听说前两天热巴过生日开了直播，一姐闻风赶来，心甘情愿接受颜值攻击。

据说直播中还因为嫌美颜效果太强，把自己眼睛放的太大，问粉丝怎么关掉美颜，哈哈哈，让我们这些打开美颜、打开滤镜的女孩怎么活！

热巴可以说是一姐写过的女明星里，身材不错的了，除了骨盆前倾。

但是，一姐最近发现，热巴除了骨盆前倾导致小肚子突出，就连胃部也有向外鼓的趋势。最明显的就是穿小白裙的那次，大家都被热巴的丰胸翘臀吸引啦，但这两张从上往下拍的照片会发现，热巴肚子上方有一小坨肥肉。

由于这件衣服是紧身的，所以这样看会比较明显。

由于热巴有骨盆前倾的情况，腰部脊椎会受到牵拉，向前弯曲，可以看下图小姑娘的体型，挺出去的不光是小肚子，还有肋骨啊！

对照热巴体型，显得整体肚子很大，不仅仅是小肚子突出了，所以考虑热巴有轻微的肋骨外翻情况。

从美观上讲，不严重的肋骨外翻顶多影响我们穿紧身衣、露脐装、比基尼什么的，如果严重了，只能穿oversized的衣服来遮盖。

呼吸肌的概念一姐不得不提。我们的主要呼吸肌是腹肌、肋间肌肉，但你吸一口气，感觉到的不仅仅是肋骨运动，你的背阔肌、胸肌、斜方肌都会辅助吸气。

而且骨盆前倾的小仙女，在呼吸过程中，下背部紧张，前腹部更容易扩张，松弛。两者结合，对你的肋骨外翻造成叠加效果！

但胸式呼吸时，膈肌并没有往下降，而是胸肋向外扩张上提。

膈肌下面的核心肌群不能获得张力，就容易引起引起脊柱屈伸，最下面的肋骨容易抬高、扩张，也就是肋骨外翻了。

你们盼了很久的肋骨外翻终于来了，至于能不能真的改善，答案是可以。看完文章之后，你们会发现肋骨外翻更多的是出于肌肉原因，只不过会涉及深层肌肉。但是只要不是天生的，一姐还是可以想到办法帮仙女们解决滴。

脖子前倾是典型的“现代病”，也可以算“上交叉综合症”中的一种表症。

怎么矫正，我可以告诉你原理，可以告诉你详细的方法。然而我对于现代大多数人的脖子前倾不报太多能矫正的希望。但是，有执行力，有自制力的人，能做到缓解，也算是我做了件好事。

首先，脖子前倾的原理是什么？

先说最直接的原因，是胸-背肌肉的肌张力不均衡导致。胸-胸锁乳突肌为主，背--斜方肌下束和前锯肌为主。

就是图上标识的地方，如果你有一定的空间想象力，你想象一下，如果它变得缩短，会出现什么情况?

对，就是会头颈前移，look:

用这两张图对比就非常明显了。

胸锁乳突肌缩短会导致很多问题，比如后面的斜方肌上束紧张僵硬，这个人很多人都是身有体会和深有体会，大家都知道这里又紧又硬又酸痛，还讨厌它让自己看起来溜肩，却不知它是受害者，紧张酸痛都是被迫的，整天都有问“练肩练背怎么能不练斜方肌？ 这位同学真是冤枉大了。

同样位置，同样受害的还有肩胛提肌：

然后，这两位受害者，和凶手胸锁乳突肌一起，又谋害了第三位受害者---菱形肌。

菱形肌产生劳损，最直接的感受是两个肩胛内侧紧张，僵硬，（题主提到的情况）而用手指或半硬的东西按压肩胛骨内侧缘时，会有明显的强烈酸痛感。 当然，菱形肌劳损，尤其是两侧不对称劳损还有头颈夹肌-菱形肌-前锯肌 筋膜链的影响，但这个就比较深了，我们不多说。

