【运动健身杂谈】【兼解疑答惑减脂、增肌、塑形相关问题】
@nannancy184
12:46:23楼主，看到我，我现在163，46KG，前几天去健身房进行体脂测试是14%，挺瘦的，我锻炼身体是为了增肥，那个教练说我缺乏力量，应该进行力量训练，我现在在家里，每天下班吃饭前乱练40分钟左右，一天做下半身，主要是针对臀部和腹部的锻炼（深蹲，跪式后踢腿，仰卧起坐等），隔天做跪式俯卧撑和举哑铃的肩部和胸肌的训练，然后在饮食上注意多喝牛奶，酸奶等蛋白质食物，一周休息一天，强度不算大，但也挺累的了！您给我些建议吧......-----------------------------@storyofpotatoes
14:47:46健身房的体脂测试数据并不准确，个体差异较大，看照片会直观准确得多，最好用照片来印证体脂水平，很多时候瘦不一定就是体脂水平较低。通常女性维持在18%以上比较有利于维持生理健康。在家里开始锻炼有多久了？刚开始么？力量训练作为重点是个好思路，增加摄入量的同时，可以控制一定的体脂增长水平，维持较佳的形体。先说饮食，增重需要摄入的能量略多于身体的实际需求。优质蛋白摄入优先的同时，其他的营养......-----------------------------@nannancy184
16:49:21/img/static/2011/imgloading.gif楼主，见照片！我也是刚刚开始健身，因为想长胖点，看起来健康些，锻炼开始有半个月了吧，也没看到什么效果，大臂上感觉有点肌肉了，像我这种体制会不会容易出肌肉呀，因为脂肪少，呵呵！我做深蹲的时候现在都是徒手每次15个，现在只能做6组，每组休息30秒左右！按照你的说法应该增加每组的数量！俯卧撑我只能做跪式的，也是每组10个，坚持5组，每组间隔30秒左右，这个很吃力呢！哑铃我买的是1.5KG的，也不算重！只是我不太会热身，向我这种针对性的锻炼是不是得要针对性的热身呀，只是慢跑不行吧！最后会做一会平板支撑，但根据当天状态时长时短，最长也就1分钟，短的就二三十秒，做完运动我会做几个瑜伽动作当作放松了！但也会担心放松的不好，呵呵！我原来是想一天上半身一下下半身算是局部休息了，按照您的意见我得将我的计划稍微改改了！-----------------------------@storyofpotatoes 137楼
23:12:14看照片说明体脂测量数据不准确，你的体脂水平应在22~24%之间，反而不用太担心增重带来的体脂增加问题。增长肌肉只要坚持锻炼，都会有效果，女性速度稍微慢一点增长量少一点而已。锻炼时不要太控制组间的休息时间，不同的肌肉类型恢复时间不同，一般2~3分钟为宜，做到后面力量不足时还应再延长一些组间休息时间，保证动作质量。热身主要活动各关节和预热需要锻炼的肌肉组织，想慢跑5分钟......---------------------------谢谢楼主的细心回答，按照您的说法先执行一段时间，过短时间来反馈！
@nannancy184
12:46:23楼主，看到我，我现在163，46KG，前几天去健身房进行体脂测试是14%，挺瘦的，我锻炼身体是为了增肥，那个教练说我缺乏力量，应该进行力量训练，我现在在家里，每天下班吃饭前乱练40分钟左右，一天做下半身，主要是针对臀部和腹部的锻炼（深蹲，跪式后踢腿，仰卧起坐等），隔天做跪式俯卧撑和举哑铃的肩部和胸肌的训练，然后在饮食上注意多喝牛奶，酸奶等蛋白质食物，一周休息一天，强度不算大，但也挺累的了！您给我些建议吧......-----------------------------@storyofpotatoes
