&p&先说下个人背景：非健身行业从业者，硅谷民工一枚，最近3个月开始健身，2个月减了20磅，我的经验或许更适合普通人一些。&/p&&p&总的来说，运动减肥才是名门正宗。短时间看，节食加运动，效率高但不健康。 长时间看，控制饮食+增肌+HIIT，不仅能够减脂塑形，还能收获更健康的生活方式。&/p&&p&减肥其实很简单，甚至不运动都可以，只要控制饮食（注：是控制饮食，不是节食）。&/p&&p&&b&------------------------【前方高能，多图预警】------------------------&/b&&/p&&p&先上对比图&/p&&img src=&/v2-9d80c638cf04c2cafd660_b.jpg& class=&content_image&&&p&91.5kg的我（左一）&b&图一是加州一号公路的17 miles 拍的。参照为右一的好友&/b&&/p&&img src=&/v2-ba3bb86e2ec5a96e2da4babe89593d79_b.png& class=&content_image&&&p&81.5kg的我（左一），2个月后。图二是回国找他吃饭，两人特意穿了一样的衣服，重新照了一张。&/p&&h2&健身日记&一&: 健身先健脑&/h2&&p&一提到减肥，大家首先想到什么？挥汗如雨的跑步+节食。一提到健身，大家会想到什么？一堆器械+肌肉猛男。
&/p&&p&2个月内，从202磅减到180磅时，我只做了跑步+节食。正乐滋滋地想写一篇文章，来和大家分享减肥心得。那时候儿子还没回美国，比较空闲，买了几本健身的书翻了一下。这一翻，彻底懵圈了。以前一直认为，减肥只能靠长时间有氧运动；跑步三十分钟后才开始燃烧脂肪；摄入能量低于消耗就能减肥；减肥肯定要挨饿；想要马甲线就得多做仰卧起坐；经常跑步的人，小腿容易粗；跑步前要拉伸。。。。 &/p&&br&&p&嗯，以上都不正确！&/p&&br&&p&现在我理解的健身，就是利用合理的运动和饮食，调整体内各项激素水平（瘦素、生长素、胰岛素、睾酮等）。虽然你也可以通过药物来调节，不过个人不提倡，因为伤害的不仅是你的钱包，还有你的身体。&/p&&br&&p&很多人理解的健身，就是动起来。其实运动是门很复杂的科学，需要系统地学习。美国就有医生开运动处方的。You get what you work for , not what you wish for.
&/p&&br&&p&健身的理论很多，很多观点相互之间甚至是相反的。比如饮食有提倡低碳水的，有提倡只吃肉的，有提倡蛋白质、碳水、脂肪都要吃一点的，有提倡只吃低GI食品（升糖指数Glycemic Index）。。。文章里和大家分享的，只是JZ比较认同的理论，也是经过本人实践证明有效的。仅供大家参考，欢迎一起讨论。毕竟，运动是一门严谨地科学，运动科学家每年投入几千万甚至上亿美元的研究成果，不可能让我一篇文章就概括了的。
&/p&&p&另，这不是一篇学术论文。所以，我也不会贴上很多科研数据以及理论分析。你把它定位为一篇读书笔记，应该更合理些。&/p&&br&&p&很多人应该都听过这句话，要想减肥，就得“管住嘴，迈开腿”。那么，吃什么、什么时候吃，做什么样的运动，什么运动频率，这些就需要参考运动学家的研究成果了。&/p&&br&&p&运动，不是只要动就好，而是要正确地运动。方式不当，只会离你的目标越来越远。&/p&&h2&&b&健身，男女有别&/b&&/h2&&img src=&/v2-bcd95e8ef36e5946173b_b.jpg& class=&content_image&&&p&因为雌激素的原因，女人的脂肪主要集中在臀部和腿部，男人的脂肪主要堆积在腹部（女性绝经之后，雌性激素减少，脂肪会逐渐开始向腹部集中）。旧社会中，男人大腹便便，是财富的象征；女人臀部比较大，也常象征着生殖能力强。总之，物质匮乏的年代，肥胖是褒义词。现在应该不太会有人赞美肥胖了吧？现代医学已经充分证明，肥胖可导致很多生理疾病。&/p&&img src=&/v2-55d8649441bfc02c08fb_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-55d8649441bfc02c08fb_r.jpg&&&p&男人的小肚子，对健康的危害更大，因为腹部更靠近人体内脏，更容易导致内脏性肥胖（莫非这就是女人更长寿的原因？）。减脂的时候，也是先全身，后内脏上的脂肪。有脂肪肝的朋友，得有心理准备，想要减掉肝上的脂肪，是个不小的工程。&/p&&p&越来越搞不懂，现代社会的主流审美了。现在流行的TFBoys，鹿晗，我看着是特别别扭，农村人都叫这样的人“二胰子”。虽然自己不是肌肉男，不过个人审美一直没变，男性就应该是肌肉饱满，充满活力的那种，女性也是“运动的女生最性感”。&/p&&br&&p&嗯，我的健身方法，和我的个人审美很契合。比如女生在锻炼胸肌的时候，胸肌下部就不需要怎么锻炼，因为女士的下胸，不需要像男人那样边界分明；在锻炼背部肌肉的时候，男生重点在于大肌群向外扩展，女生肯定不想虎背熊腰罗，所以训练重点应该在背部中心区域，这样可以让女生背部看起来优雅、挺拔，但不会过于宽阔和发达；再比如在锻炼手臂的时候，女生也不需要强化肱三头肌。&/p&&br&&p&如果你非要追求A4腰、女生不该有肌肉，我的健身方法并不适合你。&/p&&br&&h2&&b&目标不同，训练方式也不同&/b&&/h2&&p&健身的目标，一般可以分为三种：减脂塑形，增加力量和增加爆发力。我想绝大部分的人的目标是第一种，这也是我的目标。&/p&&br&&p&娱乐明星一般都很注重减脂塑形。月初回国有点事，飞机上看了一部夏雨的“洛杉矶捣蛋计划”，电影可以定义为烂片。不过印象比较深的，夏雨邋遢的外表下，藏着完美的身材。穿衣显瘦，脱衣有肉。块头并不大，但是很协调。&/p&&br&&p&&i&穿上衣服是这样的&/i&&/p&&img src=&/v2-ffadc0ef7_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-ffadc0ef7_r.jpg&&&p&&i&脱了衣服是这样的&/i&&/p&&img src=&/v2-c66f54ee26c11_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-c66f54ee26c11_r.jpg&&&p&比赛对抗激烈的运动员，一般目标都是第二种。如姚明刚到NBA的时候，对抗能力比较差，目标则以增加力量为主；&/p&&br&&img src=&/v2-69e8a92d443ca8d1e71652_b.jpg& class=&content_image&&&p&第三个目标，比如郭敬明想去打篮球，身高比较矮，这个是天生的，没啥好办法，如果他想打篮球，提高爆发力会是个不错的选择。&/p&&br&&p&需要说明的是，三种训练方式不是绝对的。当遇到瓶颈期之后，可以切换模式。比如减脂塑形的训练方式，坚持到一定程度之后，效果不太明显了，这时候，可以切换到增加力量的模式，把力量提高上去，然后再切换到减脂塑形的模式。&/p&&h2&&b&健身日记&二&：训练前拉伸是作死&/b&&/h2&&img src=&/v2-47d0fb209039bdde684d_b.jpg& class=&content_image&&&p&&a href=&///?target=http%3A///hottopic/browse/hottopic%3Ftopic_id%3D0%26topic_name%3D%25E5%E8%%25E4%25B8%258D%25E8%2583%25BD%25E8%258A%%25A3%259F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥不能靠节食&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/v2-8db5fe67f5df7a57e7e8d873db8ed35d_b.jpg& class=&content_image&&&p&我认为，我们永远都不会爱上节食的，这是人类底层的生理需求。减肥前期可以进行一下约束，但绝不是长久之计。
&/p&&p&有人常被骂，你不吃不长肥会死吗？
&/p&&p&恩，在人类历史上，不吃，不长肥，真的会死。自然进化选择淘汰了不能吃，不能大吃特吃，不能吃下去就长肥的基因。然而令人高兴却又惋惜的是，人类进化了……我们一直在创造一个能减少自己能量支出（如机器、自动化等），以及增加自己能量摄入（农业的发展，食品的改良）的制胖环境。人类消灭饥饿不过几十年，但是我们的身体已经进化了几万年了。身体进化远远赶不上环境的变化，我们的基因仍然控制我们的能量只能进不能出，体重只能升不能降。所以，想靠节食减肥，你的身体不会轻易答应的。
&/p&&p&其实，减肥并不需要节食，而是要吃得正确。 You don’t have to eat less, you just have to eat right.
&/p&&p&节食对身体伤害真的很大，尤其是女性。长期节食，会导致月经失调，情绪暴躁，基础代谢不良。脂肪摄入不足，会导致皮肤干燥，容易掉头发。这些肯定不是你想要的，毕竟健身的目的是身体健康。
&/p&&p&而且长期来讲，节食对减肥根本没效果。不知道大家有没有发现，当人比较饿的时候，更渴望高热量和高脂肪等食物。可能你节食一周少摄入的能量，一顿就给补回去了。没办法，身体就是这么智能，你饿了它几天了，它有点恐慌了，于是自己调节内分泌，如抑制瘦素、提高生长素水平，让你更想吃，这样可以多存点能量。
&/p&&p&你吃还是不是， 和你的意志力无关，只是受你身体上区区2公斤的脂肪--大脑，控制的。 &/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///hottopic/browse/hottopic%3Ftopic_id%3D0%26topic_name%3D%25E5%%25E8%25BA%25AB%25E7%259A%%25A1%25BA%25E5%25BA%258F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&#健身的顺序#&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/v2-4cd4af322e9c2ffe7e2c_b.jpg& class=&content_image&&&p&力量和爆发力训练者，需要把HIIT高强度间隙训练去掉。HIIT在力量练习之后做，减脂效果很好，但它会削弱力量练习的效果。所以瘦子，或者纯增加力量训练的朋友，有氧运动隔天做，效果更佳。 &/p&&p&[热身] &/p&&img src=&/v2-5b712dab2f68e0dc72e21d9d33a973bf_b.jpg& class=&content_image&&&p&&i&开合跳&/i& &/p&&p&常温情况下，肌肉具有一定的粘滞性。没有热身的情况下做力量练习，受伤的风险会变大。常见的热身动作如快走、慢跑、开合跳，burpee，站姿肘击膝。 &/p&&img src=&/v2-ac461dfd71b74cacb1acfa_b.png& class=&content_image&&&p&如果实在来不及热身，喝杯热水也能起到一定的热身效果。热身充分的生理标准是,腋下温度38摄氏度左右，通常是微汗即可 &/p&&br&&img src=&/v2-9ba185c18ea26d6e14ad_b.jpg& class=&content_image&&&p&热身包括全身温度提高和目标部位小重量热身。目标部位小重量热身，指的是用较轻的重量，做相同的动作。比如你正常训练时深蹲重量为60kg，热身的时候，可以采用20kg的小重量。 &/p&&br&&p&【训练前拉伸是作死】 &/p&&br&&img src=&/v2-332bbc589d3a29313ecf0c543a9199a7_b.jpg& class=&content_image&&&p&我们都知道运动后拉伸，能够帮助放松肌肉，减缓肌肉的紧张，并且能让你隔天肌肉不会过于酸痛。那么运动前要拉伸吗?
