跑步是脚后跟先着地,还是脚前掌先着地?_百度知道
跑步是脚后跟先着地,还是脚前掌先着地?
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两者都可以，两都各有利弊。前脚掌先着地，对脚底筋膜的要求高，如果脚底筋膜力量不足的话，容易损伤脚底的筋膜，患上脚底筋膜炎；后脚掌先着地，对膝盖冲击力大，容易损失膝盖。跑步的路法有很多讲究的，正确的方法如下：错误的跑步方式：膝盖的受力图：步幅和步频的关系：大家都知道步幅和步频的概念。要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。虽然一般都把步频高的跑步方法叫做“步频跑法”，步幅大的跑步方法叫做“步幅跑法”，但是具体两种跑法的明确界限，却没有定义。1.步幅& & 基本知识：马拉松的速度=步频 x 步幅。步频与步幅这两个因素，随便提高哪一个都可以提高速度，但是步频太高或者步幅太大来跑步，效率都不好。每个人都有适合自己的步频和步幅。所谓“适合”，就是按照那个步频和步幅来跑，能量效率最高。能量效率通过测量消耗的氧气来测量。 &研究结果表明，大多数跑友的步幅都太大。下图所示：在保持同样的速度下，不同步幅和能量消耗的关系。&打星号的地方，也就是2步距离达到2m60cm的时候，氧气的消耗量最少。但是很多跑友自然跑的时候，2步都在2m80cm左右。（图中的步幅和一般的概念不同，是指2步跨过的距离。）步幅太大，导致脚的着地点在重心的前面，着地时就会产生向后的力，像刹车一样，所以能量效率差。2．提高速度时的步幅和步频一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。&关于步幅和步频的关系，有如下的研究结果，选手在达到最大速度时，步幅和步频的变化图。图中左边红色纵坐标轴是步频，右边蓝色纵坐标轴是步幅，下面黑色横坐标轴是秒速；红色折线图是各速度下的步频变化，蓝色折线图是各速度下的步幅变化。为了跑友们理解容易，速度换算成1公里的配速，步频换算成1分钟的步数来说明。&秒速2m/秒就是1公里8分20秒的配速，这时候的步频是180步/分，步幅大约是1m。速度提升为秒速4m/秒（1公里4分10秒），步频几乎没有变化，步幅却增到1.5米。速度提升为秒速6m/秒（1公里2分47秒），步频也没有多大变化，步幅却超过2米。速度提升为秒速8m/秒（1公里2分5秒），步频增加也不大，步幅还是继续增加。速度提升为秒速10m/秒（100米10秒的配速），步频急剧增加，达到4步/秒（240步/分），令人吃惊的是步幅却变小了。在比赛的时候，一般跑友的速度都在1秒移动2-4米的范围内，也就是每公里配速在410-820之间。在这个范围内提高速度的话，主要不是靠加快步频，而是靠提高步幅。&既然用3步/秒（180步/分）的步频几乎可以覆盖所有的速度。所以也可以说180步/分的步频就是个“标准步频”。如果自己的步频比这个低的话，最好还是让身体适应并记住这个步频。近来也有相应的商品来辅助训练节奏，比如带节奏的手表/音乐软件等。智能手机上也有免费的节拍软件下载。值得一试。在比赛的后半场身体疲劳的时候，一般来说步频都会下降。步频下降，换个角度看其实是接地时间变长了。所以保持步频是至关重要的。当然了，要维持高步频，肌肉就要有相应的力量和耐力。正确的姿势：脚的着地方式有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。对我们这种业余的跑步爱好者，这些都可以不管，怎么舒服怎么跑就是了。臀部和头部的姿势这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。手臂的姿势这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。膝盖长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。步长很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。（**这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）。呼吸保持深度的和规则的呼吸就行了，深度和规则的呼吸能有产的避免岔气。。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。最好三步一呼三步一吸，或都两步一呼两步一吸，采用哪种方法不重要，重要的是保持节奏，呼吸别乱。上坡和下坡在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。
