运动过后大腿后侧肌肉疼就是屁股下面是
运动过后大腿后侧肌肉疼就是屁股下面是
运动过后 大腿后侧肌肉疼就是屁股下面 是拉伤还是肌肉撕裂 感觉好像是肿了 而且硬硬的
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
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因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：外科、骨折
&&已帮助用户：117030
问题分析：你好，考虑为腿部肌肉损伤的病变发生，多因腿部活动剧烈，运动过量，致使了腿部的肌肉软组织过度的牵拉受损，软组织充血水肿增生粘连，肌酸增高，从而引发了肿胀疼痛的症状发生。意见建议：建议静养休息避免过度的活动受累，饮食上多吃些胶原蛋白含量丰富的食物，少吃生冷的食物，并给予腿部热敷理疗，外敷正红花油，扶他林乳膏，口服万通筋骨片，跌打丸，舒筋活血片等药物治疗。
职称：医师
专长：阑尾炎,甲状腺次全切除术,甲状腺肿瘤,腹壁疝,损伤...
&&已帮助用户：43193
问题分析：您好。根据您的描述，您是剧烈运动后出现了臀部骨肉的发硬且疼痛的，这个多是由于剧烈运动造成的肌肉强直收缩所引起的，一般没事的， 会自行修复的。意见建议：鉴于上述情况，建议您可进行臀部肌肉的按摩及热敷等，促进肌肉修复，很快就会好的。
职称：三级营养师
专长：恶性营养不良病
&&已帮助用户：42819
健康指导：根据提供的信息来看，建议日常运动以有氧运动为准，减少高强度运动对身体的不良影响。一般此类情况，建议以休息为准。如果到医院检查有组织损伤的话，建议日常饮食充足的蔬菜和水果食用，补充合成人体组织所需的部分维生素。
职称：主治医师
专长：腰肌劳损,阑尾炎,腱鞘炎,腱鞘囊肿,肌腱断裂,消化...
&&已帮助用户：7197
问题分析：大量或剧烈运动后，由于肌肉组织内代谢有较多的乳酸和酮类物质，所以会有酸痛和发胀的感觉。意见建议：一般休息2-3天就会好了。可以通过按摩、热敷等理疗治疗来促进恢复，如果疼痛较重也可服用消炎止痛药和疏松肌肉的药物如氯唑沙宗。
问运动后屁股疼，肌肉疼
职称：医生会员
专长：皮肤过敏
&&已帮助用户：67617
问题分析：你好，根据你的情况分析 希望你到医院看医生检查清楚.做腰椎拍片或MRI.还不排除腰椎椎间盘的问题导致的可能.另外是否是睡的弹簧床垫,如果是,建议你一定要睡硬板床.可以牵引,理疗,红外线,推拿按摩治疗.意见建议：一定要避免长期保持一个姿势工作和学习,尤其是长期弯腰工作学习,每1小时左右要休息10分钟左右.希望我的回答对你有帮助，祝您健康。
问我的屁股和腿上的肌肉非常疼是怎么回事啊
职称：医生会员
专长：消化道、呼吸道、
&&已帮助用户：342003
你好朋友，这种情况有可能是腰椎病引起的，最好是检查一下腰椎ct，确诊后再治疗，多休息，注意复查，祝您健康。
问大腿后侧筋疼怎么回事。，不是一直疼。筋部位放不好就...
职称：医生会员
专长：中医科
&&已帮助用户：56380
病情分析：朋友你好，多考虑是有劳损或过劳，受寒受湿等引起的。建议保守治疗镇痛药如消炎痛、布洛芬等，中医膏穴治疗，意见建议：还有中医中药治疗以活血舒筋为主，另外还可以配合理疗，推拿等物理治疗。
问剧烈运动后臀部和大腿肌肉疼痛
职称：医师
专长：中医科各类疾病
&&已帮助用户：515000
你好朋友，可以推拿按摩和配合活血化瘀药物治疗的。注意避风寒.
问我的屁股和腿上的肌肉非常疼是怎么回事啊
职称：医生会员
专长：消化道、呼吸道、
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你好朋友，这种情况有可能是腰椎病引起的，最好是检查一下腰椎ct，确诊后再治疗，多休息，注意复查，祝您健康。
问大腿后侧筋疼怎么回事。，不是一直疼。筋部位放不好就...
