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棘上韧带炎
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棘上韧带炎需要吃什么补的东西
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山西铝厂职工医院&& 副主任医师
擅长: 颈肩腰腿疼的诊治,创伤骨科。
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如遇紧急情况，请致电400-&p&腰肌劳损，实际上是肌肉和筋膜的劳损。&/p&&p&当然出现这个结果是有过程的，和生活工作习惯、运动习惯、肌肉状态（力量、柔韧性等）腰椎稳定性、动作模式等有很大的关系。&/p&&p&&b&先告诉大家一个好消息：&/b&&/p&&p&不管是腰肌劳损还是腰间盘突出，疼痛症状的改善是没问题的，通过复活肌肉、打通血路、松解筋膜等能够很好的解除症状。&/p&&p&然后通过改善肌肉状态（增加肌肉力量、改善柔韧性等），加强腰椎的稳定性、改善胸椎的灵活性等，使腰能够承担更多的负荷。&/p&&p&最后纠正不良生活工作习惯、纠正错误的动作模式，改善体态（比如骨盆前倾、O型腿、圆肩弓背等）来使身体处于一个正常的力线减少腰椎负荷。&/p&&p&&br&&b&关于腰间盘突出，大家还可以参考一下我的这篇文章：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&腰间盘突出如何有效康复&/a&。&/b&&/p&&p&&b&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-1ecd87c9b19a08c9e522_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-1ecd87c9b19a08c9e522_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大部分腰肌劳损后肌肉筋膜很难恢复到最初水平，腰间盘突出发生后也很难再还纳，但是症状的解除是完全没有问题的。有些人腰肌劳损、腰间盘突出，一辈子都没有了症状，就是因为血液循环、肌肉和关节处在很好的状态。&/p&&h2&&br&&b&在认真看完这篇文章后，如果你还有腰肌劳损或者腰间盘突出的困扰，可以微信咨询或关注“健行者运动康复”服务号，了解更多运动康复与健康知识。&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&好了，下面呢，就给大家讲一讲具体如何正确处理腰肌劳损：&/b&&/p&&p&&b&1泡沫轴放松大腿前侧&/b&&/p&&p&泡沫轴是国家队放松肌肉的神器，并且是在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。并且自我操作可以随时随地。&/p&&p&&b&作用：&/b&松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。&/p&&p&&b&强度：&/b&每个部位滚2分钟，每天一次。&/p&&p&&b&需要重点放松的肌肉：&/b&&/p&&p&&b&腰方肌&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-783e4f01cb0deaa0c0886b0_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&b&大腿外侧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-aa77cabc17b5d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-aa77cabc17b5d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&br&大腿前侧&/b&&/p&&p&&b&&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-b87c46ebca51f895fabcf0_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/v2-b87c46ebca51f895fabcf0_r.jpg&&&/figure&&p&&b&臀大肌&/b&&/p&&p&&b&&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ba98b80eb6f73e1dcef73d12_b.jpg& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&/v2-ba98b80eb6f73e1dcef73d12_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-783e4f01cb0deaa0c0886b0_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-783e4f01cb0deaa0c0886b0_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&阔筋膜张肌、髂颈束竖脊肌&/p&&p&&b&泡沫轴的使用方法可以参考：&/b&筋膜张肌、髂颈束股四头肌&/p&&p&泡沫轴的使用方法可以参考：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&泡沫轴是什么？ - 明威说的回答&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2康复系统拉伸&/b&&/p&&p&精细科学的康复拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系统拉伸让运动员每一天都精神满满，身轻如燕、活力四射。&/p&&p&&b&作用：&/b&提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。&/p&&p&&b&需要重点拉伸的肌肉包括：&/b&&/p&&p&腰方肌&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e201e654f673de_b.png& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&/v2-e201e654f673de_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&髂腰肌&/p&&p&&b&髂腰肌拉伸的具体动作还可以参考小视频：&a href=&///?target=https%3A///x/page/em.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天分享运动健康小技能：001 一招鲜解除痛经_腾讯视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-4cbfeb9e81d1f7fe34cd3b_b.png& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&178& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&阔筋膜张肌、髂颈束&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-9bbc72eef0ec3774c4ddd_b.png& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&/v2-9bbc72eef0ec3774c4ddd_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&股四头肌&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-2b91bee9c21c2ee12fd4be0ffd60fb4e_b.png& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&/v2-2b91bee9c21c2ee12fd4be0ffd60fb4e_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&腘绳肌&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-a910b52d3e719bee4ca39_b.png& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&/v2-a910b52d3e719bee4ca39_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3松解筋膜&/b&&/p&&p&筋膜的松解非常关键，效果也是非常显著。所以很多康复大牛在课堂或者台上常常当做表演的手法。其实泡沫轴很难松解到筋膜，按推的手法才能够很好松解。&/p&&p&在美国是有水做润滑，国内用油更多一些。&/p&&p&主要松解的筋膜包括：&/p&&p&&b&腰方肌&/b&&/p&&p&&b&髂腰肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&好的，这三个步骤就可以便可以很好的复活肌肉、打通血路、松解筋膜。&/p&&p&如果有专业康复师会让做的效果更加充分和明显，还可以配合髋关节打开。正骨等方式进一步改善。温馨提示：如果没有丝毫手法和解剖基础慎做，可能会有负面影响。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二大部是加强腰椎稳定性，提高胸椎灵活性等。&/b&&/p&&p&提高腰椎稳定性可以参考下面这个进阶动作。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/f/2/m/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸椎的灵活性练习也介绍下几种方式：&/b&&/p&&p&&b&&br&关于胸椎的灵活性，你还可以参考一下这篇文章，会很有效果：&/b&&/p&&p&&b&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&两个经典的动作练习胸椎的灵活性。