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足底筋膜炎的七种治疗方法
足底筋膜炎及其防治——来自网络什么是足底筋膜？足底筋膜炎顾名思义，就是足底的筋膜因为种种原因发炎了，这个发炎可能是因为运动过量也可能是因为不合适的鞋，还可能天生的足弓太高或者太低。筋膜在我们的脚掌下面，连接足跟与脚趾，它和跖骨一起构成了我们的足弓，如果你爱啃猪蹄肯定对蹄筋宠爱有加，这个颇有嚼头的东西就今天的主角。筋膜在很多地方都存在，是用来连接肌肉群的束带，通常由结缔组织构成，又可按照所处位置分为深筋膜和浅筋膜。我们常见的运动损伤是先肌肉然后筋膜，然后是各种骨头，而足底筋膜由于其特殊性——作为人体接触地面的首先承重单元，又因为脚上的肌肉或者肉垫并不如某些猫科动物丰富，所以在很多时候，足底筋膜承担了非常大的压力，这也是传统意义的稳定系跑鞋重点保护的部位。像我们常见的双密度中底和足弓处的TPU塑料都是重要的预防损伤要素。这也是我经常黑钩子、多威、李宁的主要原因，不做双密度中底和足桥的跑鞋都是耍流氓。筋膜从足弓开始将你的脚跟和你的跖骨相连。在理想的脚和理想的跑步情况下，你的体重在你跑步脚的滚动中从脚跟经过脚弓最后传递到趾尖。脚弓压平一点以吸收你的体重冲击，然后回弹。对于我们当中的绝大多数而言，很难拥有理想的脚和理想的步伐。因而，当体重从脚弓以不合适的方式滚过而导致过分拉伸时，筋膜发炎是非常常见的一个结果。在更多极端的病例中，脚弓甚至完全失去了弹性以至于无法回弹。和大多数运动损伤一样，跑得太多后疼痛就会加重。同样在硬地面或者用你的足弓跑步（如山坡跑或速度训练）也会加重伤痛，用后掌跑法慢慢颠则会舒服一点。足底筋膜炎长什么样？足底筋膜炎以脚跟前部或者整个脚弓疼痛为信号。有可能在你早上下床的时候非常疼痛——很可能在你走出卧室时疼痛难当，同样在你久坐后站立也会如此。疼痛的范围很广，从模糊的沿着脚弓疼痛到感觉到脚弓像是劈成了两半（当然不是真的）。为了确诊是脚底筋膜炎，而不是脚跟骨刺（下面提到的），你可以用你的拇指用力压脚跟的中部，如果感觉疼，那就是足底筋膜炎。这里需要提醒大家的是，症状和诊断两者在医学上是有非常大距离的，几个相同的症状，有一个症状不同，出来的诊断可能谬以千里，这是我看了八年美剧《豪斯医生》的心得。现在某些官方微博，对一些运动损伤总是想得太简单，判断得太过武断，如果医生真有那么好当，那会做连线题的小学生就可以当医生了。足底筋膜炎的兄弟辨症足底筋膜炎Vs脚面疼痛通常脚面疼痛是由鞋带过紧引起的，因为足弓缺乏活动空间，也会被累及。通常是足面疼痛在先，足弓疼痛在后，会有演化过程，一般会出现在运动后，而不像足底筋膜炎那样出现在第二天早上。新鞋足底筋膜炎Vs疲劳足底筋膜炎新鞋足底筋膜炎是单侧的，不可调试的足底疼痛，疼痛位置与普通足底筋膜炎接近，都是足底中间靠后，通常出现在跑步过程中，在头两公里时症状较重，五公里后会缓解。而常见的足底筋膜炎一般在早上起床后下床的第一脚发作。对于前者来说，原因可能是因为每双鞋出厂时都需要人力把它们压磨成接近、适合的结构，这个过程没有什么太好的解决办法，比较好的法子就是新鞋上脚先拿来走路走两天，别着急跑。怎么防？怎么治疗？治疗：筋膜决定了治疗的复杂性和长期性，因为它不是肌肉组织，所以恢复起来不如一些肌肉拉伤那么容易，再加上位置的特殊性，日常的生活、行动都需要它的参与，所以不像其他患肢一样可以通过举高或者固定来静养。