髋关节内旋和膝超伸如何利用走姿礼仪矫正

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-26 06:45 标签： 2017旗袍秀的走姿视频
拒绝膝关节超伸，拯救腿型不够美！拒绝膝关节超伸，拯救腿型不够美！丹秀敖贵百家号说起好身材，“腿”可就占了我们全身的60%。然而，不知道有多少人，尽管上半身已经瘦了，腿还是看起来粗粗的。所以，你有没有想多，腿粗，其实并非都是因为“胖”？你是否有过这样的感觉：站久了膝盖疼、身后看小腿会特别粗、走路、跑步时小腿会先累、大腿前侧突出……有关O型腿/X型腿/XO型腿的那些事儿，FitTime君已经讲了很多。不过，这一次，FitTime君打算用最容易理解的语言，从问题的根源，扒一扒，困扰很多人、却还不自知的膝超伸。本期重点膝超伸是什么？如何自测是否有膝超伸？膝超伸有什么征兆？膝超伸该如何纠正？在正常的站姿中，我们膝关节应该处在一个放松、非锁死的状态，从侧面看，髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上。然而，当膝盖向后顶死时，髋关节前移到膝关节相对位置的前方，脚掌着力点移至前脚掌，这种状态，一般被称为膝关节超伸。为什么会膝超伸？膝关节超伸是由很多原因导致的，比如天生膝关节韧带松弛、肌肉的不平衡、受伤造成的膝关节不稳定、不良生活习惯等。原因1 髋部伸肌太弱 髋部伸肌是什么鬼？简单的说就是臀大肌和大腿后侧（腘绳肌）。大腿后侧（腘绳肌）收缩使膝关节屈曲，大腿前侧（股四头肌）收缩使膝关节伸展。我们平时走路、慢跑、向前迈腿等动作，靠大腿前侧的收缩就可以搞定了。而快速跑、跳跃、蹬腿这些动作，则需要用到更多大腿后侧肌群。所以，可想而知，运动较少的人，一般大腿后侧也都比较弱，导致大腿前侧越来越紧张，造成非正常体态，增加膝超伸的风险。再来说说臀部，臀部虽然是我们身体中最大、最有力的肌肉，但大多数人的臀部都极度虚弱。臀部力量不足也会造成不良体态、站姿，增大膝盖受伤和疼痛的风险。原因2 足背屈能力太弱 足背屈能力？听起来很拗口，其实就是指脚丫向回勾的能力。小腿肚太紧，就会限制脚向回勾的能力。正常情况下，我们的脚应该可以向回勾20度。足背屈的动作，在日常走路、跑步、跳跃，甚至是在深蹲的时候都会需要，当足背屈不足，小腿肚过紧时，在上楼梯，下蹲等小腿位于脚前方的动作中，都会给支撑关节（膝关节）带来更大的压力。原因3 站立时小腿后侧过弱 小腿肌肉在我们站、走、跑、跳时，都需要收缩来维持脚踝的稳定。但如果小腿肚（腓肠肌）过弱，站立时，膝关节就会向后顶。当膝盖前侧感到压力太大、难受时，身体就会本能地用小腿后侧发力，把膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫感。从而形成了小腿由松弛（弱）到紧张（僵）的过程。原因4 站立/行走时核心没有收紧 日常中，不管是站立还是走路，核心力量都是非常重要的。核心稳定性较弱，就会造成腹部前突，腰椎前凸，膝盖超伸。如何简单自查是否膝超伸？膝超伸自测如果你中了至少2条，就很有可能存在膝超伸的症状：1. 自然站立时，膝关节向后锁死；2. 自然站立时，骨盆习惯性向前移（小腹突起）；3. 穿平底鞋或光脚站立时，感觉足部主要靠前脚掌承重（重心前移）。膝超伸的征兆如果在上面的自测中，没有发现绝对相符的现象，但要是有以下的情况，也需要引起注意啦：征兆1 膝关节疼痛 我们的膝关节承担着大部分的体重，它在承重和运动时，主要依靠软组织来稳定和协调。正常情况下，股骨和髌骨是在关节面上均匀接触的，重力会平均分布在整个支撑面上。然而，一旦膝盖超伸，重力就全压在了关节前侧，成为膝关节病痛的诱因。征兆2 功能性扁平足 膝超伸会引起足底或小腿后侧筋膜过度紧张，导致足跟支撑不足，引起足弓下陷，内侧脚弓几乎/已经平贴在地面上，造成功能性扁平足（下图右）。征兆3 腰痛 由于膝盖超伸，需要重心前移来维持平衡，继而引发骨盆前倾，引起腰疼。征兆4 腿型问题 为了维持身体平衡，继发性出现腿型问题。征兆5 小腿肌肉发达/僵硬酸痛 膝超伸如何纠正？改善膝超伸，需要让较强、过度紧张的肌肉放松，让较弱、过度拉伸的肌肉得到适当的锻炼。慢慢改变足底承重方式正常情况下，脚底的承重应当均匀分布在足跟与前足之间，如下左图。如果足底或小腿后侧筋膜过紧，就有可能引起足跟支撑不足。为了平衡，身体就会采用骨盆前移或前倾的姿势，让整个重心更多落在前方，导致膝过伸。所以，针对过紧的足底筋膜，可以使用网球或者高尔夫球滚足底，放松筋膜。滚动时，足底会有很明显的压痛点，先大面积滚，再重点滚压痛点。 拉伸小腿后侧及大腿前侧按摩、拉伸紧张的小腿后侧、大腿前侧肌肉，提高它们的灵活性。※ 小腿拉伸※ 大腿前侧拉伸 增强膝关节稳定性日常中，加入增强膝关节稳定性的训练动作。※ 弹力带螃蟹走动图※ 弹力带站姿髋关节外展※ 单腿木箱起立※ 钟表式VMO训练（股内侧肌肌力强化训练）※ 登箱阶梯 加强过弱的肌群强化大腿后侧、臀大肌和大腿前侧肌肉。※ 臀桥※坐姿单腿弯举 日常生活中保持良好体态被膝超伸困扰的人，往往因为关节稳定性和神经肌肉控制力差，没有正常体态的概念，在日常各种动作中都会无意识的出现膝关节过伸，长此以往便会愈发严重。因此，在日常中，都要时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿，在大脑中有意识的进行纠正。 注重运动前的膝关节热身膝关节是人体内最大、最复杂的关节，承担着大部分的体重，它承重和运动时要依靠软组织来稳定和协调，所以也非常容易受伤。因此，运动前的膝关节热身也不容忽视，下面视频带你膝盖热身训练，有效预防运动损伤。收下今天的膝超伸纠正指南，试试看~搞定它，你可能变美不止一点。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。丹秀敖贵百家号最近更新：简介:走过拼过努力过，为了美好生活作者最新文章相关文章23,486被浏览2,933,126分享邀请回答3.4K149 条评论分享收藏感谢收起23,486被浏览2,933,126分享邀请回答3.4K281 条评论分享收藏感谢收起3.4K149 条评论分享收藏感谢收起【图文】髋关节实用康复课程_百度文库
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