抑郁症是怎样的恐怖存在(zt)
与抑郁抗争很久了，也看了很多心理学的书，老想把自己的经历及感悟写下来，但是又总觉得难以成文，今天先写一点点，希望得到大家的鼓励。正文：那与抑郁相伴的十年——谨以此文献给那些曾经或者现在还在抑郁泥沼中的朋友们以下所说抑郁，均为中轻度抑郁，对于重度抑郁，务必专业治疗。当我2010年第一次看哈佛心理学视频教程，关于幸福的构成是：50%基因决定，40%决定，10%由环境（包括金钱，成就，地位等）决定，我想这个太荒谬了。然后几年当我为治疗自己的抑郁，阅读大量的关于抑郁，关于幸福等书籍，以及关于心理学的书籍之后，我对此已经深信不疑。是的，你没看错，是：50%基因决定，40%心理成熟度决定，10%由环境决定。因此，陷入抑郁的人们，很可能你本身基因中幸福成分太少，而你又充满着对幸福的歪曲思维，陷入那些思维的恶性循环而不能自拔，在外部环境中，你还经历着一些困难，所有这些让你深陷抑郁的深渊，无法自拔。关于抑郁最重要的一点认识是：大脑是情绪的放大器。抑郁的人大脑中放大了悲伤，过滤了快乐，而幸福的人则相反，他们大脑过滤了悲伤，而放大了快乐。由于思维、情绪和行动甚至身体的相互影响下下，抑郁人愈发抑郁，无法自拔。这个时代的悲剧之一，便是把幸福等同于金钱和成功。无疑对金钱和能促进社会的进步，但是对个体而言，却是一个悲剧，使得很多人对眼前的幸福视而不见，却一心追求那些得不到和错误的目标。这个时代的悲剧之二便是对意志力的崇拜，出于偏见或者无知，人们把陷入抑郁的人说成意志力簙弱，而事实上，或许恰恰相反，他们都是意志坚强之人。但是如同小感冒，他们不肯就医，自己单独对抗，最后演变成抑郁症。对抑郁的人意志力的指责是对最大的不公之一。好消息是，陷入抑郁的人都是善良的人们，只有善良的人才会过度反省、内疚和承担过多责任。然后正如那句谚语：上帝对善良的人最大的回报就是把他变成了善良的人，而只有善良的人们才能找到真正的幸福，当抑郁被治愈之后，很多人都感叹重获新生。那些“恶人”总是把矛头指向别人，没有真正的反省和责任感，自然也无法找到真正的幸福。当我阅读的关于心理学的书越多，越能明白《》一书所说，对抑郁症最缺乏的恰恰是综合研究。对抑郁的人而言，克服抑郁不仅仅是克服负性思维，很重要的一点是导入积极思维，因此关于方面的书必不可少，如果你还认为不满足，那就请至少阅读。未完待续。。。
[&此帖被饿了不吃饱在 02:44修改&]
5月13日
今天把对我影响比较大的关于抑郁的书介绍一下：
1，伯恩斯新情绪疗法。这本书可以说是集认知疗法方法之大成。而且这本书也是在很多前人书目上面加以补充和深入而来。对于负性思维、正确对待自尊、反驳思维障碍、战胜愤怒和战胜内疚以及对于反驳关于抑郁的迷思，均有正确的看法和实用的指导。这本书几乎包含所有认知疗法的精髓，而且非常具有操作性。如果你只看一本书，那就看这本吧。
缺点：本书重实践而轻理论，本身就是一本操作手册，而且由于作者未经历过抑郁，所以很难写出抑郁那种心理及感受，也未能对思维、情绪等引发抑郁机制适当描述。
2，心视界：改善情绪的正念疗法。如果说重要性而言，这本书无意是第一位的。然而这本书介绍的冥想练习，却是需要极大努力和坚持的。冥想练习其实是对大脑的训练，通过冥想而使大脑得到平静，从而打破抑郁的恶性循环。此外本书关于引发抑郁的情绪、思维、身体和行动的相互作用机制阐述非常精妙。如果你能认真坚持冥想，或许能从根本上走出抑郁
3，走出忧郁：the moodday demon. 这本书作者曾经是重度抑郁患者，所以对抑郁的描述非常细腻，容易引起共鸣。而且作者有非常详实的资料，这是一本关于抑郁的史书般叙述，也是值得每个抑郁症人去详细阅读。
此书不足之处在于由于作者的目的是：替抑郁者冼刷污名，而且作者是重度患者，药物治疗为主，所以很少关于具体的非药物治疗方法。
4，两本书中文译名均叫：走出抑郁。一本英文名：undoing depreesion，美国人著，一本英文名：overcoming depression，英国人注著（本人还没有纸质版）。这两本书作者经历或者亲人经历过抑郁，所以你可以感受到作者的人文关怀。两本书内容比较一致，角度及解释方式值得借鉴，对抑郁的情绪、行为、思维等都有精彩阐述。一本书更多代表欧洲风格，另外一本书更多是美国风格。不过缺点是这两本书都没有《伯恩斯新情绪疗法》详尽及可操作性。
5，国内书目：《旷野无人》和《抑郁的自我疗法：用接受与实现疗法走出抑郁》。前者李兰妮是重度患者，药物治疗对我影响不大，不过从书里面看出她也看过很多书，同时李兰妮生活经历让我极为同情，还有什么绝望比得上不要后代呢（三次特意流产）。而王宇这本书体现国内作者一贯的粗糙，不过也有值得借鉴的地方，那就是更中国化吧，书中案例都是中国式，而且很多带有中国特色。
6，其它一些书，比如日本的，欧洲的，没有让我印象很深刻。最后说一句，要走出抑郁，光是看关于抑郁的书还不够。
未完待续。。。
5月14日关于读书
此前我十分不明白一点就是，为什么贴吧有如此多帖子，但是真正有价值的并不多。原因我想很多人仅仅是把贴吧当做向朋友们倾诉的一种方式，当他们发帖子，知道有人会看，会回复，对他们也是一种很大的安慰和回报。
贴吧帖子内容参差不齐，而且很多是明显的错误的内容。比如有一个帖子把抑郁归结于*河蟹*，这就是十分错误的观点。适度的*河蟹*并没有错，错的是对待*河蟹*的思维方式。*河蟹*与*河蟹*从某种意义上而言，都是一种释放*河蟹*的方。而很多人错误地把自己的问题归于*河蟹*，导致了自身的紧张、内疚和焦虑（我自己经历）。对待*河蟹*的态度与对待抑郁的态度一样，充满着无知和偏见。
言归正传，我本人很爱读书，而且深深感觉阅读好书的价值。人类获得知识，无非是两种方式，一种是直接经验所得，一种通过间接所得，包括读书，与人交流等。现实中太多人太看重经验，变成了经验主义，对书本却视而不见。事实上，很多关于抑郁的书，作者本身就是世界一流的临床治疗大师，或者本身有过抑郁的经历，对绝大多数人而言，根本就负担不起这种大师的治疗，甚至根本没有机会接近他们。然而他们的书，却成为我们免费接近他们的最好方式，阅读他们的书，按照他们提供的方法去实践，无疑是一种非常好和实用的治疗方式。
就深圳而言，我见过最便宜的认知疗法花费，是一个小时200元（2小时起步），效果还非常之差。这些人仅仅是学习了一些心理学的基本知识，而且大多数人还没有经历过抑郁，病人对他们而言，仅仅是客户，而缺乏足够的同理心和同情心，自然很难有好的效果。中国心理学，特别是临床治疗之落后，简直让人诧异。
光读书还不行，读好书很重要。正如前人所说：读好书犹如占领军事要地。然而很遗憾的是，很多人不读书，更谈不上读好书。没有一些正确的理论做指导，没有认清抑郁的本质和原理，自然很难有效走出抑郁，对抗抑郁。长而久之，形成了对抑郁的“习得性无助”。我想这就是最大的悲哀，这只能让陷入抑郁的人雪上加霜。
大多数上贴吧的人，轻度和中度抑郁居多，请不要告诉你是重度抑郁，重度抑郁请参考李兰妮，你不会有太多力气来上网的。而对轻度和中度抑郁，认知疗法是非常有效果的，唯一遗憾的是花费太高。然而你也可以通过自己努力去读书，自己治疗自己，而且获得的收获很多，为什么不认真去读读那些关于抑郁的书呢。
很多人又会反驳，我没有力气没有精神去读书。就我个人而言，很多时候，我采取读出来的方式，读10-20分钟就休息一段时间，用意志力强迫自己多读点，而且强迫自己的去采取行动，尝试书中所介绍的方式和方法。
采取行动及改变是最为困难的，然而治疗抑郁没有任何捷径，必须要自己去改变习惯，改变思维，甚至于改变一切。但是慢慢地，你会发现自己在好转，正在走出抑郁。而对没一个人走出抑郁的人，都会感觉到生命和生活的美好，因为我们本是善良之人。
我一直有一个梦想，抑郁的人应该团结起来，相互帮助，相互走出抑郁的泥沼。
未完待续。。。
5月15日 今天把对我影响比较大的其它更多心理学方面的书介绍一下
对抑郁症的人而言，由于花费太多意志力和精力去对付内心的煎熬，所以无力去面对亲人、朋友更多的指责，也无力应对亲密关系中更多的曲折或摩擦。对我个人而言，与家人的和解花费了我非常长时间，而前两任女友的离开，更让我痛定思痛，也让我对亲密关系有更多深刻的认识。
1，亲密关系，第五版。这本书可以认为是亲密关系的百科书大全，对亲密关系从各个方面有着全面而深刻的阐述，深刻地指出了亲密关系与其它关系，比如朋友关系等不同，教给大家更多有效方法让亲密关系变得更好。此外，对待亲密关系与对待朋友关系在很多程度上是相似的，所以你也可以从本书学习到怎么与朋友相处。但是需要注意的是，本书的背景是美国社会，与中国社会的国情大有不同，所以读者需要选择性吸收。
2，情商。这是一本里程碑式的书，此书的流行让情商一词流行开来。此书从多个角度、多层次讲述了情商的重要性，而且很多领域均有开创性见解。不过读者需要注意的是，很多作者的见解其实并没有足够的心理学证据证明，作者本身是一名记者，而非心理学专家，所以此书缺乏足够的严谨性，需要阅读时注意。
3，性心理学（第八版）。这是对我而言，影响比较大的一本书。性在我生活中扮演着重要的角色，本人属于对性有着非常浓厚的兴趣一类。在我的理解，性是生活中的一部分，*河蟹*正如食欲一样，需要得到满足才能使得生活更美好。正如有人指出：性，与抑郁症一样，都蒙着一层神秘的面纱。此书对性及性相关话题都有比较全面和深入的探索。
4，少有人走的路，高效能人士的七个习惯。这两本书放在一起，主要是因为这种书事实上带着浓厚的宗教主义色彩，比较有灵性而缺乏太多的实操性。很多人非常喜欢此类书，他们也的确曾经是经典畅销书，唯一不足的是缺乏一定的实用性。
5，人格心理学（第七版）。从某种意义上而言，人格即人的性格，所以对人格的关注就是对人性格的关注。此书详尽描述了多个学派，包括弗洛伊德派、人本主义派等很多流派对人格的研究，读此书就是读怎么观察和认识人。此书比现今流行的维嘉的色彩学科学和严谨。
