短时间,高强度,高密度训练是什么意思

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-10-08 11:06 标签： 高密度训练

1.一种高强度高密度压花合成革的制备方法，其特征在于包括以下步骤：

（1）、采用湿式合成革设备，将已经配制的湿法高强度高密度聚氨酯浆料涂布于基布后进入凝固槽凝固，水洗，烘干制得湿法合成革半成品；

（2）、采用干式合成革设备，在离型纸上涂一层高强度聚氨酯干法顶涂层浆料，烘干后，再涂覆一层高密度聚氨酯干法粘合层浆料，烘干后，贴合湿法高强度高密度合成革半成品，烘干后制得高密度高强度合成革；

（3）、打开油压压花机设备开关，在压花辊内腔中通入导热油，调节油温以控制压花辊面温度，控制压花辊升温至150℃-280℃，温度误差控制在±3℃；

（4）、将压花机的加热装置上的温度设定在150℃-210℃；

（5）、通过油压压力调节控制压花辊与支撑辊之间的间隙在10丝-60丝，进而控制压花辊对基材施加的压力；

（6）、将高强度高密度合成革穿过导辊及贮布机，放下加热装置及压花辊，合成革经过加热装置贴面加热后，进入压花辊，保持同一革面受热温度均匀，设定车速5m/min-15m/min，高强度高密度合成革经过加热装置加热至软化，再通过压花辊与支撑辊时受热挤压形变，然后脱离压花辊经过冷却，即得到高强度高密度压花合成革。

2.根据权利要求1所述的高强度高密度压花合成革的制备方法，其特征在于：所述的湿法高强度高密度聚氨酯浆料的各组分的重量配比为：

聚酯聚醚共聚型聚氨酯树脂中聚酯含量在60%，聚醚含量在40%。

3.根据权利要求1所述的高强度高密度压花合成革的制备方法，其特征在于：所述的高强度聚氨酯干法顶涂层浆料的各组分的重量配比为：

聚酯聚醚共聚型树脂中聚酯含量为70%，聚醚含量为30%。

4.根据权利要求1所述的高强度高密度压花合成革的制备方法，其特征在于：所述的高密度聚氨酯干法粘合层浆料的各组分的重量配比为：

聚酯聚醚共聚型树脂中聚酯含量为50%，聚醚含量为50%。

5.   根据权利要求1所述的高强度高密度压花合成革的制备方法，其特征在于：所述的基布为高密度针刺无纺布或水刺无纺布。

6.根据权利要求1所述的高强度高密度压花合成革的制备方法，其特征在于：所述的压花辊为无缝钢管制成，表面制成各种花纹；支撑辊为钢制外包硬橡胶，支撑辊表面平滑同心。

7.根据权利要求1所述的高强度高密度压花合成革的制备方法，其特征在于：所述的压花机的加热装置上配置五组远红外黄金加热管，同时每组加热系统各有一套红外线探测仪。

最有效的肌肉增长引爆器【群集组训练法】高强度+高训练量+高密度

如果你决心搞明白真正实用的训练技术，就别忘了上世纪早期的那些力量先驱们。为了发展体格，他们曾在没有先人借鉴的情况下，完全依靠自身来学习摸索何为有效的、何为无效的。最后也造出许多登封造极的技术方法。

每一期超凡体格训练营中，我都向大家推荐了《群集组训练法》。但每次抛出这个概念时，几乎所有人都摸不着头脑：

“每组做2-3次不是练力量吗？用来增肌靠谱吗？”

“大重量超低次数？会不会很容易受伤？”

“一个动作做10组？太多了吧？”

“好像从来没听过、也没见过谁这么练的？”

健美教父vincen gironda与第一届奥林匹亚冠军Larry Scott是师生关系，他们最大的贡献之一在于强调了“群集组”训练法的作用——高强度+高训练量+高密度，这是最有效的肌肉增长引爆器。

