初三体育中考训练方案-海达范文网
初三体育中考训练方案
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篇一：初三体育中考训练方案
初三体育中考训练方案
1、全面动员，上下一心
2、训练服装、器材配备
3、确保安全，责任到人
1、全面摸底阶段（3.15——3.19）
A、 800米（女）1000米（男），50米利用体育课进行摸底测试，首先确定中长跑不达标的学生，利用体育课与课间操加强训练，迎接提前进行的800米（女）1000米（男）考试。
B、立定跳远、跳绳、实心球、篮球绕杆利用课间操时间进行摸底测试，每天上午第二节课一下，班主任立即组织本班学生在大操场集合（行动迅速，赶在初一初二学生进场之前），然后绕操场慢跑两圈，做好准备活动，到指定场地进行摸底测试（中长跑不达标的学生训练中长跑，在体育课进行其他项目的摸底测试）。具体安排如下：
立定跳远；三（2） 跳绳；三(3)
实心球；三（4） 篮球绕杆
周三：三(1)
跳绳；三（2）立定跳远；三 (3) 篮球绕杆
；三（4）实心球
周四：三(1) 实心球；三（2）篮球绕杆；三(3) 立定跳远
；三（4）跳绳
周五：三(1)
篮球绕杆；三（2）实心球；三(3)
跳绳 ；三（4） 立定跳远
C、摸底测试成绩不具体记载，只要得出某学生哪些项目不达标，某项目哪些学生不达标，周五课间操结束后由程兆进老师统计，告知各班主任，把信息传达学生。
2、针对训练阶段（3.22——？）
A、体育课上围绕考试项目对学生进行相关身体素质训练，以发展学生速度、力量、柔韧性和篮球的球性。
B、课间操期间为学生进行针对性训练时间，学生以班级为单位做完准备活动
2、体育教师进行巡回指导。
3、当天值班领导总体统筹指挥。
三、考试时间
1、3月25日前进行800米（女）1000米（男）考试；
2、其他项目考试时间待定。篇二：初三体育中考训练
九年级学生体育中考训练计划
以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。 培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。
同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。
二、教学目标
1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
三、训练内容
立定跳远 女
四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：
以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练
五、训练内容分析：
1、训练采用强化学生身体素质，主要发展学生耐力、爆发力、速度、下肢力量、
灵敏性、足球技术为主
2、采用边练边测试与集中模拟测试相结合。
3、教师采用激励法、分组练习、分析练习、一对一帮困练习
六、边缘生分析
属于肥胖型或身体体质弱，很难达到要求：
有上升空间：
训练不积极：
成绩良好、上升空间很大：
成绩优秀：
成绩优秀：
成绩良好：
成绩合格：
以上同学通过中考前的练习均有较大把握拿到满分
这5位同学相对有较大难度，整体体育素质较差篇三：2012年初三中考体育备考(强化训练方案)
2012年初三中考体育备考
一年一度的体育中考考试，今年将在四月份进行，考试的步子一天天临近。时间很紧，任务很重。因此，抓住近2个来月的时间搞好考前强化锻炼，对于每一个学生来说尤为重要。针对如何做好体育中考备考工作以及如何提高考试成绩，做下简单分析： 一、学生现状
从本学期的具体情况来看，我校初三学生表现为：
1、由于考试成绩标准的调整，再加本届学生练习时间较短，拿满分可以说是有难度。 但是希望通过训练，能让学生的成绩能有好的提高和突破
2、由于考试标准提高，难度增加，男生项目1000米和女生的800米，如果做好冬训的能量的储备和科学的训练，拿到高分还是由可能的，但是由于年前的时间用的较少，也没有量和强度的增加，那么现在就只能靠这2个月的时间来进行尽可能的突训；实心球由于标准较高，拿满分比较困难，尤其是女生力量较差，满分很难。由此，可以想象初三年级整体所面临的形势十分严峻。 二、具体措施
1、加强思想教育，端正学习态度。
由于一部分学生对中考体育的认识不够，造成平时训练不积极。因此我们要让学生有紧迫感和感。体育老师在体育课上，班主任在课余锻炼中要重点加强思想教育，使他们了解中考体育的重要性。体育考试是第一仗，打了胜仗必然会使增强自己的自信心，对后面的文化课考试有很大的促进意义。打了败仗则一定会损害心理、挫伤自尊，后面的考试也必然会受到负面影响。而从实际看，多一分是一分，完全没有不拿的道理。
