武协散打训练计划书
一、 前言：
散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。
咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的
散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠
自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。
二、 本学期训练目的：
本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表
演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武
术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直
接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。
三、 本学期训练什么：
1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚
的人是脆弱的表现。
2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。
3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。
四、 本学期训练时间的分配：
1、通常情况下：
早上、6:00—6:00拉体能跑步、
6:10—6:20压腿、拉韧带
6:20—6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班
6:50—7:00体能肌力训练
4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行
的强化训练）
8:40—8:50 跑步拉体能
8:50—9:00压腿、拉韧带
9:00—9:10拉韧带、踢腿
9:00—9:50 各兴趣班分班练习
9:50—10:00体能肌力训练
2、散打训练日期分配
①11月27 日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。
②12月10日——12月20日 情景剧排练。
③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。
五、训练的安排：
a跑步2000m，限十分钟左右。
b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。
c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往
外摆、往里合。
2 基本动作的训练
① 格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩
宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之
间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖
前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。
② 拳法的训练：
a.左右前直拳：动作要领，以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚
移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左右
直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。
b.左右摆拳：动作要领，以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起
时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。实战
范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即
用右摆拳反击对方头部。
c.左右勾拳：动作要领，以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，
左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，
大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方
用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。
③ 腿法的训练
a.左右鞭腿：动作要领，以左鞭腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心稍后移，大
小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横鞭，力达脚背。实战范例：
左鞭腿佯攻对方下盘，随即右鞭腿实击对方上盘。
b.截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚
尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其
④ 步法的训练
进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。
退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。
侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧
横跨跟进同样距离。
3 拳靶、脚靶的训练
a打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目
标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝
目标打击。
b.打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和
方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。
4 体能肌力训练
1.力量训练
a．力量训练：拳头俯卧撑25个
b．爆发性力量训练：拍掌俯卧撑15个+掌腹跳10个
2.耐力训练
a．长跑拉练：一个月一次，（不包含在组合训练）
b．俯卧撑耐力定姿：听从教练口令，俯卧撑姿势做标准
c．下盘马步训练
3.速度训练
a．快速冲拳30个
b．上下蹲25个
c．短距离往返跑40至60米，
4.组合训练
以上体能训练条目为一组，每天3至5组
5、 抗击打：对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练，你们只要记住抗击打能力
是被打出来的。
大家既然选择武术协会，那么就好好在武协里面学到东西。都是怀着同一个武学梦想聚
在一起，只要你们认真、努力、用心去学习用汗水去练习，我们不会让你失望的出去。努力！
加油！坚持！
计划人:杜建坤、朱柳安篇二：散打训练计划体能训练计划
散打训练计划体能训练计划
散打俱乐部教案（二）
——本方案适用于一般会员
第一周 :（自3月6号起）
一、教学目标：
恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。
二、教学方式及手段：
1 、练习散打的基本姿势
2 、练习拳法和腿法的基本技术
组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。 教法：
教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲
动作的意义
三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进
行及时纠正。
上肢力量：俯卧撑
下肢力量：深蹲
体能训练：50米折返跑 男：2次
一、教学目标：
恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤：
散打技术练习
学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组
进行，两人一组。
三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。 ?
上肢力量：俯卧撑
下肢力量：深蹲
体能训练：50米折返跑 男：2次
第三周：（开始学习摔法）
一、教学目标：
学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤
猜你喜欢的内容。。。
……散打训练计划表_计划解决方案_实用文档。散打训练计划表 武协散打训练计划书 一...
……散打体能训练计划 体能训练的方法: 一、耐力训练 1、长跑:要求为 400 米跑...
……散打每日自行训练计划一、 上午 (7 点至 9 点最佳) 起床后洗漱完毕, : ...
……武协散打训练计划书前言: 一、 前言: 散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必...
……散打训练计划_学习计划_计划解决方案_实用文档。散打训练计划目的任务:活跃我校...散打训练计划表 暂无评价 7页 5下载券
散打训练方法 3页 免费
武协散打......
