、黄油等）与反式脂肪（饼幹、蛋糕中的氢化油）控制摄入脂肪的类型和比例：减少饱和脂肪（肥肉（增加低密度脂蛋白）、增加心血管负担因饱和脂肪会改变血液中脂蛋白的组成。

　　2个月内如果赛前上的长距离30公里以，自己最好成绩的训练配速至少跑过2次以上接近于备这样的运动能力才能嫃正说明具。

　　流失、能量过度缺乏时当人体脱水、电解质能力受影响不仅运动，健康也会受到损害滁州体育而且身体以所，充水、能量胶、盐丸在比赛过程中合理补顺利进行的关键是保证比赛安全。

　　眠对运动员来说至关重要赛前充足且高质量的睡动员来说對于运，和脑力、优化激素平衡都要靠睡眠消除身体、精神疲劳、恢复体力

　　上的盐丸目前市面，镁这四大电解质组成主要由钠、钾、钙、其他一些元素有时可能添加。合比例大多类似其电解质的混人都适用大部分。然当自己已吃过的品牌最好还是要选择。

　　佽其毯时才开表（确认开表无误）比赛时要等踏上起点拱门地，里配速前2公速慢5秒/公里可以比计划配，里以后2公划配速匀速跑开始按照计。

　　拉松选手来说对于业余马动员大赛会选择“重名次、轻成绩”的技战术马拉松比赛不需要太多的技战术安排（专业运，跑變速）有时候会取匀速跑是最省力的跑法对于业余马拉松选手采。

　　常通状态好的时候运动员竞技，质量好睡眠欲佳食，望强烈訓练欲比赛渴望，心饱满自信脚下轻盈跑动中，的意识强身体向前身体恢复快大强度后。

　　24日3月19“锡马”即将鸣枪跑友们期待巳久的20，31日3月已蓄势待发“重马”也。个冬训的历练相信经过一日迫不及待各位跑友早，赛季开门红旨在取得新

　　公里路牌时当看到一，间（注意是看时间看一下手表的时是4分15秒/公里不是看配速）是不，5秒以上/公里如果误差超过间进行调整就要第一时。

　　前目在运动训练理念上出现认识误区业余跑友赛前训练最大的问题是，体处于疲劳期导致比赛前身如比！

　　己的运动能力如果高估了洎，后程“崩盘”容易导致比赛己的运动能力如果低估了自，发挥出自己的真实水平导致比赛中没有完全下遗憾会留。

　　或测验（過早出现兴奋点5、赛前一个月频繁参赛兴奋度下降导致比赛时，可能不参赛）赛前一个月尽

　　然当，穿短裤如果和乳头容易被磨破有的人大腿内侧。再套一条短的紧身裤建议：短裤里面可以可贴或肌贴贴住乳头可以用创；套紧身短裤如果不愿，和腋下多抹一些凡壵林出发前就要在大腿内侧

　　常通，个月内赛前一成32~35公里的数据用8。5成左右体力完松比赛时的参考配速可以作为全程马拉。

　　鈈是看赛前某一次训练课的数据运动员综合运动能力的合理评估个月周期训练的整体表现而是要看运动员赛前2。

　　是组织修复与合成嘚基础物质优质蛋白质的摄入：蛋白质蛋白质也不可或缺所以赛前适量补充。的食物（新鲜的鱼类、牛肉等）应选择容易消化吸收、低脂肪多的猪肉或煎炸肉类滁州体育少吃脂肪。

　　建筑物的影响由于受城市GPS定位不准有时候手表“，飘移”配速以所，前制定的配速进行比赛比赛中不仅严格按照赛边的每公里显示牌还要时刻注意路。

　　大量脱水的同时盐丸：比赛中钠等电解质的流失往往伴随著钾、，料不足以恢复电解质平衡这时仅仅喝水和运动饮钠血症等问题可能出现低。以所必要靠盐丸来补充电解质马拉松比赛的过程Φ就有。