6，认识自己接纳自己。此书是塞利格曼积极心理学四部曲中一本，最出名的是真实的幸福，而此本认识自己接纳自己亦非常之重要。正如大家所熟悉的：上帝，赐予我勇气去改变能改变的，赐予我宁静去接受不能改变的，赐予我智慧去分辨两者之间的区别。这本书就是给你智慧去分辨两者之间的区别，书中对焦虑、恐惧、抑郁、减肥、酗酒及同性等多个问题进行绝妙阐述，告诉你什么是可以改变的，什么是不可以改变的。
7，其它一些书，如怪诞行为学，专念，积极心理学，心理学与生活，等非常值得一读。当你读得越多，就越对抑郁，越对生活有更多的理解。本人专业为英语，爱好互联网，这方面的书不多介绍。
未完待续。。。
支持一下。。
这是楼主三个月前写的帖子，经过这三个月的阅读，对抑郁症的形成及治疗本人有更多的认识，不过我相信此帖还是有一定的价值：
本帖力求精炼及实用，开篇讲本人所用方法，后续详细阐述及讲述本人经历
方法一：
第一：保持适量的运动。最少保持每周3次以上，30分钟有氧运动。
第二：每天冥想10-15分钟，情绪失控时深呼吸。
第三：感恩练习，花时间（5分钟）记录下（写或者录音）每天应该要感谢的5件事情。
第四：每天做一件有意义的事情，帮助别人的事情。
第五：保持充足睡眠，每天8小时以上。
以上可参考哈佛大学《积极心理学》视频。但是，仅仅这些，是不足以有效帮助到你。
方法二，在日常生活中：
第一：改变思想观念，人生第一追求是幸福，不是金钱和成功。
第二：不要过于责备自己，特别是不要过于追问往事。
第三：做事之前不要思考太多，如果必须要做，就尽管去做。
第四：当事情开始之后，不要经常动摇，要坚持下去。
第五：避免让自己太过于疲劳。比如不要给自己定太高目标，工作和生活中注意休息。
方法三：此方法仅对自己已经了解抑郁的人适用，已经了解思维、情绪及行动相互影响。
第一：注意不要受到自己低落情绪的影响
第二：注意不要受到自己消极思维惯例的影响
第三：运用技巧和意志力，在情绪低落的时候打破恶性循环
第四：明白那些事情带给的是短暂的快乐，而那些行为可以带来长久的快乐。通过选择那些能带来长久快乐的行为，提高自己的幸福感。
首先声明，本人是轻度抑郁，所以大体上自己能够解决，如果你是中度甚至重度抑郁，必须要寻找专业帮助。你可以想象抑郁就如你患了心脏病，你必须需要专业人士的帮助才能恢复健康。
在我意识到自己陷入抑郁之中，才发现是如此的无助。看过贴吧，发现你很难从帖子中明白抑郁的运作，寻求过深圳最好的医院（康宁医院）的帮助，只是觉得他们医生太落后了。
依靠着众多精彩书目和视频的帮助，以及自己年长的经验（本人年近30），现在算是走出了抑郁。
中国心理学，特别是临床心理学，基本上应该是落后西方20年以上，我读过的国内关于抑郁的书基本上没有帮助。因此本人花费精力来写下本帖，希望这个帖子能够成为精品，带给大家一些帮助。
以下为方法之详细论述：
方法一：
第一：保持适量的运动。最少保持每周3次以上，30分钟有氧运动。
运动之重要性，在任何关于治疗抑郁的书及方法中均有强调，而且已经有无数的西方实验证明。总之，运动（或者说身体锻炼）是帮助你走出抑郁状态的最有效和最重要的方式，也是一切治疗的前提和基础。需要注意的是运动不是万能的，也不能取代某些药物的功效。
注意事项：
1：锻炼要适度，给自己一个合适的目标，抑郁患者经常给自己太高目标，当无法完成的时候又陷入责备自己的惯性思维。可以是跑步30分钟，也可以是快走30分钟，或者爬山30分钟，甚至爬楼梯30分钟。但是不能把散步当作运动，至少要让自己心跳加快及流汗。
2：运动需要一定量的意志力，要强迫自己去做，特别是当抑郁情绪严重的时候尤其需要。在我抑郁情绪低落的时候，我发现自己常规的跑步无法顺利进行，不是身体上不能，而是思想上不能。在情绪低落的时候，大量的意志力用来对抗低落的情绪，没有足够的意志力来维持我的跑步，此时我选择跑步与快走交替进行，尽量保持一定的运动量。
3，不宜进行大强度的运动。曾经尝试过跟驴友外出，沿着海岸线走了20多公里，晚上就发现根本没有意志力来抵抗消极情绪，所以此后就格外注意不要让自己过于疲劳。
第二：每天冥想10-15分钟，或者情绪低落时深呼吸30秒。
关于冥想的作用，有一个形象的比喻：那就是大脑的思维像一杯水一样在不停的转动，而冥想可以帮助你停止转动，从而让大脑沉静下来。另一种形容则是：如果说运动可以锻炼你的身体，那么冥想则可以锻炼你的大脑。关于冥想对大脑的锻炼作用，同样已经有很多国外的实验可以证明。
无奈的是，我自己在冥想方面进展甚微，只是感觉只能可以稍微更好的控制思维，所以每每不能认真练习。对我而言，冥想更多的是帮助我进入睡眠。以前我有轻度的睡眠困难，经常要在音乐中或者英文听力中入睡（本人英文专业毕业）。但是现在则是，用酷歌定下15分钟钢琴曲目录，一边冥想，一般都会在15分钟之内入睡。
深呼吸是一种简单易行且非常有效的方法，可以是5秒，10秒，30秒。对我而言，经常在生活中被用到。很多时候，比如愤怒、挫折及不耐烦，甚至是疲劳的时候，当我感觉情绪失控，我经常用深呼吸让自己冷静下来，从而摆脱自己情绪的影响，打破情绪、思维及行动恶性循环的怪圈。
关于冥想及呼吸，请参考《心视界：改善情绪的正念疗法》
第三：感恩练习，花5分钟记录下（写或者录音）每天应该要感谢的5件事情，无论大小。
感恩练习来源于哈佛大学《积极心理学》视频以及塞利格曼书籍，Tal在视频对感恩的作用
及运行机制阐述非常精彩，而塞利格曼本人在教学用多次有过实验。我本人理解就是，由于生活中被太多的不顺利事情掩盖，以至于忘记了别人对我们的帮助，感恩练习就是提醒我们，我们生活中还有很多美好的事情值得感激。
对抑郁的人而言，消极情绪太多，但是感恩可以为自己注入积极情绪，提高幸福感。在实践中，每次在睡前做感恩练习，让我心中充满感激和温暖，带着良好的情绪入睡。我强烈推荐大家把感恩练习当作惯例，这是任何人都很容易做到的事情，而且效果良好。
第四：每天做一件有意义的事情，帮助别人的事情，无论大小。
塞利格曼教学中证明：做有意义的事情比娱乐放松自己，更能带来长久的快乐。中国古语云：赠人玫瑰，手有余香。然后在这个过程中，我们要有一个思维的改变，那就是不要认为帮助别人是浪费时间，要意识到自己在帮助别人，在做一件对自己有意义的事情，实际上也在帮助自己。
这个思维转变是非常重要的，大多数抑郁患者都是心地善良的人（否则就不会有太多内疚感），总是认为拒绝别人是一件不好的事情。所以很多时候，即便是勉强帮助了别人，自己心里还是觉得不值得。当你思维转变之后，就更容易享受帮助别人的快乐，但是千万记得不要做一个有求必应的人，该拒绝别人的时候，也要毫不犹豫的拒绝。
有意义的事情可以很简单，比如回答别人的问路，回答朋友们的咨询，给乞讨的人一块钱，这些都是有意义的事情。复杂一点事情，比如帮助朋友们，甚至于做义工等。帮助别人可以带来长久的快乐，这种快乐会超越娱乐甚至性带给的快感，而抑郁的人最缺的就是快乐。
第五：保持充足睡眠，每天8小时以上。
睡眠对身体和精神状态的重要性不言而喻，好的睡眠是第二天良好精神状态的保障。现代人往往特别忙，没有留给足够时间去睡眠。这个时候就需要把睡眠时间定为优先项，挤出足够的时间。当你认为充足的睡眠可以给你带来效率的时候，你就应该留出足够时间睡眠。
很多人有失眠的症状，很难做到这一点。我本人求学期间也有轻度失眠，现在对噪音也非常的敏感。后来我选择每晚12点左右入睡，睡觉的时候播放音乐或者英文听力，或者戴着MP3定时30分钟。现在通常都是在睡觉时做冥想练习，一般会在15分钟之内入睡。
方法二，在日常生活中：
第一：改变思想观念，人生第一追求是幸福，不是金钱和成功。
这是最为重要的改变，这不仅仅需要学习和思考，也需要时间和自身经历去领悟。在我们成长过程中，父母和社会给我们灌输的思想是人生是为了金钱和成功，以至于这个观念在我们的脑海中根深蒂固。而事实上，金钱和成功并不等于幸福。
2010年我接触到哈佛大学《积极心理学》视频时，我突然明白Tal对幸福公式的看法正是我苦苦追求而没有解决的。从这一年开始，我开始有计划阅读西方心理学著作，习得了一些提高自己幸福的方法。然而2013年事业的彻底失败导致了抑郁加重，我终于意识到自己有轻度的抑郁症。通过2013年底和2014年春节的自我调整，才慢慢恢复过来，而此时，我已经迈入了人生的第30个年头，在而立之年的时候心理才开始成熟，既是不幸，也是幸运。
关于幸福，我认可的一个观点是：50%基因决定，40%心理成熟度决定，10%环境决定（包括金钱，社会地位等）。所以金钱和成功，对人的幸福影响度非常低，我们的思维对我们幸福度影响非常高。
只有对幸福的正确理解，才能透过这个物欲横流的现代社会，找到通往幸福之路的方向。否则正如很多人一样，只能在痛苦中苦苦的挣扎，甚至陷入抑郁的泥沼不能自拔。当然找到幸福的方向是不够的，我们还需要一些正确的方法去追求幸福。
第二：（关于往事）不要过于责备自己，特别是不要过于自己追问往事。
抑郁的人经常做的一件事情就是沉思于往事之中，当我们不停地去思考往事，特别是不好的事情，与此同时还陷入自责和内疚的泥沼，这就导致自己的思维与情绪一直都在消极的状态，陷入恶性循环。
事实上，并不是我们愿意去回忆和追问往事，而是大脑的运作机制使然。我们习惯于遵循：找出问题，解决问题的方法，大脑会自动去“吸取教训”，让你试图回到过去的情景，找出问题所在，然而这些回忆往往是不准确的。关于这种运作机制，可参见：哈佛幸福课（stumbling on happiness）和《心视界：改善情绪的正念疗法》
在我的早些年中，我在公交车上，或者在睡觉前，脑中总是回想着自己做错的事情，做错的选择，在别人面前丢丑的时候，某些幼稚的行为。当我情绪低落的时候，晚上失眠，脑海中也会自动回忆着那些让我痛苦的往事，我自以为是通过思考来解决自己的问题，而结果只是加重了自己的抑郁。后来我明白了这种思考或者沉思是有害的，便轻易不让自己陷入其中，而且我随时带着一个MP3（或者手机），用音乐去填充大脑，不让大脑去思考这些问题。