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专长：中医科
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病情分析：朋友你好，多考虑是有劳损或过劳，受寒受湿等引起的。建议保守治疗镇痛药如消炎痛、布洛芬等，中医膏穴治疗，意见建议：还有中医中药治疗以活血舒筋为主，另外还可以配合理疗，推拿等物理治疗。
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评价成功！练习瑜伽后屁股疼、大腿后侧疼、膝盖窝疼的原因和预防及恢复
好多人会在练习瑜伽后出现屁股疼，大腿后侧疼，膝盖窝疼的现象。那是因为用力过猛的拉伸腘旁腱而受伤的原因。不过别担心，从没有出现在瑜伽练习中腘旁腱肌群严重受伤的人，需要腘旁腱肌群的爆发力和突然的剧烈伸展的运动会造成严重受伤。瑜伽学员受伤通常是微观的撕裂，表现为疼痛，发炎，肿胀。
腘旁腱位于大腿后侧，是由3块肌肉组成的一个大肌肉群（半腱肌、半膜肌、和股二头肌）这三块肌肉共同始于坐骨结节处（坐下后感觉两块比较突出着地的位置）与大腿骨后侧连接，向下伸入到膝盖下方，与小腿骨连接。
当你受伤时，肌肉、肌腱、和韧带这些组织间相互连接的细小神经纤维会填补受伤的区域，身体开始自我修复。如果你拉扯受伤的组织，细小神经纤维会被拉松，愈合进程延缓，使得原本的修复时间被拉长。如果你一直反复中断自愈进程，这些组织可能会失去自我完全愈合的机能，受伤区域会变成慢性疼痛和红肿。即使受伤区域最终痊愈了，反复的撕扯和自愈会造成组织疮疤，相对正常的组织，此处的组织所能吸收的血流减少，缺少弹性而埋下了再次受伤的隐患。
受伤后的恢复：首先要避免和引发腘旁腱疼痛的姿势。比如在做三角伸展姿势时，把手放在瑜伽砖或椅子上。站式体前屈时也一样。卧式手抓脚趾腿伸展加瑜伽带，在做手抓大脚趾伸展，把脚放在椅子或椅子背上，防止拉到大腿后侧。
当做到停止拉伸腘旁腱，保护他们免受拉伤&，真正的治疗就开始了。腘旁腱的康复速度非常缓慢，每天感觉没什么改善，坚持几周后回头看时，才会发现疼痛与僵硬感在渐渐消散，当你意识到腘旁腱的机能提高了，运动时不那么紧绷了，就可以在治疗方案中增肌一些温柔的伸展。练习战士一，战士二桥式等增加肌肉力量的练习，如果练习时让你不舒服说明腘旁腱还没准备好开始力量的训练，需要慢慢尝试着来，有时腘旁腱需要花上3-6个月才能完全康复。这时就需要耐心了。力量的训练对痊愈至关重要，不仅因为结实的肌肉会增加体内循环，促进痊愈，更因为强壮而健康的肌肉组织不容易发生撕裂。
预防受伤，先要有一系列温暖腘旁腱的姿势再拉伸他们。确保练习种类多一点，看看练习计划（站立前屈，坐立前屈，三角式，加强侧伸展，下犬式）是不是太多？大可不必将腘旁腱拉到极限更不要不断且强硬的拉伸他们。所有疼痛都是预警信号，告知练习者的肌肉正处于看不见的危险中。学会耐心的体会拉伸的感受，而不是一味的拉伸到极限甚至疼痛才肯罢休。
希望大家在练习中尽量避免受伤，舒适愉快的看到进步。
这些是我在瑜伽杂志上剪下的文章整理了一下，希望会对你们有所帮助。&
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。臀大肌拉伤的症状，臀大肌疼痛怎么办
责任编辑 : 海&&&加他微信
　　肌肉拉伤分为主动和被动两种
　　主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；
　　被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。
　　肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。
　　肉拉伤的主要原因有：
　　深蹲运动前准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。
　　自身体质较弱，缺少锻炼，训练的水平不高，自身肌肉的弹性、伸展性和力量较差，运动时候过于疲劳运动造成。
