三大建议：教你预防高血压
来源：搜狐健康论坛
　　每个人，无论是来自哪个种族，处于哪个年龄层，属于何种性别，携带哪种遗传基因，都可以采取一些预防措施，以减低高血压的患病可能。那我们该如何预防高血压呢？下面的三个建议或许能给你一些帮助：
　　1)保持健康的体重；当超重时，你必须减肥了！
　　随着体重的增加，你的血压也会随着增加。
事实表明，一个人在超重时会更容易患上高血压，相对于正常体重的人来说，患病可能性会高出2-6倍。
　　通过减肥，你可以降低患上高血压的风险。即使你的体重只是减掉了一点点，但从预防高血压来说，它已经起着举足轻重的作用了。而当你患上了高血压，而且体重超标时，减肥同样能够帮助你降低血压。
　　为了达到减肥目的，你摄入的卡路里必须比你燃烧的量少。但切记，不能为了快速减肥而不遗余力的节食。减肥过程是需要慢慢进行的，大约每个星期减掉0.5-1磅即可，这样的减肥才是最健康而且最持久的。每天少吃一点，多做运动，一天减少500卡路里，这样的话，一个星期下来，你就可以减掉一磅了(相当于3500卡路里)
　　2)要多做运动
　　多做运动也是非常重要的，因为它能够帮助燃烧卡路里。在减少脂肪和卡路里摄入的同时经常做运动，那么你可以减掉更多赘肉了。
　　其实，除了可以减肥之外，多做运动还有很多益处：它可以减低患上心脏病的可能；降低总体胆固醇水平；提高HDL-cholesterol(高密度脂蛋白胆固醇，有益的胆固醇)的水平；以及降低高血压。相对于那些不做运动的人来说，多做运动的人患上高血压的可能要低很多，大约低20%-50%。
　　为了多做运动，健康体魄，你无需像马拉松选手一样。其实即使是轻柔的运动，只要你每天坚持，你就可以减低患上心脏病的可能了。所以，你可以适当调节自己的运动，不需太剧烈，也不需太大量，只要适当，有效果就可以了。
　　多做健身运动好处多多，它可以改善心脏以及肺的健康状况，从而更好的保护到你，免受心脏病的攻击。游泳，径步走，跑步，以及跳绳都属于有氧运动，也就是说，你的身体需要氧气来为这些运动提供能量。如果有氧运动强度适中，而且你又可以每次坚持30分钟或以上，一个星期坚持3-4次，那么这些有氧运动会使你的心肺保持良好状态。如果你没有30分钟的休息时间，那么你可以选择两段时间进行，每次15分钟，甚至可以每次10分钟，分3次来完成。总之，每个星期应尽量多做一些有氧运动。
　　3)选择低盐低钠的食物
　　通常来说，如果高血压患者减低盐和钠的摄入量，其血压就会降下来；减低盐和钠的摄入量可以阻止血压上升。
　　除了以上所说的之外，还有一个重要的预防措施，那就是戒烟了。虽然吸烟与高血压没有直接联系，但它会增加患上心脏病以及中风的可能性。
(责任编辑：邵沛)
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茶 余 饭 后让血压降下来的简单运动方法
让血压降下来的简单运动方法
让血压降下来的简单运动方法&&& 邻居张爷爷有高血压，不知从哪里听说高血压宜静养不宜运动，于是张爷爷放弃了喜欢的乒乓球、登山等运动，常常在家里静养。可是，血压没降下来，体重倒一路飙升。同时，少了与朋友一起进行锻炼的张爷爷，精神没以前好了，心情也变得糟糕了。这是怎么回事呢?
