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　　98跑 11:32
　　放松你的髂胫束(ITB) ── 跑步慢性疾病
　　在跑步疾病中，几乎每十个人就会有八个会患得这毛病。ITBS并非不治之症，却是跑者最害怕的运动问题。单纯来说ITBS不是一种疾病，而是一种随着跑步而产生的症状。有些人是大腿与膝盖相接处疼痛，有些人是大腿外侧疼痛，主要的疼痛区多半落在大腿与膝盖交接外侧。ITBS痛得严重时，只觉小腿无力、疼痛到无法跑步，尤其在跑下坡时感受甚为明显。
　　髂胫束本身是一个筋膜束，从臀大肌连结到小腿，主要的重点是维持大腿肌肉群的稳定。而从肌肉解剖图正面观会看到髂胫束组织的下缘与外上髁有接触，当跑者进行跑步时，髂胫束与外上髁边缘会相互摩擦，过多且激烈的摩擦就会造成ITBS，也就是所称呼的『髂胫束摩擦症候群』。它本身是一个组织发炎的症状，而并不是每个跑者都会患得这个问题。
　　借由哪些感受能发现自己中奖『ITBS』呢？
　　＊膝外侧疼痛，严重时痛感可能向上蔓延甚至小腿上端也痛
　　＊膝关节外侧有明显压痛点，严重时髋关节外侧也有
　　＊大腿外侧紧绷
　　＊上下楼梯或跑下坡、其他膝关节弯曲的动作会痛
　　它的肇因是有很多不同的因素包含跑量陡升、肌肉过度紧绷、只跑田径场、股四头肌外侧过度发达都可能造成ITBS。
　　跑量陡升而没有做好恢复、或是本身身体素质不够好的人通常都会铁着腿继续跑下去。每跑一步都会让大腿肌群随着地面反作用力而感受冲撞，回震到大腿肌群的结果就是让股四头肌紧绷、进而让髂胫束筋膜也像拉长的橡皮筋容易受伤。
　　运动后最忌讳的就是没有恢复及放松，跑步过后的筋膜束会呈现紧绷状态，未适当休息让肌肉回复到松软强韧、或未做肌肉筋膜放松，就会让摩擦症候群悄悄爬上身来。当有跑者出现发生ITBS时，我通常都会问：是不是跑量拉高太快，或是没有做收操或放松？依解剖图侧面观显示，放松或是按摩必须要从臀肌开始进行放松按摩直到膝盖外侧。
　　习惯跑田径场的跑者，也可能会造成ITBS，但其实这是最微乎其微的因素。主要的问题点都还是耗发于肌肉层面上，而不是场地问题。亦有人说，常跑越野的人也容易患得ITBS。
　　股四头肌外侧肌肉群过于发达的人，多半是两个类型：一是训练量过高过强，导致肌肉发展非常。二是刻意在股四头肌外侧下了功夫做健美体塑 (bodybuilding)。股四头肌外侧过于发达，但内侧头却没有相对锻炼强壮时，外侧肌群将会拉引膝盖及外上髁进而造成摩擦症状。
　　现在知道ITBS会鉴别出几个关键字：『肌肉紧绷』、『股四头肌不均衡』、『跑量陡升』。针对这几个问题，我们必须提出有效的伤痛对策。
　　滚轮按摩
　　使用滚轮按摩紧绷的肌肉组织、让筋膜束不用费力去拉紧、稳定股四头肌，甚早之前的运动员没有滚轮按摩的概念。但他们会以自体按摩或他人按摩的方式去放松肌肉，在中医学上也有『敲打胆经』的说法。
　　按摩的范围不是只有大腿，而要从髂胫束筋膜的源头到尾巴都必须全数进行。意指你可以先从臀肌开始，进行延伸到大腿外侧、甚至是膝盖下缘接外胫处。不只使用滚轮，也可以使用软式网球或是软式棒球。
　　筋膜伸展
　　利用伸展的方式去拉引筋膜束，让股四头肌及髂胫束能顺利地放松。这些拉撑的动作不带有疼痛感，但能有效地放松僵硬的筋膜束。随着伸展的次数增加，可以感觉到大腿外侧肌群的放松。
　　不平衡肌群调整
　　简单地细分股四头肌，可分为股外侧头肌、内侧头肌及股直肌。随着跑步而吸收反作用力的肌群，多半会由外侧头及股直肌吸收，而只有少部分会由内侧肌群吸收。所以也是如此，许多人在练跑过后，会感觉大腿外侧很紧绷、酸痛，但内侧却少有相同程度的疲劳。
　　随着训练强度的刺激，股外侧头会越来越强壮，但如果股四头内侧肌没有相对地成长强壮。就会造成外侧肌过度强壮，将膝盖往外侧拉引，间接造成髂胫束与外上踝相互摩擦。你只要直立并紧绷大腿，伸手触摸自己股四头肌内外侧就知道肌肉扎实的差异。
　　对此，你可以尝试以直腿抬举的动作作为训练。当你作直腿抬举时，会感觉到股四头内侧发热发酸，如此就知道该肌肉确实缺乏锻炼。等到你练习的时间一长，股四头内外侧肌都能平稳、互相辅助时，你的ITBS就会逐渐康复。