　　运动方式错误，姿势不正确，动作不协调，用力过猛这些都是容易造成肌肉拉伤的。错误的锻炼方式超过了肌肉活动的范围。
　　肌肉损伤的程度：细微的损伤，症状较轻；如是肌纤维完全断裂，则病态较重。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。严重的肌肉拉伤在肌纤维断裂时，受伤者自己往往感到或听到断裂声，随即局部肿胀，皮下出血，肢体活动障碍，在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。
　　肌肉拉伤的治疗：少量肌纤维断裂者，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药。肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。
　　肌肉拉伤预防:
　　剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动；体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重；
　　要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛；改善训练条件，注意运动场所的温度。
　　冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄；要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度；
　　肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。
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　　萎缩症状，股四头肌萎缩怎么锻炼
　　在哪，股二头肌锻炼方法和动作要点如何解决下背（腰）疼，养成臀部发力习惯？
作者FitTime App&微博：@一介粗人_
本文经授权发布，未经允许不得转载
首先我要声明，如果你的下背疼症状已经能影响到生活，甚至让你行动受限，或你已经被诊断有腰椎病，那么你就不应该去健身房练了，这篇文章的训练内容也不适合你，适合你的是就医和听从医嘱、静养，让下背疼缓解。但如果你的下背疼是比较慢性的，或者下背疼让你训练时觉得不舒服，那么希望本文能对你有所帮助。
网上有很多即时缓解腰酸的拉伸方法，因为不同腰酸诱因的拉伸动作会不同，并且这也不能从根本上解决腰疼。99%引起下背疼的原因是疼痛点下面的关节所在肌群比较“弱势”，也就是髋关节处的臀部——臀部的弱势让下背过多代偿，因此你需要培养正确的动作发力模式，这模式不仅受用于训练，更受用于日常生活，毕竟训练时间只占你非睡眠时间很小比例；其次，为了让弱势变成强势，你需要加强臀部肌力，更重要的是，通过特定训练去变得“习惯”用臀，让臀成为姿势和功能的主导，而不是你的下背（腰）；最后，你需要强化下背的核心稳定能力，以保证你在后续的训练或日常生活中能维持住正确姿势，并不会因下背弱而在训练中受伤。
现在主要针对上述三个思路为大家提供解决方案。
Part1 培养正确动作和发力模式
首先你要知道腰椎过劳而产生下背疼的错误动作发力模式。
将人体看成脊柱-骨盆-大腿，那么能让身体发挥后伸功能（往后延展）的主要有腰椎的后伸和大腿的后伸（也就是伸髋）。错误发力模式下，我们依靠腰椎的后伸来让身体成后伸舒展状态，腰椎后伸确实是重要功能之一，但腰相比于臀太脆弱了，而且腰椎还是神经中枢一部分，过多依赖腰椎实现后伸会引发下背疼。因此我们要依赖身体最强大的核心肌群——臀，去实现后伸，如此才能从根本上解决下背疼。为此，首先你需要保证你的髋关节活动范围不受限，紧接着，你需要学会该动作发力模式。
看到这，估计就有人在尝试正确动作了，但有的人会发现自己根本“下不去”，原因是你的髋关节活动范围不够，你需要做些相应的拉伸。
1.臀部拉伸
2.腿后群拉伸
