想要练好肩 这些基本动作你要掌握|肩关节|哑铃|三角肌_新浪网
想要练好肩 这些基本动作你要掌握
想要练好肩 这些基本动作你要掌握
今天怼「肩」对整体形态影响最大的肌肉群是什么？ 大概就是肩膀！ 肩膀锁骨长短直接影响头肩比，腰身比等等。锻炼手臂，你会得到强健的手臂。锻炼臀部，你会得到挺翘的臀部。然而，锻炼肩部你能得到整个身体的好处就是可以构建倒三角身型。想要完美肩部形态，这些基础动作你需要掌握！1阿诺德肩推阿诺德肩推，用健美祖师爷阿诺施瓦辛格命名的经典动作。各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。 缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的。由于涉及到肩关节的旋转，所以这是一个很好的肩部热身练习。2坐姿哑铃推肩坐姿哑铃推举，这个动作很经典，它比其他肩部练习对于身体的机动性要求更高。这个动作对关节稳定性都有较高要求，且坐姿固定了下半身，所以无法借力。哑铃推肩不仅能帮助你练习三角肌，还能强迫你运动到核心稳定肌肉，如果你从未练过这个动作，试着用轻重量开始吧，并且作为训练开始动作再合适不过了。一定要注意你的动作是否到位，做的是否标准。另外，小编也不是很推荐把哑铃举到最高点锁住，不锁住的话可以有助于练三角肌而不是三头肌。3重视三角肌后束三角肌后束确实也是我们最忽略的部分，所以很少得到它们应得的时间和关注。 通常的方式是，做了一个小时的推举和侧平举之后，你已经开始感到疲惫了。当训练到后三角肌的时候，你的能量已经差不多快要耗尽了，而这时你已经准备好离开健身房了。花一点时间在镜子前站立，注意自己前后三角肌的形态变化。 如果你的后三角肌看起来状态没那么好，那么应该开始在训练中优化训练方式了。为了你的三角肌后束赶上进度，可以先从肩推训练，然后紧接着去训练后束。将三角肌后束训练也摆在比较重要的顺序。一旦你的后三角肌与其他肩膀肌肉发展相匹配，你的肩膀就会有一个更加圆滑的3-D外观，从各个角度看都很完美。 从那时起，问题就变成了怎么用平衡的方式来发展肩部，平等地处理这三个肌肉。4三角肌后束—面拉正握面拉也可以叫翘拇指握法。你在动作中的外回旋范围会影响到背部的运动方式，正握能在控制力弱时有效避免回旋。在正握面拉，一些轻微的外回旋是受到腰部以及动作灵活性影响。一条黄金定律是，在力量训练中千万不要将你的负重增加到让你的身体失去动态稳定性。所以重量一定要轻。动作要点是要保持背部的平直，双腿微曲。速度放慢，学着慢慢去控制自上背部的稳定。 这种方法身体的负重感较小，而且动作节奏尽量舒缓，做到完全的拉伸。5杠铃提拉主要训练中束和斜方肌，因为向心最高点时肘关节高于肩关节，所以对中束起点部分刺激很好，这个动作让中束得到更加完整的刺激 。杠铃提拉可以很好的训练三角肌中束和斜方肌，但是切记肩关节灵活度不够的朋友要注意练习这个动作之前需要好好放松肩部，创造更多的肩部灵活空间，以免引起肩峰撞击。6哑铃侧平举首先确保你的身体处于收紧稳定状态，从脚跟到大腿还有内收肌以及核心都确保收紧。如果你创造了全身的这种收紧感，你会发现自己处于一个髋关节稍微前屈且臀大肌收紧的状态，这是完美的起始状态。不要把哑铃握得太紧，握哑铃的力度松一点可以减少小臂发力，从而将你的注意力更集中在你的肩部。建议把手想象成一个钩子，勾住哑铃。这样在举起来的时候稍微大臂内旋，可以引起更强的肩部收缩。其实侧平举是一个简单的外展动作，但是为了保护我们脆弱的肩关节，角度要稍稍做调整，才能减少肩部不适。不同于额状面，冠状面水平面， 我们的肩胛骨自然状态所处平面叫做肩甲面，其与额状面呈前侧30度左右角度。正常外展是在额状面完成，但是如果完全打开到额状面，我们的肩胛骨此时是收紧状态。在这样的情况下做侧平举第一很容易发生肩峰撞击疼痛，第二上斜方很容易借力。所以比较理想的侧平举方式是将大臂内收到肩甲面，此时肩胛骨不会有任何收紧受限，肩关节压力也最小最安全。7肩袖健康肩关节是很脆弱的关节，需要格外的小心和呵护。肩峰撞击，肌腱炎症等，这种伤害不仅非常常见，而且特别痛苦，会让身体其他部位的训练变得更加困难。肩膀对于其他练习的支撑和稳定性非常重要。 肩部受伤胸部训练是不可能的。负重深蹲？用一个受伤的肩膀？很难稳定收紧肩胛。这就是为什么你需要重视你的肩关节和肌腱，并且保护它们周围的韧带和软骨。 做肩袖加强练习时大多数人总是跳过热身。 而且，最重要的是不注意正确的姿势。