高强度的定义是使用较大的负重百分比（1RM的-80%左右）；高训练量的定义则与“做较多的总次数和总组数”相关联；而高密度，指组间间歇较短（不到一分钟）。

现代科学文献反复指出，高强度和高训练量应该是有冲突的，高强度和高密度也是有冲突的。那么为何群集组训练中，居然使得这三个因素同时存在？

一个典型的群集组训练会像这样：选择一个80%1RM的大重量，做每组2-3次，组间休息30-60秒，直到完成6-10组。

——这里的负重绝不是90-95%1RM、只能做2-3次的极限重量（我发现这是训练营同学们常见的严重误解）。

事实上，使用80%1RM的负重来训练，无论你每组做几次，它依然没有脱离增肌负荷范围。而使用90-95%1RM，则是典型的增力模式，增肌效果微乎其微。

记住：每组做2-3次≠每组做2-3次至力竭，这是我们必须提前搞明白的概念，否则你的训练无异于玩火自焚。

我们在常规健美训练中，能够使用80%1RM的重量一口气做6-8次至力竭。这也是大部分人惯用的方法。但问题在于你完成80% x 6-8次彻底力竭之后：

●创造了显著的神经疲劳和肌肉疲劳

●当天内恐怕再也无法完成相同质量的一组

●在高强度范围内的训练量很低，你只做了1组（总次数6-8）

●你非常容易在这一组的最后1-2个次数中出现技术偏移或欺骗动作。

●你在这个力竭组中感到强大的压力，对于下次训练是否能够增加负荷并无把握

而群集组训练法的设计可以帮助你克服以上所有问题：

●首先，你使用相同的重量，但并没有一口气训练至力竭，你会做每组2-3次的训练，组间间歇30-60秒，这允许你的神经系统和肌肉不停地得到短暂恢复。

●由于明智地利用身体的短时恢复，你可以顺利达成6-10组的训练，而不是仅做1组。

●最终，你在高强度范围内的训练量很高，至少12次，最多会达到30次。而传统方法的总次数只有6次。

●由于每组2-3次，你可以非常有效地在做组时高度集中注意力，确保自己每个次数的技术形式都是完美的。

●在群集组的头几组中，你并没有力竭，直到最后几组才出现力竭。这有效分散了你的身体和心理压力：头几组训练让你对操控这个重量感到胸有成竹，并有效将这种控制力维持到后期的训练组。这些都使得下一次训练的进阶变得更加容易。

进一步来看群集组的科学：

查阅任何有关增肌的训练建议，你会发现普遍使用70%的强度，做3-4组，每组8-12次。从训练量上看是足够了，但从强度来看总是显得不足。

而正如上文所述，如果你使用80%以上的高强度训练至力竭，你的训练量将被迫降得很低。但若有一种训练模式能最恰当地将强度和训练量都维持在较高水平，那么非群集组莫属。

有些人生来对高强度训练反映好、有些人生来对高训练量反映好。而高强度+高训练量模式则满足了几乎所有人的需求，尤其是对于自然的、非天赋型训练者来说。

大重量配合短间歇，充分诱发了人体生长激素分泌——生长激素的作用是促进肌肉合成、保护肌肉量、以及显著的减脂效果。

同时这种“在重压下反复努力”的训练模式也会改变身体/肌肉的内部构成，让你增长肌肉的同时获得更坚硬的肌肉质感。

高门槛运动单位（运动神经元）能够在同一时间调动最多的肌纤维参与工作，带来最大的增肌和增力潜力。对于有经验的训练者来说，使用80%以上的强度做组时，高门槛运动单位会被启动。

而使用60%-70%的强度来做组时，只有最后几个次数，身体明显疲劳时才会动用到高门槛运动单位。

群集组可以使高门槛运动单位和高水平肌肉力量发生同步作用。在没有疲劳的情况下，从第一组开始就动用高门槛运动单位。

高神经募集+高训练量=更多的肌肉增长。

科学和实践都已经反复证实，你可以在不力竭的情况下增长肌肉。而且有时候，不力竭训练带来的收益比力竭训练更大（特别是从长远来看。）

群集组训练法对于那些患有自虐癖、必须组组力竭的训练者来说是一剂良药。帮助你理清思路，学会管理力竭。

假设你在群集组中设置了10个正式组，那么很可能头7组都是不力竭的，只有最后3组接近力竭或力竭。你在确保动作质量的同时也避开了伤病隐患。

记住：永远不要刻意去追求力竭，而是要追求动作质量。

传统训练模式，拿大重量一口气训练至力竭，会导致你很难在每次训练课之间做出有效的进阶——假设你这次使用100公斤卧推6次力竭了，那么下次训练课你想要增加负重、或增加次数都会变得极其困难。即便你能够做到，这种进阶方法也无法维持太长的周期。

这也是某些有经验的爱好者每练2-3周就陷入瓶颈期的原因。

在群集组训练法中，进阶的灵活度变大了，你可以在周与周之间增加重量、增加次数、增加组数、缩短间歇、改变动作节奏等等...

你可以利用重量/组数/次数做出“波浪式”的渐进，比如：

你也可以保持每组做2次，第一周组间间歇60秒，第二周45秒，第三周30秒。第四周每组做3次，间歇回到60秒......

你也可以渐进动作节奏，第一周使用（2010）的节奏，第二周（3110），第三周（41X0）。第四周增加一点重量，回到2010的节奏......

*41X0释义：4秒下放，1秒底部停顿，X爆发力举起，0秒顶部停顿

而在传统模式一组6-8次的力竭训练中，你很难操控节奏，因为你最后几个次数的离心阶段（下放）总是不由自主地变快。

显然，群集组更适合运用在多关节基本动作中——深蹲、硬拉、卧推、推举、负重引体向上、负重双杆臂屈伸。

其它比较小型的、孤立的动作也可以运用群集组。但不要运用在那些明显不适合驾驭大重量的动作中：肩袖外旋训练、俯身臂屈伸、侧平举、龙门夹胸等。

一次训练课中，最好仅有一个动作安排群集组模式，通常是训练课第一个主要动作，这允许你在体力较好时，更充分地发挥高门槛运动单位的作用。训练课余下的其它动作，使用常规健美训练模式：比如选择2个动作，每个动作3组，每组10-15次。

切记不要训练课的每个动作都使用群集组，那会迅速耗尽你特定的身体资源，陷入过劳和瓶颈。


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