&p&谢邀，&/p&&p&忙里偷闲看了一下《喜欢你》,金城武对方便面的做法有特别独到的见解，但最核心的是在时间上的把握。我敢打赌，没有我煮的好吃，不管你们信不信，反正Angel信！&/p&&p&电影里说，“方便面是孤独的食物，是失眠人的好朋友。”而对于那时在体操队的我来说，方便面真的是方便的面，是晚上躺在宿舍忍不住给自己加餐的居家旅行训练比赛的必备食材。&/p&&p&我们当时队里有个词叫“胃缺面”，意思是说到了那个点胃就开始召唤方便面了，不一定有多饿，就是想吃了。天天吃食堂，偶尔也想自己换换口味煮个方便面。&/p&&p&当然对于职业运动员来说，饮食是要控制的，特别是像体操运动员，是不能因为吃而影响体重的，像队里那些女生，基本就不具备晚上加餐吃方便面的先天条件。&/p&&p&我们男生相对好点，队里没有明文规定晚上不准加餐吃方便面，只要不影响到训练比赛，基本属于默许状态。&/p&&p&除了这个原因，还有一个更重要的原因——省钱！&/p&&p&那时候我们出去比赛，有时候队里会把伙食费发给大家，年轻嘛，能有点活钱，总想着买点自己平时喜欢的东西，毕竟难得出来一趟。&/p&&p&这个时候开源是没可能的，只能节流，所以会选择吃方便面，久而久之就研制出了“李氏方便面秘方”。&/p&&p&我们运动员毕竟条件有限，不像电影里的金城武，走到哪都能带上锅碗瓢盆，甚至桌布，宿舍是不可以有明火的，外出住酒店也不会有明火。&/p&&p&我们能使用到的工具就是一台微波炉和一壶热水，道具简陋，但味道可非常不一般。&/p&&p&====================================&/p&&p&交代了这么多，下面开启图文教学模式：&/p&&p&&b&第一步：材料准备&/b&&/p&&p&一包方便面&/p&&p&两个鸡蛋（我一般吃两个，看个人喜好）&/p&&p&一个微波炉&/p&&p&烧一壶开水&/p&&p&一个不大不小的碗&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a4239eab22d7d00e993694_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a4239eab22d7d00e993694_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-85d6ca1e0f88_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-85d6ca1e0f88_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对了，这个碗很关键，太大了水就要放很多，这样最后作料的味道很难进去面里面，不好吃，太小了面没办法完全浸泡，最佳大小是刚刚可以平放一个面饼！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-87b9e504b279fc30ce93d_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-87b9e504b279fc30ce93d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第二步：将面饼放入碗中，冲入开水，不能太多，刚刚好覆盖住面条上一点点即可，这个时候不要放作料哦，然后放入微波炉，中火加热一分钟。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3a5c33eabbe_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3a5c33eabbe_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个时候微波炉的优势就明显多了，比起电影里需要看着手表计时，我只要听到“叮”的一声就知道ok了。&/p&&br&&p&&b&第三步：微波炉取出，放入调料包，用筷子搅拌搅拌搅拌搅拌均匀，然后再放入微波炉，继续叮两分钟；&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-66f0230b0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-66f0230b0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4cefdbbdce6_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4cefdbbdce6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0badc3765a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0badc3765a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第四步：取出来，敲两个鸡蛋，不要不要不要千万不要搅拌，再次放入微波炉，叮一分钟，这个时候千万别搅拌啊！&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aecd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aecd_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ce0d2ded54_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ce0d2ded54_r.jpg&&&/figure&&br&&p&别问我，为什么要放两个鸡蛋，吃面加个蛋，是我小时候就被熏陶的吃法，唯一区别就是我喜欢加两个！像我这么专一的人还没尝试过加别的材料，一直坚持加两个蛋。你们可以根据自己喜好决定加一个还是两个。&/p&&br&&p&&b&第五步：再取出来，这个时候鸡蛋上面一层已经微微熟了，蛋白的颜色渐渐出来，面条也处在变色和没完全变色之间，一切都在叮与被叮之前悄然发生……&/b&&/p&&p&当然还没能直接吃……&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3c2f9f68d61bd811f88120_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3c2f9f68d61bd811f88120_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个时候把面条挑上来稍微覆盖到鸡蛋上面。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a8ee251a1ea24c269686_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a8ee251a1ea24c269686_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对的，相信你已经猜到了！继续放入微波炉叮一分钟。&/p&&p&最后一步，听到叮的一声后，取出，开吃！&/p&&p&别忘了，先拍个照！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-776ea8f61f7cfaea4a473_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-776ea8f61f7cfaea4a473_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2c7dbf5b942f50ad4312_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2c7dbf5b942f50ad4312_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个时候的鸡蛋是最佳口感，会流汁！&/p&&p&这个时候的面也是最佳口感，已经全部透明了！&/p&&p&这个时候的水也是恰到好处，处于包浆状态，没有一丁点多余！&/p&&br&&p&正确的打开方式是这样的！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4bd18ffab958e222de362fc4bc0768ad_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4bd18ffab958e222de362fc4bc0768ad_r.jpg&&&/figure&&br&&p&当然如果你要舔一遍碗底我也没意见……&/p&&p&我这一生嘛，只给两个女生做过这道独家方便面，一个是Angel，一个是奥莉。这次看到有人大谈特谈方便面，于是就心血来潮把秘方分享出来……&/p&&p&Angel吃方便面很挑剔，从来不吃特别软的面，喜欢刚泡出来的那种，我的这个做法，面比较软，但很有劲道，很入味。&/p&&p&Angel第一次吃的时候直接“哇塞，太好吃了！”&/p&&p&对于吃面有苛刻要求的她，自己都觉得奇怪，为什么会喜欢上吃我做的这道面，我只能告诉她这就是充满了爱的secret ingredient 吧。&/p&&p&以上。&/p&
谢邀，忙里偷闲看了一下《喜欢你》,金城武对方便面的做法有特别独到的见解，但最核心的是在时间上的把握。我敢打赌，没有我煮的好吃，不管你们信不信，反正Angel信！电影里说，“方便面是孤独的食物，是失眠人的好朋友。”而对于那时在体操队的我来说，方便…