&/p&&p&我们通常认为运动前拉伸可以帮助肌肉的温度与延展度提高，但是已经有研究证实，运动前做拉伸并没有特別的好处，只是能够在心理上提高在运动中对肌肉不适的容忍度，实际上对生理上并没有帮助，甚至有可能让肌肉变弱的反效果，从而导致受伤的风险增大。
&/p&&p&自己可以去在一些健身软件如Keep、FitTime等，搜各种拉伸方法，这里就不一一描述了。 &/p&&br&&h2&&b&健身日记&三&:EPOC是什么？ &/b&&/h2&&img src=&/v2-cafe4f56f37_b.png& class=&content_image&&&p&中学生物老师说过，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼，氧分供应不及肌肉内的能源消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动，而只有在强度中低的有氧运动时，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。
&/p&&p&果真如此吗？&/p&&p&现代科学发现，脂肪从运动的第一分钟就开始参与消耗了，只是比例比较小而已。有氧运动在三十分钟之后，脂肪功能的比例会超过60%。无氧运动时，脂肪的供能比例很低很低。但是，科学家发现，人的身体在高强度运动后，仍然处于超强燃脂状态。这就是EPOC （Excess post-exercise oxygen consumption），运动后过氧消耗。
&/p&&p&&b&EPOC是怎么产生的呢？&/b&
当你在健身房做100公价当深蹲时，这属于无氧运动，此时脂肪几乎不参与供能。此时，你只能使用身体里的糖原来供能。但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的。这时候，你只能苦苦哀求，“求你了大哥，我都快被杠铃压死了，我一口根本不能吸到足够量的氧气。你借我点糖，让我把这该死的杠铃举起来，以后我还你！” 于是，身体一拍大腿，“也成！运动中欠的这些糖，你慢慢就拿脂肪还给我吧！”
&/p&&p&EPOC的发现，给了运动一个新的启示。那就是，减肥、增肌，可以同时进行。&/p&&br&&p&#最佳运动时间#&/p&&img src=&/v2-a4ef48dc7c0f373079abc9af8e76ce0e_b.jpg& class=&content_image&&&p&下午4点到6点，人的体温是一天中最高的，降低了肌肉的粘滞度，最适合健身，原因有三：一是因为这个时间段运动受伤的可能最小；二是因为下午四点开始到六点之间，肌肉的力量最大，训练强度可以更高。第三则是这个时间段肌肉的增长更好，训练后取得收益更多。
&/p&&p&当然这只是最佳时间，受限于各种条件，很少人能做到这个时间段健身。其它时间段运动，热身充分点就行。
&/p&&h2&&b&健身日记&四&：“瞎练练”就好 &/b&&/h2&&img src=&/v2-f86bdbfac67b8cdbacd2d561d9c2688e_b.jpg& class=&content_image&&&p&不要只看体重 &/p&&img src=&/v2-24f81bcf4c0_b.png& class=&content_image&&&p&不要一直盯着你的体重，而是要盯着你的体脂含量、腰围、腿围。减肥之前，你可以记录下你的体重、腰围、臀围、臂围。
&/p&&p&不过，这句话总是被不同的解读。我有个同事，常把这句话挂嘴上，虽然他的肌肉增长也比较明显，不过很显然隆起的小腹还在提醒着，您还是关注一下自己的体重吧。
&/p&&p&肌肉增长的速度很慢，普通爱好者最多一个月0.5公斤（也有文章写的是0.23kg）。所以，你根本不用担心，一不小心练成肌肉男。就像你担心网球练多了，万一打进温网咋办一样，您想多了。
&/p&&p&相对而言，减脂容易很多。简单粗暴地算一下，（消耗-支出）／3500，就是你减去的脂肪重量（单位磅，约9两）。一个人从190降到140斤，可能需要一年；从140增肌再到190，可能需要10年。
&/p&&p&我个人的体验是，健身前三个月，必须关注体重。等你逐渐养成良好的运动和饮食习惯之后，就不需要每天去盯着电子秤了。
&/p&&p&&b&不要关注细节，“瞎练练”就好&/b&&/p&&img src=&/v2-53aed8b84bcea_b.jpg& class=&content_image&&&p&很多人健身一开始，就关心很多小细节，如我的胳膊不够粗壮，我的脚踝不够细，我的锁骨不清晰等等。这些都属于小肌群，首先是很难练，其次，就是练好了，对减脂塑形的作用少之又少。点击鼠标的时候，脂肪供能比还挺高的，可是你见过光靠点鼠标减肥成功的吗？
&/p&&p&要想好身材，首先要练大肌群，这是你给人的第一印象。2米之外可以看出一个人身材怎么样，没人能看注意到脚踝和锁骨，这些小肌肉群也只有你最亲密的人才能看到。胸、背、臀、大腿、核心肌群、手臂、小腿这些大肌群，好比你穿的Hugo Boss西装，锁骨、脚踝这些小肌肉群则相当于你的手表、耳环，只起到修饰作用。 &/p&&br&&img src=&/v2-d4bc498e30eca22e401d797c0d68a748_b.jpg& class=&content_image&&&p&左一为Andrew &/p&&p&我们家的租客Andrew 相关文章：我家的三位租客之美日混血，比我高7～8厘米，看起来很魁梧，可腰围只有32。我减肥之前一直穿34，现在才可以穿32。身材好的男生，宽膀细腰翘臀，肌肉结实。不清楚的可以去商场看男模的比例，练成那样就可以了。 &/p&&br&&img src=&/v2-dfe4cc444af0a_b.jpg& class=&content_image&&&br&&h2&&b&健身日记&五&:装备？装逼？ &/b& &/h2&&img src=&/v2-0e08a76ca8a523d7afbfd_b.png& class=&content_image&&&p&男人对装备,真是乐此不疲。说要去玩户外了，首先想的不是如何训练，而是论坛各种逛，看看到底是North Face的冲锋衣好，还是哥伦比亚的冲锋衣性价比高，登山鞋是不是一定要Gore-tex材料的;要学调酒了，一点理论知识都没有的情况下，已经把各种杯子买全了。。。嗯，这是曾经的JZ。
&/p&&p&我并不想买一个只当晾衣架的跑步机，亦或办一张只用来洗澡的健身卡了。这次，一开始我啥装备都没买。穿上跑鞋，每天跑个10公里，先跑一个月再说。 &/p&&img src=&/v2-5d77efc11b4_b.jpg& class=&content_image&&&p&装备的确能带来很多好处，运动蓝牙耳机可以让你在跑步时不会觉得无聊，运动手环可以让你清楚知道自己的运动情况，各种护具可以降低你受伤的几率。。。
&/p&&p&不过，个人建议，装备得慢慢加，可以作为阶段性的奖励，效果非常不错。虽然对大部分人来讲，同时买个小米手环、蓝牙耳机、运动腰包并不算什么。
&/p&&p&说到装备，大致可以分为三类，服装、护具和器械。 &/p&&img src=&/v2-c1b5f10595eaadc7c4b6e_b.jpg& class=&content_image&&&p&服装而言，性价比高的迪卡侬，据说健身房专业点的是UA。我个人比较随意，毕竟水平还很LOW，就不挑剔了。对我而言，仅凭目前的勤奋程度，还轮不到拼装备。 &/p&&br&&p&&b&衣服&/b&&/p&&p&速干T-Shirt和短裤。户外跑，速干衣很重要。如果健身房，其实纯棉T-Shirt也行，毕竟运动完就去洗澡了。&/p&&p&&b&跑鞋：&/b&鉴于大部分人跑步的时候，都是脚后跟着地，建议大家先选择底比较厚的跑鞋。NIKE Free这样的，等你纠正跑姿之后再说吧。&/p&&p&&b&护具 &/b&&/p&&p&常见的有手套、护腰、护膝、护肘。护具能大大增加锻炼的安全性，保护身体重要部位，尤其是膝盖、腰椎这种部位，一伤，基本就是一辈子。在力所能及的范围内，护具还是选稍微好点的。
&/p&&p&话分两说，个人觉得，一定程度上讲，护具对初学者并不重要。初学者刚开始健身，切忌大重量训练，而是应该把重点放在动作的正确性上，找到训练部位的发力感觉。初学者佩戴护具，反而会影响这种发力感觉。
&/p&&p&&b&配件 &/b&&/p&&p&&b&Head band&/b&：如果你和我一样，平时佩戴眼镜，一个headband也许会有很大帮助; &/p&&p&&b&手套&/b&：嗯，还是建议你戴上手套吧，别练到一手老茧，撸管都会刮伤自己。
&b&Gym bag&/b&：包最好大一点，这样可以把浴巾、一周的衣服、袜子全放包里。包一直在我的后备箱，随时想去健身房，一拎就走。 &/p&&img src=&/v2-f23b15b89e94aebf9eab_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&&b&运动腰包&/b&：户外跑的时候，非常实用 &/p&&img src=&/v2-1ee443eb456c8d83232bc6ccad3d37a2_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&&b&运动蓝牙耳机&/b&：Costco买的，效果很好，可能因为我戴眼镜，平时戴时间长了，有点不舒服，建议买耳塞式的。 &/p&&img src=&/v2-a08cac3eac9f27a5d68190c_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&&b&Arm Band&/b&：买耳机的时候送的，看起来很装逼，实际使用效果完全没有腰包好。&/p&&p&&b&器械&/b&
很多人因为各种各样的原因，无法有规律地去健身房，这时候手边有一些器械，帮助会很大。需要在家里健身的童鞋，给你个清单做参考：
&b&哑铃&/b&：个人喜欢买几对固定重量的哑铃，可拆卸的哑铃虽然比较灵活，调整重量太浪费时间了。 &/p&&p&&b&Kettle bell:&/b&拎着这个做深蹲挺方便的。 &/p&&img src=&/v2-b480bbb00d2fd64eaf84c3_b.jpg& class=&content_image&&&p&瑜伽垫：最好是容易清洗的那种，毕竟会有很多汗水。
健腹轮：效果最佳的腹肌锻炼之一。&/p&&img src=&/v2-c4fe148b360e91a6fc4a5a_b.jpg& class=&content_image&&&p&俯卧撑器架 ：迪卡侬买的，几十块钱人民币 &/p&&img src=&/v2-1acb53dd3b6b_b.jpg& class=&content_image&&&p&弹力带：在自重训练无法满足的情况下，很多动作，借助弹力带可以完成。
&/p&&p&健身凳:沃尔玛打折时候买的，$40 USD.可调节的凳子，会贵很多，看自己的需要吧。 &/p&&img src=&/v2-0a80e420d3a3116cdcff73d34fb25ef8_b.jpg& class=&content_image&&&br&&h2&&b&健身日记&六&：健身动作&/b&
胸 &/h2&&img src=&/v2-273e8accaad7a74b49a335c35c089d9d_b.jpg& class=&content_image&&&p&不仅男人需要练胸，女人同样需要。女人练胸，不仅可以增大罩杯，而且还可以抵抗地心引力。
&/p&&p&没有条件去健身房的，在家里可以试试这些动作：
胸部整体：宽距俯卧撑。 &/p&&img src=&/v2-04db31c5547_b.jpg& class=&content_image&&&p&女生做不了正常的俯卧撑，可以采用跪姿俯卧撑 &/p&&p&胸肌上部：下斜俯卧撑，升级版为钻石俯卧撑 &/p&&img src=&/v2-e9ceaf975dabb8d835f281_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&胸肌中部：哑铃卧推，健身球哑铃飞鸟&/p&&img src=&/v2-e8c294ca1f61bd8d9908cabf184c231a_b.jpg& class=&content_image&&&p&胸肌下部：上斜俯卧撑（女生不需要）
