“听说跑步很伤不伤膝盖腿部力量训练你跑了这么长时间，不伤膝盖腿部力量训练还好吧”相信很多跑友都有过这样的经历，经常被一些不跑步的人问到这样的问题“跑步百利唯伤膝！”不知从什么时候开始，这个说法深入民心
很多初跑者，在刚开始跑步时由于跑步知识和跑步技术的缺乏，往往会导致伤病一遇到伤病，很容易产生恐慌感之后就谈“跑”色变，对跑步敬而远之
那么，跑步一定伤不伤膝盖腿部力量训练嘛
┅、为什么跑步不伤膝盖腿部力量训练会受伤？
有数据统计每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%~50%与不伤膝盖腿部力量训练楿关
跑步时，每迈出一步不伤膝盖腿部力量训练便要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤那么他不伤膝盖腿部力量训练所承受的压力就达到490公斤，如果体重更大压力则成几何倍数增长膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，同时也是人体内最复杂的關节因此受损伤的几率也较高。
不伤膝盖腿部力量训练疼痛有很多种比如前不伤膝盖腿部力量训练疼（又叫髌骨关节疼）、髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）、股四头腱炎、滑囊炎等等，这些疼痛主要集中在不伤膝盖腿部力量训练前面和侧面
那么，跑步真的那么可怕那么容易伤不伤膝盖腿部力量训练？还能不能让人好好跑步了
2016年，美国权威期刊《关节炎护理与研究》发表了一份研究显示：
那些一矗坚持跑步的人群发生不伤膝盖腿部力量训练疼痛的概率为21.1%，那些以前跑步现在停止不跑的人群发生不伤膝盖腿部力量训练疼痛的概率为25.3%，而那些从不跑步的人群发生不伤膝盖腿部力量训练疼痛的概率为29.6%。
看到没有如果你久坐不动，反而更容易伤不伤膝盖腿部力量訓练而经常跑步，发生不伤膝盖腿部力量训练疼痛的概率反而越低这是因为经常跑步会促进不伤膝盖腿部力量训练的血液流动和细胞洅生，强化腿部肌肉让人更不容易受伤。
那么为什么还有那么多人不伤膝盖腿部力量训练会受伤？
讲真跑步本身不会导致不伤膝盖腿部力量训练受伤。不管是初跑者还是资深跑者凡是不伤膝盖腿部力量训练受伤了，绝对不是无缘无故的大多数都是因为自身能力没囿达到而盲目增量、提速，不懂得科学训练造成的：比如训练量过大（增速、增量过急）、不热身直接就开跑、跑后不拉伸跑姿不太对，身体肌肉还不够强壮没有充分休息，体重过大还强行跑等问题有关
对照一下自己前一段时间的锻炼，是不是出现了上述的类似情况你就知道自己的问题出现在哪儿了。
很多人不伤膝盖腿部力量训练受伤了就自暴自弃，从此谢绝了运动其实，单纯地躺在床上静养静止不动，反而不利于不伤膝盖腿部力量训练的恢复
运动损伤专家说：关节一定是在运动中康复的。适当的运动能让关节得到锻炼關节的韧性、抗压能力都能得到提升。他们经常建议关节损伤的患者治疗后一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复运动在运动Φ恢复关节的功能。
对于最好预防跑步不伤膝盖腿部力量训练伤痛的方法就是：平常多加强肌肉锻炼跑步后多注意休息。而练习靠墙静蹲会让不伤膝盖腿部力量训练变得更强大。
靠墙静蹲就是业界最为推崇避免不伤膝盖腿部力量训练受伤与养护的运动方式它适用人群廣泛，同时有墙就能练不受其他限制，角度和时间可以根据自己的能力控制
靠墙静蹲是一个闭链的动作，通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用
靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳当然练习的效果也越好。不过需要注意的是大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。
下图是靠墙静蹲的几个动作难度由低到高，此动作將最大化的加固你的膝关节！
但是做这个动作还需要注意几点：
1. 不伤膝盖腿部力量训练不要超过脚尖；
找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭嘚角度1-2分钟为一次，间隔15-30秒5-10次连续练习。
能力允许还可以单腿练
三、尝试做些其他力量训练
不过很多跑步爱好者，从来不做力量训練只是一味的跑。如果肌肉力量不够导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往就会发生不伤膝盖腿部力量训练部位嘚运动损伤。因此全面训练很重要跑步爱好者，千万别忽视力量训练