&p&通过这个小测试，主要是判断你的个人骨骼状态，以此来简单推算你的体型，请看图&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/40c2b4e73cf9cf4c90909ddd191a8c99_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/40c2b4e73cf9cf4c90909ddd191a8c99_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&最左边的是属于内胚型，骨架明显要粗大一些；中间是中胚型，也就是标准型，普通人状态吧；最右边的是外胚型，一般来讲就是小骨架的人。简单说来就是，大骨架的人胖起来会更像个胖子；而小骨架的人，一般来说，常常一副弱不经风的模样。&/p&&p&所以通过这个简单的测试，按照上面的简单逻辑，推测一下大家的体型状态，然后就能给大家定制更加有针对性的课程，帮助大家更有针对性的实现训练目标。&/p&&p&具体的对应如下：&/p&&p&一、骨架大（更容易成为胖子）&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d37b54bb70b655e56cbd74_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&111& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&/p&&p&这种一般是属于内胚型的人，他们一般都会呈现更容易偏肥胖体型，而且大部分这类人群的身材呈圆柱形，颈粗肩宽，四肢粗壮，体脂肪百分比较一般人高，所以，在这个测试中，他无法将拇指和中指轻松触碰。这样的人常常会有错觉，那就是觉得自己，喝凉水都会长胖，常常苦于减肥是人生最大的难事，代表人物，郭德纲、小岳岳师徒。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f4cd0a3052_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&那对于这样的群体，一般就会推荐更倾向于减脂的课程，比如整套的减脂课程表或者是有氧类的课程。&/p&&p&二、标准骨架（适合成为偶像）
&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d42fe38f2d2d640f5ab1_b.jpg& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&103& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&/p&&p&这群人一般属于中胚型的人，骨骼不会太细，但由于肌肉量都比较丰富，所以给人的感觉十分强壮匀称标准。一般认为，中胚型的人是标准的体形。很多人说，中胚型的人是最适合做运动员，尤其是健美运动员的，因为他们拥有虎背蜂腰翘臀，而且肌肉量丰富，如果热爱运动的话，一定都很容易拥有大家羡慕的好身材。&/p&&p&代表人物：杰森斯坦森、休杰克曼&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c84f26e2feb0dabb02eea7_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&594& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ec8e1c088aeb3bd5b6f588d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&726& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ec8e1c088aeb3bd5b6f588d_r.jpg&&&/figure&对于这样的男生，一般就推荐增肌课程表或相关增肌类课程。&/p&&p&对于女生，更倾向于推荐塑形课程表或塑形类课程。&/p&&p&三、小骨架（瘦长型）
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6c33927ada642d0bab3f2d_b.jpg& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&105& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&p&这样的女生一般都是众人羡慕的对象，而男生一般都会被别人取外号瘦皮猴，这类人一般来说都是整体修长，肌肉纤细，皮下脂肪少，看上去高瘦高瘦的。&/p&&p&这类的可能是由于新陈代谢率偏高，所以常常给人一种怎么吃都不胖的感觉，让我这种吃一顿需要跑好久的人非常嫉妒。代表人物：张一山&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0ceb9c3e897ec72a5a892ca_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0ceb9c3e897ec72a5a892ca_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&所以，对于这样的男生，想成为肌肉男或者长得壮实一些需要比常人花费更多的精力，但我们还是会建议他们使用增肌课程表或者增肌类的相关课程。&/p&&p&而这样的女生，其实也是需要增肌的，因为新陈代谢水平高，所以，虽然脂肪少，但肌肉量可能更少，所以，也是需要做力量训练来增强整体的体质，改变弱不经风的状态，所以也是推荐增肌课程表或者力量训练相关课程。&/p&多说一句，骨架再小，也经不住胡吃海塞；骨架再大，也顶不住拉稀挨饿，所以，我们推算的只能是理想状态下的体型趋势，毕竟，同样的肥肉，长在骨架大小不一样的两个人身上，呈现出来的体型是完全不同的，有的人长点儿肥肉就看着像牛一样壮，有的人却就可能像软妹子，这个测试更多表现的是体型趋势。&br&当然了，如此简单的一个测法，只是我们众多体测内容中的一个方面，如果希望了解更多的，还是自己去app上测吧！&br&&br&我们Keep课程组的同事花费了将近三个月的时间查阅了很多文献和国外的资料，才找到这个简单易行的小办法，而且我们在发布这套测试之前更是经过千百次了的测验，才最终定下来这些内容，所以请大家放心使用。&br&&p&那这个小测试的内容就给大家解释到这里，因为要赶火车，所以写得很匆忙，欢迎大家提出意见和建议，希望能帮到大家。&/p&
通过这个小测试，主要是判断你的个人骨骼状态，以此来简单推算你的体型，请看图最左边的是属于内胚型，骨架明显要粗大一些；中间是中胚型，也就是标准型，普通人状态吧；最右边的是外胚型，一般来讲就是小骨架的人。简单说来就是，大骨架的人胖起来会更像个…
&ol&&li&氮在植物进行代谢过程中会有一定量的硝酸根产生同时也会有部分硝酸根被从根部吸收，植物中含有还原酶会将硝酸根还原成亚硝酸根。所以说，本来植物中就有一部分亚硝酸根。&br&&/li&&li&烹饪后隔夜的，可以看这样一个实验：烹调后放入冰箱冷藏，菠菜等绿叶菜24小时之后亚硝酸盐含量约从3mg/kg升到7mg/kg（一些细菌会把一部分硝酸盐还原成亚硝酸盐），之前说过，不谈浓度剂量说毒性都是耍流氓， 人体摄入0.2-0.5g有可能引起中毒，估计这时候死掉和隔夜菜没啥关系。亚硝酸盐在血液中会快速代谢成NO（大名鼎鼎的扩张血管作用，表担心，那点量对你没影响）而且不会积累（代谢半衰期只有1-5分钟）。&/li&&li&所谓致癌，是亚硝酸盐和蛋白质分解产生的胺类反应生成的亚硝胺导致的，但是隔夜菜和直接使用的菜看起来亚硝酸盐浓度貌似是两倍，但是实际上含量都很低，不会产生太大变化。&/li&&li&事实上，对于隔夜菜，更应该注意的是细菌，储存的这段时间会造成细菌的大量繁殖，所以热菜的时候，不是热了就ok了，而是应该多热一会，杀死细菌。另外多次加热的才营养会有损失，口感也会下降，这点也应该注意。如果发生腐败变质现象，你懂得，果断倒入回收站。&/li&&/ol&&b&所以，隔夜菜不会有恐怖的亚硝酸盐事件，但是如果不好好热菜，或者储存有问题，闹肚子是肯定的！&/b&
氮在植物进行代谢过程中会有一定量的硝酸根产生同时也会有部分硝酸根被从根部吸收，植物中含有还原酶会将硝酸根还原成亚硝酸根。所以说，本来植物中就有一部分亚硝酸根。 烹饪后隔夜的，可以看这样一个实验：烹调后放入冰箱冷藏，菠菜等绿叶菜24小时之后亚…
&blockquote&米糠油
254°C&br&茶油
252°C&br&菜籽油高油酸 246°C&br&&ul&&li&---八成成油温240°C，以上为油炸温度，以下为炒菜温度。&/li&&li&---我是油炸的分割线---&/li&&/ul&菜籽油精制 240°C&br&菜籽油压榨 240°C&br&橄榄油果渣油 238°C&br&棕榈油
235°C&br&玉米油精制 232°C&br&花生油精制 232°C&br&麻油半精制 232°C&br&大豆油精制 232°C&br&葵花籽油精制 232°C&br&&ul&&li&---7成油温210°C，以上温度为炒菜干煸爆炒温度。&/li&&li&---我是炒菜的分割线---&/li&&/ul&葡萄籽油 216°C&br&橄榄油特级初榨 191°C&br&猪油
182°C&br&黄油
177°C&br&麻油未精制即小磨香油 165°C&br&玉米油未精制 160°C&br&花生油未精制 160°C&br&大豆油未精制 160°C&br&&ul&&li&---4成油温120°C，滑炒温度(滑油)。&/li&&/ul&亚麻籽油未精制 107°C&br&葵花籽油未精制 107°C&/blockquote&以 &a data-hash=&c7ff6e01c4c04eb66df6& href=&//www.zhihu.com/people/c7ff6e01c4c04eb66df6& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@杨春燕& data-hovercard=&p$b$c7ff6e01c4c04eb66df6&&@杨春燕&/a& 的图做个常用油发烟点排序。&br&各种用油一目了然。大概分成三档，适合油炸，适合炒菜，适合凉拌。&br&&br&油温几成通常被称为&几成热&每成热约为30度左右，并不是说某个油达不到这个油温，只是它一边升温一边在用力冒烟。经过工业精制的油，基本都能达到232°C，满足中餐一般的使用。&br&&br&油的制法大概分压榨和浸出，目前市面上基本都是经过再精炼的，其实两者就差不多了。有些人觉得压榨的香，我觉得差不多。&br&&br&&br&&br&既然说菜和油搭配的话，不同的还是有特定搭配的。随便说一下。&br&&b&菜籽油/花生油 240°C：&/b&&br&菜籽油也就是我们常说的菜油，舌尖中国二心传里面的菜油就是徽州木榨。&br&我国是菜籽油最大的生产国和消费国，1999年前市场份额40%，目前是20%左右。&br&&br&油菜主要分夏播和冬播，&br&&br&顺带一提芥花籽油 canola oil。学名叫做低芥酸菜籽油，没错就是菜籽油。主要是以夏播芥菜为主流。是所有植物油不饱和脂肪酸最高的，但是它还是个菜籽油。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fe066f989c4f20d2b0a3e2_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&371&&&/figure&菜油黄澄澄的，香气特别强，我国顾客特别喜欢菜油这个风味，而精炼过这个味道就消失很多。