深蹲伤膝盖？两大深蹲错误纠正！
责任编辑 : 阿邦&&&
　　深蹲伤膝盖？两个常见深蹲错误纠正！
　　Squats(深蹲)是日常生活中经常伴随出现的动作，比方说做搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，或者是因为做错事而被处罚的半蹲。
　　Squats是非常有助於及肌肉力量的训练，腿部及臀部肌肉的加强有助於下半身关节的稳定。
　　深蹲是一项好运动。但在姿势上一定要注意，姿势不正确的话，反而会造成膝盖的压迫甚至受伤。
　　今天给大家介绍深蹲过程中会伤害膝盖最重要的两个错误姿势
　　1.膝外翻！
　　最常见的问题，膝盖会向内（X腿）
　　最有效率而且最安全的方式是让&膝盖与脚尖在同一直线上&。建议是Knees out！Knees out！(膝盖往外！膝盖往外！)
　　膝外翻的原因？如何纠正？请参考：
　　2.膝前推（没有往后坐（屈髋）
　　预备动作双脚距离与肩同宽或比肩距大一点都没关系，脚尖略向外张开15度左右。动作是一个&坐(Sit)&下来的动作，上半身尽量挺直，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。
　　很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后坐造成膝盖过多&往前推&的迹象！
　　提醒：动作的话，下的动作时，不是膝往前推，而是臀部往后坐！多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）
　　这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，这个重点非常的重要
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我的右腿膝盖 深蹲后再起来有沙沙的响声，平时感觉膝盖不是太灵活 是怎么回事，风湿吗？
患者信息：男 25岁 广东 深圳
病情描述(发病时间、主要症状等)：
右腿膝盖深蹲后起来时 有沙沙的响声 ，平时感觉右腿膝盖骨没有左腿的灵活，是不是风湿啊？
曾经治疗情况及是否有过敏、遗传病史：
从12年春节 时候右腿就开始有点不舒服 ，之前上医院看的时候...
我有更好的答案
考虑是髌骨软化症···
采纳率：25%
来自团队：
我和你描述的症状一样。今天到医院去看，原因很简单：O型腿　导致膝盖骨不均匀受力磨损，等老了的时候会疼怕冷站立费劲……检查方法：双脚并拢站直，大夫能一个拳头放在你双腿之间，如果能放一个拳头的大小到两个膝盖之间，就是O型腿。沙沙响向大夫咨询，无法治疗！网上的手术治，是假的，别信！治了整个腿将来全完！唯一的方法是避免经常上楼、最好不去爬山……这种让膝盖大负荷的运动。如果是年轻人，去医院看看用矫正带是否可以纠正一下，老年人就算了，……这个沙沙响的原因不是缺钙！钙如果补得过量……还会加速动脉硬化！！！去看大夫。
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深蹲时膝盖响怎么回事 真是瘫痪的前兆吗？
深蹲是一个对身体很有好处的锻炼动作，但健身效果也是因人而异的，有些人在训练过程中会出现不良反应的话就不适合做这个深蹲动作了，比如有些人在深蹲时膝盖会响，那么这种情况有哪些不为人知的危害呢？
一．深蹲时膝盖响怎么回事?
在深蹲练习时，关节发出弹响是因为关节组成的某些部位发生变化，半月板损为主要原因。其次就是温度对关节的影响，关节变紧，发凉，运动时弹响会是原因之一。
二．半月板损伤候有什么危害?
