跑步扭伤了脚怎么办？
核心提示：扭伤发生48小时内使用冰袋，之后冷热交替。在仍然疼痛的时候尽量避免使用扭伤的肌肉。当疼痛减缓后，开始缓慢地做一些适度的恢复性运动。
　　发生48小时内使用冰袋，之。在仍然疼痛的时候尽量避免使用扭伤的肌肉。当疼痛减缓后，开始缓慢地做一些适度的恢复性运动。
　　一、急性期
　　首先要区分伤势轻重。一般来讲，如果自己活动时扭伤部位虽然疼痛，但并不剧烈，大多是软组织损伤，可以自己医治。如果自己活动时有，不能站立和挪步，疼在骨头上，扭伤时有声响，伤后迅速等，是的表现，应马上到诊治。 后48小时内，应用冰敷抬高压迫予以警急处理。病患可先用弹性绷带或充气式固定器加以压迫防止进一步肿胀，同时将下肢抬高增加血回流以防肿胀。此时更是冰敷的最佳时机，将冰块包上毛巾或者在夏季可以用冰凉的山泉水沾湿毛巾就是最简单的冰敷用具。冰敷目的在防止持续。根据具体情况掌握冷敷频率，登山活动可以按照每小时敷二十分钟进，但需避免。 要正确使用热敷和冷敷。热敷和冷敷都是物理疗法，作用却截然不同。血遇热而活，遇寒则凝，所以在受伤早期宜冷敷，以减少局部血肿;在出血停止以后再热敷，可加速消伤处周围的。一般而言，受伤24到48小时后始用热敷。
　　二、亚急性期
　　此期可开始接受物理治疗，主要为超音波与经皮电
　　刺激治疗，患者居家患部可热水，在水中不痛范围内轻轻活动5分钟，随后泡冷水于水中静止一分钟，如此反复冷热交替，唯结束时也是泡热水。平时走路最好穿上护踝。这时可以进行一些治疗。伤处可贴或者敷消肿散(芙蓉叶30克、赤小豆10克、粉3克，研成细末，加蜜或白酒调成糊状，敷在患处，2-3天换1次)同时还可内服。在敷药前可按摩伤处，用双手拇指轻轻揉动，揉动方向是从下至上，这样既能止痛又能消肿。
　　三、慢性期
　　可开始小步慢跑，或者活动扭伤部位。最好穿护踝或贴扎再跑，更可练习跑八字，但对来说还不能跳。一般而言跳上去没事，下来时很容易再扭到。即使治疗得当，最好也要等六周再渐渐恢复原来运动量。在此之前锻练小腿肌肉，是确保不再扭到的关键。
　　1.过度的运动
　　2.运动前没有进行合理的热身
　　3.身体适应性太差
　　1.使用扭伤肌肉会产生疼痛并法运动到位
　　2.产生、擦伤
　　3.肿胀
　　禁止: 不可忽略持续的疼痛，应让疼痛的肌肉得到休息。请勿在48小时内使用膏药贴，因为那样有可能加重症状。具体使用实际可以根据严重程度在一定范围内酌情掌握。
　　在下面的情形下送医: 1.自己法移动受伤的肌肉
　　2.发生外出血
　　1. 当天，每3到4小时进行15分钟冷敷(可以缓解肿胀)。请注意不能直接用冰块接触皮肤。
　　2. 至少让受损肌肉休息一天。
　　3. 保持拉伤的肌肉处于抬高的位置可以缩短症状持续时间。
　　总的来说，当发生运动伤害时，最好要马上处理。处理的原则有五项，简称为P.R.I.C.E.：
　　保护(Protection) ; 休息(Rest) ; 冰敷(Icing) ; 压迫(Compression) ;抬高(Elevation)
　　保护的目的是不要引发再次伤害，休息是为了减少疼痛、出血、肿胀并防止伤势恶化。压迫及抬高也都有上述的效果。冰敷还能够有止痛的功能。挫伤、瘀青、轻度肌肉拉伤、韧带扭伤，经由上面几种方式处理，以及适当的复健治疗，都能够在短时间内回复健康。严重的肌肉拉伤(断裂)、韧带扭伤(断裂)、骨折，则必须由专科手术治疗。
　　1.保持肌肉的力量和柔韧性。
　　2.运动前进行适当地热身。
　　3.避免过度运动。
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跑步时脚扭伤该怎么办
10:43来源：99健康网
导语在跑步过程中，有时候不小心将脚扭伤，这时候该怎么办？接下来一起看下，跑步时脚扭伤的正确处理方法。
　　出现跑步脚扭伤的情况已经成为了很多人的家庭便饭，很多人都在跑步过程中没有采取科学的跑步方式出现崴脚的情况已经屡见不鲜，只有正确的跑步姿势才能让我们跑的更快，效率更高，且不容易受伤，能够帮助我们突破自身的极限。如果在跑步时出现脚扭伤怎么办？
　　跑步脚扭伤怎么办
　　1.处理时，先用弹性绷带将踝关节固定，于伤处外敷冰块，在用绷带固定冰袋和踝关节。
