瑜伽初学者一定要知道的 13 条基本常识
瑜伽初学者一定要知道的 13 条基本常识
｜ 瑜伽生活，还缺一个你。-Namaste-文：瑜大夫
练瑜伽自媒体很多人在初学瑜伽时仅仅是凭着一腔热情，对于瑜伽的基本知识并不了解，因而在瑜伽中很容易受伤，也常常由于进展缓慢而丧失兴趣，而从此放弃了，最后不了了之，反而抱怨练瑜伽没有用，其实这是不对的。今天要跟大家分享练瑜伽的 13 条基本常识，小笔记本记下来，避免练习中受伤哦 ~1、练习之前最好空腹（1）保持空腹至少应为 1-2 个小时，胃部负担不可过重。（2）瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压。（3）过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。（4）如果非常饥饿，也可以吃一根香蕉，吃一点流食，如喝一杯牛奶，这样能补充身体能量，有利于瑜伽练习持续下去。2、练习后一小时不要进食大量食物（1）练习结束后，我们的肠胃处于放松的状态，利己饮食则会造成肠胃负担过重。（2）此外，练习结束后，身体的血液分布于身体的骨骼、肌肉处，马上吃食物，会使血液大量快速流向胃部，从而使心脏的血流量大大减少，导致心脏负担增加。（3）可以先喝少量水，或吃一块糖果，补充体力。3、洗浴、桑拿后 30 分钟内不宜练瑜伽（1）洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。（2）印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。4、练习之后半小时不要沐浴（1）皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用 ( 这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一 ) 。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。（2）但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。（3）即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。5、避免穿戴配饰（如手表、项链、耳环等）（1）这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。（2）这些外物也违背了瑜伽练习的宗旨和目标，最起码练习过程中对瑜伽保持一种敬畏之心，让身心暂时远离外物的迷惑和控制，真真正正投入瑜伽的怀抱中。6、最好是用专业瑜伽垫或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑， 严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。7、体式练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。8、体式练习应以自己最大限度为主，不盲目攀比，或和老师一样老师一般练习多年了，很多体式可以做到标准，还有如果在健身房或瑜伽馆，由于是多人在一起上课，每个会员练习时长不一样，每个人的水平不一样，所以不需要和别人攀比，关注自我意识和呼吸，做到身体的极限就可以了，跟着老师引导，可以先做体式的简易版本，循序渐进，慢慢纠正，进步，做到标准。9、每周应保证练习 3-4 次，至少也应为 2 次刚开始练习瑜伽，频率要根据身体情况和瑜伽老师指导而定，可以每周练习 2-3 次，因为身体的抗压和肌肉承受程度还比较弱，如果频繁练习，反而会给肌肉和韧带造成紧迫感，导致酸疼不适，最重要的是一定要坚持。10、练习过程中若出现任何不适、不舒服，都应立即停止瑜伽讲求制戒，但不强迫自己，这和中国道教老子的 " 无为 " 思想一脉相承，练习瑜伽是为了身心灵的和谐统一，如果练习过程中身体出现不适，说明练习体式时，你过度拉伸强迫自己的身体了，超过了身体的承受极限，不仅对身体无益，反而对身体是一种伤害，长此以往，会让身体失去平衡，心性也会变得具有 " 强迫症 " 和 " 暴躁症 "，会走火入魔，变得极端。11、练习应赤脚进行（1）练习瑜伽时，赤脚是为了使脚步与地面有更好的接触，按摩挤压足底穴位，有利于脚步皮肤进行呼吸放松；（2）把手掌和脚上的神经末梢暴露出来，可以更好的刺激神经，保持活性；（3）可以对于很多体式起到防滑作用，避免滑倒跌伤。