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重新安装浏览器，或使用别的浏览器如何用哑铃快速进行肩部增肌？
如何安全的使用哑铃进行肩部增肌
用哑铃进行肩部增肌图解 4
用哑铃增肌的动作要领
深挖健身网是一个资深的健身咨询网站，今天小编通过深挖健身网整合到了一些快速用哑铃来进行肩部增肌的小窍门来分享给大家。一、如何快速用哑铃进行肩部增肌想要快速的使用哑铃进行肩部增肌，除了坚持锻炼以为，小编也为大家准备了4个动作。只要大家坚持进行立姿肩部推举、侧平举、上斜推哑铃、站立哑铃斜上举，这四个动作，相信大家就能快速的肩部增肌了。二、用哑铃增肌的动作要领、图解1、 立姿肩部推举动作关键：微曲双膝;紧缩腹部，挺直腰身;保持脊椎稳定，上抬手臂的时候，下背不要弯曲。
1、 侧平举动作关键：不要让双臂向上摆动，练习中肢体别移动;挺直上身。3、上斜推哑铃动作关键：双手各持一哑铃坐在上斜45—50度的长凳上，收腹，后背紧贴靠垫。双脚放在地面，间距同肩宽。屈肘，手持哑铃置于肩前，手心向前。用力推起哑铃，让手位于肩前部的上方。停留片刻后重复。这个练习的要点是做动作时把肩胛骨向后下方收拢，与肩成一直线，目的在于改善身体姿态。4、站立哑铃斜上举动作关键：双脚站立同肩宽，两手各持一哑铃于体侧，手心向内。两臂伸直但不要锁定肘关节，上举，同时向两侧分开，直到手与肩同高。此时两手的距离比肩宽几寸。停顿片刻后还原重复。注意两臂上举的路线正好是在侧平举与前平举之间。举臂时不要耸肩。三、如何安全的使用哑铃进行肩部增肌动作一定要标准在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。重量一定要合适
切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。
每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。运动一定要适量
有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。
好了，以上就是小编我从深挖健身网中整合出来用哑铃来快速增加肩部肌肉的几个小窍门，希望大家喜欢哦！4添加评论分享收藏→ 练完哑铃肩膀关节疼！
练完哑铃肩膀关节疼！
健康咨询描述：
练哑铃一个多月了，以前练到那个部位都是肌肉疼，休息两天就好了！最近又加了新动作（哑铃前平举）刚练几天空手活动（抬起来）的时候左肩膀关节处会响（就像按压指头关节发出的响声一样），还有点疼痛（不是肌肉疼的那种，感觉就是骨头摩擦的疼痛）请问这是怎么回事儿？休息几天疼痛会消失吗？？
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医生回复区
肥城矿业中心医院&& 副主任护师
擅长: 痔疮,直肠肛管烧伤
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&&&&&&你好！根据你的描述，可能由于锻炼过度，肌腱，韧带的过度伸拉等导致。建议继续坚持适合强度的练习，锻炼后要做放松运动，坚持锻炼半个月后，不适症状就会减轻或者消失。
临洮县中医院&& 护师
擅长: 类风湿性关节炎、腰椎间盘突出症，风湿性关节炎，老年
