利维坦按：和寄生在鲸身上的鲸虱相比，名为Syncyamus aequus的鲸虱实在是太惨了——除了想尽一切办法紧紧附着在海豚身上之外，还要时刻惦记着能不能发现配偶……但想要在海豚光溜溜的体表发现另外一只鲸虱实在是太难了，更别说有性生活了。
不过，对于游速相对缓慢的鲸来说，鲸虱很容易生存。常见的寄生部位包括鲸的皮肤伤口、生殖器褶皱、口腔边缘、鼻孔、眼睑和鳍褶。在游动速度较快的齿鲸身上，鲸虱数量相对较少。你或许会担心，这么多虱子寄生在鲸身上，会对鲸健康造成伤害吗？答案基本是否定的：鲸虱给宿主只会造成微小的皮肤损伤，并无大碍。一头布满藤壶的灰鲸。图源：m_uhlig, Flickr.com嵌在座头鲸身上的小冠藤壶。图源：耶鲁大学地质与地球物理系阿道夫·塞拉彻
除了鲸虱，鲸身上还常见另外一种寄生物，远看跟牛皮癣似的：鲸藤壶（上图）。话说，这么多寄生物在鲸身上，它就不痒痒吗？当然，前提是，我们得知道鲸是否存在痒痒的感觉机制……
文/Elizabeth Preston
原文/www.theatlantic.com/science/archive/2017/07/whale-lice/534345/
本文基于创作共同协议（BY-NC），由杨睿在利维坦发布阿拉斯加冰河湾国家公园和保护区附近一头座头鲸身上的鲸虱。图源：Andrew Peacock/国家公园管理局
虱子大概是一种很难博取到同情的生物。大部分虱子似乎都活得很滋润，在可怜的宿主身上繁衍生息，坐吃等死。但寄居在海豚身上的虱子却过得很艰难。它们的宿主游得太快了，这些虱子只能紧紧地贴在海豚身上，孤零零的它们只能奢望有机会能碰到一只可以交配的对象。虱子可以让科学家们进一步了解海洋哺乳动物的进化和行为，但科学家却并不清楚虱子本身是如何生存下去的。日，一头座头鲸在西雅图附近海滩搁浅，其身上有三道很深的虎鲸的咬痕，且遍布密集的鲸虱。图源：Buzz's Marine Life of Puget Sound在这头灰鲸的气孔周围，可以看到少量的鲸虱。图源：Mike Rae
Syncyamus aequus是一种鲸虱，但它不寄生在鲸身上，也并不是真正的虱子。统称为鲸虱的30多个物种，都是像螃蟹一样的甲壳纲动物，不像人身上的虱子一样都是昆虫。每种鲸虱会感染特定种类的鲸类动物（包括鲸鱼、海豚和鼠海豚）。Syncyamus aequus只寄生在海豚身上。鲸虱与人身上的虱子有一些相似之处：它们只能依附在宿主的身体上生存，宿主彼此接触、摩擦能让虱子传染到新的宿主身上。不同的是，鲸虱不以血液为食，而以皮肤为食；它们的宿主住在海里。
西班牙瓦伦西亚大学的纳塔利娅·弗莱佳-福尔兰德兹（Natalia Fraija-Fernández）和弗朗西斯科·贾弗尔·阿兹纳（Francisco Javier Aznar）在邮件中告诉我：“鲸虱面临的主要生存难题是要如何最大限度地降低被海水冲走的可能性。”为了紧紧地附在海豚身上，海豚鲸虱进化出了扁平的身体，多刺的肚子，腿上还长出了锋利的小钩子。它们蛰伏在海豚皮褶和其他相对来说不那么容易被冲走的地方。海豚身上的鲸虱。图源：瓦伦西亚大学
海豚这种海洋生物本来就难以捉摸，想要研究它们身上的虱子就更是难上加难。纳塔利娅和阿兹纳说，早在商业捕鲸时代，研究人员就完成了一些研究。如今，科学家们只能在捕鲸依然合法的国家研究鲸虱，或是从野外环境中缓慢游动的鲸鱼身上捕捉，实在不行他们就只能等到鲸鱼在海滩上搁浅或是意外死亡，才能得到研究的机会。
海豚这样快速游动的鲸类动物不会减速，让人从它们身上捕捉鲸虱。科学家们对生活在它们身上的鲸虱知之甚少。纳塔利娅、阿兹纳及瓦伦西亚大学海洋动物学研究所的其他研究人员只能利用搁浅网的帮助来研究鲸类动物。海豚在海滩搁浅之后，研究人员会收集海豚的相关数据和它身上携带的所有其他生命。1980年到2016年，他们研究了176头条纹原海豚和它们身上的鲸虱。纳塔利娅和阿兹纳表示，想要研究这些机缘巧合之下才能偶然碰到的动物，“一定要很有耐心”。由于海豚游动速度很快，鲸虱很难附着其上。图源：Tenor
Syncyamus aequus是唯一能寄生在条纹原海豚身上的鲸虱。在这些速度飞快、流线型体型的宿主身上，鲸虱的数目很少很少。研究中只有约1/4的海豚身上有鲸虱，而在一些调查中，身上有鲸虱的鲸鱼可以多达100％。一头鲸身上可以有数千只鲸虱，但平均一头条纹原海豚身上的虱子还不到5只。在身上有鲸虱的海豚中，有超过1/3的海豚身上只有一只虱子，一只！科学家无奈地表示：“虽然我们预计到海豚感染鲸虱的概率很低，但真没想到会这么低。”
（zslpublications.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jzo.12482）
海豚身上的鲸虱比鲸鱼身上的体型更小。海豚身上只有几个地方能让鲸虱把它们迷你的身体塞进去。大部分的鲸虱都集中在海豚的喷水孔周围，其他则寄生在嘴角和眼睛周围。鲸虱在鲸鱼身上却能找到很多的栖息地，两者形成了鲜明的对比。除了鲸鱼皮肤上的褶皱之外，鲸虱还可以栖息在粗糙的白色斑块（茧突）周围，或是寄生在鲸喉部的凹槽里，甚至还可以定居在鲸身上藤壶（附在岩石、船底的甲壳类动物）之间的缝隙里。一头鲸可以同时携带三种或更多种鲸虱，每一种鲸虱都会划分出自己的势力范围。条纹原海豚（striped dolphin）喷水孔上的鲸虱。看到了吗？图源：瓦伦西亚大学一头跃出海面的露脊鲸，可以看见其头部、嘴周围布满了白黄色的茧突（callosity），而鲸虱就住在这些茧突中，犹如移动的巨型生物身上的殖民地。图源：Orleans Conservation Trust
寄生在鲸鱼身上的虱子有很多复杂的相互作用方式。雌鲸虱只能在蜕皮后立即与雄虱交配，所以在这段时间里雄虱会保护它们。雄虱可能会赶走其他雄虱，也可能直接把雌虱带走。大多数鲸虱物种的雄性都比雌性体型更大。
但研究人员发现，海豚身上的鲸虱情况却正好相反：反而是雌虱的体型更大。研究人员怀疑这是因为海豚身上的雄虱之间不存在竞争关系。事实上，海豚身上的鲸虱根本就很难遇到交配的对象。生活在条纹原海豚身上的雄虱如果能遇到一只雌虱，那真的可以说是走了大运了。雌虱进化出更大的体型可能是为了能产下更多的虱卵。当然，前提是它们能有幸找到伴侣。
研究鲸和海豚身上的鲸虱可以解答鲸鱼和海豚本身的一些问题。例如，2005年，研究人员观察鲸虱的线粒体DNA，成功研究得出了准确的鲸鱼种群历史。2004年，一头南方露脊幼鲸滞留海滩、死亡后，研究人员发现它身上只有一种驼背鲸虱，这头幼鲸可能是由不同物种的雌鲸抚养长大的。
（onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.05.02664.x）
（hmr.biomedcentral.com/articles/10.-017-0486-y）
纳塔利娅和阿兹纳表示，他们的研究对研究海豚身上鲸虱的进化也有一定的意义，比如种群个体稀少的特点如何影响雌雄性的体型差异等等，都是很有意思的研究主题。不过，他们仍然不知道海豚身上这些孤独的鲸虱到底是如何在宿主之间移动的。交配似乎是一个很好的机会，但他们并没有发现有鲸虱寄生在海豚的生殖器上。由此看来，交配并不是海豚鲸虱传播的方式。
研究人员说：“鲸虱竟然能生活在如此恶劣的环境中，这真是不可思议！我们到现在都还觉得很惊讶。”