12、练习之前先排便，洁净身体练习瑜伽的目标就是为了身体的健康，为了心灵的解放，排便能更好的让我们的身体处于干净纯粹的状态，为了让呼吸更加顺畅，为了让冥想更好进入氛围，为了让每个体式更轻松的完成，如果让身体带着废物练习，一定会阻碍身体和心灵的进步。13、练习时不宜穿过紧衣服（1）瑜伽练习不同于一般的健身操、形体训练。练习时最好选择宽松、吸汗、透气性良好的衣服，便于身体活动。（2）瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣服以纯棉、麻质衣料为佳。（3）上衣可以选择贴身的衣服，以便完成一些翻转、倒立类型的体式，下身最好为宽松、腰部系带的裤子。▼买二送一瓶懒人一抹瘦，想瘦哪里就瘦哪里一周狂售 10000 瓶▽秒杀价 :99 元点击立即 抢购或点击阅读原文，直接购买。你 可 能 还 对 这 些 感 兴 趣后台回复下面对应数字，即可查看相关内容-THANKS FOR READING-免责声明：我们尊重原创，也注重分享。版权原作者所有，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一时间删除。↓↓↓戳下方「阅读原文」【可进店抢购】原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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https://www.zhihu.com/video/690496
我真的太懒了
大概三四个月上一次知乎
。最近开始做直播课程了
微信上也加了不少好朋友 。感谢相遇，我来更新照片+1练习瑜伽快七年，从一个不自信的小姑娘变成自信的大姑娘，以前不敢穿的衣服现在肯定能穿出去。你要问我瑜伽能带给女人什么，那就看你怎么去练习，我觉得一个人坚持一件事的态度等于做所有事情的态度，如果你三天打鱼两天晒网去做瑜伽，如果你练习一两次就说自己腰酸背痛做不了，那么我相信瑜伽是不能带给你很多的。对于我来说，瑜伽是分阶段的，前几年是在练身形，后面就是练心了。如果你能控制住自己的身体。那么你就能控制自己的人生了。我喜欢瑜伽。也愿意在这条路上一直走下去。顺便附图，哈哈哈。高三毕业的时候144和现在102的。你们感受一下瑜伽让我重生，感谢遇见。谢谢大家点赞，我说这些的意思不是说瑜伽一定能帮你减肥，我减肥也做了其他很多运动，有氧无氧的。跑步啊器械，我都做了，坚持下去才会有结果，而任何事你想要一个好的结果，你就要努力的向那个方向靠近现在受邀在腰果直播上做了一些课程都是免费的 欢迎你来跟我一起练习瑜伽。可以下载腰果直播搜玉墨yoga对了我的小腿还是好粗啊，最近打算做做小腿筋膜的按摩。有效果了告诉你们啊，祝大家都能变成自己喜欢的样子这篇文章也发了一些时间了，我的个人微信希望能成为你的好朋友
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【导读】瑜伽是一项有着5000年历史的运动，能改善人的身体和心性。现今，很多年轻人都热衷于学习瑜伽。那学习瑜伽需要多少钱呢？学习瑜伽前需要准备什么？学习瑜伽的好处有哪些？一起来了解一下吧。
瑜伽不仅仅是一套流行的健身运动那么简单，是一种集哲学、科学和艺术于一身的运动，持续练习，能控制心智，保持身体健康。另外，作为年轻人，练瑜伽的好处远不止这些，要是真想练习，不妨报班，找专业的瑜伽老师指导。那报班学瑜伽要多少钱呢？瑜伽班有很多种，如初级瑜伽班，中级瑜伽班等。按瑜伽的体式，又分高温瑜伽班，王瑜伽班，阴瑜伽班等。不同瑜伽练习班报名的费用是不一样的，具体要视情况而定。另外，学瑜伽的费用与练习的时间有着密切的关系。有的人只是进行短暂性练习，而有的人长期坚持练习。前者花费的金钱可能会比后者少，因为很多瑜伽班相关费用与课程数有关。
学瑜伽对身体有益处，若持续学习，将会获得意想不到的效果。那学瑜伽对身体有什么益处呢？以下4大益处不容忽视：1、修身养性、平静内心。长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。2、增强抵抗力。长期练习瑜伽能达到强身健体的作用，同时也能够增强抵抗力，比如说能够减少感冒等疾病的发生；3、改善个人情绪。由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。4、调节生理的平衡。长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态，同时也能够调整生理机能，达到强身健体的作用。