采纳率：89%
来自团队：
地面反作用力使你健步如飞！ 当然对于疾跑运动员照运动力学原理，前脚掌先着地--后跟着地--后跟抬起，通常多数是前掌着地！脚后跟先着地肯定不是跑步，那是竞走，力量传送至脚被，前掌--前掌与地面作用，后跟几乎不着地的跑
本回答被提问者采纳
跑步时要前脚掌先落地，人体的脚和膝盖承受的压力才会最小。还有用脚后跟着地的话，对于膝盖承受的压力和伤害也会很大。
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健康慢跑，到底脚跟先着地还是脚掌先着地才是正确有益的？
原本我慢跑几乎算是整个脚都落地，跑得快点就是脚前掌先着地的，来到这儿后，慢慢看到不少都说应该脚跟先落地，这样小腿肌肉线条才会漂亮，对膝盖损伤也少。
但是刚才又看到这篇文章&&，头晕了，到底哪个慢跑健康跑的姿势才是正确的？才是有益的？
求解中。。。
能用前脚掌当然最好，不过LZ可以试试跑个几公里再做决定
今天早上我还刚看了论坛中某精华帖（忘了是哪个帖子了）给出的视频，4、5个国外的慢跑姿势教学，里面都是说脚跟先着地的，用大腿带动，小腿跑步呈现圆圈的那种。晕掉了
1. 脚跟着地的话相对比较正常，不过楼主想起跑步来通常就是因为超重了，这样就需要一双减震比较好的鞋子（通常也较贵），减震好的鞋子更能够保护膝盖、减缓膝盖受到的损伤。注意，没有说消灭、治愈膝盖的损伤。
2. 我们继续楼主超重才想起来跑步的假设，这样情况下前掌着地不现实。除非楼主跑1公里/次/天，否则铁定吃不消的。主要是小腿肌肉吃不消，跑步视频中的确前掌跑，但是那和楼主有啥关系呢？马路或者跑道上并没有警察或者宪兵端着枪，谁跑姿不正就罚款就枪毙。
虽然前掌着地对膝盖的影响微小，但是没有一种完美无缺的选择，即使有也不会轮到我辈凡人头上。楼主不是博尔特，博尔特们不会上圣经论坛，楼主觉得刘翔会上圣经么？博尔特、刘翔辈如何跑步和我们没有关系。
3. 楼主的标题中提到“健康慢跑”，窃以为，关键在于多跑，而不是跑得多快。通常快的东西不长久；也不在于跑得多美多正确，没有评委没有观众没有啦啦队，只有孤独的楼主一人；
4. 脚跟跑吧，有空时候练练前掌着地；
5. 重要的是，你一直坚持跑，每天（或者每次）多少公里。累了就跑慢点，甚至不跑就快走。就只是跑吧，莫琢磨其他事情；
6. 下次上线时候，楼主说“今天跑了xx公里...”，一众潜水艇景仰惊叹；否则，楼主说“今天用博尔特的前掌着地法跑...”么？
窃以为，请指教。
来提出这个问题，说明对于健康的慢跑是有所要求的。我确实超重，170cm的个头，超过130斤了，比去年重了近20斤。我想起跑步并不单单为了减重，首先是为了健康，也锻炼下心肺功能。但我不想因为不正确的跑步姿势，过不了多久跑来求助说自己伤了膝盖这疼那疼的。
在目前没有开跑前，我针对自己的情况请教论坛的网友选购了NB740，准备好了速干衣裤和防风衣，SIGMA PC15也在EMS运送途中。从小我就习惯工欲善其事必先利其器，而做好充足的准备（包括知识上的），往往比边做边摸索来的好的多。这也就是为什么我会发这个帖子的原因所在。
teagale 说的“把博尔特跑出9秒58的姿势当成跑步速度无限趋近于无穷大”是需要根据实际情况来分为两面来看，快跑和慢跑本质上有一定的区别，快跑势必前掌是先着地的，这样速度才会快。我现在更加肯定健康的慢跑脚跟先着地才是正确的了。
用那种跑法根据速度和距离来决定的。
全马可说没人全程前掌跑。
个人觉得慢跑还是全掌或者后跟跑法比较好
这个问题以前也困扰本人多时。8个月来。本人通过实践证明：参加比赛的快跑应该是前脚掌先着地。如果是健身慢跑绝对是脚跟先着地，快速过渡前脚掌，脚趾蹬地离开地面。其实要看你的实际情况而定哦。
你原来的跑法是对的。论坛上有时候难免七七八八。人多嘴杂。
我在训练版有一个视频。波士顿马拉松第一军团的视频。你看看就会明白，
也不是大腿带动。是腰髋部发力，带动大腿向前甩出去，小腿轻松落地。
以最小的频率获得最大的有效距离。
脚跟落地是过去的土练法。后来发现容易发生足底筋膜炎，后来教练都让队员改了。
像你提到的帖子中间提到的大学里面的教练都让穿多威，一看就是外行。
多威那鞋子，不过是因为性价比高就成了各田径队的御用。根本不是因为它的
性能。多威跑学校的塑胶跑道行，若是穿多威跑马路。那就大大的坏事。
美女别光发讨论莫。发个pp嘛
只听说推荐全掌着地的，没见谁推荐脚跟着地。
跑的很慢的可以用前掌着地慢慢跑，对小腿负担不大。
你原来的跑法是对的。论坛上有时候难免七七八八。人多嘴杂。
我在训练版有一个视频。波士顿马拉松第一军团的视频。你看看就会明白，
也不是大腿带动。是腰髋部发力，带动大腿向前甩出去，小腿轻松落地。
以最小 ...