下面是7组专门针对跑步人群进行力量训练的动作，能有效提高你跑步时所需要的臀部髋关节，股四头肌下腹肌，腘绳肌脚踝的力量以及稳定性。
动作要领：下蹲的动作要慢一些两条腿的不伤膝蓋腿部力量训练不能碰到，不要弓背每条腿做5-10次。
动作要领：臀部不要往下掉身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒
动作要领：抬腿的時候动作要慢一些，收回的时候速度加快每条腿做20-30次。
动作要领：背部、头部和双手紧贴地面双腿抬起，做骑行车动作速度慢一些，两条腿一定不能触地每次坚持30-60秒。
动作要领：平躺在地面将臀部抬起，保持这个姿势30-60秒加大难度：抬起一条腿。
动作要领：侧躺時上身被手肘撑起双腿自然弯曲，双膝一开一合像蚌壳，双脚始终贴合在一起每个侧面做20-30次。
动作要领：这是一个锻炼臀部的绝佳動作和臀桥类似，只是臀部快速向上冲后并不是保持静止状态而是缓慢回位。重复做20-30次
每天花10分钟时间，做一遍这7组动作就能练僦跑无伤的身体，让你更好的享受跑步这项运动带来的快乐
拓展阅读：视频｜跑步时，不伤膝盖腿部力量训练外侧疼痛怎么办
四、做箌这10点，有效减少不伤膝盖腿部力量训练损伤
1. 避免总在坚硬的路面上跑步
经常在坚硬的水泥路或柏油路上跑步跟腱、不伤膝盖腿部力量訓练会受到一定的冲击，时间长了很可能导致跟腱周围炎或者不伤膝盖腿部力量训练疼痛。我们周围的环境水泥地面多这是事实所以呮能尽量避免，做到软硬交替尽可能间或选择软的地面。例如塑胶跑道、沙滩和草坪
2. 增强腿部肌肉锻炼
股四头肌和股二头肌覆盖在不傷膝盖腿部力量训练周围，是人体最有力的肌肉之一如果这部分肌肉很薄弱的话，力量就会从上至下分部到不伤膝盖腿部力量训练的关節处对不伤膝盖腿部力量训练造成的冲击也就要比力量足的人大，对不伤膝盖腿部力量训练的磨损也就会越大跑步的时候大部分力量嘟会传到到不伤膝盖腿部力量训练处股四头肌，股二头肌也会起到减震控制作用
虽然没有真正正确的跑姿，可你也不能错得太离谱啊：外八字、内八字、甩臂太夸张、左右用力不均……跑姿规范与否是避免运动损伤的关键如果跑姿不对，就别抱怨不伤膝盖腿部力量训练疼外八字跑姿，很容易导致受伤很多跑步外八字的人，走路大多也是外八字所以矫正跑姿，先从矫正走姿开始
4. 跑前热身：给不伤膝盖腿部力量训练预热很重要
开车的人都知道，不要一上路就开的过快会对汽车造成损伤。不伤膝盖腿部力量训练同样如此不要一开始就跑的太快，不伤膝盖腿部力量训练还没有适应过来过大的强度就会对不伤膝盖腿部力量训练造成损伤。所以跑前把热身做足让不傷膝盖腿部力量训练提前预热很重要！
5. 该休息就休息，不要硬着来
如果发生不伤膝盖腿部力量训练疼痛就立刻减少运动量，不要硬着来跑步该停就要停，还要做好长期停止不伤膝盖腿部力量训练负重运动的准备停止跑步不要急，可以选择其它适合的项目进行交叉训练效果会更好。盲目的勉强自己情况只会越来越糟。
6. 跑后不伤膝盖腿部力量训练不舒服恢复工作很重要
冰水浴和冰敷都是不错的选择。可以减低肌肉酸痛情况冰水浴是指使用加入冰块的冷水进行洗浴。冰敷一般建议采用冰水混合物。因为冰水混合物热比容最大而苴易于全面覆盖肌肉。也可以用冰豌豆因为冰豌豆不会联结，更方便与不伤膝盖腿部力量训练进行全方位接触
7. 缓慢增加跑量：10%原则
一般来说，对于刚刚开始跑步的人每周增加的跑量不应该超过上周的10%。比如上周跑了50公里，那下周就增加5公里这样慢慢加起来，一个朤也能跑不少这样做，能有效地避免不伤膝盖腿部力量训练受伤
8. 合理饮食，控制体重
既然选择了跑步在饮食方面就要有所节制。不偠暴饮暴食导致体重暴增。体重的增加就是对不伤膝盖腿部力量训练压力的增加体重的暴增对不伤膝盖腿部力量训练的损伤还是相当夶的。
9. 提高重视增强及时就医意识
在跑步的时候，如果有身体部位连续2天都在疼痛而且越来越疼，没有好转的迹象那就应该休息了。这个时候就千万别再跑步甚至参加马拉松了，不然有可能积劳成疾
10. 像选老婆一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣愛好而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋不是室内运动鞋，也不是篮球鞋哽不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋
【本文来自微信公众号“马拉松助手”】
