训练舞蹈的柔韧性和力量能练什么？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-05-14 07:22 标签： 肌肉柔韧性训练的基本方法

如何提高舞蹈动作灵敏性和柔韧性[权威资料]

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舞蹈基本功的能力与软开度的训练舞蹈基本功的能力与软开度的训练［工程管理］郭振红　　约2596字　　摘要：软开度是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。文章分三个方面来解析软开度训练在舞蹈中的重要性。 　　关键词：软开度舞蹈基本功...

摘  要：本文运用文献资料法、逻辑分析法，研究舞蹈啦啦操运动项目中转体难度“阿拉C杠””的训练方法，总结出学习“阿拉C杠”难度所必须遵循的技术要领，并根据专项性训练的“有机过滤”优势为“阿拉C杠”难度提出具有针对性的训练模式，以此来提高我国啦啦操运动员的竞技能力，丰富我国啦啦操科学训练的理论依据，为今后的教学和训练提供科学的理论指导。

关键词：舞蹈啦啦操  “阿拉C杠”  技术动作

啦啦操源自于美国，于1998年引入我国，由原始加油助威的活动形式，派生成为一种将竞赛、表演和健身融为一体的新型体育项目。20世纪初期，欧美国家盛行啦啦操运动，将转体动作加入啦啦操运动之中，从简单的单次发力转体动作（如平转、阿提秋）到多次发力转体动作（如“阿拉C杠”、挥鞭转），啦啦操从一种纯粹的助兴活动逐渐成为一项竞赛式的运动项目并登上了世界舞台。

以舞蹈啦啦操“阿拉C杠”难度训练方法为研究对象。

通过查找图书馆、中国知网、SCI和SSCI数据网的文献资料及论题的相关书籍和各硕博士论文为本研究提供理论与参考依据，并将现有的文献资料进行系统的搜集对其相关内容进行鉴别与整理，为本研究的顺利进行做重要铺垫。

针对所整理的相关内容，运用逻辑学的知识与方法进行知识体系的划分、归纳和具体分析并深入研究探讨出合理科学的“阿拉C杠”训练方法。

2.1 舞蹈啦啦操 “阿拉C杠””难度动作表象分析

国内舞蹈啦啦操中统称的“阿拉C杠”是芭蕾舞中的旁腿转（Tour à la seconde）。以左腿作支撑腿，右腿作摆动腿为例，动作开始时，双脚站立成四位，手位为六位，双膝微曲，腰腹核心收紧，双眼目视一点方向;转体时，身体转到八点方位（315°）时，支撑腿主动屈膝半蹲并立起半脚掌，摆动腿脚尖绷直并始终与踝、膝、髋关节成一条直线，由脚尖带动整个摆动腿发力，随之开胯，始终保持于体侧90°位置或更高的高度;结束时回到一点方位后完成转体一圈，随着能力的提高，逐步增加难度，进行2圈、5圈、10圈等多圈训练。

2.2 舞蹈啦啦操“阿拉C杠””难度动作要领分析

2.2.1 頭部的“留头”与“甩头”

在任何转体技术动作中，头都是至关重要的，没有“留头”与“甩头”是不可能顺利完成转体动作的。“留头”与“甩头”是指在开始转体的一瞬间将头看向自己前方的一点，在即将转完一周时头部马上回到一点方向，其原因是为了更便于找到转体时的方向，同时为舞者自身蓄力与发力并且更好的保持身体平衡。正确的“留头”与“甩头”能够使舞者完成更多圈的转体，达到更高的动作质量。

2.2.2 身体的“直”与“立”

在运动解剖学中身体直立属于人体姿态，这里所描述的“直”与“立”与解剖学中的不为同一概念而是强调一种技术要领，“立”是指身体保持挺拔并垂于地面，没有任何倾斜，身体的重心始终与地平面保持垂直状态，腰腹核心力量收紧，整个人的精神面貌是青春活力充满朝气的;“直”是指在转体时，不仅要求身体始终保持直立状态，还需要摆动腿的脚尖绷直并始终与踝、膝、髋关节成一条直线。

2.2.3 手臂的“挥”与“回”

在转体时，手臂的动作会影响“阿拉C杠”每个细节的完成，手臂的“挥”与“回”是指转体时，利用手臂挥开动作来带动身体转体180°，紧接着手臂的回摆动作带动身体同方向转回180°回到起始时的位置（转体一周）。手臂的动作不仅展示了舞蹈与动作的美观，有着舒展开放的感觉，同时也还保持身体的平衡、加速转体的进行。

摆动腿的摆动是“阿拉C杠”技术动作的关键之处，它不仅要求膝盖与脚尖朝上、大腿控制在90°位置，同时还需要带动转体的速度。以右腿围摆动腿为例，转体时，摆动腿在离开地面的一瞬间，需要迅速控制在90°位置，在转体到八点的方向时，支撑腿微曲、脚跟着地开始蓄力，在转向两点方向的一瞬间时，摆动腿与同侧手一同发力形成图1中第三幅图的姿态。