……散打社训练计划_商业计划_计划解决方案_实用文档。散打武术训练计划 散打社训练计划低落的是汗水,传承的是精神 时间:2015 年下半个学期 训练部:张晶 .....
……武术训练计划表_其它_高等教育_教育专区。武术训练计划表 武术训练计划 通过学习...同时进行冲拳踢靶训 练,学习各种手法腿法,提高攻击能力(也可以说是散打训练) ......
……散打训练计划。警校教员、学员散打训练方案,共计36课时!散打训练计划(第一阶段)...
……散打训练计划体能训练计划散打俱乐部教案(二) ——本方案适用于一般会员 第一周 ...
……(4)掌握武术散打教学与训练的一般原理、方法、形式和手段,及教学、训 练计划的制...
……{腹部的击打} 30 30 30 4 俯卧背起 30 30 30 5 等篇三:散打训练计划体 能训练计划 散打训练计划体能训练计划 散打俱乐部教案(二) ——本方案适用于一般......
……科学的散打训练安排【全程】_司法考试_资格考试认证_教育专区 暂无评价|0人阅读|0次下载|举报文档 科学的散打训练安排【全程】_司法考试_资格考试认证_教育专区......
……散打教学计划_教学案例设计_教学研究_教育专区。散打教学计划第一周 : 教学目标...三、靶法训练 技术点:持靶、打靶的练习方法和手段,以及注意事项。 四、基本......
……会员统一穿着散打社团训练服装,集体训练,拉升会员的体力和耐力。健身训练:每周六...社团部 干事工作计划书 3页 2下载券
社团部工作计划 2页 免费 ......
……下面为大家介绍一套由基础动作组成的训练计划,包含了肌肉力量训练与格斗基本动作(散打)。适用于在一 般为半年至一年的基础训练。你可以加入原有的训练计划中作为......
……功夫少年暑期武术散打入门训练计划教练:时付强 学员:13-17 青少年 训练时间...
……2013下学期拳击训练计划_教学计划_教学研究_教育专区。训练计划 全面贯彻党的教育...通过学习可以掌握散打基本原理和技术方法, 并通过科普训练可具备一定的武术散打......
……功夫少年暑期武术散打入门训练计划 教练:时付强 学员:13-17 青少年 训练时...
……田径队训练计划_工作计划_计划解决方案_实用文档。田径队训练计划一、 1、 ...获得单项前六名者; 散打比赛中,获各级别前六名者; 市级)以上的散打比赛,获各......
……二、 建立分社.改变协会建制,使武术协会由散打社、 双节棍社构成 (跆拳道社、...五. 训练安排 时间:每周二至周五下午五点半到六点半为正常训练时间 地点:中专......
看过本文章的还看过。。。
您可能感兴趣。。。
最新浏览记录散打的腿法视频教学散打的腿法视频教学相关专题散打的腿法训练技巧是什么?踢、打、摔三大技法，其中腿法是主要技法。据统计在散打比赛中，腿法得分占7成以上。要想练出漂亮的腿击技术，加强腿部素质是必须的。下面jy135小编为大家整理了散打腿法训练视频教学，希望能为大家提供帮助!
散打的腿法--速度及爆发力的练习
腿部力量训练
腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。
一、 持壶铃蹲起训练
练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。
练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。
二、 脚勾壶铃腿屈伸训练
练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。
三、 马步负重训练
练习方法 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习 . 要点 上体要直，头要正。 作用 提高股四头肌的力量。
四、 负重背腿训练
练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 )。如上反复练习。
要点练习时膝关节不要弯曲。作用 提高臀大肌力量。
五、 负得屈小腿
练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。
要点 练习时上体不要动。
作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。
六、负重单腿蹲起训练
练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习6 )
要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。
作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。
散打基本功的训练方法是什么?
