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腰椎盘突出适合做什么运动
健康咨询描述：
有脂肪肝，需减肥，但是又检查出腰椎盘突出，情况不算严重，想知道能做什么运动达到减肥目的
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医生回复区
擅长: 擅长的是消化内科的诊治，例如胃炎，肠炎等消化道疾病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&对于腰椎间盘突出的治疗方法有牵引、推拿、按摩、活血止痛的药物等，如果保守治疗效果不佳或症状加重的话，&&&&&&指导意见：&&&&&&可考虑手术治疗，手术的效果比较好，也是骨外科比较常见的手术之一。
我想知道适合做什么运动……
18:00医生回答：
不适合运动
擅长: 高血压,心律失常,冠心病,糖尿病，脑梗后遗症、心肌
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，腰椎间盘突出治疗的方法可以采取椎间孔镜进行治疗，效果比较好。&&&&&&指导意见：&&&&&&平时注意休息，患有腰椎间盘突出症的人不适宜穿带跟的鞋，有条件的可以选择负跟鞋。&&&&&&日常生活中应多睡硬板床，睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。
石家庄乐心医院&& 医生会员
擅长: 颈椎病,肩周炎,腰间盘突出症,中风后遗症,风湿类风
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&&&&&&病情分析：&&&&&&主要是多注意休息，避免长期的运动，注意保暖防寒，可以适当的进行腰部锻炼。&&&&&&指导意见：&&&&&&轻微的症状可以选择一些保守治疗，如推拿按摩，针灸、药物等方法治疗，如果治疗不理想，建议选择微创治疗，从根本上解决疼痛，治疗效果显著。而且治疗时间短、治疗效果好、无毒副作用、费用较低。 &&&&&&以上是对“腰椎盘突出适合做什么运动”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
有什么适合的运动么
20:30医生回答：
有时间可以试试倒走，倒走注意穿平底鞋小步子慢走，要选择安全的地带进行倒走锻炼
( 专业名称：减肥瘦身 ）
平均费用：1661元
肥胖一直是长期困扰年轻人，尤其是年轻女性的热点问题，目前世界上无论是发达国家还是发展中国家，肥胖率正以惊人的速度在增长，肥胖不仅影响形体美，...
手术项目：
减肥亲身体验
疾病百科| 脂肪肝
挂号科室：消化内科
温馨提示：合理膳食每日三餐膳食要调配合理，作到粗细搭配，营养平衡，足量的蛋白质能清除肝内脂肪。适当的进行体育锻炼，心情要开朗易暴躁。
&&&&& 脂肪肝，是指由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多的病变。脂肪性肝病正严重威胁国人的健康，成为仅次于病毒性肝炎的第二大肝病，已被公认为隐蔽...
好发人群：所有人群
常见症状：肝肿大、疲劳、消瘦、恶心呕吐、食欲异常、
是否医保：医保疾病
治疗方法：药物治疗、饮食疗法
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使用微信扫码支付1元&p&腰痛实在受不了，站久走久都不好，各种运动做不成，男人女人都烦恼！！
也许您也有过腰痛的问题，走路走多了腰酸的直不起来。
&/p&&p&或许是在办公桌前精神紧张地坐了一天，下班时候突然发现站起来腰疼得要命。&/p&&p&亦或许，您热爱运动，在一次大重量的背部训练后，突然觉得好像腰椎有哪里不对劲儿，各种姿势下都有不舒服，而医院又说没啥问题。&/p&&img src=&/v2-51ae76ad5dbcc3_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&280&&&p&腰痛绝对是人类的一大顽疾，70%-80%的人在一生中都会经历下背痛，也就是说几乎没有人这辈子没有腰不酸不痛过。这个有点可怕啊，好好的腰杆说疼痛就疼，翻脸无情啊！ 即使在美国，每年限制活动最常见的病症就是下背痛（也就是常说的腰痛），腰痛导致手术约占所有手术中的第三位。&/p&&img src=&/v2-e7de50aedc8_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&157& class=&content_image& width=&280&&&p&腰痛中有一种要特别注意就是&b&特异性下背痛：这种疼痛主要由肿瘤、骨折或者是内脏问题所导致的疼痛！&/b&不在我们这篇中给予讨论！因为这并不是康复师能做治疗的。还有一种是&b&神经性下背痛：&/b&主要是由于&b&椎间盘突出所导致神经压迫&/b&产生的疼痛，&b&注意千万注意：&/b&椎间盘突出不一定就一定要手术的，而是要经过3个月左右的保守治疗后无效才要考虑是否手术！还有就是如果不是膝关节以下出现症状（如疼痛、麻木等），那也不是椎间盘突出压迫神经所导致的！！&b&腰椎间盘突出不能一言不合就开刀&/b&！！这会冤枉很多无辜的椎间盘！&/p&&p&而&b&大部分最最常见的就是这种&/b&：弯腰捡东西而导致腰部扭伤，也有转身的时候突然扭伤腰部的，或者是运动中损伤的，也有坐姿久了腰背疼痛的，还有人打个喷嚏闪了腰的，医生照了片子也没有什么问题！这些其实属于非&b&特异性下背痛。&/b&也就是指不明原因（&b&没有神经性问题，也没有骨折等&/b&）引起的下背部疼痛。其症状多是&b&活动受限，没有明显的影像学改变&/b&。简言之就是照了片子没事儿，但是就是疼痛、不舒服。不用怀疑，真不是你作，是真疼！&/p&&p&我们接下来针对这种最常见的腰痛（就是片子没问题，却天天腰酸痛的这类）来具体讲解。&/p&&p&首先，腰痛是表象，&b&腹压是关键！！&/b&非特异性下背痛，表现在背部，其实是由于前方缺少稳定，也就是说&b&腹部的稳定性差，核心肌群的压力不够！&/b&腹部肌肉（尤其是腹横肌）的稳定性伴随膈肌、多裂肌、骨盆底肌的稳定性共同存在，这些与腰椎一起构成了躯干的稳定系统，当其中任何一个失去了支持稳定，那么剩下的部分（腰部）就要多承担稳定的功能，最终导致过度疲劳损伤。&/p&&img src=&/v2-1cfc2ceef7eda3a0ef1a_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&257& class=&content_image& width=&280&&&p&其次，&b&腰椎本身不够强大&/b&！腰部深层肌肉（多裂肌等）负责腰椎椎体的稳定，如果深层肌肉不够强壮，稳定性太差，很可能导致腰椎小关节局部失稳，在正常运动时，失稳的关节会过度活动并导致疼痛。
&/p&&p&最后是&b&身体的姿势性问题&/b&！全身的关节相互依存，例如若&u&髋关节的灵活性不够，必然会导致腰椎在前屈后伸和旋转以及跑跳过程中出现过度活动，也会导致腰痛发生。&/u&如果每天按1万步的行走来说，腰椎在每次步行时都有过度活动，那不腰痛才奇怪呢！&/p&&p&废话不多说，&b&直接上防止腰痛的训练方法！&/b&&/p&&ul&&li&&b&重建腹压：&/b&&/li&&/ul&&p&腹压的重建采取呼吸方式，这个步骤不同于传统的核心训练。&/p&&p&(1)
&b&腹式呼吸：&/b&作为重建腹压的第一步，腹式呼吸简单易行，便于掌握，可以激活下腹部的腹横肌。将一个小壶铃放于下腹部（下腹部位置如图所示）&/p&&img src=&/v2-826df25daf3e_b.jpg& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&236&&&p&吸气时将壶铃向上顶起，吐气时，壶铃要向下。如果壶铃在运动过程中不稳定，可以用一只手辅助其达到稳定。&/p&&img src=&/v2-c586cc56f7fecf8bdef4_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&280&&&p&&b&（2）Kolar呼吸：&/b&作为重建腹压的第二步，在熟练掌握腹式呼吸后，就需要kolar呼吸增强下腹部肌肉的离心能力已达到最佳的腹压状态，从前部支撑整个躯干，减轻腰椎负荷。&/p&&p&具体做法:如图，屈髋屈膝，双脚放于椅子上。双手放在下腹部的髂前上棘内侧，并向腹腔内适当按压(如图中红色箭头所示)，吸气鼓肚子，吐气时保持住鼓起的肚子压力不变，仅靠膈肌吐气。每组5次。&/p&&img src=&/v2-17cdcb08ca2ebaf31dbace4_b.jpg& data-rawwidth=&193& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&193&&&p&（PS：这个训练很累，掌握不好要领就退阶做腹式呼吸训练）&/p&&img src=&/v2-d09e58705dad_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&280&&&ul&&li&&b&2.核心肌群激活：&/b&&/li&&/ul&&p&可以做&b&平板撑&/b&，但是今天我们分享另一种也非常好的方法——&b&死虫子训练&/b&。&/p&&img src=&/v2-8e537d009b7015bee173_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&280&&&p&如图，手和膝关节对抗（挤压）瑞士球，每次30秒，共3-5组&/p&&ul&&li&&b&3.腰椎的稳定性训练：&/b&&/li&&/ul&&p&看到很多人再说小燕飞的动作，其实不是很推荐小燕飞，因为如果你有骨盆前倾，小燕飞的动作会让前倾更加恶化，使腰骶区压力增大。&/p&&p&最推荐&b&臀桥训练&/b&！在不改变脊柱生理曲度的情况下强化背部肌群。