&br&导致国内市场特别有意思的一个特点就是，乡村粗榨的低等级菜籽油的每年出货量，比高等级精炼菜籽油要大得多。&br&&br&花生油和菜籽油、芝麻油类似，特别香。油品好，不饱和脂肪酸高。炸东西也挺好，就是较贵。&br&&br&很想提一下X花的营销真是很厉害，特别的花生香（直观的商品特色）、国宴用油（专家效应）、强调压榨非转（当代食品安全痛点），完全抓住了家里老头老太的心。（和油品厂商无利益相关。单纯一说。）&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/eff32d264c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/eff32d264c_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&四川辣椒红油必须用菜籽油炸或者花生油炸。豆瓣老油最好也是菜籽油。&br&&/li&&li&四川火锅红油一半是菜籽油（清油火锅），一半是牛油制作(牛油火锅，也有叫老油的)。&br&&/li&&li&舌尖中国也说了徽州臭豆腐要用菜油才好吃。&br&&/li&&li&炒青菜用菜籽油也特别好，好吃的菜包子里都是菜油。&br&&/li&&li&既然是烟点高，油炸是不错的选择。江浙沪名小吃萝卜丝饼不用豆油用菜籽油炸，好吃的没魂。我吃过以苏州黎里为佳（夏天没有，夏天只有油墩）。&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ff52d8bc8de60faf3afc73_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ff52d8bc8de60faf3afc73_r.jpg&&&/figure&&u&↑没找到我自己吃的用菜油炸的照片，菜油炸的更加金黄。&/u&&u&找的图。今年冬天我去吃一下。&/u&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3fddb0e56177ddbb807a376d72a6da66_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3fddb0e56177ddbb807a376d72a6da66_r.jpg&&&/figure&&u&↑再放一张菜油炸油墩。特别烫，但真挺好吃，外面是糯米。&/u&&u&自己照的&/u&&br&&br&&b&棕榈油235°C：&/b&&br&棕榈油主要是拿来炸方便面。因为是饱和脂肪酸很多，不容易变质。但是凝固点的温度比较高，我国秋冬季常温单一棕榈油就凝固了。&br&&br&油温烟点高，235度，所以油炸特好。&br&&br&棕榈油是生产效率最高的油类，同样单位面积生产的油是大豆的九倍，作为油料作物目前产量是的全球第二——便宜。&br&&br&因为便宜加容易凝固的特性，国内主要用来做调和油，价格便宜量足看着也不错。&br&&ul&&li&提供一条开店做炸物的油配方：棕榈油20%，牛油10%，猪油30%，植物油40%.&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/afbcacab635_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/afbcacab635_r.jpg&&&/figure&&u&↑这条配方炸出来的东西香酥脆、又便宜。适合炸土豆，洋葱圈，鸡排，脆皮炸鸡。找的图&/u&&br&&br&&br&&b&大豆油、葵花籽油230°C：&/b&&br&大豆油是全球产量第一的油，因为转基因争议颇多的油。&br&&br&主要产区来自巴西米国。我国东北的油根本不够炼的。&br&&br&老的大豆油有股豆腥味，但精炼调配后的大豆油基本没有什么特别的味道。&br&国内菜馆用的基本都是豆油，因为便宜。全国炒菜No.1。&br&&br&葵花籽油用法和大豆油类似，不过显得更高级更香一点，有些斋菜会为了香气采用葵花籽油。&br&&ul&&li&油类基本款。&br&&/li&&li&炒荤菜用豆油好。&/li&&li&凯撒沙拉酱/蛋黄酱是用葵花籽油，但是也有用味道温和的橄榄油替代的。&br&&/li&&li&苏东坡《物类相感志》：豆油煎豆腐，有味。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e82e7de7d55e6ad8a8a6e0_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e82e7de7d55e6ad8a8a6e0_r.jpg&&&/figure&&u&↑东江酿豆腐。客家菜必点。豆油混合猪油，豆腐混合猪肉，营养均衡又美味。&/u&&u&找的图&/u&&br&&br&&br&&b&橄榄油/葡萄籽油191°C：&/b&&br&欧洲菜基本标准油就是橄榄油，普通的那种，不是初榨。请务必区分。&br&还有我们国家吃的橄榄是橄榄科，外国榨油橄榄是木樨科，差别很大不要拿中国橄榄去榨油。&br&&br&现在市面上的橄榄油主要是以特级初榨(extra virgin)为主流。因为已经被包装成最健康的油品，卖的特贵。特级初榨橄榄油烟点比较低，并不适合中国人高温炒菜，比较适合西餐煎烤和凉拌。&br&&br&比较适合中国炒菜的是橄榄果渣油（pomace,也有叫二次榨取橄榄油），烟点238°C。且橄榄的味道也会淡很多，但市面并不多见，很多超市根本没有。大家不懂也不买。&br&&br&市面上比较好买的是纯橄榄油。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eadc9ee5ea0ecd8b378f477_b.jpg& data-rawwidth=&423& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&423& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eadc9ee5ea0ecd8b378f477_r.jpg&&&/figure&&u&↑三种橄榄油比较。特级初榨烟点最低最不适合中国烹饪习惯，注意看英文学习区分。找图再P的&/u&&br&&br&&br&初榨橄榄油有一股浓郁的橄榄味，做中国菜可能吃不惯。葡萄籽油也是，我第一次吃葡萄籽油老觉得有股怪味（个人观感）。&br&&ul&&li&西餐大部分基础酱都是使用初榨橄榄油，无论是罗勒青酱、番茄酱、加泰罗尼亚风味酱都采用的是初榨橄榄油。&br&&/li&&li&番茄凉拌加初榨橄榄油很合适，与番茄相得益彰。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8ad37a8c3d2bf5db618b1_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&924& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8ad37a8c3d2bf5db618b1_r.jpg&&&/figure&&u&↑ 简单纯正的欧风沙拉 = 初榨橄榄油+雪莉酒醋+番茄+罗勒。菜谱翻拍&/u&&u&。&/u&&br&&ul&&li&美乃滋蛋黄酱也可以使用非初榨的纯橄榄油。用初榨橄榄油做蛋黄酱主要是大蒜蛋黄酱这样风味较强型的。&/li&&/ul&&br&&br&&b&猪油182°C：&/b&&br&中餐标准油之一，又分板油、肥膘、背油。如果讲究，很多中餐必须用猪油做。&br&&ul&&li&比如清炒虾仁，因为白。&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a817fa8a9628a04cbc6d63_b.jpg& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a817fa8a9628a04cbc6d63_r.jpg&&&/figure&&u&↑手剥河虾仁我觉得才算清炒虾仁。肉质鲜美比海虾强多了。找的图&/u&&br&&ul&&li&比如炒蔬菜、蒸鱼、油爆虾、点白粥，因为香。蔬菜放入油渣也是同一道理。&br&&/li&&li&猪油拌饭还需要说吗？&/li&&li&而且中国的点心用猪油起酥才是正道。尤其是大饼，猪油和葱、面粉分外的搭。&/li&&li&很多专做炸物的店，油炸用油都要加入猪油，一般占三成比例，以有效增加香味，炸出来的东西色泽金黄口感酥脆。但猪油比例不能太高，否则冷了会很油腻。（可参看上面的炸物配方）&br&&/li&&li&很多面条、馄饨汤都要加入猪油才好吃。&/li&&li&日本人特别推崇背油，拉面汤里要混入猪油才能白白的煮到乳化，特别浓郁。不过把汤打包回家放冰箱一夜，就会发现这碗汤里有很多很多油。&/li&&/ul&&br&&br&&b&黄油177°C：&/b&&br&西餐标准油2。来自牛奶的乳脂肪团，天然奶香，动物油脂。&br&&ul&&li&黄油煎的蘑菇比植物油、猪油的更好吃（我觉得）。黄油和龙虾（无论是大的还是小的）都是绝配。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/efcf5697bc70dea6f7a9238_b.jpg& data-rawwidth=&1087& data-rawheight=&1300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1087& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/efcf5697bc70dea6f7a9238_r.jpg&&&/figure&&u&↑黄油煎蘑菇，超简单的做法。哪怕是用便宜的杏鲍菇也很好吃。找的图。&/u&&br&&ul&&li&拿波里肉酱，也就是番茄意面酱，指定使用黄油。&/li&&li&动物油脂都特别适合拌饭这种碳水化合物，《深夜食堂》里黄油拌饭简单又好吃。同理黄油做的奶油白酱做焗饭也特好吃。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/362f70da2ffb4_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/362f70da2ffb4_r.jpg&&&/figure&&u&↑黄油酱油和米饭。&/u&&u&微波炉1分钟就可以&/u&&u&成功深夜发吃。找的图。&/u&&br&&ul&&li&黄油还能有效的增加汤汁的粘稠度，芡或胶原不够的话加入黄油，能乳化形成厚重的口感。&/li&&li&藏区的酥油和黄油差不多。酥油茶、黄油咖啡都是冬天很好的补充热量的饮料。&/li&&li&黄油在蛋糕西点的作用无需多言。&/li&&/ul&&br&&br&&b&芝麻油165°C：&/b&&br&人类最早栽培的油料植物，没有之一。