三角肌中束后束与中束中间里面经常疼是怎么回事

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-02 05:58 标签： 三角肌后束
怎样解决三角肌后束的发展问题
三角肌后束没有对抗肌群，在运动范围上也容易受到限制，很难用足够的重量去进行刺激，这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。因此，塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。
　　【】三角肌后束没有对抗肌群，在运动范围上也容易受到限制，很难用足够的重量去进行刺激，这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。因此，塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。但许多奥林匹亚大赛的参赛者已经为我们做出了榜样，下面就向你介绍一下我是怎样解决三角肌后束的发展问题的。
　　一、聪明地孤立三角肌后束
　　你不妨做个实验，向后侧举臂给三角肌后束施压，你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力，从而使三角肌后束得不到很好的强化。同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离，仿佛它是我惟一的身体部位。我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的，首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动，其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束，没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。
　　二、增大运动范围
　　对三角肌后束来讲，1英寸(2.54厘米)相当于1英里(1.6093公里)的运动，完全的运动范围不多于2英寸。因此，针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先，要改变你意识与肌肉之间的联系，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束，使其他肌群的运动最小化。
　　奥林匹亚先生三角肌后束的特殊训练计划
　　练习 组数 次数
　　坐姿杠铃推举 4* 8～10
　　坐姿俯身侧平举 4 10～12
　　坐姿哑铃侧平举 4 10～12
　　坐姿哑铃推举 4 10～12
　　*为1组、20次/组的轻微热身
　　三、最大化的重量
　　当你随便站立时，由于身体没有被支撑物固定，三角肌后束不能稳定，其他肌群就会大部分分享三角肌后束该做的工作。对于这种情况我的解决方案是：首先，让胸部贴靠在上斜板上固定，然后完成坐姿哑铃侧平举。当我抬起双臂时，它不但能防止躯干前冲，而且被固定的躯干能使我集中所有力量进入正在被挤压的三角肌后束。此练习还能让我用完全范围的运动和最大的重量去收缩和伸展三角肌后束。
　　接下来是坐姿哑铃推举，将背靠在直立的靠垫上，向上推举哑铃时通过一个向斜后方的弧度去刺激三角肌后束。
　　在肩部训练中，要想使相对落后的三角肌后束有新的发展，应把三角肌后束放在优先的次序，使用我推荐的4个练习，每个练习做4组，10～12 次/组。 不久，你就会看到新的肌肉块悬挂在肩部后侧。
(责任编辑：爱健身)
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俯身哑铃划船 - 附图片 Bent-Over Row
古巴推举 - 附图片 Cuban Press打造强健三角肌攻略—三角肌中束、后束的训练
三角肌中束、三角肌后束的训练方法。希望大家下班以后能够火速地走进私教工作室或健身房，让你的三角肌持续充血，看图开始！
★认知三角肌★
肩部的三角肌（deltoid）俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。
形态位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌分三束：前束、中束、后束
★三角肌中束训练★
（1）哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
（2）单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
（3）坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
（4）侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的变化动作。
（5）拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
也可以使用弹力绳代替训练。
（6）哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
（7）哑铃肩上交替推举：哑铃肩上交替推举能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
&★三角肌后束训练★
（1）反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
（2）坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（3）俯立侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（4）俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（5）拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
（6）杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。颈后推举属于高危动作，非运动员一般不建议使用此动作
（7）杠铃后肩划船：它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
&★运动小tip★
如果你是刚刚开始练习，推荐先以轻重量，多组数，多次数开始。即是每个动作每次10-15次，4-5组即可。把每条肌肉练习到就可以了。如果你已经练习很久了，那么你要根据自己的承重量循序渐进的练习，建议少次数，多组数，多动作项目练习。请在健身教练的指导和帮助下进行训练，训练前请充分热身，避免运动中受伤！
每个人因为自身体质的原因，锻炼方式会有细微差别，请在当地健身教练的指导和帮助下进行训练，训练前请充分热身，避免运动中受伤！
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