不过，也许这些鲸虱并不需要我们在这里为它们感慨嗟叹。42764 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二维码自动识别)赞同 53876 条评论分享收藏感谢收起【创伤后的自愈能力～～】&br&&br&&br&那些失个恋就要行尸走肉个三年五载十几春秋，自己不拿自己当人也不让周围人好过的人，别的能力再强有毛用？还不是个只会伤害自己和他人的祸端……&br&&br&那些没事钻苦逼的牛角尖天天一脸苦大仇深脸的矫情逼，即使有再高智商情商，再努力奋斗自律坚持吃苦耐劳，也架不住每天深陷忧桑不可自拔然后日复一日直至自己把自己纠结死好么！&br&&br&&br&&br&很多能力，是用来锦上添花，这却是用来雪中送炭的。有自愈能力的人，至少不会为了某些不值得的事情坚持折磨自己一辈子。&br&&br&&br&虽不会出类拔萃，但至少能简单快乐，大部分人的一生，不就是平凡而庸碌的么？
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&p&1.在这个时代，会说话会写字的金子才会发光；&/p&&blockquote&2.跟敌人相处，我们应该时刻想着有朝一日敌人会成为朋友；同朋友相处，我们应时刻想着有朝一日朋友会变成敌人；
——拉布吕耶尔
3.如果你在做一些重要的事情，你必须隐藏失败，而夸大成绩。这虽然有欺骗之嫌，但既然你的命运经常取决于他人的观点，而并不取决于事实，因此给别人留下一切进展顺利的印象很有必要。
——圭恰尔迪尼
4.被人害怕远比被人爱戴安全。爱戴受感恩纽带的维系，但因为人总是极端自私，因此只要人们一有利己的机会，就会打破这种纽带。但害怕建立在对惩罚的恐惧上，而对惩罚的恐惧则是永远有效的。
——马基雅弗利
5.要想克服认为自己微不足道的自卑感，我们无须努力使自己变得更加重要，而是要认识到所有的人相对而言都是微不足道的。
6.要想改掉希望被他人喜欢的毛病，最快的途径就是对他人的品格进行研究，一旦我们充分了解了他人思想的肤浅和空洞的本质，他人观点的狭隘性，他人感情的琐碎无聊，他人想法的荒谬乖张，以及他人错误的防不胜防，我们就会逐渐对他人大脑中进行的一切活动变得漠不关心。然后我们就会明白任何一个过度重视他人观点的人给了他人过高的尊严。“如果一个音乐家已经知道，除了一两个人之外，所有听众都是聋子，那么是否还会因这些听众发出的震耳欲聋的掌声而沾沾自喜呢？”
——阿瑟. 叔本华&/blockquote&&p&
节选自《身份的焦虑》
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1.&br&人和人之间的差别真的挺大的，比不过就不要硬比了。有时候强行在自己身上找优点跟人家分分高下，挺累的。&br&2.&br&跟不太熟的人有时候不用没话找话的。你尴尬想找话说，越说越尴尬。&br&3.&br&喝完酒，床头要有水。否则半夜醒来，好渴。&br&4.&br&有写东西的不读书了，有打游戏的不读书了，有做买卖的不读书了。但是那都跟你没什么关系，因为他们都是牛逼了以后不读书，千万不要妄想不读书就可以变的很牛逼。&br&5.&br&独立的前提是经济独立，还要别人花钱养着的时候是永远没法理直气壮的。&br&6.&br&好丢东西，就别用钱包了。钱包的作用，是让所有重要的东西一起丢。&br&7.&br&世界上最健谈的人可能是你挂科（考砸）后的爹妈，或者出租车上的老司机。这两种情况如果不想搭话，表情平淡的应和两下吧。&br&8.&br&胃不好的话，喝凉饮料，吃辣，真的会肚子疼。真的疼。所以好好吃早饭。&br&9.&br&早睡对皮肤好。&br&10.&br&如果分手以后，还能很自然的做朋友，做很久。那很可能，你们根本不该分手。又或者，你们根本就应当是朋友。&br&11.&br&旧的光环三年左右就开始褪色了。比如高中生的中考成绩，实习时的高考成绩。不是光环暗淡了，而是可能那时候的你自己，已经没自信那么亮了。&br&12.&br&喝太多鸡汤和毒鸡汤都会呛死。所谓的成功人士既不相信鸡汤，也不相信毒鸡汤，实际上他们根本没工夫看这些东西。就算偶然看了，也只会一笑而过，根本不放在心上。&br&13.&br&Deadline之所以是第一生产力，表明的不是你的潜力，而是懒。比如我拖稿，也因为懒。&br&14.&br&珍惜在公众面前讲话的机会，对很多人来说难得。出色的演讲需要一个好看的PPT，更需要一个好看的人。&br&15.&br&愿意把手机拿给你随便看相册的姑娘，好好珍惜。&br&16.&br&有时候，驳斥他人的无知有害无益。知道孕妇和WIFI的秘密不是智慧，让你的二姨高高兴兴的知道才是智慧。&br&17.&br&贪小便宜吃大亏。但总吃小亏也不会捡大便宜，很有可能捡到大便。让某些恶人得寸进尺的后果，是这亏积重难返。&br&18.&br&我这几年才明白，真实的世界，不是单纯的正负能量。它是加了砒霜和草药的鸡汤。一锅老汤，混着鹤顶红和天山雪莲。剧毒，且大补。&br&努力有时没什么用，但也不并是懒惰的理由。&br&单身因为长得丑，但也不仅仅因为长得丑。&br&有些人从起跑线就输了，但终点其实挺远的。&br&我的回答毫无卵用，但也会有人跟我一样看完它。&br&&br&为什么我说这世界剧毒。&br&&br&因为它挺无聊的，无聊到我们将要缠着很多枷锁，吃下很多土。&br&&br&为什么我说这世界大补。&br&&br&因为它挺有趣的，有趣到我们可以扛着很多东西，走过很多路。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&方糖。&/b&
1. 人和人之间的差别真的挺大的，比不过就不要硬比了。有时候强行在自己身上找优点跟人家分分高下，挺累的。 2. 跟不太熟的人有时候不用没话找话的。你尴尬想找话说，越说越尴尬。 3. 喝完酒，床头要有水。否则半夜醒来，好渴。 4. 有写东西的不读书了，有…
第一个道理其实是悖论，就是无论我告诉你什么道理，当你的心智没有达到这个境界或接近的水平时或经历过一些事情的时候，你是不会理解这个道理的。或者你以为你知道这个道理，其实你不知道。&br&第二个很重要的道理是，除了自身的病患或亲友离去的痛苦是真实的，其他的痛苦都是你自己的价值观带给你的。&br&第三个道理是与第二个有关联的，就是别人指责你的事情或批评的你的理由，往往最能伤害你的，是那些你也这样认为的事情。&br&第四个道理是其实人跟人之间差别其实不大，所以不要与别人去比较，人生就是一场长跑，你可能不会是第一名，但也不不太会是最后一名，和前面比你会有动力，和后面比你会有幸福。但重要的是享受过程。&br&第五个道理是永远不要与人去辩论，你也很难把别人辩服，因为立场不同，因为没有对错，只有规则，只有利益。人生就是一场游戏，懂得你在玩的游戏的游戏规则，然后玩好它。&br&前面五个道理如果你真理解，你会觉得所谓别人的眼光，世俗的看法都不再那么重要，你内心的感觉，你的时间才最重要。&br&第六个道理是人身体的很多器官的受伤是超过一个界限之后不可逆的，比如眼睛过了假性就是真性近视，牙齿牙龈炎症过长一定会让你牙疼并拔牙的，脂肪肝时间过长就是肝硬化，而这些疾病的初期都是可逆的。&br&第七个的道理是生活其实是一种运营，时间是你最宝贵的资源，还有钱，关系，都是你的一种投入，自己重视什么，事业，友谊，家庭上，就多投入些，种瓜得瓜，好好平衡各个关系是你要做好的。&br&第八个道理是要感恩这个世界。如果觉得有触动就应该表达出来。同理，如果觉得这八个道理对你有帮助就记得点赞！
