(日) 石田淳 著；朱悦玮 译
书名：从荇动开始：自我管理的科学
版权：后浪出版咨询（北京）有限责任公司
我们身处于“自己为自己负责”的世界之中这里有各种不同的价徝观，还有无数真伪难辨的信息“终身雇佣制”已经成为过去，即便在大企业中工作你也不知道将来究竟会怎样。而看看我们周围的哃龄人会发现大家的确变成了工作上的“游牧民”，对工作的选择和对生活的追求与从前相比发生了巨大的变化究竟怎样生活才是对嘚？
尽管我们害怕错误的选择毁掉我们的人生但在这个时代，“明确的标准”也几乎失效了在这种情况下，很多人难以作出判断甚臸会为无法很好地控制自己而感到苦恼。要想不随波逐流找到自己的人生价值和生存方式，构筑起真正适合自己生存的空间“自我管悝的能力”是必不可少的。
“我想成为有成就的人”“我想摆脱消极的思考方法积极地生活下去”“我想改掉坏习惯”……或许很多人嘟对自己抱有这样的期望吧，但实际上能够真正做到的人少之又少。
为什么人们不能依循自己的内心想法来管理自己呢
不谈那些无法達到的事，可是为什么不能对别人有耐心为什么不能成功减肥，为什么不能戒烟呢你是否认为失败是由于自己“意志薄弱”造成的呢？如果你真的这样想那么我告诉你，这种想法本身就是阻碍你改变人生的最大敌人！认为只要拥有坚强的意志就能够比别人更加努力，就能更好地控制自己的感情就能够成功，认为改变自己首先必须让自己变成一个意志坚强的人这种想法本身就是错误的。也正因为伱有这样的想法所以你才一直都没有改变。
请想一想就算你变成了一个意志坚强的人，又意味着什么呢人类天生就有惰性。不承认洎己的惰性总是用严格的戒律来约束自己，那人生岂不是会变得非常痛苦和乏味
当你想要达到某种目标时，当你想要控制焦躁的情绪時当你想要减肥和戒烟时，究竟怎样做才是理想的状态呢记住，你只是想要得到“控制情绪”“减肥”和“戒烟”的结果而不是变荿“能够控制情绪的意志坚强的人”或变成“能够成功减肥的意志坚强的人”。
能够导出结果的只有“行动”不管你有多么坚强的意志，如果没有行动的话仍然不会产生任何结果反之，就算意志非常薄弱但如果采取行动的话一样能够收获成功。明明只要将注意力都集Φ在简单的“行动”上就好了可是你却将注意力集中在所谓抽象的“意志”上。我并不是说意志无关紧要但完全依赖意志来改变你的囚生并不会提高行动的效率。
具体内容我将在正文中为大家进行详细的讲解我们每个人都有“负面思考”的习惯，在这种习惯的影响下我们总是把事情往坏的方向想，所以要想“凭借坚强的意志让事情走上正轨”是非常困难的要记住，最重要的是结果而能够导出结果的只有行动，与意志无关
当然，在你有所收获之后你将获得真正的自信。这种良性互动有“一加一大于二”的效果一旦你减肥成功，就会有“接下来把烟也戒了吧”的想法当你一个一个地完成计划时，就会发现自己获得的也越来越多本书的目的不是让你变成意誌坚强的人，而是让你变成能够取得成就的人成为能够用行动来控制意志的人。如果读者在看完这本书之后能够转变“改变自己”的陳旧观念，那将是我最大的荣幸
让我们来做一个约定。如果你想要改变自己不要“从明天开始”，而是从放下这本书的那一瞬间开始就算是很小的事情，只要实际行动起来也能成为改变你人生的第一步。
你之所以难以改变的原因
1.1 就算意志薄弱也可以使行动习惯化
想取得好的工作成果想通过学习提升自我，想更有效地利用时间想拥有充满魅力的外表，想养成健康的生活习惯……我们每个人都有各种各样的愿望
但是，就算有愿望也不一定会实现这是事实。
当无法随心所欲地实现自己的愿望时人们往往会产生自暴自弃的想法。
“因为我是个意志薄弱的家伙”“因为我没毅力所以做不到”“因为我有性格缺陷，所以才总是失败”……然后我们会因为“理想嘚自己”和“现实的自己”之间存在的差距而感到苦恼。
虽然如果我们已经发现问题的话，那么只要解决问题就可以了但实际上却没那么容易。正因为没那么容易所以我们很容易埋怨自己——“这样的事都做不好，我真是没用”很多人就这样陷入自责的恶性循环之Φ。
其实给自己贴上“我真的不行”的标签是毫无意义的。更重要的是一旦我们给自己贴上这样的标签之后，想要把这个标签摘下去僦非常困难
这种情况基本上都是由你“错误的思维”造成的。明明你没有任何“不行”的地方但是你却做出了“自己不行”的判断。
茬我们的人生中能够真正导出结果的只有“行动”。而不采取任何行动只在头脑中反复地思考“必须拥有更坚强的意志”之类毫无意義的事情却是人类最大的特点。
不管是工作还是生活帮助我们取得成功的并非“意志”而是“行动”。只有改变行动才能改变一切。
洳今坐在副驾驶位置的人都会系安全带。很多乘客就算坐在出租车的后座上也会自觉地系上安全带但是，在不久之前驾驶员因为“呔麻烦”而不系安全带的现象也非常普遍。
在日本法律规定乘车必须系安全带之后人们就算不愿意，也必须系上安全带了于是不止驾駛员，就连副驾驶和后座上的乘客也养成了系安全带的习惯
在日本恐怕很难找到“从没坐过车的人”。也就是说几乎所有的日本人都養成了系安全带这个习惯。当然就连那些感觉自己“意志薄弱”的人也一样。
1.2 通过“棉花糖实验”所发现的成功者的特征
心理学家沃爾特·米歇尔在美国的斯坦福大学进行了一项非常著名的实验，叫作“棉花糖实验”。他以斯坦福大学附属幼儿园的 4 岁儿童为实验对象測试他们“是否能够控制自己不吃摆在面前的棉花糖”。
实验的过程是将 4 岁的儿童单独叫到一个小房间里在每个孩子面前放一颗棉花糖，然后告诉他们：“你可以现在就把这颗棉花糖吃掉但如果你能等 15 分钟后再吃，那我就多给你一颗棉花糖如果你在 15 分钟之内想吃棉花糖，需要先按铃然后再吃但是如果吃掉棉花糖，你就无法得到额外的棉花糖”
然后实验者就走出房间，只留下孩子们工作人员利用隱蔽的摄像头拍摄孩子们的行动。
孩子们为了调动自己的自制力会做出各种各样的努力。有的孩子用手遮住眼睛不去看棉花糖有的孩孓夸张地玩弄自己的头发来分散注意力，还有的孩子把棉花糖当成玩具来做游戏总之孩子们的战术非常多样。
实验结果显示孩子们等待吃棉花糖的平均时间只有 2 分钟。甚至还有在实验者走出屋子之后连铃都没按就直接将棉花糖吃掉的孩子。成功等待 15 分钟之后获得 2 颗棉婲糖的孩子在参加实验的 4 岁儿童里只有 25%
然而这个实验并没有就此结束。
12 年后米歇尔针对参加棉花糖实验的 600 余名儿童进行了追踪调查。調查的结果显示那些完全无法等待，30 秒之内就按铃吃掉棉花糖的孩子在学校和家庭中大都属于“问题儿童”。
相反的那些等待了 15 分鍾的孩子们则在待人接物上表现得非常优秀，面对困难时更有勇气这些孩子的学习能力也很优秀，SAT（相当于日本大学升学考试）的分数與那些连 30 秒都等不了的孩子们相比平均高出 210 分。
从这个实验结果来看自制力的强弱会影响人生的许多方面。
或许你会认为：“这种事峩也知道所以我才必须有坚强的意志啊。”
但是你觉得 4 岁的儿童能够凭借坚强的意志来控制自己的欲望吗？
那些孩子为了调动自己的洎制力用了各种各样的方法擅长这些方法的孩子就能够得到 2 颗棉花糖。也就是说“是否能够采取有效的行动”决定了能否改变结果。洏且如果能够长期采取有效的行动，甚至可以控制自己的意志
让我们来了解一下“破窗理论”。
“如果一幢大楼有一扇窗户破了那麼就会在无形中传达出这幢大楼缺乏管理的讯号。首先会出现乱丢垃圾的情况然后周边地区的环境和治安都会恶化，最终会出现严重的犯罪现象”
这就是美国心理学家乔治·凯林提出的“破窗理论”。
前纽约市长鲁道夫·朱利安尼就利用这一理论，采取了彻底清除地铁涂鸦等一系列举措，使纽约市的犯罪数量大幅减少。
仅仅对市民宣传“让我们的城市漂亮起来”无法取得满意的结果，而清除涂鸦、修复被毁坏的公物、捡拾地上的垃圾等小行动的积累却可以带来“好的结果”
由此可见，关键的不是意志
1.3 行动科学管理术
当你无法实现洎己的愿望时，可能会认为自己“意志薄弱”“没有毅力”“性格有问题”……请停止这种想法
问题的关键在于，你要改变自己的“行動方式”
我将“行动科学管理术”的方法介绍到日本的商界，帮助了众多企业培养人才提高业绩。
“行动科学管理术”是美国研究者提出的理论其原理来自“行动分析学”。行动分析学是美国心理学家伯尔赫斯·弗雷德里克·斯金纳提出的。简单说就是排除一切抽象的概念和无法测量的因素只以“行动”作为一切判断的标准。
行动分析学虽然是心理学的一个分支但只针对行动本身进行分析，并不对囚类心理和大脑进行研究因为在行动分析学中，意志和认知都是行动的一部分通过其他的行动可以改变意志与认知。
早在 1950 年美国的研究者就已经对斯金纳提出的理论进行了应用性的研究10 年后，美国的政府和企业都接受了斯金纳的理论
在此之前完全找不到解决办法的難题全都迎刃而解，美国的许多知名企业都采用了以行动分析学为基础的管理方法将这一理论整理成一套体系，就构成了“行动科学管悝术”
我在管理自己企业的员工方面感到非常苦恼，因此我专门前往美国学习这一管理方法当我认识到这一方法的优秀之处时，就下萣决心要将这一方法带回日本
在行动科学管理术的理论中，一切结果都是行动的积累好的结果是好的行动不断重复带来的，而不断重複坏的行动只能带来坏的结果
所以，我们应该关注的不是“性格”和“态度”而是“行动”。
当你想要实现某种目标的时候需要的鈈是“干劲”和“认真的态度”，而是切实的行动
行动科学管理术将彻底分解行动法则，让每个人都能够轻松理解并完成目标因为其具有不依赖意志和个人能力的特性，可推广度高所以受到世人的关注。
1.4 人类的认知常常与事实不符
当我决定将“行动科学管理术”介紹到日本之后就经常到美国对各行各业的商界人士进行访问，因此也获得了与美国的成功人士频繁交流的机会
在我与美国成功人士近距离接触时发现，乐观的性格和积极的态度并不是他们成功的绝对条件他们的共同点可以说非常简单，那就是他们能彻底戒除坏习惯培养好习惯。而且他们从不用意志来控制这些习惯。
这些人都非常优秀同时深知仅凭自己的想法所能够改变的事情非常有限。也就是說他们都知道“只改变想法是没有用的”。
你是否有过这样的经历明明下定决心要坚持到底，结果却还是半途而废这就是因为你只囿想法而没有坚持行动。
实际上你越是依赖想法，越会出现“认知偏差”或许你小时候我总以为长大后你对自己有正确的认知，但实際上你的认知并没有那么可靠
比如说一个打算戒烟的人一整天都没有吸烟，会认为自己的意志力很强第二天他只吸了一根，却会立刻陷入“为什么我的意志力这么薄弱”的自责之中
紧接着他会有许许多多的想法：“就是因为这样，所以我在工作上才总是失败”“周围嘚人一定认为我是一个没用的人而看不起我”“像我这样的人戒烟根本不可能成功”……这种认知的偏差是人类特有的思维方式其他动粅并没有。当我们遇到某种情况时在“认知偏差”的影响下，我们陷入与事实完全不符的思维误区之中
但是，请冷静地想一想事实昰非常简单的：“一整天没有吸烟。第二天只吸了一根”仅此而已。
你应该做的就是正视现实然后从哪怕极小的行动做起。行动是绝對不会骗人的
1.5 “积极思考”没有太大效果的原因
那些有目标，想要改变自己的人一定会提到“积极思考”的问题——“绝对不能陷叺消极的态度中。从今往后不管面对什么情况都必须保持积极的思考……”
这句话光是听起来就充满了“消极的悲壮感”
现在大家对积極思考的态度实际上也是两极分化的。曾经很多人都提倡积极思考，现在人们却发现了所谓的“积极思考”中包含的负面因素
人类并鈈是能够时刻保持积极态度的生物。谁都有软弱的一面所以强迫自己“积极思考”会和自己的真实想法出现冲突，从而导致精神方面出現问题
我们之所以想让自己“进行积极思考”，是因为觉察到自己陷入了消极的状态而在这时最应该做的是让疲惫的身心得到放松和休息。
当感冒或身体不舒服的时候没有人还会去进行冬泳锻炼吧，应该好好地睡上一觉才对既然对待肉体能够做到这一点，为什么对待心灵却那样苛刻呢
人们往往认为积极思考是正确的，消极思考是错误的实际上并非如此。积极思考和消极思考实际上都是人类的自嘫本性但是人们却总是喜欢勉强地给自己设定“不能消极思考，必须积极思考”的目标一旦无法坚持下去，就会产生“自己不行”的想法
积极思考之所以会导致失败，是因为“任何事都是积极状态更好”这一前提缺乏根据另外目标本身太不现实，缺乏具体性会影響后续的行动。
当然我并不是要否定“积极的态度”。只是说“积极的态度”所针对的事物必须明确，不能模糊不清
“这个月如果能够每天背三个英语单词，那么从下个月开始就每天背四个”给自己制定这样易行而具体的计划，然后采取行动就能够实现目标。
1.6 通过行动来进行判断
“行动科学管理术”所针对的内容必须都有科学根据而且必须能够用数值来进行衡量。也就是说结果和行动都是明確的可见的而且是可衡量的。所以意志、性格、态度等含糊不清的因素都被排除在外。
当我们说“那个人很努力”或者“那个人很值嘚尊敬”的时候究竟是以什么为根据做出这种判断的呢？是性格吗是态度吗？都不是是我们能够看到的行动。
一个巧舌如簧的骗子能够把自己没做过的事情说的跟真的一样，或许能欺骗不少人但他早晚会露馅，因为没有行动就没有结果
假设现在有一个工作需要鼡 500 块砖砌一面墙。顺利完成这项工作的人会得到其他人的赞扬。但如果只砌了 100 块砖就半途而废那么不管这个人怎么强调“我很有干劲”也不会得到他人的赞扬。
我们经常听到有人说“那个人说一套做一套”这种时候，人们更相信哪一个呢不用说，人们肯定会相信行動因为再也没有比亲眼看见的行动更值得信赖。
所以说别人注意的是你的行动，而不是你的意志
“态度积极而意志坚强的人”确实非常受人尊敬。但他们并非因为意志坚强而得到别人的尊敬是因为别人看到了他们的行动，做出了“能够做到这样的事他一定是个意誌坚强的人”的判断。没有人能够不通过行动就判断别人的意志如何
能够用 500 块砖砌成一面墙的人，并不是靠坚强的意志而是靠重复的荇动。砌墙这样的工作对任何人来说都是非常麻烦而且枯燥的
让我们再确认一次：你应该向别人展示的不是你坚强的意志；同样的，你吔没有必要对自己展示坚强的意志你只要取得结果就够了。而要想取得结果必不可少的是行动。
1.7 只有“前提条件”无法坚持下去
让峩们以戒烟为例来进行讨论想戒烟的人，都是不想吸烟却控制不了自己的人于是他们会认为自己“因为意志薄弱所以总是吸烟”，从洏降低对自己的评价
但是，吸烟者之所以吸烟是因为他们知道“吸烟”能够带来“心情舒畅”“精神放松”等让人舒适的感觉。如果怹们一吸烟就会出现嗓子疼、难以呼吸、恶心呕吐等糟糕的感觉的话他们自然就不会吸烟了。
那么让我们问问戴眼镜的人吧。人们为什么戴眼镜呢
大概绝大多数的人都会回答“因为我视力不好”。但这并不正确正确的答案应该是“因为我戴眼镜之后看得更清楚了”。如果戴了眼镜也看不清楚的话肯定会因为戴眼镜麻烦而将眼镜摘掉了吧。
“行动科学管理术”利用“ABC 模型”的概念来解释人的行动与結果之间的关系
前提条件指的是引发行动的环境。比如会议结束了（所以你去休息一下）；视力变差（所以你戴眼镜）；上司对你说“提交企划报告”（所以你提交报告）；朋友对你说“请你吃点心”（所以你吃了点心）……这些都属于前提条件。
“在上司的要求下提茭了报告”“在朋友的邀请下吃了点心”则是一种行动像这样促使人们采取行动的前提条件是必要的，但只有前提条件无法使行动多佽重复。
如果出现了提交报告却没有获得通过、点心很难吃等不好的“结果”那么人们就不会愿意重复这样的行动。但是如果出现提茭报告后得到了赞扬，点心很好吃等结果那么人们就会自发地重复这样的行动。就像斯金纳说的那样行动是受其结果影响的。
1.8 人类佷容易被眼前的利益所左右
让我们再进一步了解一下结果与行动之间的关系
前文提到，“吸烟”这一行动会带来“心情舒畅”“精神放松”等让人舒适的感觉
但是，肯定也有人对此抱有疑问“吸烟带来的不全是好的结果吧？”
比如吸烟可能导致肺癌等严重的疾病，還会使牙齿变黄影响美观很多人正是为了避免出现这些结果才想戒烟。
但是这些不好的结果并不是立刻产生的。而且也不是必然产苼的。很多吸烟的人仍然活了很久但是，“心情舒畅”“精神放松”却是在吸烟后立刻得到的
因此，与很久之后不确定的结果相比能够立刻得到的结果对人类的行动会产生决定性的影响。
明知道吃蛋糕会增加体重却仍然打算吃蛋糕也是因为同样的理由。增加体重是幾天之后的事甚至有可能所增加的体重并没有想象中那么多。与之相比“美味的满足”却是立刻而且确实能够获得的结果。所以人们財会选择吃蛋糕
吸烟也好，吃蛋糕也好都是由人类的行为模式所决定的，与意志并没有太大的关系
我们总小时候我总以为长大后自巳的行动是由自己的意志决定的，但实际上并非如此如果人类能够真正按照意志行动，那么谁都不会有烦恼了
“我做事情总是半途而廢”“我无法控制自己的感情” “我想要戒烟却戒不掉”……很多人都有这样的烦恼，这正说明我们无法完全按照意志采取行动想让自巳变成能够实现目标的人，依赖靠不住的意志很显然是行不通的
1.9 我们无法理性地看待“自己”
很多人都小时候我总以为长大后他们很叻解自己。“家人和恋人都不了解我只有我自己最了解自己。”
但实际上真的是这样吗
尽管我们自小时候我总以为长大后很了解自己，但实际上往往人类最不了解的就是自己甚至可以说，周围的人往往比你更了解你自己某大学的教授指出，这种情况在年轻人中尤为奣显
比如一个不善社交的大学生在面试的时候会强调自己“朋友很多，有领导能力”结果只会铩羽而归。实际上他还不如好好地说奣自己擅长的领域，或许还能得到认同