&/a&&/b&&/p&&p&&b&&br&你还可以参考：&/b&&/p&&p&&b&■ 胸椎的伸展动作&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&　　猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&figure&&img src=&/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&■ 胸椎的旋转动作&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&　　跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&figure&&img src=&/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&　　坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&figure&&img src=&/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&最后一大步，从整体体态着手，查看自己是否骨盆前倾，是否有O型腿、X型腿等，从整体进行改善，优化身体生物力线，减少腰椎关节的负荷。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&举一个栗子&/p&&figure&&img src=&/a8ef2eedc3f_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何纠正骨盆前倾：&/b&&/p&&p&&b&&br&关于骨盆前倾，你还可以移步到这篇文章：&/b&&/p&&p&&b&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&br&一什么是骨盆前倾？&/b&&/p&&p&若怀疑自己骨盆前倾可以&b&动作测试&/b&下：&/p&&p&&br&&/p&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（说明骨盆前倾）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二骨盆前倾的危害？&/b&&/p&&p&骨盆前倾后，腰椎处于超神状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。&/p&&p&此时我们会表现出大腹便便，后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。&/p&&p&也容易含胸驼背。&/p&&p&也容易大腿股骨旋内、X型腿，以及足弓塌陷。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三那如何矫正？分三步：&/b&&/p&&p&1肌肉的松解&/p&&p&2肌肉的激活&/p&&p&3以及最后动作模式的整合&/p&&p&缩短过紧的肌肉需要松解延长，拉伸，筋膜疗法等&/p&&p&拉长无力的肌肉需要练习激活。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧，需要松解，恢复其弹性和伸展性。&br&&/b&&/p&&p&&b&腹直肌、腹内外斜肌，臀部肌群，小腿前面的胫骨前肌，侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态，需要进行加强练习。&/b&&/p&&p&&b&康复方案：&/b&&/p&&p&&b&第一步先松解：&/b& &/p&&p&1竖脊肌&/p&&p&2腰方肌&/p&&p&3屈髋肌群髂腰肌&/p&&p&4小腿三头肌&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二步再练习：&/b&&/p&&p&1腹肌：腹直肌、腹内外斜肌。&/p&&p&2臀大肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第三步后倾动作模式的整合练习。&/b&&/p&&p&最后附上操作视频（拍的时候我还小，请大家见谅...）&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D292fd00e5c0c97c71a91%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨盆前倾运动康复方案（附视频）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&最后，对于腰痛的患者，良好的呼吸非常关键，每天要进行很多从呼吸，如果你的呼吸有一些问题，长此以往会形成影响，关于呼吸的纠正训练，你可以参考：&/p&&p&&br&&b&&a href=&/lives/803968& class=&internal&&重回正确轻松的呼吸模式&/a&&/b&&/p&
腰肌劳损，实际上是肌肉和筋膜的劳损。当然出现这个结果是有过程的，和生活工作习惯、运动习惯、肌肉状态（力量、柔韧性等）腰椎稳定性、动作模式等有很大的关系。先告诉大家一个好消息：不管是腰肌劳损还是腰间盘突出，疼痛症状的改善是没问题的，通过复活…
先分析题主的问题：&br&1 题主腰肌劳损，高强度长时间劳作会犯，那需要注意的一是日常的生活工作习惯，劳作是的姿态，比如不正确的弯腰会让腰的负荷加大等，后面会具体讲解。二是需要把腰腹肌肉、臀大肌、大腿等的肌肉力量加强，能够让腰承担更多的负荷，加强后到之前导致疼痛的强度可能就不会引起疼痛，应为腰本身强大了。&br&慢性劳损是细微损伤的积累，正确的练习不会导致劳损，科学热身、练后拉伸恢复很重要。后面具体讲述。&br&2 练习的强度视情况而定，一般每个肌肉的练习动作，可以每组15个，3—5组，组间休息30秒—1分钟，练习的时候不要有不舒服或者疼痛。&br&&br&&b&下面我将从这几个方面来具体回答：&/b&&br&&b&1 腰痛的现状和原因&/b&&br&&b&2 日常生活导致腰痛的不良习惯&/b&&br&&b&3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？）&/b&&br&&b&4 一般性腰痛的运动康复方案。&/b&&br&&strong&5 大道至简：椎间盘病人的麦肯基疗法。&/strong&&br&&br&&b&一 腰痛的现状和原因&/b&&b& ：&/b&&br&腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。&br&&p&本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。&/p&&br&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&/p&&br&&p&&strong&腰痛的原因大致可分为这几类：&/strong&&/p&&p&1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。&/p&&br&&p&2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。&/p&&br&&p&3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。&/p&&br&&p&4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。&/p&&br&&p&5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。&/p&&p&间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿&/p&&br&&p&再发展导致脱出&/p&&p&突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。&/p&&p&急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&br&&p&5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等&/p&&br&&br&&b&二 日常生活中需要注意的事情：&/b&&br&&b&1&figure&&img src=&/0fcefb5bfc_b.png& data-rawwidth=&803& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&803& data-original=&/0fcefb5bfc_r.png&&&/figure&&/b&&br&&b&2&/b&&br&&figure&&img src=&/daedfab80f0cc2d46d7c0bc_b.png& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&/daedfab80f0cc2d46d7c0bc_r.png&&&/figure&&b&3&/b&&br&&b&&br&&figure&&img src=&/ad66aaf08887dee9d755c83e1b5c762c_b.png& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&/ad66aaf08887dee9d755c83e1b5c762c_r.png&&&/figure&4&/b&&br&&b&&br&&figure&&img src=&/339f8d9760a3faf3e494ee5b8fa19edb_b.png& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&/339f8d9760a3faf3e494ee5b8fa19edb_r.png&&&/figure&5&/b&&br&&b&&br&&figure&&img src=&/c5e39b8a9c5bfc2acb297c4bb4df4b16_b.png& data-rawwidth=&789& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&789& data-original=&/c5e39b8a9c5bfc2acb297c4bb4df4b16_r.png&&&/figure&6&/b&&br&&b&&br&&figure&&img src=&/fbe76a263d9_b.png& data-rawwidth=&799& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&799& data-original=&/fbe76a263d9_r.png&&&/figure&7&/b&&br&&figure&&img src=&/09c13ceea8fba1fc0f05e3_b.png& data-rawwidth=&808& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/09c13ceea8fba1fc0f05e3_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&三：康复前腰椎自我评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&br&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&/p&&p&&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&figure&&img src=&/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&br&&br&&p&&strong&四 &/strong&&b&一般性腰痛的运动康复方案：&/b&&/p&&p&&strong&康复训练：&/strong&&/p&&p&&strong&一 &/strong&&strong&先说一个通用的手法&/strong&&/p&&br&&p&这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。