　　再重申一次，髂胫束摩擦症候群并不是一种疾病，而是一种症状。透过按摩、放松及肌力调整，就能有效将疼痛症状解除。也要提醒跑者们，训练勤劳也要适度放松，提升跑量过程也要适时给予恢复休息期。
　　本文转载内：耐力网
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髂胫束综合征（ITBS），可以说是跑者常见伤痛中杀伤力比较大的一种。症状来袭时，膝盖外侧的疼痛让人完全迈不开步子，更别提跑步了。这种伤痛是由什么引发？又应该如何预防和应对呢？ & 什么是髂胫束（ITB）？ 髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。身体结构是经过数千年演化而来，在这期间进行着不断的优化，所以存在即合理，人体任何结构都有其存在的意义。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿）直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着， 分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。
什么是髂胫束综合征（ITBS）？ 大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是膝关节外侧疼痛。现在运动医学界对于此现象有大致三种解释。
第一种也是比较经典的解释认为，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦，这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。提出此观点的学者指出，膝关节在屈曲30度时有一个impingement zone（影响区），大约就是在整个步态周期的初始时候，也就是说膝关节在屈曲30度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显，也可以解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的跑友会感到疼痛更明显，因为坡道会迫使人减速且缩小步伐，让膝关节更长时间处在impingement zone中。
有学者认为，髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦，于是有了第二种解释，：髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织可以支持此观点。
第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛，在髂胫束综合征患者的MRI结果中，此处的滑囊经常处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。
ITBS问题的关键不在膝盖而在臀部？ 虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论，但是加重病情的因素已然有了大体的共识，分为训练因素和结构因素。训练因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距离；结构因素包括：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。
训练因素是人为可控的因素，在此不细说。结构因素中的前三条都是先天结构决定。唯独髋外展肌群（臀部侧面）肌力不足可人为干预。
那么，为什么是髋外展肌群呢？为什么髋关节肌肉的强弱会影响到膝关节的疼痛呢？在人体科学中，切勿将其拆分看问题，人作为一个整体，某个的健康与否都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。
首先，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。
这个道理并不复杂，臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向 下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。