　　2.固定几分钟后（约3-5分钟），可先取下绷带，此时受伤部位肿胀尚不明显，肌肉痉挛也较轻，可先进行简单的。
　　3.检查的目的主要是确定有无骨折或脱臼的可能，韧带损伤的程度，以决定下一步之方法。
　　4.检查方法：
　　（1）注意疼痛、压痛点的位置，肿胀的程度，关节是否畸形。
　　（2）内翻及外翻试验：将踝关节内翻，检查外侧韧带损伤程度（足内翻时，踝关节外侧活动范围是否变大或松动）。再将踝关节外翻以检查内侧韧带损伤程度。
　　（3）前抽屉试验：一手握住踝关节上端向后推，同时另一手握住足跟向前拉，检查是否活动范围变大（和未受伤一侧比较）。
　　（4）如只是轻度扭伤，可继续冰敷并施以压迫性包扎，抬高患肢。如属较严重之扭伤，则应送医治疗。
　　出现了跑步脚扭伤了的情况应该立即停止剧烈的运动，停一下来采取一些应急措施，涂过一些云南白药喷剂来帮助我们尽快的摆脱疼痛，在跑步的过程中一定要中位脚先着地，脚掌先不要着急，可以有效地帮助我们保护脚部不受外界的伤害。
　　脚扭伤注意事项
　　1、不可忽略持续的疼痛，应让疼痛的肌肉得到休息。
　　2、请勿在48小时内使用膏药贴，因为那样有可能加重。
　　3、发生外出血，保持拉伤的肌肉处于抬高的位置可以缩短症状持续时间。
　　4、运动前进行适当地热身。
（责任编辑：苏娇蓉）
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副主任医师跑步损伤这三个等级你绝对不知道，治疗方法大揭秘_凤凰体育
跑步损伤这三个等级你绝对不知道，治疗方法大揭秘
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讲真，理想跑步状态下，跑者脚下每一步都应无损、无疼痛、无阵痛。但现实情况却是：脚痛、膝伤、韧带拉伤等。理想状态VS 现实情况这些小毛病虽然没有严重到罢跑的地步，但也却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路
讲真，理想跑步状态下，跑者脚下每一步都应无损、无疼痛、无阵痛。但现实情况却是：脚痛、膝伤、韧带拉伤等。理想状态VS 现实情况这些小毛病虽然没有严重到罢跑的地步，但也却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路跑的乐趣时。我们把跑步损伤按三个颜色区域分类：红色区&&严重、彻底创伤黄色区&&非彻底严重但也不彻底健康。这些疼痛轻微、短暂，会让你休整一天但次日会消失，他们位于紧邻绿色区。不幸的是，许多跑步者深陷这个中间区域。绿色区&&状态良好今后你是在红色区，或者徘徊在黄色区，抑或返回绿色区，基本上取决于：第一次疼痛来袭时你的选择。根据医生、理疗师在下面的意见，有7个跑者常遇到的严重损伤。如果你不能把控他们，那么他们将让你陷入可恶的黄色区，甚至更糟到导致你报销的严重伤害。这里有如何识别恼人痛处的方法，让你进入&&或者有希望保持在&&绿色区。一不小心，某个小疼小病就变成了跑步膝、跟腱炎、应力骨折&&然后就只能停！跑！跑步常见的损伤以下种，而作为一个对自己负责的跑者，你应该要熟识这几种伤病的症状和处置办法。或许你都已经出现了征兆而不自知呢？跑步膝---髌骨关节疼痛综合症是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。大约40%的跑步损伤是膝盖伤。大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛。PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。1、膝盖检查与如何处置？红色区：停止！不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤。黄色区：关注。跑步开始阵痛，然后消失，但是跑后继续痛。长时间坐后不适。绿色区：跑吧！坐着看了2小时的电影或者山地长跑后完全无痛。2、哪种人有风险？那些生物力学上让膝盖受额外负荷的人容易患PFPS。风险因素包括：过度内翻（严重的脚内旋）和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌。3、我能通过跑步克服吗？是的，但需额外的休息天数和减少你的里程数。隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。一些跑步者感觉上坡跑疼痛会更少，所以推荐在跑步机上模拟跑坡。上坡跑可增强你的臀大肌。强健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的运动，防止膝盖内旋。应避免下坡跑，因下坡跑会加重疼痛。骑单车可加强股四头肌，这有利于加速你的恢复。椭圆机和游泳是另外的无损膝盖的运动方式。4、恢复可以通过侧步运动，来强化瘦弱的臀部和臀肌。在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、屈膝，稍微弯腰。保持这个身体姿势，脚打直，上身正直，向侧方走10至15步，再相反方向。你的脚应分开到保证弹力绳一直是紧绷的。当这个变得容易后，脚跟离地用脚尖完成。如果你膝盖运动方向有点问题，透气胶带可以减少疼痛。跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果。热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。5、高手是怎么做的有一名马拉松银牌获得者在备战2010年波士顿马拉松期间在冰面滑倒，膝盖扭伤。他休息了两周，接下来的两周内仅隔天跑，并决定不去跑3月的半马。这个策略奏效了：他在4月波士顿马拉松中是第二位全马跑进2:09的美国人。跟腱炎跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟后部连接。强应力下，跟腱会变的紧张，严重时转变为跟腱炎。这种伤痛占跑步伤痛的11％。根据过去一年中的民意调查，有8％的跑步者出现跟腱问题。1、脚踝警报：如何处置红色区：停止。脚跟上部严重的疼痛和肿胀，用脚尖站立会引发疼痛。黄色区：关注。跑后的脚跟较轻的痛，但是冰敷后消除。绿色区：跑吧！压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛。2、哪种人有风险？那些显著增加运动量（特别是越野跑山和速度跑）和那些小腿紧绷、瘦弱的跑步者容易触发。3、我能通过跑步克服吗？如果你跑的过程中或跑后有任何疼痛，请立即停止。这不是跑步能克服的。如果你早期有轻微扭伤，数日休息将是有效的痊愈时间。如果出现这样的情况还象平时一样跑步，那么伤痛会发展，甚至可能严重到停跑6个月的地步。4、恢复每日5次冰敷。通过台阶提踵训练可强化小腿：开始用前足掌心站立在台阶上。踮起双足。一旦踮起后，健康的那只脚离开台阶。降低受伤的足，让你脚踝落于台阶之下。然后再踮起，另一只脚返回台阶。做20次。水中跑，使用椭圆机，游泳。但是应避免单车训练除非不再疼痛。5、防止复发强壮的小腿肌肉能够防止你脚跟损伤，所以每天都应该做提踵运动。避免过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有这些都会使得小腿发炎。6、高手是怎么做的一位1500m铜牌获得者（2009世界锦标赛）穿压缩袜从事高强度训练以防止跟腱拉紧。&这会有很大不同&，她说。腘绳肌这些肌肉位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。当掴绳肌太紧或者变弱时，我们能发觉它。7%投票者表示掴绳肌问题去年困扰过他们。1、掴绳肌信号与如何处置红色区：停止！在跑步时明显、突然、强烈的痛处和甚至噼啪做声。该区域发青。黄色区：关注。慢性疼痛和紧绷使得你减慢步频和缩短步伐。绿色区：跑吧！即使在长时间坐后，跑山和速度跑中无痛感。2、哪些人有风险？　　掴绳肌问题常常发生是因为这些肌肉比较弱&&常常太长或者太短。从直觉上看，那些非常柔韧的人容易有掴绳肌问题，因为他们过度拉伸的肌肉对伤害更显脆弱。另一方面，那些不能摸到自己脚尖的或者那些久坐者也有风险。紧绷或短的肌肉容易收到更大的拉紧。其他因素是肌肉不平衡。许多跑步者的股四头肌比他们的掴绳肌强壮太多，这样让他们面临受伤。3、恢复通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉，加强你的掴绳肌力量。