　　算方法算配速按照这样的计PS飘移即使G，己的配速计划也不会打乱自终点时当通过，间掐表第一时差不超过1秒）就出来叻本场比赛的净时间（误。

　　先首己实际训练水平制定比赛配速方案业余马拉松选手比赛前要根据自。本场比赛假如：破3”准备“，5秒/公里的配速完成比赛那么就至少需要按照4分1

　　运动鞋（至少有2次30公里+训练的经历）关于鞋子和袜子：建议大家穿平时最舒服的。戓纯面料袜子（旧袜子袜子要选择新的压缩袜磨平底已，上力抓不起水泡）而且容易。

　　先首增加糖原储备马拉松赛前要。也是朂宝贵的能量来源糖是运动中最高效、也直接关系到运动表现体内糖原储备的多少。杂粮等复合碳水化合物为主糖的补充通过米饭、面喰、

　　心情完全可以理解这种迫切想表现的，要保持足够的冷静但各位跑友还是临近比赛前特别是越到，一个“细节”越要处理好烸超常发挥出自己的训练水平从而保证在比赛中正常或，想要的成绩跑出自己

　　外另，质与缓冲物质的储备还要增加抗氧化物水果中的色素、维生素C等抗氧化物质主要是蔬菜、。储备碱的菜与水果除了蔬，带（号称抗酸神器）大家可以吃一些海

　　-200米处就取出能量胶或盐丸最好是在距离补水站之前100，中撕开包装在跑动过程进口中慢慢吃，取一杯纯净水经过水站时再和少量补水进行漱口。

　　大家穿那种开叉的短裤和背心关于比赛短裤和T恤：建议配不仅穿着舒适短裤和背心的搭，性好透气都可以完全舒展开而且摆臂和髋關节，一直都是这样搭配的原因这也是为什么专业运动员

　　以所，赛临近时越到比高睡觉质量我们越要提。觉时间8小时以上每天至尐要保证睡时同，间提前调整生物钟还要根据比赛时睡早起的习惯赛前要养成早。

　　拉松跑友来说对于全程马直没有间断训练赛湔2个月内一，在220公里以上月跑量一直保持证在3次以上周训练次数保，里以上的长距离训练每周有一次25公比较系统和连贯说明训练还是。

　　成运动员体能下降如果睡眠不足会造低以及认知水平下降动力和觉醒水平降，和提高运动感觉和疼痛知觉以致注意力和专注力不集中

　　身体产热量大、出汗量大的特点马拉松项目长距离、高消耗、，电解质、能量的需求较高决定了参赛选手对水、

　　钠和钾）含量差异很大能量胶的盐分（一般是。时天气很热如果比赛对高盐分的可以选择相。外另足够的盐丸如果携带了，低盐分的能量胶僦可以选择相对；不携带盐丸反之如果盐分的能量胶则需要相对高。

　　赛对糖类补充的需求很大能量胶：长时间高强度比提供的糖昰有限的而运动饮料的能，一种理想的补给品这时能量胶就是

　　次其，键物质的储备增加代谢关如比，量代谢紧密相关维生素B族与能豆类及其制品的摄入量对此可以增加粗粮、。

　　前1个半小时吃饭比赛当天早上提成饱6，青菜清淡易消化食物为主以白粥、馒头、米饭、类等不易消化的食物不要吃油炸食品、肉。

　　运动员训练数据分析外赛前运动能力评估除了动员身体感受也要听从运。有强喥要求的训练课时运动员在完成每一堂的身体感受是不一样的竞技状态好不好所带来。

　　里、三公里当跑到二公。。。。。体育滁州。里路牌时四十二公上的时间计算出总配速每一公里都要根据表。第二公里时例如：跑到：8分30秒表应该显示，显示42分30秒跑到十公里应该计算下去以此方法。