&/p&&br&&p&一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。&/p&&br&&p&好，我们来介绍手法操作。&/p&&p&1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。&/p&&p&2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。&/p&&p&3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。&/p&&p&4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.&/p&&p&5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。&/p&&br&&p&&strong&康复手法诊疗&/strong&能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做&strong&具体的康复训练。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1&/strong&&strong&放松&/strong&，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。&/p&&figure&&img src=&/03e94ed7bbb2ccf08f2034_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&/0a8a0fcb34de_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&/f483c5af1ff7f144a04670bac273d128_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&/051d221cc4e30da878fc892fae75ce40_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&strong&2 &/strong&&strong&小燕飞动作:&/strong&&/p&&figure&&img src=&/c89de5f67d22c7b9aa31bab157a77817_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。&/p&&p&每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。&/p&&br&&p&&strong&3 &/strong&&strong&后仰伸展练习。&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&/e0e8fb62a53a6d2b09f6b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&&strong&4 &/strong&&strong&四点支撑收腹练习：&/strong&&/p&&figure&&img src=&/a9e4c8ec8d2b930bf4e3f5d7e5dc8d95_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&/5d4f9f919d44addf44ad6e8eff317a39_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&5 &/strong&&strong&交叉两点支撑：&/strong&&/p&&figure&&img src=&/c901d59b5a8d76c1c34acf_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&6 &/strong&&strong&骨盆灵活性核心力量练习：&/strong&&/p&&p&以先向左侧为例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。算是一次完整动作。&/p&&p&向右侧练习亦然。&/p&&p&练习时左右两边各做10次。&/p&&br&&p&&strong&7 &/strong&&strong&腰椎及肌肉活动度练习：&/strong&&/p&&p&这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。&/p&&p&站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。&/p&&br&&br&&p&现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。&/p&&br&&br&&p&&strong&8&/strong&&strong&不平衡垫单脚站立&/strong&&/p&&figure&&img src=&/6ab2c7b6ed9b88b6935bdde4d1767374_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&9&/strong&&strong&充分拉伸&/strong&&/p&&p&腰方肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&/aeaa63fad309a7b0856a1fd_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&臀大肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&/96edf5c2c08b1bc4c4e3462cfc9ae993_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&腘绳肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&/babee82f554e20d3c5fe_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&figure&&img src=&/e8f261b9b8b1fa81c1579e_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&髂腰肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&/658aecad378_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&股四头肌拉伸：&/p&&figure&&img src=&/3dd27d947ba_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&阔筋膜张肌与髂颈束拉伸：&/p&&figure&&img src=&/89b2aeef3e1b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&五 大道至简：椎间盘病人的麦肯基疗法&/strong&&br&&/p&&p&&strong&麦肯基疗法&/strong&&/p&;&figure&&img src=&/72df81f679ecd933af9de_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/72df81f679ecd933af9de_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
椎间盘突出与膨出&/p&&p&　“开车多了，用电脑多了，骨质增生也多了......”这是陈建斌为某品牌药物所做的一段广告的开场白。&/p&&p&　事实上，当电脑、汽车、空调等进入我们生活时，现代生活方式病也随之而来，而其中最突出的就是颈椎和腰椎病，以至于社会上流行这样的口头禅：“政绩不突出，业绩不突出，腰椎间盘突出”，那今天，我们就针对办公室白领经常出现的颈腰椎病问题，展开深入的讨论，以期给各位提供一个很好的解决方案。&/p&&p&我们今天重点来介绍一下麦肯基疗法。在此之前，我们还是先来了解一下椎间盘突出的相关背景知识。&/p&&br&&p&&strong&椎间盘突出示意图&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&/e7a92e9e2be5c1adb6d21c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/e7a92e9e2be5c1adb6d21c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&椎间盘突出的CT片&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&/57dd416c8f7161abdbebf2e8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/57dd416c8f7161abdbebf2e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&腰椎间盘突出症按照突出物的情况分为三种：膨出型、突出型和脱出型。以突出和膨出两种最多。&/p&&p&&br&　　【椎间盘膨出】：是指髓核突出于纤维环内，使之膨隆，但纤维环没有破裂，一般椎管间隙未变窄，与周围韧带组织粘连少。膨出导致神经纤维和脊神经根产生机械性压迫，尚可引起局部组织的无菌性炎症与粘连，还有髓核的失膨胀形成的脊柱不稳等均可刺激窦椎神经和神经根而引起腰腿痛。&/p&&p&　　【椎间盘突出】：是髓核已经突破纤维环压迫神经根，其状态纤维骨性突出，与周围组织粘连，间隙变窄。腰椎间盘突出症以腰4，5和腰5～骶1间隙发病率最高。&/p&&p&　　简单地说，膨出和脱出最大的区别就是纤维环是否已经破裂，如果没有破裂属于膨出，已破裂的属于突出。&/p&&p&　　【椎间盘脱出】：也叫椎间盘游离，是指髓核完全脱离纤维环，脱离椎间隙进入椎管内，成为游离组织，并与周围组织有粘连。脱出型的比例很小，一般严重的脱出只能通过手术治疗。&/p&&p&　　腰椎间盘突出症是一个症候群，这三种类型并非一成不变，需要认识到存在着逐步发展到更重类型的可能。&/p&&p&&br&