&&& 其实，高血压如果没有达到危险的程度，多不需要在家静养。而运动一直是预防、治疗和控制高血压的基石，只是高血压病人不宜做剧烈运动。像张爷爷这样，完全放弃了运动，选择在家静养，反而不利于降低血压。&&& 于是我给张爷爷推荐了一套高血压运动疗法，可有效降低血压，改善症状。这套运动既可在户外做，也适合在室内做，不会受天气影响，简单易行。张爷爷坚持着做这套运动，血压降下来了，心情也舒畅了，常见他在小区里和大家说说笑笑的。现在我把这套高血压运动疗法介绍给大家。&&& 揉膝运动：并腿站立，上身前屈，两手按膝。两膝弯屈由右向前往左环绕一周，同时双手同方向揉膝；然后反方向重复一次。左右各做l0次。&&& 钟摆运动：两足平行与肩同宽站立，两臂自然下垂。吸气时双手掌朝后，两臂肘关节伸直向后摆，同时挺胸，两足跟提起；然后呼气时两手向内翻掌，手掌向前，两臂放松向前摆(双肘可稍弯曲)的同时落下双足跟，此为一次。重复5～10次。&&& 双臂起落：分足与肩同宽站立，两臂自然下垂。吸气时两肘、腕和手指伸直外展90度平举，然后呼气时两肘屈曲，两前臂由手腕带动向内侧划弧线，两手经下颌两侧下落还原，同时两膝稍屈曲再伸直。重复5～10次。&&& 上抬足跟：两足并拢站立。吸气时两臂外展90度侧平举，同时左膝屈曲提起(绷紧足面)至足尖点地，足心向内；然后呼气时两臂下落，摆至两臂弯曲胸前交叉，同时左腿伸直与右腿并拢呈站立状。换右腿做同样动作。各重复6次。&&& 其实对高血压老人来说，除了运动防治外，家人的关爱是老人最大的安神剂。如果家里有高血压老人，家属应学会量血压，以便更好地监测病情。要为老人提供安静的睡眠环境，使其保证充分的睡眠。避免其生气愤怒而诱发血压升高，保持轻松稳定的情绪。每日摄盐低于6克。如果老人肥胖，还要限制热量和脂类的摄入，避免过度劳累，禁烟酒。
高血压病人运动注意事项&&& 合理运动，勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量；运动的最大心率=(200--年龄)×84％。，最小心率=(200-年龄)×70％．运动时心率应在二者之间。&&& 在夏天，选择清晨或者黄昏进行运动较适宜。&&& 穿舒适吸汗的衣服，应选棉质衣料，穿运动鞋。&&& 选择安全场所，如公园、学校，勿在巷道、马路边进行运动。&&& 进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后2小时进行运动。
小贴士：高血压患者的运动应当以有氧训练为主，包括步行、慢跑、骑自行车、游泳和体操等。
门球,竞技与趣味兼备的运动&&& 门球，竞技与趣味兼备的运动&&& 父亲年轻的时候，是个运动爱好者，乒乓球、篮球、排球、足球，只要有机会都会积极参与。现在父亲退休了，年纪大了，剧烈运动做不来，乒乓球偶尔打打，更多的是参加老年人门球运动。小区就有标准的门球场，父亲是那里的活跃分子。按他的说法，既是教练，又是领队，同时还是主力队员。每天傍晚，父亲早早吃过晚饭，邀上常在一起打球的同伴玩上几场，一晃就是10点钟，洗过澡就睡觉，很有规律。
&&& 门球是老年人喜爱的一项体育运动。门球既可增强全身关节的韧性、弹性和灵活性，又可预防心血管疾病的发生，特别是对神经系统的作用更为明显，能使人反应敏捷，动作迅速，且不疲劳，达到健康长寿的目的；还可通过门球场地的聚合促进同道者间的友好交往，故深受广大老年人的欢迎。老年人进行门球运动时,有此事项也要特别注意。
&&& 参加门球活动前应把臂、腿、腰以及相应的关节充分活动开。&&& 运动时，动作轻松柔和，既要快步走动，运臂挥棒，又要伸臂弯腰，侧身屈膝，要情绪稳定，思想集中。击球时，还要屏住呼吸，目艮到心到，按照教练员的战略部署，打好每一杆球。这种动静结合、劳逸适度、动手动脑的体育活动，是老年人进行锻炼的一个很好的项目。&&& 运动前一小时适量进食，以保证运动时有充足的能量供应。夏天进行门球运动宜在凉爽的天气，以及一天中凉爽的早晨和傍晚时进行。运动中需要进行充足的水分补充。老年人需带好必备的避暑等药物。防止曝晒下进行运动，切忌时间太长。&&& 打门球时最好穿带齿而不滑的鞋。对老年人来说，如果绊倒或滑倒很容易出现摔伤事故，冬季冰冻天参加户外门球活动更应小心。&&& 门球活动的体力消耗并不大，但是一旦着迷，容易兴奋，此时老年人应注意控制自己。不应超过自己适合的步伐或活动的幅度，以免扭伤筋骨，从未打过门球的人也可以先自己练或与友人、家人同练。&&& 老年人有充裕的时间打门球，而门球运动能使参加者长时间活动，因此，老年人应把打门球安排在作息制度中，使生活、锻炼有节奏。&&& 老年人经常从事门球活动应有自我监督和预防意外的方法。&&& 老年人参加门球活动，以安全适度、确保实效，能得到快乐感和满足感为健身原则。
小贴士：打门球的老年人，最好选择皮面的运动鞋，因为它的承受力和牢固性都比较好。
文章来自: 家有妙招
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馆藏&12771
TA的推荐TA的最新馆藏　　并非所有的高血压患者都适宜做运动。运动只适合于临界高血压、轻度和中度原发性高血压以及部分病情稳定的重度高血压患者。
　　血压波动大的重度高血压患者，或出现严重并发症的重症高血压患者，或出现降压药不良反应而未能控制者，以及运动中血压过度增高者，都不鼓励进行运动锻炼，需在血压控制平稳的前提下方可进行。
　　建议高血压患者在尝试运动前，充分、全面评价自身的血压水平、药物控制情况、基础心脑血管疾病状态等，切记武断。有的高血压患者听从周围其他患者的建议， 不考虑自身与他人的血压水平等差异，不经医生的科学指导，盲目采取不适宜的运动锻炼方案，就有可能导致严重并发症。
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高血压患者运动有好处
本文导读：运动对预防高血压有什么作用，如何预防高血压，运动对高血压有什么影响，其中又有哪些细节要注意的？请阅读以下文章的详细解析。
&　　近国外科学家所做的一项研究表明，那些常坐办公室且患有高血压病的患者进行适度可以使其血压出现比较明显的改善。研究人员对207名未进行的高血压病患者进行了为期8周的锻炼干预研究。他们根据每周锻炼时间的长短将这些高血压病患者分成5个小组。这些小组每周锻炼的时间分别为：不锻炼，30分钟至60分钟，61分钟至90分钟，91分钟至120分钟以及120分钟以上。