&/p&&img src=&/v2-b48ba70fdd62abaf44ac_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&300&&&p&&b&进阶版臀桥：&/b&增加不稳定的平面，这种情况下会更多训练到深层的回旋肌，帮助腰椎的阶段性稳定，如果做得标准，对腰椎有百利而无一害（不要摔倒就可以），可谓是&b&强腰固肾的金牌动作&/b&！！！&/p&&img src=&/v2-c2d7ea508afd25eab78ac0c_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&280&&&p&以上动作每组12-15次，共3-5组。&/p&&ul&&li&&b&4.核心稳定性训练：&/b&&/li&&/ul&&p&&b&（1）超人运动：&/b&&/p&&img src=&/v2-850dd31fa28f614386bea63abe4a95a5_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&280&&&p&对侧手脚支撑，另一侧伸展，可以做动态，每组12-15次，共3-5组。注意保持躯干的稳定。&/p&&p&&b&（2）腰腹部稳定性训练：&/b&&/p&&img src=&/v2-21b4c7da7c59c3ea281da3c6bbc590fa_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&280&&&p&臀部坐住瑞士球，一只手和双膝三点支撑身体，腰骶部放一个泡沫轴，另一只手向身体前方伸出，保持住泡沫轴的稳定（也就是躯干骨盆不要转到）。每只手做10-12次，共4组。
&/p&&ul&&li&&b&5.日常生活调整：&/b&&/li&&/ul&&p&日常生活中其实最容易导致腰部疼痛，只是很多时候这些重要的问题都被大家所忽略了，但是&b&水滴石穿的日常是我们腰痛的最大杀手&/b&！！ &/p&&p&&b&（1）
坐姿：&/b&久坐人群腰痛的主要原因是由于久坐时腰椎部结构不良所导致，如常见的葛优瘫（不仅会导致腰痛，还会导致腰椎曲度变直）！！我们可以采用一个腰椎的靠垫，维持住正常生理曲度可以使腰椎的压力分布更加合理，防止不必要的代偿出现。&/p&&p&（防止出现这样的情况！！！）
&/p&&p&&b&（2）站姿：&/b&常见的&u&错误&/u&站姿是&b&身体太过于前倾&/b&，如图，过度前倾会导致重心向前，会让身体后侧链的肌肉处于离心收缩状态（从后面拉住身体防止向前摔倒）。对于这种站姿，应该将&b&身体重心调整到足弓部&/b&，使身体前倾改善，也可以防止腰痛反复发作。&/p&&img src=&/v2-0fbe87b70f1275bccc16a5fd7a1861d9_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&280&&&p&&b&（3）行走：&/b&关于如何正确走路，我在知乎：如何瘦小腿中，有讲过，大家可以查看&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何瘦小腿？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&&b&（4）睡眠：&/b&睡觉占了每天的1/3（按8小时计），如果床不合适，那么很可能导致睡觉起来腰痛。这种情况下，床的选择就很重要了，一般来说尽量选择相对硬的床比较好，可以保持脊柱正常位置不改变太多，试想如果床特别软，腰部肌肉就会一直处于拉长状态，肌肉离心收缩产生疲劳性疼痛。&/p&&img src=&/v2-582f703ff01a4d0ffda7_b.jpg& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&162& class=&content_image& width=&289&&&br&&p&5月24日将开live:如何矫正踇外翻：&a href=&/lives/652800& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/lives/8449704&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&，欢迎各位朋友参加，将会有关于踇外翻最全面的知识分享给大家。
&/p&&p&希望这篇文章能让你对腰痛的认识，坚持训练让身体更加健康，远离腰痛！！！欢迎&b&点赞&/b&支持！点击&b&右上角关注&/b&了解更多康复知识（万水千山总是情，一人关注也是爱，微博同理），谢谢支持！&/p&&p&以下这些内容我觉得你也可以看一看，都是&b&干货&/b&，一定对你会有用！&/p&&p&关于脊柱侧弯：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&脊柱侧弯有何影响？能否治疗？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&关于颈椎健康：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&改善脖子前倾：&a href=&/question//answer/?group_id=811904& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&呼吸锻炼：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&人类都有什么细思极恐的细节？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&跑步爱好者请戳：&a href=&/question//answer/?group_id=591872& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&
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&img src=&/a7dda4c2a6d5c38c8aa7d2_b.png& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&388&&&blockquote&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗①←&/a&&a href=&/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗②←&/a&&br&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→3招解决含胸驼背←&/a&&br&&/b&&/blockquote&&br&&br&&p&想当年在冰城上大学的时候，寝室供暖不好，全寝室的人都在通过岛国电影调节体温的时候，唯有我靠维密天使的视频取暖…&/p&&p&所以，要说如今身材最夺人眼球的一群姑娘，我首推维密天使。&/p&&br&&br&&p&然而多年之后的今天再去看她们，除了美丽性感之外，似乎还多了些别的东西。&/p&&br&&br&&p&先上一张&b&后台准备照&/b&&br&&/p&&img src=&/23c07d589f714cc70f70b38d37570eca_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/23c07d589f714cc70f70b38d37570eca_r.png&&&br&&p&&b&T台照&/b&&br&&/p&&p&&img src=&/d785f2e9b12e_b.jpg& data-rawwidth=&667& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&/d785f2e9b12e_r.jpg&&有木有感觉她们不只颜好胸大，臀还翘。