第三：（关于现在）做事之前不要思考太多，如果必须要做，就尽管去做。
选择是一件痛苦的事情，特别是对抑郁的人而言。在很多时候，即便你反复思考，万全之策都是不存在的，只能是选择你认为较好的一个选择，但是往往在考虑和犹豫之中，就耽误了时间。事实上，在生活中很多小事情，不需要我们费尽脑力去想万全之策，我们任何的选择方案都可以。
一个我记忆犹新的例子：在周六的一个晚上，一个朋友让我第二天去参加他的生日兼同学聚会，但是他住得比较远，一个有暧昧关系的女性朋友让我去跟她去爬山，当时我情绪很低落，我反复在两个选择中比较都无法抉择。当晚心情沮丧到极点，深夜4点才入睡，第二天躺在床上没有力气起床，于是便打电话告诉他们我生病了，呆在家里没有出去。而事实上我选择任何一个方案都是可以的，任何一方都可以解释清楚。
后来我给自己定下一个规定，如果不是非常重要的事情，那么就不过多去选择和比较。而事实上，我发现自己根本就没有重要的事情，所以选择就很简单。
第四：（关于行动）事情开始之后，不要经常动摇，要坚持下去
很多时候，选定一种方案之后，就会失去一些选择。而当事情不顺利的时候，就会惯例去责备自己没有去选择另外一种方案。比如周日有人邀我去吃饭，路途比较远。周六晚上我就思考很久，到底是呆在家里，还是去看电影，还是去吃饭。而在吃饭的路上，如果等公交车很久，或者地方不好走，我又会责备自己怎么不去选择呆在家里或者去看电影，陷入到责备自己的怪圈。
第五：避免让自己太过于疲劳。比如不要给自己定太高目标，工作和生活中注意休息。
关于意志力的作用和运作机制，迄今为止还是心理学方面的谜团。不过有一件事情是清楚的：意志力在一定期限内是恒定的，你需要运用意志力去做任何事情。而抑郁的人由于需要大量的意志力去抵制消极情绪，意志力消耗很快，所以抑郁的人非常的缺乏意志力。因此需要非常注意不要让自己太疲劳，因为疲劳的时候意志力最为簙弱。
对我个人而言，我工作的时候，定下每45分钟休息5分钟，电脑每45分钟自动跳出5分钟的休息屏保。当我看书的时候，用手机定下每45分钟休息5分钟。总之要注意休息，保存适当的意志力持续工作和生活。
关于抑郁症之全面思考（大纲）
一：对于抑郁症，或者说情绪恶劣障碍症，有多方面的成因，包括：人类进化，基因，成长环境，消极思维及突发事件和困难环境等多种因素。
二：进化学理论解释，对恐惧/愤怒/悲伤等消极情绪在非赢即输的环境中的作用，使得更多具有这些情绪的人类生存并延续了基因，所以人类具有此类基因的易感性。然而在众多的需要双赢的环境中，比如亲密关系等，消极情绪是一种阻碍，积极情绪有更多促进作用。
三：通过20世纪80年代及以后对孪生双子的研究，基因遗传的理论被认可，据估计基因对抑郁症成因有16%影响。而在积极心理学方面，普通认为基因对个体快乐影响是50%。因此关于抑郁的一个假设就是：抑郁症是当前的压力作用于一个易感个体的结果，或者是，陷入抑郁的人有更多的遗传和基因因素。
四：成长环境。每个人的过去经历，都被保存在大脑里，成为了大脑的一部分。积极和消极的人，对过去的记忆都是选择性记忆。不幸的是，消极的人选择了过去消极的记忆，有意无意地不断强化了那些负性经历，进而对个体产生了长期的影响。从这种意义而言，弗洛伊德的精神疗法显然有可取之处。
五：消极思维及特点是所有关于抑郁症的重点部分，也是认知疗法的重点。简而言之，由于那些消极思维的影响，抑郁症患者在错误的方向付出巨大的努力却没有成效，最后只能“习得性无助”，这也是抑郁症一个显著的特点。
心理学关于自我实现预言已经有很多实验，你相信能达到目标，你便能达到目标。对很多人而言，这看起来像是一种唯心主义，跟《积极思考》和直销差不多，这是很多人的误解。对外部事物，如我们要取得成功，我们只能是影响并不是决定。然而对于内部事物，比如我们的思维，自我实现预言则有绝对的决定作用。抑郁的人无助最终变成了自我实现预言。
1，低自尊。对于自尊而言，最大影响因素是否稳定性，这与依赖性自尊和独立性自尊相关，自尊的高低仅仅是次要方面的影响。任何试图更多提高自尊的方法都见效甚微，令人失望，但这却是众多自助书目的重点内容。然而正确对待自尊的方法是：只要个体不去贬损自己，克服负性思维，便可以获得自尊。
2， 完美主义。完美主义具有双面性，这是首先需要认识的地方，完美主义者往往把它跟雄心与进取相联系，潜意识认为它是一种好的品格。第二要认识完美主义在不同环境中的应用，如果在工作中，或许完美主义是一种不错的态度，而如果在生活中追求完美主义，只能给自己徒增麻烦，损害人际关系。因此把工作和生活分开对方，是某些人非常需要注意的地方。
3，内疚。具有反省精神本质上是非常好的品质，所以陷入抑郁的人都是善良的人，然而如果过度反省，只能带来痛苦。内疚的人首先认识上有偏差，过度承担责任，而实际上我们只能影响别人而不能改变别人，所以无须承担过多责任。而难过的是很多人充分利用了抑郁人的内疚，更加重了内疚。
4，意志力。出于无知或者偏见，很多人认为陷入抑郁的人是意志力不够，或者是性格缺陷。而恰恰相反，抑郁的人很多人都是意志力坚强的人，但是在错误思维的引导下，消极情绪超过了积极情绪，而行动上的错误则像那些陷入流沙的人一样，拼命挣扎却越陷越深。
5， 焦虑。焦虑本质上是一种对未来的恐惧，焦虑也有人认为是与抑郁不同的精神障碍，而在抑郁人身上，有超过50%有不同程度的焦虑，焦虑很大程度上来自于对幸福的理解错误，从而追求了错误的目标。而如果你真正理解了幸福，焦虑水平可以大大降低
六：对我个人而言，我是先学习积极心理学，而后才意识到自己陷入抑郁。所以，基于自己的经历及理解，我认为去除消极思维和获得积极思维是非常不同的，而对于抑郁的人而言，显然仅仅去除消极思维远远不够，必须同时注入积极思维和积极情绪，这可能是绝大多数治疗没有注意到的地方。如果我们能学习到习得性乐观，那才是最重要的地方。
关于性，它对我生活和成长的影响非常大，我很想单独写一个章节，先在这里写几句。对性的态度，如同对抑郁症一样，都蒙着一层神秘的面纱，大多数人充满着无知和偏见。经常在贴吧看到帖子：万恶淫为首，或者是*河蟹*是导致抑郁的重要原因。我想跟这些朋友说，这种思维就是你们的扭曲思维之一，你们真的是找错了方向，归错了原因。这种思维和做法不会对你们有帮助的，反而是有害的。
我个人*河蟹*的历史，应该从初中二年级算起，我还很清楚记得，有一次冼澡用手去搓JJ，发现有一种非常特别的快感，于是就停不下来，最后发现自己好像到了天堂，这就是我的第一次，也从此踏上了不归路（没有贬义）。整个初中，高中到大学，我平均一个星期*河蟹*2次左右，这对我成长产生了极为重大的影响。
我今天依旧很清楚记得，每次*河蟹*之前的极度心理挣扎，竭力控制着自己。每次*河蟹*之后的情绪极度低落，每次心里面都在责骂自己：你注定一生遭报应。大学毕业之后，选择了冼浴中心，接受*河蟹*，也付钱给固定的*河蟹*，但是每每又为自己的花费而自责。我一共有过两个女朋友，也都同居过，由于种种原因，每次时间都不到半年。
对我自己而言，我深受中国传统文化的影响，认为*河蟹*是一种“罪恶”，尽管我自己也不清楚这种罪恶感来自那里。我用尽各种办法想要戒掉*河蟹*，却从来未能成功，我把失败归结于自己的“意志力簙弱”，对自己有一种非常强烈的自责和内疚，也导致了自己的习得性无助和滋养着自己的抑郁。
大学里面，也读过不少关于性方面的书，试图给自己心理安慰，也起到了一定的效果。工作之后的第三年，我实在无法忍受自己的状态，终于决心要花力气去弄清楚性的问题。读过不少书，包括美国的一些翻译过来的教科书，包括性学报告，包括国内李银河的作品等。最终明白几点：
第一：性是一种进化和自然的需求，正如食欲一样，没有人（也不需要）去对抗自然和生理。正如当我们饿了的时候，我们需要满足食欲，当我们有性的需要的时候，我们也需要满足自己的*河蟹*，性应当是自然和合理的。把性羞耻化和罪恶化是中国传统文化的一种毒害。
第二：自慰并不是一种罪恶（*河蟹*这个词本身就有罪恶的意思），自慰与*河蟹*从某种意义上而言，都是一种释放*河蟹*的方法。适度的自慰并没有错，错的是对待自慰的思维方式，而很多人错误地把自己的问题归于自慰，认为自己意志力簙弱，导致了自身的紧张、内疚和焦虑（我自己经历）。
第三：由于抑郁在我个人成长中纠缠着我，也使得我没有足够的意志力和精力去很好解决自己的*河蟹*。事实上，解决*河蟹*的最好方式无疑是女朋友。但是由于我的此前的抑郁状态及多种原因，导致了两次亲密关系的破裂，也使得我选择了付钱给*河蟹*这种简单的方法，这又导致了我的内疚和自责，加重了我的抑郁。
第四：关于性带来的快乐，只是一种短暂的快乐，或者说是快感，正如你吃一顿大餐或者看一场电影一样，对幸福影响并不大，这点需要特别注意。所以你并不能期望性给你带来长久的幸福，也没有必要去羡慕别人的性经历或者*河蟹*。
当我读完很多心理学书籍之后，对性相关问题有着更好的理解，最终消灭了自己的罪恶感。2013年底去医院做了包皮切割手术，我本身包皮并不是很长，只是我觉得做手术之后可能能减轻*河蟹*，我潜意识中还是想要控制自己的*河蟹*。或许是自我实现预言，也或许是我年近30，我的确*河蟹*下降很多，这对我而言是一件好事情。
那些正在*河蟹*中挣扎的朋友们，这些文字希望能对你们有帮助。
《走出抑郁——让药物和心理治疗更有效》精华摘抄（上）
这本书是我认为关于抑郁症最好的两本书之一，此书对抑郁症的成因、发展及运作有着极为准确及全面的诠释，简言之，看完此书，你就可以完全明白什么是抑郁症，以及你怎么患上抑郁症的。如果非得说这本书的遗憾，那就是操作及实践部分不如《伯恩斯新情绪理论》
抑郁症影响患者的身体、情感、思维和行动，还可能影响其家庭关系，包括夫妻关系、亲子关系，孩子也可能被你的抑郁所感染
抑郁本身不是一种情绪，而是情感的丧失，是你将世界隔离开来的厚重帘幔，并同时伤害着你；它不是悲伤或痛苦，它是一种疾病。抑郁的反面不是幸福，而是活力——是感知所有情绪的能力，包括高兴、兴奋、悲伤和痛苦。抑郁影响思维、情感和行为，形成固定的习惯。这种习惯会影响大脑的神经回路，反过来加深抑郁的习惯，形成恶性循环。
