跑步速度如何控制？心率该在怎样水平？保护措施又该怎么做？
我们都知道，跑步不能太快，太快的话容易让自己的心率太高，如果超过了最大心率的80%，那么跑步就是无氧运动，并不能长时间的有氧锻炼，而且心率过快，会让自己心脏受到损伤，跑步猝死的新闻，也经常在诸多媒体上面见到。
那应该如何控制自己的速度呢？其实可以，让自己的心率保持在60%到80%之间，这也是对于大多数人来说，说是较为健康的跑步心率，但是许多人并不知道自己的最大心率。
除了上述方法外，还可以可以通过一个办法，就是180，减去你的年纪。如果你的身体正常，之前没有锻炼，则减去十，反之如果你患有关节疼痛则加上10，这基本上可以大概的成为你的有氧运动的最大心率，给你跑步一个很有效的参考依据。当然如果你经常锻炼，心跳频率也自然比别人更低，则是要再减去10。
在上面的数字上再减去十，就是你有氧运动最大消耗心率的下限。在下限到上限之间去跑步，可以让你不用去关心速度，而只关心心率，这对新手来说是十分友好的。这样的办法，新手开始跑步时，甚至只要8000米每小时，但随着渐渐运动量的提升，为了维持心跳在正常区间水平，你的速度会越来越提上去。
新手除了利用这个办法之外，还需要加上自己的保护措施。
就是在经济允许的情况下，尽量给自己买更好的跑鞋和衣服，这样跑步膝盖更不容易受伤，同时专业的衣服，也能让自己跑步时候更加惬意、通风。生活总是缺少仪式感，而更好的装备，会让你更加忽视外在诱惑，让你更加专注于目前的跑步。
另外看下自己血糖浓度在什么时候较高，较高的时候锻炼，可以让自己更加快速的瘦下来，而低血糖时候，往往体能会很快耗尽。
跑步是一向古老而有效的全身锻炼运动，无论你是想身体更加有耐力，还是想让自己更加精神，或者想要自己身材挺拔好看，又或者力量锻炼前不知道如何热身，那么跑步，都是很有效的一个选择，还在等什么？赶紧开始吧。
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恢复默认设置不想运动过度，学会数心跳……
运动后往往会感觉神清气爽。可有时我们运动后好几天都觉得疲乏、甚至一不小心就感冒了。这提示我们很可能运动过度了。运动过度，还会大大增加肌肉、关节受损的几率，甚至会导致盲目锻炼一个月，无奈休养一整年的恶果。
那么，如何安排适合自己的运动强度呢？广州中医药大学第一附属医院创伤骨科副主任中医师徐险峰教你用一种简便易行的“监控心率法”来控制自己的运动强度。
运动过度易受伤
监测安静心率
正常人安静状态下的心率、脉搏数一般为60-90次/分，运动员或有良好锻炼基础的耐力运动者数值会更低一些。如果自行监测心跳数经常明显偏离这个数值，建议在开展一项新的体锻计划前，应咨询专业医师，以排查潜在的运动风险。
监测基础心率
每天清晨睡醒时先不着急起床，用手触摸自己的胸前区心脏搏动处或则手腕部靠近大拇指一侧桡动脉脉搏明显处，感受并测量自己的基础心率。正常情况下，这个数值较安静心率更低一些并更为恒定，约为50-80次/分。
如果某一天该数值明显增高10次以上，可能是前一天的运动锻炼负荷过重；也有可能提示前一晚的睡眠不足、饮酒过量；乃至感冒等疾病初发。这样的情况下，应该注意补充休息，适量减少甚至暂停当天的运动锻炼计划。
睡醒后别马上起床，先监测基础心率 图/陈辉
最佳运动心率与年龄有关
要把自己的锻炼运动强度调控在怎么样的心率区间内才是合理、安全、科学、有效的呢？徐险峰副主任中医师介绍，这里有一个很重要也很实用的公式供大家参考：
中等强度锻炼心率=（220-实际年龄）×（60～80）%
高强度锻炼心率= （220-实际年龄）×（80～90）%
举例说明：
如果您是一位40岁的中年人，如果您是要以减肥消脂为锻炼的主要目的，可以选择（220-40）×（60～80）%即大约108～144次/分作为自己的目标心率区间，将自己运动中的实时心率调控到高于108次有助于对运动效果起到保障作用、低于144次则有助于避免过大强度运动给心脏或则身体组织带来的额外风险。
如果您是20岁的年轻人，基础身体条件更好，则可以用（220-20）×（60～80）%即大约120～160次/分作为自己的目标心率区间进行一般性的体育锻炼，从而达到锻炼身体、维持身体状态的作用。也可以在锻炼过程中穿插一些短时间内大约（220-20）×（80～90）%左右的高强度锻炼以提升自己的肌肉力量和短途冲刺能力。
如果您是60岁的中老年人，那平素锻炼是还是最好不要脱离60～80%这个黄金区间的上限，即最好把自己的实时运动心率控制在（220-60）×（60～80）%之间，以不要超过108次/分为宜。
在每次运动锻炼周期中，建议在开始的热身阶段和结束的调整阶段，把心率控制在逐渐升高和逐渐降低平稳过渡为宜。
老年人的最佳运动心率要偏低
徒手监测运动心率
如何测量自己的运动心率？
徐险峰介绍，运动过程中，锻炼者可随时暂停活动并静立按前述方式测量自己此时的心率，因由动转静的过程中运动者的心率已经开始发生变慢的变化，故此时的测量方式不宜采用此前连续测量一分钟的方法，而是改为集中精神连续数10秒的脉搏数然后乘以6以得出此时的运动心率。
这种测量方法较为粗糙，所测数值只能说接近暂停运动前的实时心率；而且锻炼者需要时跑时停地进行测量，不能将运动锻炼保持连续流畅，体验度较差。
但该法胜在不需要额外的设备，随时随地可用，较为简便。熟练多次操作之后，锻炼者可对自体在不同运动强度下或疲劳感下的心率水平有一些直观的感觉，通过双向对比调节，有助于避免过度疲劳又或则心率过度偏离适宜目标区间。
徒手监测运动心率
借助心率表监测实时心率
为了更精确地测量出锻炼者的实时心率，有不少运动器材公司都推出了带有胸带和传感器的心率表供运动者使用，早期应用于专业运动员为主，后来逐渐为各种运动达人以及“运动装备党”所接受。应用该设备后，锻炼者再也不用为了监测心率而暂停运动，测量所得的心率数值也极为精确地体现了运动过程中的即时水平。
借助心率表测运动心率
随着光电传感技术的提高，目前市场上已经有越来越多新式的免胸带、免导线、腕表式光电心率表出现。其测量精确程度不亚于以往的胸带式心率表，但避免了前者佩戴过程中给运动者带来的不舒适感，越来越得到专业运动者乃至业余体育锻炼者的青睐。
文/羊城晚报记者 陈辉 通讯员 张秋霞
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心跳40多次正常吗？
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，安静状态下健康成人心率大约平均75次/分钟，正常成年人心率的波动范围为60-100/分钟，女性的心率较男性心率快，体力活动及精神兴奋时心跳都可增快。你的情况可能是心动过缓。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议到医院心内科做详细检查后，相应的处理。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&正常心跳是60到100，平均是75&&&&&&指导意见：&&&&&&正常值是60到100，平均是75，你的40多有点低了
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，正常人心跳大于60次每分，小于60多为窦性心动过缓，若为运动员、重体力劳动者等，也有小于60次大于40次的，属正常。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议到医院做心电图检查，根据病情诊断进行相应治疗。 &&&&&&以上是对“心跳40多次正常吗？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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