几乎所有的运动伤病，在初期都适用PRICE原则: P=Protect（保护），R=Rest（休息），I=Ice（冰敷），C=Compression（加压），E=Elevation（抬高）。保护和休息是相对概念，可以进行交叉训练来保持状态，比如骑自行车、游泳、爬台阶和慢跑交替。日常使用硅胶制的足跟垫或用弹力绷带对足底加压也有助于恢复，这些东西都可以在迪卡侬运动超市买到。后期需要药物和理疗时，请咨询运动医学专业医生，对症下药。听说，足底按摩并不是个好主意。另外，可以尝试下足弓支撑器，这应该属于医疗器械的范畴。在跑鞋领域中，NB是作足弓支撑器起家的，国内虽然并不常见，但如果能买到，还是建议可以买一个踩在脚下。康复和预防一、如果你刚从伤病中康复，千万记住二次伤病的概率很高，一定要循序渐进地恢复运动强度。尤其在开始运动阶段坚持走跑结合，充分热身。如果疼痛持续数周无法自愈，那么就必须去看运动医学专业医生了。二、在不感到疼痛时，经常伸展腓肠肌、比目鱼肌和足底筋膜，能增加肌腱的弹性，预防伤病。拉伸这些部位非常简单，可以做足跟不离开地面的弓箭步动作，直膝和屈膝可以伸展到不同部位，每次坚持30秒钟即可。增加小腿和足弓肌肉力量也可以预防足部伤病，前掌踩在台阶上，抬高足跟，缓慢下降到低于足尖；或者赤足在地板上，用脚趾抓衣服叠衣服，记得先洗脚噢!这可是免费的绝招，当然不断强化核心力量来改善跑步姿势也能收到很好的效果。三、根据你的足型选择合适的鞋子，在大多数的情况下，推荐选双稳定系跑鞋，好歹有双密度中底或者结实的足桥那种，某些能把鞋跟弯到鞋尖的鞋子请慎重购买。袜子建议选择有足弓毛圈的跑步袜。四、降跑量，或尝试跑走结合的训练方式。尽量避免突然的大剂量山坡练习，如果已有不适的感觉，疼了就赶紧给脚丫送上冰镇待遇，必要的时候冻个矿泉水放在脚下踩着玩（这是老病号首选方案）。五子棋里有棋诀说的好，我增一子，敌增一兵，势已形成，败即徐来。有些运动损伤，你在不知不觉间已经打好地基，添了砖加了瓦，爆发只是时间问题，在运动的过程中，有哪些疼痛是可以克服的，哪些损伤是需要立即处理的。对于我们每个爱好者来说都是一个需要很多时间去学习的问题，正如跑友所说，学习与自己的身体谈判，才是跑步当中最有意思的事。
足底筋膜炎的七种治疗方法1.用热水（中草药）泡脚：第一、促进脚底局部血液循环，改善足底内部环境。第二、刺激足部的神经，包括穴位、反射区和经络。人体脚上有6条主要的经络，包括三条阳经(膀胱经、胃经、胆经)的终止点，和三条阴经(脾经、肝经、肾经的起始点，都在脚上。第三：体内多寒湿，通过泡脚，可以加速体内排寒。第四：放松肌肉，缓解疲劳。2、冰敷：把冰块放进袋子，封好口，将毛巾平摊在冰敷的位置，再将冰块放在毛巾上。冰敷使组织对疼痛的敏感性降低，缓解疼痛，刺激局部血管收缩，减缓微循环及周围组织的渗出和肿胀，因而降低组织新陈代谢率，抑制炎性反应。对于运动伤害或急性关节炎发作，若能在第一时间使用，事半功倍。若错过这时机，已经开始发炎，要不要冰敷，须视临床症状决定。3、膏药贴剂：足跟痛宁消贴、足跟痛胺康贴等。根据中医外治理论，采用多种中草药，运用药物互相协调为用的效能，组成多味药物的大复方，以发挥药物的良好效果。将膏药贴于足跟肌表刺激神经末梢，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，达到消肿，消炎和镇痛之目的。安全、经济、快速解除筋膜炎引起的足跟病痛。4、理疗：例如超声透入疗法、离子透入疗法或肌电刺激等。