参考阅读:作者来自北体大运动康复系运动损伤与恢复专业
爱燃烧 —「运动不止于梦想」髂胫束综合症日常的保健和治疗 | 跑步伤病如何恢复_什么值得买
跑步伤病那些事 篇二：髂胫束综合症(ITBS)
第二篇就写本人碰到过的第二个伤病：髂胫束综合症PS:请小编原谅，这一篇中基本上没有什么好物可以推荐的，因为本人就是没靠外物恢复的。应该说，我跑步得过的伤病史就是一个普通跑者的血泪伤病史，在解决完前一篇伤病的问题之后，我愉快的跑了好几个月，你懂得，在锻炼长跑之后，跑者心里都有一个愿望:参加马拉松比赛.我还记得很清楚，那个时候（2013年），我3月份开始去跑步，从一开始跑一公里就气喘吁吁的，到能跑3公里，再5公里，再7公里的感受，那个时候无意间听到了马拉松比赛，杭州马拉松（11月份），就给自己订下了目标，参加半马。而那个时候其实我个人跑量还是非常低的，一个星期平均跑2-3次，每次跑量在5公里左右。悲剧就因此而来了。既然要跑半马（21公里），我很乐观的给自己定了目标，先跑个10公里锻炼锻炼，我选择的10公里刚好不是原来熟悉的路况，是山路，加上一下子直接从5公里跳到10公里，跑完就立刻感觉膝盖外侧疼痛. 当时 too yong to naive, 压根不把这个当回事，以为就是纯粹跑得稍微多了一点休息一下就好，结果发现在这次运动之后，再去跑个3公里，相同位置疼痛又发作，再多休息几天再跑个两三公里，疼痛又发作，这才感觉到有点不对劲，开始网上找帖咨询了。先说说这个伤病发作时候的症状，不跑步时一点痛都没有（或者是因为发炎了有非常轻微的不适感），但是在跑一定距离之后，膝盖外侧疼痛。疼痛如图紫色圆圈所示的位置：（原谅我的渣画图）紫色箭头所指的紫色圆圈区域疼痛。请注意，这张图所显示的是左腿，请勿透视成右腿。简单讲下图片，最外层白色韧带就是髂胫束，里面红色的为肌肉，箭头下方就是膝盖。而这个疼痛原因非常简单:髂胫束因为运动过量韧性不足紧绷，导致和膝盖部位摩擦过度发炎了。正常的跑者往往都是一侧得这个症状，另一侧没事。如果你读到这里发现自己膝盖部位疼痛和我上面描述的八九不离十，恭喜，又有一位跑者入坑了。先说个定心丸，这症状并不是什么可怕的损伤病，只要有恰当的指导，都是能健康恢复的。说了问题之后，那就说说怎么恢复吧。我前面说的，这个疼痛的原因的髂胫束韧性不足紧绷，那只要拉一拉髂胫束让它舒展开，大部分情况下就不会得这个病了，在我得了这个病期间，最有效的拉伸髂胫束方式是如下图的方式:该图中要拉升的是左腿，其中几个关键点我说一下，身体挺直，左腿压在右腿下方，然后右腿使劲往下压，左腿使劲往上顶。没明白?再形象点，你把左腿想像成一根竹竿，竹竿一头（脚）支撑在地面上，竹竿另一头（身体）被固定着，然后往竹竿中间施加压力，竹竿被外力强压变形拉伸。被拉伸的地方，就是髂胫束.只要你动作正确，试驾压力持续半分到1分钟，放松后再做一遍，你会发现大腿外侧有一种说不出的快感，嗯，就是对髂胫束做了大保健了,髂胫束对你说很爽.这个动作有空的时候多做做，韧带就自然而然的拉伸开了。得这个症状的另外一个原因其实是膝盖和大腿肌肉力量不足，需要锻炼膝盖和大腿肌肉力量。至于怎么锻炼，非常简单，蹲马步！没错，就是武林中人没学武功之前要连上十年半年的蹲马步。这个就是锻炼身体下半身的力量。怎么蹲马步?你可能想象中是这样的:如果你能这姿势3分钟不懂，恭喜你，出关不需要练了。对于跑步的人来说，还不需要到这么牛X的境界，我们来做个简化版的蹲马步，靠墙蹲马步。首先上图，小小的福利应该不需要我多说了了，你问墙在哪里，请看妹子背后白色的墙，嘿嘿，如果看不出来，那是你Lu多了，需要喝营养快线.多说一句，在进行该姿势锻炼的时候注意膝盖是成90度的，身体不要动(你看看电影里面蹲马步的时候人会动吗)这样子效果最好，持续该姿势3分钟左右，或者是持续到膝盖发涨，然后休息，一次锻炼重复3-5遍。在本文最后，讲讲怎么彻底恢复的，其实就是非常简单的方法，休息！如果你发现得自己得了ITBS。请休息至少3个月，这三个月内不要有任何一次跑步，不然刚刚恢复一点的效果又浪费了。这三个月内请坚持做我讲的两个动作，保证以后再也不会有这个病了。
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