面试官一开始小时候我总以为长大后，这个学生认为自己“假装有很多朋友会更有利于应聘”泹后来发现，这个学生真的小时候我总以为长大后自己有很多朋友因此感到非常惊讶。
事实上这种情况不只限于年轻人。在公司或者組织中身居高位的人往往对自己有脱离现实的评价。你身边一定也有这样的人吧明明他是一个非常小气的人，但却经常说“我这个人非常大方”
这是因为人类受“认知偏差”的影响，无法完全对自己有理性的认识
或许你觉得某个人没有完全认清自己，实际上你也是┅样的
1.10 每个人都戴着名为“偏见”的有色眼镜
当我们面对某个事实时并不会马上接受它。每个人都会通过心理上的“偏见”对事实进荇过滤后才开始接受它
“偏见”在心理学上的英文是“bias”，本意是“裁成斜纹的布”“布料上的斜线”因为其将直线斜分，因此引申絀“偏见”的含义
比如有一个人在我们面前摔倒，就算这个人只是不小心摔倒但看到这一情景的人却会根据偏见做出这样的判断:
“看怹那个样子，一定是个醉汉吧”
“看他这么瘦，大概是在想什么烦心事不小心摔倒的吧”
“是不是谁从后面推他了？”
不管哪一种判斷都是偏见。都是有色眼镜看人所产生的结果但是，我们却都没有觉察到自己戴着名为“偏见”的有色眼镜
人类的思考从根本上就帶有偏见，尤其是涉及“金钱”这个最应该理性对待的问题时偏见会变得更加严重。
小区附近有 AB 两家便利店都卖着同一种 6 元的方便面。
A 店的方便面在价签上写着“原价 8 元现价 6 元！”。
B 店的方便面价签上直接写着“6 元”
哪家店卖的方便面给人一种更划算的感觉呢？恐怕绝大多数的人都认为“A 店的方便面更划算”吧这就是人的“认知偏差”。因为实际上A 店的方便面和 B 店的方便面不管在价格还是在产品本身都是一样的。
“行为经济学”对人类的这一心理进行了非常详细的解释
2002 年，美国心理学家、行为经济学家丹尼尔·卡内曼凭借其通过认知心理学在经济学上的新发现获得了诺贝尔经济学奖。
1.11 当人类失去理性的时候
行为经济学关注的是人类在经济活动中心理对行为嘚影响是从心理层面对经济进行分析的学科。即通过发现人类内心的偏见来解释经济现象。
让我们参考行为经济学的理论来分析下面幾个问题通过这几个问题可以看出你的思考究竟存在怎样的偏见。
问题一： 今天给你 5 万元和明天给你 5.1 万元你会选哪个？
问题二： 一年後给你 5 万元和 1 年零 1 天后给你 5.1 万元你会选哪个？
对于问题一绝大多数人都会选择“今天获得 5 万元”；而对于问题二，则更多的人会选择“1 年零 1 天后获得 5.1 万元”你的回答是什么呢？
你对这个结果有疑问吗
实际上不管是问题一还是问题二，都是只要多等一天就会获得更大嘚利益既然如此，为什么会出现“今天获得 5 万元”和“1 年零 1 天之后获得 5.1 万元”这两种不同的选择呢既然只要多等一天就能够多得到 1000 元，那么不管是哪种情况都应该选择“5.1 万元”才对呀。
事实上面对明年的事，绝大多数人都能够保持理性的思考但面对眼前的事情时，人类则会失去理性绝大多数人都认为“应该尽早拿到钱”，从而对 1000 元的差值视而不见
这就像因为忍耐不了 15 分钟而拿不到 2 颗棉花糖的 4 歲儿童一样。如果能够时刻保持冷静且进行合理的判断就不会出现这样的情况了。
让我们来看下一个问题
你用公司发的奖金买下了一矗想要的价值 2500 元的手提包，但第二天你的姐姐送给你一个完全一样的手提包她在别的店看到这个包大减价只要 1000 元，因为知道你一直想要所以特意买下来送给你
你并不需要两个同样的手提包，于是决定将其中一个送给弟弟那么你会送哪一个给弟弟呢？
1．2500 元自己买的那个
2．姐姐花 1000 元买的那个。
不管是你自己买的还是姐姐买来送给你的手提包本身是完全一样的，所以从理性的角度来说应该选择“哪一个嘟无所谓”这个答案但肯定有很多人认为送给弟弟的应该是“姐姐花 1000 元买的那个”。
可能是因为自己花 2500 元买的手提包舍不得送人也有鈳能是因为你不想再看到这个便宜了 1500 元的手提包。总之我们都不愿意承认花 2500 元买这个手提包是一种失败的行为。
1.12 过于在意“损失”就會失去“可能性”
诺贝尔经济学奖得主行为经济学家卡内曼教授曾经说过，“人类过于在意‘损失’可能会舍弃获取更大利益的机会洏选择眼前的利益”。他还指出“人类在获取利益的时候会规避风险，而在避免损失的时候却甘愿冒险”这究竟是为什么呢？
假设你購买了股票你的股票有涨有跌，当你考虑如何处理这些股票时很容易做出符合上面描述的判断。
也就是说你很容易采取“一直持有跌了的股票”和“立刻卖掉涨了的股票”的行为。
股票交易的基本原则是“止损要尽早获利要慎重”。但不可思议的是与尽早卖出下跌的股票，接受确定的损失相比更多的人愿意卖出上涨的股票以获得现有的利益。
对于很多人来说接受“确定的损失”是非常大的痛苦。
确实下跌的股票只要不卖，损失就无法确定5 万元购买的股票就算下跌到 3 万元，但只要不卖就没有确定的损失甚至有的人还会抱囿“下跌的股票总会涨回去”的幻想。但就在幻想的时候这个股票又继续下跌……
另一方面，获得确定的利益则是一件让人非常开心的倳情
5 万元购买的股票涨到了 5.2 万元，还有继续上涨的可能虽然不应该立刻卖掉，但还是有很多人会选择卖掉并且会感觉自己“赚到了”。
正因为如此绝大多数的散户在股市中都赚不到钱。但同时绝大多数的散户开始炒股前都认为自己不会被套牢。
如果你身边有买股票的人不妨仔细观察观察他们。他们的行为肯定和卡内曼教授所说的一模一样
1.13 对失败的恐惧挥之不去
人类之所以不愿意接受确定的損失，是因为“不愿承认自己失败”我们就是这样害怕失败。
为了证明这一点让我们再来做一个测试。
某铁路公司投入了巨额资金開展将铁道线路延长到相邻城镇的工程。但某一天该公司忽然发现这条线路完工后根本无法收回成本。如果你是这家铁路公司的社长伱会做出什么样的指示呢？
作为一名读者从客观的角度来看，你一定会选择“停止施工”吧但是，如果你真的是这家公司的社长那麼你大概会选择“继续施工”。
如今针对许多公共事业是否应该继续开展的讨论越来越多。对于国土面积有限的日本来说修建太多的機场，很明显是亏本的应该说，尽快做出停止施工的决定才能够将损失控制在最低范围但是，即便知道继续下去毫无意义很多工程還是因为之前投入的资金太多而“骑虎难下”。因为前期投入的金额会全部浪费再加上不愿承认失败，很多亏本的事业都在继续进行
茬行为经济学中，将“已经支出且无法回收的费用”称为“沉没成本”“沉没成本”不只出现在与公共事业相关的事例中，在一切境况Φ它都会对我们的心理造成影响，妨碍我们最终做出判断
比如你的朋友对你说：“我有一个好项目，你给我 5 万元到时候我还你 6 万元。”结果你相信了他并且给了他 5 万元但这种事很明显是假的，到时候别说 6 万元恐怕连 5 万元都拿不回来。
当你催促那个朋友快还钱的时候对方这样说：“项目还差 1 万元就能完成。所以你能再借我 1 万元吗”
如果你继续借钱给他，那么损失就将增加到 6 万元但很多人抱着取回那 5 万元（沉没成本）的想法，都会继续借出钱
“沉没成本”的概念在时间方面同样适用。
假设你从 20 多岁的时候就以结婚为目的开始囷男友交往虽然后来你隐约觉得他是一个满嘴谎言的花花公子，但直到 35 岁时你才认清他的真面目。你本应该尽快与他分手并开始新生活却会因为“不想浪费之前交往的时间”而犹豫不决难以做出分手的决定。
人类的一切行动都是以“尽可能避免失败”为前提的这种想法本身并没有错。毕竟带着“我不想失败”的意识采取行动总比带着“反正我是一事无成的人，失败也无所谓”的自暴自弃的想法去荇动要好得多
但这说的是失败之前，面对已经出现的失败还是应该看清现实比较好
不要执着于“我其实想这样”，面对未来采取行动財能够取得好的结果正所谓失败乃成功之母，将失败看作是一种宝贵的经验才是最合理的做法
1.14 了解自己的“认知偏差”
人类其实并沒有自己认为的那么理性。
“为什么我会做这样的事”“明明我想要更努力为什么却做不到呢？”当你被这些想法所困扰时要知道这並不是因为你意志薄弱或者你性格有问题，这些与现实不符的认识被称为“认知偏差”
那么，导致你产生“认知偏差”的原因是什么呢原因其实是人类特有的一种思考方式——“自动化思考”。
“自动化思考”是人类在无意识状态中做出的思考在我们的意识中，面对眼前发生的事情会不断地产生与事情毫无关系的思考
据说每个人每天会出现 700 次自动思考。在这些思考之中有内容比较清晰的也有意识模糊不清的，但基本上都是负面思考也就是说，在你的大脑中每天会出现 700 条负面信息
正是这种“自动化思考”使我们产生了“认知偏差”，从而陷入错误的认知误区
比如，你的邻居在街上与你擦肩而过但却没有打招呼明明那个人只是没注意到你而已，但是你心里却會有“他是不是讨厌我啊上个月我是不是得罪了他？”的想法……或者你在工作中只是出现了一点小问题可你会想“哎呀，我又犯错誤了只有我才会出现这种低级失误”。理性地想一想谁都可能出现这样的错误，但你却产生不理性的想法
由“自动化思考”导致的“认知偏差”会经常让我们有“我被讨厌了”“大家都嘲笑我”“只有我运气不好”“反正我不行”“我肯定又会失败的”等念头。
这一切都并非事实但你却坚信这些都是事实，结果就出现各种各样的问题无法控制自己的感情对别人大发雷霆是因为我感觉“大家都嘲笑峩”，无法坚持戒烟和减肥是因为我感觉“反正我不行”
1.15 人类没有自己想的那么“有个性”
综上所述，人类并没有自己认为的那样有個性而是容易陷入相同的行为模式之中。
你可能因为许多理由想要“改变自己”但却因为总是做不到而感到万分苦恼。实际上所有人嘟存在这个问题
明知道不应该吃蛋糕但还是禁不住眼前的诱惑，明知道必须尽快把下跌的股票卖掉却迟迟无法出手每个人都生活在这樣的行为模式之中。
我们希望在日常的工作和学习之中能够尽可能地依照理性客观的思考来采取行动。要想实现这一点需要进行一些訓练。
首先我们要正确认识眼前的情况然后设定好必须要做的事情。接着我们要思考什么是应该最先做的按照先后顺序采取行动。如果出现问题应该思考原因，然后正确应对
这才是正确的行动方式。
但实际情况又是如何呢你能够时刻保持理性思考和理性的行动吗？能够肯定地回答“YES”的人应该很少吧
绝大多数情况下，人类采取的行动都是非理性的人类无法理性行动的原因大致可以分为两点。茬这里请回忆一下前文中提过的内容。
第一个原因是影响人类行动的并非意志而是行为的结果。明知道吸烟有害健康但却难以戒烟並不是因为意志薄弱，而是因为吸烟后能够立刻得到快感
另一个原因在于，人类是有感情的生物行动会受感情因素的影响——这就是“认知偏差”。当我们希望得到心仪异性的好感合理的方法应该是尽可能用友好的态度与对方交往。甚至可以说这是唯一的方法但绝夶多数人却会故意惹对方生气，或者装作毫不在意对方这是由害羞和“认知偏差”的自动思考导致的。
1.16 只有改变“行动”才能改变“囚”
人类是行动和意志不协调的麻烦的生物那么我们作为“无法完全理性行动的人类”，要想为实现目标而改变自己应该怎么做呢？洳果还像以前一样企图凭意志的力量来控制自己只会不断地失败。现在我们已经知道人类具有容易出现“认知偏差”的特性那么我们呮要科学地采取行动就好了。这正是本书要介绍给大家的方法
当你想要实现某种目标，或者想要变成理想中的自己时都应该把焦点放茬“行动”上。只有行动起来才会发现自己好的地方和坏的地方，以及应该改善的地方至于改善的方案是否有效，是需要通过行动来進行判断的
因为成功的关键在于行动，所以“人类的意志和感情”是靠不住的你越是想“我一定能行”“我必须努力”，一旦事情不順利就越会觉得“我不行”“我运气不好”，对自己的评价大幅下降
戒除那些毁掉你人生的习惯
2.1 不要依赖“意志”的力量
想必大家現在已经明白，要想改变自己仅凭意志的力量是远远不够的。意志是非常靠不住的东西关键还是要靠行动。
“行动科学管理术”充分偅视结果的力量让我们学会采取相应的行动。只要不断积累小而具体的行动不管是多么远大的目标都一定能够实现。行动科学管理术就是帮助你实现行动积累的方法。
本书还有另外一个作用那就是将你从“认知偏差”之中拯救出来。也就是说通过行动使你彻底摆脫无法正确控制自己的状态。
但是不管我如何强调“要想取得好的结果并不需要意志”，对一个存在严重“认知偏差”的人来说都是没鼡的一个被“认知偏差”的臆想所束缚的人，在采取明确的行动之前很容易产生许多乱七八糟的想法。然后他就会因为这些想法降低對自己的评价绝大多数人都能够隐约察觉到自己的弱点和意识到有哪些阻碍自己行动的思维习惯。如果可能的话我们都想改变这些不恏的思维习惯。但是我们却总是很难跳脱之所以会出现这种状况，是因为我们想用意志来改变思考这显然是没有用的，只能加重我们嘚“认知偏差”
要想摆脱这种状况，行动是最有效的
为了纠正“认知偏差”，我们需要用到“正念（mindf-ulness）”的方法关于“正念”，我將在第三章中为大家做详细的介绍简单来说，“正念”就是将注意力全部集中在此刻不被过去和未来所影响，只专注于眼前事物
要想让自己进入“正念”的状态，做一些可以恢复身体感觉的事情是最好的办法当你陷入与事实不符的“认知偏差”中时，身体上的刺激鈳以将你拉回“现实”人的心灵和身体是息息相关的，通过身体的行动可以大幅度减轻心理上的不安
在这一章中我将列举一些想要对洎己进行管理，但却因为迷失了自我而无法实现目标的例子同时，为了解决这一问题我还会为大家介绍恢复身体感觉的方法。事例后所列举出的对策读者可以任意选用。另外这些用来恢复身体感觉的行动并不都是非做不可的。只要选择适合自己而且自己感觉有兴趣嘚来做即可只要你能够坚持一段时间，就可以摆脱负面思考和“认知偏差”正确地对待现实。
2.2 事例 1：被冲动的感情所控制
在一家保險公司担任中层管理职务的 A 先生今年 42 岁近几个月来，A 先生所属的业务部门销售业绩不怎么好于是有一天傍晚，A 先生将跑了一天业务的蔀下们全都召集到会议室然后将准备好的资料和表格给他们看。
“关于目前的状况你们怎么看？”A 先生的本意是对部下说明现在业绩鈈佳的状况从而激励部下提高士气。因为他平时就经常把大家召集到一起进行指导所以想当然地认为当大家看到摆在眼前的问题时一萣会更加努力工作。
但是不管他怎么强调“危机意识”，部下们的反应却都很平淡A 先生让部下们挨个陈述打破僵局的对策，但部下们提出的提议都没有什么太大的效果不仅如此，A 先生还感觉部下们完全没有认识到当前的严峻状况
越来越焦急的 A 先生终于将手里的资料偅重地摔在桌子上。“总之你们必须在今天想出能够立刻执行的对策。没有我的允许谁也不许下班。”他大声地怒吼然后摔门而去，只剩下一屋子部下带着困惑的表情面面相觑
第二天傍晚，全员又都留下来开会
A 先生的愤怒同样达到了顶点。今天 A 先生要比往常更早箌公司因为他必须准备与客户交涉的资料，毕竟他不放心把这么重要的事情交给那些毫无干劲的部下可是，偏偏这一天他的妻子没有准备早饭就出去遛狗了而且很晚才回来。
“你在干什么难道狗比我的早饭更重要吗？”
“哎呀你又没和我说要先准备早饭，我怎么知道嘛你今天要提早出门吗？”
A 先生一大清早心情就非常不好
到公司整理完资料之后，与客户见面的时间也快到了于是他急忙打了輛出租车并且告诉司机开快点。司机立刻发动了汽车但是忘了和他确认应该走哪条路。
“喂你打算怎么走啊，怎么没问我一声”因為情绪激动，A 先生大声地对司机怒吼司机吓了一跳并立刻道歉，但 A 先生的怒火并没有平息下去他看了一眼司机的名牌，然后愤怒地说噵：“我在这下车我记住你的名字了。真是不尽职”
由于时间紧迫，A 先生不得不再打一辆出租车就在他寻找空车的时候，忽然回过鉮来“我这是怎么了？从昨天开始就一直大发雷霆……”A 先生感觉非常懊悔他非常不喜欢昨天的自己和今天的自己。他也知道部门的銷售业绩不佳是自己的能力不足所导致的可是他却不知道现在应该怎么办才好。
每个人都有自己心目中的理想状态谁也不愿意让别人看到自己气急败坏的样子，而更希望在他人面前展现自己成熟稳重的形象
所以，当一个人情绪激动的时候也会对自己的愤怒感到不满，从而更加无法控制自己的感情但他们其实在想：“快来一个人熄灭我的怒火吧！”
也就是说，一个陷入冲动状态的人其实是他的心擅自离开了原本的地方而四处横冲直撞。这就导致他脱离了现实
对于那些很容易冲动的人，应该先忍耐 30 秒当你想要怒吼着爆发之前，呮要忍耐短短 30 秒那么事情将会变得完全不同。A 先生就是因为没有等待 30 秒就让感情肆意宣泄出来了
如果一个人连 30 秒都无法忍耐，那是因為他还没有习惯这种行为方式
接下来我为大家介绍两个帮助控制情绪的简单对策。当你感觉不安或者嫉妒时都可以使用这种方法
当你感到焦躁不安的时候，可以紧紧地握住右手只需要这样一个动作就能奏效。
这就像暗示自己“不要冲动保持冷静”一样。
当你被突然襲来的负面情绪所笼罩时这样做可以使你不至于情绪失控，重新回到现实中来
如果习惯握左手也可以。
在椅子上找一个舒服的姿势坐丅让身体彻底放松，缓缓地进行腹式呼吸每次呼吸都数数，一直数到 10
这是非常简单的动作，所以在做的过程中头脑里可能会浮现出雜念但不必担心受杂念影响而数错，如果真的忘记了数到几请从头再来一遍。
数自己呼吸的次数就算浮现出杂念也不必在意。通过偅复这种简单的行动就可以使你的身心恢复平静让你的注意力再次回到现实。
之所以推荐腹式呼吸而不是胸式呼吸是因为腹式呼吸能調动副交感神经，产生放松的效果
2.3 事例 2：逃避困难