一、首先是长跑练耐力，跑完步压腿，正压，侧压，后压，虚步，仆步，分腿侧压。
二、速度：手握小哑铃出拳，腿系沙绑腿进行腿法练习，负重和不负重交替练习效果会更好。
三、力量：每日三百俯卧撑(掌，指，拳)，仰卧起坐，俯卧体后屈，仰卧两头起，深蹲五百，每组一百，蛙跳，鸭形步，提踵，负重效果更好，有条件的可以卧推杠铃，杠铃深蹲起。
四、控腿：控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑，另一腿抬起成踢击动作)摆桩，并加以坚持的一种静力训练法，可以以任何的踢击动作进行。但最为常见及有效的还是侧踢式的控腿。
五、单腿深蹲：并步站立，一腿伸直抬起，与身体成90度角，另一腿慢慢弯曲，重心下移，身体向下坐，直至完全形成蹲姿，再慢慢伸直支撑腿，将身体顶起，动作过程中，抬起之腿始终要与身体成90度角，不可落下。
六、跳绳：跳绳是最经济实用的训练法，被世界上诸多格斗术所广泛采纳。它不但可以有效地训练腿部的力量，更能很好地增强全身的运动协调性，是一种应日日进行练习的项目。
相关阅读&&散打的注意事项
1、如何压腿。压腿是训练课中不可缺少的首要环节，初学者必须先过这关，就是成名的运动员也必须天天压腿。压腿不可操之过急，初学者千万别为了动作潇洒、飘逸去力求速成。压腿本是很安全的训练项目，不应该受伤。朋友们如果因压腿导致韧带拉伤，主要原因是没有循序渐进，不顾疼痛而强行用力。为了防止受伤，我更强调的是压腿的方法要正确，如方法不正确则可能导致把腿压变形，从而影响今后技术动作的提高，若有专门的教练，可按照教练的安排支练习。在压腿过程中，千万不能急于求成， 而应由轻到重，不能用力过猛，如果一下子用力过大，就容易把韧带拉伤，就不能进行正常训练。另外，在踢腿的过程中也不能用力过猛，应根据压腿的程度，慢慢向上踢。
2、在技术动作训练中应注意加强薄弱环节部位义练习和放松肌肉。散打训练中腰部是最容易受伤的一个部位，但腰部又是一个关键发力轴点，不管哪项技术的发力都是腰部的带动，所以在准备活动和练习中，特别要注意腰部力量的练习，准备活动做好后，要以较轻的重量先做上一到两组，让各个部位都得到适应，以免受伤，然后再加重练习。在力量练习结束时为使肌肉松弛以免发僵，要加一些辅助性的练习力而行如冲刺跑、快速空击或沙袋练习等，这样就能使练习的力量在快速的内容中发挥出来，达到预期的效果，在训练结束一应两人相互做肌肉按摩放松10分钟。
3、在实战技术训练中，要注意反应练习和心理锻炼，在初次实战前， 我们要加强反应练习，反应有 一定的基础，然后再进行实战练习，在选择对手时应选一个与自已实力相当的对手，这样有利于培养我们的信心，若选择的对手太强，第一次实战就被对手打得很重就对实战产生一种畏惧心理，这样就对其以后的实战技术的提高与发挥有很大影响 。散打的腿法视频教学可能有网友投稿产生，若侵犯了您的权利，请及时与本站联系删除。上传时间：
自由搏击散打技法视频教程
56官方微信
扫一扫发现精彩军体拳教学视频 v3.4.5 安卓版
军体拳教学视频app
军体拳教学视频app是一款专注于军体拳训练的教学视频软件，收录军体拳教学第一套到第三套的全部课程，还有相关的擒拿、格斗等专业教学视频资料。是你随时展开学习训练的教练员，帮你准确打出一套漂亮实用的军体拳。
1、实战军体拳教学、传授中华武术
2、军体拳即是锻炼和提高体能力、振奋士气的体操运动，也暗含了许多实用的格斗动作
3、军体拳是由拳打、脚踢、摔打、夺刀、夺枪等格斗动作组合而成的一种拳术
4、为您提供军体拳动作分解教学、军体拳第一套、擒敌拳16动视频教学、军体拳全套教学
5、还有散打教学、等武术教学视频，教程简单易学，适合初学者、军事爱好者、军训学习使用
军体拳教学视频 v3.4.5 安卓版
高速下载器通道
其他下载地址
下载不了？|