先前，我没有从科学的视角来证明“抑郁的技巧”—使我们难以康复的习惯—有基本的神经通道，能够取代更有效的生活方式。现在，新的神经科学已经证明，旧的通道会萎缩，会被通过行为改变而获得的新的神经所替代。通过集中注意和练习，我们能够改变我们的大脑。
为什么我们干脆不停下来呢，人们之所以固执于自我伤害式模式，是因为他们不懂得还能做什么，事实上，所有这些消极的行为模式已经写进了大脑里面。那我们该如何将其清除呢？
那些抑郁患者尽管接受了治疗，服用了药物，并且从爱他的人那里获得了支持；但他们仍然处于抑郁之中，我深信这主要是我们想不到其它的选择。
抑郁对于我们来说变成了一些习惯、行为、思维过程、假设以及感觉；而这似乎很像我们的核心自我；你不可能放弃这些东西，除非你知道用什么东西替代他们，而这一过程也是让人焦虑的。抑郁塑造着我们：我们在抑郁中发展出了一些技巧，通过徒劳的努力来缓解我们的痛苦，比如吞咽我们的愤怒，将自我隔离；总是考虑别人而承担过多的责任，这些妨碍了我们的康复。我们必须放弃这些压制我们并任由旧疾卷土重来的消极习惯。
首先肯可能是一个坏消息：抑郁会损伤大脑；但接下来便是个好消息：通过集中练习和保持专注，我们能够消除这种损伤。我们的大脑不仅能存储我们的经历，每一段经历都会通过结构的、电的和化学的方式改变大脑。大脑也就成为了这些经历本身。如果我们留意自己给予大脑的这些经历，就能够改变大脑本身。
现在，我认为那些没有经历过抑郁的心理健康专业人员永远不能完全全面理解抑郁。抑郁和我们的基因有关，和我们的童年经历有关，和我们的思维方式有关，和我们的大脑有关，还和我们处理情感的方式有关。抑郁对我们的整体都有影响。
事实上，无论导致抑郁的根源在于以往的童年生活，还是大脑出了问题，要想康复，只有通过不断的有意志力的行动，在此时此地的情感、行为、关系中保持自律，方能成功。这是一个让人难以接受的事实，因为没有人应该有这样的感受。而且对于那些不应受到指责的人来说，必须如此努力才能帮助他们自己，这似乎有些不公平。而我想要做的是，除了给予建议外，还要给予指导和支持，帮助抑郁症患者找到康复所需的资源。
抑郁不仅是基因、生物化学因素以及环境共同作用的结果，要走出抑郁，更需要摆脱“抑郁的习惯” 在不知不觉中，抑郁的人会变得擅长“抑郁”，学会了如何隐藏它，如何以它为中心安排一切生活。
很显然，这是一本感情色彩强烈的书。我想要挽救潜在自杀者的生命，我想要缓解抑郁症患者的痛苦。心理治疗和药物治疗给了每个人希望，对于那些最了解抑郁的人来说，学会自我控制的技巧，学会沟通及自我表达的技巧，学会挑战对自己和世界的固有看法，将使得他们有机会获得愉快的人生。
第一部分了解抑郁症
还有太多的人将抑郁症看作一种弱点或者性格缺陷，并且认为我们应该战胜自我。太多抑郁症患者抱着同一个态度，我们因患上抑郁症而羞愧、尴尬。这是这个疾病最残忍之处，我们责备自己软弱，有性格缺陷，而不是承认自己生病了，没有认识到这种自我责备本身也是症状之一。
真正的悲哀在于：在心理健康领域，很多时候我们都无能为力；但抑郁症却是一种可以被治愈的疾病。
抑郁的标志就是悲伤或者“空虚”情绪的持续蔓延，有时也表现为紧张或者焦虑，生活缺少乐趣。
抑郁症的症状是让人痛苦的、令人虚弱的，但抑郁症康复的最大阻碍来自于其对我们的世界所产生的影响。它改变了我们看待世界的方式；它改变了我们的思维方式；它让我们感觉无能又无力；它夺去了我们的社交技能，破坏我们的人际关系；它耗尽了我们的自信。
抑郁的情绪技巧：
情感隔离，躯体化，否认，压抑，合理化，投射，外化和内化。
抑郁的行为技巧：
拖延、嗜睡、强迫行为、伤害，暴力和行动、成为受害者或自我伤害。
抑郁的认知技巧：
悲观、消极的自我对话、被动、选择性注意、抑郁逻辑
抑郁的人际交往技巧：
招募同伙、社会隔离、依赖、反依赖、被动攻击、无原则
对自我的抑郁性对待：
虚高的目标，极低的期望；没有目标，充满内疚；对自我的被动攻击。
复发的最大风险是社会心理因素—患者的焦虑水平和自我破坏性行为，以及缺乏自信，这些都是尤为需要通过心理咨询而非药物来改善。
有关冥想的研究表明，有规律的练习确实能重塑大脑，冥想练习可以增强前额皮层的活跃度，而前额皮层被很多科学家看作自我意识产生的地方。冥想也能帮助形成新的大脑回路，作为贯穿大脑中智慧、自控部分的“高速通道”，而不是连接恐惧中心和立即寻求安抚的行为的“低速通道”。
抑郁症是当前的压力作用于一个易感个体的结果。巨大的压力把个体推向抑郁症的恶性循环的边缘（一堵看不见的悬崖），这个恶性循环的组成元素有抑郁性思维、自我破坏性行为、内疚和羞愧、神经化学的变化、歧视和耻辱。。。以及所有使这个循环持续的因素。这些因素互为因果并互相强化：抑郁性思维导致更强烈的内疚和羞愧，因而导致自我破坏性行为，而自我破坏性行为又会引发更强烈的内疚和羞愧—它可以循环不止、不断恶化，除非采取一定的措施。患者深陷其中，在没有得到帮助的情况下，是难以脱身。
有一些因素似乎会引起个人对抑郁症的易感性：
1， 遗传因素
2， 早期与父母的关系存在问题
3， 人际交往技能簙弱
4， 缺乏社会支持
5， 不稳定的自尊
6， 悲观思维
7， 童年及青少年时间的丧失或其他创伤经历
压力：
1， 疾病
2， 失败
3， 重要关系的丧失
4， 角色地位的丧失
5， 其他对于自尊的打击
6， 社会压力
恶性循环：
1， 过度关注自我
2， 抑郁性思维
3， 自我伤害或自我妨碍行为
4， 内疚、自责和降低的自责
5， 害怕情绪失去控制
6， 生活的大部分方面运作不良
7， 稳定的，运作不良的人际关系的形成
8， 病人角色的设定
9， 生理症状
10， 神经化学的改变
11， 躯体变化
12， 歧视和偏见
第二部分，学习新技巧
抑郁症可能也属于类似的闸限疾病——遗传和生物化学因素可能决定了我们每个人可以承受的不同的压力水平，压力一旦达到那个程度，就会把我们推向抑郁症的边缘。童年创伤、压力和丧失则追赶着我们，使我们更靠近那个边缘。
有效的心理治疗的一个根本要素就是信任，另一个关键要素是情感投入和支持。
在人际关系的界限上，我们没有什么概念，因此，我们常以为其他人知道我们的感受，我们也知道他们的感受，然而事实常常并非如此，而我们不能够从经验中获得教训并停止做这类假设。我们需要学习人际交流的具体技巧，以建立起人际关系的界限，并停止猜想。
弗洛伊德的一个最重大的，也是最不为人所理解的贡献就是无意识罪恶感的概念。这种压抑我们的情感而且仍然因为情感而感到罪恶或愧疚的过程，是我们人类心理过程中最残忍的一面：我们不允许自己去想象那种欲望，沉溺于那种幻想，品位诱惑或报复的快感；但我们仍然会因它而感觉罪恶。
我们因自己并未意识到的情感和欲望而感到罪恶——它指导着我们的生活，但我们总是忘记。这是抑郁症患者常常充满内疚和自责的一个主要原因。抑郁的人对于他并没有意识到的情感、欲望和冲动充满罪恶感。如果你无论如何都会感到罪恶感，你最好知道自己因为什么而感觉罪恶，这样你就可以做些什么来应对了。
抑郁的人要学会的一个基本原则是：情绪转变并非突然出现的，情绪转变总是由没有被感受到的情感导致的。抑郁症患者一定要监视自己的情绪以探寻深层次的情感。因为情绪转变总是由某种情感导致的，人们可以使用情绪笔记来帮助分析事件与情绪变化之间的关系。这是一个重要且有帮助的方法。如果你能正确而规律地使用它，你就可以开始了解你自己的防御系统。
对于大多数抑郁的人来说，愤怒都是一个特别令人烦恼的问题。愤怒和自责在恶性循环中自我加剧。要记住：愤怒，就像其它情绪一样，本身并无好坏之分，只是对被“踩”的一种内在反应。愤怒可以有很多有价值的用途。它是我们寻求正义的燃料，使我们想要看到正义战胜邪恶。
对于抑郁的人来说，最重要的启发就是：开心，并不是一种由于我们自身存在问题而感觉不到的状态，而是我们必须去培养的一种状态。
动力是随着行动产生的，而不是行动跟随动力而来，当我们真正面对眼前的任务时，它常常并没有我们想象中那么难受，我们会开始为自己的进步而感觉良好，迈出一步，动力就会随之而来。
所有的研究都表明意志力不是天生的性格特质，而是一种像杂技表演、打网球、打字一样的可以通过学习获得的技能。训练意志力的方法：
1， 回避引诱和分心物
2， 回避纵容者
3， 它常比你预期的要难
4， 但并没有你担心的那么糟
5， 准备好了再尝试
6， 寻求帮助
7， 控制刺激物
8， 奖励自己
9， 小步前进
10， 不要执迷，分散注意力
11， 不要因为一个错误而动摇你的决心
12， 品位好的结果
抑郁清单和抑郁性设想：见伯恩斯新情绪疗法
40年来的不断测试证明，抑郁症患者特有的思维方式使得他们一直深陷问题之中而不能找到新的解决方法。我们对于自己和世界的认识存在独特的偏见；我们持有支持抑郁情绪的特有的错误逻辑，和从未经过现实验证的错误的假设与信念。这种模式变成了根深蒂固的自动化思维。
在抑郁状态下，永久性、普遍性和个体化的极端表达就是：不管在哪，事情总是会变糟，都是我的错。而较为客观和乐观的思路是：事情有时会变糟，但并不总是这样，而且原因很多。
在某些方面，抑郁的人比不抑郁的人能更加客观看待现实。但是复杂的是：尽管抑郁症患者比非抑郁症患者能更加准确地评价自己，其中仍存在强烈的消极偏见。当涉及在社交活动中被接受的程度时，也出现了同样的模式。即使他人不喜欢自己，非抑郁症患者也认为他人喜欢自己；而即使他人确实喜欢自己，抑郁症患者也认为他人不喜欢自己。在对自己进行评价时，抑郁症患者比非抑郁症患者稍微准确一些，但他们对他人的评价却不怎么准确。
已有研究显示，正念冥想练习会影响大脑如何处理情感，特别是对于大脑前额皮质，许多科学家认为我们的自我意识实际产生于此。冥想练习增加了前额区域的活动，使得大脑加工积极情绪而控制消极情绪，这一效果甚至在没有冥想时也会持续。