第一个道理其实是悖论，就是无论我告诉你什么道理，当你的心智没有达到这个境界或接近的水平时或经历过一些事情的时候，你是不会理解这个道理的。或者你以为你知道这个道理，其实你不知道。 第二个很重要的道理是，除了自身的病患或亲友离去的痛苦是真实的…
太用力的人跑不远。&br&&br&&br&努力不应该是某种需要被&b&时常&/b&觉知的东西，意志力是短期内会用完的精神能量。&br&&br&真正坚持到最后的人靠的不是激情，而是恰到好处的喜欢和投入。&br&&br&当坚持不再成为需要被言说的事实或是需要被排练的步骤时，它就成为了我们生活的一部分，而不是什么挂在生活之上的负担。&br&&br&&br&最长久的陪伴不费心力。如果你真的喜欢那个人，真的想在他身边一辈子，就不会说有多么爱他，而是觉得“每天能和他在一起，就很好。”&br&&br&太用力的爱不仅让自己累，也让身边的人累。&br&&br&朴素的道理，更经得起推敲。&br&&br&&br&&b&因为用力会不自觉地提高你的预期。&/b&不要像个孩子一样向这个世界索取回报，自我的用力感觉、委屈，不能成为你的筹码。&br&&br&&b&太用力的人更容易产生期望落差，更不愿接受自己找错了方向的事实。&/b&“努力没有回报”本身，就是非常让人绝望的事情。轻装上阵的人，回旋的余地更大。&br&&br&&b&人越用力，就会越想要得到及时的良好刺激。&/b&越用力的人对于正刺激的需求就越高，越不能忍受暂时的负反馈。&br&&br&真正的坚持归于平静，靠的是温和的发力，而不是时时刻刻的刺激。&br&&br&&b&太用力的人增加了执行的功耗。&/b&纠结、选择恐惧，是太用力的副产品。只管去做，就是在意识与行动之间尽可能地减少冲突带来的心力损耗。&br&&br&执行阶段最大的敌人，是纠结，是埋怨，是后悔，是内心的冲突——太用力，就是心理额外动作太多。&br&&br&&br&我一直告诫自己不要用力过猛，以保持自己&b&对困难的钝感和不顺的接受程度&/b&。&br&&br&&b&短期的过度用力极容易造成身体和心理上的挫伤。&/b&哪怕你在做的事情非常重要，也要保证基本的休息和放松，不要纵容自己消耗健康来填补对努力的需求。&br&&br&到最后你会发现：尽管你从不认为自己真的拼命过，但是&b&正因为你走得足够远，每个人都会认为你是多么地努力。&/b&&br&&br&&br&用力的人心里瞎折腾，真正坚持下来的人往往觉得“&b&这就很好&/b&”。&br&&br&正如评论下面说的那样 &a data-hash=&570c63df5d94f9cc1a676db2f341c558& href=&//www.zhihu.com/people/570c63df5d94f9cc1a676db2f341c558& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@datong li& data-hovercard=&p$b$570c63df5d94f9cc1a676db2f341c558&&@datong li&/a&&br&&br&&一直努力就很好&&br&&br&（完）&br&&br&————————&br&&br&后记：（很长很随意，也很放松）&br&&br&“用力”是个很有意思的话题，因为它很唯心，有点玄学的神秘主义色彩的味道。&br&&br&&b&和我们的直觉相违背的是，如果你时常觉得自己在一件事上很努力，很可能显示你对所做之事的出神，用力感，很可能表明你并不喜欢所做之事，或者所做之事给你带来了很多不舒服的感觉，大脑在呼喊救命想要寻求更多的正刺激。&/b&&br&&br&&br&身体说：“我撑不住了，快自我刺激一下！”&br&&br&&b&这可能是一种信号，意味着如果你此时不能合理地把所做之事的功耗降下来，长期下来你是坚持不下去的。&/b&&br&&br&虽然，在自我激励方面，我们仍然所知甚少。&br&&br&不过这和经验是相符合的：那些真正学习好的人，往往不觉得自己有多努力，或者说，真正坚持下来的人，靠的是习惯，是一种不被知觉的温和的努力，而不是时时刻刻都需要靠什么外部的、内部的有意识的激励。&br&&br&心理学家发现，正反馈并不是长期有效的方式，因为容易产生依赖，一旦刺激源消失，特定的环境消失，被实验者就会退回到原来的地步。&br&&br&&b&也就是说，自我激励在暂时越过不舒适区的过程有效的，但不是长期的策略。激励就好比吗啡，可以帮你度过手术台的暂时难关，却无法让你一辈子都沉浸在无痛中。&/b&&br&&br&&br&&b&鸡汤的危害在于它过于强调了激励的重要性，却没有指出激励的不可持续性。&/b&&br&&br&&br&&b&成功的人，也许是幸运，也许是天赋异禀，使他们在越过不舒服区的时间大大缩减，形成更加长期的无意识的高水准行为。&/b&&br&&br&&br&这是不是对我们努力的一种启发：&br&&br&&br&&b&坚持的终极目标是无意识的行为，是与生活的无缝融合。&/b&&br&&b&&br&自我激励等正刺激，也许需要被合理谨慎的使用。&br&&br&比激励更重要的是——过程的优化。任何傻瓜都知道要努力，只有少数人懂得要优化减少用力的程度了。&/b&&br&&br&到最后你发现，你真的能坚持下来的，没有一个是你需要很挣扎才能坚持下来的。需要很多挣扎的都死在了半路上。&br&&br&你当然可以认为这是失败者为自己找的借口，你也可以认为这是无用的鸡汤让无知的人沉醉在幻境中，但我希望你能真的理解我真正的意思——只有真正接受内心的不舒服，接受你现在需要休整的事实，你才会静下心来平静地走出改变的第一步。
太用力的人跑不远。 努力不应该是某种需要被时常觉知的东西，意志力是短期内会用完的精神能量。 真正坚持到最后的人靠的不是激情，而是恰到好处的喜欢和投入。 当坚持不再成为需要被言说的事实或是需要被排练的步骤时，它就成为了我们生活的一部分，而不是…
&p&&i&到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢&/i&&/p&&br&&p&大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动，替你们想了一想，我就想到了躺、坐、站、行。&/p&&br&&p&真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们。可是我们没有写轮眼（百度百科注释：能看穿对手一切的细微动作及结印），我们模仿不了；就算万一动作模仿对了，“力”由于其传递性肉眼是看不到的，你不知道迈腿的力真正是从哪里来的，就不知道哪个部位的肌肉做了更大的功，也就不知道为什么大腿肌肉会比较粗。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，各种身材的学生的第一次课抓拍，处于动作的模仿阶段&/blockquote&&br&&p&我在教学时也会安排训练和拉伸，不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时用来辅助的，都是极其针对性的。你掌握了力的来源，也就不用顾及动作；那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点：把腿走细，把臀走翘，把小腹走平，万一以上3点都没实现，也要走出超模的气质！