　　研究结果同时表明，在每周61分钟至90分钟锻炼的基础上再增加锻炼时间并不会引起血压进一步的明显下降。每周锻炼61分钟至90分钟那一组的平均锻炼时间为每周75分钟，效果是收缩压平均下降了12毫米汞柱，舒张压下降了8毫米汞柱。各锻炼小组在舒张压下降方面没有出现很大的差异。此外研究还显示，在每周锻炼的频率与血压下降之间没有明显的联系。因此，研究人员建议高血压病患者可以每周花上30分钟至60分钟的时间做一些类似健身操之类的锻炼。尽管，最近其他一些研究表明，每周哪怕锻炼上1个小时，都会使患心血管的危险减半。
　　研究人员表示，他们的研究结果证明，人们有可能用更少时间的锻炼达到降压的效果。同时，他们也指出，尽管每周保持锻炼30分钟至60分钟就足以对降压产生影响，但是如果要超出这个量进行更多的锻炼则要视锻炼者患心血管疾病的程度而定。如果患者并不清楚自己究竟应该做多少锻炼，不妨可以问问熟悉自己病情的医生，根据他们的建议再确定自己的锻炼频率和强度。
　　高血压病的运动处方
　　为高血压病患者制定运动处方应按介绍的运动处方的制定程序及心血管运动处方门诊操作常规进行认真、必要的，然后再根据各人检查结果制定运动处方。本文将按照高血压病的运动处方内容作一概要介绍，各人可根据具体情况选择应用。
　　（一）运动的目的
　　1.调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体主要系统的调节功能。
　　2.降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。
　　3.降低血粘度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。
　　4.发展机体和血液循环的代尝机能，改善和恢复患者的一般全身状况。
　　5.减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态。
　　（二）运动的种类与方法
　　高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则。要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目。有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、效游、垂钓等等。
　　1.气功：以放松功较好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功原则强调&松&、&静&、&降&。要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气，以提高迷走神经的兴奋性。动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。气功练习每天至少1次，每次30～45分钟。据报道，一次练功后可使收缩压下降2.1～2.4kPa，舒张压也有下降。一般在练功两周左右后见效。有报告，一组用药物治疗血压仍未能很好控制的病例，加用气功后血压得到有效控制。在巩固期加用气功更为有效，常可使维持用药量减少1/3～1/2，并使血压维持平稳。
　　太极拳：由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降低血压。高血压患者练完一套简化太极拳后，收缩压可下降1.3～2.7kPa（10&20mmHg），长期练习太极拳的老人安静时收缩压的平均值约比同年龄组老人低2.7kPa左右。高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个&松&字，肌肉放松能反射性地引起血管&放松&，从而促使血压下降。此外，打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等。
　　3.步行：步行可按每分钟70～90步开始，约每小时步行3～4km的速度，持续10分钟。主要适用于无运动习惯的高血压病患者作为一种适应性锻炼过程。以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。国内应用医疗步行（平地行走加上下小山坡）治疗高血压取得较好疗效。
　　其方法举例如下：
　　第一条：1600m平路。用15min走完800m，中途休息
　　第二条：2000m平路，用18min走完1000m，中途休息3～
　　第三条：2000m路程，中有两段各长100m，斜度5～10度的短坡，用20～25分钟步行1000m，休息3～5分钟，继续用7～8分钟，走完500m平路，休息3分钟然后用20～30分钟上山，中间可适当休息。上山后体息5～10分钟，然后下山。
　　具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。如感体力有余，可用延长距离，加快步速等方法来增加运动量，也可用走、跑交替方式。
　　4.健身跑：在进行健身跑前要作心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。一般控制在130次/分以内。跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。运动的频度可根据个人对运动的反应和适应程度，采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的间隔周期。一般认为若每周低于二次效果不明显。若每天运动，则每次运动总量不可过大，如果运动后第二天感觉精力充沛，无不适感，亦可采用（表4&1）。表4-1高血压病运动处方运动种类：
　　（1）快走与慢跑速度：120步/分（约7公里/小时=2米/秒）。
　　（2）缓慢上下自家楼梯或蹬功率车。
　　强度时间：50%VO2max、心率为120次/分或最大人本力的50%，每次60分钟，约消耗1255千焦（300千克
　　频度运动总量：每周3次，持续20周，累计运动时间达到1000分钟以上。
　　（1）隔日1次，每次60分钟，周计为180分钟。
　　（2）每日1次、每次30分钟（星期日体息）。
　　（3）隔日1次、每次30或60分钟交替、周计180分钟。
　　5.按摩或自我按摩：按揉风池、太阳及耳穴，抹额及掐内关、神门、合谷、足三里，可助降压和消除症状。
（责任编辑：实习张义文）
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