14:47:46健身房的体脂测试数据并不准确，个体差异较大，看照片会直观准确得多，最好用照片来印证体脂水平，很多时候瘦不一定就是体脂水平较低。通常女性维持在18%以上比较有利于维持生理健康。在家里开始锻炼有多久了？刚开始么？力量训练作为重点是个好思路，增加摄入量的同时，可以控制一定的体脂增长水平，维持较佳的形体。先说饮食，增重需要摄入的能量略多于身体的实际需求。优质蛋白摄入优先的同时，其他的营养......-----------------------------@nannancy184
16:49:21/img/static/2011/imgloading.gif楼主，见照片！我也是刚刚开始健身，因为想长胖点，看起来健康些，锻炼开始有半个月了吧，也没看到什么效果，大臂上感觉有点肌肉了，像我这种体制会不会容易出肌肉呀，因为脂肪少，呵呵！我做深蹲的时候现在都是徒手每次15个，现在只能做6组，每组休息30秒左右！按照你的说法应该增加每组的数量！俯卧撑我只能做跪式的，也是每组10个，坚持5组，每组间隔30秒左右，这个很吃力呢！哑铃我买的是1.5KG的，也不算重！只是我不太会热身，向我这种针对性的锻炼是不是得要针对性的热身呀，只是慢跑不行吧！最后会做一会平板支撑，但根据当天状态时长时短，最长也就1分钟，短的就二三十秒，做完运动我会做几个瑜伽动作当作放松了！但也会担心放松的不好，呵呵！我原来是想一天上半身一下下半身算是局部休息了，按照您的意见我得将我的计划稍微改改了！-----------------------------@storyofpotatoes
23:12:14看照片说明体脂测量数据不准确，你的体脂水平应在22~24%之间，反而不用太担心增重带来的体脂增加问题。增长肌肉只要坚持锻炼，都会有效果，女性速度稍微慢一点增长量少一点而已。锻炼时不要太控制组间的休息时间，不同的肌肉类型恢复时间不同，一般2~3分钟为宜，做到后面力量不足时还应再延长一些组间休息时间，保证动作质量。热身主要活动各关节和预热需要锻炼的肌肉组织，想慢跑5分钟......---------------------------@nannancy184 141楼
13:19:00谢谢楼主的细心回答，按照您的说法先执行一段时间，过短时间来反馈！-----------------------------解决实际问题是本贴存在的价值之一，you're welcome
@马甲不借人
16:02:51关于健身运动有些疑惑向楼主请教：先介绍下自己的情况：年龄32岁半，性别女，身高160，净重100斤我是从11年4月份开始跑步的，一般天气暖和时跑的频率较高，一周在四次左右每次5－6公里，时间控制在45分钟内，冬天跑步较少，有时会快走。现在身体的脂肪分布主要是集中在腹部，腰围68，四肢较细，小腿和胳膊在用力的情况下能看到明显的肌肉线条。饮食方面：早餐的碳水食物安排的相对较多，一般是一大碗杂粮米糊和一个包子，有时也会增加适量的蔬菜，午餐饮食品种较多，肉类，鱼类，蔬菜及豆制品，米饭小半碗，吃到饱就停，晚餐以流食和素菜为主，偶尔不饿的情况下会只吃一点水果或是喝点酸奶。以目前的运动量和饮食情况，体重没有要下降的趋势，我现在需要楼主帮助的是：1、我的饮食情况安排是否合理？如果不合理需要如何改变？2、自我感觉目前的运动量还算可以，但是如何才能将肚子上的脂肪减少？3、现在有报健身房请个私教做针对腰腹的无氧运动的想法，请楼主能不能给出点建议？-----------------------------@storyofpotatoes 135楼
22:37:24明白了，你给出的信息还是比较充分的。你坚持了3年的慢跑，如果过去关注减重，应该已经取得了成果，当下是希望进一步改善腹部的状况。以现在的体重而言，减重空间非常有限，不应再是一个主要关注点。看看前一页的图，形体和体重并不是对等的。说说饮食，尽量平衡三餐的进食量，晚餐不要刻意减少摄入量，可以像午餐一样丰富，把主食放在最后决定吃多少。这样做的好处是身体可以适应你的能量需求，不需要去多储......-----------------------------非常感谢楼主详细的回复，以后在健身过程中有不明白之处，还望楼主不吝赐教。