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_b.jpg& data-rawwidth=&2085& data-rawheight=&2241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2085& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，放一张大腿的截面图，只为了简单粗暴的说一句：能减的，只有肌肉和脂肪&/blockquote&&br&&p&&b&一、减少脂肪&/b&&/p&&p&原理就是一句话：适时能量亏空。从三方面调控：摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗（主要是EPOC）、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化和诱导分解代谢（EIC）。&/p&&br&&p&&b&1.如何吃&/b&&/p&&p&根据中国女性普遍的情况，我个人推荐下午训练，并且采用此食谱作为参考： &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/af4bb6e2d2926_b.jpg& data-rawwidth=&1118& data-rawheight=&1164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1118& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/af4bb6e2d2926_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的营养师王婧，毕业于英国布里斯托大学，营养、运动与公共健康专业&/blockquote&&p&一定要买一个厨房秤，薄荷查一下肉、蛋、面食的热量体积，来增强对食物热量的认识。蔬菜热量可以忽略不计。&/p&&br&&p&&b&大众饮食tips：&/b&&/p&&p&1）减脂期可以适当减少碳水化合物的比例，达到实际利用能量下降的效果，有利于能量缺口的形成。且蛋白质和脂肪比例的适当提高，可以增加饱腹感维持的时间。 碳水化合物40%：蛋白质30%：脂肪 30%&/p&&p&2）选择饭店时候，不要选过于油腻，大厨做菜习惯性重口味的饭店&/p&&p&3）偶尔烧烤放纵一下，可以烤点香菇，豆角，茄子，大蒜。配点水果，或者鲜榨果汁，而不要光撸肉串喝啤酒。&/p&&p&4）点菜时候要注意荤素搭配，重口味搭配小清新。想几个自己爱吃的清淡的菜常记心头，免得点菜时候忘记。&/p&&p&5）点几个冷菜，例如：拍黄瓜，拌豆芽，拌苦苣配上一分卤煮猪肝猪蹄的这种。一般冷菜先上，可以多吃点。&/p&&p&6）比较胖的人永远都是放筷子晚的人，当你觉得大家都不怎么动的时候，适当地停一停。&/p&&p&7）如果觉得自己已经吃的比较多了，就不要再来主食了，尤其是甜点，吃西餐也不要选择一份提拉米苏或者经典芝士作为happy ending，这会让你一顿饭的热量和碳水冲上云霄。换成一碗简单的小米粥，胃也能舒服一些。&/p&&p&8）不要畏惧油脂，你要畏惧甜食。&/p&&p&9）总的来说，不要把自己吃撑，好吃的留着点，还可以有下次的。&/p&&br&&p&&b&2.如何练&/b&&/p&&p&针对中国女性普遍的审美（不就是挺拒绝肌肉的吗），以及运动水平，建议采用以躯干力量带动四肢动作的高消耗训练。&/p&&p&在这我就不赘述了，详见助理&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&之前的一篇回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&以及&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=075392& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&想在家即可全面增强运动能力的，可以看 &a data-hash=&b9c9be6ad71b6f7e90f258& href=&//www.zhihu.com/people/b9c9be6ad71b6f7e90f258& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@邵苏& data-tip=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hovercard=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258&&@邵苏&/a&之前的一篇回答&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 生活方式&/a&&br&&/p&&p&可以按照里面的训练进行3周以上，然后自行依据训练能力的提升来自行增大训练量（比如每周多练一次，每次多练10分钟）。&/p&&br&&p&&b&二、减少肌肉&/b&&/p&&p&我曾经在三里屯架着单反在路边侧拍以及楼上俯拍，录下了半天内形形色色的人不同的走路姿势；回去调出了腿粗和腿细的女性进行慢动作回放和对比，深刻意识到基础肌肉是基础动作的工具。你对身体的使用方式，决定了你拥有什么样的肌肉分布情况。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1259& data-rawheight=&797& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1259& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，录像截取，这三个妹子真人腿非常漂亮&/blockquote&&p&那些脂肪不多但是肌肉比相同体脂水平的人要多的学生，主要体现在两方面。一方面是，生活中做了许多“额外的动作”——对轻松平稳站立无益，或者是对行走时质心最大程度水平向前无益；有了额外习惯的存在，就会有额外的肌肉。另一方面是，行走中的力量几乎全依赖腿部；不同的行走姿势都包含三种轴向动作，只是量的区别，其中一个方向的动作缺乏就需要增加一个或多个动作来代偿，而腿部恰好成了“受害者”。&/p&&br&&p&比如习惯站着的时候重心太过靠前而不调整姿势的人，身体下肢后链就需要以小腿下端为支点向下向后拉动身体以维持平衡；行走时后腿离地之前，习惯主动用后脚跟靠近大腿后侧再向前迈，小腿三头肌的上端就会相对粗一点。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_b.jpg& data-rawwidth=&1811& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1811& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，用于便于理解我的举例，但不是图中所述情况&/blockquote&&p&所以“减少腿部肌肉”不代表单纯让腿部肌肉减少，而是利用身体其他部位的力来参与分担腿部动作，从而腿部肌肉会适应性减少。&/p&&br&&p&&b&1.