颈腰椎为何易出事&/p&&p&　　为什么颈椎、腰椎最容易出问题，这和人体的生理结构有关。&/p&&p&人体脊椎结构示意图&/p&&figure&&img src=&/9b26c91c43f6e1447332a_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/9b26c91c43f6e1447332a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&人从四脚爬行变为直立以后，人体的重量就完全依靠脊椎来承担。因此，对脊椎的负荷会很大。&/p&&p&人体脊椎结构图&/p&&figure&&img src=&/bd53ffd3d_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/bd53ffd3d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&br&&strong&被加固的树木&/strong&&/p&&figure&&img src=&/afd53af56ea98cb750c2a0a_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/afd53af56ea98cb750c2a0a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在自然界中，我们可以看到，很多树木在栽种初期，为保证存活，都要进行加固。人体也一样。与胸椎周转有肋骨牵拉不同，颈椎和腰椎就没有这种软骨的牵拉，只能靠肌肉和韧带组织进行牵拉，以维持颈椎、胸椎、腰椎在一条直线上。&/p&&br&&p&　　既然颈椎、腰椎是靠肌肉和韧带帮助固定和校正的，那么，如果当脊椎两侧的肌肉和韧带牵拉出现不平衡的时候，比如，一边肌肉韧带富有弹性，而另一边僵硬，就会造成脊椎的跑偏，从而导致椎间盘突出。&/p&&br&&p&　　那有人问了，为什么脊椎两侧的肌肉和韧带组织会不均衡呢？这当然和我的工作、学习、生活环境有关。研究人员发现，人体每天在做着3000与60的不平衡运动。那3000：60是指什么呢？&/p&&br&&p&　　它是指人体每天的弯腰动作有次之多，而脊柱后伸的动作却只有60～70次，这是一组极不平衡的数据，也是造成脊柱受力不均衡的原因。比如，我们经常的用电脑、开车，都是几小时让脊椎处于一种状态，因此，向前拉伸的肌肉和韧带与向后拉伸的肌肉和韧带就会产生不平衡，久而久之，也会带着脊椎的受力不均衡，从而出现椎间盘突出的情况。所以，在工作和生活中要尽量减少弯腰动作，增加后伸动作。例如抬重物时，要先下蹲并将腰部伸直，再用腿的力量将重物抬起；洗头时，尽量站着用喷头洗，而非弯腰低头。前面提过的脊柱保健体操，是为了使弯腰与后伸次数尽量达到平衡，所以不妨常做。形成良好的工作和生活的姿势，并养成习惯，就能最大限度地避免颈腰痛的发生。&/p&&br&&p&　　另一方面，比如我们经常用鼠标，再加上空调的影响，就会导致脊椎一侧的肌肉群处于持续的微紧张状态，气血供应失调，肌肉组织变得僵硬而缺乏弹性，即使你停止了那种不舒服的状态，脊椎也很难完全复位，而脊椎另一侧的肌肉和韧带相对平缓，时间一长，必定会导致我们的颈椎出问题。这也就是为什么白领得颈椎病的多。&/p&&br&&p&　　人体的脊椎就好比汽车的底盘，电脑的机箱架，当底盘和机箱架出现不平时，必然会造成汽车和电脑运行出现无名的故障，因而脊椎的保健非常重要。在这里，我们不得不提及麦肯基疗法。&/p&&br&&br&&p&&b&
什么是麦肯基疗法&/b&&/p&&p&　　上世纪50年代，罗宾·麦肯基（Robin　McKenzie）在新西兰一个小镇上当医生。他有一个“常客”——史密斯先生，是位腰椎间盘突出的病人，经常腰腿痛。&/p&&br&&p&　　一天下午，当麦肯基医生忙得不可开交时，史密斯又扶着腰，由人搀扶着走了进来。麦肯基随手指了一张治疗床——一张刚给病人做完治疗、还没有将床尾调低、基本呈“V”字形的床，让史密斯先躺上去。等他忙完了，再去找史密斯时，发现史密斯已经不见了。&/p&&p&麦肯基疗法&/p&&br&&p&　　原来，史密斯在那张“特殊”的床上趴了一会儿——因为他的疼痛使他无法躺着——疼痛居然消失了。从那以后，这位“常客”就基本不怎么光顾这个小诊所了，因为每当他腰痛发作时，就会在家里按当时在诊所里的姿势趴一会儿，腰痛便好了。就这样，罗宾·麦肯基少了一个“常客”，却由此受到启发，开创了著名的麦肯基疗法。&br&&/p&&p&　　麦肯基疗法，是一种已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法，它最突出的一点在于，减少了腰痛的医疗花费，可谓最便宜的治疗方法。&/p&&br&&p&　　根据麦肯基的理论，人们在伏案工作时，脊柱处于向前弯曲的状态，躯干的重力使脊柱前方的压力远远大于后方。长此以往，会造成椎间盘受力不平衡，髓核产生病理性向后位移，导致椎间盘的膨出、突出乃至脱出。同时，脊柱后方的韧带被过度牵伸，从而引起颈部和腰部的疼痛。毕竟人体的结构是为了适应人类的直立行走而逐步进化至此，而不是为了每天坐5～6小时设计的。所以，要避免颈腰痛，首先要养成良好的坐姿和站姿，同时减少长时间（连续1小时以上）的伏案工作。&/p&&br&&p&　　平时要经常做简单的脊柱保健体操，即每坐40分钟，就要站起将脊柱向后尽量伸展10次；然后将颈部向左右各侧屈（用耳朵尽量贴向肩膀）5次，再左右旋转（左顾右盼）5次，动作速度要慢，要达到运动最大范围的幅度（原有颈腰痛的人，注意不要引起不适感）。同时注意控制坐位工作的总时间，最好每天不超过4小时。&/p&&br&&p&　　出现突发的腰痛和颈痛时，麦肯基疗法也提供了一种简单的自我治疗方法。掌握这些方法，说不定您就成为又一个“史密斯”，从医院的“常客”变成“稀客”了。&/p&&br&&p&　　用麦肯基疗法进行自我治疗，对由伏案工作或弯腰造成的腰部疼痛，可取俯卧位，以双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰尽量后伸。如果这个动作能使您感觉轻松些，但却不持久，不妨在撑起后缓缓吐一口气。这样，大部分的腰痛可以得到解除。若腰实在痛得厉害，无法完成这些动作时，可将一两个枕头置于胸前，趴在床上一会儿（约半小时），疼痛大多有所缓解。&/p&&br&&p&　　治疗伏案工作造成的颈部疼痛时，我们要在正确坐姿下（请勿弯腰含胸），将头部在下颌的水平面上回缩（收下巴），能有效缓解症状。在疼痛缓解后的2～3天中，要经常反复做上面的治疗动作，增加前文所述的保健体操的次数。但要注意的是，有恶性病变、重度骨质疏松、骨折、脱位、滑椎、椎管狭窄等严重症状的病人禁用此法。如果您使用我们介绍的方法无效或产生任何不适感，建议您迅速到正规医院就医。&/p&&br&&p&　　想想看，一种极为简单的方法，就可以帮助我们极大地改善因长久学习、工作原因造成的颈椎和腰椎病，是不是省去了我们吃药、开刀的麻烦呢？这真是踏破铁鞋无觅处，得来全不费功夫。&/p&&br&&p&&b&PS：我知道很可能你也有颈肩不适哦，一个现实中的故事分享给大家。&/b&&/p&&p&&strong&网友翠雨：趴在床上看电视治颈椎僵硬 &/strong&&/p&&p&&strong&更多颈肩康复参考：&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Ded1782815bfe4fe8b34e048%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何解决颈肩不适、劲曲变直、颈椎反弓？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/strong&&/p&&br&&p&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 明威说的回答&/a&&/b&&/p&&p&&br&2009年三月份，老公右腿根部长了一个疖子，由于是急性发作，疼痛难忍，所以住院手术治疗，这一住啊就是一个月，要不是亲眼目睹，还真不相信一个小疖子有那么大的威力。&/p&&p&
由于不能下床走动，那段时间他基本是与床相伴，在床上看电视、在床上读书，时间一长，就又落下个后背疼痛的毛病。&/p&&p&
唉，这一疼呀就是多半年，隔三差五的疼起来就折磨我，“老婆，快来给我按摩按摩”，我就赶快给他按摩、给他安慰，他怀疑自己得了什么不治之症，这期间给他做过CT、胸透、还看过骨科都没有发现什么病症，贴过膏药、用艾叶灸过，他自己看电视介绍中医拔罐能缓解疼痛，我们又去医疗器械商店买了拔罐用的小玻璃罐，在家给他拔罐子。但还是断断续续的疼，真的不知道是什么原因。&/p&&p&
前几天，疼痛又加剧了，原来疼的部位在左边，现在右边也开始疼了，我的天这可咋好啊！疼，他就烦，发脾气，冲我喊：打开电脑，在网上查查，看网上有这方面的信息吗？我也烦，一个大男人，一点疼就受不了，在网上怎么查啊。&/p&&p&
没办法，打开电脑，查吧。&/p&&p&
我在百度栏里打上后背疼的原因，搜索到N多条信息，引起后背疼的原因有很多种，其中有一条引起我的注意。&/p&&p&
大概意思是：经常躺在床上看电视，虽然很舒服，但一个姿势久了，很容易引起后背疼。&/p&&p&
看过之后我明白了，网上之人和我老公一样，喜欢躺在床上看电视，久而久之形成了不明原因的后背疼。&/p&&p&
我想起有段时间我上网时间长了，颈椎僵硬，所以在卧室看电视时我就采取趴在床上的姿势，每天坚持几十分钟，把头尽量往后仰，我感觉很好。&/p&&p&
这时，我命令老公赶紧起来，趴到床上，在脖子部位垫上两个枕头，把头放在枕头上，起初他不愿意，说头沉，抬不起来，我好说歹说哄着他总算坚持了几十分钟，起来后他告诉我感觉很轻松，这样坚持了几天，疼痛消失了，还真神了。&/p&&p&