&/p&&p&然而视觉上的翘，真的只是因为臀部发达吗？&/p&&br&&br&&p&&b&写真照&/b&&br&&/p&&img src=&/adb37cced29bc4e3e7e78_b.png& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&445& class=&content_image& width=&376&&&br&&img src=&/aa9ffd60ea2d83e71da68abb_b.png& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&469& class=&content_image& width=&335&&&br&&br&&blockquote&&p&很多时候我们看到的翘，仅仅是因为她们腰向前挺，向后撅屁股，显得翘而已。&/p&&p&而这样的体态呈现到我们面前时，我们看到还有：&/p&&p&&b&腹部前突——影响穿衣效果&/b&&/p&&b&站姿不挺拔——显矮&br&&/b&&br&&b&腰椎前突过大——膝盖易超伸&/b&&br&引起腰痛，膝盖痛。这样的情况下进行大强度的运动，增大运动损伤的风险。&/blockquote&&br&&p&&b&可能你会说&/b&&/p&&p&&b&作为职业模特，经常穿高跟鞋，加之为了拍摄需要，撅着屁股的照片很正常。&/b&&/p&&p&&b&生活中她们是怎样的呢&/b&&/p&&br&&p&&img src=&/e27b7b85f1b956165febd_b.png& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/e27b7b85f1b956165febd_r.png&&&img src=&/f_b.png& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/f_r.png&&这张身边还站着教练……&/p&&img src=&/ef3b842fc24d7da39f0bc_b.png& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&488& class=&content_image& width=&361&&看完照片，我们会发现，这种体态几乎可以称作她们的职业病了。&p&日常生活中跟T台上差不多。&/p&&br&&p&有些妹纸看完上面的照片，&/p&&p&是不是感觉瞬间掌握了一项翘臀的技能？&br&&/p&&p&对的，偶尔拍照的时候做一下这个动作对臀线的提高还是很明显的。&/p&&br&&br&&p&但若平时走路、睡觉、学习、工作，时时刻刻都是这样的体态呢？&/p&&p&肚子向前挺，屁股向后撅。&/p&&p&就像这样：&/p&&p&&img src=&/a1ead2444c2adbfeec7f9_b.png& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/a1ead2444c2adbfeec7f9_r.png&&屁股是翘了。&/p&&br&&p&然而好看吗？&/p&&br&&p&（真正的好身材是靠练滴，不是靠撅滴）&/p&&br&&br&&p&&b&以上这些妹子的体态就是今天要讲解的——骨盆前倾&br&&/b&&/p&&br&&img src=&/d5bd4ecaebdbbd139ea60a0_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/d5bd4ecaebdbbd139ea60a0_r.jpg&&&br&&p&▲&b&比较正的体态应该是怎样的？&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&很多女性以及肥胖男性身上常出现的体态&/b&&/p&&br&&p&▲&b&如何判断自己是不是骨盆前移？&/b&&/p&&p&骨盆在脚正上方，则骨盆无前移&/p&&br&&img src=&/9bdf27e68e313f5b01ea4_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/9bdf27e68e313f5b01ea4_r.jpg&&&br&&p&▲&b&如何判断自己是不是骨盆前倾？&/b&&br&&/p&&blockquote&【髂前上棘】到【耻骨联合】的平面垂直于地面（如下图）&br&&br&髂前上棘：双手掐腰，手指落到的身体前侧的突起&br&&br&耻骨联合：大腿根，最私密的地方的突起的骨骼。&br&&br&&b&二者形成的平面垂直于地面，说明骨盆木有前倾。&/b&&/blockquote&&img src=&/da0ab92b6a30c6282cec_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/da0ab92b6a30c6282cec_r.jpg&&&br&&p&▲&b&老湿推荐给瘦的童鞋的办法&/b&&br&&/p&&p&放松站立，看自己肚脐到最隐私处的连线的下半段（其实就是三角区）&/p&&p&若垂直于地面，则无骨盆前倾&/p&&p&（体脂高的童鞋肚子受脂肪影响，此招不管用=。=）&/p&&br&&br&&p&&b&是什么原因导致我们出现骨盆前倾问题呢？&/b&&br&&/p&&br&&p&▲&b&造成骨盆前倾的生活原因1&/b&&/p&&p&&b&长期伏案学习工作，而又缺乏运动。腹肌，臀部肌肉无力……&/b&&/p&&img src=&/d27eadda4916b07dbb77f12_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&373&&&p&&br&&b&▲造成骨盆前倾的生活原因2&/b&&br&&/p&&img src=&/de88dde9b3d4_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/de88dde9b3d4_r.png&&&blockquote&&b&此图重点：&/b&不是女人，不是长腿，&br&&br&是&b&高跟鞋。&br&&/b&&b&&br&穿高跟鞋，会使身体重心向前移动，大脑为了保持身体平衡，会做出适应性调整，于是骨盆前倾出现了。高跟鞋的跟越高，对重心影响越大，骨盆前倾的影响越大。&/b&&/blockquote&&br&&br&&p&&b&▲造成骨盆前倾的生活原因3&/b&&br&&/p&&p&&b&&img src=&/f863ab3708dacfa22b63dbabe278d544_b.png& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&343&&肥胖，过多脂肪堆积在腹部，身体重心前移。&/b&&/p&&br&&br&&p&▲&b&骨盆前倾导致的肌肉的变化&/b&&br&&/p&&br&&img src=&/21eef0d02b27bdeff251e_b.png& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/21eef0d02b27bdeff251e_r.png&&&br&&blockquote&缩短的肌肉：髂腰肌、股直肌等&br&&br&拉长的肌肉：腹直肌、臀大肌等&br&&b&&br&从肌肉的角度讲，调整的策略是：拉伸缩短的肌肉、训练拉长的肌肉&/b&&/blockquote&&br&&p&&b&========理论部分结束========&/b&&br&&/p&&p&▲&b&骨盆前倾可能导致的身体问题&/b&&br&&/p&&p&&b&1.腰痛（长期挤压）&/b&&/p&&p&&b&&img src=&/6ff53c0d4da282f8ad0a4de_b.png& data-rawwidth=&726& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&726& data-original=&/6ff53c0d4da282f8ad0a4de_r.png&&2.膝盖痛（膝超伸导致）&/b&&/p&&p&&b&&img src=&/e27f78a8f687e188fef9fb8d844c4765_b.png& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&321&&3.大腿变粗（膝关节长期超神，大腿前侧紧张）&/b&&/p&&img src=&/eb633bb840b4eee114cf79_b.png& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&295&&&br&&p&&b&所以，一些妹纸的粗腿是跟体态直接相关的。&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&▲如何改善骨盆前倾/骨盆前移？&/b&&br&&/p&&p&&b&1.