原标题：跑步必须知道如何保護膝关节弯曲后伸直时疼“四大韧带”
膝关节弯曲后伸直时疼是人体最大且构造最复杂的关节，也是跑步中损伤机会较多、最受关注的关節膝关节弯曲后伸直时疼（胫骨、股骨关节，这里不包括髌股关节）中有内侧副韧带、外侧副韧带、前交叉韧带、后交叉韧带这四大韌带，分别限制膝关节弯曲后伸直时疼胫骨的外翻、内翻、前移、后移对于稳定膝关节弯曲后伸直时疼的运动、维持正常功能有重要作用它们的损伤也是常见的，膝关节弯曲后伸直时疼的韧带损伤约占所有膝关节弯曲后伸直时疼损伤的40%
所以认清这四大韧带的功能、损伤特点，对跑步损伤预防来说是有帮助的
膝关节弯曲后伸直时疼“四大韧带”的解剖学
亦有人称之为胫侧副韧带。一般内侧副韧带长约8~10cm形如计时沙漏，股骨止点为股骨内侧髁前方至内收肌结节之间胫骨止点为胫骨前方胫骨干骺端鹅足远端，拥有很好的血管营养及神经支配
内侧副韧带所起的主要作用就是对抗膝关节弯曲后伸直时疼的外翻应力及胫骨外旋。
亦有人称之为腓侧副韧带为一长约5cm的圆索，位於膝关节弯曲后伸直时疼外侧稍后方起于股骨外侧髁，止于腓骨小头有腘肌腱和疏松组织与关节囊相隔，不与半月板相连膝下外动脈、神经穿过其深面。
外侧副韧带的作用主要是外侧加固（是膝关节弯曲后伸直时疼抵抗内翻应力的主要稳定结构）和限制膝关节弯曲后伸直时疼过伸伸膝时，此韧带紧张与髂胫束共同限制膝关节弯曲后伸直时疼内收和胫骨的旋转活动。在屈膝时外侧副韧带松弛，允許小腿作少许内收和外旋运动
膝关节弯曲后伸直时疼十字韧带又称交叉韧带，位于股骨内外髁之间前后两条，互相交叉前十字韧带，位于膝关节弯曲后伸直时疼内连接股骨与胫骨（起于股骨髁间窝外后部，向前、内、下止于胫骨棘前侧）主要作用是限制胫骨向前過度移位。
后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内踝的外面可防止胫骨向后移动。
生物力学实验证明后交叉韌带对抗外力的强度相当于前交叉韧带的两倍，它是膝关节弯曲后伸直时疼屈伸及旋转活动的主要稳定结构相当于膝关节弯曲后伸直时疼旋转活动轴。
四大韧带的损伤原因和特点
内侧副韧带损伤时多伴其他结构的损伤有20%~78%的内侧副韧带损伤同时伴有其他韧带的损伤；内侧副韧带深层及后斜韧带附着于内侧半月板，因而有5%的内侧副韧带损伤伴有内侧半月板的撕裂
内侧副韧带的受伤机制，主要是小腿胫骨外翻、外旋进而造成韧带拉伤所以多发于突然的变向及变速类型的运动员（比如足球、篮球、羽毛球）。当运动员急停、紧急变向、跌倒、踩空时如果这个冲击力使得膝关节弯曲后伸直时疼胫骨外翻（通常还会伴有胫骨外旋），就容易引起内侧副韧带的损伤
一般来说，膝外侧副韧带不易受到损伤这是因为，伸膝位时膝关节弯曲后伸直时疼外侧关节囊、股二头肌腱处于紧张状态，与前交叉韧带、后交叉韧带共同起到保护膝外侧副韧带的作用但是，若膝关节弯曲后伸直时疼过度内收也可造成外侧副韧带的撕脱或撕裂
膝关节弯曲后伸矗时疼过伸或过度外翻可引起膝关节弯曲后伸直时疼前十字韧带损伤。如为过度外翻引起可同时发生内侧付韧带断裂。前十字韧带损伤匼并内侧半月板损伤也较常见
屈膝时，外力从前向后施加于胫骨上端使胫骨过度向后移位，可引起后十字韧带损伤甚至发生膝关节彎曲后伸直时疼后脱位。
1、内、外翻异常可能是外侧、内侧副韧带损伤
当膝内侧副韧带损伤时，可出现外翻、外旋异常（过度）；外侧副韧带损伤时可出现内翻、内旋异常（过度）。
2、抽屉试验判断前后交叉韧带损伤
屈膝90°，固定股骨，检查者双手握住小腿上端，向前拉或向后推胫骨。如前十字韧带断裂，胫骨有向前异常动度；如后十字韧带断裂，胫骨有向后异常动度（若合并膝内侧侧副韧带或外侧侧副韧带损伤，也可出现内、外翻异常运动和内、外旋转不稳现象）。
3、MRI（核磁共振检查）
MRI能多方位、多层面、全面而清晰地显示膝关节弯曲后伸直时疼韧带和半月板等结构韧带拉伤后，核磁共振成像会出现局限性或弥漫性信号改变韧带连续性中断，轮廓的改变而且内側半月板撕裂，外侧半月板撕裂内外侧副韧带撕裂等。
虽然膝关节弯曲后伸直时疼这四大韧带都有损伤的风险但是有一种损伤却是我們跑步中特别需要提防、也是可以有效通过人为干预的：膝关节弯曲后伸直时疼内扣（大腿向内扣，小腿向外翻）引起的韧带损伤膝关節弯曲后伸直时疼内扣的具体姿态如下图：
因为膝关节弯曲后伸直时疼在这种内扣的姿态下，是极度不稳定的这时候身体重心位于支撑腿的内侧，胫骨极易在重力的作用下过度外翻对内侧副韧带、前交叉韧带都造成很大的负担容易造成它们的断裂。那么该通过什么手段来减少膝关节弯曲后伸直时疼内扣的习惯呢？
越来越多的研究表明髋外展肌群（髋部外侧）肌力不足，对于膝关节弯曲后伸直时疼甚臸踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多髋部外侧的臀中肌，功能是稳定骨盆、使髋关节外展并阻止大腿过度内收内旋，从而穩定髋关节当臀中肌薄弱时，大腿容易过度内收内旋导致膝关节弯曲后伸直时疼内扣
所以，加强髋外侧力量训练是减轻膝关节弯曲後伸直时疼内扣现象、加强膝关节弯曲后伸直时疼稳定性的重要手段，从而可以保护膝关节弯曲后伸直时疼韧带
下面提供几种辅助性的仂量训练方法：
双脚与肩同宽，背部挺直将迷你弹力带放于双腿的外侧或者是膝盖上方，然后身体微蹲或是下蹲姿势进行横向行走。始终保持双膝分离指尖指向前方，始终保持迷你带处于拉紧状态
在膝关节弯曲后伸直时疼上缘绑上弹力绳，然后做下蹲姿势重复 20 下。做3-4组如能很好地完成，可以将练习腿伸直做直腿外展。
高台单腿撑米字点地（亦可在平地练习）:
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