3.屈髂肌群拉伸
4.附带两个直接针对下背的拉伸，应该会对你的下背疼有所缓解
以上八个拉伸可以按顺序都做一遍，每个部位2-3组，每组20s左右，建议每天都做，尤其是有下背疼的人。当然，上肢的拉伸也不要忽略，尤其是含胸的人，含胸者下背疼的几率会大很多，（←点击左侧蓝字查看文章）有针对含胸的相应拉伸，可参考。
学习正确动作发力模式
其学名为Hip Hinge（髋关节铰链），如图：
中间为正确，右为错误
说白了就是，你只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立。以下是个简单有效的培养Hip Hinge动作发力模式的小训练。
·找根弹力绳绑在两个固定物上，高度为略低于大腿根。
·起始：抵住弹力绳往前走，直至快站不住，然后以孤立屈髋实现俯身，动作合格标准是腰不弯；
·完成：靠伸髋抵抗阻力来站直身体，起来后收紧臀部并停顿两秒，动作合格标准是腰和骨盆的相对角度保持不变。
该训练既可作为日常小训练，也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组15次左右。自省错误动作根深蒂固者，可增加日常训练频率，每天练3-5次。
错误演示：
一看就知道哪儿错了，啥也不说了
以上是动作发力模式内容，再执行接下来的内容之前，确保掌握这一动作。
Part2 加强臀部及养成臀部发力习惯
你可以简单理解为，给“Hip Hinge加上阻力去训练”。以下是两个我认为比较好的训练动作，一个自重一个负重，建议两个动作都练。Ps: 这俩也是丰臀效果很好的训练。
1.罗马尼亚硬拉
这是一个很好的臀大肌和腘绳肌训练，是几乎完全符合髋关节铰链式运动的可上重量的抗阻训练，建议放在臀腿日的开头，4-6组，每组10-20rm（动作不熟悉的从小重量开始，做次数相对高一些）。
2.罗马椅伸髋
这是一个以自重来培养髋关节铰链运动的训练，同时对上臀的刺激也很明显，建议放在臀腿日的近结束部分去训练，3-5组，每组15rm左右（之前没做过的先用自重做，动作熟悉并感觉良好再负重）。
以上是两个有效训练动作，建议纳入到你的训练计划中。训练就是这样，想强化就要破坏，想让身体达到一定层次，你的训练就得达到比这更深的层次。
Part3 强化下背核心的稳定能力
你学会髋关节铰链运动了，但因为你的下背长期屈曲，其还不具备长时间保持挺直状态（更不用说负重了）的能力，因此你需要强化下背核心的稳定能力，说白了就是，你需要通过训练去让下背能长时间维持住挺直状态。
此处的关键在于，你需要先培养下背的肌耐力，而不是力量，等耐力提高了再去提高力量，否则“安全姿势”无法运用到生活中，更无法运用到训练中，很容易有受伤风险。
接下来是培养下背核心稳定能力的几个进阶性训练，从低阶到高阶。Ps：没有下图中的器械可用罗马椅替代。
1.自重稳定
·做法：很简单，让脊椎-骨盆-腿保持中立，然后你只需要去维持该姿势几十秒，做若干组。做的时候你应该感受到腰和臀会处于紧张状态，若你的臀没有紧张，说明你在单纯依靠腰去稳定，也说明你的骨盆是处于前倾状态，要让其回到中立。
·注意：若这个训练对你没有难度，那么做下一个进阶的。
2.负重稳定
做法：要点和上述一样，只不过是双手抱负重。
注意：建议从小重量开始，不要一上来就拿太大重量，要是该重量你无法维持30s，那么就别继续加重；如果你能拿25磅以上去维持30s，那么加入下一个进阶训练。
3.负重抗旋稳定
做法：在上身维持中立稳定的基础上，手单侧负重，将重量侧向偏离身体一定距离，在此状态下维持若干时间。注意负重后你的脊椎不要有任何的扭转，要保证中立，否则不安全，也达不到你想要的训练效果。
注意：仔细感受左右抗旋能力的细微差别，可以用坚持时长的差别来简单衡量，然后通过弱侧尽可能坚持力竭或者弱侧多加一组去强化，但前提是确保左右姿势对称。由于大重量抗旋训练会有粗腰风险，因此害怕腰粗的不需要负重太多，20磅足够，实际上你也不需要负重那么多来实现训练目的。
以上是三个进阶性的提高下背核心稳定能力的训练，可以放在任何训练日的力量训练部分的最后，每次做3-5组非抗旋稳定（视自己水平决定是否负重），水平高的可每边多加2组抗旋稳定训练。