2、改进动作技术，提高成绩效果。
提高体育考试成绩的最重要的是掌握正确的动作技术方法，而大多数学生的动作都不同程度的存在着错误或变型。跑的项目的关键是运用正确的呼吸方法，调整步幅和步频，懂得运用合理的体力分配。投掷项目则强调的是三要素：出手的初速度、角度和高度。针对以上存在问题，体育老师和班主任在日后指导学生训练当中，必须加以重视和提醒。我们会利用好每一节课，改进错误动作，提高动作质量。
3、强化考前训练，促进全面素质。
体育考试项目，无论哪一项，决定成绩的主要因素是全面素质而不是单一素质。跑的项目对下肢力量、速度和耐力要求较高。投掷项目对上肢和腰部力量和全身协调性要求较高。每个项目同时又与其它各种素质紧密相连。因此，要本着全面发展和循序渐进的锻炼原则，科学的安排运动量，合理的组织考前训练，努力使学生的各项身体素质都得到提高。 三、强化训练方案
1、体育课、大课间、课外活动，希望班主任尽量到场，协助体育教师做好学生的监督训练工作。
2、 对困难学生，希望能够做到包干到人的办法，同时尽可能的取得家长的帮助，使
其尽可能的提高成绩。
3、 根据实际情况和考试时间，定于3月下旬进行初三的模拟测试，根据测试情况进
行个别的辅导。
①早晨和大课间男女同学的实心球和立定跳远互换
②地点安排：跑步在田径场，立定跳远在篮球场，实心球在田径场。 ③总负责人：
具体负责人：跑步：
立定跳：赵延宝 ④雨后天，每个班学生在教室站立集体做蹲起60次X3组
5、 各班具体位置、练习方法由体育教师安排，
6、 有安排不足的地方，望领导、班主任提出宝贵的意见。 四、注意问题
1、跑步要上去强度，不能始终都慢跑，那就没有什么意义，没有突破就没有提高， 也就是说没有超越他自己承受的那个极限点，就不会有好的提高，所以要监督到位； 2、教育学生跑后不要大量的饮水，对身体不益；
3、就是要时刻提醒教育学生，顺利的度过反应期，尤其是跑步，开始一段时间大小 有适当的酸涨难受，属于正常反应，不能因为这样而请假或者不去跑步；
4、实心球和立定跳远既要求动作的要领要把握准确，还有准确的去执行，做出来，又要有建立在正确的动作技术之上的量变到质变的这个过程；
5、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩； 6、提醒一下每个学生我在初三第一学期第一节课上布置任务的完成情况：每晚坚持做到仰卧起坐和俯卧撑，循序渐进提高手臂和腹肌的力量，利于成绩的提高；
7、运动后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等，以利于身体疲劳的回复和成绩的提高。 总之，初三优异成绩的取得需要靠我们大家共同的努力，希望我们团结合作，齐心协力，全校齐抓共管，确保及格率，狠抓优秀率。我们坚信，在学校领导的大力支持下，在初三全体教师的共同努力下，争取初三的中考体育加试每年都有新的突破。篇四：初三体育中考训练方案
初三体育中考训练方案
1、初三体育中考训练方案
周一：速度和耐力的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑（学校操场2圈），各种韧带静力性拉伸；
(2)原地摆臂，原地高抬腿，原地弓箭步交换跳各2组（30分钟计时）
2、基本练习
(1)30m放松中速跑2组
(2)30m站立式起跑接快速跑4组
(3)50m全速冲刺跑4组
(4)250m全速冲刺跑1组
(4)30m单脚跳练习4组；
(5)跳绳1组（1分钟计时）；
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
周二：耐力和立定跳远的专项训练
1、准备活动
(1)400m—500m慢速跑（学校操场2圈），各种关节、韧带静力拉伸；
(2)原地高抬腿跑3组
(3)交叉步跑3组
(4)后蹬腿跑3组
2、基本练习
(1)30m起跑后加速3组
(2)50m冲刺跑4组
(3)立定跳远6—10次；
(4)连续跳障碍6—7个4组
(5)跳绳2组（1分钟计时）；
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
周三：速度和力量的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑，各种拉伸练习；
(2)15—20m弓箭步走3组
(3)后蹬腿跑3组
(4)后踢腿跑3组
(5)行进间高抬腿2组
2、基本练习
(1)30m快速跑2组
(2)50m冲刺跑2组
(3)100m冲刺跑2组
(4)半场蛙跳4组
(5)跳绳3组（1分钟计时）；
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
