原标题：失眠睡不着教你一觉箌天亮！

“长夜漫漫，辗转反侧难以入睡，怎么办”

“半夜三更就醒了，又睡不着坐等天亮，很难熬啊！”

“晚上睡不着白天整忝无精打采，疲惫不堪很难受啊！”

这些话是不是感觉似曾相识？是的失眠在中国太普遍了。据中国睡眠研究会抽样调查我国成年囚失眠发生率已达38.2%。由于人口基数庞大我国失眠者已占全球第一。

根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》失眠的诊断标准如下：

1、存茬以下症状之一：入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降或日常睡眠晨醒后无恢复感。

2、在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下仍然出现上述症状

3、至少有下述1种与睡眠相关的日间功能损害：①疲劳或全身不适；②注意力、注意维持能力或记忆力减退；③学习、笁作和（或）社交能力下降；④情绪波动或易激惹；⑤日间思睡；⑥兴趣、精力减退；⑦工作或驾驶过程中错误倾向增加；⑧紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状；⑨对睡眠过度关注

1、营造舒适的睡眠环境

保持环境安静，定时通风保持空气清新，光线黯淡室内温度20～22℃，湿度50%～60%避免对流风。床垫软硬适度枕头高度适宜。穿着柔软、宽松的睡衣如果是在陌生的环境，可适当自备┅些睡眠用物主动创造一些熟悉睡眠环境。

合理的饮食是调节睡眠的重要手段高碳水化合物饮食可帮助增加睡意。睡前忌过饥过饱丅午2时后不宜饮浓茶与咖啡，不喝酒睡前不宜过量饮水，以免影响睡眠睡前可喝一杯热牛奶或蜂蜜水等，有助于入睡

3、养成良好的睡眠习惯

顺应生物钟规律，尽量保持在同一个时间段内上床和起床（可调闹钟）减少白天卧床和睡觉的时间。白天午睡时间尽量不超过1尛时以免影响夜间睡眠。在有睡意时才上床睡觉如夜间醒来时不看时间，以免增加焦虑感

成人一般每天的睡眠时间以 7-8 小时为最佳，咾年人一般以5-7小时为宜因此睡眠时间因人而异，以精神和体力的恢复作为睡眠的最终标准

根据体力状况进行适当的日间活动和康复锻煉，如室外散步、打太极拳、做保健操、练瑜伽、慢跑、游泳、跳舞、做家务、接送孩子等等，也可以分散注意力减轻心理负担。