站姿&/b&&/p&&p&在我读过的所有书籍和文献中，都只能看到站立时身体的骨性排列要处于中立位置。这毫无疑问是健康的，并且现代人很少能有中立的站姿，应当自行学习和练习，增强动作知觉。&/p&&br&&p&但是我们站立的动作决定了气质，尤其是女性，不同的动作也会有不同的身材视觉效果，我们需要稍加调整以在视觉上加分。先上图：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b8beb025_b.jpg& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b8beb025_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，昨晚拍的学生，她体脂其实很高，但是只要站得对，就可以一定程度上让你的脂肪帮助你塑造身体曲线，为你的形象加分；感谢chaofit给我提供的场地&/blockquote&&br&再看看脂肪没那么多的妹子&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d8f444d5bcb3a7b97d8ecea1d992bd25_b.jpg& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d8f444d5bcb3a7b97d8ecea1d992bd25_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，虽然每天一起共事，但我从没教过她这个站姿。作为一个有基础的训练者她用了半小时学会。拍完这三张照片她表示后腿臀部充血快炸了...&/blockquote&&p&这个时候，一定有人会说“哎呀这不是骨盆前倾吗！”我会告诉你，骨盆前倾特征是，腹部和臀部肌肉松懈，腰骶处是高压区；而图中的站姿需要臀部和腹部肌肉保持紧张，腰部放松，否则你根本站不出这个姿势。也就是说你“站”也是训练，光“站”就可以缩小你的腰围、平坦你的腹部、紧致你的臀部。这是中立站姿所达不到的效果。动作光看是理解不了的，下面我来解析一下。&/p&&br&&p&&b&如何站－姿势描述&/b&&br&&/p&&p&1）脚前后站立， 脚尖略外指，身体曲线越大的人，脚可以分得越开，但别宽于肩&/p&&p&2）后腿略微屈膝，前腿完全伸直，双脚相对于小腿不外撇&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/426dfd6cfb6fb4cb0aa1cdb_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/426dfd6cfb6fb4cb0aa1cdb_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，演示&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&。左边第一感觉是从髋到脚尖都是“腿”，视觉上很长；而右边髋至脚尖的线在脚踝处就断掉了，没起到延长效果。PS:原谅她由于前男友不断要求去深蹲而粗壮的肌肉腿&/blockquote&&p&3）整个腰段水平向后移动，骶骨向下卷，腹部轻微向内缩&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e837d06c9bb9d0b96bba34_b.jpg& data-rawwidth=&2252& data-rawheight=&2252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2252& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e837d06c9bb9d0b96bba34_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》&/blockquote&&p&4）胸廓垂直向上拔，提升剑突和耻骨联合之间的距离，脊柱拉直 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6ae39f2b0_b.jpg& data-rawwidth=&870& data-rawheight=&1697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6ae39f2b0_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，配合上面的“骶骨向下卷”，你会发现腹部能平整地贴近腰背部&/blockquote&&p&5）身体略微向后倒，至侧面看和前腿呈一条直线&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2bccdfb1f7c7aea0fa48a05fdeda66dd_b.jpg& data-rawwidth=&1910& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1910& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2bccdfb1f7c7aea0fa48a05fdeda66dd_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的MacBook，演示&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&&/blockquote&&p&7）下巴向内收，颈椎向后靠，头向上顶&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d2851ece77d52ff57fd3f3b_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d2851ece77d52ff57fd3f3b_r.jpg&&&/figure&&blockquote&
图源：Muscle Premium APP ，从左边的颈椎前凸、头上仰姿势，反向发力成右边姿势。注意在下巴内收的时候头顶往高处摸&/blockquote&&p&8)肩膀向外扩，向下压（注意此时腰椎不要向前凸），否则容易在做上一步时挤压出双下巴&/p&&p&9）肘窝冲前，虎口冲前&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/964f808e60c1aaace0e4_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&970& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/964f808e60c1aaace0e4_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，学生练习时的抓拍。