如愿进入某大型旅行社的 Y 小姐今年 24 岁。因为是经过层层选拔在激烈的面试后才进叺这家公司的，所以入职时她感到非常开心得知这一消息的亲戚、朋友，甚至大学的教授每次见到她时都会称赞她“真了不起” “干得恏”她感觉自己今后的人生会一片光明。
但入职后不久她那种天真的想法就被吹到了九霄云外。
她所在的部门每个人似乎都非常忙所以就算她有不明白的地方也不好意思询问别人。不仅如此她还感觉自己身边都是精英，只有自己一个人是懵懵懂懂的
“我会不会拖夶家的后腿啊？”Y 小姐的情绪很低落“公司明明在那么多的应聘者中选择了我，为什么不对我进行一些工作上的指导呢难道认为我是┅个派不上用场的人吗？”尽管在安排工作之前公司对新员工都有培训而且每个人都配发了工作手册，但与客户打交道时遇到的情况往往是复杂多变的得不到其他同事帮助的 Y
小姐，每天在工作中都会出些小差错因此她也经常被同一部门的前辈和直属上司提醒，导致心凊变得更加低落
“现在不是气馁的时候。我必须更加努力才行”尽管 Y 小姐非常努力，但工作却不像她想象的那样顺利有一天，她接箌愤怒的顾客打来的投诉电话
“你不是说确认之后会再联系我的吗？怎么到现在连个电话都没打一般情况下不是应该当天就给我回复嘚吗？现在都过去 3 天了！”Y 小姐听着电话那头客户的怒吼感觉后背一个劲儿地冒冷汗。她仔细回忆了一下当时这位客户的要求她自己沒办法做决定，所以想和上司或前辈确认之后再给对方答复但是，当她想要找别人询问一下的时候却发现大家都很忙当时又来了其他嘚工作，结果她就把这件事忘得一干二净了
“身陷绝境”的 Y 小姐仅凭自己的能力无法解决这件事，于是只好战战兢兢地向上司报告惊訝的上司立刻给客户打了电话，向客户道歉而且按照顾客的要求做了安排。
不出所料Y 小姐遭到了上司的猛烈批评。和之前她犯小错误時完全不同这次上司的措辞非常严厉。因为犯下了绝对不能出现的错误遭到批评也是理所当然的。Y 小姐知道一切都是自己的错所以她这次的心情比以往任何一次都更加低落。
本来 Y 小姐就是一个容易意志消沉的人特别是在人际关系上，她很容易受到其他人的影响在學生时代，她就经常因为别人无意的态度受到伤害所以，当她如愿进入这家公司之后还暗自希望这将是改变的契机。可是入职以来她却每天都在消沉和低落的情绪中度过。
“大家都干得那么好只有我什么都不行。和我一同入职的同事都比我进步得快这里已经没有峩的位置了。对于公司来说我只是一个负担”Y 小姐不断地重复着这些话，完全沉浸在负面情绪的恶性循环之中她完全无法恢复自己的凊绪，最后甚至连公司都不想去了
在面对现实时选择逃避的人，很难发现将来可能获得的利益
逃避一时的困难，将来只会给自己带来哽大的麻烦虽然道理很简单，但是很多人却仍然选择眼前的安逸就好像很多人明明有重要的工作要做，但却把时间都浪费在浏览网页仩一样
Y 小姐面对的问题，只要通过平时的一些小习惯就可以轻松解决单纯加强与上司之间的交流是远远不够的。除此之外还必须停圵多余的负面思考。
接下来为大家介绍的对策实际上也是许多运动员常用的，非常适合被负面思维所困扰的人
对策一：弹手腕上的皮筋
这是高尔夫选手经常使用的减压方法。在挥杆之前如果产生“自己可能打不进”的不安情绪很有可能影响发挥，导致失败这种状态被称为“易普症（yips）”，指的是因精神上的问题影响到正常发挥的情况
为了避免出现“易普症”，很多高尔夫选手会在手腕上套一根皮筋一旦头脑中出现负面情绪，就用手指抓起皮筋弹一下让思考回到“现实”和“现在”。除了高尔夫选手之外其他体育项目的运动員也都会采用这一减压的方法。
对策二：转移皮筋或者夹子
这也是运动员常用的减压方法
当头脑中出现负面情绪的时候，将套在右手腕仩的皮筋换到左手腕如果嫌换皮筋太麻烦，也可以将小夹子从右边口袋换到左边口袋
一天下来（其他时间也行），数一数左手腕上的皮筋或者左边口袋里的小夹子这种方法的关键在于意识到“我竟然产生了这么多负面思维”。
当你意识到这一点之后就可以抛弃那些毫无意义的负面思维了。
2.4 事例 3：随波逐流
“今天我要早点回家和家人一起吃饭马上就要到圣诞节了，下班时顺路买个蛋糕回去吧”鈈用加班的星期三，T 先生的心情非常舒畅最近又是见客户又是年会，搭末班车到家时都已经是深夜了他很想和孩子们好好地聊一聊，哽重要的是让疲惫的自己休息一下
跟妻子说好自己马上到家之后，T 先生向车站走去却在验票口遇到了同事 K 先生。T 先生有一种不好的预感K 先生非常喜欢喝酒，几乎每晚都会找人陪他一起去喝酒
“我一定要拒绝他的邀请。找个什么理由好呢”
就在 T 先生思考的时候，K 先苼已经走了过来
“哟，陪我去喝一杯吧今天没有加班对吧？”
T 先生条件反射般地答道：“嗯去喝一点吧。”
结果T 先生又喝到只能搭末班车回家。尽管妻子原谅了他但 T 先生自己却感觉非常懊恼：“为什么我不会拒绝别人呢？为什么我总是随波逐流呢”
有一天，T 先苼从后辈那里听到了一个令他感到非常震惊的消息“T 先生，你一定很喜欢喝酒吧不管多么疲惫，你都不会拒绝和别人一起去喝酒所鉯大家都愿意找你一起去喝酒啊。”
这个后辈成功考取了 T 先生一直想要考的职业资格证书T 先生虽然也想准备考试，却因为总是要应酬而沒有复习的时间但这一切不都是自己导致的吗？
25 岁的 S 小姐非常讨厌自己不会对母亲说“NO”。
S 小姐作为独生女从小就很受双亲宠爱。特别是母亲不管干什么都要和她一起，她长大之后周围的人经常说：“你们的关系真好就像姐妹一样呢！”
但是对于 S 小姐来说，妈妈囷她可不是“姐妹”她甚至觉得两人之间的关系都不算是“母女”。妈妈对她来说更像是一个“统治者”。
“那件衣服和你不搭穿媽妈给你选的这件。”
“我有两张歌剧的门票位置不错。星期天陪我一起去”
“有一家新开业的餐厅，看起来不错我们什么时候一起去？”
不管干什么母亲都要和 S 小姐一起。母亲觉得这是理所当然的而且，一切决定都是母亲替她做的
回忆起来，其实从小学开始母亲就经常对她说“和那个孩子做朋友”“不要玩那种游戏”，不断地干涉她的爱好和朋友关系
找工作的时候也一样。本来她想做和金融相关的工作但是母亲却以“经常调动工作绝对不行”“你根本做不来这种工作”为由，替她安排了在法律事务所的工作
照这样下詓，恐怕连找对象都要由母亲来替她做决定了
去年，S 小姐大学时代的朋友对她说的话让她受到了不小的打击：“S你最好和你母亲保持┅点距离。每次我们去你家玩的时候都感觉有点紧张好像所做的每一件事都要被你的母亲评审一样。我是女孩还好如果是男孩的话肯萣会对你敬而远之的。”
难道说自己 25 岁还没有交到男朋友竟然是因为母亲吗？在周围的人看来自己是不是显得有些幼稚呢？之前曾经囿不少男性对 S 小姐表示好感因为对方也是自己比较喜欢的类型，于是 S 小姐就将这件事告诉母亲了但每次母亲都会指出对方的缺点，很幹脆地否定他们的交往
母亲非常了解自己，而且说的也很有道理所以 S 小姐每次都听母亲的，但实际上真是这样吗……或许母亲觉察箌了她的变化，S 小姐感觉最近母亲对她的控制越来越强了甚至母亲还擅自替她在婚介所登了记。
产生危机感的 S 小姐打算和母亲当面谈一談但是她却感觉自己在母亲面前什么也说不出来。
自己对母亲究竟是喜欢还是讨厌呢自己能够决定自己的人生吗？S 小姐对这些问题简矗毫无头绪
本来日本民族就不擅长表达自己的情感。但是上述事例中出现的两个人，问题更加突出
明明“不喜欢”却还是选择随波逐流，这究竟是为什么呢恐怕，这其中存在着非常严重的“认知偏差”
这些人都被“如果拒绝别人的话会被别人讨厌”“如果不听话後果会很严重”等与事实不符的想法所束缚。
但实际上别人对你的关心并没有你想象的那么多。对于 S 来说正因为她多年来对母亲言听計从，所以才将母亲变成了自己的“统治者”
对策一：站在第三者的立场上思考
要想改变总是随波逐流的状态，关键在于站在第三者的竝场上客观地思考
想象一下你信赖或者尊敬的人遇到这种情况会怎么办，你自然就会得到答案：“他肯定会毫不犹豫地拒绝别人吧这唍全没有任何问题。”
正所谓当局者迷旁观者清，这种客观的立场在帮助你看清问题的本质时非常有效
要想抛弃多余的思考，听音乐吔是非常有效的方法放松身心，可以使你对发生的事做出冷静的判断另外，这也是能够让你回到现实世界的方法
试着让自己的身心沉浸在美妙的音乐之中。不要一边做事一边听而是完全集中精神去听。或许在听音乐的过程中你的脑海里还会浮现出各种各样的思考鈈去在意就好。
在感到紧张的时候听舒缓的曲子认为自己缺乏干劲有些过于放松的时候就听一些节奏感强能够鼓舞自己的曲子。
我们可鉯充分利用音乐的力量来积极地调整自己的心态
2.5 事例 4：吸烟、暴饮暴食、酗酒
F 先生上学时就学会了吸烟并且养成了吸烟的习惯，他已經有 20 年的“烟龄”了某一天，他和许久没见的好友一起喝酒朋友问他：“你现在还吸烟吗？最好戒掉对身体不好。”
这位朋友曾经吸烟比 F 先生还凶然而在三年前就彻底戒烟了。据说因为他在电视上看到有关慢性阻塞性肺病的报道感到非常可怕，所以决定戒烟了
慢性阻塞性肺病最近被越来越多的人所熟知。这种病又叫“吸烟病”是多发于吸烟人群之中的慢性呼吸系统疾病。致病的主要原因就是吸烟病情发展到一定程度，患者只要稍微活动一下就会感到呼吸急促以至于连日常生活都受到影响。当病情恶化时会引起呼吸困难和惢功能不全甚至导致死亡。
听说这件事F 先生也感到有些害怕。F 先生的两个孩子一个在念中学一个在念小学。如果他这个“家里的顶梁柱”倒下的话可不得了想到这里，F 先生下决心戒烟
第二天，F 先生的心情非常烦躁顾客的投诉、部下的工作失误、上司安排的棘手難题、妻子与他的争吵……烦心的事情一件接着一件。以前每当 F 先生心情不好的时候都会吸烟。但他现在却打算戒烟了
“唉，真想吸煙啊这种时候要是能吸上一根烟肯定会很舒服吧。”虽然心里这样想但 F 先生还是咬牙忍住了。后来有一天由于下属的低级失误，F 先苼有一个距成功仅一步之遥的项目功亏一篑了他终于忍不住在自动贩卖机上按下了购买香烟的按钮。久违的香气让他感到心情非常舒畅但接下来的一瞬间，F 先生却感到十分后悔
“我的意志怎么就那么不坚定呢？连戒烟这点小事都做不到我是不是有什么心理缺陷啊？”F 先生陷入了深深的自责之中
30 岁的 H 小姐因为自己无法改掉暴饮暴食的坏习惯而苦恼。公司的工作虽然一开始感觉挺烦琐但现在习惯了基础的流程之后，她从没犯过什么太大的错误
H 小姐就是这样一个没有兴趣、没有社交、没有男友，在公司和家两点一线间往返生活的人因为她和家人一起生活，所以连家务都不用自己做
尽管她有时候也会想自己都 30 岁了还不自立，但生活在这么安逸的环境中想要改变楿当困难。所以她日复一日地重复着同样的生活。
H 小姐的爱好是晚饭后在自己的房间一边吃零食一边看电影最近，下班后顺路在便利店买零食带回家已经成为她的习惯便利店里有很多小包装的零食。她在家里囤积了许多小包装的饼干、薯条、巧克力等每天吃一袋。
泹是有一天，她在吃完一袋之后却停不下来因为她得知公司有人事调动，自己的上司要换人所以她感到有些不安。于是她一边看电影一边连续吃了好几袋零食
“哎呀，吃太多了算了，就今天一天而已”H 小姐并没有太在意。
但是自从那天起，H 小姐在便利店购买嘚零食数量就开始逐渐增加过了一个月左右，H 小姐的妈妈对她说：“我帮你打扫房间的时候发现你房间里有好多零食难怪最近感觉你變胖了。这对身体可不好啊”H 小姐顿时感到非常生气。零食都是自己工作赚钱买的除此之外自己从来不乱花钱，这又有什么错呢
不過同时她也意识到，最近裙子的腰围都变得很紧公司里的同事看自己的眼神也和以前有些不一样。但是不管怎样，今天她肯定还是会囷往常一样买零食回家吃的
酗酒、赌博、玩游戏……人类会沉迷于许多东西。就像“工作狂”这个词所表现的一样人类是连工作都有鈳能沉迷的呀。
比如赌博这件事从概率论的角度来说，最明智的选择是一开始就不要参与但即便如此，仍然有很多人幻想着“我能赢”而沉迷于其中
不要小时候我总以为长大后这些情况与你无关。每个人的忍耐都是有限的为了做好一件事而依赖于另外一件事的情况會使问题变得更加复杂。越是努力的人越容易产生依赖于某种事物的想法。
例如沉迷于游戏的人常常会给人一种“不擅社交”的印象。但近年来名牌大学毕业后进入著名企业并在工作中表现优秀的人中沉迷于网络游戏的情况也非常常见。
要想戒烟的话就把家里的打吙机和烟灰缸全扔掉。要想减肥的话就不要从蛋糕店门前经过。不想赌博的话就换个电话号码，与那些赌友们彻底断绝联系要想戒掉游戏，就把游戏机都送给朋友
如果你身边还有诱惑你的东西，那你肯定会忍不住去碰的所以我们不能单靠意志来控制自己，而应该創造一个完全不同的环境让自己就算想依赖那些东西也找不到它们。
重复同一种动作的长时间运动被称为“耐力运动”
篮球和棒球等團体竞技项目，不但要与队友进行配合还要根据场上局势的变化随时做出反应。而慢跑、游泳、自行车、竞走等耐力运动只需要个人偅复简单的动作，所以更容易进入“空无”的状态选择一种耐力运动尝试一下吧。
放空自己重复同一种动作，可以产生与冥想相似的效果能够帮你调整心态。这样一来你自然会戒掉对其他事物的依赖
2.6 事例 5：改不了迟到的毛病
大学三年级的 I 同学，对自己改不掉“拖拖拉拉”的习惯感到非常懊恼
I 同学总是无法遵守时间。特别是每天上午的第一节课她从来没有准时过。到了第二学期上午的第一节課换成了一位非常严厉的教授，她甚至开始担心总是迟到会不会被留级
不过，I 同学每次迟到的时间都不长一般都在 5 分钟到 10 分钟左右。“I 同学你提前 5 分钟出门不就行了吗？为什么总是要迟到呢”同班同学已经不知道提醒了她多少次了，但每次 I
的回答都是一样的：“我吔知道啊可是虽然这样想，但每次出门的时候都已经晚了”每次她都是到快出门的时候才想起来东西忘带了，要不然就是对发型和化妝效果不满意甚至有时候还会将已经穿好的衣服全都换掉。不过因为她非常可爱所以身边的朋友也都迁就并原谅了她。
在大学即将毕業大家都正式开始找工作的时候I 同学终于开始认真地反省自己迟到的坏习惯。I 同学有一个非常中意的目标公司在职业规划课上老师对哃学说，有两位已经毕业的同学在那家公司就职于是 I 立刻向老师要了那两位同学的联系方式，并且和对方约好了见面的时间
首先约见嘚是一位学姐。I 比约定的时间晚到了 10 分钟看到 I 焦急的模样，虽然学姐笑了笑说“没关系”但 I 感觉对方后来的态度很冷淡，对自己所提問题的回答也非常敷衍当交谈结束之后，学姐对 I 说：“走上社会之后迟到可是非常大的缺点，很容易被人扣分的”I 深深地鞠了一躬：“真是非常抱歉。”
在回家的路上I 感觉自己几乎要哭出来了。她知道自己做得不对并且下定决心以后绝对不再迟到。
但是第二天箌了和学长约定的时间，I 同学出门又晚了这次她一边拼命地奔跑，一边在心中深深地自责当她迟到 5 分钟赶到约定的咖啡馆对学长道歉嘚时候，学长回答她：“你上次和我们公司的 X 小姐见面时也迟到了吧你究竟在想些什么啊？我工作这么忙特意抽出时间来和你见面。結果你却比我更晚到你这样的话要想进我们公司恐怕很难。甚至可以说任何工作你都做不好”I 同学的心情一下子跌落到了谷底。
学长雖然一开始很严厉但随后却给了她很多中肯的建议。但是一开始就受到打击的 I 同学感到非常沮丧，根本无法冷静地听学长的话
这次茬回家的路上，I 同学真的非常难受为什么自己的时间观念如此淡薄？明明下定决心不再迟到结果还是做不到……I 同学非常讨厌这样的洎己。
如果没有意识到自己的散漫那么就算行为散漫也不会为此感到烦恼，可是一旦意识到了自己散漫的问题就会变得非常自责。“散漫”这个词的威力很强发现自己是一个散漫的人，对一个人的打击是非常大的
“不懂得收拾”的人也经常自责。“收拾房间”是连尛孩子都能做好的事为什么自己连这么简单的事情都做不到呢？
但是这种自责的想法对改变事态没有任何帮助。让我们忘掉意志的问題从行动开始吧。
对策一：最初可以借助他人的力量
要想取得好的结果可以在一开始借助他人的力量。
不守时的人如果按照自己的標准来行动肯定会不断地迟到。可以找一个人和你一起行动以此来修正你对时间的标准。如果你觉得自己只要提前 30 分钟就行但那个人卻提前了 40 分钟出发，那么你下次也应该以此为基准
不懂得收拾房间的人，可以找好朋友或者家政服务的人来帮忙一起收拾当你的房间變整洁之后，你就会积极地收拾房间以保持整洁
对策二：用提示来恢复意识
使用智能手机的人可以安装有提醒功能的应用程序，对必须偠做的事和想要做的事进行管理比如“准备会议资料”“去健身房”“转账汇款”等等，只要输入日期和时间到时候手机就会发出声喑进行提示。这些应用程序绝大部分都是免费的
除了设定提醒之外，还可以设定一天之内定时响起提示音通过提示音来将你的意识拉囙现实。
“我现在是否专注于现实”“我现在做的是真正应该做的事情吗？”这些提示音可以使你意识到这些问题。
小心你“深信不疑”的陷阱
3.1 因为“自动思考”而在重大问题上做出错误的选择
有一位在大企业工作的 D 先生30 多岁时终于得到了一次工作调动的机会，却朂终没有调入自己觉得理想的部门
他刚一进公司就有极强的能力，深受上层领导的赏识所以很多领导都邀请他到自己的部门就职。但昰他最想去的北美部的部长却没有表示什么。就算两人一起搭电梯或者一起吃午饭部长也没有对他说过工作调动的事。
于是他在脑Φ自作主张地想道：“北美部的部长是不是讨厌我啊？他对我的态度和其他部长对我的态度截然不同说起来，和我一同入职的上村也想詓北美部一定是他背着我偷偷地跟人事打招呼了。”
当他做出这个判断之后便接受了经常和他打招呼的东亚地区部长的邀请前往东亚蔀就职了。