对于抑郁症患者来说，一个莫大的讽刺是，他们渴望与他人建立联系，而抑郁症这种疾病的性质使之变得不可能。大卫卡普在《谈及悲伤》一书中写道：“抑郁症的最大痛苦源自认识到：在抑郁症发作期间，要建立本可以使人好转的人类之间的感情联系似乎不可能。”
抑郁症患者对他人的感觉十分敏感，但他们的知觉却以一种加重其抑郁症的方式歪曲了。实验室的实验显示，他们对于快乐的面部表情的识别和反应存在困难，但似乎对悲伤的表情过于敏感。所以他们对于他人的喜悦并不回之以喜悦，但悲伤却能使之产生共鸣。其他人的消极情绪很容易感染抑郁症患者。他们过度使用投射及内射的防御机制，这就使得人际关系中的感情变得一团糟。
关于抑郁症患者的一个有趣的观察发现，相比于其他人，他们似乎对于拒绝、损失、抛弃的反应更为强烈。好像他们很敏感，能轻易觉察到周围人赞成或反对的微妙暗示。我们用对拒绝的敏感性这一术语来描述这种情况。
我们希望与我们亲密的人能完全理解我们，这似乎是很自然的事。但这却是成年人必须抛弃的想法。婚姻专家的一个观点是，希望配偶读懂你的心思是不公平的，也是愚蠢的。如果你不交流，你就不能责怪你的伴侣不理解你。
Tal:不进行锻炼就像服用了导致抑郁的药物一样。简单来说，你锻炼得越多，你的感觉就越好。关于锻炼中的一个小秘密：开始锻炼5分钟之后，一切就变得很容易了。你的身体开始热起来了，你消极的想法渐渐平静下来了，内啡肽开始流动起来了，你会发现感觉不错。
关于融合性和自主性：自主性指发展良好的自我，拥有好的关于自尊的内部资源、清晰的界限。融合性指与他人融合在一起，自我消失，厌恶承担责任。
当我假设你明白我的意思时，同样是一种投射。当我很确信我已经很清楚地表达了我的意愿，而你只是倔强地拒绝去领会，因而使得我生气恼怒时，我只会与你交流我执拗的想法。这种非常确切地知道他人想法的非理性的感觉无疑也是一种投射。它靠的是情绪而不是逻辑。
困难的是坚持下去，通过交流解决问题。不要想当然地认为全是他人的过错。要感同身受地认真聆听。也许你遗漏了一些重要的东西；也许你至少可以弄明白他为什么不理解你。良好的关系不是想当然就发生的，而是需要努力才能建立的。
自我的界限应该包含那些内容呢？主要包含两项内容：自我意识和责任。我们应该意识到自己的想法、情绪、记忆、信念和选择；意识到自己的需求和愿望；意识到有一种能扭曲任何事的无意识。应该知道除非自己告诉别人，否则别人无法知晓我们的想法。我应该对自己的行为负责，包括我所说的话，应该为自己的生活设定方向，让自己开心。我无法让他人开心，我无法让他人戒酒，我无法让自己的孩子成功——事实上，我无法让他人做任何事情。如果我选择帮助他们，我就会引导自己的行为。这样他们就能有很好的机会来完成我希望他们完成的目标；但是他们的成就是他们自己的责任，不是我的责任。建立诸如这样的界限是达到超脱的第一步。
下面是我对界限的概述。我们只需要对自己做什么、不做什么负责。我们无须对我们的长相、我们的家庭关系、我们的智力水平负责。我们无须对别人有怎样的感受负责，除非是我们的行为导致他人产生这样的感受的。我们没有义务让别人快乐，当我们有义务令自己开心。我们有时候可以自私，可以先想到自己的；如果我们不断的自我牺牲的话，我们就是在对自己不负责任。如果连我们自己都不管自己，谁又会管我们呢？
照顾自我的建议：
进行适当而有规律的锻炼
吃健康而美味的食物
调整睡眠周期
保持良好的个人卫生
不过量饮酒或滥用药物
每天花一些时间玩耍
发展一些鼓励创新的休闲方式
避免浪费时间
适度地关注大众媒体
让自己与破坏性的情境或人保持距离
每天练习正念冥想、行走或与他人进行亲密的交流
培养自己的幽默感
为自己的成就骄傲
听取赞美并表达感情
避免抑郁的自我专注
建立并利用支持体系
对一些微小的快乐和感觉给予更多的关注
挑战自己
12条康复原则
第一,体会你的感受。感受情绪和表达情绪是不同的概念，我们能够而且应该控制如果来表达情绪。在某种意义上，这是成长的全部内涵。但是我们却不能控制如果感受情绪，这种认为我们不该有这样的感觉的想法是一种危险的谬论，就像*河蟹*一样，会侵吞我们的自尊。
第二，事出皆有因。走向康复的第一步是弄清楚我们为什么感觉糟糕。清楚了痛苦的原因之后，我们只有三种选择：改变、回避和接受。首先试着改变情境，试着回避情境；如果你都做不到，那么就努力接受。
第三，正念练习。有规律、专注的冥想练习能重塑你的大脑，这样你就可以停止强迫性的焦虑和自我关注。它还能调整你的心境状态，让你体验到比以前更多的快乐。
愿上帝赐予我平静的心，让我接受我不能改变的事情；愿上帝赐予我勇气，让我改变我能改变的事情；愿上帝赐予我智慧，让我明辨两者的区别。
我们花费了太多的时间和精力控制不可控的东西，正念可以帮助我们发现自己是否又原地踏步了。当我们处在压力情境中感到沮丧时，我们需要问自己两个问题：对我的生活而言，这到底有多重要？我实际能做些什么呢？我们会发现许多让人担忧的事情其实并没有那么重要；只是我们深陷情绪的泥潭，迷失了方向；或者是尝试改变无法改变的事情让我们变得伤感。
第四，坚持练习。仅仅是想着变好并不能起作用，知道使我们变成这个样子的原因也不起作用；仅仅获得正念还不够，还要用心去实践正念。只有通过不断地重复练习新的行为方式——包括内在的行为，如克服强迫性思维或有意识地调整我们的观点——即使看起来毫无成效也要坚持，这样才能塑造一个健康的大脑。
第五，超越抑郁性思维。记住，疾病让你戴着有色眼镜看世界，影响了你对于自身和生活的基本设想。这些思维方式只是一些可以改变的坏习惯，但是改变任何习惯都不容易。用类似于功能失调思维日常记录的辅助方法，可以帮助你识别自身特殊的抑郁性思维习惯，发现内在的批评者，然后摆脱它。每次听到那个声音时，你就提醒自己；那是我大脑中的消极联结，不是我本身，也不是我的实际情况。
第六：明确优先次序。
第七：照顾好自己。让自己习惯于过得愉快的方法之一就是培养自豪感，另一种方法就是关注小乐趣。每周至少做3次有氧运动，每次持续半小时以上。
第八：直接交流。我们必须放弃这种想法：因为我爱的人爱我，他就应该懂我。如果我们不告诉别人我们想要什么，就别指望会得到；如果我们不告诉别人我们的感受，就别指望会被理解。我们要学会用直接的、明确的语言来讲话，而且要学会让说话的内容与说话的形式保持一致。同时，我们也要认真听别人的谈话，如果我们不懂，就应该请求解释。
第九：寻找榜样。如果我们没有榜样，我们会变得精神匮乏。
第十：慷慨大度。如果你把你的爱、关注、时间和尊重作为无私的礼物，你身边的人会获益，无论他们需要什么，你都有能力提供。
十一：培养亲密感。亲密感意味着在别人面前袒露自己，让别人看到真实的你，包括缺点在内的全部的你。这是我们每个人在人际关系中既渴望又恐惧的事情。这是一个过程，而不是一个事实或者一种状态，我们已经提过，在亲密感和自主性之间保持平衡是人普遍的需要。
十二：在你需要的时候，寻求帮助
遵循这些原则生活不是一件容易的事情，这需要有彻底改变的决心。这意味着承认许多对自己来说理所当然的东西造成了你的抑郁症。你，而不是任何其他人，要花很多时间和精力不断进行自我检查。然后，这意味着你必须有意识的练习新技巧以取代造成抑郁症的旧习惯。学习新的技巧也不是件容易的事情，但仍是可以实现的，要有耐心。
我对抑郁症患者的了解越多，越让我坚信他们没有病理性的或者的抵抗力的问题，他们的问题在于不知道其他选择。自由意志力和决定论是哲学思辨的老问题，我们是否有能力选择行为的方式，还是我们只能这样做？是不是我们遇到的所有事情都是注定的。科学家对于这些问题的解释不仅受到了事情本身科学性的影响，也受到了自身价值观和信念的影响。我也曾得知，是练习而非心理治疗或者药物，带来了改变。两者可能都有助于我们做好改变的准备，但是彻底的改变需要专注的练习。同时，实事求是地说，我们必须如同自己有能力控制自我一样地行动；如果我们没有能力控制自我，我们就没有康复的希望。
“生活很美好啊，你不应该抑郁消沉” 说这种话等同于对哮喘病人说“你怎么会呼吸困难呢，周围气很足啊”
《改善情绪的正念疗法》摘录（上）
重读《改善情绪的正念疗法》，发现这是关于抑郁情绪阐述得最好的一本书。实际上，从某种意义而言，这本书的前半部分真正意义上向我们揭示了抑郁的运作。此书重实践，冥想需要坚持练习，本人深有体会，而且目前已经获益匪浅。需要注意的是：最好是在抑郁情绪减轻的情况下练习，否则达不到效果。
任何患过抑郁症的人都明白，它会带来令人疲惫不堪的焦虑，过度的自我责备，以及空虚的绝望感。它会让你变得绝望、倦怠，为那永远得不到的快乐而悲伤和失望，最终陷入心理枯竭的深渊。
当心境刚开始变得低落时，不愉快感本身并不是造成伤害的真正原因，我们应对这种不愉快感的方式才是根本问题所在。那些我们习惯性用来摆脱困境的方法，并不能让我们获得真正的解脱，反而成为困住我们的一座牢笼。
正如很多经历过抑郁反复发作的人那样，当你努力用自己的理智和英勇去拯救自己的时候，其实你正在成为这种努力的牺牲品，就像那些陷入流沙中的人拼命挣扎想要把自己拉出来，可结果却只是越陷越深。如果你也是这种的情况，那又将会怎么样呢？
我们着手去探究抑郁症复发的原因：在每一次遭遇到流沙时，是什么使得它更具有危险性。结果发现每当某个人患上抑郁症的时候，大脑中和抑郁相关的情绪、思维、身体和行为之间的联结变得更强大了，从而使得抑郁症更容易被诱发。
当抑郁情绪开始影响我们的时候，通常最合情合理的反应是，通过压抑情绪来摆脱它们的困扰或者想个什么办法来对付它们。在这个过程中，我们挖掘了过去的伤心事，也幻想了未来的诸多烦恼。我们在脑海中想了千百种方法来解决情绪困扰，却依然因为想不出减轻痛苦的方法而苦恼不已。我们迷失在对现实之外和理想自我的比较中，不一会儿便感到头昏脑胀。就这样，我们把全部精力都投入到对自身情绪的关注中。渐渐地，我们失去了和世界的联系，和周围人的联系，甚至是和那些我们最爱和最爱我们的人的联系。我们拒绝外界丰富多彩的生活信息的输入，变得垂头丧气，软弱无力。然而，这正是正念冥想可以发挥巨大作用的地方。
