做瑜伽猫伸展式三角伸展式的时候膝盖内侧的筋会痛怎么回事

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-22 00:47 标签： 瑜伽猫伸展式
三角扭转伸展式_百度百科
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三角扭转伸展式
Parivrtta的意思是扭转，Trikona的意思是三角。这是三角扭转伸展式，该体式是与三角伸展式相反的体式。
三角扭转伸展式摘要
梵文：Parivrtta Trikonasana
三角扭转伸展式功法
1、 以站立。深呼气，分开两腿，两脚距离3到3.5英尺（约90到105厘米）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。
2、 右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，绷直。
3、 呼气，躯干与左腿一起右转，从而是左手掌贴近右脚外侧地面。
4、 向上伸展右臂，使其有左臂成一条直线。眼睛注视右手拇指。
5、 保持膝盖绷直。右脚趾不要离开地面。注意左脚外侧不要接触地面。
6、 伸展肩部和肩胛骨。
7、 保持这个姿势半分钟，正常呼吸。
8、 吸气，从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，回到第1步。
9、 呼气在左侧重复该体式，左脚向左转90度，右脚向左转60度，把右手掌贴近左脚外侧的地面。
10、在两侧保持同样的时间，可以通过呼吸来调整，比如每一侧都保持3到4个呼吸。
11、保持一定时间后，呼气，抬躯干回到起始位置，脚趾向前，手臂回到第1步的位置。
12、呼气，跳回到山式。至此就完成了这个体式。[1]
三角扭转伸展式动作展示
三角扭转伸展式功效
三角扭转伸展式加强大腿、小腿的肌肉以及腿部筋腱。这个体式增加脊柱下部的血液循环，因此脊椎骨和背部肌肉得到很好的锻炼。胸部也得到完全的伸展。这个体式可以消除背部疼痛，增进腹部器官功能，加强臀部肌肉。[1]
．智伽瑜伽健身会所．[引用日期]
艾扬格．瑜伽之光：当代中国出版社，2011年4月第一版：32-33推荐这篇日记的豆列
&&&&&&&&&&&&三角扭转伸展式你了解多少？
16:16:14 本文行家：
&&&& &&&&&& 三角扭转伸展式是与三角伸展式相反的体式，这是一个非常具有挑战性的站立姿势。在这个体式中，脊椎的伸展与扭转都非常重要，尤其是前弯、扭转、平衡等姿势，很难同时做的很到位，所以这个体式在练习初期会比较困难，如果实在做不到位，可以通过减少两脚之间的距离，然后用砖块放在前面脚的内侧，手按在砖块上，而不是通常的手放在脚的外侧等方式来减轻难度，坚持一段时间后自然能够做得越来越好。&&&&&& &此体式有助于加强大腿、小腿的肌肉以及腿部跟腱，增强脊柱下部的血液循环，从而能够使脊椎骨和背部肌肉得到很好的锻炼，使胸部得到完全的伸展，同时还可消除背部疼痛，增强腹部器官功能。动作要领
1.山式站立准备，两臂侧平举与肩平，手掌朝下，手臂与地面保持平行；&2.右脚向右转90度，左脚稍向右转，保持左腿伸直，膝盖绷直；3.呼气，躯干与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面；4.向上伸展右臂，使其与左臂成一条直线，眼睛注视右手拇指方向；5.注意保持膝盖绷直，摆正髋部，要有意识地把前面腿的外侧包括胫骨和脚踝向内压，使脚内侧和大脚趾压在地板上，使身体保持平衡；6.尽量伸展肩部和肩胛骨，保持此体式半分钟；7.吸气，从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，呼吸方式，换侧练习。
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法学专业毕业，对常用法律常识有一定的了解，具有多年瑜伽导师学习经验，曾担任过私人瑜伽教练，对瑜伽体式有一定的研究，喜欢搜集和宝马有关的东西，是一个兴趣爱好广泛，精力充沛的女生怎样做好三角伸展式？
22:23:45 本文行家：
三角伸展式（一）体式介绍& & & &三角式是侧向伸展的体式，可以锻炼腿部肌肉和腰部肌肉的力量，也是一个开髋体式，在向侧伸展时，尽量保持脊柱伸展的形态，而不是让脊柱去做侧屈，同时髋部向外打开。三角式的关键在于身体向侧的伸展是从髋关节的开始的，而不是从我们的腰部，这和站立前屈时向前的伸展从髋部开始折叠的道理是一样的，同时由于三角式时身体的躯干移向了一侧，重心必须推向相反的方向，才能帮助保持在这个体式上的平衡。三角式时身体的重心不是向下的，而是成向外打开的状态。（二）益处：打开髋部，灵活髋关节，增强大腿前侧肌肉，伸展大腿后侧和背部肌肉，锻炼颈部。（三）禁忌：三角式是相对安全的体式，适合于大多数人群。
对于怀孕6个月以上的妇女，幅度要小些，双腿不要分开过大，还可以背靠墙或者侧面支撑椅子帮助平衡。