然而，胸锁乳突肌它虽然是罪魁祸首，直接凶手，它却不是根本原因，不是最初的那个元凶。追溯根本原因中的逻辑链，筋膜链中的哪些部分相互影响，我们不详细解说了，我们来一个直白的结论：元凶就是久坐和呼吸模式的改变。 怎么说呢？ 首先，你可以体验两种呼吸模式，第一种，你试着含胸勾背，在驼背的体态下做放松，自然的深呼吸。然后第二种，试着挺胸昂首，双肩向外打开做放松自然的深呼吸。 你发现它们有什么不同吗？

这两种不同的地方，就是胸式呼吸和腹式呼吸的不同。 人能呼吸的器官只有肺，肚子是不会呼吸的，然而，用肺呼吸必然要扩张胸腔，是让腹部肌肉辅助膈膜向下扩，还是让肩颈部肌肉吊着锁骨肋骨向上扩，根本性的区别就在这里。 如果你是向上扩的胸式呼吸为主，或者仅仅是坐着时胸式呼吸多，那么，吊着锁骨和肋骨的肌肉，胸锁乳突肌和斜角肌之类的，就会天天忙于工作，过于紧张。 所以，问题出现了。

那为什么是久坐导致呢？因为坐久了，你腰背必然会累，你累了，自然会想靠在靠背上休息一会，这样坐着才舒服。但是你坐着时，肯定不是在用电脑，就是在看手机，看书。你又要保持视线往前或前下方向，所以久坐必然会含胸勾背，也就必然会造成呼吸模式的改变。

当然，还有一个更深的问题---情绪。 含胸勾背，不光是久坐，累了，才会，情绪不佳，自卑，压力大，有对抗情绪，同样会。

为什么呢？ 因为人是一种哺乳动物，有些百万年来的生物肢体习惯，是改不掉的，我们可能都看过，猫狗如果对你表示友好，会仰卧，把胸腹要害暴露给你。然而如果情绪反过来，对你有敌意，也就是它们遇到威胁，它们会伏低身体，把胸腹要害隐藏，做出防卫姿态：

人本能的也会，但是人类直立起来以后，就变得只会勾背，向前探脖子。

却早已失去了：防卫本身的身体意义

同样，这种姿态表现出来的肢体语言，也有隐藏的防卫意义，却在文明的社会被解读为： 掩藏胸腹=隐藏内心=不敢暴露想法=猥琐龌龊+没有自信。所以绝大部分人都觉得这个姿态很丑。原理就在这里。

至此，我们了解了原因，解决方法呢，且听下回分解。

想要解决这个问题，我们从各方面来谈，首先，我们把解决方法分成：治标的和治本的。

我们在这个问题下面看到的答案，几乎清一色的，都是治标方法。所以，我也把治标的方法放在前面说：

想要改善这个，最重要的是：松解我们的问题肌肉，胸锁乳突肌。 实际上，现实中矫正体态所用的方法大部分都是“放松紧张的，锻炼拉长的”这个思路。

然而胸锁乳突肌，拉伸却是不容易的，因这拉伸它的动作有点反人类。

如果我们抬头后向后拉，那么，颈阔肌比它紧。我们拉到的是颈阔肌，而不是它。

如果我们低头向侧面拉，那么拉到的是斜方肌上束。仍然拉不到它。

只有低后收下巴，脖子向后拉才能拉到它，然而这样因为颈椎活动度的限制，我们最多拉到“正位”，拉不到“有拉伸效果”的位置。

所以我们就只有松解了，说白了，就只有按摩这种方式，按摩它，我们可使用的工具有

1 别人的手指末节指腹，自己的也可以，但是效果就差一些了

2.别人的小臂尺骨。这个自己的就不能用了。

3.硅胶按摩球。需要手按的力度较大。

4.PVC水管或斡面杖。

5.小号杠铃杆，因为它自身有一定重量，所以它比人手用力按得更均匀。然而它需要你对按摩部位有比较精确的认知。

要按的部位是;胸锁乳突肌在颞骨乳突和上项线上的止点，附着处和附近，

不能按的部位是颈部中段，因为这里有一个很重要的器官--颈动脉窦。

按压它可能会导致脑部缺血而昏厥。

按压的时长为，至少为20秒以上。如果是滚压需要更长时间。

按压的力度，觉得有明显酸胀，压后有舒服放松感为宜，不要过度追求效果按到疼，疼会引起兴奋，保护反应，反而会收紧肌肉。

此外，我们还需要放松继发性的紧张肌肉---斜方肌上束，肩胛提肌。放松劳损的菱形肌也会让你舒服点。当然，还要放松另一个交叉影响的状态---肱骨内旋圆肩 的凶手--胸小肌。