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，练完那个部位都是肌肉疼这种情况多考虑是有炎症等引起的症状&&&&&&指导意见：&&&&&&建议去医院检查一下，可以吃点活血止痛胶囊，阿莫西林胶囊，多喝水清淡饮食，多休息
擅长: 呼吸系统疾病,包括急慢性支气管炎及支气管哮喘,心脑
微信扫一扫，随时问医生
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，你所描述的情况多为关节肌肉损伤的表现，休息后疼痛会逐渐消失&&&&&&指导意见：&&&&&&建议自身情况制定锻炼计划，逐渐的增加运动强度，避免对身体造成伤害，可以局部涂抹活血类药物治疗&&&&&&以上是对“练完哑铃肩膀关节疼！”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
友谊县人民医院&& 主任医师
擅长: 冠心病，心肌梗塞，脑梗塞，脑出血，高血压，糖尿病等
微信扫一扫，随时问医生
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，练习哑铃平举几天以后出现左侧肩关节活动时有关节弹响的现象，同时伴有疼痛的症状，考虑是肩关节周围的韧带损伤的可能性较大。&&&&&&指导意见：&&&&&&你好，锻炼哑铃时出现关节弹响，考虑是肩关节韧带拉伤的可能性较大，建议不要再进行举哑铃的动作了，尽量少活动，可以进行理疗治疗，通过休息应该可以恢复的！
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肩膀在运动时关节有响声，且轻微疼痛。最近...
肩膀在运动时关节有响声，且轻微疼痛。最近开始进行体育锻炼，在用哑铃垂直向上举和做俯卧撑时肩部会有咔嘣的响声（类似于我们按手指的声音）开始也没注意，昨天在做完一组俯卧撑后今天感觉有轻微酸痛感（感觉是关节原因导致酸痛）。曾经因工作原因在两年时间内经常开车，左手长时间扶方向盘，那会经常5,6个小时下来，左肩都开麻了。现在的响声和酸痛也全部是左肩。想请问，是否应该继续锻炼下去？是否应该就医？
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
共4条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主治医师
专长：混合痔,痔,痔疮,外痔,尿道炎,包茎过长,腹股沟直...
&&已帮助用户：2249
问题分析：肩膀在运动时关节有响声，且轻微疼痛一般常因为局部损伤炎症关节软骨活动摩擦引起，可以局部物理治疗，适当锻炼，应用活血消炎止痛药物意见建议：建议饮食清淡注意休息，局部热敷按摩理疗，可以应用奇正消痛贴膏，必要时应用硫酸氨基葡萄糖胶囊
请问局部物理治疗是否表示我应该去医院就医？因为从发现响声到现在已经有5个月了，只是最近肩部锻炼强度加大后才出现的轻微疼痛。主要是想知道左肩的响声能不能治疗或恢复。
可以康复科局部物理治疗，促进恢复
职称：医师
专长：颈椎病
腰间盘突出
&&已帮助用户：13793
问题分析：你好.这个应该是颈肩综合症的问题.你可以在颈肩部做一下治疗.去做理疗就可以.意见建议：你去做针灸和推拿的治疗就可以.这样的效果是比较好的.你可以试试看.连续治疗几天就行的.
职称：医生会员
专长：风湿骨病、腰腿疾病
&&已帮助用户：123888
问题分析：你好，往往是有软组织疲劳引起的了。是和经常开车有关。是常见的现象。意见建议：此种情况往往是可以选择按摩、理疗、外用药物等治疗一下的。还有就是可以继续锻炼下去。最好是就医治疗。
职称：医师
专长：头痛,中风,腰痛
&&已帮助用户：170205
指导意见：你好，关节响是很正常的现象，这是因为在活动的时候肌腱的滑动产生的响声，并不是骨头的响声，也不是膝关节有什么病变，但是如果响的同时伴有疼痛那么就应该警惕了。
问肩关节响是怎么回事?