可在跑前、跑后使用泡沫轴放松。在慢性症状中，可能需要积极放松技术（ART）和深度按摩。4、防止复发通过桥式训练可保持掴绳肌强健：贴背躺下后把脚放在椅子上或者放在健身球上训练。抬高你的臀部，再将一脚举向空中。利用支撑足，慢慢降低臀部回到地面。另一脚返回球上。然后换用另一只脚重复做。另外，在跑步时穿上或跑后穿上压缩裤可有助于血液循环。5、高手是怎么做的某美国锦标赛一英里短跑冠军，当感到掴绳肌发紧时，第二天他选择了休息并去找他的按摩师。&我的骨盆发生过位移，这样导致我的掴绳肌做更多运动&，他说，&我将轻松几天，每日冰敷4次，一周后就改善了。&髂胫束综合症髂胫束位于大腿外侧从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使IT束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是做太多户外运动或下坡跑的话，就可能拉伤。ITBS大约占12%的损伤；网络调查中，14%的投票者在过去的一年里遭受过此问题。1、大腿隐患：如何发觉红色区：停止！走下坡或走下楼梯时，整条腿的膝盖外侧疼痛。黄色区：警觉。跑步10分钟后膝盖外侧阵痛，但是走后消失。绿色区：即使山地跑或野外环游后膝盖外侧和大腿完全无痛。2、哪些人有风险？　容易患ITBS的跑步者可能是那些过度内翻、双腿长短不一、或臀部肌群力量弱的人。如果你臀部运动不能很好控制的话，你的IT带在你跑步的时候被拉伸，进而拉伤。3、我能通过跑步克服嘛？　ITBS属于难对付的和脆弱的受伤。休息1到2天或者减少每周里程，避免伤势爆发。如果你忽视了开始的受伤现象，并继续坚持平时强度的话，症状会恶化。4、防止复发坚持锻炼和使用泡沫轴。在操场跑圈的时候，每几圈就换方向，并减少山地跑，某某说。IT带问题常常在缩短步幅后改善，因为这样落地时，你重心将在膝盖或者中掌上方。5％-10%步幅调整将会大不一样。5、高手是怎么做的一位两届5000m奥运选手，他在1999年每周训练70英里的时候遭遇ITBS问题。&通过按摩、力量练习和拉伸得以恢复&，他说&我得以保持无伤，因为我通过按摩和冰敷精心处理所有疼痛。我也避免过多的圈跑。&应力性骨折和滑倒或跌倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果（似乎姚明的伤势就是）。跑步者最常见的应力性骨折出现在：胫骨（小腿），趾骨（足底）和跟骨（足跟）。它是最严重的跑步损伤之一；大约6%的投票者在过去的一年遇到过。1、骨头检查：如何处置红色区：停止！跑步就痛。但不仅仅是跑步时疼痛，即使站立时也会感到不舒服。黄色区：注意！对不起，没中间地带。你要么红灯要么绿灯区。绿色区：即使你一天都在活动，跑步都前后无痛感。2、哪些人容易受伤?　训练过量的跑友。骨头在训练后需要时间修复。若你过于急于增加跑步时间、跑量或跑步次数，你的骨头的恢复速度会跟不上。应力性骨折在女性跑者中较男性常见，这缘于营养不足、较低的荷尔蒙水平和不足的钙摄入。所幸的是，像跑步这样的承重运动是有积极效果的，就是说跑步经历的增多是有利的。你跑龄的越长，风险越低。3、我能通过跑步克服么？　一个字：no。准备好6到16周的休跑吧。你的休息量决定于骨折程度和骨折位置。例如，足底那些承重的骨头，要比小腿骨好的慢。如果你忍痛跑了一段时间然后才意识到骨折了，你的康复期会更长，某某说。避免所有冲击性的运动，只能采取水中跑或游泳的训练方式。4、修复　　倾听&&仔细地&&你身体的声音。一旦你走路无痛了，你可以小跑一下，但是如果有痛感，要马上停止，慢慢积累里程很重要，即使开始只有几分钟。5、防止复发通过器械练习增加骨密度，并保证你获得了足够的钙和营养。和大众观点不同，跑步路面是无差异的。在较软路面如草地跑比公路好看起来是合理的，不过并没研究证实。（曾经在泊油路和塑胶和水泥路上跑过，感觉完全不同，去年夏天在水泥路上受过伤。可能就应力性骨折来说无差异，但不是就跑步来说的）。6、高手是怎么做的?一些应力性骨折的人能通过水中跑保持健康。
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