四千年前人类就开始种芝麻了，我国则是东汉开始种植。(本知识来自于果壳)。芝麻油又分冷压、大槽、小磨香油。小磨香油最佳。&br&&br&&u&芝麻油味道香，但不耐热，香味XX酚一受热就挥发，故不适用于炒菜。&/u&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c6fd6e53e3c5ed87998d36_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c6fd6e53e3c5ed87998d36_r.jpg&&&/figure&&u&↑古法小磨香油就这样，真的香，现在不多见了。找的图。&/u&&br&&ul&&li&多用于凉拌，加一点很香，但是不要多加，加多了反而不香。&/li&&li&粤菜有“麻油包尾”的讲法。就是上桌前在锅里加入麻油达到增香、增润的作用。一般其他菜系勾芡菜也要用出锅加香油。&/li&&li&我一直不知道四川火锅油碟用纯麻油是不是正宗，但是有些专门封装好油碟的成分标明，麻油是和玉米油豆油一起调配的，麻油成分仅30%。&/li&&li&北大路鲁山人(日本美食家)说炸天妇罗的油，是要用芝麻油混合山茶油30%炸的，我不懂这样是不是对，供参考。&/li&&/ul&&br&一些冷门油类。&br&&b&茶籽油：&/b&又叫山茶油。全球90%的茶油来自中国，主要是湖南人民爱吃。不饱和脂肪酸比橄榄油还高，而且分子比较小，吃着不腻。民间有坐月子吃茶油的说法。但是产量少，贵。农民也不太爱种，年景不好每亩只能产10斤茶籽。&br&不过这几年每个牌子都在抓茶籽，用高产林。未来会好些。&br&&br&&b&胡麻籽油&/b&：国内只有陕西甘肃宁夏内蒙等省份吃，尤其是宁夏。胡麻耐高寒耐干旱，是西北油。味道很浓，适合土豆茄子什么的。不适合青菜。&br&&br&&b&芥花籽油：&/b&芥花籽油 canola oil。学名叫做低芥酸菜籽油，没错就是菜籽油。主要是以夏播芥菜为主流，主产区在内蒙。是所有植物油不饱和脂肪酸最高的，但是它还是个菜籽油，风味没那么强。&br&&br&&br&&b&用油两个心得：&/b&&br&&ul&&li&有味者使之出,无味者使之入。by袁枚&br&&/li&&/ul&荤油炒素，素油炒荤，相得益彰。&br&动物油配海鲜，增加丰腴的味道。&br&&ul&&li&同种油炒同种菜&br&&/li&&/ul&之前说的菜油炒油菜（上海青是叶用种，榨油的是油用种），豆油煎豆腐都是这样，蒸饭煮粥时放点米糠油也是绝佳选择。&br&同种油炒同种菜让食者觉得味道浓郁又浑然天成。&br&&br&&br&&b&买油的渠道&/b&&br&现在买油基本都在网上买，要不就在银行买理财有送。&br&&br&猪油什么的就自己炼了，每次买肉把肥膘剔下来冷冻，攒多了加姜炼一下。因为是饱和脂肪，所以长久放冰箱不容易坏，半夜下面条下速冻馄饨，事半功倍。&br&&br&尽量不要自己榨油，没精炼吃太多对身体不好。&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&家用榨油机榨出的油真的比浸出油健康吗？毛油可以直接食用吗？&/a&&br&&br&&br&&br&&br&&b&必须的建议：&/b&&br&如果想保持健康，无论你家是葡萄籽油还是橄榄油还是亚麻籽油，&b&最好都做到少吃点油&/b&，这点远远比不饱和脂肪酸含量、链长度要重要的多。中华营养学会建议每天吃油最好少于30g。&br&&br&&b&少吃点油比什么都强&/b&&br&&b&少吃点油比什么都强&/b&&br&&b&少吃点油比什么都强&/b&&br&&br&&br&&br&&b&现在我家里有点什么油？&/b&&br&200ml香油，拌菜总要用点&br&250ml初榨橄榄油，网上打折带&br&250g黄油。意大利面和蘑菇时用，炒蛋也很好吃。&br&500g猪油，炼的。还有一点牛油，买的牛腩太肥了。&br&1L乡镇压榨菜油，去周边乡镇买着玩的&br&2L某品牌菜油，炒菜用的&br&1.5L葵花籽油，丈人非要买，说豆油转基因&br&5L大豆油，银行送的&br&&br&&br&&b&7月11日增加，一些油类业界的小事儿。来自懂行的人。&/b&&br&&br&&b&1.国产大豆不榨油&/b&&br&国内生产的大豆，现在都不太拿来榨油了。榨油的都是进口大豆，便宜。我国种大豆的人很大一部分都去改种玉米了，亩产高收入高。国内大豆只有东北自己榨油自己吃。&br&&br&&b&2.花生油为毛这么贵&/b&&br&03年花生油和豆油差2000元每吨，到了现在基本差价7000块都是常事。因为花生原料价格高了。&br&原料价格高是因为对花生的加工在不断进步，如果榨油剩下的花生渣只能饲料，但是做成花生饮料，花生酱、麻辣花生，毛利更高赚的更多。&br&出现了一个食品厂和油厂争原料的情况，价格就高。&br&&br&而且因为花生自身有一个特性，就是非常容易识别的花生香。靠这个花生香就能抢占市场，获得比其他油更多的利润。除了文中提的X花牌，其他品牌也在抢花生油的市场。比如益海X里胡X花，比如金X鱼外婆乡小榨。&br&&br&尽管我国花生产量不停在增长，但是价格还是居高不下。&br&&br&&b&3.悲催的葵花籽油。&/b&&br&葵花籽油一直是我国传统高端油，烟点又高，又利于人体吸收。&br&但挺不错的油因为没有什么特色的香味，受到了玉米油、大豆油的强力冲击。&br&&br&多X本来是葵花籽油的老大，进入时间早市场份额高，但是在玉米油的冲击下，行业老大又没啥成本优势。现在只剩原来的1/3份额了。现在多X用葵花籽和橄榄油做调和油了。&br&&br&&b&4.利润很高的芥花籽油。&/b&&br&上文介绍芥花籽油说了，它就是菜油的一种，低芥酸的夏播油菜制成。&br&市占率最高的是多X，还有刀麥等。多X的芥花籽油产区主要是内蒙呼伦贝尔，采购自海拉尔，采购菜籽油成本并不贵。&br&&br&但是标上芥花籽油之名，再在瓶子上写好美国FDA宣布芥花籽油高不饱和脂肪量，可减少冠心病非常健康blablabla——就可以卖的非常贵啦。&br&&br&&b&5.单一油做形象，调和油做销量。单一油做利润，调和油做份额。&/b&&br&基本上调和油便宜，卖的快。主要调和都是用大豆油菜籽油棕榈油什么的。而且因为单一油没什么太大差别，但不同搭配组合的调和油比较能够创造独特卖点。&br&&br&主流油品公司的产品矩阵式，推出一个单一油，比如花生油橄榄油玉米油，显示自己某油类专家的形象。然后再推出2~4个单一油调配的调和油种类，抢市场。&br&&br&各种调和油抢市场的玩法↓&br&&ul&&li&强调比较香的：以花生、茶籽、菜籽为主设计的调和油&/li&&li&强调比较贵的：鱼油、橄榄油、藻油为主设计的调和油&/li&&li&强调健康的：橄榄+茶籽，橄榄+玉米，亚麻籽+玉米 设计的调和油&/li&&li&强调多合一的：1:1:1，五合一，五珍宝&/li&&li&强调脂肪酸配比的：脂肪酸平衡，欧米茄3，高不饱合等等&/li&&/ul&&br&比较成功的案例是金X鱼调和油1：1：1
又便宜又有口碑传播的效果，打一个性价比。&br&&br&还有成功案例就是营养物质添加，比如植物甾醇玉米油，比如DHA添加什么的，比如维生素AE添加(其实维生素E是抗氧化剂)。&br&&br&现在市场也有所谓高级调和油，比如橄榄油调和葵花籽油，超高亚油酸什么的。就是上面说的强调健康型。
254°C 茶油
252°C 菜籽油高油酸 246°C ---八成成油温240°C，以上为油炸温度，以下为炒菜温度。---我是油炸的分割线---菜籽油精制 240°C 菜籽油压榨 240°C 橄榄油果渣油 238°C 棕榈油
235°C 玉米油精制 232°C 花生油精制 232°C 麻油半精…
错误的姿势才会。&br&反向卷腹是依靠腰椎的小幅度前屈和骨盆的后倾带动下肢，而不是靠屈髋伸髋的运动。&br&&br&标准反向卷腹的起始位置要求双手垫于腰椎下，屈髋。这时候髂腰肌是一个几乎缩到最短的状态。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f12cf72c55fbaa42d71cb_b.jpg& data-rawwidth=&789& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&789& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f12cf72c55fbaa42d71cb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b2b34bb1ba9ddab4170a72_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b2b34bb1ba9ddab4170a72_r.jpg&&&/figure&注意，反向卷腹时主要的活动部位是腰椎和骨盆，以双手垫着的位置作为支点，腹直肌收缩将整个下肢带起。&br&&br&顺带再说说仰卧抬腿：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/34cefabdfa5fb8d5013e_b.jpg& data-rawwidth=&792& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&792& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/34cefabdfa5fb8d5013e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d1f61ca8c7aa30da859882_b.jpg& data-rawwidth=&789& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&789& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d1f61ca8c7aa30da859882_r.jpg&&&/figure&相比反向卷腹，仰卧抬腿更容易让髂腰肌借力。原因在于双腿摆动的角度比骨盆前后倾运动的幅度更大，只要减少腿下落的深度就可以缓解这个问题。&br&&br&双手垫于骶骨位置感受骨盆的运动，腿抬起时骨盆一起后倾，抬腿至90°时臀部离开地面，支点在手背，下落时骨盆后倾转变为前倾，始终保持对手背的压力，当骶骨对手背的压力减小时，腿就要停住了（45°左右）。&br&&br&建议：这两个动作不要练到力竭，只要腹肌发力变弱，手背感觉到的压力明显减小，就应该停止了。否则再往后一定是髂腰肌股直肌发力。&br&&br&注：图片出自Keep App
