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浅析踝关节力量在短跑中的作用
　　一提起短跑项目，大多数人会认为腿部的肌肉的力量是推动人体向前跑动的主要动力，但实际上人们却忽视了更重要的部分&&踝关节的力量。踝关节是人体的一个末端关节，在跑动中人体只有踝关节与地面相接触、相互作用，不管人体的力量多大，要想把它转化为向前的动力都需要踝关节与地面的最后作用，所以踝关节力量作用的好坏直接影响上位环节的做功效率。科学研究表明在推动身体向前跑动的全部力量中60%的力量来自于踝关节，所以直接踝关节的力量决定着短跑的速度。
　　一、踝关节的生理解剖结构
　　踝关节的结构是以关节头为距骨滑车，关节囊是由胫骨下关节面、内踝关节面和腓骨的外踝关节面构成，属于滑车关节，其唯一的轴是横贯距骨滑车的额状轴。距骨连同全部足骨绕此轴转动，由于踝结构的特殊性，踝的两种主要运动是背屈、跖屈。背屈肌群包括胫骨前肌、拇长伸肌、跖长伸肌和第三腓骨肌。这些肌肉位于横轴的前面。跖屈肌群位于横轴后面，包括小腿三头肌、跖长屈肌、拇长屈肌和胫骨后肌，这些跖屈肌作用最大的是小腿三头肌。腓肠肌起于膝关节，其他肌肉都起于胫骨，在伸膝位时，该肌起端被拉长，可增大其跖屈作用。踝关节的运动除肌肉外，还有一个不可忽略的组成部分，肌腱和韧带，肌腱重点是跟腱，他直接和踝关节相连，至于跟骨。踝关节有六条三角韧带，这些韧带依附于踝关节上，起连接，保护和加固作用。训踝的方法、手段应以踝解剖特点作依据，具有针对性的训练。
　　二、踝关节在短跑中的技术分析
　　当大腿积极下压小腿带动足部有力扒地，脚着地时，腓肠肌特别是跟腱积累起大量能转化成向前推动身体跑动的能量。这一过程是通过肌肉的独特方式完成的。当脚着地时，踝关节肌肉用离心方式收缩，来利用在跑过程中产生的水平速度，并支撑身体落量。当脚着地瞬间，腓肠肌和跟腱就立刻开始强有力的拉长，当离心收缩力达到最大值后，肌肉开始进行向心收缩从而推动身体向前运动并进入腾空阶段。在离心收缩中产生积累的能量被称为能，它和腓肠肌向心收缩的力相结合，从而产生了向前推动身体运动的后蹬合力，后蹬时髋关节变得有一些放松，同时膝关节轻微伸直并在整个后蹬过程中保持着一定的弯曲。如膝关节猛力伸直身体运动就不是跑而是跳了。踝关节从离心收缩到向心收缩的转换是非常迅速的，优秀的短跑选手脚着地的时间仅为0．10秒或更短，其中用于缓冲和积累能的时间大约为0．05秒，后蹬也只用0．05秒。落地和后蹬的时间越短，跑的速度越快。
　　三、踝关节的训练手段
　　由于训练方法的不得当，虽然练了很多，但训练的效果却并不明显，所以人们普遍认为踝关节力量是先天的，后天训练起不到多大的作用，致使训练中产生了消极的态度，踝关节力量的先天性很重要，但只要训练得当也会收到明显的效果的，科学研究表明系统的训练可以使骨关节面骨密质增厚，肌腱和韧带增粗在骨附着处直径增大从而提高了踝关节的稳定性和力量。
　　训练中采用广泛的手段加强跟腱和腓肠肌的力量，可将训练分为基础力量训练和专项的快速力量训练。在训练的初期主要以基础练习为主，随着踝关节力量的逐步增强，加大训练的强度，将基础力量逐步转化为专项所需的快速力量。
　　1．踝关节基础力量的训练
　　在基础训练的过程中要求主要提高踝关节的基础力量和运动能力，而对速度并不特别做要求，一般采取以下几种方法：
　　(1)原地提踵。练习者原地垂直站立，翘起脚跟，尽量伸展踝关节，落回原地，反复多次练习。在练习是可采用单足提踵也可采用双足提踵。
　　(2)负重提踵。在提踵练习时练习者肩负杠铃进行练习。负重的力量一般是最大深蹲力量的80%左右，在练习时要注意加强保护，以免发生意外。
　　(3)台阶提踵。这种练习是利用台阶的高低差别加大踝关节的运动范围。练习者垂直站立，前脚掌踏在台阶的沿上，然后用中速慢慢降低脚后跟，当脚后跟降到台阶水平面下方时快速提踵，脚的后半部在台阶外，后脚跟悬空处在水平面下，之后快速提踵，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作速度重复练习，以此提高踝关节的运动能力。
　　(4)原地单足纵跳。练习者一脚抬起，另一只脚伸直，上体保持正直，向上跳起。可以充分利用器材与提踵一样可利用重物进行负重纵跳，可利用斜面进行加大活动范围的纵跳。