@storyofpotatoes
16:00:00@三分钟热度的我 126楼
15:27:51 楼主你好，我身高171.体重110斤，看起来不胖可腰围有70.我的臀围比较小所以显的腰更粗！一直想减腰可不得要领，看网上别人说做pumpupit2005.我做了一段时间大概两个礼拜左右但自己觉得没什么效果，请楼主指教啊！ ----------------------------- 减少腰部的脂肪往往是—————————————————楼主，谢谢你给我的回复，不照照片我还真没觉得自己胖，这照片太恐怖了，你看看！平时基本没什么运动，白天上班也是坐，前段时间坚持了半个月爬山，比较缓的山坡，一个小时左右，没什么变化自己觉得，我就是想瘦腰，你说我跳pump2005有用吗？我主要是跳一会有时候肋骨下那边就疼，不知道是不是缺乏锻炼的结果，求指导！
@storyofpotatoes
16:00:00@三分钟热度的我
15:27:51楼主你好，我身高171.体重110斤，看起来不胖可腰围有70.我的臀围比较小所以显的腰更粗！一直想减腰可不得要领，看网上别人说做pumpupit2005.我做了一段时间大概两个礼拜左右但自己觉得没什么效果，请楼主指教啊！-----------------------------@三分钟热度的我 147楼
22:56:23减少腰部的脂肪往往是最后才显现效果的，建议你通过力量锻炼结和有氧耐力锻炼，这样可以维持较好的体形且持久，关键在于坚持。开始阶段，先养成运动习惯，把运动融入日常生活中，然后再去考虑调节具体的运动方式，能长期持续下去并能保持成果的运动方式都是好方法。说说你过去的运动基础怎么样？形体变化如何？给我一些必要信息。身体状况看照片会直观准确得多，最好用照片来说明体型和体脂水平，很多时候瘦不一定就是体脂水平较低。—————————————————楼主，谢谢你给我的回复，不照照片我还真没觉得自己胖，这照片太恐怖了，你看看！平时基本没什么运动，白天上班也是坐，前段时间坚持了半个月爬山，比较缓的山坡，一个小时左右，没什么变化自己觉得，我就是想瘦腰，你说我跳pump2005有用吗？我主要是跳一会有时候肋骨下那边就疼，不知道是不是缺乏锻炼的结果，求指导！-----------------------------照片已看到，腰腹的脂肪相对集中，苹果形体型，可以断定体脂率还处于较高水平。这种情况，能坚持运动锻炼3~6月，初始阶段是很容易见到减脂成效的。运动的新手，养成运动习惯很重要，自我激励也很重要。像你所描述的，看自己的照片对比变化会比较客观易于发现变化。建议你定期自己拍照，每隔2~4周，照正面侧面背面，包含四肢和腰腹，作阶段性对比。只要你能坚持运动，一定能在视觉上发现乐观的形体变化。腰腹部的脂肪是全身性的脂肪分布的一部分，而你的体型决定了你的腰腹部是脂肪主要聚集区，脂肪君最先聚集到这里，也会是最后离开这里。所以你关注的腰腹部围度改善是全身性减脂后才能出现的结果，这是你的体型决定的。你要在思想上做好准备，腰腹部的改善进度可能不会是你想象的那么快速，但它是一个可以企及的必然的结果。贵在坚持。爬山和PIU对你的起步阶段的运动方式是合适的，运动量和强度也比较适中。具体的安排上给你些建议。徒步爬山可以用两种方式，一种是工作日，如果方便的话可以在晚餐后1小时左右进行短距离45分钟左右的步行；或者周末时进行1~2次长距离的2~3小时的徒步活动（中图需要补充食物和水）。PIU全系列均适用你，不用只跟05。