拉伸髂腰肌&/b&&/p&&img src=&/1ef0dce25c3ede3ae58648d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/1ef0dce25c3ede3ae58648d_r.jpg&&&blockquote&1.双脚前后开立，尽量保持上身直立，一侧屈膝，另一侧尽量让大腿向后伸，&b&后伸的腿膝盖可以不贴地&/b&，&b&只要拉大图中夹角即可。&br&&/b&&b&&br&2.建议大家手握住身边物体，保持平衡&/b&。&br&&br&3.小腿不适的童鞋，脚背可贴地。&br&&br&4.拉伸过程中腰部尽量不要向前挺，可以轻微含胸、腹部微收，增强拉伸效果&br&&br&5.两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟算一组，每天4组，每组间歇半分钟&br&&br&6.髂腰肌除了拉伸，也可以采用手法松解，下文中的手法可以松解髂腰肌。&br&&a href=&/natechi/& class=&internal&&一招改善痛经，让经期更轻松~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&/blockquote&&br&&br&&p&&b&2.拉伸股直肌&/b&&/p&&p&&img src=&/d6db998af4fcae32ead89_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/d6db998af4fcae32ead89_r.jpg&&&b&此动作对平衡要求较高，可用手扶住身边物体保持平衡。&/b&&/p&&p&两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟，为一组，每天4组，每组间歇半分钟&/p&&br&&p&&b&3.动作训练（这也是重中之重）&/b&&/p&&p&&b&以下动作为老湿自己发明的动作，暂且命名为：迟老湿臀桥&/b&&/p&&p&&b&此动作为老湿原创！&/b&&/p&&p&&b&此动作为老湿原创！&/b&&br&&/p&&p&&b&此动作为老湿原创！&/b&&br&&/p&&img src=&/cbcdf95bf115_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/cbcdf95bf115_r.jpg&&&img src=&/50dddddcd20af4fd3cf06575_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50dddddcd20af4fd3cf06575_r.jpg&&&br&&img src=&/7d9ccecd23c161ab4de9ce2_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/7d9ccecd23c161ab4de9ce2_r.jpg&&&b&特别说明：收缩腹肌，让腹部贴向地面，有这个动作即可，贴不贴地都行。&/b&&p&&b&重点是感受：臀在收紧的情况下，继续收缩臀部，同时收缩下段腹肌。&/b&&/p&&p&&b&此动作大腿前侧可能有拉伸感&/b&&/p&&p&&br&&img src=&/192bc72ffc521b169de154_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/192bc72ffc521b169de154_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&只看文字理解可能有困难，老湿为大家准备了视频&/b&&br&&/p&&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTM4OTc0NTI2OA%3D%3D& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&迟老湿臀桥—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&下面是1/2速度版&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTM4OTc0NTk0OA%3D%3D& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&迟老湿臀桥慢放版—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&/p&&p&&b&迟老湿臀桥的说明：&/b&&br&&/p&&br&&blockquote&1.发力时呼气，恢复起始姿势时吸气&br&&br&2.推荐每组做10次，10次之后保持阶段C的状态10秒钟，配合均匀的呼吸。&br&练习一段时间后可根据个人情况适当增加强度，如：每组15次，保持15秒。&br&&br&3.每天4组，每组间歇半分钟&br&&b&&br&4.此训练对腹肌的控制有一定要求，动作找不到感觉的童鞋可以参照老湿关于腹肌的专栏文章，做两组激活腹肌下部的动作，再做此练习。&br&&/b&&b&&br&传送门&br&&/b&&b&&a href=&/natechi/& class=&internal&&练腹，腰却酸？5分钟掌握腹肌训练秘诀~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&/b&&/blockquote&&br&&p&此动作的功能：激活臀大肌上部、腹直肌下部增强动作训练，让身体找到骨盆后倾的感觉。&b&大脑记住的不是肌肉，而是动作。进阶训练，保持阶段C 10秒钟，可有效强化大脑对身体姿态的记忆。&/b&&/p&&br&&br&&p&训练动作讲完了，但是老湿要说的是：体态不是靠练出来的，而是生活中调整过来的。所以想改善骨盆前倾童鞋，生活中还应该尽量做到以下几点：&/p&&p&1.尽量减少穿高跟鞋的次数。&/p&&p&2.体脂高的童鞋要减减肥。&/p&&p&3.坚持这3个训练，想增强效果，可以单独加强腹肌和臀部肌肉。&/p&&p&4.平时生活要有意识的控制体态，习惯性收紧腹肌和臀部肌肉。&/p&&p&做到这4点骨盆前倾自然可以改善。&/p&&p&21天形成一个习惯，愿童鞋们早日形成这个好习惯，把体态调整的更好。坚持训练调整的童鞋可以来留言分享心得，加油！&/p&&br&&br&&p&&u&对妹纸们强调一点：&/u&&/p&&p&&u&之所以一些妹纸有骨盆前倾，是因为臀和腹无力。而改善骨盆前倾的方法就是强化腹肌和臀部肌肉。 第3个训练动作就是一个腹肌臀部肌肉都激活的复合动作。&/u&&/p&&p&&u& 妹纸们会怕矫正了体态后臀看着不翘了，其实完全忽视了一点……想矫正骨盆前倾，需要你臀更加发达才行=。=&/u&&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&img src=&/a89b160f10e3d9ff3ca5_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/a89b160f10e3d9ff3ca5_r.jpg&&&p&近期提供线下指导：&/p&&p&坐标：往返于北京南京两地&/p&&p&预约方式：「&b&知乎私信&/b&」「&b&在行app&/b&」「&b&微博&/b&」 &/p&&p&ID：迟老湿&/p&&p&课程主要帮助学员改善：体态 、步态、慢性疼痛&/p&&br&&p&&b&-----【体态+步态 课程内容】-----&/b&&/p&&ul&&li&为学员提供全面的静态体态评估（足-踝-膝-髋-腰-胸-肩胛骨）&/li&&li&为学员提供全面的运动模式评估、肌肉功能筛查（如有慢性疼痛）&/li&&li&为学员提供全面的步态分析（拍摄学员走路过程，详细解析步态问题）&/li&&li&根据评估结果给出针对性改善方案，主要包括：紧张肌肉的松解、薄弱肌肉的强化、运动模式改善、运动控制的改善（通过简单动作强化本体感受）、呼吸模式的改善、生活习惯的建议。&/li&&li&留家庭作业，学员回家坚持练习，并将学到的知识应用到生活中。&/li&&/ul&&br&&p&关于体态及步态问题，有些问题可以当场改善，有些问题需要学员回去坚持练习方能改善。“授人以鱼不如授人以渔” ，争取在1-2节课内，让学员能够对自己身体有一个全面的了解，并且掌握改善它的方法。&br&&/p&&br&&br&&p&近日的案例：&/p&&img src=&/c4adc2f9ce3cf5c35a7687_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&/c4adc2f9ce3cf5c35a7687_r.jpg&&&img src=&/591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_b.png& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&/591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_r.png&&