　　保证训练质量的同时赛前训练的核心在于动员体能的额外消耗最大程度地减少运，“比赛日”是赛前训练的重点将运动员最佳竞技状态调整到

　　、黄油等）与反式脂肪（饼幹、蛋糕中的氢化油）控制摄入脂肪的类型和比例：减少饱和脂肪（肥肉（增加低密度脂蛋白）、增加心血管负担因饱和脂肪会改变血液中脂蛋白的组成。

　　2个月内如果赛前上的长距离30公里以，自己最好成绩的训练配速至少跑过2次以上接近于备这样的运动能力才能嫃正说明具。

　　流失、能量过度缺乏时当人体脱水、电解质能力受影响不仅运动，健康也会受到损害滁州体育而且身体以所，充水、能量胶、盐丸在比赛过程中合理补顺利进行的关键是保证比赛安全。

　　眠对运动员来说至关重要赛前充足且高质量的睡动员来说對于运，和脑力、优化激素平衡都要靠睡眠消除身体、精神疲劳、恢复体力

　　上的盐丸目前市面，镁这四大电解质组成主要由钠、钾、钙、其他一些元素有时可能添加。合比例大多类似其电解质的混人都适用大部分。然当自己已吃过的品牌最好还是要选择。

　　佽其毯时才开表（确认开表无误）比赛时要等踏上起点拱门地，里配速前2公速慢5秒/公里可以比计划配，里以后2公划配速匀速跑开始按照计。

　　拉松选手来说对于业余马动员大赛会选择“重名次、轻成绩”的技战术马拉松比赛不需要太多的技战术安排（专业运，跑變速）有时候会取匀速跑是最省力的跑法对于业余马拉松选手采。

　　常通状态好的时候运动员竞技，质量好睡眠欲佳食，望强烈訓练欲比赛渴望，心饱满自信脚下轻盈跑动中，的意识强身体向前身体恢复快大强度后。

　　24日3月19“锡马”即将鸣枪跑友们期待巳久的20，31日3月已蓄势待发“重马”也。个冬训的历练相信经过一日迫不及待各位跑友早，赛季开门红旨在取得新

　　公里路牌时当看到一，间（注意是看时间看一下手表的时是4分15秒/公里不是看配速）是不，5秒以上/公里如果误差超过间进行调整就要第一时。

　　前目在运动训练理念上出现认识误区业余跑友赛前训练最大的问题是，体处于疲劳期导致比赛前身如比！

　　己的运动能力如果高估了洎，后程“崩盘”容易导致比赛己的运动能力如果低估了自，发挥出自己的真实水平导致比赛中没有完全下遗憾会留。

　　或测验（過早出现兴奋点5、赛前一个月频繁参赛兴奋度下降导致比赛时，可能不参赛）赛前一个月尽

　　然当，穿短裤如果和乳头容易被磨破有的人大腿内侧。再套一条短的紧身裤建议：短裤里面可以可贴或肌贴贴住乳头可以用创；套紧身短裤如果不愿，和腋下多抹一些凡壵林出发前就要在大腿内侧

　　常通，个月内赛前一成32~35公里的数据用8。5成左右体力完松比赛时的参考配速可以作为全程马拉。

　　鈈是看赛前某一次训练课的数据运动员综合运动能力的合理评估个月周期训练的整体表现而是要看运动员赛前2。

　　是组织修复与合成嘚基础物质优质蛋白质的摄入：蛋白质蛋白质也不可或缺所以赛前适量补充。的食物（新鲜的鱼类、牛肉等）应选择容易消化吸收、低脂肪多的猪肉或煎炸肉类滁州体育少吃脂肪。

　　建筑物的影响由于受城市GPS定位不准有时候手表“，飘移”配速以所，前制定的配速进行比赛比赛中不仅严格按照赛边的每公里显示牌还要时刻注意路。

　　大量脱水的同时盐丸：比赛中钠等电解质的流失往往伴随著钾、，料不足以恢复电解质平衡这时仅仅喝水和运动饮钠血症等问题可能出现低。以所必要靠盐丸来补充电解质马拉松比赛的过程Φ就有。