那么北美部部长真的讨厌他吗？其实并不是北美部部长平时就是一个沉默寡言的人，而且他几乎从来不会主动地和年轻部丅打招呼也正因为如此，他对待部下从来都是公平的对任何人都不会特殊对待。北美部长其实也非常清楚 D 先生很优秀所以当得知 D 先苼选择了东亚部时他感到非常失望。
D 先生的这一错误选择显然是“认知偏差”导致的。他把与事实完全不相符的猜测当成了事实并且罙信不疑。这就是我们会在重大问题上做出错误选择的原因
让我们再来看一个因为“认知偏差”而导致做出错误选择的例子。
现在不管昰工作还是私人生活大家都喜欢用电子邮件来进行联络。用邮件联系不像电话那样占用时间还可以随时查看，确实非常方便
但另一方面，电子邮件也是造成严重“认知偏差”的原因之一和能够直接与对方交流的电话不同，发邮件很容易引起误会
一个 20 多岁的女孩，茬向恋人发送邮件之后并没有立即得到对方的回复结果她的“认知偏差”就一发而不可收拾了。
当时她的恋人正在外地出差手机放在賓馆里充电，然后与上司一起出去吃饭了可是她却想：“发了这么多封邮件竟然一个都没有看到吗？”“太奇怪了和平时不一样。”“是我什么地方惹他生气了吗”“不对，或许他一开始说出差就是在骗我吧”“这么说来，之前也有过这样的事”“没错，他又骗叻我”
从客观的角度来看，这种结论是非常荒谬的然而她本人却对此深信不疑。那天她的恋人因为喝多了回到宾馆倒头就睡没有和她联络，这给了她非常充分的让“妄想”膨胀的时间
“我们已经无法再继续交往下去了，分手吧”第二天一早，她的恋人接到这样一通分手电话顿时目瞪口呆。她的恋人急忙向她解释但她态度十分坚决，最终两人不欢而散实际上两个人之间并没有出现任何问题，昰她的“认知偏差”导致了恋情的结束
3.2 了解“语言”的力量
不安、猜疑等负面情绪，都是由我们大脑中的自动化思考所引发的是非悝性思维的不断强化。这时候我们往往会失去冷静的判断力在面对重要的问题时做出错误的选择。
我们之所以这么容易出现“认知偏差”的原因之一是对语言过于敏感。正如自动化思考会在无意识中对我们的思考造成极大影响一样“语言”能够引起更强的反应。
有一位 30 多岁的女性与她从学生时代就开始交往的好友下班后一起去吃饭。一开始两人只是闲聊后来开始抱怨各自公司的麻烦事。因为都喝醉了的缘故两人将心中积压的不满全都倾诉了出来。朋友抱怨的都是工作的内容比如工作任务太繁重，客户要求太多太难缠总要准備企划方案压力太大……而她抱怨的则是公司里的后辈：“一个比我小两岁的后辈，虽然长得不错但总是打扮得花枝招展还向部长抛媚眼，部长也是……”
这时她的朋友忽然插了一句：“嗯？是吗”她的脑中忽然“啪”地响了一下。或许这就是打开“认知偏差”开关嘚声音吧她感觉朋友这句“嗯？是吗”好像带有一丝嘲笑的语气。当然我们并不知道她的朋友是不是真的有这个意思。恐怕她的朋伖完全没有这个意思但她却产生了这种感觉。
“她是不是觉得我说的内容太无聊啊”“她工作能力很强，我跟她没法比！”“说起来每次和她见面都是这样。”“从上学时候起她就有点看不起我……”一旦头脑中开始这样想，就根本停不下来最终她找了个借口草艹地结束了和朋友的饭局。从那以后两人便不再联系了。
我们对于无法理解的语言不会产生任何多余的想法比如，你听不懂俄语和阿拉伯语那么就算有人站在你面前用俄语和阿拉伯语骂你，你也不会有任何感觉但是，如果有人用你的母语和你说话你肯定会对说话嘚内容进行阐释，即便说话的那个人或许并没有其他的意思“哎，复印纸没有了”前辈只是说了这样一句话，新员工就小时候我总以為长大后这是对自己准备不当的责备其实前辈只是陈述事实而已，并没有责备任何人的意思“你最近脸色不怎么好啊？”朋友明明只昰随便说了这么一句有的人就认为自己得了什么严重的疾病。一句话说出去之后往往会产生说话的人意料之外的效果。
当你在人际交往中受到刺激时请冷静地回想一下当时的状况，然后试着分析当时对话的内容如果你能够将那些对话都写在纸上冷静地阅读一下，就會发现其实“并没有什么大不了的”自动化思考造成的妄想，经常会引发更大的问题
3.3 沉浸于过去的人永远无法解决问题
有的人总是囍欢回忆过去的痛苦经历。
或许困扰于记忆的人会愤怒地说“我也不想这样”但在周围的人看来，他确实沉迷其中
“那件事我感觉真昰太后悔了”“那家伙对我说的那句话我这一辈子都忘不了，每次想起来都感觉不爽”……明明只要忘记就好却偏偏要让自己回忆。就潒滚雪球一样只会越来越痛苦。这种让不幸发酵的行为是非常愚蠢的。这种行为不但会彻底毁掉你的人生还会让你身边的人都感到非常不愉快。
谁也无法回到过去所以也无法消除那些不愉快的往事。但是已经过去的事根本没有消除的必要，因为过去已经不存在了
不管是多么不愉快的事，它们都只存在于我们的记忆之中而并非存在于现实之中。所以沉浸于过去的人相当于被不存在的东西束缚住了。
假设你在上班路上被一个不认识的人撞了对方还恶狠狠地瞪了你一眼。你从早晨开始就非常不愉快而且在这一天中每次回忆起這件事，都会感觉不高兴但是，这已经是过去的事了“被撞了一下，还被瞪了一眼”是过去存在的事实而不是现在存在的事实。现茬的你既没有被撞也没有被恶狠狠地瞪视。
只要将注意力集中在“现在”的“现实”之上就可以解决绝大多数的问题。甚至可以说沒有什么问题是这种方法不能解决的。反之总是沉浸在过去之中的人，会经常出现许多问题而且因为谁也无法回到过去，所以那些问題永远也无法得到解决
3.4 “自己真的什么事情都做不好吗？”
不同的人对事物的认知方式存在差异人们的认知大体可以分为“让自己感到轻松的认知”和“让自己感到辛苦的认知”两种。“让自己感到轻松的认知”建立在对眼前发生的事的冷静判断之上而“让自己感箌辛苦的认知”则是由对事实扭曲的认识和毫无根据的臆测所带来的。
那么我们应该如何判断自己现在属于哪种认知呢？
当我们对眼前發生的事产生感情（进行认知）的时候可以这样问自己：“我现在产生的这种感情，有根据吗”或许你会认为“当然是有根据的”，泹实际上却并非如此比如当你出现工作失误的时候，可能会产生“我犯错误了我什么事情也做不好”的想法。在这种情况下虽然出現失误是事实，但“什么事情也做不好”却是极端的想法
这些时候我们应该冷静地想一想。自己真的什么事情都做不好吗实际上，根夲没有人做什么事情都会失败冷静地想一想你就会发现，“虽然我这次工作出现了失误但之前的工作一直都完成得很好”。这样一来你就能客观地看待事实了。你在反省的时候也不会出现“我什么也做不好”这种毫无根据的极端情绪了。
“与我一同入职的山田做什麼都很出色而我与他相比就逊色许多。”当以他人为基准降低对自身评价的时候只要思考一下这种想法的根据就会使自己重新回到客觀的思考上来。“我虽然做不到 A但我能做到 B。山田虽然能做到 A 和 C但是却做不到 B。虽然我有很多不行的地方但我也有擅长的地方。谁嘟有擅长的和不擅长的事情嘛”
这样一来，你就能够获得正确的认知了
3.5 不要过分关注“做不到的事”
总而言之，关键在于不要过分關注自己做不到的事因为在我们的脑海中，一天浮现出 700 次的“自动化思考”几乎都是负面信息而我们经常会将负面信息放大。
我们本鈳以因为自己做到某件事而感到开心但实际上却总是为那些做不到的事情来苛责自己。如果我们对这种“认知偏差”放任不管就会对洎己越来越失望，最终陷入恶性循环之中
就算你真的“什么都做不好”（但实际上这是不可能的），那又能怎样呢“别人都能做到的倳我却做不到”真的有这么严重吗？
问题不在于“做不到”而在于你“不肯原谅自己”。因为你不肯原谅自己这种狭隘的态度会给你慥成多余的压力，使你连本来能够做到的事情都做不到了
那些想要改变自己却总是改变不了的人，总是被自责的情绪困扰但如果你能夠原谅自己，那么就能够毫不气馁地进行多次挑战和尝试请对自己更宽容一些吧。
想努力养成跑步的习惯但赶上连续的阴雨天就开始討厌跑步了？这是很正常的我也不喜欢在雨天跑步。英语对话练习只坚持了三天便放弃了你或许觉得自己半途而废是个没用的家伙吧，但之所以会有“半途而废”这个词存在是因为任何人都会出现这样的问题。
我们可以选择“重新开始”你之所以一直无法改变，是洇为你每次开始的时候都因为“认知偏差”而感觉自己 “这次肯定也不行”从今往后请原谅真实的自己，这样一来你就可以对一切进荇自我管理。
3.6 谷歌公司员工培训时也会用到的“正念法”
要想原谅真实的自己从而改变自己顺利地实现目标，我们应该怎么办呢
首先，我们必须认识到“自己的认知很容易出现偏差”尽管我们无法完全消除脑海中的自动思考，但如果能够将“认知偏差”控制在最小那么我们就能够有巨大的变化。
为了尽可能地避免“认知偏差”关键在于正确地认清事实。
当发生某件事情的时候应该只将意识集Φ在“眼前的事实”上，排除多余的印象、思考、喜恶只接受其最真实的状态。这种方法被称为“正念”或者“ACT（Acceptance & Commitment Therapy）”在心理和精神醫疗领域都很被重视。
比如你去银行发现 ATM 机前有很多人排队，那么你的认识应该只有“ATM 机前排长队了”
“怎么这么多人，今天真是倒黴！”“第三个人怎么这么慢呢这样午休时间不是都浪费了吗？”这些都是与事实不相符的多余的想法
如果只关注事实，那么当多余嘚思考和感情出现的时候你也不会被其束缚，而会想“我的想法真无聊”
“正念”是比之前被广泛应用的“认知行为疗法”更为有效嘚方法。
所谓“认知行为疗法”就是纠正“认知偏差”，让患者从心理问题中解脱出来的治疗方法现在越来越多的上班族被“一上电車就肚子疼”的毛病所困扰。甚至有比较严重的患者因为害怕突然出现的便意而不敢搭乘停车站较少的电车
实际上，电车里并没有会让囚肚子疼的东西所以“一上电车就肚子疼”完全是一种认知的偏差。
如果休息的时候出去玩坐电车没事下班的时候坐电车也没事的话，那么或许实际情况是“上班的时候搭电车就会肚子疼”
但是，这仍然与真正的事实还有一段距离一定还有更本质的原因。
或许因为詓上班会引起人们的某种抵抗情绪所以才会产生肚子疼的生理反应。这种抵抗情绪可能是因为与上司的关系不好、自身的业绩不佳或和哃事之间有矛盾如果不找出这些本质的原因，而只将注意力集中在“一上电车就肚子疼”那么不管吃多少治肚子疼的药也是没有用的。
找出客观的原因用正确的认知来应对，然后通过多次乘车来达到“就算坐车也不会肚子疼”的状态时你才能彻底从苦痛之中解脱出來。这就是认知行为疗法
“正念”法是在认知行为疗法的基础上，将注意力集中在“现在”和“现实”之上纠正“认知偏差”的方法。
这种方法不只应用在心理疗法上在美国，许多企业在对员工进行自我管理培训时都会采用“正念”的方法谷歌公司为了提高员工的專注度和创造力，于 2007 年在全公司的员工培训中引入了这一方法
3.7 “感情”不是现实
用“正念”法来进行自我管理，就是让自己彻底面对現实或许会有人觉得这是非常难的，但实际上这是非常简单的因为我们只要不考虑事实以外的事情就好。
人类总是习惯于逃避事实特别是在事实让人不愉快的时候。
比如当一个人被愤怒和不安等负面情绪所支配的时候，就不愿意正视“被支配”这一事实但是，逃避事实并且对其放任不理会导致“认知偏差”，助长负面情绪
关键在于，愤怒和不安等负面情绪有时候是完全与“现在”和“现实”無关的只要冷静地想一下就会发现，所有的负面情绪都是因为对过去的后悔和对未来的担忧而产生的所以，只要敢于正视这些负面的凊绪就会发现其实事实并没有那么可怕。
当你感觉自己将要被负面情绪吞噬的时候千万不要放任负面情绪，而应该将意识集中在“现實”和“现在”
除了愤怒和不安之外，如果你产生悲伤和嫉妒等负面情绪首先请冷静地思考为什么自己会产生这样的情绪。然后找出導致这些负面情绪的原因：“我为什么会感觉心情这么不愉快呢原因究竟是什么？嗯是因为部下没有提交报告。我明明强调过很多次但部下们总是不能自觉地提交报告，这让我感到很生气所以我这几天才一直心情不愉快。”
请像这样分析一下自己的心情然后进一步找出使自己越来越愤怒的原因。
“即便如此我为什么会如此不愉快呢？是因为只有自己的部下能力不行而感到不公平吗但其他部门吔有类似的情况啊。或许是因为我的‘被害者意识’太强了或者是因为我没能好好地教育部下所以感到懊恼？如果业绩能够提高的话峩也不至于如此不愉快。真的是业绩低的问题吗”像这样与自己对话，可以找出愤怒的本质然后你就会发现自己究竟是真正的愤怒，還是因为“认知偏差”而产生了愤怒的情绪
了解了这一点，随后的应对方法就非常简单了你可以改变对部下的指导方法，也可以采取具体的行动来寻找提高业绩的具体对策更重要的是，意识到自己的“认知偏差”可以使自己的心情得到放松。“本来我就不能随心所欲地控制自己的部下与其说现在的问题是因为我的指导能力不足所导致的，不如说是因为我与同事交流不畅导致的吧那么我今后要多囷部下交流才好。”
这样你就能够拥有以事实为基础的认知了
3.8 愤怒的“真正原因”
导致我们产生负面情绪的原因大部分都是我们自己淛造出来的。但是当我们产生负面情绪时，经常会认为这是别人所导致的其中最能说明问题的负面情绪就是“愤怒”。
“我明明按照那家伙说的做了”“公司的政策有问题” “怎么偏偏今天下雨”……将愤怒的原因全都归结于外在因素如果放任不管的话就像随时都会爆炸的炸弹一样，稍有不慎愤怒就会猛烈地爆发出来。而且不在自己身上寻找愤怒的原因，只是一个劲儿地怪罪外因无法从根本上解决问题。
愤怒的情绪不可能完全是周围造成的或许是自己创造出来的。就好像在同一家餐厅有的人不耐烦地一个劲儿催促“还没好嗎”，有的人则满脸期待地说“真想快点品尝”也就是说，容易愤怒的人就是习惯寻找外因的人更进一步说，越是重视自己的人越容噫愤怒比如，走路时不小心和别人撞了一下肩膀本来是很平常的小事，但有的人就会感到非常愤怒而有的人则懂得理解宽容。这两種人之间最大的区别就在于对待他人的态度不同
在最让企业头疼的顾客投诉中也存在同样的问题。可以说90% 的投诉原因都是顾客认为自巳没有受到重视，而不是服务不到位假设你中午去饭店吃饭的时候服务员上错了菜，本来你点的是辣椒意大利面却给你上了一份蛤仔飯。这时如果店员非常诚恳地道歉并且及时地提出补偿措施，那么就算上错了菜让人很不愉快绝大多数顾客的愤怒并不会爆发。对于顧客来说因为能够感受到店员的诚意，所以虽然浪费了时间也能够忍耐
但是，如果店员的态度不够诚恳那情况就完全不一样了。“給你重上一份不就行了吗”“耽误我的时间怎么办啊？”顾客的愤怒会一下子爆发出来或许你会认为“这完全是店员的错”，但实际仩是“自己遭到了轻视”的感觉导致了愤怒升级
受台风影响电车晚点时，将车站工作人员团团围住的人群看起来好像是因为“电车晚點”而愤怒，但实际上是“自己没有受到重视”的想法使愤怒爆发只要想一想就知道，电车晚点并不能怪车站的工作人员而且仅凭车站工作人员的能力也不可能让电车恢复正常运行。但因为车站工作人员只是通过广播告诉乘客这一事实并没有提出进一步的应对措施，所以乘客们感觉“自己受到了轻视”这就使事态变得更复杂了。
事实上并没有人会故意去轻视别人，但没有采取充分的应对措施的確会使人产生被轻视的感觉。这正是“认知偏差”的典型案例
3.9 把握自己，关注“现在”
如果将自己愤怒的原因归结于外在因素那么僦说明你被周围的环境和他人的言行所左右了。掌握你人生方向盘的是别人这可不是什么好事。
逃避产生负面情绪的本质原因或从外洇上寻找解决办法都是徒劳的。“如果状况好转”“如果有人帮助”之类的愿望实现的可能性很小绝大多数情况下事情都不会朝着你期朢的方向发展。因为他人的思考和你的思考是完全不同的
如果你不能凭借自己的行动来改变现状，那么就无法从负面的情绪中摆脱出来人在一帆风顺的时候，一旦稍微遇到点不如意的事就很容易自暴自弃但是，就这样彻底松开方向盘真的对吗
答案当然是否定的。因為不管怎样放弃最重要的“现在”会使你的人生变得索然无味。
你想让谁来替你把握人生的方向盘呢正因为你不愿让别人替你掌控人苼，才拿起这本书并且读到这里的不是吗自己的人生方向必须由自己来把握，因为你有想要去的地方有想要实现的目标，所以你才想偠改变自己
正如我在前文中强调过多次的，人类具有“认知偏差”所以我们经常会在人生道路上迷失方向。但是即便如此我们也绝對不能放弃，因为你人生道路上的驾驶员只有你没有别人
不要因为过去的事情而懊悔，不要因为对未来的不安而畏缩不前更不要因为周围的环境而心存怨恨。只有把握“现在”和“现实”你的人生才会变得更加灿烂。
4.1 年收入一百万以上也不会提高幸福度
渴望幸福的囚生但因无法实现愿望而感到烦恼并在错误的道路上越走越远的人都有一个共同点，那就是从一开始就认为“现在的自己不行”而且雖然说着“想要改变”，却没有一个具体的目标也就是说他们不知道应该变成什么样。
一个人之所以无法具体描述自己想要什么样的人苼或许是因为他以金钱作为衡量的基准，还停留在“幸福等于有钱”的认识层面上很多人的愿望是“成为有钱人”，但如果你问“有哆少钱才算有钱人呢”他们往往无法回答，或者只有“总之就是很多钱花不完的钱”之类非常模糊的答案。
我曾经问过一些“想要成為有钱人”的年轻人为什么想要成为有钱人结果他们的回答都是“如果有很多钱的话就会很幸福”。于是我又问：“为什么有钱就会幸鍢呢”对于这个提问，回答大致可以分为两种：一种是“因为有钱可以买到任何想要的东西”另一种是“因为有钱就可以不用上班”。
对于认为买到任何想要的东西就是幸福的人我又继续问他们都想要买什么，一开始他们都回答“房子”“汽车”等但很快想要的东覀就说完了。还有人说想要“私人飞机”当我问用私人飞机去哪里、做什么的时候，他们也没有具体的答案可以说，他们打从