错误的姿势才会。 反向卷腹是依靠腰椎的小幅度前屈和骨盆的后倾带动下肢，而不是靠屈髋伸髋的运动。 标准反向卷腹的起始位置要求双手垫于腰椎下，屈髋。这时候髂腰肌是一个几乎缩到最短的状态。 注意，反向卷腹时主要的活动部位是腰椎和骨盆，以双手垫着的…
&p&首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队的体能教练。&br&&/p&&p&这篇回答是小编老师我上周三古德体育公益讲座“减脂与增肌”内容的部分整理，现在分享给大家，希望能帮大家更好地认识减脂与增肌的关系。文章有点长，大家可以直接看结论。讲座音频链接放在最后，想全面了解减脂与增肌的关系可以直接听音频。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&一、什么是减脂？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5b312e853fec0be5c6ff25_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5b312e853fec0be5c6ff25_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对于大多数人来说，减肥表现在两个方面，第一是降低体重，很多健身初学者或大多数人对于健身，减肥或者运动的理解是从体重秤上的数字开始的。随着健身知识理念的普及和提高，逐渐认识到减肥，准确地说是减脂的重要性。毕竟脂肪太多，不是一件好事。&/p&&br&&p&&b&1.生理学原理&/b&&/p&&p&首先必须要明确，因为增肌和减脂的关系， 讨论到最后，一定是要落到生理学上的。首先对于减肥来说，它相当于是一个异化作用。所谓异化作用，就是把自己身体里已有的东西变成身体之外的东西，有点像把自己钱包里的钱拿出来，花出去的感觉。这是一个分解代谢，是能量负平衡，即你每天摄入的能量要小于你每天消耗的能量。&/p&&br&&p&&b&2.操作方法&/b&&/p&&p&在传统意义上说，减肥最经典的方法是长时间的耐力性运动，主要表现为训练量很大，强度中等偏低，甚至于是低强度，低强度主要适用于中老年或者健身初学者。年轻人是低强度向中强度的过渡，甚至于是中高强度。一般来说，减脂的训练频率是较高的。因为他需要长期的总的能量消耗，建议频率为每周六到七天，相当之高，美国运动医学会（ACSM）给出的答案是每周至少五天的训练，建议每周七天都练，每次时间的底限为30分钟，上限是90分钟 ，实际上是上不封顶。这其中除了运动之外，还包括体力活动。对于大多数人来说，减脂的训练密度为每周六到七天，每天一小时左右，还是不错的。&/p&&p&减肥最重要的一点就是能量的负平衡，那么能量负平衡除了运动增加消耗之外，最主要的是控制饮食。如果不控制饮食，那么身体的能量缺口会造成神经系统上食欲的产生，你会一直吃一直吃。随着能量的消耗，饮食的摄入量也会随之增加，那么实现不了负平衡，虽然身体会变好，但是并不会表现出减脂，也并不会表现出体重的下降。所以，在减脂的过程中，一定要训练结合控制饮食。&/p&&p&在此插播一句，小编老师当年的理论是玩命练，放肆吃，比较任性，当时觉得年轻，靠谱，现在已然受不了了。在此，谨向当年被小编老师忽悠的小伙伴们致以崇高的歉意！再次声明一下，要想减肥，踏踏实实地练，同时要控制饮食，这是王道，必须的。&/p&&br&&p&&b&3.生理适应&/b&&br&&/p&&p&传统意义上的减重的训练方法基本上是长时间，持续性，低强度的耐力性运动，这些运动所带来的生理适应基本是让你的身体向一个经济性的适应去发展。也就是说，每一个动作的单位消耗能量会降低，身体多余的脂肪，或者说多余的体重，会随着时间的推移和运动的增加而减少。在体液调节的层面，皮质醇的水平会增加，皮质醇是典型的促分解代谢的激素，会抑制肌肉的合成。&/p&&p&对于肌肉适应来说，往往这些长时间的耐力性项目主要影响的是慢肌纤维。在开始的时候，也许会让慢肌纤维有一定适应性的膨胀，但是，随着进一步的训练，这些膨胀的肌肉也会有一定限度的萎缩。因为它要适应长时间消耗性的状态，然后趋于经济性，趋于高效率，所以多余的东西都会被去除掉。这也就是为什么那些马拉松运动员以及长距离耐力性的滑雪运动员的身材都比较消瘦，但是每一块肌肉都是剩下的最精华的部分。因为这些生理适应，所以决定了这种训练形式进行减肥的话，发展方向是偏瘦弱。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&ul&&li&&b&减肥的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。&/b&&br&&/li&&li&&b&它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。&/b&&br&&/li&&li&&b&减肥的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&二、什么是增肌？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f14ac19bafd7a3fe6cc75271_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f14ac19bafd7a3fe6cc75271_r.jpg&&&/figure&&p&绝对的增肌和减脂同步是不存在的，所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的，对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态，也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。&br&&/p&&br&&p&&b&1.生理学原理&/b&&/p&&p&增肌的生理学原理和减脂基本上是相反的，首先是同化作用，促合成代谢，能量正向的平衡，它的目标是肌肉，核心物质是蛋白质。&/p&&br&&p&&b&2.操作方法&/b&&/p&&p&增肌的操作方法比较简单，大家其实都有所了解，比如说经典的方法是中高强度以上的抗阻训练，训练的频率属于中等，劳逸结合，每一块肌群两次训练之间要有一定的时间间隔。实际上，每一次训练中，真正的做功时间并不长，算上间歇，算上大组间的休息，算上调整，真正练习的时间不足三分之一。&/p&&p&在饮食方面来说，一般需要补糖，因为补糖能承载更多的训练，而且要补充蛋白质，补充蛋白质能合成肌肉的结构物质，让肌肉生长。所以说这是一个合成代谢，是能量的正平衡。这一点和减脂是完全相反的。&/p&&br&&p&&b&3.生理适应&/b&&/p&&p&力量训练的生理适应和长时间的有氧训练即减脂的做法也是完全不一样的。首先力量训练它是一个压力适应，人有一个特点，愈压愈强 。 压力越大，越有突破极限的可能。 然后睾酮的水平会增加，睾酮是典型的促合成代谢的激素，可以促进肌肉的生长。另外，力量训练针对的主要目标是以快肌纤维为主的，快肌纤维的膨胀和生长的速度，以及这些方面适应的表现要比慢肌纤维明显地多。所以力量训练的结果是让人变得更加强壮。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&ul&&li&&b&增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。&/b&&br&&/li&&li&&b&它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快肌纤维，变得更强壮。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&以上简单介绍了减脂和增肌的生理学原理以及训练手段，当然介绍的都是比较经典的，不包括现在常用的交叉训练、HIIT之类的。&/p&&p&&b&下面，咱们就来对减脂和增肌进行一些比较：&/b&&/p&&ul&&li&&b&增肌往往会采用高强度的训练，减脂往往会采用低强度的训练；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌往往是短时间间歇性的训练，减脂往往是长时间持续性的训练；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌一般是合理的频率，减脂一般是较高的频率，每周六到七天，甚至是连轴转，像小编老师现在一样；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌以力量训练和抗阻训练为主，而减脂以耐力训练为主；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌主要刺激的是快肌纤维，而减脂刺激的是慢肌纤维；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌主要会产生睾酮，睾酮的分泌促合成代谢，减脂主要会产生皮质醇，皮质醇主要是促分解代谢的激素。&/b&&/li&&li&&b&增肌的结果是让人变得更强壮，减脂会让人变得更经济。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&三、减脂与增肌可以同步吗？&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c004eafcb068de_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c004eafcb068de_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在这里分享一段话，来自于《ACSM运动测试与运动处方指南》。“抗阻训练不能阻止减脂期间去脂体重的减少以及安静状态下代谢率的下降，但是可以发展肌肉力量和功能已获得更多的健康收益。”&/p&&br&&p&&b&所以，一般来说，绝对的减脂和增肌同步基本上是不存在的。&/b&&br&所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的。对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态。也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。&br&&/p&&br&&p&&b&原因如下：&/b&&/p&&p&&b&1.因为他俩的生理学适应是完全相反的。&/b&比如说，减脂一般是需要减少能量的摄入，我们在减脂期间，吃的会比较少，运动会比较多，长期甚至于持续性地出现一种饥饿感，会很不爽，会很烦躁，比如说我现在就很烦躁。而增肌是需要增加蛋白质的，甚至于额外的补充。例如现在有些人会服用蛋白粉，这就是个典型的例子。