　　需要说明的是在提踵和纵跳练习中膝关节尽量不要弯曲，要保持伸直的状态，这样才可以保证踝关节的做功。
　　2．踝关节专项力量的训练
　　只发展踝关节的基础力量还不行，还要将这种力量转化为跑动过程中所需的快速力量，这就要求在练习时不仅要快速而充分的伸展踝关节，还要控制好踝关节的运动方向，使踝关节向后运动而不是向上，使练习更接近跑动中踝关节的状态，主要有以下方法：
　　(1)一步起跳腾空步：腾空步练习是跳远训练中常用的一种手段，一般都采用四步或多步起跳主要是提高腿部的起跳能力，而一步起跳时则更强调踝关节的快速有力向后蹬伸。
　　(2)小跨步跳：是在跨步跳的基础上缩小腿部的运动幅度而加强踝关节的运动能力，在脚着地的一瞬间迅速有力的向后蹬伸。
　　(3)高低台跳深：将6个高20厘米的高低台依次穿插摆放，高低台间隔2米，单足或双足连续跳越高台，在跳跃过程中主要强调从高台上跳下落地后迅速起跳的速度，利用这种强化练习缩短脚着地的时间，来提高踝关节的爆发力。
　　(4)台阶跳：台阶跳是最简便易行而又非常实用的方法，在跳的过程中可采用单足或双足都可以，但要注意膝盖尽量不要弯曲，否则锻炼的就不是踝关节而是大腿了。
　　(5)快速单足跳：这里我们所做的单足跳对每一步的远度并不要求，而要求尽可能快的行进速度，只有尽快的缩短脚着地的时间才能更快。 [1]&&&
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踝关节扭伤的处理方法和康复训练
本文导读：生活中的运动伤害发生得最多的就是踝关节扭伤。俗话说，“伤筋动骨一百天”，由此显现踝关节扭伤也是一个需要进行缓慢地锻炼来康复。小编为您总结了踝关节扭伤的处理方法和康复训练。
&　　踝关节是人体距离地面最近的负重关节，也就是说踝关节是全身负重最多的关节。踝关节的稳定性对于日常的活动和体育运动的正常进行起重要的作用。踝关节一但扭伤，再次受伤的几率也不正常踝关节高40%-70%。不过，只要及时进行、康复训练，可以明显地降低踝关节再次扭伤。以下为大家介绍踝关节扭伤的处理方法和康复训练。
　　踝关节扭伤处理方法
　　一、场病情判断
　　踝关节扭伤时，应立即停止活动，要扭伤的部位和伤害的程度再作处理。
　　1、踝关节的内侧或外侧，尤其内踝或外踝的下方压痛明显，被动屈曲踝关节、牵拉受伤的副韧带时疼痛加重，局部迅速出现肿胀，甚至出现淤血，局部青紫，应是扭伤。
　　2、如出现畸形，甚至出现骨摩擦音或骨摩擦感，则应考虑发生了骨折，需要尽快就医。
　　3、少数严重者出现软组织破损、出血，甚至骨的断端与外界相通，形成开放性骨折。
　　二、现场紧急处理
　　1、立即冰敷处理
　　让受伤的人正面坐下或仰卧着，同时用背包等物品将足部垫高，以利静脉回流，从而可减轻肿胀和疼痛。尽快用冰袋或冷毛巾在受伤部位冷敷，以使毛细血管收缩，减少出血及渗出，从而减轻肿胀和疼痛。如果可以用冰凉的山泉水沾湿毛巾就是最简单的冰敷用具。根据具体情况掌握冷敷频率，可以按照每小时敷二十分钟进行，但要注意避免冻伤
　　2、加压包扎处理
　　冷敷的同时或冷敷后应用三角巾、头巾或衣物等任何布类物品加压包扎踝关节及其周围，也可用数条宽胶布从足底向踝关节及足背方向粘贴、固定踝关节，减少活动度。无论加压包扎或用胶布粘贴固定均应使受伤的外踝形成外翻或受伤的内踝形成内翻。这样既可减轻肿胀，又可减轻或避免受伤的副韧带或肌肉继续再受到牵拉，从而减轻或避免加重损伤和疼痛。
　　3、骨折时关节固定处理
　　如果已发生或怀疑发生骨折，应根据情况选用约30厘米长的木版或硬纸板分别放置在受伤的踝关节两侧，并在受伤部位加放棉垫、毛巾或衣物等，然后用绷带或三角巾将两块木版或硬纸板上下两端分别固定牢固。
　　三、首先运动前注意热身
　　可能大部分运动爱好者都有遇到过脚踝扭伤和擦破伤的时候，扭伤可轻可重，轻者局部淤血肿胀，重者肌腱断裂甚至骨折畸形，所以在运动前要充分做好关节韧带舒展、肌肉放松等热身准备和必要的防护措施，如佩戴护踝等。
　　踝关节扭伤康复训练
　　一、柔韧性训练
　　柔韧性训练有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
　　每项练习在伸展位保持20～30秒。
　　每周练习7天，每天每项练习重复10次/组*3组。
　　1、腓肠肌伸展训练
　　初阶动作
　　①直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