这真是生活舒服了不一定是好事啊！&/p&&br&&br&&p&&b&附我对局部疼痛的整体性分析：&/b&&/p&&p&慢性疼痛和急性疼痛是临床当中非常常见的问题，被疼痛困扰着的生活绝不会是高质量的生活，针对此问题谈谈我的体会。&/p&&p&中医源远流长，功不可没，强调整体观和辨证论治，这个理念同样适用于骨骼、肌肉方面的康复诊疗。&/p&&p&运动过程是由复杂的力学过程组成的，人是一个物理体，是一个活的物理体，一个环节或关节出现问题后很可能会影响到其他关节。比如膝关节主稳定，踝关节和髋关节主灵活，腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果膝关节受伤或者稳定性不好，我们在运动时运动模式会发生改变，久而久之会影响到另一个膝盖，会影响到腰椎等。比如我们静态的工作模式会使胸椎尤其是胸4的灵活性差，久而久之会使出现腰痛，盂肱关节协调性差，甚至会影响到颈椎等。所以找到引起疼痛的关键环节非常重要，从全局模式去分析非常关键。&/p&&p&运动是有模式的，是一系列的肌肉群体化的运动，而非单一的肌肉。任何关节的运动也是稳定肌和运动肌的协调配合发生的。所以我们在面对疼痛时，需要从运动模式上去整体评估、分析和康复，而非仅仅着眼于局部的疼痛或者单一的关节活动障碍。针对局部的疼痛，若只着眼于局部，疗效往往是暂时的，因为你的生活工作习惯，你的肌肉力量、平衡、本体感觉、关节的稳定性和灵活性或者说你的一个整体的运动模式并没有得到改变，所以疼痛会反反复复出现。&/p&&p&我们应该借鉴中医的理念，急则指标，缓则治本，最终治本。急性疼痛先缓解，面对局部疼痛，还应找出疼痛和功能障碍的元凶。&/p&&p&&b&评估的方法可以使用SFMA（选择性功能动作评估系统），可以整体评估、分析，找出元凶，后续我会给大家详细介绍，欢迎大家持续关注我的“运动康复”专栏。&/b&&/p&&p&同样在治疗上我们也应整体出发，急性的疼痛我们先缓解，然后从整体力学出发，去除关节上的过度负荷，加强自身的能力，避免疼痛反反复复。&/p&&p&我们或许已经掌握了很多中医、西医的康复方法，但什么时候用，用什么，很关键。因为疼痛也是分类的。有可能是结构性的问题，有可能是功能性的问题，还有可能是生物化学方面的改变等等。处理不同的问题需要有不同的方法。&/p&&p&如果是结构方面的问题，比如膝关节退变，腰间盘突出，软组织僵硬紧张等，我们就可以用牛立匀康复手法诊疗技术、美式整脊、筋膜链、关节松动、拉伸等等。如果是功能方面的问题，也就是灵活性和稳定性以及动作控制方面的问题，我们就不能用上述方法，就应该用康复训练的方法，比如核心力量的训练，肌肉力量、平衡、本体感觉的训练等等。如果是生物化学方面的问题，比如说是产生炎症了，这种炎症又比较重，我们就需要用理疗、淋巴引流技术等等。&/p&&p&说了这么多，其实疼痛的改善或者解除很简单，难的是如何避免疼痛反反复复出现。我们只有整体评估分析找到疼痛的元凶才有可能揭开疼痛的面纱；在其处理方面也只有清楚结构、功能和生物化学之间的矛盾统一，才有可能起到长久的疗效。&/p&
先分析题主的问题： 1 题主腰肌劳损，高强度长时间劳作会犯，那需要注意的一是日常的生活工作习惯，劳作是的姿态，比如不正确的弯腰会让腰的负荷加大等，后面会具体讲解。二是需要把腰腹肌肉、臀大肌、大腿等的肌肉力量加强，能够让腰承担更多的负荷，加强…
&p&一看题主就没有受过腰疼的苦，我是做IT的，腰疼时候真的哭都哭不出来！还有某家、某天这类快捷酒店，床太软太软了！对我们这种有颈椎腰椎病的人来说，简直是折磨！好多次我都不得不额外要个加床，因为他们的加床会硬一些。&/p&&p&那些说腰疼没什么的人！你们一定没有经历过！曾经有半年时间我因为腰的问题没办法工作，辞职在家，每天只能躺着。那种绝望你们没有体会过！特别疼的时候连床都不能躺，只能睡在地上，一天一天的……还不敢告诉父母，怕他们担心。&/p&&p&那是2010年，我才二十多岁，重点大学毕业，签了外企，人生刚刚开始，突然某天腰疼的无以复加，甚至左边从腰到大腿都突然动不了了。&/p&&p&送到医院，严重的腰椎间盘突出压迫左侧神经，脊柱侧弯，甚至出现了长短腿。医生建议我手术，可是手术风险很大，而且并不是将腰椎恢复，是把突出的组织切除，一旦失败，结果是不可逆的，有可能终身瘫痪。&/p&&p&非常谢谢我的女朋友，在我没有收入，什么都不能干，跟个废物一样的的半年里不离不弃，在我最绝望的时候，她都没有失去希望。&/p&&p&那时候我脾气很差，很暴躁！觉得自己就此残废了，每天找事儿跟她吵架，之后自己再后悔。她就一直让着我，因为怕父母反对，她还要瞒着家里。每天6点多起床，先要给我送早饭，然后她再去单位，中午一下班，她就冲去市场买点菜，给我做午饭，等我吃完，她收拾好，再赶回单位。下午一下班，她又要过来照顾我吃完饭，收拾完再回自己家。&/p&&p&那时候我们俩很穷，经常买一个包菜炒一大锅，就着馒头能吃两顿。为了给我加强营养，她就从家里偷排骨和红烧肉给我炖着吃。&/p&&p&这还不包括她要经常请假，陪我奔波于各处检查，治疗。但凡听说哪儿治得好，不管多贵也要带我去试试。我心疼她，穿的是某宝几十块的衣服，早饭都要算好只能吃两个包子。冲她发火，让她不要管我了，她都只是听着，等我平静下来，再继续该干什么干什么。&/p&&p&那会儿自己真是个混蛋！&/p&&br&&p&…………………………我是分割线…………………………………………………………………………&/p&&br&&p&既然这么多人问，我就说说自己现状好了。&/p&&p&女朋友（现在是老婆了哈）带我跑遍大半个深圳，后来还是选择了调理性质的治疗方案。在脊柱康复中心坚持了一年多，现在已经基本痊愈了。康复中心的课程是全套的，包含脊柱康复、作息安排、营养调理、心理状态调整等等。有兴趣的话你们也可以去咨询下。叫普提扬，在全国都有分店。我是在深圳湾体育中心这家店做的。&/p&&p&话说，我以过来人的身份托大说一句&/p&&p&1、别仗着自己年轻整体坐在电脑前面，或者离不开手机。多出去走走，你欠生活的迟早要还；&/p&&p&2、遇到肯跟你一起吃苦的女孩，就娶了吧。遇到我媳妇，是我前世修来的福气。这也可以用来检测感情哈~&/p&&p&
不说了，我去抱娃了O(∩_∩)O~&/p&&br&&br&&br&&br&&p&最近加班，好久没看见。&/p&&p&谢谢大家的祝福！我会去转告我二货媳妇的。她真的是一根筋，昨天还说起来，她在一个月一千多薪水的时候，坚定的握着我的爪子，说:我不会让你放弃的！&/p&&p&昨天问丫，丫说:我就觉得我肯定可以啊！人呀，只有懒死的没有饿死的。 迷之自信。&/p&
一看题主就没有受过腰疼的苦，我是做IT的，腰疼时候真的哭都哭不出来！还有某家、某天这类快捷酒店，床太软太软了！对我们这种有颈椎腰椎病的人来说，简直是折磨！好多次我都不得不额外要个加床，因为他们的加床会硬一些。那些说腰疼没什么的人！你们一定没…
作为曾经腰突致路都走不成的病人一名，现已基本痊愈，回答题主：&br&飞燕一类的腰背锻炼动作并不一定适合所有人，有时会加重症状，可以试着练练，感觉不适了立刻停止；&br&卷腹可以做，深蹲没试过，俯卧撑和仰卧起坐千万别碰。同样，不管是哪种做了后感觉不适，立刻停止。&br&网上很多腰病的康复训练，多属于纸上谈兵。真正的过来人不会劝你做康复训练，或者认为该在这个阶段减肥或者健身。&br&&b&针对腰病的治疗方法，最好的治疗方法的无非两种：躺着和吊着(单杠)。而目前“突友”公认，真正有效的康复训练是游泳。&/b&&br&&br&日更新——&br&前段时间去健身房，私教做了个体能极限测试，因为腰痛已经很久没有复发过，故特别自信的给教练说不用管腰的问题。结果四十分钟下来，累的够呛，当时没事儿，次日腰痛复发。这又养了四十多天，到这两天才恢复到之前的状况，这是个活生生的不做死就不会死的例子呀，突友们引以为戒…&br&&br&----------------------------------------------------------亲历者说的分割线------------------------------------------------------&br&我于去年(2013年)9月27日确诊腰突，医生说从CT片子上看你应该已经站不起来了，没想到你还活蹦乱跳的(之前很早就感觉腿麻，没当回事儿)。&br&确诊之后先躺了一个星期，期间做了些功课，把所有治疗方法了解个遍。结论是吃药只能止疼消炎，基本没用，中药尤甚。推拿按摩不靠谱的江湖郎中太多，手术意味身体很难回到之前的状态，腰部会一直很脆弱,典型的治标不治本。唯一能接近痊愈的方法就是依靠人体的自愈能力慢慢复位，西医中要求“绝对平躺”至少8周就是这个道理。&br&随后只身回到郑州，开始了接下来几个月的煎熬。&br&最初也是感觉整天躺着休息不好，太颓废。自己本来就容易胖，尽管平时注意饮食，但整天躺着，不到一个月体重还是增长了10斤。&br&期间也是试着找各种不伤腰运动的方法，稍微一好转就尝试做飞燕，带着护腰忍着腿麻一瘸一拐的走五公里什么的，还试过负根鞋。结果呢，没有任何一种是真正有效的，每每完成之后，心里很有成就感，感觉一天没白过，结果睡一觉起来之后，腰疼的想哭。&br&如此折腾了一月有余，注意如果这一个月真的是躺过来的，其实症状已经可以明显好转。&br&后来想开了，该吃吃，该喝喝，该躺躺。那两个月，附近的羊肉汤店被我反复的喝了个遍(喝完羊肉汤后有无敌状态半小时，腰很舒服)，没事儿在家自个儿炖排骨。如此又过了一个月，白天腰部已经不疼了，晚上睡下后半小时，还是会剧痛，身体动都没法动一下，持续一个半小时左右，据说是晚上副交感神经活跃的缘故，那段时间基本都是凌晨三点后才能真正睡着。&br&进一步找原因，得出结论，睡觉时腰部悬空的，依旧不能得到很好的休息。那个时候已经十二月中旬了，在淘宝上找了很久淘了个慢回弹腰枕，回来后用一晚上才知道之前做了多少无用功，太TM爽了，这才睡了两个月来的第一个安稳觉。&br&随后腰恢复的速度真可以用“神速”来形容了，1月中旬，腰疼程度已基本没有任何影响了，不带护腰跑老跑去也没啥事儿。过完年后，二月中下旬，记不起来具体那天，突然感觉腰部非常轻松，怎么弯、下腰也没影响，好像腰突从来没发生过一样。&br&腰枕长这样：&br&&figure&&img src=&/55b082c143d6f7067525c_b.jpg& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&/55b082c143d6f7067525c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&从确诊到痊愈，经历了约四个半月时间，真心不是谁都能体验到这种焕发新生的感觉。在这期间，体重共增长了22斤。最近火力全开，正在刷肌肉减脂，一天做两遍腹肌撕裂者+10分钟的HIIIT无压力，有时候晚上运动下，第二天早上能轻三斤。 &br&&br&以上想说的是，楼主的腰肌劳损多休息休息会接近痊愈的，在此期间，别把体重、身材太当回事儿。&b&“工欲善其事,必先利其器”,拖着病怏怏的身体去健身，得不偿失，完全没必要。&/b&&br&&br&&br&&b&PS:因为是程序猿过劳才得上的腰突，但还是要感谢我程序猿的技能，让我得以自由职业，不受约束，不为工作所累这么久，否则腰突真可能一辈子也不会好。&/b&&br&&b&Enjoy my life…&/b&&br&&br&&br&&br&&br&更新：因为评论和私信要链接的突友太多了，回复不过来，也避免广告嫌疑，这里统一回复下。&br&淘宝关键词：腰枕 睡眠。&br&真的不用太在意是什么牌子，什么款式的。 只要是慢回弹材料，厚度在5cm(女生可以用3cm)左右效果基本上都没差的，不用担心太高，压过之后就薄薄一层，完美填充身体空隙。淘宝上的价格普遍百元左右，我买的那款其实才六十多块，用起来效果都很明显。刚开始可能会不大习惯，躺下腰不疼但是第二天起床后会比以前更疼，这个时候要坚持用个几天，须知腰部垫起来后基本上不承担体重，这个时候疼痛是在缓慢的复位。