对于有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否则容易造成脊柱回旋，导致下背部疼痛加剧。
膝盖有伤，腿或者脚有伤的学员，幅度不宜过大，双腿分开要相对小些，向侧伸展的幅度小些。（四）动作步骤：吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力；
右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上；骨盆转正，朝向正前方；双膝上提；两大腿肌肉收紧；尾椎内卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股沟展开；双肩向后展开下沉，斜方肌放松，肱三头肌收紧，两肘关节窝朝上。&三角式预备吸气，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂带动上身向右平移；先平移躯干呼气，右手自然向下轻放在小腿或脚踝上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。简易三角式两膝关节上提，两大腿肌肉收紧，臀部收紧向前推，腹部微收，下侧肋骨注意伸展，上侧肋骨也不要向上凸起，两肋骨保持平行；
右肩向前推，左肩稍稍向后，展开胸腔，颈部沿脊椎方向自然延伸，头部没有掉落，微收下巴，慢慢扭转头部，眼睛顺着左臂的方向向上看，如果身体的伸展度可以，下侧手可以触地，但放在小腿的外侧，指尖触地，让手臂垂直于地面，同时重心不要下压，保持均匀的呼吸。完整的三角伸展式收回时，吸气，双腿肌肉收紧，膝盖上提，脚下三点用力下压地面，手臂慢慢带起上身；呼气双手两边落下，转正脚趾。慢慢转到另一侧。
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李宁签约瑜伽培训师，中印瑜伽峰会十大瑜伽使者，首都体育学院瑜伽教练培训项目培训导师，美国旧金山艾杨格瑜伽学院中国区助教，任教于北京瑜伽苑、优胜美地瑜伽、中体倍力等机构。擅长教授Prana Flow（能量流瑜伽）、Iyengar瑜伽、孕妇瑜伽，教授瑜伽哲学与冥想，擅长身体损伤的康复理疗。瑜伽常识 如何练习三角伸展式瑜伽
责编：葛宇
发表时间： 12:58
　　三角伸展式瑜伽怎么做
　　(一)体式介绍
　　三角伸展式瑜伽的关键在于身体向侧的伸展是从髋关节的开始的，而不是从我们的腰部，这和站立前屈时向前的伸展从髋部开始折叠的道理是一样的。
　　同时由于三角式时身体的躯干移向了一侧，重心必须推向相反的方向，才能帮助保持在这个体式上的平衡。三角伸展式瑜伽时身体的重心不是向下的，而是成向外打开的状态。
　　(二)益处
　　打开髋部，灵活髋关节，增强大腿前侧肌肉，伸展大腿后侧和背部肌肉，锻炼颈部。
　　(三)禁忌
　　三角式是相对安全的体式，适合于大多数人群。
　　对于怀孕6个月以上的妇女，幅度要小些，双腿不要分开过大，还可以背靠墙或者侧面支撑帮助平衡。
　　对于有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否则容易造成脊柱回旋，导致下背部疼痛加剧。
　　膝盖有伤，腿或者脚有伤的学员，幅度不宜过大，双腿分开要相对小些，向侧伸展的幅度小些。
　　(四)动作步骤
　　吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力;
　　右脚脚尖向外转动45&，脚跟向内转动45&，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上;骨盆转正，朝向正前方。
　　双膝上提;两大腿肌肉收紧;尾椎内卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股沟展开;双肩向后展开下沉，斜方肌放松，肱三头肌收紧，两肘关节窝朝上。
　　吸气，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂带动上身向右平移;
　　呼气，右手自然向下轻放在小腿或脚踝上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。
　　两膝关节上提，两大腿肌肉收紧，臀部收紧向前推，腹部微收，下侧肋骨注意伸展，上侧肋骨也不要向上凸起，两肋骨保持平行;
　　右肩向前推，左肩稍稍向后，展开胸腔，颈部沿脊椎方向自然延伸，头部没有掉落，微收下巴，慢慢扭转头部，眼睛顺着左臂的方向向上看。
　　如果身体的伸展度可以，下侧手可以触地，但放在小腿的外侧，指尖触地，让手臂垂直于地面，同时重心不要下压，保持均匀的呼吸。
　　收回时，吸气，双腿肌肉收紧，膝盖上提，脚下三点用力下压地面，手臂慢慢带起上身;呼气双手两边落下，转正脚趾。慢慢转到另一侧。
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