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膝盖关节痛怎么办 物理治疗法可减轻疼痛
核心提示：
膝关节作为人体最大最复杂的关节，是运动损伤的高发部位。这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接，除了起着承重作用以外，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用，这就导致其受伤风险陡增。
膝关节作为人体最大最复杂的关节，是运动损伤的高发部位。这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接，除了起着承重作用以外，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用，这就导致其受伤风险陡增。
研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。举例来说，一个体重60公斤的人，每上一级楼梯，膝盖就要承受240公斤的重量，蹲跪时则要承受480公斤的重量。
30、50岁是膝关节的两道坎
30岁以前：膝关节处于从成长到初生的&完美状态&，运作起来可以说是&流畅无顿卡&，同时由于年轻人的活动较多，程度较大，这个时期主要面临的问题是外伤。
30-50岁：膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的，有时轻微到没有任何感觉，但也有部分人在运动后会感到酸痛。
50岁以上：膝关节内的软骨、半月板出现老化，关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩使得对膝关节的保护能力减弱，长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症，因此不少人会感觉到明显的关节疼痛，若是半月板出现损伤而发生卡压时，除了疼痛更会导致行动不便，甚至无法下蹲。
下蹲、上下楼梯对膝关节伤害最大
人体膝关节这个重要的&零件&就像一个机器的零件用久了就会出现老化和磨损。作为一个负重关节，膝关节在不同的姿势下的负重也不尽相同。躺下来的时候，膝盖的负重几乎是零；站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是正常体重的1-2倍；上下楼梯时，膝盖的负重大约是体重的3-4倍；下蹲时，膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大，对于膝关节的磨损也就越严重；对膝关节磨损越严重，到了老年时膝关节的问题就会越明显。
自测：你是否善待自己的膝盖？
1、你的体重是否超标？
体重每增加1磅（0.45千克），步行或跑步时膝关节承受的压力就会分别增加3磅和10磅。如果身体质量指数(BMI)超过25，膝关节的健康就会大打折扣。肥胖症会加速软骨磨损，是骨质疏松症的最大风险因素之一。
因此，减掉多余体重（特别是脂肪），可以大大降低严重膝关节疾病。美国国立卫生研究院的一项研究发现，体重超标者减肥11磅，可以使骨质疏松症危险降低50%。
2、站姿、坐姿是否正确？
身体肌肉、关节、韧带等出现异常也会直接影响到膝关节的健康。为了保持身体各部的协调性，保持正确站姿非常重要。
具体注意事项包括：1）挺直后背，避免弓腰驼背。2）双膝稍微弯曲。3）收紧腹肌。4）保持头部端正。5）保持重心稳定，双脚平均受力。身体切勿总扭向一侧。除了站姿外，还应注意坐姿、步态、举重物技巧等，这些都有助减少关节磨损。
3、你是否经常锻炼？
经常锻炼有助于保持膝部力量。不经常锻炼则会导致肌肉力量减退、关节得不到足够支持。一项研究发现，股四头肌力量每增加20%&25%，膝关节骨质疏松危险就会降低20%&30%。每天至少适度运动30分钟，每周至少运动5天。
最有益膝关节的运动包括：对膝关节冲击力极小的游泳与散步或慢跑等有氧运动相结合；有益全身运动、拉伸肌肉群和改善肌腱及韧带的太极拳；增强身体核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。
4、锻炼前是否热身？重复动作是否太多？