这样才能减少紧张的肌肉互相拉紧的现象反复出现。

然后，这个治疗思路的另一边：锻炼拉长，无力的肌肉。我们需要练的是：斜方肌下束。和前锯肌。在这个思路上，斜方肌下束尤其重要。

在这个问题下大部分答案，提供的改善动作，都是练这里的，比如; 我没钱--这个是YWLT的简单版本，

面拉（face pull)。甚至是被认为是练肩动作的颈前推举，

也就是实力推，因为所有手臂抬高动作都要肩峰给肱骨头让路，这需要肩胛骨上回旋，

这个肩胛动作就得由斜方肌下束来完成。

然而这些动作绝大部分都在练习肌力，对肌张力的练习是有些缺乏的，肌力和肌张力的区别呢？就象，假如肌肉是一些士兵，肌力等于他们的战斗力，而肌张力则等于它们的执勤状态。我们需要它们肌张力更强，当然，肌力是基础，但是我们重要的锻炼方向是该肌肉内神经的兴奋状态。所以我们可以使用的方式是：短距离，大重量，持续紧张。

下期，我们将讲述如何治本，这将很难。

现在，我来更新一下治本的方法。

治本在这个问题下是非常困难的，因为这意味着要跟你的日常生活习惯，你习惯的那些事物带给你的方便对抗。这虽然每一种看起来都很容易，但真正执行起来超级困难。

我们把治本的方法分成两个部分：一，生活中的改变

1，减少久坐时间，这个不用多说。大家都明白是什么意思。这一条最难做到。现在的生活，工作，娱乐，都离不开坐，所以，我劝你们，去办个健身卡，其实你练不练得出来是另一说，你这就是给自己至少找了两小时出门活动，不老是坐着的机会。此外，逛逛街，去去公园啥的也可以。因为这个关系到工作，所以我也不多说了。

2，在能用PC和手机处理的事情上，尽量多用PC，少用手机。因为同样是坐，在电脑桌正襟危坐，至少要比你斜着歪着，低着头伸着脖子的伤害小一些。而且手机显示屏小，绝大多数人自然而然的会把眼睛凑过去，也自然而然的会含胸勾背。

3，精心挑选，甚至是DIY你自己的电脑桌和椅子。最好的电脑桌椅应该是这样：坐着的时候双脚着地，不能挂在座位上，这样不会压迫你的坐骨神经，你也就不会老是觉得腿后面不舒服想歪来歪去。靠背后倾角度不能太大，也不能没有，在腰椎部位要有明显的向前弯曲的支撑。桌上的显示器高度应该是显示屏水平中间线略低于你坐直时候的视线。而键鼠的位置应该更低，紧贴着我们大腿上表面。同时它应该更靠近我们的腹部，这样你不会耸着肩膀。

4，最难的一条，改变心态，减少生活中的压力。放松自己（精神上）建立自信心和开放的心态。我知道这在快节奏高压的都市生活中很难。不过你们可以为了自己试一试。

二，训练方面的做法：腹式呼吸的练习

1，仰卧腹式呼吸练习：仰卧地面，双手分开平放，双腿弯曲，脚底接触地面但不用力承担体重。骨盆略后倾，腰椎贴地，其余地方放松，做缓慢而深的深呼吸。

2，俯卧腹式呼吸：俯卧在长凳上，头部和颈部放在凳外，双手放在腰部两侧。收紧下巴，头不要因重力下垂。缓慢的深呼吸，感受腹部顶在凳面的感觉。

3，靠墙半蹲腹式呼吸：背靠墙壁，肩胛下沉，骨盆后倾，腰椎贴在墙面上。双手掌扶墙面慢慢下移，做深呼吸。