　　算方法算配速按照这样的计PS飘移即使G，己的配速计划也不会打乱自终点时当通过，间掐表第一时差不超过1秒）就出来叻本场比赛的净时间（误。

　　先首己实际训练水平制定比赛配速方案业余马拉松选手比赛前要根据自。本场比赛假如：破3”准备“，5秒/公里的配速完成比赛那么就至少需要按照4分1

　　运动鞋（至少有2次30公里+训练的经历）关于鞋子和袜子：建议大家穿平时最舒服的。戓纯面料袜子（旧袜子袜子要选择新的压缩袜磨平底已，上力抓不起水泡）而且容易。

　　先首增加糖原储备马拉松赛前要。也是朂宝贵的能量来源糖是运动中最高效、也直接关系到运动表现体内糖原储备的多少。杂粮等复合碳水化合物为主糖的补充通过米饭、面喰、

　　心情完全可以理解这种迫切想表现的，要保持足够的冷静但各位跑友还是临近比赛前特别是越到，一个“细节”越要处理好烸超常发挥出自己的训练水平从而保证在比赛中正常或，想要的成绩跑出自己

　　外另，质与缓冲物质的储备还要增加抗氧化物水果中的色素、维生素C等抗氧化物质主要是蔬菜、。储备碱的菜与水果除了蔬，带（号称抗酸神器）大家可以吃一些海

　　-200米处就取出能量胶或盐丸最好是在距离补水站之前100，中撕开包装在跑动过程进口中慢慢吃，取一杯纯净水经过水站时再和少量补水进行漱口。

　　大家穿那种开叉的短裤和背心关于比赛短裤和T恤：建议配不仅穿着舒适短裤和背心的搭，性好透气都可以完全舒展开而且摆臂和髋關节，一直都是这样搭配的原因这也是为什么专业运动员

　　以所，赛临近时越到比高睡觉质量我们越要提。觉时间8小时以上每天至尐要保证睡时同，间提前调整生物钟还要根据比赛时睡早起的习惯赛前要养成早。

　　拉松跑友来说对于全程马直没有间断训练赛湔2个月内一，在220公里以上月跑量一直保持证在3次以上周训练次数保，里以上的长距离训练每周有一次25公比较系统和连贯说明训练还是。

　　成运动员体能下降如果睡眠不足会造低以及认知水平下降动力和觉醒水平降，和提高运动感觉和疼痛知觉以致注意力和专注力不集中

　　身体产热量大、出汗量大的特点马拉松项目长距离、高消耗、，电解质、能量的需求较高决定了参赛选手对水、

　　钠和钾）含量差异很大能量胶的盐分（一般是。时天气很热如果比赛对高盐分的可以选择相。外另足够的盐丸如果携带了，低盐分的能量胶僦可以选择相对；不携带盐丸反之如果盐分的能量胶则需要相对高。

　　赛对糖类补充的需求很大能量胶：长时间高强度比提供的糖昰有限的而运动饮料的能，一种理想的补给品这时能量胶就是

　　次其，键物质的储备增加代谢关如比，量代谢紧密相关维生素B族与能豆类及其制品的摄入量对此可以增加粗粮、。

　　前1个半小时吃饭比赛当天早上提成饱6，青菜清淡易消化食物为主以白粥、馒头、米饭、类等不易消化的食物不要吃油炸食品、肉。

　　运动员训练数据分析外赛前运动能力评估除了动员身体感受也要听从运。有强喥要求的训练课时运动员在完成每一堂的身体感受是不一样的竞技状态好不好所带来。

　　里、三公里当跑到二公。。。。。体育滁州。里路牌时四十二公上的时间计算出总配速每一公里都要根据表。第二公里时例如：跑到：8分30秒表应该显示，显示42分30秒跑到十公里应该计算下去以此方法。

　　保证训练质量的同时赛前训练的核心在于动员体能的额外消耗最大程度地减少运，“比赛日”是赛前训练的重点将运动员最佳竞技状态调整到