1、锻炼不能负重。当我们没有负重的时候胫骨与股骨是没有丝毫接触的，两者之间完全是由半月板衬垫着的。在负重时，有约70%的负重区域在半月板上，这就大大降低了胫骨平台上的应力，从而保护了软骨和全身关节。
2、半月板损伤以后不能够维持膝关节运动协调。半月板随着胫骨一起运动，内侧半月板较外侧半月板移位小，且半月板在膝关节屈伸过程中可以变形以适应膝关节的解剖形态。
三．如何避免在深蹲时膝盖响的问题
1.活化臀肌髋屈肌过紧.髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲
2.必须热身，不要直接深蹲，可以原地高抬腿200次，充分活动，髋关节，膝关节，全身热了，分泌足够的关节液，在做肌肉训练，防止关节不适和受伤。
3.柔韧性训练，保持膝关节在运动负重中的空间，完全在于大腿肌肉的柔韧性，太多的人训练不拉伸，使骨关节过紧，随着肌肉的厚重和发达，关节就会更紧，失衡而变型。即使训练动作正确，同样会造成关节的过度摩擦而损伤，造成半月板和软骨的损伤。这也是最常见的弹响原因之一，其实就是关节空间不足造成的摩擦。注意大腿前侧，后侧，内侧，外侧肌肉的拉伸，组间和训练前后要及时拉伸，放松肌肉，防止关节过紧。
4.节奏，角度，幅度，别以为做的很快不痛是好是，磨下去的可是你自己的骨头，疼的时候在后面哪！你是为了康复，训练要做慢不做快，自己要很清楚那个角度，幅度会弹响，摩擦，用手摸着感觉是像咬牙一样，咯吱咯吱的，还是一弹而过很干脆。这决定关节松紧的程度，和磨损的位置。
5.记住要以很慢的节奏去做，不要急于增加负重，用慢节奏提高训练强度和控制能力。站起时永远不要膝关节锁死，形成强直，任何运动都是如此，要给到一点关节空间和余地。膝关节不断的锁死，撞击，也是损伤的主要原因之一。
6.要考虑是否有骨质增生，这个任何年龄的人都会有。如果你膝关节以前有过损伤，摔伤，或是痛风等问题，这一点片子是可以看出来的。
四．正确的深蹲动作：
1.比水平高度在低一点
平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。
做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。
3.膝外开.趾外开
训练你的内缩肌群。
4.后脚跟请着地
脚跟着离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。
深蹲跟很多举重的动作一样，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。练习深蹲五个月后 膝盖酸 怎么破 已录制深蹲视频
本人今年30，身高176，体重72KG。从去年开始接触虎扑论坛，准备趁还算不老，想加强弹跳力。深受M大的10X10的影响，从去年10月开始到健身房每周练一次10X10。用的是SMS，一开始重量是60KG，连续练习了3个月大概12周左右，重量提高到了80KG。然后从今年一月份开始改成了变负荷组或者5X5，重量也不大，都在80-100KG之间，最近5X5可以做到100KG，极限重量可以做到120KG。训练之前也会做一些拉伸，并且训练的时候有腰带和绑膝。但是最近一个月以来，练完之后膝盖略有不适，酸胀的感觉，过一两天之后好了。膝盖表面没有异常现场，按压也没有疼痛现象。以前膝盖没有受过伤。请问各位现在这种情况下是不是应该停一停了？现在可以做哪些不伤膝盖然后又可以锻炼股四头肌和股二头肌的动作呢？
最近买了点关节宝的补剂，不知道有没有用
另外重量大的时候 蹲的过程中膝盖会有咯吱咯吱的声音。
这个是今天刚刚录制的视频，重量比较轻，麻烦大家看看动作，谢谢
[&此帖被fantasy2-03-05 23:10修改&]
建议停一下 我膝盖出问题大半年了
可能动作还是有问题，你是蹲到什么程度的
我一般都是全蹲 蹲到大腿与地面平行一下~
楼主一直用的SMS？