周四：耐力素质的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑，各种静力拉伸练习；
(2)原地摆臂练习3组
(3)行进间小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3组
2、基本练习
(1)50m冲刺跑2组
(2)80m冲刺跑3组
(3)250m变速跑2组（直道加速）
(4)后摆屈膝深蹲跳2组
(5)抱膝跳20个2组
(6)跳绳1组
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
周五：速度和耐力的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑（沿操场慢跑2圈），各种静力性拉伸；
(2)后蹬跑2组，后踢腿跑2组，高抬腿跑2组；
(3)原地高抬腿接快速跑3组
2、基本练习
(1)30m放松迈大步跑2组
(2)50m冲刺跑3组
(3)单脚跳30m×3组，蛙跳15m×3组。
(4)跳绳1组（1分钟计时，130个）
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
遇下雨天，学生将进行力量训练，可以跑、跳楼梯3至4层。
2、初三年级体育中考课外训练方案
一、目标；
利用课外活动时间通过对部分学生进行系统、重点训练，有效提高体育中考成绩，力争20XX年初三体育中考合格率达100%。
二、训练对象：初三各班体育中考项目成绩较差的学生。
三、现状及原因分析：
1、学生认识不足、重视不够，尤其是生、地会考成绩优异的学生，对体育中考成绩的比重重视不够。
2、20XX年体育中考将有所变动，必考项目的实心球改为引体向上（男）和仰卧起坐（女）；选考项目排球改为对墙垫球，所有选考项目在技术掌握和稳定性方面都增加了难度。
3、中学生的力量基础差，排球对墙垫球技术难度大，尤其是男生的引体向上能做的同学极少，排球的对墙垫球技术要求也非常高，这些项目如果不经过长时间、系统的训练，成绩很难得到提高。
4、训练、练习时间不够，差生面积大，仅利用体育课时间远远不够。文体活动时间由于缺乏必要的组织和周密的安排，学生练习效果不佳。尤其是差生很难得到照顾。
四、措施及对策
1、课堂质量，制定详细的课程计划（针对中考项目研究教学法），严格考勤，不允许其他老师利用体育课补习文化课。
2、完善练习场地：抓紧时间建造排球墙和单杠场地；利用新宿舍一楼场地，划好排球、足球、篮球场地；添置排球和篮球。
3、成立初三体育中考训练队：
（1）自愿报名参加，年级会动员学生参加。
（2）体育老师筛选较差的学生，组成训练小组。
（3）体育组选派教练进行训练，制定详细的训练计划。
（4）训练时间：早操时间和文体活动时间或周末时间。
（5）针对初中体育中考坚持训练队训练常态化。并成立此训练队的教练班子。
五、方案执行日程安排：
相关责任人
重新制定初三体育课进度计划
排球教学训练探讨
篮球教学训练探讨篇五：初三体育中考方案
九年级学生体育中考训练计划
一、指导思想
以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
在抓中考项目训练中，应以为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。
同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育，使训练有组织、安全有序地进行。
二、教学目标
1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
三、根据学生选项制定训练内容
1000米、800米、立定跳远、排球垫球、一分钟短绳、座位体前屈、肺活量；
四、具体训练内容安排：
A、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.38米、女生为
(一)、动作技术要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
(二)、影响成绩的因素
1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
(三)、易犯错误及解决方法
1、预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
(四)、立定跳远的辅助练习
1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
3、蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