运动有益关节健康，但是肌肉和关节运动过度则物极必反。无论是工作、娱乐还是锻炼，最好不要盲目重复相同动作，否则容易导致肌腱松弛或软骨磨损，最终造成关节损伤甚至关节炎。要避免过度使用肌肉和关节，就应关注身体发出的&求救信号&。
运动、做家务或其他活动的过程中或者之后，如果出现肌肉关节疼痛不适，则应放慢动作，或适当休息调整。疼痛2周还不见好转，则应看医生。专家建议，为了防止肌肉关节过劳伤，最好在运动前热身5&10分钟，运动后做5&10分钟整理动作。
5、你的鞋合脚吗？
不合脚的鞋子会导致双脚受力分布不均，也会给膝关节带来更大压力。比如，高跟鞋、厚底鞋（松糕鞋）、人字拖等鞋子都不宜长时间穿着。因为此类鞋子会导致足踝、膝关节、大小腿肌肉过度紧张，增加脚踝及膝关节损伤。此外，扁平足、脚弓异常、两腿长短不一等都不利膝关节健康，这些人最好去医院接受相应的矫正措施。
预防和低调是最好的医生
1、热身运动一定不能少
热身运动能够帮助体温提升，肌肉深部的血液循环增加，增强关节柔韧性，很大程度上可以减小膝关节伤病（当然也是所有运动损伤）的发生机率。建议在运动之前进行15-20分钟的热身运动，内容应该包括慢跑、韧带拉伸、肌肉拉伸等，在外界温度较低的情况下热身运动最好能进行到30分钟。
2、运动环境很重要
一个安全的环境对于防止受伤是非常重要的。对于足球、篮球这种高危运动来说，雨后潮湿的场地应该避免，转向发力时脚下打滑对于膝关节来说可是非常危险的。
3、整理运动不能忘
这往往是很多运动爱好者忽略的。在运动结束后进行整理和放松活动能够让体温、心率等恢复到正常水平，有效减轻运动后的肌肉、关节的疲劳和酸痛，也能够起到防止伤病的作用。当然，有条件的话进行一些物理手段的恢复（电疗、水疗、热疗法等等）同样是不错的选择。
4、重点部位重点防护
对于身体来说，保护自然是必要的。对运动来说，保护就分作两种：自身的保护和外界的保护。所谓自己的保护，就是我们需要把这些重点部位训练得更加强壮来保护自己的身体，那么在膝关节，我们加强一些股四头肌的锻炼，提升膝关节周围肌肉的力量，对防止膝关节伤病自然是有益无害的。而在此同时，使用一些护具来保护也会是不错的办法。
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责任编辑：黄蒙
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小心膝关节损伤！
原标题：过度运动？
小心膝关节损伤！
爬山、爬楼梯、爬台阶等膝关节长时间、高强度、高负重的运动，容易对关节造成负担。李梅爱好运动，每天都要去打球、游泳。近日，她在运动中听到右膝关节“啪”的响了一声，似乎关节错位，感觉有些疼。回家后，李梅用活络油处理了一下，膝关节的疼痛减少了一些，可以行走了。几天过去后，李梅去运动，总感觉膝关节隐隐难受，稍微运动，腿就很吃力。于是，李梅到医院就诊，经检查发现，右膝关节内侧附韧带在运动中被拉伤，软骨损伤，导致右膝周围的肌力明显下降，膝关节不稳定。医生建议她休息4至5个星期进行修复。膝关节损伤是运动中最常见的损伤。深圳平乐骨伤科医院关节病科运动创伤科副主任卢启贵介绍，大多数运功损伤是膝关节损伤，尤其是球类运动，最容易引发膝关节损伤。膝关节受伤了要进行紧急处理，一定要等到损伤修复之后才能运动，否则会出现习惯性损伤，最终引起膝关节退化性关节炎，出现30岁的年纪拥有60、70岁关节的现象。膝关节损伤要尽早处理膝关节是人体最精致、最复杂的关节之一，在日常生活及体育运动中，膝关节容易受到伤害。根据一项统计，膝关节损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等。为何膝关节容易受伤？卢启贵说，这主要由膝关节的骨结构决定的，不同于其他关节，膝关节主要靠肌腱在稳定，很容易造成韧带损伤。在体育运动中，前、后交叉韧带，内、外侧副韧带，内、外侧半月板等结构都是常见的膝关节损伤部位。膝关节损伤早期症状表现为膝关节疼痛，运动后加重，休息后减轻，行走不方便，伸屈膝关节受限，下蹲困难，上、下楼梯疼痛明显，或突然活动发生刺痛，并常伴有腿软欲跌现象。膝关节伸直到一定程度引起疼痛，在膝关节的伸屈过程中往往发出捻发响声。严重的会出现下肢肌肉萎缩，还可出现关节积液，并发滑膜炎。