而且5*5一周几次，深蹲完有没有其他腿部动作？
引用4楼 @ 发表的:
而且5*5一周几次，深蹲完有没有其他腿部动作？
健身房没有自由深蹲架，他们说自由深蹲容易出事，所以没有安排。
我一周一次5X5
然后还带一点小重量的高翻动作 大概30KG 然后再练一次硬拉 重量最多60KG
引用0楼 @ 发表的:
本人今年30，身高176，体重72KG。从去年开始接触虎扑论坛，准备趁还算不老，想加强弹跳力。深受M大的10X10的影响，从去年10月开始到健身房每周练一次10X10。用的是SMS，一开始重量是60KG，连续练习了3个月大概12周左右，重量提高到了80KG。然后从今年一月份开始改成了变负荷组或者5X5，重量也不大，都在80-100KG之间，最近5X5可以做到100KG，极限重量可以做到120KG。训练之前也会做一些拉伸，并且训练的时候有腰带和绑膝。但是最近一个月以来，练完之后膝盖略有不适，酸胀的感觉，过一两天之后好了。膝盖表面没有异常现场，按压也没有疼痛现象。以前膝盖没有受过伤。请问各位现在这种情况下是不是应该停一停了？现在可以做哪些不伤膝盖然后又可以锻炼股四头肌和股二头肌的动作呢？
最近买了点关节宝的补剂，不知道有没有用。
另外重量大的时候 蹲的过程中膝盖会有咯吱咯吱的声音。
咱俩练的一样，我身高174，体重不到70，练习5x5用105公斤，练前和练后都要做热身和拉伸，主要是韧带和股四头肌，就这在蹲下时也有咔吧咔吧的声音，感觉是年纪大了膝盖缺乏润滑，也可能是热身不够，只要没有不适就没事吧。我是自由蹲，不建议史密斯
那基本排除训练量和重量过大的因素，我没用过SMS正式练习过，单就感受的时候完全固定的滑道反而令我全身的关节都难受。更何况上大重量以及多次数的长期练习。深蹲除了训练过量，加重过快，造成的膝盖磨损有疼痛，或者那种重心严重偏前，每次蹲起时都会踮起脚尖的错误动作再或靠半路刹车的“半蹲”，其他应该对膝盖都没有影响。深蹲是强化关节能力的动作，合理的加重只会是你的膝盖越来越强韧。
SMS的80KG难度还没有自由60的高，实在不行你可以找个伙伴协助从上斜的架子上抗下杠铃练习，或者有没有双杠器械，把杠铃杆放在上面加片（注意两边均匀加，别一边过沉歪倒了），感受一下自由深蹲，一上来可以50KG多做几个，几组找找感觉和动作，拍几个视频回家分析分析。
实在不建议用自由深蹲动作做SMS深蹲。
最后，他们说？是教练或者会籍说的么？他们深蹲成绩多少？貌似因为锻炼出意外死亡的只有卧推这一个动作吧。。。没听说过深蹲被砸死的，而且深蹲架都有保护杠，大不了摔个跟头，杠铃会被架在保护杠上，砸不到人的
引用5楼 @ 发表的:
健身房没有自由深蹲架，他们说自由深蹲容易出事，所以没有安排。
我一周一次5X5
然后还带一点小重量的高翻动作 大概30KG 然后再练一次硬拉 重量最多60KG
史密斯机容易受伤，违反正常生理运动轨迹
一般练下蹲不要让膝盖过脚尖，安全区间脚后跟下面再踩一个杠铃片之类把脚后跟垫起来
发自手机虎扑 m.hupu.com
弹跳长了吗？？？
引用9楼 @>&
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前一段时间每天打球 今天发现自己膝盖不舒服 感觉有点像膝盖处骨头错位 脚跟假的似地 不疼 深蹲有一些疼痛
好像说得不太明白 感觉膝盖处有异物似的 走路明显感觉那里不对劲儿 很难控制 脚像假的T.T
请各位高手帮帮忙啊
有点小痛苦 走路不舒服
提示该问题下回答为网友贡献，仅供参考。
我有更好的答案
髌骨可能受损，拍个片子吧
运动过量造成轻微的滑膜炎也是很常见的
问题不大的
采纳率：25%
是局部韧带损伤,高手用手既可以触到扭偏的韧带。然后找个正规推拿医师给你推拿复位，以达到韧带的正常生理位置。可惜不能亲自给你诊治，希望刚才所说的对你有帮助。
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