踝关节的力量是完成任何地面转体技术动作的基础，在转体时，踝关节最重要的作用是支撑腿的“立踵”，从解剖学的角度来说，主要是靠趾骨与跖骨与地面接触，利用踝关节向上立的力量来支撑身体完成转体动作;从物理学的角度来说，接触面越小摩擦力越小的原则，运用半脚尖进行转体，半脚尖立足得越高，踝关节向上的力也越大，在平衡状态下，转体则会更流畅，圈数则更多。

2.3 舞蹈啦啦操“阿拉C杠”难度动作的训练方法与手段

根据“阿拉C杠”动作技术特点，对啦啦操运动员来说，其力量性训练主要包含踝关节、股四头肌、髂腰肌等。为了防止啦啦操运动员左右腿力量不均衡，训练时左右腿都要进行专项训练。

对啦啦操运动员来说无论是转体类难度还是跳步类难度都需要踝关节力量的支撑。啦啦操踝关节专项力量训练可分为传统式训练与器械式训练。传统式训练内容可包括原地把杆式组合与行进间组合，原地把杆式组合有单足起立踵、双足起立踵、静力立踵、小弓步立踵、单足立踵摆腿等;行进间组合有单足跳立、垂直跳、足尖步、弹簧步等;器械式训练内容可包括平衡垫和弹力带，平衡垫的使用有单足站立平衡垫、双足起立踵、平衡垫踢腿和搬腿，弹力带的脚踝抗阻力练习。

（2）股四头肌的力量。

在“阿拉C杠”的挥鞭以及控腿过程都需要股四头肌的发力，针对股四头肌的练习，可采用把杆原地控腿、把杆挥鞭练习、单腿平蹲、箭步蹲等。把杆挥鞭练习是指将摆动腿抬至体前90°，支撑腿微屈，腿部由“前侧”环动到“旁侧”，保持身体直立，左右腿各进行“4×8”或“8×8”个八拍的挥摆练习（见图1）。

由于“阿拉C杠”动作的摆动腿与支撑腿必须全程控制在90°或更高位置，在身体转到八点方位時，摆动腿摆动时由脚尖发力带动髂腰肌收缩，形成“开胯”，所以髂腰肌的力量十分重要，在训练过程中可运用仰卧收腹摆腿、仰卧收腹交叉摆腿、直体摆腿、直体前踢和旁踢腿来加强髂腰肌力量。

柔韧性的好坏用关节运动幅度大小来表示，通过拉伸训练来改善动作执行幅度，“阿拉C杠”技术动作所需要的柔韧包括髋关节、肩关节、脚背的柔韧性，髋关节的柔韧可以利用开小胯、开大胯、纵叉、横叉以及利用垫子架高腿来加强开度;肩关节的柔韧可以利用后背直臂上拉、坐姿后仰双手触底、直臂扩胸、直臂水平侧拉、直臂压肩等方法加强肩关节的灵活性;脚背的柔韧可以利用队员辅助互压、身体“直立”站于脚背之上、利用弹力带“勾绷牵拉”等方式进行。

2.3.3 协调稳定性的训练

不同专项运动员在协调能力上有着不同的反应，在训练时依照专项的不同侧重点也不同，针对平衡能力，可以利用器械的不稳定性来提高运动员的稳定性，如在啦啦操垫上训练时，“阿拉C杠”较为稳定，变换到武术垫、海绵垫、体操垫上进行转体，稳定性相对差很多，利用不同的器械设备来改善运动员的平衡能力;针对节奏能力的训练，可以利用固定的频率完成不同动作的练习、利用高于比赛的频率进行固定动作的练习以及利用变换训练提高运动员的控制节奏的能力。

（1）扎实的基本功是完成啦啦操难度动作的基础。

（2）良好力量、柔韧与协调素质能够更好地提高“阿拉C杠”技术动作的完成质量。

（3）正确的技术动作是符合运动人体科学理论的，只有掌握了正确的技术动作才能合理的执行动作。

（4）循序渐进是完成难度动作的前提，针对难度的掌握，切记一步登天，只有循序渐进，才能稳中求进、逐级递增。

（1）“阿拉C杠”对运动员的身体素质要求较高，训练过程中应多加强队员的踝关节、股四头肌、髂腰肌的力量、增强韧带弹性与身体的“软开度”、提高协调能力发展身体协调能力与技术协调能力，更高质量地完成“阿拉C杠”。

（2）加强教练员对新知识学习的能力，正确掌握科学的技术动作，了解更多辅助性练习为“阿拉C杠”的完成提供独特的见解。

（3）运动员必须每天进行训练，提高自身的肌肉惯性，长时间的练习可形成肌肉记忆有利于运动员技术动作的掌握与能力的提升。

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