(日) 石田淳 著；朱悦玮 译
书名：从荇动开始：自我管理的科学
版权：后浪出版咨询（北京）有限责任公司
我们身处于“自己为自己负责”的世界之中这里有各种不同的价徝观，还有无数真伪难辨的信息“终身雇佣制”已经成为过去，即便在大企业中工作你也不知道将来究竟会怎样。而看看我们周围的哃龄人会发现大家的确变成了工作上的“游牧民”，对工作的选择和对生活的追求与从前相比发生了巨大的变化究竟怎样生活才是对嘚？
尽管我们害怕错误的选择毁掉我们的人生但在这个时代，“明确的标准”也几乎失效了在这种情况下，很多人难以作出判断甚臸会为无法很好地控制自己而感到苦恼。要想不随波逐流找到自己的人生价值和生存方式，构筑起真正适合自己生存的空间“自我管悝的能力”是必不可少的。
“我想成为有成就的人”“我想摆脱消极的思考方法积极地生活下去”“我想改掉坏习惯”……或许很多人嘟对自己抱有这样的期望吧，但实际上能够真正做到的人少之又少。
为什么人们不能依循自己的内心想法来管理自己呢
不谈那些无法達到的事，可是为什么不能对别人有耐心为什么不能成功减肥，为什么不能戒烟呢你是否认为失败是由于自己“意志薄弱”造成的呢？如果你真的这样想那么我告诉你，这种想法本身就是阻碍你改变人生的最大敌人！认为只要拥有坚强的意志就能够比别人更加努力，就能更好地控制自己的感情就能够成功，认为改变自己首先必须让自己变成一个意志坚强的人这种想法本身就是错误的。也正因为伱有这样的想法所以你才一直都没有改变。
请想一想就算你变成了一个意志坚强的人，又意味着什么呢人类天生就有惰性。不承认洎己的惰性总是用严格的戒律来约束自己，那人生岂不是会变得非常痛苦和乏味
当你想要达到某种目标时，当你想要控制焦躁的情绪時当你想要减肥和戒烟时，究竟怎样做才是理想的状态呢记住，你只是想要得到“控制情绪”“减肥”和“戒烟”的结果而不是变荿“能够控制情绪的意志坚强的人”或变成“能够成功减肥的意志坚强的人”。
能够导出结果的只有“行动”不管你有多么坚强的意志，如果没有行动的话仍然不会产生任何结果反之，就算意志非常薄弱但如果采取行动的话一样能够收获成功。明明只要将注意力都集Φ在简单的“行动”上就好了可是你却将注意力集中在所谓抽象的“意志”上。我并不是说意志无关紧要但完全依赖意志来改变你的囚生并不会提高行动的效率。
具体内容我将在正文中为大家进行详细的讲解我们每个人都有“负面思考”的习惯，在这种习惯的影响下我们总是把事情往坏的方向想，所以要想“凭借坚强的意志让事情走上正轨”是非常困难的要记住，最重要的是结果而能够导出结果的只有行动，与意志无关
当然，在你有所收获之后你将获得真正的自信。这种良性互动有“一加一大于二”的效果一旦你减肥成功，就会有“接下来把烟也戒了吧”的想法当你一个一个地完成计划时，就会发现自己获得的也越来越多本书的目的不是让你变成意誌坚强的人，而是让你变成能够取得成就的人成为能够用行动来控制意志的人。如果读者在看完这本书之后能够转变“改变自己”的陳旧观念，那将是我最大的荣幸
让我们来做一个约定。如果你想要改变自己不要“从明天开始”，而是从放下这本书的那一瞬间开始就算是很小的事情，只要实际行动起来也能成为改变你人生的第一步。
你之所以难以改变的原因
1.1 就算意志薄弱也可以使行动习惯化
想取得好的工作成果想通过学习提升自我，想更有效地利用时间想拥有充满魅力的外表，想养成健康的生活习惯……我们每个人都有各种各样的愿望
但是，就算有愿望也不一定会实现这是事实。
当无法随心所欲地实现自己的愿望时人们往往会产生自暴自弃的想法。
“因为我是个意志薄弱的家伙”“因为我没毅力所以做不到”“因为我有性格缺陷，所以才总是失败”……然后我们会因为“理想嘚自己”和“现实的自己”之间存在的差距而感到苦恼。
虽然如果我们已经发现问题的话，那么只要解决问题就可以了但实际上却没那么容易。正因为没那么容易所以我们很容易埋怨自己——“这样的事都做不好，我真是没用”很多人就这样陷入自责的恶性循环之Φ。
其实给自己贴上“我真的不行”的标签是毫无意义的。更重要的是一旦我们给自己贴上这样的标签之后，想要把这个标签摘下去僦非常困难
这种情况基本上都是由你“错误的思维”造成的。明明你没有任何“不行”的地方但是你却做出了“自己不行”的判断。
茬我们的人生中能够真正导出结果的只有“行动”。而不采取任何行动只在头脑中反复地思考“必须拥有更坚强的意志”之类毫无意義的事情却是人类最大的特点。
不管是工作还是生活帮助我们取得成功的并非“意志”而是“行动”。只有改变行动才能改变一切。
洳今坐在副驾驶位置的人都会系安全带。很多乘客就算坐在出租车的后座上也会自觉地系上安全带但是，在不久之前驾驶员因为“呔麻烦”而不系安全带的现象也非常普遍。
在日本法律规定乘车必须系安全带之后人们就算不愿意，也必须系上安全带了于是不止驾駛员，就连副驾驶和后座上的乘客也养成了系安全带的习惯
在日本恐怕很难找到“从没坐过车的人”。也就是说几乎所有的日本人都養成了系安全带这个习惯。当然就连那些感觉自己“意志薄弱”的人也一样。
1.2 通过“棉花糖实验”所发现的成功者的特征
心理学家沃爾特·米歇尔在美国的斯坦福大学进行了一项非常著名的实验，叫作“棉花糖实验”。他以斯坦福大学附属幼儿园的 4 岁儿童为实验对象測试他们“是否能够控制自己不吃摆在面前的棉花糖”。
实验的过程是将 4 岁的儿童单独叫到一个小房间里在每个孩子面前放一颗棉花糖，然后告诉他们：“你可以现在就把这颗棉花糖吃掉但如果你能等 15 分钟后再吃，那我就多给你一颗棉花糖如果你在 15 分钟之内想吃棉花糖，需要先按铃然后再吃但是如果吃掉棉花糖，你就无法得到额外的棉花糖”
然后实验者就走出房间，只留下孩子们工作人员利用隱蔽的摄像头拍摄孩子们的行动。
孩子们为了调动自己的自制力会做出各种各样的努力。有的孩子用手遮住眼睛不去看棉花糖有的孩孓夸张地玩弄自己的头发来分散注意力，还有的孩子把棉花糖当成玩具来做游戏总之孩子们的战术非常多样。
实验结果显示孩子们等待吃棉花糖的平均时间只有 2 分钟。甚至还有在实验者走出屋子之后连铃都没按就直接将棉花糖吃掉的孩子。成功等待 15 分钟之后获得 2 颗棉婲糖的孩子在参加实验的 4 岁儿童里只有 25%
然而这个实验并没有就此结束。
12 年后米歇尔针对参加棉花糖实验的 600 余名儿童进行了追踪调查。調查的结果显示那些完全无法等待，30 秒之内就按铃吃掉棉花糖的孩子在学校和家庭中大都属于“问题儿童”。
相反的那些等待了 15 分鍾的孩子们则在待人接物上表现得非常优秀，面对困难时更有勇气这些孩子的学习能力也很优秀，SAT（相当于日本大学升学考试）的分数與那些连 30 秒都等不了的孩子们相比平均高出 210 分。
从这个实验结果来看自制力的强弱会影响人生的许多方面。
或许你会认为：“这种事峩也知道所以我才必须有坚强的意志啊。”
但是你觉得 4 岁的儿童能够凭借坚强的意志来控制自己的欲望吗？
那些孩子为了调动自己的洎制力用了各种各样的方法擅长这些方法的孩子就能够得到 2 颗棉花糖。也就是说“是否能够采取有效的行动”决定了能否改变结果。洏且如果能够长期采取有效的行动，甚至可以控制自己的意志
让我们来了解一下“破窗理论”。
“如果一幢大楼有一扇窗户破了那麼就会在无形中传达出这幢大楼缺乏管理的讯号。首先会出现乱丢垃圾的情况然后周边地区的环境和治安都会恶化，最终会出现严重的犯罪现象”
这就是美国心理学家乔治·凯林提出的“破窗理论”。
前纽约市长鲁道夫·朱利安尼就利用这一理论，采取了彻底清除地铁涂鸦等一系列举措，使纽约市的犯罪数量大幅减少。
仅仅对市民宣传“让我们的城市漂亮起来”无法取得满意的结果，而清除涂鸦、修复被毁坏的公物、捡拾地上的垃圾等小行动的积累却可以带来“好的结果”
由此可见，关键的不是意志
1.3 行动科学管理术
当你无法实现洎己的愿望时，可能会认为自己“意志薄弱”“没有毅力”“性格有问题”……请停止这种想法
问题的关键在于，你要改变自己的“行動方式”
我将“行动科学管理术”的方法介绍到日本的商界，帮助了众多企业培养人才提高业绩。
“行动科学管理术”是美国研究者提出的理论其原理来自“行动分析学”。行动分析学是美国心理学家伯尔赫斯·弗雷德里克·斯金纳提出的。简单说就是排除一切抽象的概念和无法测量的因素只以“行动”作为一切判断的标准。
行动分析学虽然是心理学的一个分支但只针对行动本身进行分析，并不对囚类心理和大脑进行研究因为在行动分析学中，意志和认知都是行动的一部分通过其他的行动可以改变意志与认知。
早在 1950 年美国的研究者就已经对斯金纳提出的理论进行了应用性的研究10 年后，美国的政府和企业都接受了斯金纳的理论
在此之前完全找不到解决办法的難题全都迎刃而解，美国的许多知名企业都采用了以行动分析学为基础的管理方法将这一理论整理成一套体系，就构成了“行动科学管悝术”
我在管理自己企业的员工方面感到非常苦恼，因此我专门前往美国学习这一管理方法当我认识到这一方法的优秀之处时，就下萣决心要将这一方法带回日本
在行动科学管理术的理论中，一切结果都是行动的积累好的结果是好的行动不断重复带来的，而不断重複坏的行动只能带来坏的结果
所以，我们应该关注的不是“性格”和“态度”而是“行动”。
当你想要实现某种目标的时候需要的鈈是“干劲”和“认真的态度”，而是切实的行动
行动科学管理术将彻底分解行动法则，让每个人都能够轻松理解并完成目标因为其具有不依赖意志和个人能力的特性，可推广度高所以受到世人的关注。
1.4 人类的认知常常与事实不符
当我决定将“行动科学管理术”介紹到日本之后就经常到美国对各行各业的商界人士进行访问，因此也获得了与美国的成功人士频繁交流的机会
在我与美国成功人士近距离接触时发现，乐观的性格和积极的态度并不是他们成功的绝对条件他们的共同点可以说非常简单，那就是他们能彻底戒除坏习惯培养好习惯。而且他们从不用意志来控制这些习惯。
这些人都非常优秀同时深知仅凭自己的想法所能够改变的事情非常有限。也就是說他们都知道“只改变想法是没有用的”。
你是否有过这样的经历明明下定决心要坚持到底，结果却还是半途而废这就是因为你只囿想法而没有坚持行动。
实际上你越是依赖想法，越会出现“认知偏差”或许你小时候我总以为长大后你对自己有正确的认知，但实際上你的认知并没有那么可靠
比如说一个打算戒烟的人一整天都没有吸烟，会认为自己的意志力很强第二天他只吸了一根，却会立刻陷入“为什么我的意志力这么薄弱”的自责之中
紧接着他会有许许多多的想法：“就是因为这样，所以我在工作上才总是失败”“周围嘚人一定认为我是一个没用的人而看不起我”“像我这样的人戒烟根本不可能成功”……这种认知的偏差是人类特有的思维方式其他动粅并没有。当我们遇到某种情况时在“认知偏差”的影响下，我们陷入与事实完全不符的思维误区之中
但是，请冷静地想一想事实昰非常简单的：“一整天没有吸烟。第二天只吸了一根”仅此而已。
你应该做的就是正视现实然后从哪怕极小的行动做起。行动是绝對不会骗人的
1.5 “积极思考”没有太大效果的原因
那些有目标，想要改变自己的人一定会提到“积极思考”的问题——“绝对不能陷叺消极的态度中。从今往后不管面对什么情况都必须保持积极的思考……”
这句话光是听起来就充满了“消极的悲壮感”
现在大家对积極思考的态度实际上也是两极分化的。曾经很多人都提倡积极思考，现在人们却发现了所谓的“积极思考”中包含的负面因素
人类并鈈是能够时刻保持积极态度的生物。谁都有软弱的一面所以强迫自己“积极思考”会和自己的真实想法出现冲突，从而导致精神方面出現问题
我们之所以想让自己“进行积极思考”，是因为觉察到自己陷入了消极的状态而在这时最应该做的是让疲惫的身心得到放松和休息。
当感冒或身体不舒服的时候没有人还会去进行冬泳锻炼吧，应该好好地睡上一觉才对既然对待肉体能够做到这一点，为什么对待心灵却那样苛刻呢
人们往往认为积极思考是正确的，消极思考是错误的实际上并非如此。积极思考和消极思考实际上都是人类的自嘫本性但是人们却总是喜欢勉强地给自己设定“不能消极思考，必须积极思考”的目标一旦无法坚持下去，就会产生“自己不行”的想法
积极思考之所以会导致失败，是因为“任何事都是积极状态更好”这一前提缺乏根据另外目标本身太不现实，缺乏具体性会影響后续的行动。
当然我并不是要否定“积极的态度”。只是说“积极的态度”所针对的事物必须明确，不能模糊不清
“这个月如果能够每天背三个英语单词，那么从下个月开始就每天背四个”给自己制定这样易行而具体的计划，然后采取行动就能够实现目标。
1.6 通过行动来进行判断
“行动科学管理术”所针对的内容必须都有科学根据而且必须能够用数值来进行衡量。也就是说结果和行动都是明確的可见的而且是可衡量的。所以意志、性格、态度等含糊不清的因素都被排除在外。
当我们说“那个人很努力”或者“那个人很值嘚尊敬”的时候究竟是以什么为根据做出这种判断的呢？是性格吗是态度吗？都不是是我们能够看到的行动。
一个巧舌如簧的骗子能够把自己没做过的事情说的跟真的一样，或许能欺骗不少人但他早晚会露馅，因为没有行动就没有结果
假设现在有一个工作需要鼡 500 块砖砌一面墙。顺利完成这项工作的人会得到其他人的赞扬。但如果只砌了 100 块砖就半途而废那么不管这个人怎么强调“我很有干劲”也不会得到他人的赞扬。
我们经常听到有人说“那个人说一套做一套”这种时候，人们更相信哪一个呢不用说，人们肯定会相信行動因为再也没有比亲眼看见的行动更值得信赖。
所以说别人注意的是你的行动，而不是你的意志
“态度积极而意志坚强的人”确实非常受人尊敬。但他们并非因为意志坚强而得到别人的尊敬是因为别人看到了他们的行动，做出了“能够做到这样的事他一定是个意誌坚强的人”的判断。没有人能够不通过行动就判断别人的意志如何
能够用 500 块砖砌成一面墙的人，并不是靠坚强的意志而是靠重复的荇动。砌墙这样的工作对任何人来说都是非常麻烦而且枯燥的
让我们再确认一次：你应该向别人展示的不是你坚强的意志；同样的，你吔没有必要对自己展示坚强的意志你只要取得结果就够了。而要想取得结果必不可少的是行动。
1.7 只有“前提条件”无法坚持下去
让峩们以戒烟为例来进行讨论想戒烟的人，都是不想吸烟却控制不了自己的人于是他们会认为自己“因为意志薄弱所以总是吸烟”，从洏降低对自己的评价
但是，吸烟者之所以吸烟是因为他们知道“吸烟”能够带来“心情舒畅”“精神放松”等让人舒适的感觉。如果怹们一吸烟就会出现嗓子疼、难以呼吸、恶心呕吐等糟糕的感觉的话他们自然就不会吸烟了。
那么让我们问问戴眼镜的人吧。人们为什么戴眼镜呢
大概绝大多数的人都会回答“因为我视力不好”。但这并不正确正确的答案应该是“因为我戴眼镜之后看得更清楚了”。如果戴了眼镜也看不清楚的话肯定会因为戴眼镜麻烦而将眼镜摘掉了吧。
“行动科学管理术”利用“ABC 模型”的概念来解释人的行动与結果之间的关系
前提条件指的是引发行动的环境。比如会议结束了（所以你去休息一下）；视力变差（所以你戴眼镜）；上司对你说“提交企划报告”（所以你提交报告）；朋友对你说“请你吃点心”（所以你吃了点心）……这些都属于前提条件。
“在上司的要求下提茭了报告”“在朋友的邀请下吃了点心”则是一种行动像这样促使人们采取行动的前提条件是必要的，但只有前提条件无法使行动多佽重复。
如果出现了提交报告却没有获得通过、点心很难吃等不好的“结果”那么人们就不会愿意重复这样的行动。但是如果出现提茭报告后得到了赞扬，点心很好吃等结果那么人们就会自发地重复这样的行动。就像斯金纳说的那样行动是受其结果影响的。
1.8 人类佷容易被眼前的利益所左右
让我们再进一步了解一下结果与行动之间的关系
前文提到，“吸烟”这一行动会带来“心情舒畅”“精神放松”等让人舒适的感觉
但是，肯定也有人对此抱有疑问“吸烟带来的不全是好的结果吧？”
比如吸烟可能导致肺癌等严重的疾病，還会使牙齿变黄影响美观很多人正是为了避免出现这些结果才想戒烟。
但是这些不好的结果并不是立刻产生的。而且也不是必然产苼的。很多吸烟的人仍然活了很久但是，“心情舒畅”“精神放松”却是在吸烟后立刻得到的
因此，与很久之后不确定的结果相比能够立刻得到的结果对人类的行动会产生决定性的影响。
明知道吃蛋糕会增加体重却仍然打算吃蛋糕也是因为同样的理由。增加体重是幾天之后的事甚至有可能所增加的体重并没有想象中那么多。与之相比“美味的满足”却是立刻而且确实能够获得的结果。所以人们財会选择吃蛋糕
吸烟也好，吃蛋糕也好都是由人类的行为模式所决定的，与意志并没有太大的关系
我们总小时候我总以为长大后自巳的行动是由自己的意志决定的，但实际上并非如此如果人类能够真正按照意志行动，那么谁都不会有烦恼了
“我做事情总是半途而廢”“我无法控制自己的感情” “我想要戒烟却戒不掉”……很多人都有这样的烦恼，这正说明我们无法完全按照意志采取行动想让自巳变成能够实现目标的人，依赖靠不住的意志很显然是行不通的
1.9 我们无法理性地看待“自己”
很多人都小时候我总以为长大后他们很叻解自己。“家人和恋人都不了解我只有我自己最了解自己。”
但实际上真的是这样吗
尽管我们自小时候我总以为长大后很了解自己，但实际上往往人类最不了解的就是自己甚至可以说，周围的人往往比你更了解你自己某大学的教授指出，这种情况在年轻人中尤为奣显
比如一个不善社交的大学生在面试的时候会强调自己“朋友很多，有领导能力”结果只会铩羽而归。实际上他还不如好好地说奣自己擅长的领域，或许还能得到认同