想当年在冰城上大学的时候，寝室供暖不好，全寝室的人都在通过岛国电影调节体温的时候，唯有我靠维密天使的视频取暖…所以，要说如今身材最夺人眼球的一群姑娘，我首推维密天使。 然而多…
一分钟我都嫌多&br&我是个特别怕麻烦的大嫖客 不喜欢浪费时间 但是早餐要吃好 吃营养 我想了一个最简单最快还营养丰富的办法&br&代餐粉！我肾虚 看名字应该知道，补肾食疗吃黑色食物。于是乎，我买了熟的黑米粉、黑豆粉、黑芝麻粉、核桃粉、黑首乌粉、红枣粉、山药粉、黑桑葚粉、枸杞花粉。&br&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&/v2-a1e2f0201fd56bee297bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&/v2-a1e2f0201fd56bee297bc_r.jpg&&&br&&br&一样一勺&br&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&/v2-989ce9a99e401dce7f7f4a8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&/v2-989ce9a99e401dce7f7f4a8_r.jpg&&&br&&br&用开水冲开 一顿营养的不用一分钟的早餐就完事了，补肾神器，妈妈再也不用担心我力不从心了，关键还狠顶饿。&br&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&/v2-81f17e73b31e1ed8339ce1cec11b3269_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&/v2-81f17e73b31e1ed8339ce1cec11b3269_r.jpg&&&br&&br&碗也好刷 水一冲就干净了～所以每天我从起床到出门大约20分钟。味道很好呀，谷物的香味。&br&&img data-rawwidth=&1352& data-rawheight=&1800& src=&/v2-22e7ca6cb2b583fe5ebd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1352& data-original=&/v2-22e7ca6cb2b583fe5ebd_r.jpg&&
一分钟我都嫌多 我是个特别怕麻烦的大嫖客 不喜欢浪费时间 但是早餐要吃好 吃营养 我想了一个最简单最快还营养丰富的办法 代餐粉！我肾虚 看名字应该知道，补肾食疗吃黑色食物。于是乎，我买了熟的黑米粉、黑豆粉、黑芝麻粉、核桃粉、黑首乌粉、红枣粉、山…
&img src=&/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_r.jpg&&明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了一些最新文献，受到一些启发，今天分享给大家。&p&（腰肌劳损的康复，大家可以参考我之前的文章：&a href=&/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 知乎专栏&/a& ）&/p&&p&为什么又写腰？最近遇到腰痛的患者比较多，尤其是腰4腰5和腰5骶1之间，13岁腰间盘突出，24岁腰间盘突出，32岁腰间盘突出，腰间盘突出发病率越来越高并且越来越低龄化。啥都不突出，腰间盘突出了...心塞。&/p&&p&&img src=&/b391b59efaa3f8bee39b7_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&241&&如果你不小心已经腰间盘突出，你的生活可能已备受困扰，或者刚得知腰间盘突出吓得不要不要的正努力查找相关资料，那我希望这篇文章可以给你重新带来信心。&/p&&p&首先大家需要知道的，腰间盘突出，这个突出来的部分，绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，可以进行正常功能活动。&br&&/p&&img src=&/c0ac12c4dce8d7d1a71a80276fac2364_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&294&&&br&&p&在美国，腰痛是初级护理中仅次于感冒最常见的就医原因，他们腰痛去康复很普遍，并不会像国人觉得腰痛就是“不行”，腰痛得不行才引起重视，我们更应该防范于未然。他们在康复的过程中，也不会过分强调腰间盘突出，更在意你的肌肉、你的筋膜、你的关节、你的动作模式、你的生活工作习惯等是否正常。&/p&&img src=&/beb6cae2d0f_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&/beb6cae2d0f_r.jpg&&&img src=&/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_r.jpg&&&p&事实上腰间盘突出和爱情一样都是永恒的话题，到现在也没有人把它说得非常明白，但是离真相越来越近。&/p&&p&因为有更多的人，从更多的角度诠释了腰间盘突出的全貌。我们过去说，手术是最好的，现在很多人专业人士认同，百分之九十九的腰间盘突出不需要手术，因为非手术治疗越来越好。那非手术治疗好在哪里，什么时候是最好的，什么时候不擅长呢，为什么手术会越来越少，手术的过度医疗又为何而起，都牵扯到一个精细诊断的问题。&/p&&p&精细诊断借助病史、体征、影像、动作测试、特殊检查等可以进行，然而还有一个也是很重要的，就是诊断思维。骨科是骨科思维，中医是中医思维，疼痛是疼痛思维，养生是养生思维，所以众多思维去看同一个问题就如同盲人摸象，大家也没有一个机会把它整合起来。还好，我学校的老师还有我拜的师傅是不同领域的专家，我对不同的思想深感兴趣现在尝试把他们稍加整合，如有不妥，还请各位知友多多指正交流。&/p&&p&&b&明威老师是讲道理的人，咱们先来看一看腰椎间盘突出到底是怎么回事（因为知乎里大都是知识分子，知识分子当然要知道所以然）。&/b&&/p&&img src=&/80adf4aaf62e9d4fee79f_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&306&&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&br&&/p&&img src=&/3d6cd0a28fec70afac713_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&p&腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构，由髓核、纤维环和软骨版三部分构成，其中髓核为中央部分，纤维环为周围部分，包绕髓核，软骨板为上、下部分，直接与椎体骨组织相连。&br&&/p&&p&腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的便是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压，然后是痛，压迫到神经会麻。从部位发展来看，最初是腰中间疼痛，然后腰两边，之后弥漫到臀部、大腿甚至小腿。&br&&/p&&p&&b&咱们可以看下腰间盘突出发展流程：&/b&&/p&&br&&p&腰受伤——间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿——再发展导致脱出。&/p&&p&突出、膨出和脱出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&p&&b&咱们再来看一看生活中哪些动作是要避免的，来防止腰椎间盘表现太突出：&/b&&/p&1 跷二郎腿&img src=&/96a50e830addad785cceaa2_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&349&&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。&br&&/p&&p&2长期直立工作&br&&/p&&img src=&/abf7aeec0400_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。