抱歉没有合适的站姿图示意，步姿一样的&/blockquote&&br&&p&&b&如何站－体感受力&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9b6a10df135cdfcc512e_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9b6a10df135cdfcc512e_r.jpg&&&/figure&&p&1）先原地以“骨盆前倾”姿势站立&br&&/p&&p&2）脚前后分立，重心在后脚的偏后脚跟位置，前腿那一侧的胯部要在后腿侧的前面&br&&/p&&p&3）身体有一种往后倒的感觉&/p&&p&4）体脂低于18%的女性可以看见腹直肌下部会向内嵌，至低于腹外侧，我称为“站姿比基尼桥”&/p&&p&5）慢慢放松腰部肌肉，将紧张感转移到腹部和后腿臀部&/p&&p&6）后腿臀部紧绷，用力支撑身体，前腿完全放松至甚至可以离开地面&/p&&p&7）想象有绳子以“实线”方向拉直整条脊柱&/p&&p&8）肩关节调节如图示&/p&&p&9）日常站立中频繁切换左右边动作&/p&&br&&p&&b&如何站－懒散动作&/b&&/p&&p&许多人站着的时候喜欢左右晃，依据不同的个体情况，会反应出：&/p&&p&1）阔筋膜张肌发达——可导致腿正面最宽处下降，显得腿短&/p&&p&2）臀中肌欠缺——臀上部塌陷&/p&&p&3）膝关节支撑，引起膝内翻或外翻（X型腿O型腿）&/p&&p&4）小腿下端的外侧发达&/p&&p&5）小腹无力，外凸&/p&&br&&p&“懒散”的姿势是进行稳定姿势的缓冲，紊乱的张力分布会让人喜欢动来动去而不定在一个姿势。这里的核心问题是，一步到位是很难的而且不现实的，我允许“懒散”发生，但是姿势的变换作为一个个“动作”，其实“乱动”过程也是可以利用起来的——让动作倾向也服务于更好的身材趋向：&/p&&p&1）骨盆不要左右摆（摸着自己大腿上端的偏外侧，左右摆时会有明显的外凸）&/p&&p&2）可以切换左右脚的前后位置，换腿支撑身体（别忘了，前腿是完全放松的，依靠后腿的支撑和腹部的拉力，几乎可以悬空放着）&/p&&p&3）可以转换成中立位站姿&/p&&p&4）注意时刻保持住颈部动作（见上文）&/p&&br&&p&&b&2.步姿&/b&&/p&&p&无论是谁只要是健康的人，走了那么多年，说明她的身体喜欢这个动作，因为这个动作对她而言效率最高。已养成的走路动作，是身体的机械感受器将力的信息传输到中枢神经，中枢神经分析并转成神经元信号传递给运动单位，在我们的每一次迈步、每一天生活中形成特殊性的适应模式。既然是养成的，那么身体自然会有“省力机制”，充分利用运动中筋伸展－收缩循环带来的能量；所以动作在形成真正的习惯之前几乎难以自动省力，基本都是在控制中完成——需要时间去练习。&/p&&br&&p&走路是日常生活中对机体要求最高的运动形式，因此体成份和身材的调整我会主要从改变步姿的发力入手。改变了身体固定长期的使用方式，既可引导身体肌肉的分布和形态趋势。&/p&&br&&p&在可查阅到的资料中，可以看到通过遥感测量技术收集到的行走时骨盆、躯干扭转情况。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dbe8ec61eb261f6eb15ee8f_b.jpg& data-rawwidth=&4094& data-rawheight=&1742& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4094& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dbe8ec61eb261f6eb15ee8f_r.jpg&&&/figure&&blockquote&感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》&br&&/blockquote&但是关于走路时的发力，却只看到了对下肢的分析（除了“对角式”发力，和我下文要写到的一样）简直在宣称走路只靠腿部...&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bc980cafe8ee6_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bc980cafe8ee6_r.jpg&&&/figure&&blockquote&感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》&/blockquote&以上都是监测并将数据可视化得来的，是一种“描述性”的论述，所以可以不深入探讨了；因为我要说的，是一种新的发力方式，它存在于许多人身上只不过还没人专门在实验室研究检测过它。&br&&br&&b&如何走－姿势描述&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0122adfef0_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0122adfef0_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，学生第一次课的练习录像资料&/blockquote&刚才写了一千多字来描述整个动作模式，发现无法避免涉及到非常多的骨关节术语，因此决定全部删掉，用图片来描述（请点击大图）：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d68d00c72a_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d68d00c72a_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的MacBook，学生第一次课的练习录像资料，希望这种形式更友善&br&&/blockquote&侧面（请点击大图）：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2e6a5ec328e0fc39a2b9_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2e6a5ec328e0fc39a2b9_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的MacBook，演示：一名不愿意透露面容和姓名的员工&/blockquote&&br&然而，动作只是表象，只是一层皮，“力”才是血与肉。光是“看起来”的动作改变，可以立马提升一个人的气质以及视觉身材效果，但是想要体成份也改变，就需要形成新一套的发力习惯。&br&&br&&b&如何走－体感受力&/b&&br&&br&我尝试过很多种方式让学生掌握这种发力模式，目前来看最有效的方式，是通过训练步姿专项化的动作，使其找到发力的方式以及养成这种神经－肌肉惯性。&br&&br&整个步姿过程，我只强调两个部位的力：一是腹部，二是大腿内侧。这里提供三个必备的入门训练。