6、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
7、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
8、挺身展腹、收腹跳 主要发展腰腹肌力量和腿部力量
动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。
(五)、练习注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小
腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
B、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：（男女生满分为150次/1分钟）
方法与步骤：
基础较差的同学：
1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。 体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个*4－6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳５组。每组间隔1分钟。
基础较好的同学：
1、快速10秒跳绳：3-4次
要求：两手腕快速摇动。
2、快速30秒跳绳：2-3次
要求：两手腕快速摇动，尽量减少失误。
3、超长时间[90秒]跳绳：5-6次
要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。
C、提高速度（1000M）（800M）训练方法及要求：（男生满分为7秒4、女生为8秒6）
方法与步骤：
1、先进行热身练习：跑步较差的可选慢跑400MX2，较好的可选跳绳3分钟,再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50－100次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑50米左右。（用时8－10分钟）
2、行进间的50M快速跑6－8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。（用时10－15分钟）
3、素质练习：单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求：跳30M*4—6组。每步越大越好，高而远。每组间隔2分钟（用时8－12分钟）
D、排球垫球训练方法及要求：（男女生满分为10个/20秒）
一、训练方法：
1、在简单条件下掌握垫球技术
(1)原地做徒手模仿垫球动作练习。
(2)垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力。
(3)自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高，低结合。
(4)抛垫球。两人一球相距4～5米，一人将球抛至同伴的腹前，同伴将球垫回。
(5)移动垫球。两人一组，一人抛出不同距离，方向，速度和高度的球，另一人在移动中采取正面，侧面，跨步，低姿或背向等法将球垫回。
(6)对垫球。两人相距4～5米，做连续对垫球练习，尽量采用正面垫球。
(7)对墙连续垫球。要求手臂角度固定，全身协调用力。
(8)转换方向垫球。三人一组，三角连续垫球。可任意或按顺时针，逆时针的方向依次垫球。先不结合球网，逐渐结合球网三角垫球。
(9)二人一组，相距7～8米，一人发球，一人垫球。
2、在较复杂的条件下巩固垫球技术
(1)两人一组，一人向各个方向交替抛出两个球，一人移动将球垫回。
(2)三至四人一组，迎面跑动连续垫球。
(3)四人一组，三角跑动垫球。
(4)连续防多球。一人向同伴前，后，左，右连续抛球，同伴连续移动垫球。
(5)垫击从对方抛来的球。
(6)垫击从对方发来的球。
(7)垫重球。两人相距4～5米，甲抛球给乙，乙扣给甲垫球;乙将甲垫回的球接住，然后抛给甲扣，乙又将球垫回，如此交替练习垫重球。
二、考试方法与技巧
1、站位准备
考试站位，采用对角线上站位，站位点为对角线1/3位置点范围，背向1/3段，面向2/3段。因为排球考试场地是个3米见方的正方形，而考试技术动作均在前上方完成，这样站位使得受试者前方场地相对开阔，有利于考试的发挥。
考试先从传球动作开始，在排球基本技术中，由于传球技术的稳定性远高于垫球技术，先从传球动作开始能更利于克服开考紧张情绪带来的不利因素。
垫击球的瞬间，两只胳膊尽量平行于地面。
传球时手型不变。
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