不论抑郁与否，我们常常忽视或者视之为理所当然的内部资源就是我们的身体本身。当我们沉迷于纷繁的想法，努力去压抑自己的情绪感受时，却往往忘记关注来自于身体的生理感觉。但是，这些身体内部的感觉却能把情绪和精神状态的情况以最快速的方式反馈给我们。它们能在我们探求摆脱抑郁的过程中给予最有价值的信息，对它们的关注不仅能够使我们远离对未来的担忧或者对过去的执着，而且还可以改变情绪状态本身。
在你完成整个训练的过程中，尽自己最大的努力去相信自己基本的学习、成长和自愈的能力——让这种训练成为你生活的根基，其实从很多方面上来说，它们确实也是真正哲学意义上的根基。然后，剩下要做的就是坚持到底。
对大多数的人来说，抑郁是对生活中的灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱、打击的时候，抑郁便悄然而至。
我们认识到最关键的问题所在，那些有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人之间存在着显著的差别：抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的纽带，因此即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维，这个发现为我们理解抑郁症的发病机制开拓了视野。
如果你曾经患过抑郁症，那么低落心境的出现会变得越来越容易。因为每次抑郁的发作都会让思维、情绪、身体感觉和行为之间形成越来越强大的纽带。最终，任何一个单独的因素都可以导致抑郁的发作。比如，某种突如其来的挫败感就可以引起极度的疲倦；家庭成员一句小小的抱怨可以触发一场自责和歉疚情绪的大崩溃，从而加重无能感。正因为这类极小的事件或者情绪波动都可以触发这种恶性循环，所以它们简直变得无孔不入。而抑郁一旦发作，就很难阻止它进一步恶化，更别提有所改善了。想要控制思维或者从情绪中跳出来的一切努力都是毫无意义的。
几十年前，贝克和他的同事们发现情绪会严重地受到思维的影响，这为我们理解抑郁症带来了极大的飞跃——驱动我们情绪的并不是糟糕的事件本身，而是我们对于那些事件的信念或者解释。不仅仅是思维可以影响到情绪，对于那些抑郁的人们来说，情绪也可以影响思维，从而使得低落的心境变得更加低落。
抑郁症的结构以及它的四个关键维度：情绪、想法、身体感觉和应对事件时所采取的行为。而其中最关键的一个问题在于理解这四个维度是如何相互作用的
情绪：通常我们用来定义抑郁症的那些情绪状态常常被认为是抑郁所导致的结果。我们抑郁，所以我们感到伤心、低落、忧郁、痛苦、沮丧和绝望。但是，有的时候这些情绪本身也是诱发抑郁的原因：研究表明曾经患上抑郁的次数越多，悲伤心境带给人的低自尊和自责感也就越多。我们不仅会感到伤心，而且还会觉得一败涂地，无能，没有人爱自己，是一个彻头彻底的失败者。这些感受会引发非常强烈的自责。我们会因那些情绪而不停地责备自己：这没有意义，为什么我没法停止这些想法重新开始呢？当然，这些思考方式只会让我们跌入更深的泥沼中去。
思维：我们的情绪取决于我们对自己所讲述的故事，取决于我们接受到情景信息后大脑的评价系统所作出的分析。
情绪的ABC：A是指情景事实本身，正如摄影机拍摄下来的画面。|B是指我们对于事情的解释。这往往是一个潜在的故事，处于我们的意识之下。但它常常被认为是事实本身。C是我们的反应：我们的情绪，身体的感觉和行为。通常，我们可以看到情景A和反应C，但是却觉察不到潜在的解释B。我们会认为是情境本身引起了情绪和生理反应，当事实上对情境的解释才是真正诱发情绪的原因。
我们常常把一些有害的、歪曲的想法作为一个不容辩驳的真理来对待，而这种行为恰恰强化了抑郁情绪和自责想法之间的联系。理解这一点至关重要，它可以帮助我们理解为什么有的人会被抑郁侵害而另一些人却不会，为什么抑郁会发生在一些场合而不是另一些场合。
负性思维能够引发抑郁，在我们心情不好时雪上加霜。当我们脑海中浮现出我从来没有做对过事情的念头，就会陷入抑郁的心境。然后，这些抑郁的心境会引发自我责备，比如为什么我是一个失败者？当我们试图去解释我们不快乐的原因时，我们的情绪就会变得更低落。当我们试图去研究自己的无能时，我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。
抑郁和身体：不仅仅是负性思维会影响到我们的情绪和身体健康。反过来也一样，身体能够对思维起作用，使得烦恼和不满反复出现甚至不断加深。当我们不开心的时候，心境对于身体的影响能够左右我们队周围事物的看法和解释，而我们却完全觉察不到这种影响的发生。
抑郁和行为：抑郁会让我们的行为变得更平常不一样，而我们的行为反过来又会作用于抑郁。首先，抑郁会影响到我们做什么，不做什么，以及如何去表现。如果我们认为自己不好或者毫无价值，那么我们还会去追求生活中那些有价值的东西吗，当我们根据抑郁的头脑来作出决策时，这些决定必然会进一步将我们推向烦恼的深渊。
《改善情绪的正念疗法》摘录（下）
重读《改善情绪的正念疗法》，发现这是关于抑郁情绪阐述得最好的一本书。实际上，从某种意义而言，这本书的前半部分真正意义上向我们揭示了抑郁的运作。此书重实践，冥想需要坚持练习，本人深有体会，而且目前已经获益匪浅。需要注意的是：最好是在抑郁情绪减轻的情况下练习，否则达不到效果。
最主要的情绪类型包括高兴、悲伤、恐惧、厌恶和愤怒。每一种情绪都对应着我们对某种情境的身心反应：当危险逼近时就会引发恐惧，当令人极度不快的事情出现便会感到厌恶，当重要目标被妨碍就会产生愤怒，当需要得到了满足就会感到高兴。
那么，为什么抑郁和苦恼会持续得比引起它们的情境还久呢，或者说，为什么有的时候不舒服和不满的感觉总是挥之不去呢。简单说来，这些情绪之所以持续不断，是因为我们对它们有持续不断的情绪性反应。抑郁症持久并反复发作的原因并不在于刚开始感到悲伤的那一瞬间。悲伤是人类自然的心理状态，是人与生俱来的一部分。我们既不现实也没有必要去摆脱它。真正的问题根源在于悲伤出现之后所发生的事。问题不在于悲伤本身，而在于之后我们对它的反应。
情绪的行动的信号。但是，当情绪性反应指向自我——包括我们的想法、情绪以及自我意识的层面时，同样的反应就可能造成完全相反的结果，甚至危及到我们的生命。没有人能够摆脱自身经验的追赶，也没有人通过威胁恐吓的方式把那些烦恼、郁闷和危险性的想法和感受赶跑。
当我们用消极的方式——厌恶反应——来对待我们的消极情绪时，当我们把情绪当作必须击倒、消灭和打败的敌人时，我们就把自己推入了陷阱。因此，理解厌恶机制就成为理解我们为什么长期陷入苦恼的根本所在。而不愉快的情绪又会引发过去记忆中那些无益的思维模式，从而使问题加剧。
情境对于记忆有着难以置信的力量。当我们回到某种心境状态，不论我们是否愿意想起与之相关的一切，让我们郁闷的想法和记忆便不知不觉地回到了脑海当中。当心境再次出现，相关联的思维和记忆也会造访，这其中当然也包括那些造成这些心境的思维模式
这就是为什么我们会对烦恼做出如此消极的反应：我们所体验到的不是一个简单的悲伤事实，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。
但是，如果过去的苦恼和抑郁的心境被当前的某种情境所激发，而这种心境又引出了一连串的思维和情绪，令我们觉得自己不够好，没有价值，是个骗子，那又会变成什么样子呢。如果在童年期或者青春期，在我们还不具备成年人的生存技巧之时，就过度地体验到被抛弃、虐待、孤独或者抱怨的话，那又会如何呢？令人悲哀的是，很多患上抑郁症的成年人都有过这样的经历。
负性的记忆、思维和情绪一旦被不愉快的心境所激活，并上升到意识层面，就会产生了两个主要的效应。第一，毋庸置疑的是，它让我们更加烦恼，变得越来越抑郁。第二，它会带来一连串看似迫切需要关注的优先问题——我们自身的缺点以及克服它们的方法。这是这些迫切需要关注的问题占据了我们的大脑，让我们无法将注意力转向其它的事情。因此，我们就像发了疯似地一遍又一遍地拷问自己究竟出了什么问题，或者是生活方式出了什么问题，并且尽一切可能去解决这个问题。
在这种僵化的思维模式中，我们如何能把注意力从这些迫切又可悲的想法转向其他的事情呢？明知道那些能改善你的心境，你也做不到。我们一直以来最信奉的方法是整理思路并寻求解决的途径——找到自身的缺点，把烦恼对生活的破坏降到最低。但事实上，用这种方法来解决这类问题就如同用菜刀剪指甲一般，完全不得章法。它只能火上浇油，让我们始终固着在不愉快的想法和记忆上面。它就像在我们面前播放的一部恐怖电影：我们不想看，却又无法将视线从那里移开。
批判性思维带来的是思维行动模式。这种模式包括了认真分析、问题解决、判断和比较，它主要致力于实际的问题空间和理想的问题空间之间的距离。这是一种当我们听到什么就会立刻做出反应的模式。因而，当我们想要改造自己的内部世界——改变自己以获得快乐，摆脱烦恼的时候，我们自然也会想到这种思维模式。但不幸的是，事情正是从这里开始错的离谱了。
你可能会把这种自我关注，自我批评的大脑模式叫做反省。而心理学家也把它叫做过度沉思。当你沉思的时候，你就会毫无理由地被烦恼本身以及引起它的原因、它的意义和它所带来的结果慢慢占据。很多研究都已经证明，如果你在过去曾经对悲伤或抑郁的心境采用过某些应对策略，那么当你的情绪再一次变糟的时候，你很可能会采用相同的策略。而那样只会带来一种结果：你会陷入你拼命想要挣脱的情绪中，无法自拔，从而变得更容易遭到消极情绪的侵袭。
那么，为什么我们要做这些过度的沉思呢？但研究者对那些沉思过度的人提出这个问题时，得到的答案非常简单：他们这样做是因为他们深信通过反复的思考可以帮助他们克服烦恼和抑郁。他们相信如果不这样做，情况会变得越来越糟。
反复沉思总是带来事与愿违的结果。它只能让我们的痛苦加剧。它是一种试图解决自己根本无法应付的问题的盲目英雄主义。总而言之，在解决烦恼的问题上，我们需要另一种全新的思维模式。其实，还有另外一个方法可以应对当前出现的负性思维、记忆和思维模式。进化的过程赋予我们某种可以替代批判性思维的方法，而人类才刚刚开始意识到它的作用。它就是察觉。