PIU编排本身就由若干个不同侧重的小节组成，你可以把相对熟悉的04/05拆开重组，15分钟的一个小节可以单独拿出来做，逐渐熟练动作和跟随上节奏，也可以反复做同样的内容。非生理期，PIU就做热身（简化也可）+1~2主体小节（可以重复一个内容）+放松拉伸，时间控制在1小时以内。生理期，根据你的不适程度，完全休息或只做热身和放松均可。每周的运动频率上，徒步2~3次，PIU3~4次，全休1~2天，持续6~8周后根据身体情况再作调整，逐渐提高运动强度。饮食上自己审视一下，看看三餐的进食量是否平衡，营养要素是否均衡。如果运动时间离前一进餐时间过长（3~4小时）就在运动前1小时适量补充食物和水份。暂时先说这么多，中心思想就是坚持才能见到成果，我相信你行的。
“阳光老男孩”赛前和“中年富态男”紧紧地拥抱在一起，不知他们说什么，但有一点可以肯定，45岁的威尔莫茨是该叫50岁的克林斯曼一声“大哥”的。威尔莫茨不一定开这个口。41岁的郭德纲见到林志颖时也是这么想的。
@storyofpotatoes
16:18:00“阳光老男孩”赛前和“中年富态男”紧紧地拥抱在一起，不知他们说什么，但有一点可以肯定，45岁的威尔莫茨是该叫50岁的克林斯曼一声“大哥”的。威尔莫茨不一定开这个口。41岁的郭德纲见到林志颖时也是这么想的。—————————————————谢谢楼主，我这人主要就是没长性，这次我一定坚持，我想问问我在跳操或爬山一个小时之后还需要做无氧吗？我坚持跳了三天了，跳完50分钟以后做半个小时比如仰卧起坐50个之内的那些，我叫不上名字，就是在网上看的那些主要针对腰腹的动作，所以我想问问在你给的那些建议里面我现在需要做这些吗？还有如果要做，我分开可以吗？我有时候有时间是中午做完无氧，晚上回去跳操，这样可以吗还是必须得一块做？请楼主别嫌我啰嗦，谢谢了！
@三分钟热度的我 153楼
18:37:22谢谢楼主，我这人主要就是没长性，这次我一定坚持，我想问问我在跳操或爬山一个小时之后还需要做无氧吗？我坚持跳了三天了，跳完50分钟以后做半个小时比如仰卧起坐50个之内的那些，我叫不上名字，就是在网上看的那些主要针对腰腹的动作，所以我想问问在你给的那些建议里面我现在需要做这些吗？还有如果要做，我分开可以吗？我有时候有时间是中午做完无氧，晚上回去跳操，这样可以吗还是必须得一块做？请楼主别嫌我啰嗦，谢谢了！-----------------------------PIU里面就有涉及到力量锻炼的动作内容和独立编排的小节，如果其他时间段有空闲可以做一些力量的练习，先安排一周两次，间隔1~2天即可。这个阶段先解决平衡性、柔韧性、协调性的基础锻炼，等身体度过运动初始阶段的不适期后，再逐渐增加锻炼内容和强度，力量锻炼在这个时期暂时不作为重点。有疑问就提出来，没关系的~~~
@三分钟热度的我
18:37:22谢谢楼主，我这人主要就是没长性，这次我一定坚持，我想问问我在跳操或爬山一个小时之后还需要做无氧吗？我坚持跳了三天了，跳完50分钟以后做半个小时比如仰卧起坐50个之内的那些，我叫不上名字，就是在网上看的那些主要针对腰腹的动作，所以我想问问在你给的那些建议里面我现在需要做这些吗？还有如果要做，我分开可以吗？我有时候有时间是中午做完无氧，晚上回去跳操，这样可以吗还是必须得一块做？请楼主别嫌我啰嗦，谢谢了！-----------------------------@storyofpotatoes 154楼
10:35:38PIU里面就有涉及到力量锻炼的动作内容和独立编排的小节，如果其他时间段有空闲可以做一些力量的练习，先安排一周两次，间隔1~2天即可。这个阶段先解决平衡性、柔韧性、协调性的基础锻炼，等身体度过运动初始阶段的不适期后，再逐渐增加锻炼内容和强度，力量锻炼在这个时期暂时不作为重点。有疑问就提出来，没关系的~~~-----------------------------补充一句。初始阶段，不必安排过多的运动时间，让身体有时间之间适应和恢复，没必要给自己太多的压力，运动健身应该是愉悦的，大多数情况下并不是“越多越好”。