作为曾经腰突致路都走不成的病人一名，现已基本痊愈，回答题主： 飞燕一类的腰背锻炼动作并不一定适合所有人，有时会加重症状，可以试着练练，感觉不适了立刻停止； 卷腹可以做，深蹲没试过，俯卧撑和仰卧起坐千万别碰。同样，不管是哪种做了后感觉不适，立…
&p&直接出干货好了，给你的康复训练，适用于前交叉综合征：圆肩、驼背。头前伸，颈前引。&/p&&p&肌力练习：&/p&&p&1 背阔肌练习：起始位置：客户轻松站立位。屈髋屈膝到舒服合适角度，腰背头挺直。然后手心向后做划船动作。10—15个为一组，每天3—5组。组间休息30秒。&/p&&p&2 菱形肌练习：起始位置：客户轻松站立位。双臂外展90度，手心朝上，拇指冲后，向后缓慢推拇指，主动收缩肩胛骨感觉能夹住一根针。保持2—3秒钟，做10个。休息30秒到1分钟，做两组。&/p&&p&3 颈后肌群练习：俯卧抬头，起始位置：客户俯卧位舒适躺下，上肢置于身体两侧，掌心向上。缓慢抬头至背部离开床面，然后做上肢后伸动作收缩肩胛骨。10—15个为一组，每天3—5组。组间休息30秒。&/p&&p&4 肩关节外旋肌群练习：起始位置：客户轻松坐位或侧卧位。要练习的一侧上臂贴紧身体，肘关节屈曲90度，手持合适哑铃，缓慢做外旋动作。10—15个为一组，每天3—5组。组间休息30秒。&/p&&p&5
Y型肩部激活：起始位置：客户轻松俯卧位。上肢伸直，与头的夹角大概在45度，拇指朝上，然后缓慢向上抬起上肢和头部。10—15个为一组，每天3—5组。组间休息30秒。&/p&&p&拉伸放松：&/p&&p&1 松解胸小肌：胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。客户可用网球在锁骨下方区域至前肩位置来回滚动。每次可滚1分钟，滚3次。&/p&&p&2 拉伸胸大肌、胸小肌&/p&&p&3 仰头：起始位置：客户轻松站立位或坐位。张口仰头到极限，合上嘴巴，再仰头，感觉颈椎前部肌肉有较强拉伸感。保持20秒。整个过程保持良好呼吸节奏。&/p&&p&4 仰头＋左（右）旋转：起始位置：客户轻松站立位或坐位。客户仰头到极限位置后，向左侧旋转，感觉右侧颈椎肌肉有较强的拉伸感。保持20秒。整个过程保持良好呼吸节奏。向右旋转亦然。&/p&&p&5 左（右）侧屈＋低头＋右（左）旋：以左侧屈为例，起始位：客户轻松站立位或坐位，右手中指贴近裤缝或者右手背到背后。缓慢，向左侧屈颈椎至右侧颈椎肌肉有较强的拉伸感，然后，缓慢微微低头，感觉拉伸感有增强，最后向右缓慢微微旋转颈椎，此时感觉颈椎右侧肌肉有较强的拉伸感觉。保持20秒。整个过程保持良好呼吸节奏。另一侧亦然。&/p&&p&6 左（右）旋＋仰头：起始位置：客户轻松站立位或坐位。缓慢，向左旋转颈椎到极限，然后缓慢仰头，感觉右侧颈椎有较强的拉伸感。保持20秒。向右旋亦然。&/p&&p&7 左（右）旋＋低头：起始位置：客户轻松站立位或坐位。缓慢，向左旋转颈椎到极限，然后缓慢低头，感觉右侧颈椎有较强的拉伸感。保持20秒。向右旋亦然。&/p&
直接出干货好了，给你的康复训练，适用于前交叉综合征：圆肩、驼背。头前伸，颈前引。肌力练习：1 背阔肌练习：起始位置：客户轻松站立位。屈髋屈膝到舒服合适角度，腰背头挺直。然后手心向后做划船动作。10—15个为一组，每天3—5组。组间休息30秒。2 菱形…
不请自来，还望海涵。&br&我强烈地感觉我可以帮助到你。 &br&&br&一年前，我也是你差不多的情况。平时不是在教室就是在寝室坐着，跨年参加了一个模拟划桨的活动，结果直接腰痛，我以为是拉伤了，休养一段时间就能好，结果一个冬天过去了，就一直保持和你描述差不多的症状。&br&于是我去了医院，拍了片，诊断腰肌筋膜炎，做了针刀和理疗。&br&还是腰痛。&br&两个月后做了第二次针刀和理疗。&br&还是腰痛。&br&&br&好绝望啊。&br&&br&我妈从网上找到一种据说治疗腰肌筋膜炎有奇效的膏药，我贴了3副，效果不明显。&br&&br&好绝望啊。&br&&br&现在我腰不会疼痛了，按压也没有哪个部位会疼，坐久了会有点酸。&br&&br&康复的办法是：&br&1锻炼腰部&br&2注意保护腰部&br&&br&其实会腰肌筋膜炎，腰部应该本来就不够强健，加之平时不注意腰部的保护和休息，过分劳累，才会导致病症的。&br&&br&1锻炼的方法我用的是倒走，还有正躺在床上用肘部和脚支撑，向上抬腰练习。这是医生给我的康复训练方法。&br&我自己还跑步，俯卧撑，单双杠各种锻炼的。&br&锻炼的强度你可以自己调整，但是呢，重在坚持！我一直坚持锻炼，现在感觉自己身体棒棒哒。&br&&br&2注意保护腰部，首先腰不喜欢保持一个状态太久。不能坐太久，不能站太久，也不能躺太久。其中最需要注意就是不能坐太久。坐了一段时间，感觉有点疲惫，要及时站起来活动一下，伸个懒腰什么的都好。&br&其次，腰不喜欢受凉，尽可能使他保持温暖。穿厚点的衣服，盖厚点的被子。&br&&br&想到的先就这些了，其实你也可以先做个针刀试试，可能效果因人而异吧。不过我说的两点你一定要去做，这样才能从根源上杜绝腰肌劳损。正常人也都应该注意腰部的保护和休息的。&br&&br&希望有帮到你，也祝你早日康复起来。&br&&br&纯手机打字。
不请自来，还望海涵。 我强烈地感觉我可以帮助到你。 一年前，我也是你差不多的情况。平时不是在教室就是在寝室坐着，跨年参加了一个模拟划桨的活动，结果直接腰痛，我以为是拉伤了，休养一段时间就能好，结果一个冬天过去了，就一直保持和你描述差不多的症…
在下是年轻人一枚，不过腰肌劳损还蛮严重。从初三天天坐着玩游戏6个小时起，到高三腰椎这两块肌肉常常发酸然后问题越发严重，高三有一次因为梦游结果把腰给闪了生不如死。大学后因为不舍得路费花费很多，所以出外旅行都是坐硬座。试过十一假期来回共计50+个小时硬座去哈尔滨，暑期坐24个小时跑青海，已然半残，不过慢慢地锻炼和日常注意腰部肌肉的护理之后腰就越来越好了，虽然还是坐久了会感到酸痛，坐姿不端正会有明显肌肉发酸的感觉。大致说一下这一方面所习得的经验。&br&&b&如果嫌太长只看加粗字就好&/b&&br&------------------------------------&br&&b&首先，腰肌劳损是怎么引起的？&/b&&br&发病原因多是由于固定在某一特定体位从事动作(包括取站立姿势和坐位姿势), 以致发生筋膜、肌腱、肌肉等软组织粘连、变性和挛缩, 累及感觉神经引起腰痛。肌肉在长期持续紧张状态下, 导致肌肉内微循环系统小血管受压, 组织供氧不足, 代谢产物积累, 刺激局部而形成损伤性炎症, 以致引起疼痛, 长期则导致肌肉筋膜粘连, 肥厚, 挛缩或变异等僵硬症。[1]&br&而会造成上述影响的&br&长期的习惯有：&b&①坐姿不正确造成脊柱不符合其曲线形状引起肌肉紧张；②长期各种其他站立、运动姿势引起肌肉紧张；③睡在太软的床上，臀部下陷使脊椎前凸增大，引起肌肉紧张。总之就是姿势不对引起肌肉紧张。&/b&&br&短期的包括：&b&①腰部扭伤，治疗不及时遗留后遗症；②腰肌力量差又参与大负荷训练。&/b&[2]&br&------------------------------------&br&&b&怎么解决？&/b&&br&&b&首先，长期保持你的脊椎曲线良好！最好的方式就是调整坐姿，包括购置一个好椅子和自己在坐的时候注意形态&/b&&br&腰肌劳损现在大部分都是坐出来的，什么坐姿比较好呢。首先来看我们的脊柱是怎么分担体重的。你的腰椎和骶椎（你尾骨上面的那六节）上面附着的肌肉、肌腱以及韧带在坐姿的情况下，承受人体大部分的体重负荷。[3] 具体来讲，正确的姿势应该是从脊柱的前后方观察, 正常的形状呈垂直线状, 侧观则可见其弯曲形态. 顶端颈椎部位曲线向前弯称为前凸, 接于其下的胸椎部位曲线向后弯称为后凹, 最后腰椎部位又再向前凸出, 终止于向后弯的骶骨与尾骨，并定位于骨盆上。[4]&br&为什么这样的姿势是正确的=_=?因为当脊椎曲线是这样的情况下，能够产生最适当的压力分布于各脊椎骨之间的椎间盘上和最适当、最均匀的静负荷量分布于所附着的肌肉组织。[5]&br&正确的脊椎曲线大概就是这样：&br&&figure&&img src=&/5dda38c8edb45caa4da18d585e851a71_b.jpg& data-rawwidth=&829& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&829& data-original=&/5dda38c8edb45caa4da18d585e851a71_r.jpg&&&/figure&也就是说，一个良好的坐姿应该是，像下图右边新垣结衣这样的。看，是不是和正确的脊椎曲线那张图一致！(左边那是典型错误示范，下面我们会说到）&br&&figure&&img src=&/3dbb6a234fec29f376754cbfeee5a85e_b.jpg& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&/3dbb6a234fec29f376754cbfeee5a85e_r.jpg&&&/figure&&br&而一个行走站立的姿势则是这样的。看，是不是又和正确的脊椎曲线那张图一致！&br&&figure&&img src=&/0214cdb01f08faf245d472a0e3aa9be2_b.jpg& data-rawwidth=&122& data-rawheight=&302& class=&content_image& width=&122&&&/figure&即使转身的时候也请保持你的胯部和肩部方向一致，这样你的脊椎才会垂直←_←&br&而纠正坐姿最好的方式就是买个合适的椅子=_,=这个很重要，一把好椅子对你的影响是难以估计的。就比如坐硬座久了，那个椅子的形状会让你自然而然地把尾椎骨就这么往下沉、渐渐沦陷下去，最后在腰肌劳损的路上一去不复返。至于什么样的椅子叫做合适，知乎上面有不少的问答。&br&如果没有那么符合人体结构的椅子、出门在外怎么办=_=？长期经验告诉你，坐椅子最好就坐一半。因为有靠背的话，脊椎慢慢就会贴上去。其次，注意把你的腰椎往前挺出来，这样就能够比较好地保持正常曲线。&br&另外，对腰椎压力最大的姿势是当你的胸椎和腰椎再到骶骨是一马平川时，也就是站着弯腰同时脊椎是一个光滑曲线的那个姿势，如下图的英俊路人小哥---想想龟仙人和其他诸多老年朋友，多少都是因为这个动作把自己腰给交代了。。。