通过物理因素对足底局部进行直接作用，间接引起人体神经反应，调整血液循环，改善营养代谢，提高免疫功能，调节神经系统功能，促进组织修复，消除致病因素，改善病理过程，达到治病目的。但其治疗时间比较漫长，短期内很难见效。5、口服非甾体类抗炎镇痛药物治疗；阿司匹林、布洛芬等、它具有解热、镇痛和抗炎作用。临床经常用于一些风湿性疾病，如早期类风湿关节炎、老年性关节炎等。服用此类药物时应注意根据患者个人情况，考虑其有增加胃肠道和心血管疾病的风险，应用最小有效剂量，尽量缩短用药时间。6、局部封闭治疗：是由局部麻醉演变而来的一种治疗疼痛的方法。封闭治疗的基本操作方法是，将局麻药和激素类药物的混合液注射于疼痛的部位，达到消炎、镇痛的目的。使用封闭疗法时，麻醉药物的剂量应控制在安全极限范围内，否则容易产生毒副反应。普鲁卡因成人一次限量不超过1克，的卡因成人一次限量不超过60毫克，利多卡因成人一次限量不超过400毫克，布比卡因成人一次限量不超过150毫克。7、手术治疗：手术方法包括跖腱膜切开、神经减压、跟骨骨赘切除、内镜下跖腱膜切开或联合开展上述手术。手术治疗一般情况下是将病变的组织进行切除或修复，但如果术后护理不当会给患者造成更大的麻烦与伤害。手术治疗存在一定的风险且会对机体本身造成损伤，很多医生不主张手术治疗，针对久治不愈，也没有其他更好的方法时，才会推荐。足底筋膜炎患者首先要注意足底筋膜炎的护理问题，一个好的护理方法是给治疗筋膜炎的一个很好的帮助。足底筋膜锻炼运动，减少发病的可能性一、足底筋膜按摩运动：用大拇指上下按压脚掌前后端的足底筋膜，按压程度以感觉足底会酸即可；每天2-3次，每次2-3分钟。此按摩可舒缓筋膜紧绷，增进足底血液循环。二、足底筋膜牵拉运动：一手固定脚跟，另一手握住脚趾，用力将脚趾往上扳至筋膜有被拉扯感觉为止；每次拉扯后停留10秒钟再放松，重复10次。此动作可舒缓筋膜紧绷，增加筋膜弹性。三、跟腱牵拉运动：双脚呈弓箭步姿势，双手扶于墙上，后脚整个脚掌需要完全着地，足底部有完全伸展的感觉；此动作停留10秒钟再放松，重复10次，每天做2-3次。！！！还需提醒一点，对于足底筋膜炎，若能及早有效地治疗，痊愈的可能性越大；拖得时间过久，花费的精力越大。
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急求，足底筋膜炎治疗偏方！！有经验的朋友进。
前段时间跑步跑伤了，一直没好，走路都痛，不敢跑了，去医院看过，拍片骨头没事，医生说是筋膜炎，配了一大包中药回家煎，煎完后泡脚，泡脚后用扶他林，坚持一个多月了，没什么好转，现在穿布鲁克斯野兽系列，配足跟垫，走路的痛感是减轻了，走路隐约还是痛，但是脚底的伤是客观存在的，感觉经过这段时间的治疗还是没什么好转。
论坛里高手多，不知道有什么有用的方法没，小弟这里谢过了。。。
坐等楼下高手注解......
我刚跑步的时候也得过...就每天晚上睡觉前泡热水脚,然后抹上扶他灵后套着袜子睡觉....还在网上买了那啥肌内效贴的东西每天贴脚上...大概1个月才有好转...过了一个冬天才开始重新跑步
跑步论坛上有这毛病的人不少...治疗花样也五花八门的...
总的看下来有几样的采用率比较高, 经常泡脚+拉伸足底+按摩...
拉伸的方法是让大脚趾和脚底呈90%的样子(踮脚的样子)..平时站着就能弄...
按摩大多是在脚底踩个啤酒瓶(是圆柱体都可以),然后来回踩...
其实,主要是静养...这病很麻烦,基本没啥有明确疗效方法...