@马甲不借人
16:02:51关于健身运动有些疑惑向楼主请教：先介绍下自己的情况：年龄32岁半，性别女，身高160，净重100斤我是从11年4月份开始跑步的，一般天气暖和时跑的频率较高，一周在四次左右每次5－6公里，时间控制在45分钟内，冬天跑步较少，有时会快走。现在身体的脂肪分布主要是集中在腹部，腰围68，四肢较细，小腿和胳膊在用力的情况下能看到明显的肌肉线条。饮食方面：早餐的碳水食物安排的相对较多，一般是一大碗杂粮米糊和一个包子，有时也会增加适量的蔬菜，午餐饮食品种较多，肉类，鱼类，蔬菜及豆制品，米饭小半碗，吃到饱就停，晚餐以流食和素菜为主，偶尔不饿的情况下会只吃一点水果或是喝点酸奶。以目前的运动量和饮食情况，体重没有要下降的趋势，我现在需要楼主帮助的是：1、我的饮食情况安排是否合理？如果不合理需要如何改变？2、自我感觉目前的运动量还算可以，但是如何才能将肚子上的脂肪减少？3、现在有报健身房请个私教做针对腰腹的无氧运动的想法，请楼主能不能给出点建议？-----------------------------@storyofpotatoes
22:37:24明白了，你给出的信息还是比较充分的。你坚持了3年的慢跑，如果过去关注减重，应该已经取得了成果，当下是希望进一步改善腹部的状况。以现在的体重而言，减重空间非常有限，不应再是一个主要关注点。看看前一页的图，形体和体重并不是对等的。说说饮食，尽量平衡三餐的进食量，晚餐不要刻意减少摄入量，可以像午餐一样丰富，把主食放在最后决定吃多少。这样做的好处是身体可以适应你的能量需求，不需要去多储......-----------------------------@马甲不借人 143楼
14:47:09非常感谢楼主详细的回复，以后在健身过程中有不明白之处，还望楼主不吝赐教。-----------------------------没问题，欢迎交流和反馈~~~
楼主你好，我现在的运动项目是这样安排的，每天15层楼梯*3组，每15层休息2分钟。每周2次腹肌撕裂运动，每周2次肚皮舞课1小时一次。腹部油脂还比较厚，不知道这个强度能不能达到减脂的目的因为家里有小孩需要陪所以没有安排跑步作为有氧，而选择中午休息时爬楼梯作为有氧，不知道爬楼梯算不算有氧呢？
楼主你好，我现在的运动项目是这样安排的，每天15层楼梯*3组，每15层休息2分钟。每周2次腹肌撕裂运动，每周2次肚皮舞课1小时一次。腹部油脂还比较厚，不知道这个强度能不能达到减脂的目的因为家里有小孩需要陪所以没有安排跑步作为有氧，而选择中午休息时爬楼梯作为有氧，不知道爬楼梯算不算有氧呢？符照片一张说明目前的基础。
@angeladove 159楼
13:15:45楼主你好，我现在的运动项目是这样安排的，每天15层楼梯*3组，每15层休息2分钟。每周2次腹肌撕裂运动，每周2次肚皮舞课1小时一次。腹部油脂还比较厚，不知道这个强度能不能达到减脂的目的因为家里有小孩需要陪所以没有安排跑步作为有氧，而选择中午休息时爬楼梯作为有氧，不知道爬楼梯算不算有氧呢？-----------------------------利用环境爬楼梯也是一个好的运动方式，兼有氧耐力和腿部力量锻炼两种作用，可以在短时间内完成较高的运动负荷，起到省时高效的锻炼效果。你坚持爬楼梯有多久了？自我感觉体力上的进步如何？完成一次3组爬楼锻炼耗时多少？爬楼梯可以变化出多种多样的方式来锻炼，如果你的体力能适应，建议你采用中高强度的负荷，每次15分钟左右运动时间，每周四次，就可以持续的减少体脂。具体可以这样安排：先固定一层楼梯，比正常上阶速度稍快，上下反复三次来热身，然后活动伸展主要的关节和肌肉。