轻舞 发表于
轻舞一说我就放心了，也省得自己再费劲的改姿势，脚跟落地实在太别扭。等我回到去年的体重我就发PP哈，现在实在和只猪没区别，一身痴肥肉
你原来的跑法是对的。论坛上有时候难免七七八八。人多嘴杂。
我在训练版有一个视频。波士顿马拉松第一军团的视频。你看看就会明白，
也不是大腿带动。是腰髋部发力，带动大腿向前甩出去，小腿轻松落地。
以最小 ...
轻舞 发表于
我用前掌着地的话，不自觉往后提腿幅度就变大，速度就只能加快，不然觉得膝盖和附近肌肉受到冲击。结果心跳刷刷就往170靠，不到10分钟就得歇菜。
还不如把重心往后调变成全掌着地悠悠的跑耐久。
本人前掌～～
　　前掌对保护膝关节，提供更多缓冲很有帮助。本人目前就没有硬伤，最多只是疲劳～
前掌着地，感觉小腿会很累，不想小腿变粗。
脚后跟着地，实在不习惯。
只能控制到全掌着地，这样平衡点。
发张PP来看看我就教你
我用前掌着地的话，不自觉往后提腿幅度就变大，速度就只能加快，不然觉得膝盖和附近肌肉受到冲击。结果心跳刷刷就往170靠，不到10分钟就得歇菜。
还不如把重心往后调变成全掌着地悠悠的跑耐久。
paynee 发表于
后提幅度大了和步频有啥关系没看懂。大概是你不能适应的缘故
就业余而言。调整腰比腿重要
发张PP来看看我就教你
何足道 发表于
你发点嘎嘎我就教你
看个视频，里面的人是脚跟着地
但是看人家那体型，体重，估计是不会有多大的压力到膝盖的。
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体育教学口决.
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··········
··········
蹲踞式起跑
“预备”提臀肩过线， 听“跑”用力蹬后边，
积极摆臂提后腿，
前腿蹬直体向前。
手撑线后如肩宽，有力脚掌放在前，
后膝跪地颈放松，腰和颈部要自然。
臀部从容往上提，两脚紧贴起跑器，
臂腿同时负体重，集中精力听枪声。
听枪两脚用力蹬，迅速摆臂体前倾，
蹬摆有力体向前，起跑好似箭离弦。
腿要充分蹬直，两臂摆动有力，
步长不断增加，上体逐渐抬起。
蹬地角度尽量小，后蹬送髋快有力；
步长频率逐渐增，摆动大腿前上提；
两臂摆动配合巧，上体随速渐抬起。
用力蹬地频率快，上体逐渐抬起来；
髋部积极向前送，步长加大不摇摆。
全身使劲向前冲，摆动两臂求平衡，
双脚猛蹬频率快，大腿下压疾如风。
此时尽管重心低，送髋仍然要注意，
力求每步都增长，上体随着渐抬起。
后蹬用力蹬直，前摆积极趴地，
上体平稳前倾，摆臂协调放松。
落地轻松有弹性，后蹬要直稍前倾，
前摆积极腿抬高，快速蹬地把髋送。
步长不变频率快，用力放松交替行，
重心平稳直线跑，手臂摆动肩放松。
上体微微向前倾，快速蹬地把髋送，
步长最大频率快，摆臂有力肩放松，
上下配合要协调，重心稳定直线跑。
头正眼平视，体倾臂摆动，
蹬完腿抬高，直线跑全程。
蹬地角度力求小，伸直膝躁更重要，
腿前摆动折叠好，摆动大腿前抬高，
步幅最大频率快，重心稳定直线跑，
摆臂肩带要放松，屈臂积极摆协调。
最后一步体前倾，肩胸撞线跑不停。
后蹬角度比较小，加快频率向前跑，