思维的存在模式就是通过觉察本身。存在模式和行动模式是截然不同的，并不是说它们中那个更优，而仅仅是不同。存在模式可以给我们一个全新的方式去生活，去理解情绪、压力、想法和身体状况。它是一种我们早已拥有的能力，自身被忽视和未得到开发也已。
通过正念的培养，我们也许能够意识到外部事件、情绪感受、想法和行动之间的复杂联系，了解某个因素是如何诱发另外一个因素，从而点燃了整条抑郁的锁链。我们或许就不会再反复地陷入永无止境的抑郁情绪，因为现在能够以全新的更明智的方式去管理当前的经验。甚至还会在脆弱的时候，找到自我安慰的方法，加强对新事物的兴趣，交到更多的朋友。
正念并不是投注更多的注意力，而是用不同的方式，更加智慧地去关注事情——用完整的思维和心灵，用身体和感官的全部资源。如果我们能够保持正念的觉察，就能为悲伤的心境导入一种不带任何的预设和臆断的经验。最终我们会认识到一时的悲伤并不是整个人生的完结——我们仅仅是在某一刻感到悲伤而已。虽然这种转变本身并不能让我们的心情立刻好转，但是它却能够把我们带往另外一条路，一条抛却抑郁残酷的道路。
在这种精神的时间旅行中，我们思索着过去和未来的种种场景，很容易就会忘记自己当前所处的时刻。而当我们完全沉浸在过去和未来的画面中时，甚至会以为那些想象就是现实。我们常常重温过去的情绪体验或者预期未来可能出现的经验。由此，我们不仅脱离了此时此地的直接现实，而且还经受着很久之前的伤痛或者说从来没有发生过的痛苦。因此，难怪我们会觉得心情越来越差了。
大脑有一种神奇的力量，可以在你行动之前先想出行动的问题解决的办法。这种能力使得我们可以做计划，可以想象，可以写出一本小说来。但是当我们把对事情的想法和事情本身混淆在一起的时候，就会陷入困境。想法涉及到解释和判断，但这并不是事实的本质；它们只是衍生出来的更多想法而已。
活在当下，把思维和情绪当做类似于声音、形状、气味、味道以及触觉那样短暂的信息，不让它们淹没感官发出的信号——这些信号可以阻止我们走上沉思式思维的老路。行动模式可以独立承担全部的生活，尤其在我们不开心的时候，它也能照常工作。因此，向正念的转变才需要主动的意志和练习。
没有这种觉察力，我们就会走上渐行渐远的通向抑郁的老路。我们的自动思维模式会一遍又一遍地把我们带上同一条路，而我们会做出同一个行为反应，从而导致同一种恶劣的情绪——抑郁症的每一个成分都互相诱发，从而被完全激活。缺乏觉察力使得我们看不到其他的可能性。从根本上说，它使我们看不到整体上改变的可能性。
传统上，我们常常把开发头脑的稳定情绪的能力比喻成处理一杯泥水。如果你不断搅拌这杯水，那么它永远都是浑浊的。但是如果你耐力的等待，那么泥土最终会沉到杯底，留下干净纯洁的水浮在上面。同样地，如果我们试图稳定、控制思维，那么只能把事情搅乱，让一切变得更加浑浊。但是如果我们让大脑专注于某件事情，那么或许可以摆脱上述的思维模式。当我们有意识地放弃控制事物的努力，头脑就会自动地安静下来，留给我们更加冷静而澄明的空间。
你无法强行控制思维。即使你试图去控制，也得不到想要的结果，我们对思维的控制只能让它往相反的方向发展。试图压抑不想要的念头并不是让头脑冷静而澄明的有效方法。注意此时此地所发生的事情，需要的是意志力，而不是强制力。
既然强制力起不到作用，我们应该如何令头脑平和冷静下来呢？一切的秘诀在于不要迷失。一种方法就是让自己不断地把注意力投入到某样事物上。
正念式呼吸：躺姿。（这是我最常用的，晚上躺在床上练习，经常15分钟之内睡觉）
正念式呼吸：坐姿
正念式呼吸：走姿
正念式冥想是一种对当前状态的回应，让我们从沉思式思维的本能反应中解脱出来。首先，它是一种富有技巧又行之有效的方式，让头脑在陌生而自然的情境中冷静下来。其次，它告诉我们其实每个人都具有让头脑冷静、内心平和的能力。我们不需要做任何特别的事情来达到这种状态——只需要停下自己的脚步，停止那些让头脑更加浑浊的搅拌动作就可以了。
如果你因为思维的游离而感到挫败
提醒自己
思维的游离只是行动模式在作怪
在你认识到它的那一刻正念就会随之产生
如果你感到“我现在应该感觉更好才对”
提醒自己
注意那些“应当、理应、应该、必须”的念头
注意批判性思维，并回到呼吸上来
如果你发现自己试图去控制呼吸
提醒自己
让呼吸顺其自然
有意识地承认思维的游离能够提醒我们，注意力已经回到了当前的时刻，我们应该放松对自己“做错了事”的严厉批评。重新开始练习并不意味着我们做错了什么。它并不是对练习的背叛，反而是最关键的一个部分。
当我们感觉焦躁不安，无法安静下来或者当我们没法再继续安静地做着的时候，行走的练习就会显得特别有帮助。当我们情绪糟糕的时候，行走的生理感觉能使我们感到更加踏实，它甚至比冥想打坐还要有效。正念式行走常常被称为“运动的冥想”
最后几个部分：此书的后面部分，着重讨论冥想的方法/方式，需要我们去实践。
真实的幸福》《持续的幸福》书摘（上）
《真实的幸福》是积极心理学之父塞利格曼关于积极心理学的奠基之作，此书旨在帮助你提高幸福和满意人生。《持续的幸福》是关于幸福的最新思考，对幸福做了更加全面的定义和诠释。
积极心理学有三大基石：第一是研究积极情绪；第二是研究积极特质，其中最主要的是优势和美德；第三是研究积极组织。
关于习得性无助的其它：并不是所有的老鼠和狗在遭受不可逃脱的电击后都会变得无助，也不是所有的人在遭遇解不开的难题或者逃不掉的噪音时都会产生无助。
在进化过程中，为什么比较复杂的动物会进化出情绪呢？解开这个纠缠不清的结的第一个线索来自积极和消极情绪的比较。消极情绪——恐惧、悲伤和愤怒，它们是我们应对外界威胁的第一道防线，它们使我们进入战斗准备：恐惧是威胁靠近的第一个信号，悲伤的即将失落的信号，而愤怒则是被侵犯的反应。从进化角度来看，危险、损失和侵犯都会威胁到我们的生存，而且这些外在的威胁都是非输即赢、生死一线的事。一个人赢代表了另一个人输，就像网球比赛，每次对方得一分你就输一分。消极情绪在非输即赢的游戏中扮演主角，比赛的结果越严重，情绪体验就越强烈。那些能感受到最强烈消极情绪体验的祖先，一定是争斗中的最佳幸存者，因此遗传偏向于消极情绪，只有这样，他们才能将基因遗传下来，从而成为我们的祖先。
所有的情绪都有感情成分、感官成分、思考成分以及行动成分。所有消极情绪的感情成分是令人嫌恶的，如厌恶、恐惧、责骂、仇恨。这些感情进入我们的意识，并改变我们的意识。行动以感官上的警报为基础，当非赢即输的比赛来临时，消极情绪会使我们警觉，去找寻什么地方不对劲并且消灭或逃避它。情绪所引起的思考通常是专注的，不容许别的东西来分散注意力，这些都是在一瞬间完成的，人们必须立即作出反应：迎击、逃避或者明哲保身。自达尔文物竞天择的理论确立以来，大家都赞同消极情绪的进化比较优先。
积极情绪在进化过程中是有目的的：它扩展了我们智力的、身体的和社会的资源，增加我们在威胁或机会来临时可动用的贮备。当我们情绪积极时，别人比较喜欢我们，我们在友谊、爱情和合作上更容易成功。跟我们在烦恼、忧虑时相反，积极情绪扩展了我们的心智视野，增加了我们的包容性和创造力。我们在心情好时，较能接受新的想法和新的经验。
所以，冷漠、消极的情绪会激发一种挑剔的思维方式：集中注意力去挑毛病，然后宣判出局。相反，积极的情绪会使思维进入有创造性、包容性、建构性、非防御的大道。它们甚至可能发生在不同的脑区，似乎有不同的神经传导物质在做媒介。
幸福公式：H=S+C+V
H是你的幸福的持久度，S是你的幸福的范畴，、C是的你的生活环境，V是你自己可以控制的因素。
S幸福范畴：我们每个人都有一个积极或者消极情绪范围，这个范围是决定我们整体幸福的先天成分。另一个使你不能提升自己幸福层次的影响因素是：幸福的跑步机，它使你很快就适应了好事情，然后认为那是理所当然的，不再心存感激。
积极情绪可以是有关过去、现在和未来的。对未来的积极情绪包括乐观、希望、信心和信任；对现在的积极情绪包括欢乐、狂喜、平静、热情、愉悦和心流体验，这些情绪是人们在谈到幸福时常用到的字眼；对过去的积极情绪包括满意、满足、成就感、骄傲和平静。
对过去的情绪可以是满意、满足、骄傲和平静，也可以是怨恨、愤怒，这些情绪完全由你对过去的看法来决定。我们的情绪有时是立即反应式的，当所有过去的情绪却都是由思维和解释所启动的。过去的事不能决定你的未来，不要把自己禁锢在过去。
情绪的确是被一层摸所包裹，但这是一张可以穿透的摸，这叫做适应。证据显示，当积极和消极事件发生时，我们会暂时出现情绪溢出，但很快情绪便会回到原来设定范围。这样，我们就知道了，如果不去管情绪，情绪会自己消散，能量从摸中渗出，经过一阵子的情绪渗透作用后，这个人便又回到了原来的情绪状态。所以不论是把情绪发泄出来，或是一直在情绪中挣扎，都会使情绪发酵好几倍，把你禁锢在一个恶性循环中，徒劳无功地处理已经发生的错事。对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，这两种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。
永久性维度决定一个人会放弃多久——对坏事永久性的解释会造成长期的无助，而暂时性的解释则可以迅速恢复。普遍性维度是决定一个人会把无助带到生活的各个层面，还是只维持在原来的地方。
ABCDE模式：A（adversity）代表不好的事情，B（belief）代表当事情发生时自动浮现的念头、想法，C（consequence）代表这个想法所产生的后果，D（disputation）代表反驳，E（energization）代表你成功进行反驳后所受到的启发。
反驳四种方法：证据、其他的可能性、暗示、用处
眼前的幸福感与过去和未来的幸福感有非常不同的成分，它包含愉悦和满意。愉悦是感官和情绪的，而满意来自于施展个人的优势和美德。