&/p&&p&一些瘦子俯卧撑，动不动就来个几十个的，可以试试击掌俯卧撑 &/p&&img src=&/v2-d2cf1a38f9fb_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&健身房里练胸肌的常见的动作有：杠铃卧推、仰卧飞鸟、屈臂撑。
&/p&&p&卧推：能练到胸、肱三头和三角前束，平躺足够了，学有余力，30°做上斜。
&/p&&p&双杠臂屈伸：能练到下胸、肱三头肌。太难的话可以用弹力带辅助或者双杠器械。
&/p&&p&&b&背&/b&
健身届流行一句话，新手练胸，高手练背。很多人只练胸和胳膊，不练背，很容易导致肌力不平衡，引起身姿问题，如探肩、高低肩、驼背、脊柱侧弯等。 &/p&&br&&img src=&/v2-f9f97014ada363ddfd4aa_b.jpg& class=&content_image&&&p&练背，如果只让选一个背部动作的话，那就是引体向上了。这是中学体育课男生的必考动作。通过一个简单的引体向上，可以充分地评估一个青少年的上半身综合力量。引体向上是利用上肢力量把自己拉上去。所以，想做好引体向上，体重不能过大，上肢力量不能过弱，否则根本拉不起来。这既衡量了你的健康程度（体重是否超重肥胖），又评估了你的身体素质（肌肉力量）。
&/p&&p&女生要做引体向上，比较困难，这和女生的身体特点有关。首先，女生上半身的肌肉含量比男生少很多，其次由于女性雌激素原因，身体更倾向于向臀腿堆积脂肪。也就是说，女生在做引体向上，是拿自己没有什么力量的上肢，拉起更重的下半身。
&/p&&p&引体做不了，可以做宽握高位下拉。 &/p&&img src=&/v2-b1473da21dab4ad8665709_b.jpg& class=&content_image&&&p&其它背部动作：俯身划船（装逼必备动作），直立划船，哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举，坐姿杠铃推举。
&/p&&p&&b&腰腹部&/b&
要想人鱼线、马甲线，首先不是腹肌撕裂，不是仰卧起坐、平板撑等，而是把体脂含量降下来。我目前的体脂含量是18%，我的目标是15%。呃，也就是猪的水平。据日本一档节目报道说，家猪的体脂肪率仅有15%左右。所以，不要笑话猪了，其实你比猪还肥。没去研究，是怎么给猪测体脂含量的，不过有一点是可以肯定的，那就是你的健身食谱里，应该把猪肉彻底去掉。&/p&&br&&p&人人都有腹肌，如果你把腹肌上的那层厚厚的脂肪减掉，腹肌自然显现出来了。
&/p&&p&腹肌的块头增长潜力有限，就算你练得再勤，也不会像胸肌那样，有明显的维度变化。腹肌训练对于缩小腹部的作用，更多是让整体腹腔能够被腹肌绷紧，对实际减脂的作用还是没有那么大的意义。&/p&&br&&p&另，腹肌恢复比较快，可以天天训练，不像大肌群那样高强度训练后，需要休息72小时。&/p&&img src=&/v2-6e3b7bf95d680e84c830_b.jpg& class=&content_image&&&p&仰卧起坐是最常见的训练动作，不过很多人都做错了，比如常见的抱头、直腿、固定双脚等。比较高效的仰卧起坐，应该是不固定双脚，屈腿，不抱头，双手可放在耳朵边上，整个过程中，双手不发力。 &/p&&br&&p&平板也是常见的核心肌群的高效动作之一。 &/p&&img src=&/v2-c9d77af286a_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&不过，最高效的当属健腹轮，因为运动过程中有腹肌的离心收缩。 &/p&&img src=&/v2-17dd30abde5f_b.jpg& class=&content_image&&&p&其它动作十字挺身，站姿肘击膝。 &/p&&br&&p&&b&臀腿 &/b&&/p&&img src=&/v2-fe2c002bedcb0_b.jpg& class=&content_image&&&p&很多新手只练上半身，这样容易造成Chicken leg，上身很强壮，下身很细。
臀腿动作，首选就是健身动作之王，深蹲。 &/p&&img src=&/v2-f504f48342ada365c632_b.jpg& class=&content_image&&&p&无深蹲，不翘臀。深蹲可以锻炼到下半身的很多肌肉，而且都是大肌群，对减脂也有很大帮助。
&/p&&p&小腿动作：站立提踵，坐姿提踵。我一般图省事，直接扛着杠铃提踵，然后去掉些重量深蹲。 &/p&&img src=&/v2-bfd3b6cf9c4f_b.jpg& class=&content_image&&&p&如果有器械的话，坐姿蹬腿，坐姿器械腿弯举，也是不错的练腿动作。
&/p&&p&肱二头肌：哑铃交替弯举、杠铃弯举、
&/p&&p&肱三头肌：坐姿颈后哑铃臂屈伸、背后屈臂伸、仰卧屈臂伸
&/p&&p&&b&分组训练&/b&&/p&&p&那些运动科学家说了，分组训练效果最佳。不同的训练目标，分组训练推荐如下表 &/p&&img src=&/v2-01aa37ab9_b.png& class=&content_image&&&p&&b&训练计划&/b&&/p&&p&制定一个好的训练计划，对健身而言很重要。训练计划没有固定的模式，主要看自己个人的身体情况和时间安排。一般一周三天训练比较合理。&/p&&p&如果每周只有一天时间，那就全身大肌群训练；如果一周有两天时间，可以采用二分法训练，一天上半身肌群，一天下半身肌群。如果你一周有超过3次训练，我想你也不需要看我的文章了。
&/p&&p&合理安排，让肌肉有时间休息和恢复。大肌群需要72小时恢复，同一部位最好分开72小时练。
&/p&&p&训练动作，尽量选择针对大肌群的大路货，如卧推，深蹲, 划船、引体向上等。 &/p&&img src=&/v2-a97a501c31aa6ece4abdeee_b.jpg& class=&content_image&&&br&&h2&&b&健身日记&七&:没肌肉不能怪基因 &/b&&/h2&&img src=&/v2-080addcd0793fea3bf59_b.png& class=&content_image&&&p&肌肉的生长原理，训练时肌肉纤维被破坏，训练后补充足够的蛋白质，原来的肌肉纤维慢慢变大。这个原理对所有人都适用。欧美有那么多肌肉男，不是基因问题，更多是文化差异。欧洲古代的雕塑，大多是肌肉发达的男性。咱们的雕像，基本都是朱元璋、李白、孔子、鲁班这样的。
&/p&&p&想一下我们青春期的时候，谁最受欢迎？当然是学习好的！那些肌肉发达的同学，常被人评价为“四肢发达，头脑简单”。一次和一桌老师喝酒，一化学老师很郁闷地说，自己以前是搞体育的，受不了这样的评价，后来改教化学了，囧。 &/p&&img src=&/v2-7d39d82c357ba19ec14f8f_b.jpg& class=&content_image&&&p&美国的教育体制中，学习成绩最好的，并不是最受欢迎的，而是体育生。不仅如此，体育生可以很轻松地拿到大学奖学金。Andrew说，他读中学的时候，有几个打橄榄球的好朋友，很受女孩子欢迎，于是自然而然地就跟着他们去健身房练块啦。相关文章：我家的三位租客之美日混血 &/p&&img src=&/v2-ba69a899a1dec_b.jpg& class=&content_image&&&p&我家附近的一个公园，每周都有几次次棒球活动，小到2～3岁，大到15、16岁。每次训练，家长们就在场外，搬个凳子，喝点啤酒，看着娃娃们训练。训练都是很正式的，教练一般都是家长，有教练资格证。打篮球的都知道，打野球的和正规训练的，效率上会差太多。
&/p&&p&这些娃娃们从很小就开始接触一项运动，很容易培养自己的运动爱好。加上美国有很完善的人才培养机制和职业联赛，成为奥运王者，也就不奇怪了。美国奥运代表队里，很多运动员，都是大学生。 &/p&&img src=&/v2-7d89b39d0e8bbb925162_b.jpg& class=&content_image&&&p&中国青少年没肌肉，首先是锻炼太少了。想我上中学时，体育课动不动被主科老师霸占了，踢个球，看个世界杯，跟做贼似的。
&/p&&p&其次就是，中国青少年蛋白质摄入量严重不足。所以，就算有足够的锻炼，蛋白质摄入不足，没有足够的肌肉，也就不奇怪了。现在娃娃们的生活条件好很多了，不过他们父母们，健康合理的饮食观念并没有形成，绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。
&/p&&p&想要让老妈做菜少放点油，真是太难了。老妈总是念叨着，油多不坏菜。我能理解物质贫乏年代过来的人，不能每天吃肉，做菜多放点油，改善一下生活条件，还是能做到的。毕竟，自己家里种的油菜、花生、大豆，油的成本并不高。 &/p&&img src=&/v2-ee8ba16d7_b.jpg& class=&content_image&&&p&另外就是大量的健身误区。而美国青少年过早低接触健身房，可以接受科学的、系统的训练。&/p&&img src=&/v2-5485cecb8f660e23a3b9d_b.jpg& class=&content_image&&&p&还有就是运动环境。大城市里，首先雾霾就把很多户外运动给扼杀了。其次，运动场地太少了，想要踢个球，花钱不说，还得跑好远。 &/p&&img src=&/v2-9d4bce66cd6c3ada611d8_b.jpg& class=&content_image&&&p&要说人种差别一点没影响，那是不可能的。不过，对于绝大部分人增肌来说，基因的差别可以忽略不计。人种的差别，只有在顶尖的竞技项目中，才会起到较大的影响。而且，这种差别，也是可以被超越的。刘翔、林书豪他们的伟大之处在于，他们超越了人种的差别，在黑人统治的领域，取得了不俗的成就。 &/p&&img src=&/v2-fee419febdc1a_b.jpg& class=&content_image&&&p&一句话，以绝大多数人的努力程度之低，根本轮不到拼基因。
&/p&&p&乖乖地去举铁，吃蛋白粉吧。现在开始好好锻炼，努力给娃创造一个好的运动氛围，让他们早点接触科学的健身知识，几代之后，你们家的基因没准就被改了。 &/p&&img src=&/v2-f613dc9a0e_b.jpg& class=&content_image&&&br&&h2&&b&健身日记&八&:正确的跑步姿势 &/b&&/h2&&img src=&/v2-89e35d76baf61d5bc39be8f_b.jpg& class=&content_image&&&p&看过一个台湾人讲如何跑马拉松的视频，里面强调了跑步姿势的重要性，打那之后，看到别人奇怪的跑姿，总想上去纠正。不正确的跑姿，约跑越伤害。我理解的正确跑步姿势，应该是略收腹，身体稍微前倾，尽量前脚掌着地，跑的时候尽量提脚后跟。前脚掌着地，可以让小腿肌肉吸收了冲力，而不是膝盖和骨骼。 &/p&&img src=&/v2-b5f84d5c4b4a5d8c304876_b.jpg& class=&content_image&&&p&最近貌似很流行马拉松，朋友圈里不断有人晒半马和全马的成绩，这对经常跑步的人，是个不小的诱惑。不过在了解了一些马拉松的知识之后，基本对马拉松失去兴趣了。马拉松比赛因为距离长，对肌肉，关节，韧带和心脏的刺激非常大。因此，赛前训练，赛后恢复，都有一整套严格复杂的程序。光半马，就需要3-6个月的训练准备时间，平均每周有3-5次5-12km跑步的准备，赛前两个月要有过15-18km 2-3次的耐力训练。我根本没有那么多时间去训练。而且，上了年纪之后，身体恢复起来比较慢。我健身的目的，是为了健康。为了一个不太重要的目标，付出的健康成本太高，显然不划算，虽然跑一次感觉还是蛮爽的。
&/p&&p&关于跑量，建议循序渐进，每周增量10%左右比较合适。 &/p&&img src=&/v2-993dbe8caa5479a1fddba1_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&&b&胖人肌肉少吗？ &/b&&/p&&img src=&/v2-a8daf97c167c8f0bfef4e1e7d83a10f4_b.jpg& class=&content_image&&&p&胖人的肌肉，往往比瘦子更多，毕竟每天要托着硕大的身躯走来走去呢。只不过胖子的肌肉，是被一层厚厚的脂肪所覆盖，视觉上不太明显而已。看过世界大力士比赛没？哪个不是身宽体胖?