&br&&figure&&img src=&/e614c0ecaae561c3d47bbb_b.jpg& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&247&&&/figure&[百度找的，若是不合适请私信告知秒删]&br&第二损伤腰椎的姿势就是坐着时把整个人往下滑的那个姿势，像下面这样以及第二张图左边那样翘二郎腿&br&&figure&&img src=&/613fcdea571a89d31dcf641a0008558c_b.jpg& data-rawwidth=&829& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&829& data-original=&/613fcdea571a89d31dcf641a0008558c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&第二点，增强对腰部的锻炼并且注重放松腰部肌肉，比如在有人指导的情况下锻炼太极，出去跑步等等一切能够让你的腰椎活动开的户外运动，还有其他的健身动作如超人俯卧式&/b&&br&根据上面这一串对脊椎曲线在何种情况下会使腰部肌肉压力最大的分析，能很清晰地发现，坐着是对你的腰椎最为煎熬的姿势。只要你肯出去，只要不是搬砖（真的弯腰搬砖！），就永远好过坐着。&br&至于如何锻炼腰部肌肉，有一个练腰部肌肉的动作超级有效，&a href=&/question/& class=&internal&&如果只选几个健身动作你会选哪几个？可以有效锻炼到全身 - 健身减肥&/a&排名第一的答主@劭苏里面提到的超人俯卧式。&br&至于练太极为什么有效=_=?因为太极讲究动作过程中始终保持“内三合外三合”。其中，外三合要求的“肩与胯合”就是说要让你的胯部和肩部在同一水平面且垂直，其实就是在要求你的脊椎时刻保持正直。再比如赵堡架里面有一式倒展肱，其姿势和我们平常所说的倒走差不多。&a href=&///?target=http%3A////29932.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&赵堡太极拳小架动作分解教学 吴忍堂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
19:15左右开始。为什么倒走说是能治腰呢=_=因为它能够较好地改变你的骶骨和腰椎的角度，帮助你把脊椎曲线纠正过来。（如果是其他因素比如急性腰肌劳损，那就不适合反而很危险了）但是倒走不推荐，年纪大的因为倒走出事的不在少数。还是建议太极拳这种小范围强身健体的技能。&br&&br&&b&第三点，如果是急性损伤，请务必就医然后老实卧床休息。&/b&&br&这个的话我没怎么深入了解过，所以没有发言权……&br&&br&&b&然后！最重要的一点！&/b&&b&就是听医生的建议&/b&&b&和听医生的建议&/b&&br&&figure&&img src=&/da6d0a94379acf6b87b819_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/da6d0a94379acf6b87b819_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&参考文献&/b&&br&[1]牟凡. 浅谈腰肌劳损与拉伸练习[J]. 贵州体育科技, 2006 (1): 57-58.&br&[2]肖兰, 周勇. 太极拳锻炼对腰肌劳损患者康复的影响和机理探讨[J]. 陕西师范大学学报 (自然科学版), .&br&[3]汪健. 驾驶员坐姿疲劳与人机工程学设计分析[J]. 上海电机学院学报, ): 262-265.&br&[4]陆剑雄, 张福昌, 申利民. 坐姿理论与座椅设计原则及其应用[J]. 江南大学学报 (自然科学版), 2005.&br&[5]Gutierrez EM, Hultling C, Sarasle H . Measuring Seating pressure, area, and asymmetry in persons with spinal cordinjury[J] . European Spine Journal, 2004, (13) : 374- 379
在下是年轻人一枚，不过腰肌劳损还蛮严重。从初三天天坐着玩游戏6个小时起，到高三腰椎这两块肌肉常常发酸然后问题越发严重，高三有一次因为梦游结果把腰给闪了生不如死。大学后因为不舍得路费花费很多，所以出外旅行都是坐硬座。试过十一假期来回共计50+个…
&p&明威老师又来普度众生了，今天为大家普及腰肌劳损的运动康复理念。宝宝可是牺牲了午睡时间码字的，你还好意思不点赞吗！淡定淡定，南无阿弥陀佛。&/p&&br&&figure&&img src=&/a31ba3f970aa_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&（卖萌结束，故作正经）&/p&&br&&p&&u&首先给大家普及一下，运动康复，不是单纯的靠运动来康复，它包括整体评估，各种康复手法技术，康复训练等。比如有一些人问我，我现在正在腰痛，可不可以做运动康复呢？答案是可以的，症状的解除并不是难事，靠评估和手法技术可以找到问题，促进血液循环，解除症状。具体还可以参考我的另一篇文章来了解运动康复。&/u&&/p&&br&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&我在做运动康复，运动康复到底是什么呢？ - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&今天我们要谈的是腰肌劳损，腰痛的人越来越多并且越来越低龄化。在美国，大家对待腰痛就像对待感冒一样，所以大家也平常心对待腰痛，及时康复。
&/p&&br&&p&&b&在这里我们可以做一个小小的调查，看一看知友腰的情况：&/b&&/p&&br&&p&&u&一年内有过腰痛的人在评论区回复1，近一个月内有过腰痛的回复2，近一周内有过腰痛的回复3，现在腰痛的人回复4。&/u&&/p&&br&&p&你会发现不是一个人在遭受腰痛的困扰，是时候下决心解决这个棘手的问题了。你可能也看过很多帖子和文章，甚至去过不少医院而无果，现在我希望运动康复可以帮到你。&/p&&br&&figure&&img src=&/cd5ecbf33e0a_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&/cd5ecbf33e0a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/0a13ecaf3c0d9fc49fbaf_b.jpg& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/0a13ecaf3c0d9fc49fbaf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/8cceaa17fce28_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&/8cceaa17fce28_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/7db746aaa607f333645c_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&/7db746aaa607f333645c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/d85eb83bc876b6db1dc57f4bd4663a85_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/d85eb83bc876b6db1dc57f4bd4663a85_r.jpg&&&/figure&&p&腰肌劳损，实际上是肌肉和筋膜的劳损。当然出现这个结果是有过程的，和久坐的生活工作习惯、运动习惯、肌肉状态（力量、柔韧性等）、腰椎稳定性、动作模式有很大的关系。
&/p&&br&&p&&b&咱们来看一看好好的腰为什么会劳损呢？做了什么坏事。&/b&&/p&&br&&p&&b&1是细微损伤逐渐积累导致腰肌劳损。&/b&&/p&&br&&p&尚不足以引起肌肉韧带的外伤积累，或腰背肌长期处于高张力状态下的被迫体位，或每次运动后不充分放松肌肉的细微损伤积累等，比如腰多次轻微扭伤，久坐，弯腰搬重物，运动后不拉伸放松或不充分等，可引起该处肌组织及某附着点处的过度牵拉，以致出现断裂前状态。此时局部出现反应性炎症，包括局部血供受阻、缺血、充血、缺氧及渗出增加等，逐渐引起局部组织变性。反复不断的慢性劳损可使这一过程日益加重，并易形成恶性循环。很多人都是这样导致腰肌劳损。&/p&&br&&figure&&img src=&/b6b598d6ae8a05aa2baa3a5d_b.jpg& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&222&&&/figure&&br&&br&&p&&b&2急性腰扭伤留下的后遗症。&/b&&/p&&br&&p&急性扭伤十分多见，经过及时康复后95%患者虽可痊愈，但是如果早期康复失误，未获得满意的恢复，则由于受损的腰背肌仍处于被牵拉状态，或是由于腰背部的频繁活动，而影响组织的正常愈合，或由于重手法推拿等操作，使刚刚愈合的纤维组织又被拉开等，均可造成这一不良后果。严重的腰背肌撕裂伤，即使早期得到合理的康复治疗，也有可能出现这种后遗症，这主要是由于愈合后遗留的大面积瘢痕组织对脊柱正常活动与负荷的承受力较正常组织为差，以致易被牵拉而松弛、变性及局部缺血，并可形成恶性循环。因此，对此类病例，在康复治疗上要特别小心，其发生率一般不超过腰背部急性扭伤病例总数5%。&/p&&br&&figure&&img src=&/97cb4e6053adf423c5c0a2_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&p&&b&3还有一些其它因素。&/b&&/p&&br&&p&气温过低或湿度太大可促进上述病理过程的发展，其他诸如内分泌紊乱(女性更年期为多见)、重病及严重外伤后等，均易诱发本病。&/p&&figure&&img src=&/af7f7a31dd5a81e7df990e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/af7f7a31dd5a81e7df990e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&一言不合就腰肌劳损，是不是有些怕怕，先告诉大家一个好消息：&/b&&/p&&br&&p&不管是腰肌劳损还是腰间盘突出，疼痛症状的改善是没问题的，通过复活肌肉、打通血路、松解筋膜等能够很好的解除症状。&/p&&br&&p&然后通过改善肌肉状态（增加肌肉力量、改善弹性、柔韧性等），加强腰椎的稳定性、改善胸椎的灵活性等，使腰能够承担更多的负荷。&/p&&br&&p&最后纠正不良生活工作习惯、纠正错误的动作模式，改善体态（比如骨盆前倾、O型腿、圆肩弓背等）来使身体处于一个正常的力线减少腰椎负荷。&/p&&br&&p&&b&论局部疼痛的整体性分析，大家可以了解下：&/b&&/p&&br&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&局部疼痛的整体性康复分析 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&