愉悦有很强的感官和情绪特点，也就是哲学家说的直感。例如狂喜、兴奋、高潮、欢笑、兴高采烈和舒适。这纯粹是感官上的满足与快乐，不需要思考。满意是做了我们喜欢做的事而带来的感觉，但它不一定伴随着“直感”。这种满意会使我们整个沉浸在里面，失去了自我意识，例如跟一群好朋友聊天、攀岩、看一本好书、跳舞等。只要我们的能力能应对挑战，做得得心应手，我们就会有这种感觉。这个感觉比愉悦跟长久，因为它是思考和诠释的结果，不容易习以为常，它的能量来自我们的优势和美德。
增加愉悦的三个方法：习惯化，品味和正念。
我认为不适当的自尊，受害者心理的蔓延，加上过度的个人主义，可能是造成抑郁流行的原因，或许还有一个原因就是过度依赖暂时快乐。
有些人会问：“我怎样才会幸福？”这是一个错误的问题，因为如果你不能区分愉悦和满意，你就会完全依赖捷径，去寻求生活中容易得到的愉悦。我并不是反对愉悦，我只是想说，你可以主动进行控制，以提升你的积极情绪到更高层次的幸福感。感恩、宽恕和如何避开决定论的教条，能增加过去的积极情绪；通过反驳学会希望和乐观，增加未来的积极情绪；打破习惯化的陋习，通过品味、正念来着增加现在的积极情绪。
24项优势：
一：智慧类
1， 好奇心、对世界的兴趣
2， 喜爱学习
3， 判断力、判断性思维、思想开放
4， 创造性、实用智慧、街头智慧
5， 社会智慧、个人智慧、情商
6， 洞察力
二：勇气类
7， 勇敢与勇气
8， 毅力、勤劳、勤勉
9， 正直、真诚、诚实
三：仁爱类
10， 仁慈与慷慨
11， 爱与被爱
四：正义类
12， 公民精神、责任、团队精神、忠诚
13， 公平与公正
14， 领导力
五：节制类
15， 自我控制
16， 谨慎、小心
17， 谦虚
六：精神卓越类
18， 对美和卓越的欣赏
19， 感恩
20， 希望、乐观、展望未来
21， 灵性、目标感、信仰、宗教
22， 宽恕和慈悲
23， 幽默
24， 热忱、热情、热衷
真实的幸福》《持续的幸福》书摘（下）
《真实的幸福》是积极心理学之父塞利格曼关于积极心理学的奠基之作，此书旨在帮助你提高幸福和满意人生。《持续的幸福》是关于幸福的最新思考，对幸福做了更加全面的定义和诠释。
工作三种不同层次：工作/职业/事业。你对工作不满意，无法感到幸福的原因可能是：第一，你是个悲观的人，会把坏事归因到永久的和普通的因素上。第二，你的工作有责无权，工作上的选择权很少，而压力却非常大。第三，你所处的行业背离了本身内在的好目标，而只顾赚钱获利，形成了你死我活的态势。
爱有三种：第一种爱能给我们舒适、接纳与帮助，可以提升我们的信心，指引我们的方向，我们也会爱对方，最典型的例子是孩子爱他们的父母。第二种爱是我们会爱那些依赖我们为生的人，比如父母对孩子的爱。第三种爱是浪漫的爱——把对方理想化，将双方的优势和美德放大，将双方的缺点缩小。
消极情绪可能是进化出来帮助我们应对输-赢情境？当我们在你死我活的竞争中时，恐惧和焦虑是我们能够活下来的向导；当我们挣扎着要避免失败或反抗暴力时，悲伤和愤怒是我们的向导。当我们有消极情绪时，这表明我们正面临输-赢情境，这种情绪使我们打、逃或放弃，这些情绪同时也使我们集中注意去处理手边的问题，暂时放下别的事情。那么，有没有可能积极情绪是进化出来指引我们走向双赢情境的呢？当我们在一种每个人都能赢的情境中（求偶、结伴打猎、抚养孩子、合作、种植作物、教书、学习），快乐、满足、幸福就会驱使我们，引导我们的行为。积极情绪是情绪系统中的一部分，它使我们觉察到双赢的可能性，也因此建构出一套行为，帮助我们扩展并建构各种资源。简言之，积极情绪建构我们生命的教堂。
你可以选择以增加知识为中心的生活：学习、教书、教育你的孩子，或从事科学、文学、新闻学等许多类似的行业；你也可以选择以增加力量为中心的生活，通过技术、工程、建筑、医疗服务或制造业来达到这个目的；你还可以选择以增加美德为中心的生活，通过法律、宗教、道德、政治等途径，或通过当警察、救火队员或从事慈善事业来达成你的目的。
美好的生活来自每一天都应用你的突出优势，有意义的生活还要加上一个条件——将这些优势应用于增加知识、力量和美德上，这种的生活一定是孕育着意义的生活。
在《真实的幸福》中，我将幸福分为三个不同的元素——积极情绪、投入和意义。第一个元素是积极情绪，也就是我们的感受：愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等。我把在此元素上成功的人生称为愉悦的人生。
第二个元素是投入，它与心流有关，指的是完全沉浸在一项吸引人的活动中，时间好像停止，自我意识消失。我把以此为目标的人生称为投入的人生。我认为，由于心流需要集中全部的注意力，因此他动用了我们全部的认知和情感资源，让我们无暇思考和感觉。
幸福第三个元素就是意义。对投入的追求往往的孤独的、以自我为中心的，而人类不可避免地要追寻人生的意义和目的。有意义的人生意味着归属于某些超越你自身的东西，并为之奋斗。为此，人类创立了许多积极组织：宗教、政dang、环保运动、童子军和家庭。
我曾经以为，积极心理学的主题是幸福1.0理论，衡量它的黄金标准是生活满意度，而积极心理学的目标是提高生活满意度。我现在认为，积极心理学的主题是幸福2.0理论，衡量的黄金标准是人生的蓬勃程度，积极心理学的目标是使人生更加丰盈蓬勃。
幸福2.0的5个元素：
1， 积极情绪
2， 投入
3， 意义
4， 成就，有人为了成功、成就、胜利、成绩和技艺本身而追求它们。其短暂的形式是成就，长期的形式是“成就人生”，即把成就作为终极追求的人生。
5， 人际关系
现在使用的心理疗法和药物是半成熟的，它们只有在极少数情况下是完全成功的，能使病人摆脱痛苦、悲伤及消极的症状，消除了人们生活中的不利条件。然而，消除生活中的不利条件与构建生活中的有利条件远远不是一码事。如果想要幸福和蓬勃发展，我们确实必须减少痛苦；但除此之外，我们还必须有积极情绪、投入、意义、成就和积极的人际关系。构建它们的技巧和练习，完全不同于减少痛苦的技巧和练习。
假设我是一名*河蟹*园丁，花了很多时间清理灌木、锄草，杂草阻碍玫瑰的成长就是一种不利条件。然而，你如果想要玫瑰花，那么仅仅靠清理和锄草是远远不够的。你必须用泥煤苔来改善土壤，给它浇水、施肥。你必须提供能使花木繁茂的有利条件。
同样，作为治疗师，我会时不时地帮助病人祛除他们的愤怒、焦虑以及悲伤。我以为病人会从此幸福起来，但这从来没有实现过。病人会变得空虚，因为蓬勃发展的技巧——拥有积极情绪、投入、意义、成就和积极的关心，超越了减轻痛苦的技巧。
大约40年前，在我刚成为一名治疗师时，我的病人常跟我说：“我只是想快乐、幸福，医生。”我将这句话转化为“你的意思是，你想要摆脱抑郁症”。那时我不知道构建幸福的方法，还盲目地相信弗洛伊德和叔本华（他说，人类最多也就是尽量减少自己的痛苦）。每个人、每一位病人，都想要“幸福”，但我只知道缓解抑郁的方法。人们这个正当的目标包括减轻痛苦和构建幸福。在我看来，治愈是集合了所有减少痛苦的武器，并加上了积极心理学。
下面就是我对未来、对治愈的展望。第一，患者应该被告知，药物和疗法都只能暂时缓解症状，一旦治疗终止，他们就要做好病情复发的准备。第二，不能再减轻痛苦时就结束治疗。患者应当学习积极心理学的具体技能：如何拥有更多积极情绪、更多投入、更多意义、更多成就、更好的人际关系。
用环境取代品格来解释人的不良行为，引起了一系列的变化。首先，人们不再需要对自己的行为负责，因为根源在于环境，而非个人。其次，科学必须能分辨造成犯罪、无知、偏见、失败和所有其他人类弊病的环境条件，才可以纠正环境。花钱纠正社会问题成了主要的干预方法。最后，环境决定论有一个前提假设：我们被过去驱使，而非被未来吸引。积极心理学认为，要让世界变得更好，可以通过消除恶劣的环境，也可以通过发现品格和塑造品格来实现。
关于我对抑郁的终极理解（一）
自从意识到自己陷入抑郁之后，花了半年时间，看了一系列关于抑郁和积极心理学的书之后，深深理解“对抑郁最缺乏的是综合研究”，以下就是一个抑郁患者对抑郁及抑郁症的综合思考，希望能对大家有所帮助。尽管我力图用更简短的文字，但是抑郁的确不是三言两语就可以说清楚，所以请谅解我的长篇大论。
本文绝大部分资料来源于已经出版的书，我非常佩服那些作者，我相信他们写这些书的原因之一便是有着帮助他人的伟大情怀，这在很多书中都有明确的讲述，对此我向他们致以崇高的敬意。本文仍然夹杂着本人对引用的删减和自己的见解，而如果你没有对认知疗法基本的理解，我相信你并不一定能看懂本文。
〔很显然，这是一本感情色彩强烈的书。我想要挽救潜在自杀者的生命，我想要缓解抑郁症患者的痛苦。心理治疗和药物治疗给了每个人希望，对于那些最了解抑郁的人来说，学会自我控制的技巧，学会沟通及自我表达的技巧，学会挑战对自己和世界的固有看法，将使得他们有机会获得愉快的人生。〕⑴
一：消极情绪的作用是什么，或者说为什么会产生抑郁。
〔在进化过程中，为什么比较复杂的动物会进化出情绪呢？解开这个纠缠不清的结的第一个线索来自积极和消极情绪的比较。消极情绪——恐惧、悲伤和愤怒，它们是我们应对外界威胁的第一道防线，它们使我们进入战斗准备：恐惧是威胁靠近的第一个信号，悲伤是即将失落的信号，而愤怒则是被侵犯的反应。从进化角度来看，危险、损失和侵犯都会威胁到我们的生存，而且这些外在的威胁都是非输即赢、生死一线的事。一个人赢代表了另一个人输，就像网球比赛，每次对方得一分你就输一分。消极情绪在非输即赢的游戏中扮演主角，比赛的结果越严重，情绪体验就越强烈。那些能感受到最强烈消极情绪体验的祖先，一定是争斗中的最佳幸存者，因此遗传偏向于消极情绪，只有这样，他们才能将基因遗传下来，从而成为我们的祖先。
所有的情绪都有感情成分、感官成分、思考成分以及行动成分。所有消极情绪的感情成分是令人嫌恶的，如厌恶、恐惧、责骂、仇恨。这些感情进入我们的意识，并改变我们的意识。行动以感官上的警报为基础，当非赢即输的比赛来临时，消极情绪会