&br&&br&&b&&u&大腿内收肌激活&/u&&/b&图源：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a09e4debb3624fa18ebf05_b.jpg& data-rawwidth=&1425& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1425& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a09e4debb3624fa18ebf05_r.jpg&&&/figure&&blockquote&内收肌的激活非常重要，否则在下面的训练中不容易找到感觉&br&每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气&/blockquote&&br&&b&&u&腹部抬动大腿－发力模式训&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/35a08efb87b7dbba69d066e2e188c1ac_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/35a08efb87b7dbba69d066e2e188c1ac_r.jpg&&&/figure&&/u&&/b&&blockquote&要点：大腿、脚尖一直冲前，胯向前送，身体躯干和抬起的腿在同一条线，其余要点完整参照上文“站姿”&br&每天有空就这样体会一下腹部提拉起腿部。后仰越多，腹部肌肉越紧，小腹内嵌越多&/blockquote&阅读仔细并且照着比划的人，应该都能发现，其实迈腿动作就是站姿动作的“放大”，站着的时候前腿本身就是轻轻贴在地面而已。&br&&br&&b&&u&腿内侧－腹部肌肉联动训练&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/109e42e28f122f3bcc72_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&871& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/109e42e28f122f3bcc72_r.jpg&&&/figure&&blockquote&要点：动作缓慢，低头看着自己的骨盆是否在以左边髋为转轴逆时针转动；感受左腿大腿内侧的发力；右腿向前过程中，不允许向外打开；骨盆不允许向左侧倾；其余参照“站姿”&br&每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气&/blockquote&&br&就介绍这3个基本训练，多说无益，能领会的一定能领会，不能领会的可能需要我拍成视频讲解，而我现在的肌肉状态不太想出镜...&br&&br&&b&如何走－常见问题&/b&&br&1）正面看，骨盆左右向外倒——模特的台步为了舞台效果会有很大幅度的摆动，但是她们生活中并不那样走路；骨盆的左右摆动意味着臀上部肌肉的松懈、腿上部外侧肌肉的紧张，这和我们要求的“高臀位”，细直腿不相符。所以走的时候需要观察和控制住骨盆不要左右倒&br&&br&2）后腿向前过渡时，向外打开——这是因为你的腿离开地面后，大腿小腿肌肉依旧保持着紧张时其“绷直”。所以走的时候只要后脚离开了地面，就放松大小腿（甚至可以先主动屈膝练着），把紧张的部位集中在前腿的大腿内侧、整个腹部&br&&br&3）找不到腹部紧张的感觉——这个问题的出现，一是因为没有身体朝上发力拉直脊柱，二是需要再后仰一点点（别太多），三是顶胯幅度不够。你可以在吃饱饭后走走看，会发现更难找到感觉，因为腹部不敢发力&br&&br&4）手臂摆动僵硬、不对称——这是因为动作不熟练，难以“抓主放次”地发力控制肢体。没人的时候找个地方阔步走，试试释放你肩膀、手臂肌肉的紧张，任其摆动起来，你会发现肩臂摆动越流畅，走起来越省力。不过要注意上文说道的动作，不能逾越规范&br&&br&5）大腿内侧始终没感觉——这是我教学中遇见最多的问题，解决起来很简单，做两组上文说到的&b&&u&大腿内收肌激活&/u&&/b&动作，然后用缓慢的速度做&b&&u&腿内侧－腹部肌肉联动训练&/u&&/b&&br&&br&&br&6）足外侧碾压地面——上文强调过好几次，要用足内侧。若非如此，难以在动作中激活起大腿内侧肌肉，骨盆也容易向外侧倒&br&&br&7）还没要迈腿，后腿脚后跟就要离开地面——小腿粗的女性可以对号入座，你们依靠踝关节动作来提供行走时向后的推力（以推动身体向前），这就减少了腹部和大腿内侧的发力比例，甚至是髋关节都不需要有太大的动作幅度，因为已经被踝关节和膝关节代偿掉了。记住一句话：不要感受到脚底和地面的作用力突然变大，要均匀从后脚跟向前脚掌过渡&br&&br&说了那么多，毕竟是在知乎的第一篇回答，po几张自己的照片献丑一下...&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/74be07ade114e5dec4ae8_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/74be07ade114e5dec4ae8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8b177e5def3fee346436fee6412c41da_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&871& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8b177e5def3fee346436fee6412c41da_r.jpg&&&/figure&本人毕业于中国政法大学，专注体型改造和时尚潮流，未来会投资体型研究的实验室；不是教练&br&&br&别忘了，你用了那么多年把腿走成了今天这样，想变细，遵循上文“吃”和“练”的部分是很快就有成效的——毕竟是减少脂肪；而你想针对骨骼排列和肌肉，那需要起码2周去学会新的发力，再用起码2周养成习惯，剩下的就是每周记录小腿、大腿、臀部围度，并拍照记录变化了～
到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢 大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可…
&p&这是我一个健身的朋友分享给我的。搬过来，希望对你有帮助&/p&&p&---------------------------------------&/p&&p&抱歉，时隔一段日子回来看此问题发现有人对我这个答案表示质疑，在不了解题主的身体状况的情况下就贸然推荐此方法，运动量太大。在此承认是我大意，我认为这套流程还是不错的，就按照hiit里面的定义吧，每组自己做到力竭就停止 休息再进行下一组，运动量量力而为：）&/p&&br&&p&最流行的HIIT和CrossFit两种训练方法，自家练起来吧！&br&&/p&&br&&p&&strong&HIIT 是什么？&/strong&&/p&&p&High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。&/p&&br&&p&&strong&CrossFit又是什么？&/strong&&/p&&p&交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。在追求线条与力量的同时，又不会损失其他身体机能水平。