大部分腰肌劳损后肌肉筋膜很难恢复到最初水平，腰间盘突出发生后也很难再还纳，但是症状的解除是完全没有问题的。有些人腰肌劳损、腰间盘突出，一辈子都没有了症状，就是因为血液循环、肌肉和关节处在很好的状态。在认真看完这篇文章后，如果你还有腰肌劳损或者腰间盘突出的困扰，可以在评论区提问。
&b&好了，下面呢，就给大家讲一讲具体如何正确处理腰肌劳损：&/b&&/p&&p&&b&1泡沫轴放松肌肉&/b& &/p&&br&&p&泡沫轴是国家队放松肌肉的神器，并且是在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。并且自我操作可以随时随地。&/p&&br&&p&作用：松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。&/p&&br&&p&强度：每个部位滚2分钟，每天一次。&/p&&br&&p&需要重点放松的肌肉：&/p&&br&&p&&b&腰方肌&/b&&/p&&figure&&img src=&/3a88dd130024efa29d44c74f7ff75684_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/3a88dd130024efa29d44c74f7ff75684_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&竖脊肌&/b&&/p&&figure&&img src=&/22e19b5ecbcf80acb5b466_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&&p&&b&阔筋膜张肌、髂颈束&/b&&/p&&figure&&img src=&/509b4bf967e80b48adabc95_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/509b4bf967e80b48adabc95_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/22e19b5ecbcf80acb5b466_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&&p&&b&股四头肌&/b&&/p&&figure&&img src=&/b14aedfa328a_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/b14aedfa328a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&泡沫轴的使用方法可以参考：&/b&&/p&&br&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&泡沫轴是什么？ - 明威说的回答&/a& &/p&&br&&p&&b&2诺亚第系统拉伸&/b&&/p&&br&&p&精细科学的诺亚第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系统拉伸让运动员每一天都精神满满，身轻如燕、活力四射。&/p&&br&&p&作用：提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。&/p&&br&&p&&b&需要重点拉伸的肌肉包括：&/b&&/p&&br&&p&&b&腰方肌&/b&&/p&&figure&&img src=&/3efe085e842b469bb9a45f5_b.jpg& data-rawwidth=&173& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&173&&&/figure&&br&&br&&p&&b&髂腰肌&/b&&/p&&figure&&img src=&/d731ef501c6ae3b21f85d80deab19240_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&p&&b&阔筋膜张肌、髂颈束&/b&&/p&&figure&&img src=&/446bc35a5dbffc895f4e27e1_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&b&臀大肌&/b&&/p&&figure&&img src=&/72a6f9bed192c29952c5_b.jpg& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&/72a6f9bed192c29952c5_r.jpg&&&/figure&&p&&b&腘绳肌&/b&&/p&&figure&&img src=&/fe2190febaccb183df14f2d_b.png& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&/fe2190febaccb183df14f2d_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&b&3松解筋膜&/b&&/p&&br&&p&筋膜的松解非常关键，效果也是非常显著。所以很多康复大牛在课堂或者台上常常当做表演的手法。其实泡沫轴很难松解到筋膜，按推的手法才能够很好松解。&/p&&br&&p&在美国是有水做润滑，国内用油更多一些。&/p&&br&&p&手法松解部分不做详细介绍，大家做错了反而不如不做，有条件的同学可以预约明威老师哦。&/p&&br&&p&好的，这三个步骤就可以便可以很好的复活肌肉、打通血路、松解筋膜。&/p&&br&&p&如果有专业康复师会让做的效果更加充分和明显，还可以配合髋关节打开。正骨等方式进一步改善。温馨提示：如果没有丝毫手法和解剖基础慎做，可能会有负面影响。&/p&&br&&br&&p&&b&第二大部是加强腰椎稳定性，提高胸椎灵活性、大腿臀部力量等等。&/b&&/p&&br&&p&&b&提高腰椎稳定性可以参考下面这个进阶动作。&/b&&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/f/2/m/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&胸椎的灵活性练习也介绍下几种方式：&/b&&/p&&br&&p&&b&■ 胸椎的伸展动作&/b&&/p&&p&　　猫式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&br&&figure&&img src=&/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/b&&/p&&figure&&img src=&/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&br&&p&&b&■ 胸椎的旋转动作&/b&&/p&&br&&p&　　跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&figure&&img src=&/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&　　坐姿躯干旋转训练：&/b&坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&figure&&img src=&/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&最后一大步，从整体体态着手&/b&，查看自己是否骨盆前倾，是否有O型腿、X型腿等，平时生活习惯，步态是否正常等，从整体进行改善，优化身体生物力线，减少腰椎关节的负荷。&/p&&br&&p&举一个栗子，骨盆前倾对腰痛影响显著，会加大腰椎的受力，如果你有骨盆前倾，一定需要矫正的。&/p&&figure&&img src=&/a8ef2eedc3f_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&br&&br&&p&&b&如何纠正骨盆前倾：&/b&&/p&&br&&p&&b&一什么是骨盆前倾？&/b&&/p&&br&&p&&b&若怀疑自己骨盆前倾可以动作测试下：&/b&&/p&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（说明骨盆前倾）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&br&&p&&b&二骨盆前倾的危害？&/b&&/p&&br&&p&骨盆前倾后，腰椎处于超神状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。&/p&&br&&p&此时我们会表现出大腹便便，后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。&/p&&br&&p&也容易含胸驼背。&/p&&br&&p&也容易大腿股骨旋内、X型腿，以及足弓塌陷。&/p&&br&&p&&b&三那如何矫正？分三步：&/b&&/p&&br&&p&1肌肉的松解&/p&&br&&p&2肌肉的激活&/p&&br&&p&3以及最后动作模式的整合&/p&&br&&p&缩短过紧的肌肉需要松解延长，拉伸，筋膜疗法等&/p&&br&&p&拉长无力的肌肉需要练习激活。&/p&&p&竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧，需要松解，恢复其弹性和伸展性。
&/p&&br&&p&腹直肌、腹内外斜肌，臀部肌群，小腿前面的胫骨前肌，侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态，需要进行加强练习。&/p&&br&&p&&b&康复方案：&/b&&/p&&br&&p&&b&第一步先松解：&/b& &/p&&p&1竖脊肌&/p&&p&2腰方肌&/p&&p&3屈髋肌群髂腰肌&/p&&p&4小腿三头肌&/p&&br&&p&&b&第二步再练习：