&/p&&p&&b&瘦人如何增肥？&/b& &/p&&img src=&/v2-bedd3b73f9a209aa5c4ff80a57e2b763_b.jpg& class=&content_image&&&p&上次发减肥前后的照片到朋友圈，一不小心顺序搞错了，把减肥前的照片放第二张了，结果几个瘦子朋友评论，你是怎么做到的，2个月肥了20磅。然后有人给支招，每天睡前来盘红烧肉之类的。我想说的是，脂肪和肌肉是无法互相转化的。瘦人想练成硬朗壮硕，不必先吃成胖子。瘦子增肥的后果，一样会导致脂肪肝等疾病。正确的途径是，瘦子通过锻炼和改变饮食，增加肌肉含量，扩大自己的维度，来达到增重的目的。增肌需要摄入大量的蛋白质，对瘦子而言，饮食方面一样需要控制脂肪的摄入，只不过在碳水化合物方面，相对于常人，不需要那么严格而已。 &/p&&br&&br&&img src=&/v2-07afdb7c454_b.jpg& class=&content_image&&&h2&&b&健身日记&九&:三分靠练，七分靠吃 &/b&&/h2&&img src=&/v2-3b5c38c8c8fbeadc434a7_b.jpg& class=&content_image&&&p&如果你的目标是纯减肥，那么控制饮食就够了，真！的！不！用！运！动！！！&/p&&br&&p&中国有源远流长的饮食文化。大概是中国人经历过太多大饥荒了，进化的结果导致中国人很容易储存脂肪。以前看到一个数据，说同等BMI情况下，中国人因肥胖引起疾病的发生率，比欧美等发达国家高很多。
&/p&&p&32岁之前，从来没控制过饮食，下班后烤点羊排，一两瓶啤酒是常态。今年年中，几年不见的老友来美国出差。一见面着实吓了一跳，据他说，过去三个月，瘦了30几斤。带他去一号公路玩了两天，期间大部分时间再聊减肥。他的方法比较直接，严格控制卡路里的摄入，几乎不摄入脂肪，优先选择无糖或者低糖的食物。受他启发，接下来两个月，累得像民工，吃得像乞丐，居然真的瘦了20斤。可是我很清楚，减肥容易，养瘦很难。对于一个吃货来讲，吃得像乞丐，只能是暂时的行为，于是开始研究健身饮食。
&/p&&p&一些心得和大家分享。 &/p&&p&0 尽量自己做饭，多水煮，少油盐 &/p&&img src=&/v2-affb05a3f170511fdc69108_b.jpg& class=&content_image&&&p&开始控制饮食之后，发现自己做饭挺容易的。美国的食品工业超级发达，我觉得至少领先中国15年，想要控制饮食，选择比国内多很多很多。 &/p&&img src=&/v2-f3cbb33cc682be259cf37a05626cf93a_b.jpg& class=&content_image&&&p&Costco有速冻的有机蔬菜，加上袋装的熟虾仁，水煮一下即可。买上一只牛腿，切块做成酱牛肉，每顿来上一块。刚开始吃水煮蔬菜，很不习惯，于是买了很多辣椒酱。吃了一两周后，就完全习惯了。终于体会到了冯太口说的“，食材本身的鲜美”，真是个有意思的改变。国内目前非常火的菜系，大概就属川菜和湘菜了。不过我想要不了几年，粤菜会超越他们的。毕竟，大家越来越重视自己的身体健康了，川菜湘菜这些多油、偏刺激的菜，非常不利于健康。而粤菜则是强调食材自身的鲜美，烹饪过程中尽量不掩盖食材自身的味道，强调天然，原汁原味。
&/p&&p&都说美国垃圾食品多，个人觉得，相比一盘外卖里的鱼香肉丝，至少美国的垃圾食品，明明白白地告诉你含有多少热量。何况，鱼香肉丝的热量并不一定比巨无霸汉堡低。而且，鬼知道里面用的是什么油？
&/p&&p&哦，提醒一下，我最喜欢的老干妈辣椒酱，现在已经戒了。你读一下食物标签就知道，它的热量有多高了。全是油啊！而且，不知道用的是什么油。
&/p&&p&1 学会阅读食品标签
我们来看一下老干妈来的标签。&/p&&p&Serving Size:1/4 Cup(60g)：一份60克
Serving Per Container about 5: 一瓶吃五次，这个量貌似有点大
Calories 326 60g辣椒酱含326大卡的能量，相当于220g（4两多）米饭热量
Calories from Fat 251,几乎大部分热量来自脂肪
Total Fat: 27g 42%
--Saturated Fat 3g 饱和脂肪，不健康脂肪
--Polyunsaturated fat 多元不饱和脂肪，属于健康脂肪
--Trans Fat 0g 反式脂肪，最不健康的脂肪，对身体有害
Cholesterol 0mg 胆固醇
Sodium 710mg 钠，主要由盐提供
Protein 蛋白质，含量越高越好&/p&&img src=&/v2-18cbd773ede62500fbf9b_b.jpg& class=&content_image&&&p&后来选了这个，里面没什么油，热量低很多。但是里面加了糖，有点不太习惯辣椒酱里放糖，感觉很怪。再后来在大华找到了湖南辣椒酱。
&/p&&p&Sugar 1g，习惯读标签之后，才明白为啥美国那么多胖子，食物里的糖实在太多了。
Total carbohydrate 2g ，碳水化合物含量
Dietary Fiber 膳食纤维
Vitamin A 2%，维他命A
Vitamin C 10%，维他命C，没想到辣椒酱里那么多VC
Calcium 0%，钙含量
Iron 0% 铁含量 &/p&&img src=&/v2-d687bd979edc9de261b48a_b.jpg& class=&content_image&&&p&2 减少脂肪的摄入。 &/p&&img src=&/v2-b055f068754aaf1065562d_b.jpg& class=&content_image&&&p&注意，是让你减少，不是不吃。尤其是女生，脂肪摄入较少，容易导致脱发，皮肤粗糙，这肯定是你不想要的。只是提醒你，炒菜的时候少油少盐，尽量摄入优质的脂肪，如坚果、牛油果等。有条件的话，尽量选好一点的油，如橄榄油、牛油果油等。既然吃的少了，就尽量挑点好的。优质的脂肪指的是，饱和脂肪含量低，不饱和脂肪含量高,没有反式脂肪。 &/p&&img src=&/v2-b9cfc68b63bb_b.jpg& class=&content_image&&&p&中国人的饮食中，猪肉吃得比较多。猪肉，对健身饮食来说，是个大忌讳，因为猪肉的脂肪含量比较高的。不吃猪肉，改吃牛羊肉、鸡胸肉，对中国家庭是个不小的挑战。 &/p&&br&&p&3 高蛋白 &/p&&img src=&/v2-3cdeafda8c8e548abeaffe_b.jpg& class=&content_image&&&p&蛋白质是肌肉生长的主要原料，锻炼的时候，肌肉纤维被破坏，补充的蛋白质用来补充被破坏的肌肉，补充过程中，原来的肌肉纤维慢慢变大。如果得不到补充，或者得不到休息，反而伤害身体。
&/p&&p&蛋白质的来源很多，鸡蛋、海鲜、牛羊肉、脱脂牛奶、脱脂酸奶、豆腐。这里，不得不提一下蛋白粉。
&/p&&p&不知道为什么，很多人对蛋白粉对态度，走了两个极端，要么妖魔化，要么神化。其实，蛋白粉是一种科技含量超级低的产品，吃它和吃鸡蛋没啥区别。 &/p&&img src=&/v2-be0d93a5deba2c2b467dc96f4a17ce47_b.jpg& class=&content_image&&&p&蛋白粉适合什么样的人呢？恩，蛋白粉适合像你我这样的穷人。恩，没错，说得就是你。如果每顿都让我吃半斤三文鱼，两根羊排，一盘青岛大虾，谁稀罕蛋白粉。 &/p&&img src=&/v2-dbba63804ae_b.jpg& class=&content_image&&&p&Protein Shake，我是跟Andrew学的。Andrew的早餐，经常就是一杯protein shake。几勺脱脂酸奶，一根香蕉，一勺蛋白粉，一勺peanut butter，一杯牛奶，放blender里打一下，然后倒入杯中，边开车边喝。
&/p&&p&很是佩服美国人的胃，大冬天的，酸奶和牛奶都是刚从冰箱里拿出来的，我这个中国胃受不了。我一般都是运动之后喝。如果当天去健身房，早上先做好，到公司之后放到冰箱里。
&/p&&p&1kg的体重每天需摄入1g蛋白质，如果健身，可以提高到1.5g。
&/p&&p&4 碳水化合物 &/p&&img src=&/v2-ae19de5f579c2b8ba518c2_b.jpg& class=&content_image&&&p&红薯和糙米做的米饭
&/p&&p&尽量选择健康的淀粉，来补充碳水化合物，如土豆，红薯，全麦面包、粗粮面。精细面粉和大米热量高，而且很容易消化，吃完很快就饿了。粗粮饱腹感比较强，消化得比较慢。全麦面包虽好，不过我吃了之后，会容易胃酸过多，最后不得不放弃。
&/p&&p&其实自己可以买点全麦面粉，和普通面粉掺起来，做点全麦馒头、面条什么的，也是个不错的选择。
&/p&&p&Costco有种全麦面包，是我吃过的最好吃的全麦面包，颗粒比较大，刚烤完很香，蛋白质含量高，家附近只有Sunnyvale Costco有售。&/p&&img src=&/v2-43e6ec425fda613_b.jpg& class=&content_image&&&h2&&b&健身日记&十&:只和昨天的你比&/b&&/h2&&img src=&/v2-1b9917cefa5e9159174a_b.jpg& class=&content_image&&&p&你，男，178CM，81KG，正在卧推35磅，这时候你朋友走过来，你这么壮，才推这点重量啊，至少得50磅。你感受到对方热切的目光，开始心跳加速，又加了15磅，虽然动作变形了，但是还是举了起来！然后，一不小心弄伤了肩膀。
&/p&&p&关于上重量，这是新手太容易犯的错误。我想说的是，不要和别人去比较，每个人的情况都不一样。就是力量弱，才去练的嘛。千万别因为虚无缥缈的虚荣心而上重量，弄伤了自己，非常不值当。你的健康才是最重要的，一切锻炼都是为健康服务。
&/p&&p&和昨天的自己比较就好了。上周深蹲50磅，这周可以提高到了65磅了，不错不错。旁边的哥们，深蹲420磅，关你什么事？
&/p&&p&新手要以姿势正确，动作做到位为目标。动作正确了，再慢慢加重。我记得卧推的时候，刚开始动作不正确，胸没练到，全练了胳膊，这样即使能推起更大重量，用的是也是胳膊的力量，也不是想锻炼的胸肌。后来反复调整姿势，总算找到胸肌发力的感觉了，才开始慢慢加重。
&/p&&p&哪些技巧可以帮助你坚持锻炼
我用过的一些小技巧：
1 实现一个小目标，比如10公里跑进52分钟
2 慢慢添装备，奖励自己，比如坚持健身一个月，奖励自己一个蓝牙耳机。
3 晒朋友圈，你的健身进度，你的跑步成绩，你的KEEP打卡记录。&/p&&p&4 听书&/p&&p&现在手机的Text to speech功能，已经做得很好了。我用的是多看阅读软件。慢跑的时候可以听一些不用太烧脑的书，或者逻辑思维这样知识性娱乐节目。
&/p&&p&5 不同的时期，拍照。切身感受到自己的变化，这是最大的鼓励。&/p&&br&&p&&b&关于运动伤病 &/b&&/p&&img src=&/v2-bbcf3_b.jpg& class=&content_image&&&p&运动怕受伤，就好比因为怕死亡，所以不敢生活一样可笑。爱是生活的一部分，伤痛也是。任何运动都存在受伤可能。比起不运动，身体素质下降，生病的概率上升，还是去运动吧。遵循科学地运动方法，合理安排饮食和作息，倾听自己的身体，适当使用一些护具，可以最大程度地降低运动伤病。另外，不要小看身体的自我修复能力，它没你想的那么脆弱。 &/p&&img src=&/v2-606bb5c36fbb3ec444ac39_b.jpg& class=&content_image&&&h2&&b&健身日记&十一&:对身材羞辱说No&/b& &/h2&&img src=&/v2-f7a102ca1eb047d285c612_b.jpg& class=&content_image&&&p&身材羞辱，指的是用负面的言语评价并指责一个人的身材，或者制定一个单一的标准并指责无法达到标准的人群。