职称：医生会员
专长：临床常见疾病
&&已帮助用户：9760
肩关节是由肩胛骨的关节盂和肱骨头组成，关节面大小相差较大，关节囊薄弱松弛，连接它约有三条韧带和肌腱，三角肌包裹在肩峰的三面。肩部损伤即指上述肌群和韧带、肌腱等软组织的拉伤、扭伤、发炎等。肩关节是发达上体和上肢肌肉的主要活动中枢，练胸大肌、背阔肌、肱三头肌等都离不开肩关节的活动和用力。因此，准备活动不充分，动作不准确，动作幅度过大，训练过度，用力过猛等等都容易导致肩部软组织损伤。
肩关节的轻微损伤并不难治。问题在于软组织损伤不像关节脱位那样明显可辨，故要求在训练中随时有意识地“感受”自己的肩部反应。一旦有疼痛和其它不良感觉，即应引起注意或立即停止训练。然后采取必要的保护措施或进行治疗。
冰疗法。用冰块或用纸袋包裹碎冰在受伤部位按摩，每天3--5次，每次15一20分钟。可退热、镇痛、消肿。一般一周内可治愈。
轻柔按摩、静力伸拉和超声波按摩器按摩。超声波按摩器按摩对消肿、消除粘连和钙淤积，缓解肌肉痉孪、僵硬，改善微循环等有显著作用。一般每周治疗2--3次。
休息，包括积极性休息。积极性休息不是指颈后推、卧推等负重练习，而是一种“伸展练习”，即手贴墙手指自然分开，向上爬墙，直到最高点。反复做十几次。单手交替做或两手同时做均可。实践证明，这是既简单又有效的一种恢复手段。
服药，外敷，针灸。若肩关节出现严重撕裂、拉伤、脱位，或治疗两周以上不见明显好转者，应立即去医院诊断治疗。
问请问左上肢与肩膀处关节，在运动时有响声是什么原因？...
职称：医生会员
专长：高血压。糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：330539
病情分析： 你好，这个情况属于缺钙，含钙食品主要包括：1、牛奶、酸奶、奶酪等乳类和乳制品意见建议：2、豆腐、豆浆等豆制品。3、虾皮、海带、紫菜、海鱼、鱼骨粉等水产品。
问健身的时候右肩关节响后来疼痛停了半年多没有好转右肩稍微用...
职称：医生会员
专长：妇产科、
&&已帮助用户：82573
指导意见：你这情况考虑肩周炎的可能的，肩周炎虽然不是一种危、重、急症，但也需要积极治疗。目前来讲运用按摩、理疗都有良好的治疗效果。如能注意家庭养护，进行功能锻炼，才能促进局部血液循环，改善营养代谢，缓解肌肉挛缩，可慢慢缓解不适症状的。
问左肩疼痛导致左手麻木无力是怎么回事？
职称：护士
&&已帮助用户：130219
可能是颈椎病和肩周炎导致的症状 。
注意防止受寒和热敷试试。另外牵引，理疗，红外线,推拿 按摩治疗。 一定要避免长期保持一个姿势工作和学习，尤其是低头工作学习，每1小时左右要休息10分钟左右。 睡觉枕头不合适，也可能加重这个症状的 。注意调节枕头高度的 。枕头的高度以压下去一个拳头高度合适。
问左肩疼痛是什么原因
职称：主治医师
专长：骨折,椎间盘突出,骨质增生
&&已帮助用户：8927
问题分析：首先祝你早日恢复健康！我来和你谈谈关于“肩周炎”。肩周炎又称肩关节组织炎，这是肩周肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症，50岁左右的人比较常见。因为办公室的工作人员由于长期伏案工作，肩部的肌肉韧带处在紧张状态，故而50岁以下人中也不少见。中医认为本病由肩部感受风寒所致，意见建议：又因患病后胸肩关节僵硬，活动受限，好像冻结了一样，所以称“冻结.
问左臂和左手麻木有时左肩甲骨也疼痛请问原因
职称：医师
专长：中医科,尤其擅针灸肾虚等疾病
&&已帮助用户：467
病情分析：考虑颈椎病，当颈椎发生退行性病变后，容易压迫周围神经，比如颈丛神经等，这样就出现了患者所述的症状。
意见建议：先查个颈椎，
中医手法治疗效果还行。
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社会发展节奏快，生存压力大，很多人不能良好调节自我心理，导致.
长期持续这种不良的作息习惯，会给身体造成很大负担，通常晚睡会使
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