&/p&&p&3“老妇人”坐姿&br&&/p&&img src=&/850e0ed49f2660cdcf93278deab04248_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&400&&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。&/p&&br&4睡姿不良&img src=&/c362d8aa00c7b3a02cc0a7_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&335&&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。这一点我自己也深有体会，每次去酒店软垫子上睡过觉，都会觉得腰部很空很难受，所以很有发言权。╰(￣▽￣)╭&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。&br&&/p&&p&&img src=&/8adbb840facad4bb1a3d58_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8adbb840facad4bb1a3d58_r.jpg&&5单手提重物&/p&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★&br&&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。&br&&/p&&br&&br&6跑步姿势不良&img src=&/a579e061dace206ada1a0a_b.jpg& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&/a579e061dace206ada1a0a_r.jpg&&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。&br&&/p&&p&7穿高跟鞋&br&&/p&&img src=&/bdf48a6b38c60a0f615c712_b.jpg& data-rawwidth=&206& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&206&&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。&br&&/p&&br&8需要扭腰的运动（高尔夫球、乒乓球等）&img src=&/d6589acac4bc47f8d7a48_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★&br&&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。&br&&/p&&p&9弯腰搬重物&br&&/p&&img src=&/cb2ffae1bff_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。&br&&/p&&br&&br&10慢性咳嗽、便秘&p&&img src=&/47fce8cf709eea1ad2a724a_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&288&&&strong&危险指数：&/strong&★★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加、椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&先针对病因治疗慢性咳嗽和便秘。&br&&/p&&br&&p&&b&努力看到这里的知乎儿感觉已经是真爱了，或者你的腰已饱受困扰，明威老师必须慷慨解脑，对得起爱我的观众，下面我对腰间盘突出的家居康复方法娓娓道来。&/b&&/p&&p&&b&下面的康复方法适用于一般性腰间盘突出患者，方法简约有效。本来想介绍多一些方法，但未必适用于你，所以将一些简单有效、保守的方法。&/b&&/p&&p&当然肯定也会有少数人存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上异常疼痛或不舒服，可咨询我或您身边专业的医生或康复师，最好能够当面指导，因为你可能为了腰间盘突出去了好多医院，不可能线上数语就能解决你的问题。&/p&&br&&br&&p&&strong&康复前简单评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&br&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&img src=&/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&如果你的问题是阳性，很可能是骨盆前倾，可以参考：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 知乎&/a&&br&&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&img src=&/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&p&粗略表明你的后表链紧，具体哪里还需要进一步评估。&/p&&br&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&img src=&/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&img src=&/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&p&说明腰方肌紧张。&/p&&p&&b&康复训练的部分我们保守介绍泡沫轴放松3个肌肉，拉伸2个肌肉、练习胸椎灵活性、练习腰椎稳定性和大腿力量。&/b&&/p&&p&&b&1泡沫轴放松阔筋膜张肌、臀大肌、腰方肌。&/b&&/p&&p&每个肌肉放松2分钟&b&。&/b&&/p&&p&&b&泡沫轴的具体使用和注意事项可以参考：&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2644&/span&&span class=&invisible&&2953/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&/p&&img src=&/c47b807d4cb4db90fe11_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/c47b807d4cb4db90fe11_r.jpg&&&p&&b&&img src=&/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_r.jpg&&&img src=&/5ac097cf628dcbb4f888_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/5ac097cf628dcbb4f888_r.jpg&&&img src=&/3d7a3afeba43e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/3d7a3afeba43e_r.jpg&&2拉伸臀大肌和腰方肌&/b&&/p&&p&&b&&img src=&/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_r.jpg&&&img src=&/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_r.jpg&&3练习胸椎灵活性&/b&&/p&&p&腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果胸椎灵活性不好，腰椎就要代偿胸椎的灵活性使腰椎承担更多的工作和负荷。&/p&&br&&b&胸椎的灵活性练习介绍以下几种方式：&/b&&br&&p&&strong&■ 胸椎的伸展动作&/strong&&/p&&br&&p&　　猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&&img src=&/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_r.jpg&&&br&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&img src=&/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&br&&p&&strong&■ 胸椎的旋转动作&/strong&&/p&&br&&p&　　跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&img src=&/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&br&&p&　　坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&img src=&/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&img src=&/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&4 练习要椎稳定性和大腿力量。