&/p&&p&在国内，身材羞辱的广告、宣传简直铺天盖地。“好女不过百”，“不去瘦、就去死”，”管不好自己身材的人怎么能掌控自己的人生”？“某女星产后爆肥” 、“女星腹部凸起真惊悚”这样的标题，也经常出现在各大门户网站，实在让人厌烦。
&/p&&p&初来美国的时候，冯太经常惊呼，美国女孩真敢穿。肚子上巨大的游泳圈，也敢穿露脐装，200多斤的大胖妞，也敢穿吊带衫超短裤；上次去加拿大出差，我在酒店的健身房跑步，游泳池旁边的hot tub里，一姑娘穿着泳装躺那，基本上很难再放进去一个人。如此大胆的着装风格，在国内简直无法想象。
&/p&&p&出现如此情况，并不是美国女孩不爱美，而是社会包容性的体现，也是多元价值社会里个人自由的体现。不要因为自己健身，逮着机会就去宣传健身的好处、方法之类的。社会媒体对肥胖带来的健康问题，已经普及得很好了。但是否减肥、是否健身、是否满意自己的身材，都是个人选择。你可以建议、鼓励，但无权指摘。人是自由的，在不侵犯他人财产和人身的前提下，他的行为就没问题。如果他认为每天吃吃喝喝挺好，也可以啊。人生苦短，快乐最重要。
&/p&&p&你可以认为瘦子美，但是你没资格对稍微胖点的人进行人格侮辱。每个人的审美不同，请不要绑架别人。 &/p&&img src=&/v2-d1fbeb41e9cf8e4df332db5_b.jpg& class=&content_image&&&h2&&b&健身日记&十二&:健身是超值的投资 &/b&&/h2&&img src=&/v2-31bbeeb69d0_b.jpg& class=&content_image&&&p&健身，和滑雪一样，是种相见恨晚的运动。非常喜欢健身房里流汗的感觉，前几年都干嘛去了。健身房几乎是硅谷公司的标配，白白浪费了这么好的条件，两分钟就走到了。以前中午吃完饭都要小憩一下，否则下午没精神。现在中午去趟健身房，一整天都精神抖擞。对于脑力工作者，我觉得不运动反而会更累。
&/p&&p&坚持健身绝对是一个超值的投资。健身可以让人保持健康，省医药费，体形好看，穿衣有型，易受异性青睐。这些都还不算什么，最重要的是，健身中的品格建设更有价值。
&/p&&p&身材保持得很好，说明几点：
1、你很自律。十年如一日地坚持，不是件容易地事。
2、你能做到延迟享受，健身短时间无法看到效果，急功近利者很快会放弃。
3、你善于用行动刺激自己，而不是结果。用行动刺激自己，心理不停接受正面反馈，容易开心。只有结果出现才开心的人，每次行动都以沮丧收尾，怎么还没效果？容易灰心。
&/p&&p&一般人，二十五岁之后，每年会损失0.25公斤的肌肉。普通人一个月最大增肌量，不过0.5kg。去过健身房才知道，一身肌肉是需要多少汗水和时间，才能换来。每当我看到身材好的人，打心底里由衷地佩服。
&/p&&p&拥有好的身材并不是健身的最终目的，健身是一种生活态度。Being fit is not a destination, It’s a way of life！
&/p&&p&&b&Get Drunk, Not Fat&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-5cc56f2e8e5280d08dded_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-5cc56f2e8e5280d08dded_r.jpg&&&p&又到了每逢佳节胖三斤的时候了，各位这两天一定没少喝吧？大家应该听说过「喝酒容易长胖」吧。可是，无酒不成席啊。多年未见的老同学重逢，不来点酒，这天咋聊？一年才回家一次，怎么也得陪好酒的老爷子喝两杯吧？大伯已经举杯了，你好意思不喝？。。。
&/p&&p&健身是为了更好的享受生活，而不是活得和苦行僧一般。该喝还得喝啊！&/p&&p&昨天美国时间大年三十，好几家人来我家一起年夜饭，喝了茅台、郑铺、青岛啤酒，红酒，以及各种鸡尾酒。&/p&&img src=&/v2-07d5583dffa1bacba74ae774_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/v2-07d5583dffa1bacba74ae774_r.jpg&&&br&&p&1 关于酒的热量&/p&&p&首先要肯定的是，酒的热量远高于碳水化合物。直接倒油箱里，都可以当汽车燃料了。但是，这个酒精的热量无法以蛋白质，糖元，和脂肪形式储存，不做为人体所需能量使用。酒精进入人体后, 在消化系统被吸收进入血液。在被血液运送到各个器官和组织的过程中, 不断地分解、代谢, 最终以二氧化碳和水的形式排出体外。酒精及其代谢产物在人体内是不能贮存的。所以，酒精的热量并不会使人变胖，而是直接代谢掉了。&/p&&p&2 酒的营养价值&/p&&p&作为一个白酒行业从业者（已经隔三差五提过，我和小郑创立的白酒品牌「郑铺」酒），JZ可以负责任地告诉你，酒精对人体几乎没有营养价值。而且，目前也没有任何严谨的科学证明，适量饮酒有益健康，哪怕是被捧得很高的葡萄酒。&/p&&p&&b&所以，&/b&JZ不提倡任何以健康为目的饮酒。&/p&&p&既然酒精对身体几乎没有营养价值，当酒精进入人体后，我们的身体，就会把”将酒精赶快代谢掉、赶快赶出身体”做为首要任务，这个时候我们的新陈代谢都在忙着这件事了，这也代表我们的身体根本没时间去吸收其他从食物摄取来的营养，例如维生素、更不用说是增肌用的蛋白质了。酒精会减缓肌肉生长，并且会阻碍人体吸收蛋白质。&/p&&p&3. 关于水份的流失&/p&&p&喝酒会一直跑厕所的经验大家都有吧? 酒精是很利尿的饮料，会使人体在短时间内流失很多水分及电解质，所以千万不能在运动时喝酒，会容易造成脱水情况发生。&/p&&p&&b&不喝酒的理由有很多：&/b&&/p&&p&1 不好喝&/p&&p&觉得酒难喝的，请相信我，你只是还没喝到适合自己的酒。不要气馁，Keep trying，你总能找到的自己的那一杯。白酒不行可以试试葡萄酒，葡萄酒不行可以看看威士忌，再不还有各式各样的鸡尾酒呢。&/p&&p&2 醉酒后遗症&/p&&p&杯来盏去固然让人感到轻松愉快，然而喝高了之后抱着电线杆子狂吐不止也是让人难以忘怀的噩梦。宿醉之后，也常伴随着头痛的发生。&/p&&p&3 酒后的一些糗事&/p&&p&知乎上酒后奇葩的事情太多了，有兴趣自己去看吧，当众撒尿这样的小事，我都不稀得说。&/p&&img src=&/v2-59acda14af44a57b46e9c7c9_b.png& data-rawwidth=&1056& data-rawheight=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1056& data-original=&/v2-59acda14af44a57b46e9c7c9_r.png&&&p&4 Medical issues&/p&&p&喝到酒精中毒去医院洗胃，喝到胃溃疡、十二指肠球部溃疡，就不好玩了。&/p&&p&但是，喝酒不完全只有坏处 (太好了)，聪明的喝酒也是很多好处的。&/p&&ul&&li&少量的酒精对人体有减压的效果&/li&&li&酒可以作为社交润滑剂。&/li&&li&可以提升好胆固醇&/li&&li&某些酒中含有抗氧化剂&/li&&li&研究显示65岁以上的适度饮酒者，具有较强的记忆力和认知力.&/li&&/ul&&p&看到这边，其实只要聪明的喝酒，酒精并没有这么糟，对吧?&/p&&p&那要怎么喝才聪明呢?&/p&&p&1. 喝浅色的酒&/p&&p&有研究显示，深色的酒中还有较多的”Congeners” (不知道咋翻译比较好，感觉像是杂醇油)，这是让人体宿醉的主要原因之一。下次喝酒，尽量选白酒取代红酒，选伏特加取代威士忌。&/p&&p&&i&&b&From Wikipedia: &/b&In the alcoholic beverages industry, congeners are substances, other than the desired type of alcohol, ethanol, produced during fermentation. These substances include small amounts of chemicals such as methanol and other alcohols (known as fusel alcohols), acetone, acetaldehyde, esters, tannins, and aldehydes (e.g. furfural). Congeners are responsible for most of the taste and aroma of distilled alcoholic beverages, and contribute to the taste of non-distilled drinks. It has been suggested that these substances contribute to the symptoms of a hangover. Congeners are also used by forensic toxicologists to determine what a person drank in a sub-discipline called alcohol congener analysis.&/i& &/p&&p&2. 补充水分&/p&&p&酒精非常利尿，所以一定要再喝酒前、喝酒中、喝酒后一直不断的补充水分，隔天也最好多喝含有较多电解质的饮料，补充电解质的流失。&/p&&p&3.选择低卡的酒&/p&&p&这是最重要的部分! 人体要增加一磅脂肪，需要3500大卡的多余热量，如果这些热量无法代谢掉，就会囤积在身体里变成脂肪，这就是为什么很多减重的人如此注重卡路里。&/p&&p&需要注意的是，对于各种酒精饮料，还有一个重要指标：来自酒精的卡路里 (CFA- Calories from Alcohol), 指的是真正来自酒精的热量，而不是来自其他淀粉或是糖类。如果不想要喝掛以后还囤积一堆脂肪，尽量挑选高CFA的酒精，是比较聪明的选择哦! 例如烈酒的CFA就高于啤酒很多，主要是因为啤酒还有较高的碳水化合物和糖类，调酒就更不用说啦，高糖果汁、可乐、雪碧调制的饮料，当然CFA极低，少喝为妙哈。&/p&&img src=&/v2-ffb20b0f35f4b7b3a0e9e592e3620cab_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&4200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/v2-ffb20b0f35f4b7b3a0e9e592e3620cab_r.jpg&&&br&&p&这张图在已经存在我的手机里了，虽然点酒的时候还要拿出来看有点方…但是我强烈建议酒单上标示一下卡路里和CFA，毕竟大家都希望可以在不变胖的情况下喝得越嗨越好啊!