坐等偏方，和lz一样命苦
我原来有这个毛病，是因为也是因为跑步过多引发的。
后来勤用热水泡脚，休息了半年就好了。
约40天前，打球不当跳跃，脚后跟斜角着地；彼时不察觉会痛不以为意，没想到隔日起床「痛不欲生」、不敢下床行走，这赶紧看医生去。什么？足底筋膜炎(plantar fasciitis.简称PF)？沈老师幸灾乐祸嘲笑：这下她「跟定你了」！艾，去认识她吧！以下部分数据来自中国医药大学中医部赵恒翊医师，及物理治疗师苏惠敏。
『足底筋膜炎是什么？』
&&足底筋膜炎多半是导致成人足跟痛(inferior heel pain)主要原因；像我，一开始也是误以为「足跟骨挫伤」。但是，实际上也确实是足跟部位挫伤，造成发炎现象；研究调查，竟然高达十分之一的美国民众，在他们一生当中都曾为足跟痛困扰。足底筋膜炎患者包罗万象，她遍及所有性别、种族、年龄以及各种职业；其中，以常需要「久站的人」，例如运动员、军人或者老师、百货服务业人员，还有像是加油站的加油员等等，这些经常一站，就得站上好几个小时的人，就是最危险的族群。另外，以年龄层讨论，非特定职业族群的，则多数是40岁至60岁之间的女性族群为最；像我，足底筋膜炎之后，每个星期四上课要连续站4小时，喔，那简直是「站立难安」。
&&足底筋膜(plantar fascia)位于足底一片状样的结缔组织，由跟骨(tubercle of calcaneus)的内侧往足趾方向延伸而出，是形成内侧足弓的主要结构；她的作用主要是，当我们行走或跑步时，扮演着「缓冲垫」的角色。足底筋膜横跨过足弓，构成一个类似弓弦的构造；足底筋膜就如同弦，构成足弓的骨头是弓的本体。当行走或跑步时，身体的重量会转移到足部，足弓的角度会因受重量压迫而变的较为扁平；而当然的，筋膜的张力，相对的也增加了，详细如下图示。
&&足底筋膜炎患者症状是，睡觉后醒来要踏下床的第一步，或者坐着休息一段时间要再站起来时，足底会感觉到「剧烈疼痛」；疼痛的表现为刺痛感，或是有「被电到」的感觉。但是，当坐下来休息，站立或再行走一段时间后，疼痛会慢慢缓解；不过，当休息稍久再次站立时，疼痛会再发作。疼痛的区域，在发病初期，根据多数患者的描述，为「弥漫性」的足跟部疼痛；像我有时候，都已经感觉到足底(脚掌)中央也会疼痛。
&&随着病情发展，这种足跟疼痛会挶限在跟骨结节(calcaneal tuberosity)的内侧；有些患者会因为剧烈的足跟疼痛，导致「行走姿势」改变，甚至是踮着脚尖行走。由于足跟的疼痛在站立或行走一段时间后，不适应感觉会慢慢减轻；使得一般民众误认为，就是要不断的运动足部才能改善。这样不断增加足跟部负荷的结果，非但没办法缓解症状，反而造成疼痛更加剧烈；因此，临床上教导民众正确的观念，也是治疗环节不可或缺的一部分。
像我，至今疼痛40天之久未愈，关键在于初期休息、电疗、复健一个星期以后，以为痊愈；于是，马上到球场和人斗牛厮杀。并且，当天缠战了一个多小时(没办法，都没办法输球)；结果，隔日疼痛加剧，那是痛不欲生、「恨之入骨」怨怼跟骨的疼痛。加上最近，我们虎尾篮委会主办的春季周末篮球赛开赛，积极备战心态鞭策下，想一边复健、一边强化足跟；于是，疼痛就拖拖拉拉「跟随我」近把月。
艾，真是得不偿失；尤其，喜欢运动已经像似「得癌」一样，一天不到球场，活似没吃饭一样的缺了什么似，让人不自主的想要踏进球场。这痛，想当然「没完没了」！此时想起，2007年备战广州世界杯听障篮球赛时，我们球员那个北体院毕业的帅哥尚谦；在练球后也是足底筋膜炎，彼时他向我诉说：好痛。喔，原来如此！艾，那是痛之入骨！
『足底筋膜炎处理与复健』
&&根据中医经络循行理论，足跟是肾经经过之处，也因为如此，历代关于足跟痛的论治「多与肾有关」；认为中老年人肝肾功能逐渐衰退，肾虚不能主骨，肝虚不能养筋，筋脉失养、气血不通，发为疼痛。喔，那么依此推论，假如不是像我年纪一大把的中老年人，也就是年轻人发生足底筋膜炎，那就是、、、；嗯，自由想象。中医治疗分列二种：