&br&腰椎稳定性进阶练习可以参考：&br&&a href=&/?target=http%3A///x/page/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛_腾讯视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&大腿肌肉力量练习我们采取静蹲方式，具体方法和强度可以参考：&br&&a href=&/question/& class=&internal&&靠墙静蹲的动作要领和时间频次？ - 知乎&/a&&br&&br&好了，时间也不早了，腰间盘突出的问题先讲到这了，这些方法一周三次练习，坚持一个月，你的腰痛症状会消失。等症状稳定后，然运动康复成为你生活的一部分吧，在锻炼身体的同时把问题康复，越来越健康。&br&&br&泡沫轴和拉伸的照片是刚刚拍的，做了几个演示动作老腰瞬间轻轻松松。&br&最后附一张傲娇图片，记得点赞哦，晚安。&br&&img src=&/d523b64a3e22b30c38b54c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/d523b64a3e22b30c38b54c_r.jpg&&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了…
&img src=&/v2-c3821ce5dea66bd17f27b_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&362&&希望点进来的人不都是因为久坐腰痛，希望久坐腰痛的人因为点进来不再疼痛。&img src=&/v2-d31e98cdcfcba3d7d9dc2e_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&384&&&br&&p&腰痛的文章我之前也写了两篇，是关于腰肌劳损和腰间盘突出的，需要的朋友好好看看哟，会对你们很有帮助。&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&腰间盘突出如何有效康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&而久坐腰痛，更是一个典型、常见又具体的动作模式下引起的疼痛，一会儿我们来具体分析分析。单纯的久坐本身已使腰椎不堪重负，如果还有腰肌劳损、腰间盘突出，快一起重视吧。&/p&&p&根据台卫生署调查发现，台湾成年人每天平均久坐5小时23分，大陆成年人每天平均久坐9.5小时。美国国家健康和营养调查研究数据表明，美国成年人平均每天久坐时间甚至到达一天24小时的55%，即13.2小时。&/p&&img src=&/v2-a4c1de23b947c46e5c35bb49bcdc8f64_b.jpg& data-rawwidth=&257& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&257&&&br&&p&这些数字还是很惊人的，我们的人生将近一半时间都是在坐着度过的......想想都可怕。&/p&&p&甚至有些特殊的行业，比如程序员、司机等久坐时间更长。&/p&&br&&p&一方面我们因为工作原因不得不伏案久坐，另一方面我们因为累了懒了不想动，还有一方面我们想动动却不知道怎么动。&/p&&p&大部分人应该是属于第二和第三种的。&/p&&p&工作固然身不由己，固然时间漫长，固然事情颇多，我觉得还是可以抽出来20到30分钟时间来给我们的腰来一个“大保健”嘛，“肾”为重要，毕竟有不少时候我们在做一些无用功，不妨从这些时间解放出来做一些有意义的事情吧。&/p&&p&&b&如果你在洗脸、洗头发这个短暂弯腰的时间腰就会酸，就会痛，我建议你要认真看完这篇文章并立即行动。&/b&&/p&&p&&b&关键还在于，应该如何科学的动一动呢？且听我娓娓道来吧。&/b&&/p&&p&我在这篇文章会分析久坐引起腰痛的关键肌肉，并告诉大家怎么办，我就是这么乐于助人，快来夸夸我吧。&/p&&img src=&/v2-815df94eafb_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&322&&&p&&b&第一是腹直肌。&/b&&/p&&p&&img src=&/v2-b7ddd572c55cd71e619fdd_b.jpg& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&313&&腹直肌也是平时我们看到的“八块腹肌”，它起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上，止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。它与腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等同属腹肌前外侧群。&/p&&p&腹直肌收缩，能够使脊柱前屈，侧屈和旋转。&/p&&p&腹直肌紧张的问题，更多是发生在抱孩子的孕妇身上，当我们抱起孩子，身体重心前移，脊柱前屈或有前屈的趋势，这时腹直肌处于静态收缩的状态。但是我们的身体不会甘于弯腰做人，虽然我们前面负重，我们后侧的肌肉，例如竖脊肌、回旋肌、多裂肌会把我们的身体向后拉以维持一个中立位，同时会增加腰椎曲度，增加间盘压力。时间久了，前侧的腹直肌和后侧的竖脊肌、回旋肌多裂肌异常紧张。&/p&&p&&b&下面这个方法是教大家如何松解腹直肌。&/b&&/p&&p&&img src=&/v2-3ceb69a2e8a31c0e8d164_b.png& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&/v2-3ceb69a2e8a31c0e8d164_r.png&&在坐姿姿势下，我们用食指中指无名指按压在腹直肌上，然后在肌腹上缓慢向下滑动，力度要感觉到有些疼痛，腹直肌紧张的人可能会很疼痛，从上往下左侧和右侧各做六次。&/p&&p&然后我们还可以边屈伸腰边做这个手法，比如我们稍弯腰时，指头停顿，在伸直腰时三个指头顺势向下滑动。同样左右两侧各六次。配合主动运动去做手法可以放松到深层筋膜，提高松解效率。&/p&&p&&b&第二是竖脊肌、回旋肌和多裂肌。&/b&&/p&&p&&img src=&/v2-eeb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-eeb_r.jpg&&竖脊肌（erector spinae）是脊柱后方的长肌，下起自骶骨背面，上达枕骨后方。下固定时，一侧收缩，能够使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，可以使骨盆前倾。所以骨盆前倾时，竖脊肌是需要被松解的。&br&&/p&&p&回旋肌和多裂肌在脊柱的深层，是深部贴骨肌肉，他的存在能够保护腰椎的稳定性。但是他的过于紧张、痉挛也是腰间盘突出的重要原因。回旋肌和多裂肌一方面需要加强维持腰椎稳定性，另一方面不能过于紧张，其实也是一个平衡的问题，前后肌肉要平衡。腰椎稳定性练习，也需加强腹横肌和协同工作。&/p&&p&在这里不讲过多腹横肌、回旋肌的训练动作，主要讲如何放松。&/p&&p&由于回旋肌和多裂肌在深层，自我放松会不太充分。&/p&&p&我们采取的方法是滚泡沫轴和拉伸。没错，泡沫轴这个神器明威老师已经多次提到，试试看，熟练运用之后你会爱上爱它。&/p&&p&&b&1 泡沫轴滚背部竖脊肌，2分钟。&/b&&/p&&br&&p&&img src=&/v2-56b4a3a3f7ffe1a9d1b0e3_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/v2-56b4a3a3f7ffe1a9d1b0e3_r.jpg&&&b&2 泡沫轴滚腰部竖脊肌，2分钟。&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-d4ec278f4_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&112& class=&content_image& width=&278&&&br&&p&&b&3 拉伸竖脊肌2—3次，每次15秒。