　　②缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。
　　高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。
　　①将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。
　　②保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。
　　③缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。
　　2、跟腱的伸展训练
　　初阶动作
　　①微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
　　②缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。
　　高阶动作：一旦您能站立，尝试下面的动作。
　　①将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。
　　②保持足跟不离地。
　　③缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。
　　二、平衡训练
　　踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。
　　用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10～30秒，缓慢放下，每天练习20次/组*3组。
　　标准：从动作1开始进行，当该动作能坚持60秒，就可开始练习下个动作。
　　1、双臂向体侧平举，双眼睁开，伤侧下肢伸直；
　　2、双臂交叉于胸前，双眼睁开，伤侧下肢伸直；
　　3、双臂向体侧平举，双眼闭上，伤侧下肢伸直；
　　4、双臂交叉于胸前，双眼闭上，伤侧下肢伸直；
　　5、同1，但以伤侧下肢下蹲45&；
　　6、同2，但以伤侧下肢下蹲45&；
　　7、同3，但以伤侧下肢下蹲45&；
　　8、同4，但以伤侧下肢下蹲45&。
　　三、活动度训练
　　1、背伸踝关节
　　①直腿端坐，保持足垂直于支持面。
　　②向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒。
　　③受伤3天后开始练习，每天15次。
　　2、跖屈踝关节
　　①直腿端坐，保持足垂直于支持面。
　　②向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒。
　　③受伤3天后开始练习，每天15次。
　　四、肌力训练
& & & &强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习7天 每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
　　1、腓骨肌肌力训练
　　初阶动作：向外上方推
　　①足平放于地板，外侧倚住墙或书柜。
　　②足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。
　　③坚持10秒，放松5秒。
　　高阶动作：在受伤3周以后开始进行
　　①将弹力带系于书桌。
　　②坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部。
　　③受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松。
　　2、踝关节内翻肌肌力训练
　　初阶动作：向内侧翻
　　①足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。
　　②坚持10秒，放松5秒。
　　高阶动作：用弹性带
　　①将弹性带系于书桌。
　　②坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。
　　③向内侧拉带子。
（责任编辑：姚佳佳）
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