&/p&&p&话说回来，以后喝酒，我可能会尽量点白酒和威士忌，比较容易打开， 又不会摄入太多碳水化合物。次选是自己调个长岛冰茶，可乐一定得用无糖的。然后选择葡萄酒，最后的选择是啤酒。就个人喜好而已，啤酒太好喝啦，比茅台和18年的单一麦芽苏格兰威士忌都好喝，哈哈。不过，自从健身之后，已经慢慢改喝白酒了。&/p&&p&另外一个喝酒秘诀，如果知道晚上有局，必须要喝酒的话，一般会比平常少吃点，然后去健身房跑个步，多消耗点热量。但是千万不要因为晚上要喝酒，就整天不吃饭! 还是要吃到基础代谢率的卡路里，才不会降低新陈代谢。&/p&&p&喝酒期间也要不断补充水分，选择高CFA，低糖类的酒精，这样就不会破坏掉辛辛苦苦练的健身成果啰! &/p&&p&最后，祝大家新年快乐，喝得开心～&/p&&p&------------------------------------------------分割线---------------------------------------------&/p&&h2&&b&JZ是谁？&/b& &/h2&&p&&i&硅谷IT民工一枚，喜欢手表、爱户外，正在爱健身和滑雪，偶尔调杯长岛冰茶，把各种心得啰哩啰嗦一下。 有一个公众号“&b&加州微风号&/b&”，平时码字的地方，多是美国生活的日常，有兴趣的话，可以去关注一下。
&/i&&/p&&h2&&b&另附上为数不多的知乎几个回答，量虽然少，答得还是挺用心的。&/b&&/h2&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&学习英语的最系统的方法是什么？ - Feng Matt 的回答 - 知乎&/a& &/p&&p&收到了120个赞，分享的是个人学英语的一些心得
&a href=&/question//answer/& class=&internal&&美国人会真心羡慕中国的哪些生活或者制度？ - Feng Matt 的回答 - 知乎&/a&
最新的一个回答，收获了70赞。
&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&中国和美国的区别？具体表现在哪？ - Feng Matt 的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&收集了301个赞，这个答得是挺意外的，当时在知乎瞎逛，看到一些知友的回复，简直让我无语了，基本上对美国的理解非黑即白，要么妖魔化，要么无限美好，非常不客观。愤怒一答，意外地收获了那么多关注。
&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大学毕业是去大城市好还是回小城市好？ - Feng Matt 的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&这个收获的赞为1，还是忍不住放出来和大家分享。因为前面刚好我一个侄儿，问了同样的问题，这篇文章算是为他和他父母写的。&/p&&br&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&读书是否已经成为了一种效率低下且成本过高的信息获取方式？ - Feng Matt 的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&点赞为2，关于读书的一点心得体会&/p&&br&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何处理大脑信息过载问题？ - Feng Matt 的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&点赞为1。回答一个表友关于关注公众号较多，该怎么办的问题。我现在已经把朋友圈给关了, 一周看一次，感觉好像也没有错过一个亿。反而多出来好多时间看书和遛娃。&/p&
先说下个人背景：非健身行业从业者，硅谷民工一枚，最近3个月开始健身，2个月减了20磅，我的经验或许更适合普通人一些。总的来说，运动减肥才是名门正宗。短时间看，节食加运动，效率高但不健康。 长时间看，控制饮食+增肌+HIIT，不仅能够减脂塑形，还能收…
这个问题小歪一定要非常严肃认真的回答一下，怎么能对女性健身这么不重视呢！&br&&br&先回答问题&br&&br&&b&问题1、发现健身房做力量训练的男生远多于女生&/b&&br&&br&&b&回答：&/b&其实线下健身房和工作室男女的比例是基本持平的，工作室的会员占比女性还要更多，我记得统计数据是60%左右是女会员。为什么力量训练男的多呢？一方面是力量训练相比有氧运动是需要更多技巧和健身知识的，纯小白用户也搞不明白这些各种工具怎么用，而大部分女性健身者还处在小白阶段，转了一圈也不会用算了还是乖乖回去跑步机上跑步去吧。另一方面是因为，女性健身的主要需求仍然是减脂减肥，而针对减脂，有氧运动是有突出优势的。还有就是因为女性对举铁抗阻力训练存在很多误区，怕长肌肉，变成肌肉女，所以不敢练。再或者因为男性都占领了力量区，荷尔蒙和汗水的味道浸满了空气，女孩子就捂着鼻子去操房了。&br&&br&&b&&br&问题2、相比于男生，女生力量训练要注意什么?一样也练胸、背、臀、腹等，选择训练的方式与器械，需要有什么区别吗？&/b&&br&&br&&b&回答：&/b&男女健身存在很多差别，不仅仅方式和器械的差别，男女身体构成的差异，也造就了男女健身训练方法，训练动作，乃至训练理念的不同！&br&&br&&b&耐心往下看，长文解答！&/b&&br&===================&br&&br&&p&有人觉得女性健身是非常不一样的，就应该是跳操、瑜伽、拉伸、舞蹈等等一系列柔美的运动，不应该像男人一样去练器械玩工具。也有人觉得男女健身运动没什么差别，减肥的时候都是有氧跑步，塑形的时候都是举铁抗阻力长肌肉。&/p&&br&&p&其实你真的明白男女运动健身的差异，以及女性健身的特殊性吗？&/p&&br&&p&男女所擅长的运动有什么不同？我们看看奥运会的比赛项目便知道&/p&&figure&&img src=&/c1e95b5b82fdacbc455e3bf21dbc91e4_b.jpg& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&/c1e95b5b82fdacbc455e3bf21dbc91e4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&只有男子参加的项目&/b&&/p&&p&&b&吊环、双杠、鞍马、单杠等&/b&&/p&&br&&p&&b&只有女子参加的项目：&/b&&/p&&p&&b&花样游泳、艺术体操、平衡木、高低杠等&/b&&/p&&br&&p&刨除去历史传统因素，可以看出来，很多需要强大上肢力量的项目，只有男性。而需要强大的协调性平衡性的项目，只有女性。&/p&&br&&p&什么从根本上决定着男女运动的差异？&/p&&br&&br&&p&&b&一、男女身体差异 &/b&&/p&&br&&p&&b&1.男女激素水平造成肌肉不同&/b&&/p&&p&肌肉，人体的任何运动都是骨骼肌收缩的成果。而男女的激素水平不同造成男女肌肉的形状、大小也很不一样，可以直观感受一下：&/p&&figure&&img src=&/9f103aec6fa7c6ded3b47b_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&/9f103aec6fa7c6ded3b47b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&人体内同时存在着雌雄两种激素，只是男性以雄性激素为主，女性以雌性激素为主，正常情况下，两种激素比例是平衡的。&/b&&/p&&br&&p&在运动领域，雄性激素确实可以增加肌肉的体积、力量和持久力，也可以刺激血红蛋白的合成，从而提高血液携带氧气的能力。这两条无疑都能提高运动能力和运动表现，这也是很多奥运会上优秀的女性运动员，她们的身材脸型具有一些男性特征，例如下面这位。&/p&&figure&&img src=&/1bf_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&/1bf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&女性的肌肉中，慢肌纤维比例明显高于男性，这种肌纤维的收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间不疲劳。&/b&换言之女性天生的激素水平和肌肉纤维的不同，使得女性更加适合较长时间以及较大运动量的训练方式。&/p&&br&&p&&b&2.男女脂肪水平不同&/b&&/p&&br&&p&&b&体脂肪量不同&/b&&/p&&br&&p&小歪多年的教练观察，经验而谈：&/p&&p&&b&女性一般体脂率18%就能清晰的看到马甲线，如果是15%再加上适当的腹部训练基本上就可以练出腹肌了。&/b&&/p&&br&&p&国外的文献也有给的数据说维持月经正常的体脂率至少为17%，维持女性繁殖能力的体脂率至少为22%。当然这里面存在一个东西方人种差异性的问题，这个数值不一定适用于中国女性。但也大概可以说明问题了。&/p&&figure&&img src=&/f69ac01ab3bae9a171c1f015_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f69ac01ab3bae9a171c1f015_r.jpg&&&/figure&&br&&p&相比男性动不动低于10%的体脂率，女性天生比男性高出10%的体脂，因为脂肪是用来产生和储存雌激素的。女性自身的生理构造、内分泌系统决定了女性的脂肪必须在 9-12%以上，而男性在2-4%以上，女性的体脂水平过低会出现很多健康问题。&/p&&br&&p&月经不规律就是其中一个最大的问题—不论是节食还是过量运动，短时间内迅速地改变人体的热量都有可能导致暂时性的闭紧，这是一种天然的生理保护机制，机体在察觉到热量的短缺和营养的摄入不足后断定，如果此时进行受孕行为一定会对母体和胎儿不利，所以自动的关闭了这一功能。&b&所以下次当你不来月经的时候，除了怀孕，还有运动过量或者减脂过度的可能。&/b&&/p&&br&&p&&b&体脂分布也不同&/b&&/p&&p&男人的美在于肌肉，而女人的美在脂肪。女性脂肪最好能沉积在胸部和臀部，中间保留一个细腰，以便于能突出上面和下面丰满的地方。&/p&&figure&&img src=&/df0ac4fb07_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&362& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&/f4df08b7bdf94427fedd24a2a7abadff_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/f4df08b7bdf94427fedd24a2a7abadff_r.jpg&&因为女性的体脂肪率以及脂肪堆积分布明显不同，所以运动健身减脂的方式方法上也存在较大不同。&/figure&因为女性的体脂肪率以及脂肪堆积分布明显不同，所以运动健身减脂的方式方法上也存在较大不同。&br&&br&&br&&p&======================&/p&&p&&b&二、男女训练差异&/b&&/p&&p&&b&1.训练方式不同&/b&&/p&&br&&p&简单总结就是：&/p&&p&&b&男性要领为“大重量、低次数、高组数”&/b&&/p&&p&&b&女性要领为“低重量、高次数、高组数”&/b&&/p&&br&&p&&b&女人应该少做点高强度爆发力训练&/b&&/p&&p&高强度爆发力训练指的是例如高强度大重量举重，一次性怒举大重量三五次的那种，还有类似短距离冲刺之类的短时间高强度的项目。女人的神经系统没有男人的有效率，所以就算女人有较佳忍耐力，她们的爆发力也比男人低。&/p&&br&&p&&b&女生可以做更高的次数&/b&&/p&&p&因为肌肉纤维的差别（前面说过的慢肌纤维），所以在同一个强度的运动中，比起男人，女人更能抵受疲劳，可以做更多的次数。另外在组与组的训练之间，女性不需要那么多的休息时间，一方面是因为女性单次训练的强度或者重量不会太大，另一方面是因为女性忍耐疲劳的能力比较强。一般男性需要休息1分钟，女性可能只需要45秒就可以了。&/p&&br&&p&&b&2. 具体训练动作不同&/b&&/p&&br&&p&男性健身主要是围绕力量训练来进行的，而女性相较于男性来说不需要发达的肌肉和分明的肌肉线条。所以女性的健身计划里不需要大重量的力量训练和非常细分的局部肌肉的训练。女性的健身计划应当围绕着胸、腹、背、手臂以及臀腿，这些人体大肌肉群的训练为主。