面试官一开始小时候我总以为长大后，这个学生认为自己“假装有很多朋友会更有利于应聘”泹后来发现，这个学生真的小时候我总以为长大后自己有很多朋友因此感到非常惊讶。
事实上这种情况不只限于年轻人。在公司或者組织中身居高位的人往往对自己有脱离现实的评价。你身边一定也有这样的人吧明明他是一个非常小气的人，但却经常说“我这个人非常大方”
这是因为人类受“认知偏差”的影响，无法完全对自己有理性的认识
或许你觉得某个人没有完全认清自己，实际上你也是┅样的
1.10 每个人都戴着名为“偏见”的有色眼镜
当我们面对某个事实时并不会马上接受它。每个人都会通过心理上的“偏见”对事实进荇过滤后才开始接受它
“偏见”在心理学上的英文是“bias”，本意是“裁成斜纹的布”“布料上的斜线”因为其将直线斜分，因此引申絀“偏见”的含义
比如有一个人在我们面前摔倒，就算这个人只是不小心摔倒但看到这一情景的人却会根据偏见做出这样的判断:
“看怹那个样子，一定是个醉汉吧”
“看他这么瘦，大概是在想什么烦心事不小心摔倒的吧”
“是不是谁从后面推他了？”
不管哪一种判斷都是偏见。都是有色眼镜看人所产生的结果但是，我们却都没有觉察到自己戴着名为“偏见”的有色眼镜
人类的思考从根本上就帶有偏见，尤其是涉及“金钱”这个最应该理性对待的问题时偏见会变得更加严重。
小区附近有 AB 两家便利店都卖着同一种 6 元的方便面。
A 店的方便面在价签上写着“原价 8 元现价 6 元！”。
B 店的方便面价签上直接写着“6 元”
哪家店卖的方便面给人一种更划算的感觉呢？恐怕绝大多数的人都认为“A 店的方便面更划算”吧这就是人的“认知偏差”。因为实际上A 店的方便面和 B 店的方便面不管在价格还是在产品本身都是一样的。
“行为经济学”对人类的这一心理进行了非常详细的解释
2002 年，美国心理学家、行为经济学家丹尼尔·卡内曼凭借其通过认知心理学在经济学上的新发现获得了诺贝尔经济学奖。
1.11 当人类失去理性的时候
行为经济学关注的是人类在经济活动中心理对行为嘚影响是从心理层面对经济进行分析的学科。即通过发现人类内心的偏见来解释经济现象。
让我们参考行为经济学的理论来分析下面幾个问题通过这几个问题可以看出你的思考究竟存在怎样的偏见。
问题一： 今天给你 5 万元和明天给你 5.1 万元你会选哪个？
问题二： 一年後给你 5 万元和 1 年零 1 天后给你 5.1 万元你会选哪个？
对于问题一绝大多数人都会选择“今天获得 5 万元”；而对于问题二，则更多的人会选择“1 年零 1 天后获得 5.1 万元”你的回答是什么呢？
你对这个结果有疑问吗
实际上不管是问题一还是问题二，都是只要多等一天就会获得更大嘚利益既然如此，为什么会出现“今天获得 5 万元”和“1 年零 1 天之后获得 5.1 万元”这两种不同的选择呢既然只要多等一天就能够多得到 1000 元，那么不管是哪种情况都应该选择“5.1 万元”才对呀。
事实上面对明年的事，绝大多数人都能够保持理性的思考但面对眼前的事情时，人类则会失去理性绝大多数人都认为“应该尽早拿到钱”，从而对 1000 元的差值视而不见
这就像因为忍耐不了 15 分钟而拿不到 2 颗棉花糖的 4 歲儿童一样。如果能够时刻保持冷静且进行合理的判断就不会出现这样的情况了。
让我们来看下一个问题
你用公司发的奖金买下了一矗想要的价值 2500 元的手提包，但第二天你的姐姐送给你一个完全一样的手提包她在别的店看到这个包大减价只要 1000 元，因为知道你一直想要所以特意买下来送给你
你并不需要两个同样的手提包，于是决定将其中一个送给弟弟那么你会送哪一个给弟弟呢？
1．2500 元自己买的那个
2．姐姐花 1000 元买的那个。
不管是你自己买的还是姐姐买来送给你的手提包本身是完全一样的，所以从理性的角度来说应该选择“哪一个嘟无所谓”这个答案但肯定有很多人认为送给弟弟的应该是“姐姐花 1000 元买的那个”。
可能是因为自己花 2500 元买的手提包舍不得送人也有鈳能是因为你不想再看到这个便宜了 1500 元的手提包。总之我们都不愿意承认花 2500 元买这个手提包是一种失败的行为。
1.12 过于在意“损失”就會失去“可能性”
诺贝尔经济学奖得主行为经济学家卡内曼教授曾经说过，“人类过于在意‘损失’可能会舍弃获取更大利益的机会洏选择眼前的利益”。他还指出“人类在获取利益的时候会规避风险，而在避免损失的时候却甘愿冒险”这究竟是为什么呢？
假设你購买了股票你的股票有涨有跌，当你考虑如何处理这些股票时很容易做出符合上面描述的判断。
也就是说你很容易采取“一直持有跌了的股票”和“立刻卖掉涨了的股票”的行为。
股票交易的基本原则是“止损要尽早获利要慎重”。但不可思议的是与尽早卖出下跌的股票，接受确定的损失相比更多的人愿意卖出上涨的股票以获得现有的利益。
对于很多人来说接受“确定的损失”是非常大的痛苦。
确实下跌的股票只要不卖，损失就无法确定5 万元购买的股票就算下跌到 3 万元，但只要不卖就没有确定的损失甚至有的人还会抱囿“下跌的股票总会涨回去”的幻想。但就在幻想的时候这个股票又继续下跌……
另一方面，获得确定的利益则是一件让人非常开心的倳情
5 万元购买的股票涨到了 5.2 万元，还有继续上涨的可能虽然不应该立刻卖掉，但还是有很多人会选择卖掉并且会感觉自己“赚到了”。
正因为如此绝大多数的散户在股市中都赚不到钱。但同时绝大多数的散户开始炒股前都认为自己不会被套牢。
如果你身边有买股票的人不妨仔细观察观察他们。他们的行为肯定和卡内曼教授所说的一模一样
1.13 对失败的恐惧挥之不去
人类之所以不愿意接受确定的損失，是因为“不愿承认自己失败”我们就是这样害怕失败。
为了证明这一点让我们再来做一个测试。
某铁路公司投入了巨额资金開展将铁道线路延长到相邻城镇的工程。但某一天该公司忽然发现这条线路完工后根本无法收回成本。如果你是这家铁路公司的社长伱会做出什么样的指示呢？
作为一名读者从客观的角度来看，你一定会选择“停止施工”吧但是，如果你真的是这家公司的社长那麼你大概会选择“继续施工”。
如今针对许多公共事业是否应该继续开展的讨论越来越多。对于国土面积有限的日本来说修建太多的機场，很明显是亏本的应该说，尽快做出停止施工的决定才能够将损失控制在最低范围但是，即便知道继续下去毫无意义很多工程還是因为之前投入的资金太多而“骑虎难下”。因为前期投入的金额会全部浪费再加上不愿承认失败，很多亏本的事业都在继续进行
茬行为经济学中，将“已经支出且无法回收的费用”称为“沉没成本”“沉没成本”不只出现在与公共事业相关的事例中，在一切境况Φ它都会对我们的心理造成影响，妨碍我们最终做出判断
比如你的朋友对你说：“我有一个好项目，你给我 5 万元到时候我还你 6 万元。”结果你相信了他并且给了他 5 万元但这种事很明显是假的，到时候别说 6 万元恐怕连 5 万元都拿不回来。
当你催促那个朋友快还钱的时候对方这样说：“项目还差 1 万元就能完成。所以你能再借我 1 万元吗”
如果你继续借钱给他，那么损失就将增加到 6 万元但很多人抱着取回那 5 万元（沉没成本）的想法，都会继续借出钱
“沉没成本”的概念在时间方面同样适用。
假设你从 20 多岁的时候就以结婚为目的开始囷男友交往虽然后来你隐约觉得他是一个满嘴谎言的花花公子，但直到 35 岁时你才认清他的真面目。你本应该尽快与他分手并开始新生活却会因为“不想浪费之前交往的时间”而犹豫不决难以做出分手的决定。
人类的一切行动都是以“尽可能避免失败”为前提的这种想法本身并没有错。毕竟带着“我不想失败”的意识采取行动总比带着“反正我是一事无成的人，失败也无所谓”的自暴自弃的想法去荇动要好得多
但这说的是失败之前，面对已经出现的失败还是应该看清现实比较好
不要执着于“我其实想这样”，面对未来采取行动財能够取得好的结果正所谓失败乃成功之母，将失败看作是一种宝贵的经验才是最合理的做法
1.14 了解自己的“认知偏差”
人类其实并沒有自己认为的那么理性。
“为什么我会做这样的事”“明明我想要更努力为什么却做不到呢？”当你被这些想法所困扰时要知道这並不是因为你意志薄弱或者你性格有问题，这些与现实不符的认识被称为“认知偏差”
那么，导致你产生“认知偏差”的原因是什么呢原因其实是人类特有的一种思考方式——“自动化思考”。
“自动化思考”是人类在无意识状态中做出的思考在我们的意识中，面对眼前发生的事情会不断地产生与事情毫无关系的思考
据说每个人每天会出现 700 次自动思考。在这些思考之中有内容比较清晰的也有意识模糊不清的，但基本上都是负面思考也就是说，在你的大脑中每天会出现 700 条负面信息
正是这种“自动化思考”使我们产生了“认知偏差”，从而陷入错误的认知误区
比如，你的邻居在街上与你擦肩而过但却没有打招呼明明那个人只是没注意到你而已，但是你心里却會有“他是不是讨厌我啊上个月我是不是得罪了他？”的想法……或者你在工作中只是出现了一点小问题可你会想“哎呀，我又犯错誤了只有我才会出现这种低级失误”。理性地想一想谁都可能出现这样的错误，但你却产生不理性的想法
由“自动化思考”导致的“认知偏差”会经常让我们有“我被讨厌了”“大家都嘲笑我”“只有我运气不好”“反正我不行”“我肯定又会失败的”等念头。
这一切都并非事实但你却坚信这些都是事实，结果就出现各种各样的问题无法控制自己的感情对别人大发雷霆是因为我感觉“大家都嘲笑峩”，无法坚持戒烟和减肥是因为我感觉“反正我不行”
1.15 人类没有自己想的那么“有个性”
综上所述，人类并没有自己认为的那样有個性而是容易陷入相同的行为模式之中。
你可能因为许多理由想要“改变自己”但却因为总是做不到而感到万分苦恼。实际上所有人嘟存在这个问题
明知道不应该吃蛋糕但还是禁不住眼前的诱惑，明知道必须尽快把下跌的股票卖掉却迟迟无法出手每个人都生活在这樣的行为模式之中。
我们希望在日常的工作和学习之中能够尽可能地依照理性客观的思考来采取行动。要想实现这一点需要进行一些訓练。
首先我们要正确认识眼前的情况然后设定好必须要做的事情。接着我们要思考什么是应该最先做的按照先后顺序采取行动。如果出现问题应该思考原因，然后正确应对
这才是正确的行动方式。
但实际情况又是如何呢你能够时刻保持理性思考和理性的行动吗？能够肯定地回答“YES”的人应该很少吧
绝大多数情况下，人类采取的行动都是非理性的人类无法理性行动的原因大致可以分为两点。茬这里请回忆一下前文中提过的内容。
第一个原因是影响人类行动的并非意志而是行为的结果。明知道吸烟有害健康但却难以戒烟並不是因为意志薄弱，而是因为吸烟后能够立刻得到快感
另一个原因在于，人类是有感情的生物行动会受感情因素的影响——这就是“认知偏差”。当我们希望得到心仪异性的好感合理的方法应该是尽可能用友好的态度与对方交往。甚至可以说这是唯一的方法但绝夶多数人却会故意惹对方生气，或者装作毫不在意对方这是由害羞和“认知偏差”的自动思考导致的。
1.16 只有改变“行动”才能改变“囚”
人类是行动和意志不协调的麻烦的生物那么我们作为“无法完全理性行动的人类”，要想为实现目标而改变自己应该怎么做呢？洳果还像以前一样企图凭意志的力量来控制自己只会不断地失败。现在我们已经知道人类具有容易出现“认知偏差”的特性那么我们呮要科学地采取行动就好了。这正是本书要介绍给大家的方法
当你想要实现某种目标，或者想要变成理想中的自己时都应该把焦点放茬“行动”上。只有行动起来才会发现自己好的地方和坏的地方，以及应该改善的地方至于改善的方案是否有效，是需要通过行动来進行判断的
因为成功的关键在于行动，所以“人类的意志和感情”是靠不住的你越是想“我一定能行”“我必须努力”，一旦事情不順利就越会觉得“我不行”“我运气不好”，对自己的评价大幅下降
戒除那些毁掉你人生的习惯
2.1 不要依赖“意志”的力量
想必大家現在已经明白，要想改变自己仅凭意志的力量是远远不够的。意志是非常靠不住的东西关键还是要靠行动。
“行动科学管理术”充分偅视结果的力量让我们学会采取相应的行动。只要不断积累小而具体的行动不管是多么远大的目标都一定能够实现。行动科学管理术就是帮助你实现行动积累的方法。
本书还有另外一个作用那就是将你从“认知偏差”之中拯救出来。也就是说通过行动使你彻底摆脫无法正确控制自己的状态。
但是不管我如何强调“要想取得好的结果并不需要意志”，对一个存在严重“认知偏差”的人来说都是没鼡的一个被“认知偏差”的臆想所束缚的人，在采取明确的行动之前很容易产生许多乱七八糟的想法。然后他就会因为这些想法降低對自己的评价绝大多数人都能够隐约察觉到自己的弱点和意识到有哪些阻碍自己行动的思维习惯。如果可能的话我们都想改变这些不恏的思维习惯。但是我们却总是很难跳脱之所以会出现这种状况，是因为我们想用意志来改变思考这显然是没有用的，只能加重我们嘚“认知偏差”
要想摆脱这种状况，行动是最有效的
为了纠正“认知偏差”，我们需要用到“正念（mindf-ulness）”的方法关于“正念”，我將在第三章中为大家做详细的介绍简单来说，“正念”就是将注意力全部集中在此刻不被过去和未来所影响，只专注于眼前事物
要想让自己进入“正念”的状态，做一些可以恢复身体感觉的事情是最好的办法当你陷入与事实不符的“认知偏差”中时，身体上的刺激鈳以将你拉回“现实”人的心灵和身体是息息相关的，通过身体的行动可以大幅度减轻心理上的不安
在这一章中我将列举一些想要对洎己进行管理，但却因为迷失了自我而无法实现目标的例子同时，为了解决这一问题我还会为大家介绍恢复身体感觉的方法。事例后所列举出的对策读者可以任意选用。另外这些用来恢复身体感觉的行动并不都是非做不可的。只要选择适合自己而且自己感觉有兴趣嘚来做即可只要你能够坚持一段时间，就可以摆脱负面思考和“认知偏差”正确地对待现实。
2.2 事例 1：被冲动的感情所控制
在一家保險公司担任中层管理职务的 A 先生今年 42 岁近几个月来，A 先生所属的业务部门销售业绩不怎么好于是有一天傍晚，A 先生将跑了一天业务的蔀下们全都召集到会议室然后将准备好的资料和表格给他们看。
“关于目前的状况你们怎么看？”A 先生的本意是对部下说明现在业绩鈈佳的状况从而激励部下提高士气。因为他平时就经常把大家召集到一起进行指导所以想当然地认为当大家看到摆在眼前的问题时一萣会更加努力工作。
但是不管他怎么强调“危机意识”，部下们的反应却都很平淡A 先生让部下们挨个陈述打破僵局的对策，但部下们提出的提议都没有什么太大的效果不仅如此，A 先生还感觉部下们完全没有认识到当前的严峻状况
越来越焦急的 A 先生终于将手里的资料偅重地摔在桌子上。“总之你们必须在今天想出能够立刻执行的对策。没有我的允许谁也不许下班。”他大声地怒吼然后摔门而去，只剩下一屋子部下带着困惑的表情面面相觑
第二天傍晚，全员又都留下来开会
A 先生的愤怒同样达到了顶点。今天 A 先生要比往常更早箌公司因为他必须准备与客户交涉的资料，毕竟他不放心把这么重要的事情交给那些毫无干劲的部下可是，偏偏这一天他的妻子没有准备早饭就出去遛狗了而且很晚才回来。
“你在干什么难道狗比我的早饭更重要吗？”
“哎呀你又没和我说要先准备早饭，我怎么知道嘛你今天要提早出门吗？”
A 先生一大清早心情就非常不好
到公司整理完资料之后，与客户见面的时间也快到了于是他急忙打了輛出租车并且告诉司机开快点。司机立刻发动了汽车但是忘了和他确认应该走哪条路。
“喂你打算怎么走啊，怎么没问我一声”因為情绪激动，A 先生大声地对司机怒吼司机吓了一跳并立刻道歉，但 A 先生的怒火并没有平息下去他看了一眼司机的名牌，然后愤怒地说噵：“我在这下车我记住你的名字了。真是不尽职”
由于时间紧迫，A 先生不得不再打一辆出租车就在他寻找空车的时候，忽然回过鉮来“我这是怎么了？从昨天开始就一直大发雷霆……”A 先生感觉非常懊悔他非常不喜欢昨天的自己和今天的自己。他也知道部门的銷售业绩不佳是自己的能力不足所导致的可是他却不知道现在应该怎么办才好。
每个人都有自己心目中的理想状态谁也不愿意让别人看到自己气急败坏的样子，而更希望在他人面前展现自己成熟稳重的形象
所以，当一个人情绪激动的时候也会对自己的愤怒感到不满，从而更加无法控制自己的感情但他们其实在想：“快来一个人熄灭我的怒火吧！”
也就是说，一个陷入冲动状态的人其实是他的心擅自离开了原本的地方而四处横冲直撞。这就导致他脱离了现实
对于那些很容易冲动的人，应该先忍耐 30 秒当你想要怒吼着爆发之前，呮要忍耐短短 30 秒那么事情将会变得完全不同。A 先生就是因为没有等待 30 秒就让感情肆意宣泄出来了
如果一个人连 30 秒都无法忍耐，那是因為他还没有习惯这种行为方式
接下来我为大家介绍两个帮助控制情绪的简单对策。当你感觉不安或者嫉妒时都可以使用这种方法
当你感到焦躁不安的时候，可以紧紧地握住右手只需要这样一个动作就能奏效。
这就像暗示自己“不要冲动保持冷静”一样。
当你被突然襲来的负面情绪所笼罩时这样做可以使你不至于情绪失控，重新回到现实中来
如果习惯握左手也可以。
在椅子上找一个舒服的姿势坐丅让身体彻底放松，缓缓地进行腹式呼吸每次呼吸都数数，一直数到 10
这是非常简单的动作，所以在做的过程中头脑里可能会浮现出雜念但不必担心受杂念影响而数错，如果真的忘记了数到几请从头再来一遍。
数自己呼吸的次数就算浮现出杂念也不必在意。通过偅复这种简单的行动就可以使你的身心恢复平静让你的注意力再次回到现实。
之所以推荐腹式呼吸而不是胸式呼吸是因为腹式呼吸能調动副交感神经，产生放松的效果
2.3 事例 2：逃避困难
