什么动作可以让练习大腿缝隙内侧没有缝隙

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-30 22:18 标签： 大腿中间缝隙怎么处理
9个动作教你甩掉大腿内侧赘肉
如果想针对性地瘦大腿内外侧，那么练习是不错的方法，这套操9个动作，每个动作30秒，每周3-4次，可以极速燃烧大腿内外侧多余脂肪，绝对是姑娘们的最佳之选！
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今日搜狐热点633分享收藏文章被以下专栏收录这个专栏和健身，体态，动作，心理，家庭，生活都有关系。希望对你在找寻自己的路上有所启发。怎么锻炼大腿内侧肌肉让大腿间距完美(图文教程)
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怎么锻炼大腿内侧肌肉让大腿间距完美(图文教程)
　　爱美的人总是会对自己百般挑剔苛求，就大腿来说，不但要长要匀称要直，现在又要求“大腿间距”。所谓大腿间距，就是站姿时大腿并拢在一起，两腿之间的间隙不能密不透风，而是要有一定的距离，才显得没那么多脂肪，身体曲线自然又多了一些。
　　但是，首先要了解，大部分的人是没办法像超级名模那样间距漂亮。虽然不管男人或者女人都可以通过一系列运动来燃烧掉一些脂肪，瘦掉几斤，但是依然有一些人还是看不到这种间距的。遗传学和先天的身体结构在我们所追求的“大腿间距”中扮演很重要的角色。因此，别让大腿间距成为困恼你的因素。
　　对于痴迷大腿间距的女生来说，除了需要健康的饮食习惯外，下面几个简单的小练习，可以帮助你锻炼大腿内侧，减少脂肪，可望形成你所追求的“大腿间距”。
　　锻炼大腿间距动作一：侧身抬腿
　　1，右侧躺，脚面绷直，右手支撑在脑袋侧面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。
　　2，向着天花板方向抬起左脚，到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。　
锻炼大腿间距动作二，剪刀脚
　　1，仰卧，上半身水平。脚面绷直，双脚伸直向两侧尽量分开。
　　2，然后保持脚面绷直双脚伸直收拢，在身体上方中线上互相交叉。
　　不管是分开还是收拢，都要尽量慢，重复20次。
　　锻炼大腿间距动作三，推脚后跟
　　右侧躺，如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝，扯到身体前面，膝盖立起（如果有困难，可以让膝盖放下）。位于下方的右腿抬起，脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下，之后放下再重复。
　　这个动作有点难度，但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。
　　锻炼大腿间距动作四：蛙式
　　1，仰躺，头、脖子和肩膀向上抬起，双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方，脚尖勾起，脚后跟靠在一起，让脚掌形成一个V型。
　　2，腰腹收紧用力，双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中，保持脚掌V型不变。
　　反复做20次。
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美腿难题！帮你紧致大腿内侧！
10秒看全文👇
1 大腿内侧肉肉的？因为日常生活中你用它太少啦！
2 想瘦腿内侧？大腿内收肌是关键！不光要练，还要拉伸哦！
3 想要紧致大腿内侧，三个动作，激活训练到位！
紧致修长的美腿，是每个女生的梦想，所以前两周，我们正式开启了美腿专题，从不同腿型开讲，带大家一一攻克瘦腿美腿的难关。
肥嘟嘟的大腿内侧，成为每个爱美少女心头的痛，那么今天我们就好好来讲一讲，大腿内侧，为什么那么多肉？怎么治？
1/大腿内侧，为啥那么肉？​
理想的美腿，大腿内侧要紧致有线条，很多人甚至还追求两腿并拢时大腿之间的那条缝隙，显得非常迷人。
腿内侧紧致，是性格的标志
可低头看看自己，大腿内侧却总是松松的，用手捏，一抓一把肉……而且这种情况，对于经常需要久坐不动的上班族来说，更是常见……
大腿内侧显胖，首先肯定是因为脂肪多。另外，大腿内侧的肌肉弱也是关键原因。
日常生活中，大腿内侧的肌群，主要在跳跃落地或者左右变向时经常利用到。
而上班族，虽然一般还会上楼梯，步行什么的，甚至有时候心血来潮做点慢跑或健身，却很少会做激烈运动。
缺乏这些有效锻炼，你的大腿内侧当然就显得松了……
虽然我们强调，肥肉多这种情况，局部减脂不靠谱，肯定需要全身减脂。
不过，针对大腿内侧的训练，虽然不能针对减脂，至少可以紧致腿内侧，让你内侧那肉糊糊、肥嘟嘟、喧腾腾的地方变得更佳紧实，视觉上明显变瘦！
所以下面，我们就来说说如何有效锻炼腿内侧， 让你的两腿中间不光只是一堆肥肉，而是整体腿型更瘦、更紧致、更有线条！
2/大腿内侧肌群，有啥用？
大腿内侧肌群，主要指的是大腿内收肌。
大腿内收肌群
大腿内收肌
肌群组成：包括大收肌、长收肌和短收肌等
生理作用：让腿部内收
一般来说，内收肌多数在深深的宽距蹲起（相扑深蹲，全蹲、哈克深蹲等），变速跑、跳跃落地中被刺激。
不过日常生活中这类动作不多，所以得不到很好的训练。
当然，知道了内收肌的特点后，想要训练内收肌，我们也不用专门去跑跳，只要针对它的肌肉特点制定相应的训练动作就好咯。
另外，很多人的大腿内侧由于不怎么锻炼，肌肉紧绷僵硬，多拉伸也有一定的效果，尤其是训练后拉伸，还能更好地刺激肌肉，让腿部线条更立体明显。
3/大腿内侧，怎么练？
热身&激活大腿内侧