这些训练可以使女性的身材凹凸有致，更能体现女性线条的柔美！&/p&&br&&p&因为女性在下肢力量上与男性差距较小，所以下肢的训练方法，无论是练腿的还是练臀的动作，男女几乎都是相似的。&/p&&br&&p&但是&b&女性的上肢力量却只有不到男性的一半，甚至更低（&/b&&b&25%-35%&/b&&b&），所以女性在训练上肢的动作上是有明显的差异的。具体说，就是背、上肢、胸。&/b&&/p&&figure&&img src=&/5db2fe7c3309ecaa3d58_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&1102& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&/5db2fe7c3309ecaa3d58_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&女性背部训练：&/b&&/p&&p&女人的背部是性感之丘，一个好看的背部会赋予女人非常多的韵味。但是没有任何化妆能够美化一个不好看的背部，而且因为自己的眼睛看不到，常常被女性忽略，但是背部的训练对于女性是非常重要的。&/p&&figure&&img src=&/5ede80f2d2f9ae5d3cf607c894d01646_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&345& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&女性最害怕像男人一样把背练宽了，看上去虎背熊腰。&b&所以女性练习背部肌肉的重点在于肩袖肌群、斜方肌的中束下束、菱形肌等。&/b&&br&&/p&&p&斌卡老师在这篇文章里已经讲得非常清楚了，关于男女训练背部的不同，我就不赘述了。&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_102voqs.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背部训练？男女大不同！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&分享一个小歪自己练习背部的小方法，不用借助任何的工具，家里有一面墙就可以，非常简单，大家可以试试。&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///w_19rsvtckal.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&靠墙就能训练背部& data-poster=&/image//2e/uv__m_601.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/image//2e/uv__m_601.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&靠墙就能训练背部&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/w_19rsvtckal.html&/span&
&/a&&/p&&br&&p&&b&女性手臂训练：&/b&&/p&&p&男女在手臂上的训练目标是完全不同的，男士为了练出大臂和小臂的肌肉，感官上手臂的肱二肱三头肌和腹肌从小在观念中就是男生好身材的代表。&/p&&figure&&img src=&/8ddb70cfd19a86ccbd59f79_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/8ddb70cfd19a86ccbd59f79_r.jpg&&&/figure&&br&&p&女性对于手臂的要求则完全不同，举个例子，肱三头肌，它主要在将物体向前推或者将物体举过头顶的时候才会用到，例如举重和拳击。所以在女性日常生活中，它是很少被使用的。因此肱三头肌部位松弛、赘肉积聚也就在所难免了。&b&所以女性对待肱三头肌的态度，更多是细化。&/b&&/p&&br&&p&&b&所以总的来说，没有拜拜肉，手臂肉不松，维度不粗，这基本上就是女性眼中好看的手臂的样子了。&/b&先分享一个人气颇高的12分钟哑铃训练手臂视频。&/p&&p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XODI5OTY1NjY4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【BirdyPlus】女生手臂训练完整教程，给你优美的手臂线条—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&/C338E6A0A4D04C811B257& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/C338E6A0A4D04C811B257&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【BirdyPlus】女生手臂训练完整教程，给你优美的手臂线条—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XODI5OTY1NjY4.html&/span&
&/a&&/p&&br&&p&另外小歪自己也有一套训练手臂的方法。&/p&&p&&figure&&img src=&/5bdbfa29bcf025a_b.png& data-rawwidth=&1278& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1278& data-original=&/5bdbfa29bcf025a_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/a2d6e7e1b56b205f18cfc2_b.png& data-rawwidth=&1274& data-rawheight=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1274& data-original=&/a2d6e7e1b56b205f18cfc2_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/abd460d2e26_b.png& data-rawwidth=&1274& data-rawheight=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1274& data-original=&/abd460d2e26_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/ba7afabe7df4d_b.png& data-rawwidth=&1275& data-rawheight=&707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1275& data-original=&/ba7afabe7df4d_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/9f38de26c1ffa30bcf2f88_b.png& data-rawwidth=&1272& data-rawheight=&717& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1272& data-original=&/9f38de26c1ffa30bcf2f88_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/3dbcca0ff92bfa_b.png& data-rawwidth=&1270& data-rawheight=&711& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1270& data-original=&/3dbcca0ff92bfa_r.png&&也可以直接点这里看小歪的完整视频&/figure&也可以直接点这里看小歪的完整视频&/p&&p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///w_19rsvtcr9t.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&瘦手臂动作集锦& data-poster=&/image//cf/uv__m_601.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/image//cf/uv__m_601.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&瘦手臂动作集锦&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/w_19rsvtcr9t.html&/span&
&/a&&/p&&br&&br&&p&&b&女性胸部训练：&/b&&/p&&p&先来看看男生的完美胸部&/p&&figure&&img src=&/de5dad93e2_b.jpg& data-rawwidth=&669& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&669& data-original=&/de5dad93e2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&男生是要把胸练得更宽才好看，最适合男士练胸部的动作是俯卧撑。但是女生是要把胸练集中练挺拔，如果像男生那样练，会把胸练出副乳，就不好看了。&b&所以最适合女生把胸部练得更集中挺拔的不是俯卧撑（说实话女孩子能做起标准俯卧撑的着实不多），而是，哑铃卧推。&/b&&/p&&br&&p&具体动作上要注意，双手放下的时候要尽量贴近肩膀和胸部，而不是像男生一样是展开的。&/p&&figure&&img src=&/cf69e5fde1b5bc7bb61737_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/cf69e5fde1b5bc7bb61737_r.jpg&&&/figure&&br&&p& 但是，说实话，如果女生要丰胸，更多的还是靠吃。&/p&&p& 好的，接下来马上说下一part&/p&&br&&p& ======================&/p&&br&&p&&b&三、男女饮食差异&/b&&/p&&br&&p&&b&1.女生不需要那么多碳水化合物&/b&&/p&&p&人的日常活动（说话、办公、走路）主要依靠从食物中获取的碳水化合物作为糖供能。一般没有经过特殊训练的男人的肌肉比例大概在40%—60%，女人肌肉比例大概在30%—50%之间，&b&因为女性肌肉少，所以女性日常活动消耗需要的葡萄糖也少，所以相对男性，女性不需要吃那么多的碳水化合物。&/b&如果女人摄取了过多的碳水化合物如饭、面、粉、水果时，过剩的能量就容易转化为脂肪存贮起来。&/p&&br&&p&&b&2.女生要吃多点食物脂肪&/b&&/p&&p&食物脂肪对女人的荷尔蒙和心肺功能都很好。&b&吃越多的脂肪，就会有更多的雌激素和睾丸激素（饱和脂肪酸是胆固醇的重要来源&/b&&b&, &/b&&b&胆固醇是合成睾丸激素的重要原料）&/b&，有助肌肉生长。
低脂肪状态会减少性激素，更会令胸部越来越扁平。&b&当然有个前提，你吃的是吃优质的脂肪，像牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛油果、和坚果等，而不是油炸食品薯片汉堡那类的脂肪。&/b&&/p&&figure&&img src=&/ca3bc4dfaebf_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/ca3bc4dfaebf_r.jpg&&&/figure&&p&最后再来说说比务虚的东西&/p&&br&&p&==================&/p&&br&&p&&b&四、男女在健身需求差异&/b&&/p&&br&&p&走进健身房，男生想要练就强健的肌肉，女生想要完美的S身材，最求塑形和苗条。健身房中挥汗如雨的女性，毫不夸张的说，10个里面有8个是为了减肥。在减肥的动力上，女性的意愿绝对是男性所比不了的。为了减肥，女性可以节食，可以打针吃药抽脂动手术，这些都是男生无法想象的。这也难怪在每年的百度女性用户搜索榜单上，减肥常年排在前三名。&/p&&br&&p&传统的健身项目上，舞蹈、跳操、瑜伽等一直被认为女性的专属，因为这些于东柔美温和。而男性纷纷热衷于举铁和健身房中的镜子，因为这代表着肌肉和力量。&/p&&br&&p&小歪在前面分析了那么多，的确，因为种种的不同，男女的健身运动方式、方法、目的真的很不一样。但是在日常生活中，男女的运动健身并没有什么鸿沟。最近几年的变化更为明显，越来越多的男人开始练瑜伽普拉提，越来越多的女人也开始了力量训练，以往健身房里明显的三八线正在被悄悄打破。&/p&&br&&p&小歪作为一个女性健身教练，同时也是一个女性运动爱好者，一直觉得，男女健身的不同，不是围墙或者隔阂。只有互相借鉴，互相融合，吸取互相之长，无论对于健身行业，还是广大的健身男女，才能一起更好的发展。&/p&&br&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