&/p&&p&&b&&i&有些人会说，用低碳水高蛋白的膳食安排，可不可以实现增肌和减脂同步呢？&/i&&/b&&/p&&p&&i&&b&a.吸收的问题&/b&，碳水是非常经济的能源物质，它的吸收会很快，而且吸收过程是不消耗能量的。而蛋白质是一个非常复杂的结构体，吸收之前需要先分解，分解之后，进入细胞里面需要转运，转运的过程是需要消耗能量的。一般来说，空腹食用高蛋白的膳食或者高纯度的蛋白粉，基本上是没用的，只会让人消化不好，分解物臭臭的，不会有一个很好的补蛋白的效果，因为它根本吸收不了。&u&在此插播一个小常识，所谓的不含糖的纯蛋白粉是不靠谱的，基本上是用来忽悠女生的，而且大家在选用蛋白粉的时候，强烈建议选用蛋白质和碳水化合物，或者和糖的配比比较均衡的蛋白粉，或者需要额外地补糖。&/u&&/i&&/p&&p&&i&&b&b.转化的问题。&/b&因为人是一个很神奇的动物，作为一个动物，我们的基本属性是生存和繁殖。所以，当人在饥饿的状态下，所摄入的东西，人体会有意识地，反射性地把它其中很大一部分作为储存的能量，也就是会转化成脂肪。因为外在给它的信号是我现在很饿，身体会认为你处在一个饥荒的状态下。所以每摄入一次东西，身体都会自动地把其中一部分储存起来，另一部分作为现在的补给。所以，即使在减脂期内，食用高蛋白膳食，摄入的蛋白质也会转化成基础能量储存。这样的话，对于增肌的效果，蛋白质补充的效果会非常差。&/i&&/p&&p&&i&&b&c.代谢产物的问题。&/b&这种膳食，因为碳水摄入很少，碳水又是最经济的，这种经济不光是碳水直接分解的代谢产物只有水和二氧化碳，是非常干净的。但是蛋白质含氮，包括脂肪也是一样，会让人的酮体升高，对于身体内环境都是负面的影响。所以如果你是一个低碳水膳食主义者，你的身体内环境恐怕不是很好，可能你内分泌不是很好，可能你会有口臭，皮肤会黯淡没有光泽，会长痘痘等等。这都是不干净或者不够纯洁的食物进去身体之后存在的代谢的问题。&/i&&/p&&p&&i&&b&d.训练质量的问题。&/b&训练质量是无法保证的。因为咱们提倡的减脂方法是控制饮食，加强锻炼。而且，一般来说，控制饮食虽然减脂效果不错，但是真正能给你带来持续健康收益的是训练。所以，我们往往更加看重的是训练。如果训练不能保证的话，训练质量不高，训练时间很短，这并不是我们提倡的方法。低碳水往往会出现这种情况。因为脂肪和蛋白质这两个物质的供能链是很长的，需要很复杂的途径，才能实现，所以它们很难及时地补充中高强度训练能量的供应。&/i&&/p&&p&&b&&i&以上四点是针对那些妄想通过食用低碳水高蛋白的膳食来实现增肌减脂同步的人的反证的解释。&/i&&/b&&/p&&br&&p&&b&2.绝对的增肌和绝对的减脂难以同步的是无氧和有氧的不兼容。&/b&这个，小编老师之前专门写过文章。因为，无氧训练也就是常说的抗阻训练，它对于人体的刺激，除了生理上的变化之外，还有神经系统上的；那么有氧也一样，这两个训练方式对于神经系统的刺激是相反的，他俩掺在一起，如果双方的比重都很大的话，那么有氧训练会冲淡无氧训练的效率。也就是说，练了力量，但被有氧冲淡了，可能会收获百分之五十甚至更低的收益。这样的话，整体的表现就是一个有氧的表现。所以训练效率是很低的，也是实现不了增肌和减脂同步的，可能会让你的减脂效果更好，但增肌效果很差，甚至是负面的。&/p&&br&&p&&b&3.单纯通过力量训练来影响体脂，这种方法看似可行，但它有其自身的缺点。&/b&首先训练量会非常非常大，周期会非常长。这种方法更适用于男生，因为男生更注重的是体型，而非体重，这种训练的结果往往是体重的增长。而且，所谓周期长，往往以年为单位，训练量大，训率可能每天都会有，甚至每天一到两次，训练量是每天重复的次数为五六百次甚至更高。比如说，小编以前有一个精减的训练计划，480，大重量训练和轻重量训练相结合的。如果要用在力量训练影响体脂上的话，可能都要进行大重量训练才能实现。&/p&&br&&br&&p&&b&虽然绝对的增肌和减脂同步是不存在的，但相对的增肌和减脂同步是存在的。&/b&&/p&&p&什么是相对呢？一般来说，我们是按比例来算，比如说，脂肪的比例是20%，但是总的脂肪的含量没有变化，总的肌肉的含量在增加。所以比例发生了变化，也许脂肪变成了10%，或15%，这种相对的变化是存在的。另外一种相对是，比如说，在减脂过程中，脂肪的含量可能降低了3%，肌肉含量也许降低了1%，这样的话，整体的比例表现的是体脂的下降，表现的也是相对的增肌减脂的同步。&br&&/p&&br&&p&&b&1.一般来说，在减脂期间，除了进行长时间耐力性的训练以外，可能会保持力量训练，或者安排一些现在比较新潮的，通过增加力量训练的密度，来实现能量持续消耗的做法。&/b&像这样的话，既消耗了能量，又刺激了肌肉。只要再配合好均衡的营养补充，肌肉的消耗速度会比减脂要慢一些。所谓慢一些，是肌肉还是会消耗的，但是比例会发生显著的变化，这也就说明相对的增肌和减脂同步是存在的。举个典型的例子，健美运动员，在非赛季的时候，基本上就是一个胖子，力量非常强，块头非常大，但是皮脂也非常高。但他们在赛季之前备战的时候，会脱水和脱脂，他的肌肉和脂肪是同步消耗的，只不过，脂肪消耗的速度非常快，但肌肉的消耗速度会相对来说慢一些，消耗到最后，基本会只剩下肌肉，但肌肉块头会小的多。&br&&/p&&br&&p&&b&2.是以增肌为主，但是安排相对全面的训练。&/b&肌肉体增加，脂肪的总量或许会缓慢地减少，或许会保持，又或许会缓慢地增加，但是由于增肌的速度很快，所以局部脂肪会被稀释，再加上整体比例也会下降，表现出来身体会更强壮，看起来脂肪含量会更少，皮脂也会更薄，但是整体的脂肪含量可能并没有明显地减少，甚至会有所增加。这也就是以增肌为主的，所谓的增肌减脂同步存在的一个现象，这在男性健美运动员，特别是男性健身者当中特别常见。&/p&&br&&br&&p&&b&不同的训练水平，增肌减脂同步也是有可能的。&/b&&/p&&p&比如说，高水平的健美运动员，要实现增肌减脂同步几乎是不可能的，除非用药，因为他们已经把自己逼到极限了。&/p&&br&&p&&b&1.但是对于普通人来说，或者说对于小白胖子来说，实现增肌减脂同步的可能性会非常高。&/b&我们经常能看到，一个很胖的人，二百来斤，开始健身了，跑跑步，举举铁，有一定规律。时间一长，他的身体发生了明显地变化，肩变宽了，变得更强壮有力了，整体的皮脂和肥度都下降了，体重的变化可能没有外在的变化那么大，但是这已经悄悄地实现了传说中的增肌和减脂的同步。&/p&&br&&p&&b&2.另外一群人，是虚弱的男性，很虚很弱，但是可能并不瘦，皮脂含量并不低，比如一些程序员，办公室白领都是这种状态。&/b&当这些人开始规律的健身，可能先从力量训练开始，因为他们看起来并没有那么胖，先忽略有氧，或者并不重视有氧，先练3个月到半年，会发现他们变得更结实强壮了，体脂更低了，体重也增加了，那么这种人也悄悄地实现了增肌和减脂的同步。&/p&&br&&p&&b&这两种人，都有一个典型的特点就是基础的能力是非常差的。&/b&无论是从综合体能角度，还是从身体状态，体型，或者从体脂百分比来说，都说明他们处于一个相当伪健康的状态。对于这些人来说，提高的空间是非常大的，他们就像裸露在地面上的金矿一样，稍微挖一挖，就能挖掘出许多有价值的东西，也就是说，可塑性非常强。这些人会在一段时间内保持这种神奇的效果，也就是增肌和减脂同步。但是并不会长久，一般来说，在练了半年之后，当他们有了明显地变化之后，就很难了，就需要有取舍了。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&ul&&li&&b&绝对的增肌减脂同步是不存在的，最根本的理由是它们是两套不同的神经适应和生理适应。&/b&&br&&/li&&li&&b&相对的增肌减脂同步是可以实现的，以增肌为主的肌肉体系增加，脂肪被稀释；另外一个是以减脂为主，同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。&/b&&br&&/li&&li&&b&在不同水平下，不同条件下，增肌减脂也有可能会同步，这些人主要是可塑性非常强的小白。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&相关阅读：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=116928#comment-& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 邵苏的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&HIIT 有哪些缺点和局限性？ - 邵苏的回答&/a&&br&&br&&p&你们要的音频：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1o6zN3IU& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增肌与减脂-古德体育公益讲座.mp3_免费高速下载&/a&&/p&&p&现在古德体育每周三都有公益讲座哦，欢迎大家去听！&b&主讲人都曾担任过国家队体能教练或康复师！参与方法：微信搜索古德体育，回复“讲座”，么么哒！&/b&&/p&&br&&p&哦，对了，欢迎大家关注小编老师的专栏&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/goodsports& class=&internal&&古德体育 - 知乎专栏&/a&，里面有好多好玩儿的！&/p&
首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队的体能教练。 这篇回答是小编老师我上周三古德体育公益讲座“减脂与增肌”内容的部分整理，现在分享给大家，希望能帮大家更好地认识减脂与增肌的关系。文章有点…