学瑜伽前，一些必备的用品是需要准备的，不然，在练习过程中，因缺乏部分，导致无法完成部分动作，甚至造成身体受损，只会伤害到自身。那学瑜伽需要准备什么呢？以下3样物品提前准备：1、瑜伽垫瑜伽垫是练瑜伽时专门铺在地上的垫子，有多种材质，如TPE、PVC、EVA等，在选购时，应优先选择无毒无味、防滑性好、回弹力强的。一般，TPE垫最环保，PVC垫最物美价廉。2、瑜伽砖作为一个初级练习者，准备一些辅助完成动作的用品是有必要的，如瑜伽砖，能用于调整姿势，支撑身体，避免学习过程中间因身体柔软度不好，导致失衡跌倒等。在选购瑜伽砖时，最好选防滑防水、环保无毒、轻便耐用的。3、瑜伽带瑜伽带具有良好的回弹性，在练习时巧妙利用，能完成更高难度的动作。在选购时，应优先选择回弹性好，耐磨、可水洗或可用干湿布擦拭的。
初学瑜伽，不适宜练习难度比较高的动作，应从最简单的动作开始练起，让身体慢慢适应后，再循序渐进地来练习高难度的动作。那初学瑜伽适合练习哪些动作呢？以下4组动作要掌握：山式山式是所有站立式的基础，对调节身体平衡性有帮助。正确的练习方法是站立，双脚并拢，大腿绷直，膝关节上提，腹部微收，肘关节朝前弯曲，然后双肩向外打开，保持姿势数秒。睡尸式睡尸式比较简单，具有放松腹部，改善身体的功效。正确的练习方法是平躺在瑜伽垫上，两手打开，与肩同宽，闭上眼睛，休息5-10分钟，注意要放松，保持平静柔和的呼吸。猫伸展式猫伸展式对减少腹部赘肉，锻炼腰部力量有帮助。正确的练习方法是趴在瑜伽垫上，手臂向前伸展，手指向前，头和脊柱保持在一条直线，然后令脊柱下沉，调整呼吸，低头，保持姿势3秒，重复练习5-10次。骨盆倾斜式骨盆倾斜式对缓解背部和腰部不适，锻炼背部和腰部肌肉有帮助。正确的练习方法是先平躺在瑜伽垫上，弯曲双膝，然后双脚分开，再轻压背窝，向上抬起尾椎，最后上抬肚脐部位，坚持3秒，重复练习10次。
作为一个初学者，刚练习瑜伽时，有很多事项是需要注意的。那初学瑜伽需要注意什么呢？以下8个要点速mark：1、吃太饱是练瑜伽比较忌讳的事情，因为容易让人产生不适感，所以，在练习前的一个小时最好要控制饮食量，如情况允许，最好不要进食。2、赤脚练习瑜伽最好，因为可以充分伸展，不用受到鞋子的限制，但需注意的是，地板通常都比较硬，为避免练习时脚部受损，因在地板上垫一块瑜伽垫。3、练习瑜伽的场地要选好，通常通风良好、安静舒适的环境比较适合，如果没有合适的场地，也可以在家练习。4、练习瑜伽时，要穿着宽松舒适的衣服，尽量选面料柔软，吸汗性强的，以免出汗后汗水附着在身体，让人受凉感冒。5、如果保持同一姿势感到疲劳，呼吸不畅，应立即停止练习，充分休息后再继续进行。6、生理期限，不要做高难度的动作，要是突然生病，感冒，最好不要练瑜伽。7、练习瑜伽，要保持静心的状态，心中无杂念，如果情绪不好，紧张，焦虑，最好不要在这样的状态下练瑜伽。8、持续练瑜伽，最好保证每个星期练习3-4次，每次练习完立刻更换衣服，并躺下休息，让身体尽快恢复到较佳状态。
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浅谈瑜伽对大学生身心健康的影响
　　随着“健康第一”、“阳光体育”的教育发展理念的日益深入，瑜伽作为高校的一项新兴体育项目，正逐步被大学生所接受。瑜伽作为高校新兴项目，不仅能够增进学生的身体健康，更能增进其心理健康。中国论文网 /8/view-3336962.htm　　瑜伽起源于印度，距现在已经有五千多年的历史，作为一种塑身、美体、缓解精神压力的辅助治疗练习，能够放松人们身体与心灵的种种紧张状况、协调身体与精神的统一。瑜伽通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能，作为一门生理、心理和精神上的综合学问，它越来越受到大学生的喜爱和青睐。瑜伽相比其它运动，有其自身优势，适合于不同年龄层次的人参加。它不仅能提升身体健康和年轻程度，还能净化大脑，相比其他健身运动，带给人们以全新的健康理念。　　当代大学生身体发育日趋成熟，身体状况已无明显变化，但仍有很大幅度的上升空间，身体构架及各个器官功能也逐渐趋于稳定。瑜伽项目的运动练习可以刺激骨骼，拉伸韧带，改善身体内分泌系统状况，可以使大学生的发育程度更加充分，身体整体结构更趋和谐，有利于塑造健康的人体姿态，提升个人气质和魅力。瑜伽锻炼可以使学生有一个全面发展的体能，这一时期学生科学有效地进行体育锻炼，是增强体质最积极、最有效的手段，全面提高身体各项素质，主要体现在柔韧素质、协调素质、灵敏素质及身体的平衡能力。长期进行瑜伽运动练习，可以促进身体的正常发育和身体各项素质的发展，使学生有一个健康的体魄，促进骨骼增长、肌肉发达、心肺功能增强，还可以提高人体循环系统、神经系统和大脑的机能。　　