二米胸压要勇猛，不可腾空向前跃。
终点冲刺速度高，后蹬角度更要小，
上体前倾步频快，保证速度要技巧，
最后一步猛后蹬，前倾挺胸撞线好。
三快(反应怏、蹬地快、摆臂摆腿快)。
两个积极(积极蹬地、积极摆动)。
两个不要(不要停顿，躯干不要突然直起来)。
两个逐渐(体角逐渐增大，步幅逐渐增大)。
一低(重心低)。
二小(身体与后蹬角度小)。
三积极(蹬摆积极)。
四逐渐(速度逐渐加快，步幅逐渐增长，上体逐渐抬起)
后蹬跑做到(四字)
大(蹬地的力量大)。
快(蹬离地面的速度快)。
直(髋、膝、踝关节充分蹬直)。
前(整个跑的动作善于向前用力)。
高抬腿，髋上提，大腿躯干角九十；
直撑腿，快蹬地，膝踝关节要伸直；
两臂曲摆肩放松，身体竖直眼平视。
轻、快、趴。
(即大腿下压，小腿顺
势快趴地，着地轻而柔和)。
头部要正眼前看，上体稍倾微向前。
两臂弯屈前后摆，前摆不能过中线。
骨盆扭转带腿迈，脚跟着地较明显。
撑地膝盖要伸直，动作轻快又自然。
两脚不同离地面，脚迹接近一直线。
中长跑技术
臀部不坐往前送，后蹬要直力量强。
蹬完放松稍后摆，腿往前抬近水平。
大腿积极往下压，脚掌后趴膝缓冲。
呼吸又深又均匀，动作协调又轻松。
头正体倾，摆臂轻松；蹬地抬腿，
支撑缓冲；动作协调，呼吸自然。
站立式起跑
两腿屈膝站，低头向前看，
重心稍前移，摆臂猛蹬地。
两删前后开立站，重心落在前脚上。
前后距离要适当，体稍前倾向前看。
身体前倾听枪声，迅速摆臂快蹬腿。
中长跑摆臂
前摆不露肘，后摆不露手。
身体前移靠后蹬，髋部展开向前挺，
后蹬角度五六十，蹬腿要直力量猛。
蹬完后摆要放松，动作不拖不后撩，
前摆大腿要抬高，小腿放松不前甩。
大腿积极往下压，小腿顺势快趴地，
着地轻松又柔和，膝踝关节管缓冲。
上体姿势微前倾，头部正直颈放松，
屈臂摆幅要适度，配合下肢前后摆。
呼吸步伐要协调，二步一呼一吸气，
极点出现人难受，意志坚强拚到底。
克服离心体放松，两脚着地有不同。
左前外侧右内侧，右腿内抬体朝内。
右臂前内往后外，左臂离身前后摆。
幅度外大内较小，右肩稍前沿线跑。
身体向左略倾斜，右臂摆幅较大些，
左脚外侧掌着地，右脚脚掌内侧斜。
眼晴平视，余光控制落点。
上体前倾，右肩略前左肩。
摆臂幅度，右臂大于左臂。
身体内倾，骨盆是个中心。
大腿前摆，两膝稍向左扣。
脚掌着力，左右有所侧重。
耐力起跑无“预备”，
要领约与短跑同，疾跑控制离心力，
上体左倾猛力冲。
终点冲刺跑
最后一段冲刺跑，意志顽强很重要。
身体前倾频率快，加速冲过终点带。
冲跑迟早自量力，保持快速莫泄气。
跨栏教学做到
三个字：猛、准、快。
摆动腿：提、伸、压。
起跨腿：蹬、屈、拉。
手：伸、划、摆。
跨栏跑的教学原则应做到
正在加载中，请稍后...《全民解答》第116集：上步右脚应该脚前掌还是脚后跟先落地
湿父解答球友提问上步时右脚应该脚前掌还是脚后跟先落地？
欢迎收看全民解答。今天我们来看一下乒乓网提问区这位叫成都阿光的球友他说，我们在处理台内的小球的时候不是要使用上步吗？在使用上步的时候是先脚后跟着地还是说上步的时候脚前掌先着地，然后他还问在上步使用挑打包括搓啊拧的时候右脚能不能蹬地发力?