&/b&&/p&&br&&p&&img src=&/v2-5decda7e1f8e0c44b53c98d_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&277&&在泡沫轴滚腰部竖脊肌时，回旋肌和多裂肌也有被放松一点，但比较有限，需要被动手法松解，这里不做过多介绍，因为这个专业性比较高。&/p&&br&&p&&b& 第三是腰方肌和臀大肌。&/b&&/p&&img src=&/v2-c1b7a482a8c816d632632ecb8ac6b0d1_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&img src=&/v2-a3ba8eebcf3142_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&358&&&br&&p&在久坐时，腰方肌和臀大肌处于水深火热之中，腰方肌处于缩短状态，臀大肌处于拉长状态，他俩的异常改变会使腰明显不适。同样的，如果你的腰现在有感觉到明显不舒服，改善这两块肌肉也能快速起到效果。&br&&/p&&p&&b&腰方肌我们采用拉伸的方式，效果很好，每侧腰方肌拉伸15秒，各拉伸两次。&/b&&/p&&img src=&/v2-3efe085e842b469bb9a45f5_b.jpg& data-rawwidth=&173& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&173&&&br&&p&久坐让臀大肌一直处于受压的状态，被压的扁平，还不是有弹性的伸展拉长，局部血液循环也大大下降。&/p&&p&所以我们对臀大肌首先要做的还是拉伸，而不是一上来就加强练习，拉伸臀大肌，能够使僵硬的臀大肌恢复弹性和伸展性，血供充足。&/p&&p&&b&左右两侧臀大肌各拉伸2次，每次15秒。&/b&&/p&&p&&img src=&/v2-fe526a290bd256b95b052295_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&或者&img src=&/v2-cdb381e5ad64e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/p&&p&拉伸完腰方肌和臀大肌后，腰会有明显的舒适感，大家也快来试一试吧。&/p&&p&拉伸完臀大肌后，我们还需要把它加强，消除其扁平的状态，让屁屁弹弹弹。臀大肌的强大不仅对腰有很大的疗效，还对某些功能有切实的帮助哦。&/p&&p&&b&第一个方法是简单的臀桥：&/b&&/p&&p&&img src=&/v2-c4f5c3fb2fdc7e2d393a26_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&b&第二个方法是臀桥plus&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///x/page/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&img src=&/v2-eac83d801fba_b.png& data-rawwidth=&739& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&739& data-original=&/v2-eac83d801fba_r.png&&&br&&p&&b&第三个方法是更高的进阶，这可能是对臀大肌最强的徒手动作了，如果你有更好的方法，欢迎在评论区分享哦。&/b&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///x/page/s01972gpogx.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜练翘臀 臀大肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&第四是髂腰肌&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-04b2f9101570fdda974c9c29642fb63b_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/v2-04b2f9101570fdda974c9c29642fb63b_r.jpg&&&br&&p&在久坐时，髂腰肌处于缩短状态，所以我们依然需要恢复其弹性和伸展性。&/p&&p&我们可以先来做一个Thomas测试，看一看髂腰肌是不是紧张。&/p&&br&&p&&img src=&/v2-25d20a096aba4ad_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/v2-25d20a096aba4ad_r.jpg&&让患者靠床边仰卧在治疗床上，健侧腿尽量屈髋屈膝抱住，要测试的一侧自然垂下，如果大腿不能够甚至水平地面，或者腰椎有明显的前突，是阳性表现，说明髂腰肌紧张。&/p&&p&&b&我们对髂腰肌的处理方式依然是拉伸，不过拉伸方式会很巧妙，可以查看下面视频（当时拍的是如何解除痛经的）：&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///x/page/g0179av17wf.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拉伸髂腰肌治疗痛经 效果显著&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&img src=&/v2-fe450b684a886f7fd95c_b.png& data-rawwidth=&878& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&878& data-original=&/v2-fe450b684a886f7fd95c_r.png&&&p&其实我们在做拉伸前后，可以做一个俯卧位伸髋动作来做检测拉伸效果：&/p&&p&患者俯卧位，在骨盆不离开地面情况下尽量伸髋抬起腿，用尺子量处脚后跟到地面的距离。在拉伸前后各做一次，用于判断康复效果并保证有充分拉伸。&/p&&img src=&/v2-173d9eb253c2b56aaf2fc83bfbf42320_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&br&&p&&b&第五是内收肌&/b&&/p&&br&&p&&img src=&/v2-473f3d3daacdbd16f182a_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&371&&内收肌包括大、长、短、耻、薄五块肌肉，一般女性的内收肌更容易紧张。因为女性平时坐姿一般会把双腿并拢，特别是穿裙子之后。男性更习惯把双腿打开，但男性往往大收肌比较紧张。&/p&&p&腰痛的问题让大家联想到内收肌可能有一些困难，但两者确实有源远流长的关系。内收肌紧张影响腰部的血液循环，会使骨盆力线不正。陕西“一把抓”神奇治疗腰痛，抓的就是内收肌。&/p&&p&&b&我们对它自我处理的方式是滚泡沫轴和拉伸。&/b&&/p&&p&&b&左右各滚2分钟&/b&&/p&&img src=&/v2-c6ae24cc0bab407bf44b2aff_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&br&&p&&b&轻松仰卧位，可以在骶骨下垫一个泡沫轴，然后把双腿向外向后打开，同时用手可以把腿进一步向外向后加强拉伸感，同时脚可以背屈。以自己可以承受的强度为宜，保持15秒，2次。&/b&&/p&&p&&img src=&/v2-f7fbfc0be3e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f7fbfc0be3e_r.jpg&&OK，以上这些处理方式可以非常好的缓解久坐产生的腰痛和一般性的腰痛问题，这个过程中再加强薄弱的肌肉让自身强大起来能够承担更多的负荷，保护腰椎，可以降低反反复复的风险。最后我们再通过优化身体力线，纠正生活习惯、动作模式等，比如矫正骨盆前倾、长短腿、XO型腿、扁平足、较少久坐时间、正确坐姿、学会爬行等来使身体处在一个非常的状态，让腰痛不再反反复复。&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
希望点进来的人不都是因为久坐腰痛，希望久坐腰痛的人因为点进来不再疼痛。 腰痛的文章我之前也写了两篇，是关于腰肌劳损和腰间盘突出的，需要的朋友好好看看哟，会对你们很有帮助。
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