瑜伽坐角式瑜伽技巧膝关节要锁死吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-03 14:50 标签： 瑜伽 膝关节
如何拯救你，我的膝盖？（附瑜伽）?-微众圈
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如何拯救你，我的膝盖？（附瑜伽）?
摘自公众号：发布时间： 16:56:46
我们每天都需要走路，最受伤的其实是膝盖！如果你还跑步、穿高跟鞋、走楼梯……膝盖承受的压力更大！ 下面的动作可以加强和拉伸膝盖，保护膝盖避免损伤和疼痛。1.幻椅式这个体式可以加强股四头肌、大腿后侧和外展肌，也会增加血液流动到身体较低的位置。幻椅式一般都是远离墙壁的，这要求膝盖有更多的力量可以支撑身体。如果有需要，可以借助墙壁支撑。双脚分开与髋同宽，用背部抵住墙壁并滑下来，直到大腿和地面平行，双手可以放在大腿上或伸直朝向天花板。保持几次呼吸后，回正，重复几次动作。 2.桥式桥式在双膝对齐时，有助于加强背部、臀部和大腿后侧。平躺，屈膝，双脚朝向臀部，直到手指可以接触到脚后跟。双脚分开与髋同宽，平放一块瑜伽砖在两脚之间的地面上，有助于保持动作不变。脚跟压住瑜伽砖两侧，启动腹部并使下背部回到地面，然后使尾椎骨和臀部抬起离地，尽量往上抬起。拉伸胸腔，转动肩部使肩胛骨内收，手指在身体下方交错。保持几次呼吸后，先放松上背部，然后中间，然后下背部和臀部回到地面上。重复几次动作。3.半月式半月式在平衡时，有利于构建膝盖的肌肉。当然，如果膝盖正在发炎，尽量避免膝关节负重过量。通过使用瑜伽砖支撑，可以加强这个体式和伸展大腿后侧，且不会把压力放在膝盖上。你第一次做这个体式时，用墙壁和瑜伽砖支撑。背部靠墙，转动右脚向外延伸，与墙壁保持平行。把瑜伽砖放下有手下，屈右膝，转移重量使右腿保持平衡。放一块瑜伽砖在离右脚30厘米的前方，右手压住瑜伽砖，使右脚和右手保持伸直。转动左侧身体朝上，让背部和墙壁成一条直线。抬起左腿与地面平行，左臂抬起与右臂形成一条直线。保持几次呼吸。4.山式这个体式可以帮你抵御膝盖受伤，且有助于启动肌肉去保护膝盖。首先双脚分开与髋同宽站立，脚趾回勾并分开，然后回到地面上休息。双脚平放在地面上，使重量均匀分布。脚底压住地面，启动小腿肌肉、股四头肌，然后转动大腿内侧使坐骨打开。转动尾椎骨，启动臀部，收紧腹部，肩胛骨内收，肩部下沉。确保肩部在臀部和脚踝上方，抬起下巴，让它和地面微微平行。放松脸部肌肉，深呼吸几次，注意调整肌肉，重复动作10次呼吸。5.三角式这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝和强健胸部。 双脚打开一步宽，左脚与瑜伽垫边沿平行，右脚转动90度。屈右膝，使脚踝和髋部对齐，右腿从内侧保持伸展，膝部绷直。向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。让上躯干保持侧身而非前倾。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。两眼注视向外伸展的左手拇指，始终保持右膝挺直。保持几次呼吸，然后换边重复动作。6.坐角式如果膝盖虚弱或疼痛，很多伸展退步和臀部的体式都会使膝盖感到痛苦。坐角式可以伸展整个身体，以及臀部、大腿内侧和腹股沟。做这个体式时，双腿尽可能打开，跨坐在瑜伽垫上，双脚回勾，刺激腿部肌肉。双手放在身前的地面上，慢慢向前拉伸，同时保持脊柱伸直。当你开始折叠时，发现脊柱呈C字型，可以在坐骨下垫一张毯子，让你微微远离地面。保持动作8-10次呼吸，然后双腿并拢，拉住膝盖靠近胸腔。7.简易坐盘腿是常见体式，在瑜伽课的开始和结束都会有，会让你感觉的膝盖疼痛。因此不是放在大腿上，是双腿交叉。弯度越大，膝盖疼痛的可能性越高，那就有可能是你没有做对交叉腿。你还可以坐在毯子上，在两边膝盖下各放置一块瑜伽砖。这个体式可以帮你拉伸膝盖和脚踝，保持8-10次深呼吸。8.婴儿式这是一个温柔的膝盖拉伸，可以让臀部更靠近脚后跟。如果膝盖疼痛，借助辅具是必须的。先把手放在膝盖上，双脚并拢，脚趾朝外，膝盖分开，腹部在大腿之间，臀部坐在脚后跟上，且额头放在瑜伽垫上，双臂伸直。如果需要减少膝盖称重部分，可以放一张毛毯在在膝盖或脚后跟下。保持动作8-10次呼吸，慢慢你就会变得更灵活。 推荐阅读阴瑜伽 ? 跑步 ? 马甲线进阶 ? 四柱支撑 ? 空调病冻龄美女 ? 开肩 ? 打开胸腔缓解便秘 ? 开肩 ? 自愈点击阅读原文收看瑜伽视频
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