我们一一来讲述一下，关于上步的时候脚后跟先着地还是脚前掌先着地，这个其实大家很容易去理解，你平常走路的时候，你往前的时候是脚后跟先着地还是脚前掌先着地，你自己走路，往前平着走，肯定是脚后跟先着地，那么你使用上步技术的时候也是一样，你肯定是右脚往前上的时候肯定是脚后跟先着地以后，脚前掌往前这个时候重心才能往前去送。
如果说你上步的时候直接脚前掌向前可能整个人的重心都不稳，你直接脚前掌落地的话整个人重心都会不稳，脚后跟先着地的时候重心是踩稳的，这个时候往前再去送的时候你的脚后跟和脚前掌有一个从后向前压的动作，那么就可以帮助一个向前的发力，包括你后面问的脚下能不能蹬地发力。
我们在正手挑打的时候，右脚是可以蹬地发力的，那么是不是所有的球都必须是脚后跟都先着地呢，当然乒乓球它是一个很灵活的技巧性运动，什么时候会脚前掌落地，比如说我在反手位的时候，离得很远我要去突然救台内短球的时候，这个时候你没有办法脚后跟去先着地，因为你的脚是差着位置的，你直接往前送过去的，这个时候肯定是脚前掌先着地的。
那么这样脚前掌先着地的话，确实人会有点不稳，重心有点往右侧倒，而且脚下也没有办法去蹬地发力，因为你只为了去救球，而一般情况下，比如说我要反手拧的时候，反手去拧拉的时候上来，也是一样，脚后跟着地了以后，再往前去用力，一般情况下就是脚下不会去主动地进行蹬地发力，就处理台内小球的时候用得很少。
一般也就是爆挑的时候会用，象反手拧拉的时候脚下基本上是扒稳的，站实的，好，我们来处理几个球看一下。
一般的台内短球我们去搓的时候去摆短的时候，如果你的预判比较准比较快的话，基本上也是脚后跟先上来，当然你在用上步的时候左脚要垫一下，不可能右脚往上，左脚先垫一下再过来，垫一步再上来。
如果是挑打，爆挑，我们来看一下反手拧拉的时候上步脚下怎么移动的，也是一样，脚后跟先着地。
我们刚才示范了几个球，但是它也不能说代表所有的技术，我们刚才说了乒乓球是一个灵活变化的运动，所以不能说每一个球都应该是上步的时候脚后跟先着地，可以说是在正常的情况下，上步都是脚后跟先着地的。
那最后给大家套用一句话，就是我们以前乒乓网办的，TPCP办的乒乓球教练员培训班上，我们请到了唐建军教授，也是解答过这个问题，他说过一句话是这样说的，他说当我们在任何的体育项目当中，当你遇到一些难点，这种疑问的时候，当你无法解决的时候，用我们生活当中正常会使用的方式来解决。
比如我们刚才讲到上步的这个问题，我们说了你平常走路是怎么走的，往前走肯定是脚后跟先着地，再比如说我们讲这个脚下蹬地发力的问题，也可以套用生活当中会的东西，比如说你要助跑的时候，你要跳远的时候，你的脚下是怎么从后向前发力的。
比如你丢铁饼的时候，拉球不会转腰发力，脚下不会蹬转，你去拿个铁饼往前甩，脚下这种发力套用一下，还比如说很多人不会转腰，腰怎么转，你拿一个水盆，拿好了以后把水盆装潢水，然后把这盆水泼出去是怎么转腰发力的，套用生活中你正常会使用的动作。
那么我们再回归到体育项目当中它就应该是这样，我们任何乒乓球技术动作的发力结构是不会违背人体的力学原理的，它肯定都是符合的，这是我们今天要讲的。
感谢大家的观看！
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