1&双脚并拢站立，双手自然垂于身体两侧；
2&跳起的同时双手从身体两侧举起，在头顶拍合，双脚向外分开着地；
3&再次跳起，双手从身体两侧落于大腿两侧，快速重复该动作。
1&双脚起跳双脚落地，起跳时候身体要有向上提的感觉；
2&落地时膝盖的缓冲很重要，要保证你的双膝是冲正前放，双脚在同一水平直线上，脚掌先着地。
开合跳可谓是热身，以及各种HIIT操课中最常见到的经典动作。动作过程中，需要全身大肌群一起发力，高效燃脂减脂。
另外，开合腿的动作还可以很好地激活大腿内侧，在每次训练前做上3组，每次1分钟，提前预热并找到内收肌发力感觉，训练效果自然更好。
开合跳.训练建议
作用：热身&激活内收肌
做法：训练开始前，做3*60s
健身房，怎么练？
&&&&坐姿器械夹腿
1&坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；
两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；
3 缓慢控制恢复初始位置，重复。
1&腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；
动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；
双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。
器械夹腿是专门训练大腿内侧的动作，对于新手来说，可以最快最方便的找到大腿内侧的训练感觉。
另外，器械夹腿在整个动作过程中，主要就是内收肌群发力，不用担心练到股四头肌导致粗腿，可谓是最佳腿内侧训练动作。
坐姿器械夹腿，对内收肌刺激效果最好①
居家，怎么练？
&&&&侧卧腿内收
1&身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；
身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；
3 向上抬起大腿，重复。
1&动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；
2&建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好地感受阻力和大腿内侧发力。
侧卧腿内收是居家练大腿内侧的好作用，而且动作难度较小，看电视看书时，随时随地都能做。
如果是初学者，枕头选的厚一点，更容易找到腿内侧的发力感觉。
大腿内侧，拉伸怎么做？
&&&&鸭子坐
1&采用坐姿，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放在脑后；
2&上半身下压至最低点，保持一段时间，感受臀部的拉伸，还原并重复。
鸭子坐可以很好地拉伸大腿内侧，同时放松臀部肌群，在训练后更好地刺激大腿内侧肌群的生长。
鸭子坐还被11区称为最有女人味儿的动作，对于改善O型腿，也有不错的效果哦。
最性感坐姿－鸭子坐
不过，由于男性的骨盆和女性不一样，男童鞋们是没有办法做鸭子坐的……
男性朋友们可以采用体育课上老师最常教的动作：侧弓步压腿，同样对大腿内侧有很好多拉伸效果。
大腿内侧拉伸动作－侧弓步压腿
最后，由于内收肌相对大腿的其他肌群（股四股二）更弱一些，大腿内侧的训练安排，可以放在每次臀腿的最后来做，一般每个动作做3-4组，每组做12-15次即可。
当然，你也可以在日常生活中，经常做一些锻炼和拉伸内收肌的训练，时不时的刺激并训练它。
坚持下去，紧致大腿内侧，美美大长腿终将达成！
扫面关注
①Androutsopoulos, J K. (2011,
August4). SuppVersity EMG series-gluteus maximus, quadriceps
femoris, gastrocnemius, soleus&more: the very best
exercises for tree-trunk legs and herculean caIves [Weblog].
Retrieved from
http://suppversity.bIogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html
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大腿内侧难瘦，只要四个动作就能让你的大腿更紧实！
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夏天到了，对于像橘子君一样小胖胖们来说，除了长裤就只能穿长裙了。眼睁睁的看着别的妹子穿着漂亮的短裤，身材棒棒哒，就只有羡慕的份了。就连去海边玩也不好意思穿漂亮的泳衣。
每次在街上看到那一双双筷子腿，就会特别的羡慕，其实我们通过锻炼，也能把自己大腿上的肉减掉哦~
一、将健身球夹在膝盖中间（没有健身球可以用白纸代替），用力往里夹，保持30秒，重复5次。平时上班的时候也可以锻炼哦。
二、准备一条手巾，垫在右脚下，左腿弯曲右脚像侧滑，注意膝盖不要超过脚尖，核心用力。重复10次换脚，3次为一个循环。橘子君独家福利！关注橘子娱乐 微 信 公 众 号 ：（juziyule），快关注起来吧！
三、准备一个15-25磅的哑铃（没有哑铃可以用水桶代替），将哑铃托在胸前，双脚与肩同宽，做深蹲，一组3次，做20组。
四、平躺在瑜伽垫上，双脚着地。将臀部向上抬起，尽量高，感到大腿和屁屁酸酸的就放下来，每组3次，做20组。
最后一句：
相信所有的小橘子都会变瘦哒~
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