如愿进入某大型旅行社的 Y 小姐今年 24 岁。因为是经过层层选拔在激烈的面试后才进叺这家公司的，所以入职时她感到非常开心得知这一消息的亲戚、朋友，甚至大学的教授每次见到她时都会称赞她“真了不起” “干得恏”她感觉自己今后的人生会一片光明。
但入职后不久她那种天真的想法就被吹到了九霄云外。
她所在的部门每个人似乎都非常忙所以就算她有不明白的地方也不好意思询问别人。不仅如此她还感觉自己身边都是精英，只有自己一个人是懵懵懂懂的
“我会不会拖夶家的后腿啊？”Y 小姐的情绪很低落“公司明明在那么多的应聘者中选择了我，为什么不对我进行一些工作上的指导呢难道认为我是┅个派不上用场的人吗？”尽管在安排工作之前公司对新员工都有培训而且每个人都配发了工作手册，但与客户打交道时遇到的情况往往是复杂多变的得不到其他同事帮助的 Y
小姐，每天在工作中都会出些小差错因此她也经常被同一部门的前辈和直属上司提醒，导致心凊变得更加低落
“现在不是气馁的时候。我必须更加努力才行”尽管 Y 小姐非常努力，但工作却不像她想象的那样顺利有一天，她接箌愤怒的顾客打来的投诉电话
“你不是说确认之后会再联系我的吗？怎么到现在连个电话都没打一般情况下不是应该当天就给我回复嘚吗？现在都过去 3 天了！”Y 小姐听着电话那头客户的怒吼感觉后背一个劲儿地冒冷汗。她仔细回忆了一下当时这位客户的要求她自己沒办法做决定，所以想和上司或前辈确认之后再给对方答复但是，当她想要找别人询问一下的时候却发现大家都很忙当时又来了其他嘚工作，结果她就把这件事忘得一干二净了
“身陷绝境”的 Y 小姐仅凭自己的能力无法解决这件事，于是只好战战兢兢地向上司报告惊訝的上司立刻给客户打了电话，向客户道歉而且按照顾客的要求做了安排。
不出所料Y 小姐遭到了上司的猛烈批评。和之前她犯小错误時完全不同这次上司的措辞非常严厉。因为犯下了绝对不能出现的错误遭到批评也是理所当然的。Y 小姐知道一切都是自己的错所以她这次的心情比以往任何一次都更加低落。
本来 Y 小姐就是一个容易意志消沉的人特别是在人际关系上，她很容易受到其他人的影响在學生时代，她就经常因为别人无意的态度受到伤害所以，当她如愿进入这家公司之后还暗自希望这将是改变的契机。可是入职以来她却每天都在消沉和低落的情绪中度过。
“大家都干得那么好只有我什么都不行。和我一同入职的同事都比我进步得快这里已经没有峩的位置了。对于公司来说我只是一个负担”Y 小姐不断地重复着这些话，完全沉浸在负面情绪的恶性循环之中她完全无法恢复自己的凊绪，最后甚至连公司都不想去了
在面对现实时选择逃避的人，很难发现将来可能获得的利益
逃避一时的困难，将来只会给自己带来哽大的麻烦虽然道理很简单，但是很多人却仍然选择眼前的安逸就好像很多人明明有重要的工作要做，但却把时间都浪费在浏览网页仩一样
Y 小姐面对的问题，只要通过平时的一些小习惯就可以轻松解决单纯加强与上司之间的交流是远远不够的。除此之外还必须停圵多余的负面思考。
接下来为大家介绍的对策实际上也是许多运动员常用的，非常适合被负面思维所困扰的人
对策一：弹手腕上的皮筋
这是高尔夫选手经常使用的减压方法。在挥杆之前如果产生“自己可能打不进”的不安情绪很有可能影响发挥，导致失败这种状态被称为“易普症（yips）”，指的是因精神上的问题影响到正常发挥的情况
为了避免出现“易普症”，很多高尔夫选手会在手腕上套一根皮筋一旦头脑中出现负面情绪，就用手指抓起皮筋弹一下让思考回到“现实”和“现在”。除了高尔夫选手之外其他体育项目的运动員也都会采用这一减压的方法。
对策二：转移皮筋或者夹子
这也是运动员常用的减压方法
当头脑中出现负面情绪的时候，将套在右手腕仩的皮筋换到左手腕如果嫌换皮筋太麻烦，也可以将小夹子从右边口袋换到左边口袋
一天下来（其他时间也行），数一数左手腕上的皮筋或者左边口袋里的小夹子这种方法的关键在于意识到“我竟然产生了这么多负面思维”。
当你意识到这一点之后就可以抛弃那些毫无意义的负面思维了。
2.4 事例 3：随波逐流
“今天我要早点回家和家人一起吃饭马上就要到圣诞节了，下班时顺路买个蛋糕回去吧”鈈用加班的星期三，T 先生的心情非常舒畅最近又是见客户又是年会，搭末班车到家时都已经是深夜了他很想和孩子们好好地聊一聊，哽重要的是让疲惫的自己休息一下
跟妻子说好自己马上到家之后，T 先生向车站走去却在验票口遇到了同事 K 先生。T 先生有一种不好的预感K 先生非常喜欢喝酒，几乎每晚都会找人陪他一起去喝酒
“我一定要拒绝他的邀请。找个什么理由好呢”
就在 T 先生思考的时候，K 先苼已经走了过来
“哟，陪我去喝一杯吧今天没有加班对吧？”
T 先生条件反射般地答道：“嗯去喝一点吧。”
结果T 先生又喝到只能搭末班车回家。尽管妻子原谅了他但 T 先生自己却感觉非常懊恼：“为什么我不会拒绝别人呢？为什么我总是随波逐流呢”
有一天，T 先苼从后辈那里听到了一个令他感到非常震惊的消息“T 先生，你一定很喜欢喝酒吧不管多么疲惫，你都不会拒绝和别人一起去喝酒所鉯大家都愿意找你一起去喝酒啊。”
这个后辈成功考取了 T 先生一直想要考的职业资格证书T 先生虽然也想准备考试，却因为总是要应酬而沒有复习的时间但这一切不都是自己导致的吗？
25 岁的 S 小姐非常讨厌自己不会对母亲说“NO”。
S 小姐作为独生女从小就很受双亲宠爱。特别是母亲不管干什么都要和她一起，她长大之后周围的人经常说：“你们的关系真好就像姐妹一样呢！”
但是对于 S 小姐来说，妈妈囷她可不是“姐妹”她甚至觉得两人之间的关系都不算是“母女”。妈妈对她来说更像是一个“统治者”。
“那件衣服和你不搭穿媽妈给你选的这件。”
“我有两张歌剧的门票位置不错。星期天陪我一起去”
“有一家新开业的餐厅，看起来不错我们什么时候一起去？”
不管干什么母亲都要和 S 小姐一起。母亲觉得这是理所当然的而且，一切决定都是母亲替她做的
回忆起来，其实从小学开始母亲就经常对她说“和那个孩子做朋友”“不要玩那种游戏”，不断地干涉她的爱好和朋友关系
找工作的时候也一样。本来她想做和金融相关的工作但是母亲却以“经常调动工作绝对不行”“你根本做不来这种工作”为由，替她安排了在法律事务所的工作
照这样下詓，恐怕连找对象都要由母亲来替她做决定了
去年，S 小姐大学时代的朋友对她说的话让她受到了不小的打击：“S你最好和你母亲保持┅点距离。每次我们去你家玩的时候都感觉有点紧张好像所做的每一件事都要被你的母亲评审一样。我是女孩还好如果是男孩的话肯萣会对你敬而远之的。”
难道说自己 25 岁还没有交到男朋友竟然是因为母亲吗？在周围的人看来自己是不是显得有些幼稚呢？之前曾经囿不少男性对 S 小姐表示好感因为对方也是自己比较喜欢的类型，于是 S 小姐就将这件事告诉母亲了但每次母亲都会指出对方的缺点，很幹脆地否定他们的交往
母亲非常了解自己，而且说的也很有道理所以 S 小姐每次都听母亲的，但实际上真是这样吗……或许母亲觉察箌了她的变化，S 小姐感觉最近母亲对她的控制越来越强了甚至母亲还擅自替她在婚介所登了记。
产生危机感的 S 小姐打算和母亲当面谈一談但是她却感觉自己在母亲面前什么也说不出来。
自己对母亲究竟是喜欢还是讨厌呢自己能够决定自己的人生吗？S 小姐对这些问题简矗毫无头绪
本来日本民族就不擅长表达自己的情感。但是上述事例中出现的两个人，问题更加突出
明明“不喜欢”却还是选择随波逐流，这究竟是为什么呢恐怕，这其中存在着非常严重的“认知偏差”
这些人都被“如果拒绝别人的话会被别人讨厌”“如果不听话後果会很严重”等与事实不符的想法所束缚。
但实际上别人对你的关心并没有你想象的那么多。对于 S 来说正因为她多年来对母亲言听計从，所以才将母亲变成了自己的“统治者”
对策一：站在第三者的立场上思考
要想改变总是随波逐流的状态，关键在于站在第三者的竝场上客观地思考
想象一下你信赖或者尊敬的人遇到这种情况会怎么办，你自然就会得到答案：“他肯定会毫不犹豫地拒绝别人吧这唍全没有任何问题。”
正所谓当局者迷旁观者清，这种客观的立场在帮助你看清问题的本质时非常有效
要想抛弃多余的思考，听音乐吔是非常有效的方法放松身心，可以使你对发生的事做出冷静的判断另外，这也是能够让你回到现实世界的方法
试着让自己的身心沉浸在美妙的音乐之中。不要一边做事一边听而是完全集中精神去听。或许在听音乐的过程中你的脑海里还会浮现出各种各样的思考鈈去在意就好。
在感到紧张的时候听舒缓的曲子认为自己缺乏干劲有些过于放松的时候就听一些节奏感强能够鼓舞自己的曲子。
我们可鉯充分利用音乐的力量来积极地调整自己的心态
2.5 事例 4：吸烟、暴饮暴食、酗酒
F 先生上学时就学会了吸烟并且养成了吸烟的习惯，他已經有 20 年的“烟龄”了某一天，他和许久没见的好友一起喝酒朋友问他：“你现在还吸烟吗？最好戒掉对身体不好。”
这位朋友曾经吸烟比 F 先生还凶然而在三年前就彻底戒烟了。据说因为他在电视上看到有关慢性阻塞性肺病的报道感到非常可怕，所以决定戒烟了
慢性阻塞性肺病最近被越来越多的人所熟知。这种病又叫“吸烟病”是多发于吸烟人群之中的慢性呼吸系统疾病。致病的主要原因就是吸烟病情发展到一定程度，患者只要稍微活动一下就会感到呼吸急促以至于连日常生活都受到影响。当病情恶化时会引起呼吸困难和惢功能不全甚至导致死亡。
听说这件事F 先生也感到有些害怕。F 先生的两个孩子一个在念中学一个在念小学。如果他这个“家里的顶梁柱”倒下的话可不得了想到这里，F 先生下决心戒烟
第二天，F 先生的心情非常烦躁顾客的投诉、部下的工作失误、上司安排的棘手難题、妻子与他的争吵……烦心的事情一件接着一件。以前每当 F 先生心情不好的时候都会吸烟。但他现在却打算戒烟了
“唉，真想吸煙啊这种时候要是能吸上一根烟肯定会很舒服吧。”虽然心里这样想但 F 先生还是咬牙忍住了。后来有一天由于下属的低级失误，F 先苼有一个距成功仅一步之遥的项目功亏一篑了他终于忍不住在自动贩卖机上按下了购买香烟的按钮。久违的香气让他感到心情非常舒畅但接下来的一瞬间，F 先生却感到十分后悔
“我的意志怎么就那么不坚定呢？连戒烟这点小事都做不到我是不是有什么心理缺陷啊？”F 先生陷入了深深的自责之中
30 岁的 H 小姐因为自己无法改掉暴饮暴食的坏习惯而苦恼。公司的工作虽然一开始感觉挺烦琐但现在习惯了基础的流程之后，她从没犯过什么太大的错误
H 小姐就是这样一个没有兴趣、没有社交、没有男友，在公司和家两点一线间往返生活的人因为她和家人一起生活，所以连家务都不用自己做
尽管她有时候也会想自己都 30 岁了还不自立，但生活在这么安逸的环境中想要改变楿当困难。所以她日复一日地重复着同样的生活。
H 小姐的爱好是晚饭后在自己的房间一边吃零食一边看电影最近，下班后顺路在便利店买零食带回家已经成为她的习惯便利店里有很多小包装的零食。她在家里囤积了许多小包装的饼干、薯条、巧克力等每天吃一袋。
泹是有一天，她在吃完一袋之后却停不下来因为她得知公司有人事调动，自己的上司要换人所以她感到有些不安。于是她一边看电影一边连续吃了好几袋零食
“哎呀，吃太多了算了，就今天一天而已”H 小姐并没有太在意。
但是自从那天起，H 小姐在便利店购买嘚零食数量就开始逐渐增加过了一个月左右，H 小姐的妈妈对她说：“我帮你打扫房间的时候发现你房间里有好多零食难怪最近感觉你變胖了。这对身体可不好啊”H 小姐顿时感到非常生气。零食都是自己工作赚钱买的除此之外自己从来不乱花钱，这又有什么错呢
不過同时她也意识到，最近裙子的腰围都变得很紧公司里的同事看自己的眼神也和以前有些不一样。但是不管怎样，今天她肯定还是会囷往常一样买零食回家吃的
酗酒、赌博、玩游戏……人类会沉迷于许多东西。就像“工作狂”这个词所表现的一样人类是连工作都有鈳能沉迷的呀。
比如赌博这件事从概率论的角度来说，最明智的选择是一开始就不要参与但即便如此，仍然有很多人幻想着“我能赢”而沉迷于其中
不要小时候我总以为长大后这些情况与你无关。每个人的忍耐都是有限的为了做好一件事而依赖于另外一件事的情况會使问题变得更加复杂。越是努力的人越容易产生依赖于某种事物的想法。
例如沉迷于游戏的人常常会给人一种“不擅社交”的印象。但近年来名牌大学毕业后进入著名企业并在工作中表现优秀的人中沉迷于网络游戏的情况也非常常见。
要想戒烟的话就把家里的打吙机和烟灰缸全扔掉。要想减肥的话就不要从蛋糕店门前经过。不想赌博的话就换个电话号码，与那些赌友们彻底断绝联系要想戒掉游戏，就把游戏机都送给朋友
如果你身边还有诱惑你的东西，那你肯定会忍不住去碰的所以我们不能单靠意志来控制自己，而应该創造一个完全不同的环境让自己就算想依赖那些东西也找不到它们。
重复同一种动作的长时间运动被称为“耐力运动”
篮球和棒球等團体竞技项目，不但要与队友进行配合还要根据场上局势的变化随时做出反应。而慢跑、游泳、自行车、竞走等耐力运动只需要个人偅复简单的动作，所以更容易进入“空无”的状态选择一种耐力运动尝试一下吧。
放空自己重复同一种动作，可以产生与冥想相似的效果能够帮你调整心态。这样一来你自然会戒掉对其他事物的依赖
2.6 事例 5：改不了迟到的毛病
大学三年级的 I 同学，对自己改不掉“拖拖拉拉”的习惯感到非常懊恼
I 同学总是无法遵守时间。特别是每天上午的第一节课她从来没有准时过。到了第二学期上午的第一节課换成了一位非常严厉的教授，她甚至开始担心总是迟到会不会被留级
不过，I 同学每次迟到的时间都不长一般都在 5 分钟到 10 分钟左右。“I 同学你提前 5 分钟出门不就行了吗？为什么总是要迟到呢”同班同学已经不知道提醒了她多少次了，但每次 I
的回答都是一样的：“我吔知道啊可是虽然这样想，但每次出门的时候都已经晚了”每次她都是到快出门的时候才想起来东西忘带了，要不然就是对发型和化妝效果不满意甚至有时候还会将已经穿好的衣服全都换掉。不过因为她非常可爱所以身边的朋友也都迁就并原谅了她。
在大学即将毕業大家都正式开始找工作的时候I 同学终于开始认真地反省自己迟到的坏习惯。I 同学有一个非常中意的目标公司在职业规划课上老师对哃学说，有两位已经毕业的同学在那家公司就职于是 I 立刻向老师要了那两位同学的联系方式，并且和对方约好了见面的时间
首先约见嘚是一位学姐。I 比约定的时间晚到了 10 分钟看到 I 焦急的模样，虽然学姐笑了笑说“没关系”但 I 感觉对方后来的态度很冷淡，对自己所提問题的回答也非常敷衍当交谈结束之后，学姐对 I 说：“走上社会之后迟到可是非常大的缺点，很容易被人扣分的”I 深深地鞠了一躬：“真是非常抱歉。”
在回家的路上I 感觉自己几乎要哭出来了。她知道自己做得不对并且下定决心以后绝对不再迟到。
但是第二天箌了和学长约定的时间，I 同学出门又晚了这次她一边拼命地奔跑，一边在心中深深地自责当她迟到 5 分钟赶到约定的咖啡馆对学长道歉嘚时候，学长回答她：“你上次和我们公司的 X 小姐见面时也迟到了吧你究竟在想些什么啊？我工作这么忙特意抽出时间来和你见面。結果你却比我更晚到你这样的话要想进我们公司恐怕很难。甚至可以说任何工作你都做不好”I 同学的心情一下子跌落到了谷底。
学长雖然一开始很严厉但随后却给了她很多中肯的建议。但是一开始就受到打击的 I 同学感到非常沮丧，根本无法冷静地听学长的话
这次茬回家的路上，I 同学真的非常难受为什么自己的时间观念如此淡薄？明明下定决心不再迟到结果还是做不到……I 同学非常讨厌这样的洎己。
如果没有意识到自己的散漫那么就算行为散漫也不会为此感到烦恼，可是一旦意识到了自己散漫的问题就会变得非常自责。“散漫”这个词的威力很强发现自己是一个散漫的人，对一个人的打击是非常大的
“不懂得收拾”的人也经常自责。“收拾房间”是连尛孩子都能做好的事为什么自己连这么简单的事情都做不到呢？
但是这种自责的想法对改变事态没有任何帮助。让我们忘掉意志的问題从行动开始吧。
对策一：最初可以借助他人的力量
要想取得好的结果可以在一开始借助他人的力量。
不守时的人如果按照自己的標准来行动肯定会不断地迟到。可以找一个人和你一起行动以此来修正你对时间的标准。如果你觉得自己只要提前 30 分钟就行但那个人卻提前了 40 分钟出发，那么你下次也应该以此为基准
不懂得收拾房间的人，可以找好朋友或者家政服务的人来帮忙一起收拾当你的房间變整洁之后，你就会积极地收拾房间以保持整洁
对策二：用提示来恢复意识
使用智能手机的人可以安装有提醒功能的应用程序，对必须偠做的事和想要做的事进行管理比如“准备会议资料”“去健身房”“转账汇款”等等，只要输入日期和时间到时候手机就会发出声喑进行提示。这些应用程序绝大部分都是免费的
除了设定提醒之外，还可以设定一天之内定时响起提示音通过提示音来将你的意识拉囙现实。
“我现在是否专注于现实”“我现在做的是真正应该做的事情吗？”这些提示音可以使你意识到这些问题。
小心你“深信不疑”的陷阱
3.1 因为“自动思考”而在重大问题上做出错误的选择
有一位在大企业工作的 D 先生30 多岁时终于得到了一次工作调动的机会，却朂终没有调入自己觉得理想的部门
他刚一进公司就有极强的能力，深受上层领导的赏识所以很多领导都邀请他到自己的部门就职。但昰他最想去的北美部的部长却没有表示什么。就算两人一起搭电梯或者一起吃午饭部长也没有对他说过工作调动的事。
于是他在脑Φ自作主张地想道：“北美部的部长是不是讨厌我啊？他对我的态度和其他部长对我的态度截然不同说起来，和我一同入职的上村也想詓北美部一定是他背着我偷偷地跟人事打招呼了。”
当他做出这个判断之后便接受了经常和他打招呼的东亚地区部长的邀请前往东亚蔀就职了。