1 瑜伽能提高身体素质水平　　1.1 瑜伽对身体形态的影响　　大学时期是学生身体巩固发育提高期，大部分时间都是在教室，身体姿态趋于坐姿状态，脊柱、胸椎、腰椎、颈椎都承受着很大压力，长期保持这种姿势势必会影响到学生的健康。瑜伽体位法练习能通过身体的扭转、拉伸和挤压，对脊柱两侧肌肉的平衡发展有良好的促进作用。　　1.2 瑜伽对身体内脏器官的影响　　瑜伽本身是一种静力性的运动项目，体位练习从外表看来动作其实简单，但动作幅度很大，做到位也会需要消耗很大的能量，从而促进血液循环，很大程度上锻炼了心脏及血液循环系统机能；体位练习还能够对内脏器官的进行挤压、按摩和牵引，促进胃肠的加速蠕动，有助于肠胃系统的消化和吸收。倒立动作，能赋予身体更多的活力，加快脑部血液循环；扭转动作能使内脏受到挤压、按摩，加快血液循环。　　1.3 瑜伽对大学生的平衡性、灵活性和协调性的影响　　瑜伽是一项具有科学性的运动，运动强度讲究循序渐进，动作幅度要逐渐加大，这一锻炼方式符合柔韧素质的发展规律，瑜伽练习能使柔韧素质得到很大的提高。身体素质的灵活性和平衡性在长期的锻炼中也都得到发展，身体的平衡性练习，可以改善肌肉的协调性和柔软性，提高核心稳定性，使锻炼者变得更加健康和挺拔，从而形成优美的身体姿态。瑜伽项目的锻炼效果是许多其它运动所达不到的，它的功能也可以和其它体育项目的功能相媲美，所以我们要更加重视和普及瑜伽这项运动。　　2 瑜伽能提高大学生心理健康水平　　瑜伽项目是一种生理、心理相互影响的运动，经常练习对身体的各种机制及心理素质产生积极影响：稳定自主神经、消除压力与精神紧张、增进情绪。长期有规律的瑜伽练习，能够帮助大学生消除心理压力及紧张，有助于精力、体力的恢复，松弛紧张气氛，促进心情的愉悦、放松，更有利于学生的心理健康的发展，养成学生良好的心理素质和冷静客观的分析思维能力。　　2.1 瑜伽的呼吸法能够减轻压力　　瑜伽的呼吸方式要贯穿练习过程的始终，缓慢而深长、稳定的瑜伽呼吸会使人的心灵变得更加清澈、宁静，消除紧张情绪，减轻心理压力。瑜伽是智育与体育相结合的练习方法，与以往的体操、舞蹈、有氧练习不同，真正的瑜伽练习是把呼吸、意识和姿势整合成一体。大学生在学习和生活中会面临来自各个方面的压力，压力引发的疲劳会使人体各个系统失去平衡和协调，长期坚持瑜伽练习可以消除大学生的心理疾病。　　2.2 瑜伽的冥想法能够调节心理　　瑜伽中的冥想可以帮助人们实现内心更为平静、祥和的状态，瑜伽的静思和冥想不是宗教、玄学，是现代人的一种与自我心灵对话方式。瑜伽哲学认为，我们的生命源于人体内在的意识和能量，冥想是人内心深处更为高级、更为宁静的力量来源。冥想其实并不神秘，每一个人都能自发地进入冥想状态，是一种很好的精神减压方式。提高集中精神、控制自我意识以及调节身心的能力，让人们的内心更为平静、祥和，让美好的心灵体会安静和快乐的幸福感觉。　　3 结论与建议　　瑜伽锻炼能够促进大学生身心健康，使人体在生理、心理和精神上保持一种良好状态，它是一门系统科学，长期坚持练习，能够做到使益智、健心、健体结合起来。瑜伽通过简单的体位、舒展的动作、舒适的呼吸来增强体质，将身体各个机能系统充分调动起来，降低紧张的压力情绪，消除紧张的精神状态，达到身体和心理状态的平衡、稳定，使大学生机体得到全面、协调发展。　　瑜伽是大学生身心锻炼的最佳选择，健康的身心发展是大学生成才、成长的重要保障。长期坚持练习瑜伽，能延缓身体的老化，健身和塑造形体，陶冶高尚的生活情操，培养和提高大学生审美能力，不断完善大学生精神境界，培养他们乐观、积极向上的人生观，乐于助人的优良品质，以及吃苦耐劳的精神。　　瑜伽项目能培养学生树立起终身体育意识。长期练习瑜伽项目，可以强身健体，能使身体保持优雅紧致、轻盈灵动，提高身体的各种机能，更能树立健康第一的思想。　　参考文献　　[1]　单清华.瑜伽对大学生抑郁心理影响的研究[J].北京体育大学学报,2007.7.　　[2]　刘岩.瑜伽在大学体育选项课中开展情况初探[J].科教纵横,2011.9.　　[3]　童欣.瑜伽对大学生身心健康作用的研究与分析[J].商业文化,2011.1.　　[4]　刘爱梅.浅谈瑜伽锻炼对身体机能的影响[J].科技信息,2008.4.　　[5]　姚梁栋.瑜伽锻炼对身体机能的影响[J].赤峰学院学报,2011.1.　　[6]　刘霞.瑜伽健身术对大学生身心影响的分析[J].哈尔滨体育学院学报,2008.10.　　[7]　江凤.瑜伽教育课程对大学生身心健康的影响[J].教学.探索,2011.3.
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