膝关节受伤后，一定要采取紧急的处理措施，严重的应及早去医院进一步诊治，以免耽误病情。膝关节运动损伤康复治疗的原则就是一个“早”字，很多人认为只要“骨头没坏”，膝关节就没有问题，就可以照常活动。其实，这是一种误解。李梅的例子就比较典型，虽然她没有骨折，但损伤累及膝关节韧带、软骨，并导致关节松动不稳。如果不及时治疗，将加剧膝关节骨性结构的磨损，最终引起膝关节骨性关节炎，严重影响患者的日常活动。在门诊患者中，李梅这样的例子并不少见，很多患者没有意识到膝关节损伤的严重性，没有及时修复，导致损伤越来越严重。卢启贵强调，在运动中如果出现一般性损伤，可以自己处理的就自己处理，但不管损伤如何，都要先休息4至5个星期进行修复后再运动，以避免关节再损伤。假如损伤1至2个月还没有好，就要到医院就医，“如有簇骨、半月板、膝关节韧带的损伤，一定要及时治疗。关节内骨折或脱位要及时复位，对症处理，当发现膝关节周围有畸形，要及时矫形。”卢启贵说。60岁以上老年人不宜爬山膝关节损伤除了运动损伤外，还有一种损伤就是退行性骨关节炎。退行性骨关节炎是一种慢性退行性骨关节病，是由于关节增生退变导致的一系列症状。在人体关节中，膝关节除要支撑全身重量外，还要作站立、下蹲、跳跃、跑步、行走等动作，使膝关节活动十分频繁，最易发生膝关节劳损，膝关节退行性骨关节炎最为常见。膝关节退行性骨关节炎有原发性和继发性两种。继发性多由于创伤、关节畸形、关节病变，造成膝关节过早发生严重的退行性改变。卢启贵近日接诊了一名30岁左右的女性患者，该患者中学时在运动中膝关节被拉伤，当时没有及时检查，只是自己进行了处理。过了2、3个月后，又再次出现损伤才去检查，发现韧带损伤严重且难以完全修复。随着年龄的增长，该患者慢慢出现了退化性关节炎，“30岁的年纪出现了60、70岁的关节。”卢启贵说，该患者出现了骨质增生，软骨组织也被破坏，而导致患者关节老化的原因就在于膝关节损伤后没有及时修复和重建，导致关节不稳定，退化加快。原发性退行性骨关节与患者的年龄有密切关系，多见于60岁以上的老年人群。这主要是因为随着年龄的增长，半月板的水分减少，软组织的脆性增高，导致关节退化。一般来说，60岁左右的老年人患退行性骨关节的达到60%。70至80岁的老年人，患退行性骨关节的达到80%。由于退行性骨关节随着年纪的增长不可避免，卢启贵提醒，60岁以上的老年人平时最好不要做剧烈运动，也不适合去做爬楼梯、爬山等运动，以免引发膝关节损伤。少做剧烈运动防损伤伴随人体衰老，作为器官之一的关节不可避免会退变，想让关节不老化显然不符合科学规律。不过，要防患于未然，保护运动中膝关节损伤或延缓关节退化速度是完全可以做到的。“跑步百利，唯害一膝”。跑步会导致损伤，但跑步也可以预防膝关节的伤害。深圳市第二人民医院运动创伤科主任陆伟表示，预防了膝关节损伤就是预防了90%的运动伤害。在跑步之前，要做好准备活动，拉开关节；选择较软的路面进行跑步锻炼，路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小；尽量避免跑上山路及台阶，以免膝关节软骨损伤；每次跑量不要增加太多，应避免今天跑、明天不跑的情况；如果跑步时出现关节疼痛、交锁等症状，暂停活动，以休息为主，必要时到医院进行检查及治疗。少做剧烈运动，多进行一些适当的体育锻炼。生命在于运功，但很多人认为运动越多、越剧烈，身体越健康。事实上，运动越多、越剧烈，对膝关节的损伤也越大。运动以安全、合适为宜，运动前要做好关节预热，以适应即将开始的正式运动；应当根据运动者的特点选择合适的运动；爬山、爬楼梯、攀岩、长时间步行、暴走等膝关节长时间、高强度、高负重的活动，容易对关节造成负担，增加关节软骨磨损，此类活动应适可而止。此外，长时间久坐、熬夜容易引起关节退化。通过关节屈伸锻炼，增加肌力耐受性，可减少骨关节病的发生几率，增强抵抗疾病的综合能力。此外，注意膝关节的防寒防潮。湿冷虽不是导致关节炎的直接原因，但据调查，78.5%的病人自述对天气变化敏感，尤其潮湿、寒冷的天气导致关节疼痛症状的加重最为明显，严寒更是患者的“克星”，因此，关节一定要避免过冷、潮湿。（健康指导：深圳平乐骨伤科医院关节病科运动创伤科副主任卢启贵）
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