一、肝肾阴虚型：以滋补肾阴为主，方用六味地黄丸加减。
二、湿热阻滞型：治疗以清热利湿为主，药可选用黄柏、黄芩、连翘、薏苡仁、苍术等。
足底筋膜炎急性期发作，可靠药物减缓疼痛；长期治本则需要多做足底复健操，包括足底筋膜按摩、足底筋膜和跟腱牵拉运动。平常需注意鞋跟不宜过高，以3cm为宜；足底应有「弹性鞋垫」，鞋垫不能太硬、并尽量少踩硬地板，以及避免行走凹凸不平的地面。那么，假如像我这样得了球癌，一天不打球不行的话，怎么办？那个林医师建议，不要弹跳为原则的到球场原地投篮篮。
实务的我呢，是伸展操多做一些；尤其是足底部分的关节操与伸展操，然后偷偷的去斗牛。紧接着，平常假如认真弹跳会担心「膝盖碰篮框」的情况；现在，就规规矩矩的在弹跳时，仅「离地3寸」以三块豆腐干的高度为目标就好。对，不要跳太高，就像钓鱼一样的，愿意让我封阻火锅的，轻轻敲他一下就好；打篮球，可以「吓死他」的情况，不要去打死他，保持这种态度去享受打篮球乐趣。
复健动作分别如下：
一、足底筋膜按摩运动：用大拇指上下按压脚掌前后端的足底筋膜，按压程度以感觉「足底会酸」即可；每天2-3次，每次2-3分钟。此按摩可舒缓筋膜紧绷，增进足底血液循环。如下二图。
二、足底筋膜牵拉运动：如左下图一手固定脚跟，另一手握住脚趾，用力将脚趾往上扳至筋膜有被拉扯感觉为止；每次拉扯后停留10秒钟再放松，重复10次。另一种方法如右下图采坐姿，膝盖伸直，然后拿一条毛巾置于脚掌前端，二手分别握住毛巾二侧，向内用力拉至筋膜有感觉到被拉扯为止；一样每次拉扯后停留10秒钟再放松，重复10次。此动作可舒缓筋膜紧绷，增加筋膜弹性。
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三、跟腱牵拉运动：如下图双脚呈弓箭步姿势，双手扶于墙上，后脚整个脚掌需要完全着地，足底部有完全伸展的感觉；此动作停留10秒钟再放松，重复10次，每天做2-3次。另一动作为复健师沈老师介绍如右下图，站立于墙边背部紧贴墙壁双脚伸直，脚底下如右下图红色线条置放一块斜木板与地面呈现约20至30度，然后让前脚掌高于脚后跟；此动作维持站立10秒钟再到正常地面放松，重复10次，每天做2-3次。
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物理治疗师建议，想要解决恼人的足底筋膜炎，要从日常的生活着手，控制脚部发炎、减少疼痛发生，预防永远比治疗还重要；因此，平时就需要注重足部的保养，注意选购鞋子的基本原则，并且，避免持续长时间站立，过量运动等，足部稍微不舒服，就要及早治疗等等。
我的缠斗心得是，假如染上足底筋膜炎，最好「完全休息」，期程视情况而定的约10天左右；然后，规规矩矩的依据前述复健动作「循序渐进」复健操作，而不是一休息后，就想要上球场打球，做跑跑跳跳举止。紧接着，复健期程约10天至20天后，此阶段经过快走、慢跑等动作都「不会痛」，才可以做左、右横向移位动作，包括小跑步、急停再走等较为激烈动作；最后，经过这个尝试阶段确定没有疼痛感，再进行快跑、再启动的激烈动作。
以上复健阶段必须的动作是，每做好一个复健动作阶段，例如做完拉扯、伸展、慢跑等等之后马上要「冰敷」，时间约20分钟左右；然后，其它有空时间就多做「热敷」，时间越多、越久越好。像我，最近每次看篮球赛或上网，总是顺便热敷；这看完球赛、热敷完，脚底疼痛感减轻大半、舒服许多。嗯，还在疼痛的「足底筋膜炎同志」；让我们继续努力，努力去克服、排除她的困扰吧！
转自：虎扑中国
按摩。休息。睡觉前脚抬高超过心脏10分钟
真的很感谢众位兄弟，确实是早晨起来最痛，都不敢走路了，要半年才能好吗，够折磨人的，唉
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