这种稳定性训练不像传统力量训练，你的训练目的是让身体“习惯”这种稳定，并且运用这种稳定，而不是让肌肉休息、恢复、生长。因此其负荷渐进的方式在于“训练量渐进”——慢慢增加训练频率，直到你的下背没有问题。比如刚开始你每周练2次，下周你可以尝试练3次，最后你甚至可以每周练4次。
以上是关于如何用力量训练去从根本上解决慢性的下背疼。不过就像开头所说，训练只占声明的很小一部分时间比例，要想真正摆脱下背疼，你需要 养成正确的姿势习惯，比如 （←点击左侧蓝字查看文章）、 （ ←点击左侧蓝字查看文章）等，将正确的动作运动模式运用到生活中，并养成健康的生活习惯，避免久坐。 希望所有训练者都能实现健康和身材并行。
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　　腰疼、大腿前侧感觉明显、大腿后侧感觉明显——你在臀部训练时有没有这些感受？不同的体感能反映出不同的问题，这篇文章将针对臀部训练中最常出现的这三个问题做原因分析，并提供解决思路：　　在看这篇文章之前，建议先了解 臀部训练的基本原理（点击左侧蓝字查看文章），有助于更好地理解下文。　　一.腰疼　　这是很多训练者都有的问题，甚至有一定训练年限的训练者都有这个困惑。这是个值得重视的问题，因为它不但影响体型，更会影响健康。身材和健康应该相辅相成。　　错误原因及解决思路：　　1 腰椎没有和骨盆保持相对中立稳定　　在练臀时你的腰椎要始终和骨盆保持中立位，并且不要动，动了的话腰椎间压力过大时你会觉得疼；并且腰椎运动是髋关节运动的借力方式，这会使你的臀部训练不孤立，对臀的刺激大打折扣。　　稳定腰椎的发力意识　　如果你只是没意识到腰椎-骨盆要稳定，那么你应该培养起这个意识。臀腿训练中维持腰椎-骨盆的相对稳定主要靠腰腹，但腰和腹发挥稳定作用的“时机”不一样，我们来看看。　　腹：此处的腹主要指下腹。在向心阶段（也就是臀部肌肉收缩的阶段），你在进行着伸髋，此时你的下腹需要保持紧张，去牵拉住骨盆，否则你会很容易后伸腰椎借力。　　　　此为正确演示，通过下腹发力牵拉住骨盆，尽量让腰和骨盆保持相对稳定　　腰：主要指腰部竖脊肌。在离心阶段，也就是臀部肌肉拉长的阶段，比如深蹲时的下蹲过程，如果你的后腰不绷住劲儿，那么你的腰很容易弯，使腰椎压力加大，并且又为接了下来的向心阶段创造不好的条件——腰前屈后后伸空间加大，你就更容易在向心阶段后伸腰椎借力。　　　　此为正确示范，若竖脊肌不保持发力和紧张，下蹲过程腰就会弯。　　分开来看的原因是，希望大家对训练中提供核心稳定的肌群要有个精确的定位，该用哪儿维持稳定就要用哪儿。当然，腰腹是协同发力的，并不是说腰要主导稳定腹就完全放松，只不过腰的发力比例更大而已。　　加强腰腹力量　　针对练臀腰疼的问题，下腹的力量更为重要，因为大部分腰疼是发生在向心阶段，如果你的下腹没有足够的力量牵拉住你的骨盆，那么你的腰椎就会后伸，就有可能引发疼痛，并且由于腰椎后伸借力你的臀会收缩不充分，练不翘。　　　　此动图为错误演示，可以看到腰椎的运动很剧烈。　　要想强化下腹的稳定能力，可以参考这篇文章 这个部位，关系到能否高效练出翘臀（点击左侧蓝字查看）。　　对于竖脊肌的强化，其实在规范动作下负荷渐进地做硬拉类训练时就能很好训练竖脊肌的稳定性力量，想更有针对性的训练的话，可以做山羊挺身的顶端静态保持。　　　　 硬拉类训练　　　　 山羊挺身的顶端静态保持　　2 腰本身就很脆弱　　因生活习惯不当（主要是久坐）和缺乏运动，你的腰会比较脆弱。大多有练臀腰疼问题的训练者，其实你腰本身就不好，训练只是将问题暴露了出来。如果你有这个问题，需要高度重视，因为如果你中枪的话，腰疼并不仅仅发生在你的臀部训练中，在生活和训练的各个方面都会加剧你腰部的劳损。　　要想从原理出发强化下背（腰），可以参考 如何解决下背（腰）疼，养成臀部发力习惯？（点击左侧蓝字查看）　　二.大腿前侧感觉明显　　如果你有这个问题，那么说明你的动作可能连“看起来”都不对，更别说发力了。