&a data-hash=&79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e& href=&//www.zhihu.com/people/79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e&&@何伟&/a& 讲的很详细了&br&&br&补充一下从经济方面的考虑，价格因素，鸡胸9块一斤，纯瘦肉；猪瘦肉至少15块钱一斤，超市那种特价8块5的五花肉咱不能吃的，脂肪太多了。如果长期大量食用的话，鸡胸要划算的多。&br&&br&但从营养方面考虑，尽可能进食多样性食物是对身体最好的，我一般建议，进食蛋白质，以鸡胸、鸡蛋为主，猪牛羊鱼虾肉轮流吃。&br&&br&有人评价说鸡胸不好吃，确实，白水煮鸡胸，这种既笨又懒的做法，活该不好吃呀~ &br&&br&分享一些我在下厨房收藏鸡胸的做法方子，低脂低油，仅供参考：&br&&br&&b&香煎鸡胸&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7d5aa925456_b.jpg& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7d5aa925456_r.jpg&&&/figure&&br&鸡胸肉 一块、黄酒 适量、食用盐 适量、蚝油 一勺、芦笋 你想吃的量、柠檬 2片、橄榄油 适量&br&1鸡胸肉上深深地斜切几刀，加入黄酒和盐腌制10分钟&br&2芦笋根部切去老梗，洗净切长段，放入沸水中煮熟，捞出沥干，摆盘备用&br&3中火，平底锅烧热后滴入橄榄油，放入腌好的鸡胸肉&br&4待鸡肉颜色变色后翻面，加入一大勺耗油，转小火，让耗油汁慢慢煎入&br&5加入适量黑胡椒，待鸡胸肉煎至金黄色即可&br&6摆盘时把煎鸡胸肉剩下的汁滴在芦笋上&br&&br&香菇鸡肉腊味合蒸（香肠不建议吃）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8ef7dc17b617bf4edf4f857f642f4fdd_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8ef7dc17b617bf4edf4f857f642f4fdd_r.jpg&&&/figure&&br&鸡胸肉 半块、香菇 4－5朵、广式香肠 1根、盐、鸡精、小葱、水淀粉、白葡萄酒、香油&br&1、鸡肉切小丁，加盐、鸡精、水淀粉上浆。&br&2、热香油，滑炒鸡丁断生，同时喷稍许白葡萄酒。&br&3、盛出装碗，与香菇片、腊肠片码好。&br&4、蒸7分钟左右，大火。&br&5、撒葱上桌～&br&&br&香蒸鸡胸肉&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b1ecd09dd5_b.jpg& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b1ecd09dd5_r.jpg&&&/figure&&br&鸡胸肉 200克、香菜 10克、青瓜 30克、胡萝卜 30克、干辣椒 5克、盐 3克、黑胡椒 5克、橄榄油 5毫升、白醋 10毫升&br&1、鸡肉洗净，用刀从侧面切开，并向内切成一个口袋状香蒸鸡胸肉的做法&br&2、将鸡肉放在油纸上，然后将1塞入切口内，并在上面均匀撒上盐与黑胡椒香蒸鸡胸肉的做法&br&3、有油纸将鸡肉包裹，两头扭紧香蒸鸡胸肉的做法&br&4、放入蒸锅中蒸15-18分钟即可香蒸鸡胸肉的做法&br&5、蒸鸡期间，可将胡萝卜与青瓜切丝，并用白醋拌腌&br&&br&我微博前天分享的一个鸡胸鸡蛋饼的方子也是低脂低盐简单易上手&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3ba2bac7a8d339fe22d0e5_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3ba2bac7a8d339fe22d0e5_r.jpg&&&/figure&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com//BeWymE9Om%3Fmod%3Dweibotime& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&br&&br&谢 &a data-hash=&4ff178c612e2a6da25d0& href=&//www.zhihu.com/people/4ff178c612e2a6da25d0& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$4ff178c612e2a6da25d0&&@影夜&/a&&a data-hash=&2dfc9eff7542eb& href=&//www.zhihu.com/people/2dfc9eff7542eb& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$2dfc9eff7542eb&&@葛巾&/a& 邀
讲的很详细了 补充一下从经济方面的考虑，价格因素，鸡胸9块一斤，纯瘦肉；猪瘦肉至少15块钱一斤，超市那种特价8块5的五花肉咱不能吃的，脂肪太多了。如果长期大量食用的话，鸡胸要划算的多。 但从营养方面考虑，尽可能进食多样性食物是对身体最好的…
&p&1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。&br&2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。&br&鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。&br&3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）&br&4、运动后半小时及时补充一根香蕉。&br&5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议：&br&&br&早餐固定一个鸡蛋（这个蛋白质很丰富），然后一杯牛奶/豆浆（蛋白质较少、脂肪含量一般），加一两个包子。&br&午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富），甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量），土豆（营养比玉米还丰富），或者自己弄燕麦粥。&br&午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。然后其他鱼肉鸡蛋什么的，自行看着添加。&br&晚餐在正餐后加一杯酸奶。&br&运动后一根香蕉。&br&&br&6、如果希望少吃多餐。&br&胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。&br&瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶。下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。&br&&br&7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。&/p&
1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。 2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？鸡…
&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？&br&What the fuck！ =_=凸&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&&br&还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&&/p&&p&所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&&br&尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&p&&br&&/p&&h2&一、原因&/h2&&p&你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？&br&原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&二、饮食计划&/h2&&p&饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么要吃？&/b&&br&人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。&br&也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么吃？&/b&&br&摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。&br&首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。&/p&&p&而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。&/p&&p&按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&吃什么？&/b&&br&理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。&br&&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。&br&多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。&br&这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&/p&&p&&br&&/p&&p&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&/p&&blockquote&1、早餐&br&早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊&br&睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&br&2、午餐&br&尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&br&3、上午、下午加餐&br&我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）&br&有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。&br&（大学里加餐看这个→&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&br&4、晚餐&br&和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&br&5、夜宵&br&也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&/blockquote&&p&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&&br&结合&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&太多吃不下怎么办？