之后开始爬楼梯运动，先爬两层用中等速度然后全速爬一层，短暂休息30秒钟，再重复两层中速一层全速，直到爬完15层作为一个大组，休息2~3分钟，评估自己的呼吸和心跳的反应状况，感觉体能确有余力，可以再来1~2大组，切记遵循身体感觉不要勉强，不是越多越好。运动完之后要放松和拉伸，消除肌肉紧张。台阶可以一阶一阶的相对快速步频登阶锻炼心肺功能，也可以两阶三阶相对慢速登阶锻炼腿部肌肉，还可以跳跃登阶锻炼爆发力，还可以在每层的最后几阶台阶跳下后快速向上跃起提高弹跳能力。总之，形式多多，把这些变化加入到爬台阶中去，锻炼效果更好更全面。这种15分钟左右的中高强度运动，并不会因为时间缩短减弱锻炼效果，在对抗脂肪君的效果和持续性更令人满意，更容易坚持。这种方式不需要每天进行，运动后的休息时间也会比日常消耗更多能量，所以隔日锻炼就可以了。每周2次腹肌撕裂运动，可以再加一些上肢的运动，俯卧撑或哑铃负重锻炼均可。锻炼调动的肌肉越多，降脂效果越好，饮食控制压力越小。每周2次肚皮舞课1小时一次，有兴趣就保持下去，培养运动乐趣也很重要。
大家还在看& & &国际田联田径场地设施标准手册规定标准的体育跑道内圈周长400米，其中最内侧弯道半径应为36.5米，直道段长为84.39米，道宽为1.22米，8条弯道，直道为8~10条道。在西侧直道设计100米跑及110米栏跑，起跑区最小3米，终点缓冲区最小17米。跳远、三级跳远设计在跑道外东侧；半圆内设置标枪道，铁饼、链球护笼，撑杆跳高及跳高、铅球比赛场地，场地中间为天然草标准足球场。 & &
计算线是计算跑道周长和各条分道周长的线，在跑道上并不画出来。田径竞赛规则规定，第一道周长的计算线是距离内突沿的外沿0.30米处，其余各条分道的周长计算线是距离里侧分道线的外沿0.20米处。计算条件：最内侧弯道半径应为36.5米，第一道周长的计算线是距离内突沿的外沿0.30米处，为400米。&&&&&&&&1、弯道长的计算&&&&&&&&半圆式田径场的两个弯道长度之和，正好等于一个圆的圆周。根据圆周公式C=2Лr，则第一分道两个弯道的长（计算线长）为：2Л（36.50+0.30）=231.22M&&&&&&&&一个弯道长=Л（36.50+0.30）=115.61M&&&&&&&&2、直段长的计算：&&&&&&&&两个直段长=跑道全长-两个弯道长=400-231.22=168.78M & & & &一个直段长=168.78/2=84.39M&&&&&&&&3、跑道全长计算&&&&&&&&跑道全长=两个弯道长+两个直道长=231.22+168.78=400M& & & & 第一道计算线长：84.39*2+2*3.+(1-1)*1.22+0.3)=400.002m& & & & 第二道计算线长：84.39*2+2*3.+(2-1)*1.22+0.2)=407.039m& & & & 第三道计算线长：84.39*2+2*3.+(3-1)*1.22+0.2)=414.704m& & & & 第四道计算线长：84.39*2+2*3.+(4-1)*1.22+0.2)=422.370m& & & & 第五道计算线长：84.39*2+2*3.+(5-1)*1.22+0.2)=430.035m& & & & 第六道计算线长：84.39*2+2*3.+(6-1)*1.22+0.2)=437.701m& & & & 第七道计算线长：84.39*2+2*3.+(7-1)*1.22+0.2)=445.366m& & & & 第八道计算线长：84.39*2+2*3.+(8-1)*1.22+0.2)=453.032m塑胶跑道硅PU球场材料(paodao88)　
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