这主要发生在深蹲类、剪步类等伴随膝关节运动的训练动作上。　　错误原因及解决思路：　　1 重心没置于臀部　　这很好理解，若你将大部分重力压在膝盖上，那么你在完成动作时（向心阶段），不得不过分依靠主导膝关节运动的肌群发力，也就是大腿前侧的股四。此常见发生在深蹲类和剪步类动作上。　　　　　　 错误（左）丨正确（右）　　错误下重心于膝盖时，屈膝幅度一般会大于屈髋幅度，完成动作时大腿前侧股四的伸膝发力会主导；另外，重心过前时你脚的着力点不在后脚跟，而在前脚掌。　　　　　　错误（左）丨正确（右）　　剪步蹲与深蹲同理，错误做法下膝关节的运动很主导，股四必然发力强于臀。　　你要学会感受将重心放在臀上。　　在现实情况下，成功将重心放在臀上的话，你脚上的着力点会在后脚跟。如果你在做诸如深蹲、剪步走这一类动作，在臀部向心发力阶段的任意一刻，若你不能轻易将脚尖抬起，那么就能说明你的重心还不够靠后。在动作末端（如深蹲时蹲得最下面将要起来那一刻），要将注意力集中在臀部，感受所有的负荷都压在臀上，臀部肌肉要有一种就像被拉长的弹簧而随时收缩发力的感觉。　　2 没以伸髋主导发力　　臀部的收缩带来髋关节的运动（伸髋、髋外展、髋外旋），因此你的臀部训练要强调髋关节的运动。但很多臀部训练动作会带有膝关节运动的配合，所以很多初学者将注意力放在了膝盖上，因此造成了动作看起来没错但感觉错的情况。　　　　如臀桥类和臀推训练，完全可能出现两者动作看起来一样，但感觉一个在大腿前侧下端一个在臀的情况；当然，要做好具体动作的训练会有一些动作要点，此文不展开说明。　　去用伸髋主导发力，找一种“髋关节优先运动，膝关节仅为了配合重心稳定而做被动的运动”的感觉。在完成动作时，想着先动髋关节——你会发现只要髋关节动了，膝关节的运动只是配合，大腿前侧的发力就会被削弱，大腿前侧发力即可被削弱。注意，这个所谓的“优先”是指一种发力顺序，并不是真的只先动髋关节再动膝关节，它们是要一起动的。　　要想真正做到伸髋主导发力，你得知道“伸髋”是什么，这是臀部训练的原理。伸髋，即“大腿从前往后运动”。　　　　伸髋动作演示　　若对臀部训练原理感兴趣，可以查看 练就翘臀的第一步：所有的臀部训练秘籍，都从这里出发（点击左侧蓝字查看）　　3 髋关节活动范围受限　　髋关节活动范围受限的话，你可能连完成规范动作的能力都没有，更不用说臀大肌完全收缩发力来主导动作了。　　要想将臀练好，髋关节活动范围必须不能受限，如果你的髋关节活动范围受限，根本连动作都难以完成。所以，臀腿肌群的拉伸要重视，如果你觉得你很需要多拉伸，那么每天都可以拉，不限于是否训练。　　三.大腿后侧感觉明显　　很多初学者在刚开始进行臀部训练时，会发现大腿后侧的发力感觉会明显强于臀部，甚至会出现第二天大腿后侧很酸但臀一点感觉都没有的现象。　　对于初学者而言，这不是一个坏现象。臀大肌的主要收缩机制和大腿后侧肌群起点端的收缩机制一样，那就是伸髋。所以，当你不能很好地调动臀部发力时，你总归要完成动作，那就只能靠大腿后侧了，这至少说明你的动作是基本没问题的。　　若要加强臀部发力比例，最基本的就是多练多体会，因为肌肉是通过神经与你建立连接的，你需要多练才能加强这个连接，就像要将字写好你要多练字，将舞跳好你要跳无数次，这是一个加强大脑控制身体的必经过程。　　但你可以通过一些方法来加快对臀的感知和控制：　　·激活臀部： 正式训练前，做臀部激活，说白了就是做做强度不大的臀部孤立训练。做的时候，可以用指尖戳住自己臀大肌，通过外界的物理刺激帮助你更好地感受臀收缩了。 ·避免久坐： 臀部失活的罪魁祸首可能就是久坐了，意识到了就要改掉这个习惯，坐个不到一小时就起来走走，拉伸下髂腰肌。 ·训练时注意臀大肌的顶峰收缩： 这是加强对目标肌群刺激的训练手段，在顶峰收缩时仔细去感受它的收缩（不懂什么是“顶峰收缩”的去百度）。　　合理的训练方式能更快加深你对臀的控制，但这也需要时间，不可能很快。具体多久，看你训练有多动脑多上心。希望大家能聪明地训练，让健康和身材并行。
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