这个问题小歪一定要非常严肃认真的回答一下，怎么能对女性健身这么不重视呢！ 先回答问题 问题1、发现健身房做力量训练的男生远多于女生 回答：其实线下健身房和工作室男女的比例是基本持平的，工作室的会员占比女性还要更多，我记得统计数据是60%左右是女…
&p&我是真正零基础开始学Python的，从一开始的一窍不通，到3个月后成功搭建了一个动态网站（没有用任何框架）。相比于计算机大牛，我更加知道一个小白将会遇到什么坑，遇到哪些难点。我把我的学习过程写在下面，并附上在每个阶段的学习资料，希望对零基础的Python学习者有所帮助。&/p&&p&注：本文只做经历分享，不是技术探讨。&/p&&p&&i&---&/i&&/p&在知乎上常常看到想要转行IT，或者是想学习编程但不知如何开始的朋友。回答这类问题的人往往只是列出书单资源然后给出一个大致的方向。有些朋友一开始就扎入了理论学习的汪洋大海，从苦读类似《算法导论》开始，能够坚持读下来的寥寥无几，学习的积极性也被不断的挫败感消磨的所剩无几。&p&一直以来，编程对我而言是一种「黑魔法」般的存在。今年阿里月饼门，当很多人都参与到是非之争的时候，我更加着迷于程序员区区几行代码的脚本所展现出的威力，对于外行而言，这是超乎他们想象之外的某种能力——为什么我守在电脑面前盯着秒针然后拼命点击鼠标都不一定能抢到的礼物，程序员只需要提前花5分钟写3行代码就轻松搞定？&/p&&p&所以，我的心底深处一直都想变成这样的一位魔法师。今年的8月，刚好工作上想要开发一个基于微信的英语学习网站，借此机会，我决定好好学习一下编程。在此之前，我所有关于程序的知识仅仅来源于两部分，一是本科时期的C语言必修课，现在已经忘的一干二净，不过好歹我从中明白编程是怎么回事；第二部分是大概两年前由于工作关系学的一些Python，不过只是皮毛，现在忘的七七八八。&/p&&p&简单说，我的目标是建立一个网站，不过这个网站是动态的，也就是说它能识别谁登陆，然后对不同的人显示不同的内容。而当时的现实是，我完全不明白网页是如何显示出来的？譬如每个人登陆知乎的时候看到的是定制化的页面，后台是如何基于每个ID来组织出不同的页面的？所有我们看到的问题，回答，参与的评论在背后的服务器上是以一种什么样的形式存在的？又比如为什么有些页面只能在微信端打开，在电脑上就会出错？（不知道你有没有发现这一点）&/p&&p&当时我的心中充满了无数个类似的问号？当然如果你也是小白，一定有着同样的疑问。&/p&&p&好处是一开始就明确了学习的目的：Web建站。所以我的学习方案基本就是通过做项目学习，哪里不懂就解决哪里，边做边学习，不断推进。另外，由于知道很多成功的网站在用Python做服务器开发，比如知乎，所以我就自然选择了Python。&br&&/p&&p&于是我就开始了我充满着挫败感和成就感的编程之路……&/p&&p&从8月到12月的四个月里，除去本来的工作，为了学习质量，我会保证平均每天4个小时的学习时间，周末也不例外。另外，所有的文档，问答都尽量看英文的，这可以帮你剩下大量的时间。12月13日，我做的网站上线了，3天时间大概有5000人访问了这个网站，我有时在后台看着日志，不免有些心潮喷涌，我想把自己的经验写下来，希望对于那些有心学习编程但无从下手的朋友提供一些帮助和鼓励。&br&&/p&&h2&1. 我的自学编程之路&/h2&&p&1）基础&br&&/p&&p&刚开始的时候，我对搭建网站一无所知。为了给自己迅速建立一个框架，我在Google上面泡了整整一天，了解了HTML，CSS，JavaScript，Ajax，jQuery，React，SQL，服务器脚本等等知识，不求精通，只是了解每一项技术是干嘛的，另一方面建立起了一个学习的roadmap，这样大概知道做一个Web App需要哪些知识，分别学习的主次顺序。重点推荐两个资源：&/p&&p&Python基础知识：&a href=&///?target=https%3A//learnpythonthehardway.org/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Learn Python the Hard Way&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&Web App基础知识：@张秋怡的&a href=&/question//answer/& class=&internal&&答案&/a&写的通俗易懂，极力推荐。&/p&&p&有了这个roadmap，我明白了前端三大必须掌握技能HTML，CSS和JavaScript，花了大概10天左右把W3Schools上的教程全部过了一遍，然后试着写了几个网页，感觉自己写的很没有底气。于是根据知乎和豆瓣上的推荐，买了《JaveScript DOM》和《Head First HTML与CSS》，边看书边把例子过了一遍。&/p&&p&W3Schools: &a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DIYCvCXzSkGQLt7ulZZFmBNaPMEd_6GSSHjvs-BKvWu-oYzYfW7aAUyj8JGqiQpVB& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&JavaScript：&a href=&///?target=https%3A///subject/1921890/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&JavaScript DOM编程艺术&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&HTML & CSS : &a href=&///?target=https%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Head First HTML与CSS（第2版）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&前端是需要慢慢学习的，在看完上面的资料后，虽然能写出来一些挺漂亮的页面，但是我自己知道很多都是不符合标准的，更不要说代码风格什么的。这只能通过不断地积累和增加代码量来提高。由于明白服务器端需要耗费自己大量的时间，所以在发现自己能够按照构思勉强实现网页之后，我就把学习中心放到了服务器端上。不过每天还是会抽空写一写网页，避免手生。&/p&&p&2）服务器端&/p&&p&最先了解的是HTTP协议，也就是浏览器和服务器之间是如何通信的。也就是当你在浏览器里键入网址按下回车直到网页显示在你浏览器的这个过程中，浏览器和浏览器之间发生了什么事情。这是很有意思的内容，我是以读小说的心情了解了这部分内容。了解这部分后，你就会明白类似为什么有时候会有404页面？在百度搜索框里键入的搜索词是如何提交到百度服务器的？为什么重新登录知乎的时候就不用再输入密码了？之类的问题了。&/p&&p&HTTP协议学习资料：&a href=&///?target=https%3A//www.ntu.edu.sg/home/ehchua/programming/webprogramming/HTTP_Basics.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&In Introduction to HTTP Basics&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///people/a179aa706eacbd2f7088& data-hash=&a179aa706eacbd2f7088& class=&member_mention& data-title=&@Vamei& data-editable=&true& data-hovercard=&p$b$a179aa706eacbd2f7088&&@Vamei&/a&的博客：&a href=&///?target=http%3A///vamei/archive//2802811.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&协议森林&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&了解了HTTP协议之后，我就多少有些入迷了。看似神秘难懂的现象其实原理并不复杂，你反而会被吸引。接下来就进入到我投入时间最多的部分了——后端开发。记得当时了解Web开发的MVC（Model-View-Controller）模式后，有一种心血喷涌的感觉，觉得太有意思了（程序员别喷，我就是这么没见过世面）。我们以知乎为例子来说明MVC是个啥：&/p&&img src=&/v2-0f9a88b7e281cc7ffd5e_b.png& data-rawwidth=&1029& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1029& data-original=&/v2-0f9a88b7e281cc7ffd5e_r.png&&&br&&p&每个人的主页都是相同的布局和风格，例如最上面的菜单搜索栏，颜色分割，左边显示动态等，右边是个人信息等，然后具体的内容却因人而异——每个人的头像，名字，动态都是不一样的。那么知乎是如何保证每一个人看到的都是自己的主页呢？&/p&&p&你可以把这个相同的布局想象成一个模板，里面有一个个空格子，当你用你的账户登陆页面时，想象你的电脑里有无数个小人根据你的账号从知乎后台的数据库里取出你的头像，动态，认证信息等等内容，然后对应着模板上规定好的位置，把对应的内容填进去。这些小人的动作实在是太快了，以至于你觉得这是在瞬间完成的。&/p&&p&上面所说的模板就是MVC中的V，是View的缩写，负责显示。这样做的好处在于，如果知乎有一天突然想改变一下个人主页的风格，那么只需要改变这一个模板，然后几千万注册用户的主页就相应的变化了，因为模板是公用的，是不是省了很多事情？（早期的Web开发可不是这样哟，你可能要一个个用户去改，非常麻烦。）&/p&&p&而这些小人除了摆放内容，它们真正负责的是业务逻辑，我们把他们叫做Controller，也就是MVC中的C。例如当你登陆的时候，这些小人要检查你的用户名是不是准确的，如果准确，它们要去数据库里取出你请求的信息等，如果用户名错误，它们要拦截住你的登陆。它们的职责还有很多，无法一一列举。在实际中，这些小人做的事情其实就是Python（或者其它脚本语言）做的事情。&/p&&p&最后，MVC中的Model其实就是传给View的数据，包括上面的头像，用户名，动态等因人而异的数据。这些数据在知乎服务器上是以数据库表格（table）的形式存在的，你可以把它们想象成很多不同的excel表格，不同的表格储存着不同的信息，有些记录着知乎用户的个人信息，有些记录着回答，有些记录着评论等等，而这些表格之间又彼此联系，当你在知乎的不同网页间跳转的时候，上面说的那些小人就根据你的要求，组合对应的表格取出对应的数据，然后把他们放到模板对应的空格里，发送给浏览器。然后浏览器根据你写的CSS，用不同的颜色，大小等等，将数据很漂亮的显示出来。&/p&&p&这样做的好处是什么呢？虽然你最终在浏览器里看到的是一个完整的页面，但是在后端逻辑上它们都是区分开的——模型（M），视图（V）和控制器（C）的区分就保证了较高的可维护性——我可以随时修改主页的显示并看到效果，同样我可以随时加入一些业务逻辑。&/p&&p&如果你的学习坚持到这里了，首先要恭喜你。其次你可能已经知道一些非常成熟的Python Web框架了，例如Django，Flask等等，并且你可能看到了很多小白教程教你直接使用，毕竟大部分人可能觉得没有必要重复造轮子。&/p&&p&本来为了省事，我也打算直接用框架。我是在设计数据库的时候，当时在看SQLAlchemy文档，觉得相对自己的项目SQLAlchemy太过复杂，所以我决定自己写自己的ORM（名词不懂