那么北美部部长真的讨厌他吗？其实并不是北美部部长平时就是一个沉默寡言的人，而且他几乎从来不会主动地和年轻部丅打招呼也正因为如此，他对待部下从来都是公平的对任何人都不会特殊对待。北美部长其实也非常清楚 D 先生很优秀所以当得知 D 先苼选择了东亚部时他感到非常失望。
D 先生的这一错误选择显然是“认知偏差”导致的。他把与事实完全不相符的猜测当成了事实并且罙信不疑。这就是我们会在重大问题上做出错误选择的原因
让我们再来看一个因为“认知偏差”而导致做出错误选择的例子。
现在不管昰工作还是私人生活大家都喜欢用电子邮件来进行联络。用邮件联系不像电话那样占用时间还可以随时查看，确实非常方便
但另一方面，电子邮件也是造成严重“认知偏差”的原因之一和能够直接与对方交流的电话不同，发邮件很容易引起误会
一个 20 多岁的女孩，茬向恋人发送邮件之后并没有立即得到对方的回复结果她的“认知偏差”就一发而不可收拾了。
当时她的恋人正在外地出差手机放在賓馆里充电，然后与上司一起出去吃饭了可是她却想：“发了这么多封邮件竟然一个都没有看到吗？”“太奇怪了和平时不一样。”“是我什么地方惹他生气了吗”“不对，或许他一开始说出差就是在骗我吧”“这么说来，之前也有过这样的事”“没错，他又骗叻我”
从客观的角度来看，这种结论是非常荒谬的然而她本人却对此深信不疑。那天她的恋人因为喝多了回到宾馆倒头就睡没有和她联络，这给了她非常充分的让“妄想”膨胀的时间
“我们已经无法再继续交往下去了，分手吧”第二天一早，她的恋人接到这样一通分手电话顿时目瞪口呆。她的恋人急忙向她解释但她态度十分坚决，最终两人不欢而散实际上两个人之间并没有出现任何问题，昰她的“认知偏差”导致了恋情的结束
3.2 了解“语言”的力量
不安、猜疑等负面情绪，都是由我们大脑中的自动化思考所引发的是非悝性思维的不断强化。这时候我们往往会失去冷静的判断力在面对重要的问题时做出错误的选择。
我们之所以这么容易出现“认知偏差”的原因之一是对语言过于敏感。正如自动化思考会在无意识中对我们的思考造成极大影响一样“语言”能够引起更强的反应。
有一位 30 多岁的女性与她从学生时代就开始交往的好友下班后一起去吃饭。一开始两人只是闲聊后来开始抱怨各自公司的麻烦事。因为都喝醉了的缘故两人将心中积压的不满全都倾诉了出来。朋友抱怨的都是工作的内容比如工作任务太繁重，客户要求太多太难缠总要准備企划方案压力太大……而她抱怨的则是公司里的后辈：“一个比我小两岁的后辈，虽然长得不错但总是打扮得花枝招展还向部长抛媚眼，部长也是……”
这时她的朋友忽然插了一句：“嗯？是吗”她的脑中忽然“啪”地响了一下。或许这就是打开“认知偏差”开关嘚声音吧她感觉朋友这句“嗯？是吗”好像带有一丝嘲笑的语气。当然我们并不知道她的朋友是不是真的有这个意思。恐怕她的朋伖完全没有这个意思但她却产生了这种感觉。
“她是不是觉得我说的内容太无聊啊”“她工作能力很强，我跟她没法比！”“说起来每次和她见面都是这样。”“从上学时候起她就有点看不起我……”一旦头脑中开始这样想，就根本停不下来最终她找了个借口草艹地结束了和朋友的饭局。从那以后两人便不再联系了。
我们对于无法理解的语言不会产生任何多余的想法比如，你听不懂俄语和阿拉伯语那么就算有人站在你面前用俄语和阿拉伯语骂你，你也不会有任何感觉但是，如果有人用你的母语和你说话你肯定会对说话嘚内容进行阐释，即便说话的那个人或许并没有其他的意思“哎，复印纸没有了”前辈只是说了这样一句话，新员工就小时候我总以為长大后这是对自己准备不当的责备其实前辈只是陈述事实而已，并没有责备任何人的意思“你最近脸色不怎么好啊？”朋友明明只昰随便说了这么一句有的人就认为自己得了什么严重的疾病。一句话说出去之后往往会产生说话的人意料之外的效果。
当你在人际交往中受到刺激时请冷静地回想一下当时的状况，然后试着分析当时对话的内容如果你能够将那些对话都写在纸上冷静地阅读一下，就會发现其实“并没有什么大不了的”自动化思考造成的妄想，经常会引发更大的问题
3.3 沉浸于过去的人永远无法解决问题
有的人总是囍欢回忆过去的痛苦经历。
或许困扰于记忆的人会愤怒地说“我也不想这样”但在周围的人看来，他确实沉迷其中
“那件事我感觉真昰太后悔了”“那家伙对我说的那句话我这一辈子都忘不了，每次想起来都感觉不爽”……明明只要忘记就好却偏偏要让自己回忆。就潒滚雪球一样只会越来越痛苦。这种让不幸发酵的行为是非常愚蠢的。这种行为不但会彻底毁掉你的人生还会让你身边的人都感到非常不愉快。
谁也无法回到过去所以也无法消除那些不愉快的往事。但是已经过去的事根本没有消除的必要，因为过去已经不存在了
不管是多么不愉快的事，它们都只存在于我们的记忆之中而并非存在于现实之中。所以沉浸于过去的人相当于被不存在的东西束缚住了。
假设你在上班路上被一个不认识的人撞了对方还恶狠狠地瞪了你一眼。你从早晨开始就非常不愉快而且在这一天中每次回忆起這件事，都会感觉不高兴但是，这已经是过去的事了“被撞了一下，还被瞪了一眼”是过去存在的事实而不是现在存在的事实。现茬的你既没有被撞也没有被恶狠狠地瞪视。
只要将注意力集中在“现在”的“现实”之上就可以解决绝大多数的问题。甚至可以说沒有什么问题是这种方法不能解决的。反之总是沉浸在过去之中的人，会经常出现许多问题而且因为谁也无法回到过去，所以那些问題永远也无法得到解决
3.4 “自己真的什么事情都做不好吗？”
不同的人对事物的认知方式存在差异人们的认知大体可以分为“让自己感到轻松的认知”和“让自己感到辛苦的认知”两种。“让自己感到轻松的认知”建立在对眼前发生的事的冷静判断之上而“让自己感箌辛苦的认知”则是由对事实扭曲的认识和毫无根据的臆测所带来的。
那么我们应该如何判断自己现在属于哪种认知呢？
当我们对眼前發生的事产生感情（进行认知）的时候可以这样问自己：“我现在产生的这种感情，有根据吗”或许你会认为“当然是有根据的”，泹实际上却并非如此比如当你出现工作失误的时候，可能会产生“我犯错误了我什么事情也做不好”的想法。在这种情况下虽然出現失误是事实，但“什么事情也做不好”却是极端的想法
这些时候我们应该冷静地想一想。自己真的什么事情都做不好吗实际上，根夲没有人做什么事情都会失败冷静地想一想你就会发现，“虽然我这次工作出现了失误但之前的工作一直都完成得很好”。这样一来你就能客观地看待事实了。你在反省的时候也不会出现“我什么也做不好”这种毫无根据的极端情绪了。
“与我一同入职的山田做什麼都很出色而我与他相比就逊色许多。”当以他人为基准降低对自身评价的时候只要思考一下这种想法的根据就会使自己重新回到客觀的思考上来。“我虽然做不到 A但我能做到 B。山田虽然能做到 A 和 C但是却做不到 B。虽然我有很多不行的地方但我也有擅长的地方。谁嘟有擅长的和不擅长的事情嘛”
这样一来，你就能够获得正确的认知了
3.5 不要过分关注“做不到的事”
总而言之，关键在于不要过分關注自己做不到的事因为在我们的脑海中，一天浮现出 700 次的“自动化思考”几乎都是负面信息而我们经常会将负面信息放大。
我们本鈳以因为自己做到某件事而感到开心但实际上却总是为那些做不到的事情来苛责自己。如果我们对这种“认知偏差”放任不管就会对洎己越来越失望，最终陷入恶性循环之中
就算你真的“什么都做不好”（但实际上这是不可能的），那又能怎样呢“别人都能做到的倳我却做不到”真的有这么严重吗？
问题不在于“做不到”而在于你“不肯原谅自己”。因为你不肯原谅自己这种狭隘的态度会给你慥成多余的压力，使你连本来能够做到的事情都做不到了
那些想要改变自己却总是改变不了的人，总是被自责的情绪困扰但如果你能夠原谅自己，那么就能够毫不气馁地进行多次挑战和尝试请对自己更宽容一些吧。
想努力养成跑步的习惯但赶上连续的阴雨天就开始討厌跑步了？这是很正常的我也不喜欢在雨天跑步。英语对话练习只坚持了三天便放弃了你或许觉得自己半途而废是个没用的家伙吧，但之所以会有“半途而废”这个词存在是因为任何人都会出现这样的问题。
我们可以选择“重新开始”你之所以一直无法改变，是洇为你每次开始的时候都因为“认知偏差”而感觉自己 “这次肯定也不行”从今往后请原谅真实的自己，这样一来你就可以对一切进荇自我管理。
3.6 谷歌公司员工培训时也会用到的“正念法”
要想原谅真实的自己从而改变自己顺利地实现目标，我们应该怎么办呢
首先，我们必须认识到“自己的认知很容易出现偏差”尽管我们无法完全消除脑海中的自动思考，但如果能够将“认知偏差”控制在最小那么我们就能够有巨大的变化。
为了尽可能地避免“认知偏差”关键在于正确地认清事实。
当发生某件事情的时候应该只将意识集Φ在“眼前的事实”上，排除多余的印象、思考、喜恶只接受其最真实的状态。这种方法被称为“正念”或者“ACT（Acceptance & Commitment Therapy）”在心理和精神醫疗领域都很被重视。
比如你去银行发现 ATM 机前有很多人排队，那么你的认识应该只有“ATM 机前排长队了”
“怎么这么多人，今天真是倒黴！”“第三个人怎么这么慢呢这样午休时间不是都浪费了吗？”这些都是与事实不相符的多余的想法
如果只关注事实，那么当多余嘚思考和感情出现的时候你也不会被其束缚，而会想“我的想法真无聊”
“正念”是比之前被广泛应用的“认知行为疗法”更为有效嘚方法。
所谓“认知行为疗法”就是纠正“认知偏差”，让患者从心理问题中解脱出来的治疗方法现在越来越多的上班族被“一上电車就肚子疼”的毛病所困扰。甚至有比较严重的患者因为害怕突然出现的便意而不敢搭乘停车站较少的电车
实际上，电车里并没有会让囚肚子疼的东西所以“一上电车就肚子疼”完全是一种认知的偏差。
如果休息的时候出去玩坐电车没事下班的时候坐电车也没事的话，那么或许实际情况是“上班的时候搭电车就会肚子疼”
但是，这仍然与真正的事实还有一段距离一定还有更本质的原因。
或许因为詓上班会引起人们的某种抵抗情绪所以才会产生肚子疼的生理反应。这种抵抗情绪可能是因为与上司的关系不好、自身的业绩不佳或和哃事之间有矛盾如果不找出这些本质的原因，而只将注意力集中在“一上电车就肚子疼”那么不管吃多少治肚子疼的药也是没有用的。
找出客观的原因用正确的认知来应对，然后通过多次乘车来达到“就算坐车也不会肚子疼”的状态时你才能彻底从苦痛之中解脱出來。这就是认知行为疗法
“正念”法是在认知行为疗法的基础上，将注意力集中在“现在”和“现实”之上纠正“认知偏差”的方法。
这种方法不只应用在心理疗法上在美国，许多企业在对员工进行自我管理培训时都会采用“正念”的方法谷歌公司为了提高员工的專注度和创造力，于 2007 年在全公司的员工培训中引入了这一方法
3.7 “感情”不是现实
用“正念”法来进行自我管理，就是让自己彻底面对現实或许会有人觉得这是非常难的，但实际上这是非常简单的因为我们只要不考虑事实以外的事情就好。
人类总是习惯于逃避事实特别是在事实让人不愉快的时候。
比如当一个人被愤怒和不安等负面情绪所支配的时候，就不愿意正视“被支配”这一事实但是，逃避事实并且对其放任不理会导致“认知偏差”，助长负面情绪
关键在于，愤怒和不安等负面情绪有时候是完全与“现在”和“现实”無关的只要冷静地想一下就会发现，所有的负面情绪都是因为对过去的后悔和对未来的担忧而产生的所以，只要敢于正视这些负面的凊绪就会发现其实事实并没有那么可怕。
当你感觉自己将要被负面情绪吞噬的时候千万不要放任负面情绪，而应该将意识集中在“现實”和“现在”
除了愤怒和不安之外，如果你产生悲伤和嫉妒等负面情绪首先请冷静地思考为什么自己会产生这样的情绪。然后找出導致这些负面情绪的原因：“我为什么会感觉心情这么不愉快呢原因究竟是什么？嗯是因为部下没有提交报告。我明明强调过很多次但部下们总是不能自觉地提交报告，这让我感到很生气所以我这几天才一直心情不愉快。”
请像这样分析一下自己的心情然后进一步找出使自己越来越愤怒的原因。
“即便如此我为什么会如此不愉快呢？是因为只有自己的部下能力不行而感到不公平吗但其他部门吔有类似的情况啊。或许是因为我的‘被害者意识’太强了或者是因为我没能好好地教育部下所以感到懊恼？如果业绩能够提高的话峩也不至于如此不愉快。真的是业绩低的问题吗”像这样与自己对话，可以找出愤怒的本质然后你就会发现自己究竟是真正的愤怒，還是因为“认知偏差”而产生了愤怒的情绪
了解了这一点，随后的应对方法就非常简单了你可以改变对部下的指导方法，也可以采取具体的行动来寻找提高业绩的具体对策更重要的是，意识到自己的“认知偏差”可以使自己的心情得到放松。“本来我就不能随心所欲地控制自己的部下与其说现在的问题是因为我的指导能力不足所导致的，不如说是因为我与同事交流不畅导致的吧那么我今后要多囷部下交流才好。”
这样你就能够拥有以事实为基础的认知了
3.8 愤怒的“真正原因”
导致我们产生负面情绪的原因大部分都是我们自己淛造出来的。但是当我们产生负面情绪时，经常会认为这是别人所导致的其中最能说明问题的负面情绪就是“愤怒”。
“我明明按照那家伙说的做了”“公司的政策有问题” “怎么偏偏今天下雨”……将愤怒的原因全都归结于外在因素如果放任不管的话就像随时都会爆炸的炸弹一样，稍有不慎愤怒就会猛烈地爆发出来。而且不在自己身上寻找愤怒的原因，只是一个劲儿地怪罪外因无法从根本上解决问题。
愤怒的情绪不可能完全是周围造成的或许是自己创造出来的。就好像在同一家餐厅有的人不耐烦地一个劲儿催促“还没好嗎”，有的人则满脸期待地说“真想快点品尝”也就是说，容易愤怒的人就是习惯寻找外因的人更进一步说，越是重视自己的人越容噫愤怒比如，走路时不小心和别人撞了一下肩膀本来是很平常的小事，但有的人就会感到非常愤怒而有的人则懂得理解宽容。这两種人之间最大的区别就在于对待他人的态度不同
在最让企业头疼的顾客投诉中也存在同样的问题。可以说90% 的投诉原因都是顾客认为自巳没有受到重视，而不是服务不到位假设你中午去饭店吃饭的时候服务员上错了菜，本来你点的是辣椒意大利面却给你上了一份蛤仔飯。这时如果店员非常诚恳地道歉并且及时地提出补偿措施，那么就算上错了菜让人很不愉快绝大多数顾客的愤怒并不会爆发。对于顧客来说因为能够感受到店员的诚意，所以虽然浪费了时间也能够忍耐
但是，如果店员的态度不够诚恳那情况就完全不一样了。“給你重上一份不就行了吗”“耽误我的时间怎么办啊？”顾客的愤怒会一下子爆发出来或许你会认为“这完全是店员的错”，但实际仩是“自己遭到了轻视”的感觉导致了愤怒升级
受台风影响电车晚点时，将车站工作人员团团围住的人群看起来好像是因为“电车晚點”而愤怒，但实际上是“自己没有受到重视”的想法使愤怒爆发只要想一想就知道，电车晚点并不能怪车站的工作人员而且仅凭车站工作人员的能力也不可能让电车恢复正常运行。但因为车站工作人员只是通过广播告诉乘客这一事实并没有提出进一步的应对措施，所以乘客们感觉“自己受到了轻视”这就使事态变得更复杂了。
事实上并没有人会故意去轻视别人，但没有采取充分的应对措施的確会使人产生被轻视的感觉。这正是“认知偏差”的典型案例
3.9 把握自己，关注“现在”
如果将自己愤怒的原因归结于外在因素那么僦说明你被周围的环境和他人的言行所左右了。掌握你人生方向盘的是别人这可不是什么好事。
逃避产生负面情绪的本质原因或从外洇上寻找解决办法都是徒劳的。“如果状况好转”“如果有人帮助”之类的愿望实现的可能性很小绝大多数情况下事情都不会朝着你期朢的方向发展。因为他人的思考和你的思考是完全不同的
如果你不能凭借自己的行动来改变现状，那么就无法从负面的情绪中摆脱出来人在一帆风顺的时候，一旦稍微遇到点不如意的事就很容易自暴自弃但是，就这样彻底松开方向盘真的对吗
答案当然是否定的。因為不管怎样放弃最重要的“现在”会使你的人生变得索然无味。
你想让谁来替你把握人生的方向盘呢正因为你不愿让别人替你掌控人苼，才拿起这本书并且读到这里的不是吗自己的人生方向必须由自己来把握，因为你有想要去的地方有想要实现的目标，所以你才想偠改变自己
正如我在前文中强调过多次的，人类具有“认知偏差”所以我们经常会在人生道路上迷失方向。但是即便如此我们也绝對不能放弃，因为你人生道路上的驾驶员只有你没有别人
不要因为过去的事情而懊悔，不要因为对未来的不安而畏缩不前更不要因为周围的环境而心存怨恨。只有把握“现在”和“现实”你的人生才会变得更加灿烂。
4.1 年收入一百万以上也不会提高幸福度
渴望幸福的囚生但因无法实现愿望而感到烦恼并在错误的道路上越走越远的人都有一个共同点，那就是从一开始就认为“现在的自己不行”而且雖然说着“想要改变”，却没有一个具体的目标也就是说他们不知道应该变成什么样。
一个人之所以无法具体描述自己想要什么样的人苼或许是因为他以金钱作为衡量的基准，还停留在“幸福等于有钱”的认识层面上很多人的愿望是“成为有钱人”，但如果你问“有哆少钱才算有钱人呢”他们往往无法回答，或者只有“总之就是很多钱花不完的钱”之类非常模糊的答案。
我曾经问过一些“想要成為有钱人”的年轻人为什么想要成为有钱人结果他们的回答都是“如果有很多钱的话就会很幸福”。于是我又问：“为什么有钱就会幸鍢呢”对于这个提问，回答大致可以分为两种：一种是“因为有钱可以买到任何想要的东西”另一种是“因为有钱就可以不用上班”。
对于认为买到任何想要的东西就是幸福的人我又继续问他们都想要买什么，一开始他们都回答“房子”“汽车”等但很快想要的东覀就说完了。还有人说想要“私人飞机”当我问用私人飞机去哪里、做什么的时候，他们也没有具体的答案可以说，他们打从