&/b&&br&循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&&br&所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。&br&按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&&br&据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&&br&维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&&br&鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b& &b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&&br&最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。&br&&/p&&p&&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&&br&例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。&br&如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。&br&另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。&/p&&p&你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。&br&（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&&br&我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&&br&我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。&br&其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...&br&对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。&br&（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&/p&&p&&br&另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&&br&其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。&br&等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&三、训练计划&/h2&&p&训练哪里容易快速显壮？&br&对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。&/p&&p&其中大肌群有：胸、背、腿&br&小肌群有：肩、手臂、小腿、腰腹&/p&&p&要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。&/p&&p&背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。&br&有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&/p&&p&&br&&/p&&p&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。&br&所以我一般一周去四天健身房，以胸背腿为主，附带手臂小腿腰腹。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&周一：胸部+背部&br&周三：腿部+肩部&br&周五：胸部+背部&br&周日：腿部+手臂&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大重量&/b&：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&&br&（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高组数&/b&：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&复合动作&/b&：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&自由重量&/b&：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面给出具体的训练计划：&/p&&p&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。&br&计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作名称
组数，每组次数（力竭）&/p&&p&&br&&/p&&p&周一：胸部、背部&br&&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b&&br&&b&宽握引体向上
分多组，一共做30个&/b&（完成不了就用高位下拉代替）&br&&b&哑铃上斜卧推
4组，10RM&/b&&br&&b&俯身杠铃划船
3组，10RM&/b&&br&屈臂撑
3组，每组做到力竭&br&坐姿划船
3组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周二：腿部、肩部&br&&b&自由杠铃深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&&br&&b&腿举
4组，8RM&/b&&br&哑铃推举
4组，10RM&br&阿诺德推举
3组，12RM&br&哑铃侧平举 3组，12RM（递减组，例如先用12磅做到力竭，马上换8磅再做到力竭）&br&俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）&br&站姿提踵4组，12RM&br&&/p&&p&周四：胸部、背部&br&&b&杠铃卧推
4组，8RM&/b&&br&&b&反手引体向上
分多组，一共做30个&/b&（完成不了就用高位下拉代替）&br&&b&哑铃上斜卧推
4组，10RM&/b&&br&&b&俯身杠铃划船
3组，10RM&/b&&br&屈臂撑
3组，每组做到力竭&br&坐姿划船
3组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周五：腿部、手臂&br&&b&健美式硬拉
3组，充分热身后，递增至3RM&/b&&br&腿弯举
3组，12RM&br&仰卧臂屈伸
4组，12RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭&br&杠铃弯举
3组，8RM&br&锤式弯举
3组，12RM&br&坐姿提踵
4组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&*每天训练最后，可以根据自身需求，加入卷腹、平板支撑等腰腹类动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。&br&例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&/p&&p&&br&&/p&&p&解决常见问题的时间又到了：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&&br&上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&&br&两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&什么时候应该增加重量？&/b&&br&例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&&br&一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。&br&也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；&br&也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；&br&也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&&br&例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。&/p&&p&这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。&br&而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。&/p&&p&然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）&br&增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一次应该训练多长时间？&/b&&br&刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&&br&这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...&br&如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。&br&训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样训练是否会受伤？&/b&&br&任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。&br&小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住