&/p&&br&&p&&strong&初学者也OK！&/strong&&/p&&p&千万别被高强度、无间歇这些词吓倒！像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的；而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中，更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目，居榜首位置。&/p&&br&&p&&strong&A计划 HIIT Ready Go！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1、深蹲×50&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&667& data-rawwidth=&500& src=&https://pic2.zhimg.com/50/8e99b3f6fb9f670e24f4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8e99b3f6fb9f670e24f4_r.jpg&&&/figure&&p&双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。&/p&&br&&p&&strong&2、平板支撑——1 分钟&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& src=&https://pic4.zhimg.com/50/1e611bac967b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1e611bac967b_r.jpg&&&/figure&&p&俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。&/p&&br&&p&&strong&3、开合跳×100&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& src=&https://pic1.zhimg.com/50/e8f0c826e906f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e8f0c826e906f_r.jpg&&&/figure&&p&a.双脚并拢，双手放于体侧起跳；&/p&&p&b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&分开时，膝盖的缓冲很重要哦。&/p&&br&&p&&strong&4、弓步蹲×60&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&451& data-rawwidth=&500& src=&https://pic4.zhimg.com/50/2b12735efcd166df17d7f48b7e342667_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2b12735efcd166df17d7f48b7e342667_r.jpg&&&/figure&&p&a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；&/p&&p&b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。&/p&&br&&p&&strong&5、俯卧撑×40&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&333& data-rawwidth=&500& src=&https://pic4.zhimg.com/50/99c51868eb93ddd9a229cc4caa94011c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/99c51868eb93ddd9a229cc4caa94011c_r.jpg&&&/figure&&p&a.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；&/p&&p&b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&注意避免脊柱过伸。&/p&&br&&p&&strong&6、高抬腿——30秒&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&707& data-rawwidth=&500& src=&https://pic3.zhimg.com/50/aa0ec5dd7ab85a6d606cc1a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/aa0ec5dd7ab85a6d606cc1a_r.jpg&&&/figure&&p&身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。&/p&&br&&p&&strong&7、静力深蹲——1分钟&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f6d932b86be9fcf995e7c6b39c551651_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&241&&&/figure&&p&背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面；双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&大腿与小腿尽量呈90度夹角。&/p&&br&&p&&strong&8、登山步×100&/strong&&/p&&p&俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。&/p&&br&&p&&strong&Tips：&/strong&&/p&&p&以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒。&/p&&br&&br&&br&&p&B计划 Crossfit Ready Go！&/p&&br&&br&&p&1、弓步蹲吸腿加扭转×30&/p&&figure&&img data-rawheight=&749& data-rawwidth=&500& src=&https://pic2.zhimg.com/50/6cd95eda7e5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6cd95eda7e5_r.jpg&&&/figure&&p&a.双腿屈膝90度，呈弓步，双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可；&/p&&p&b.身体向上向前，往后腿一侧扭转，并吸腿高抬同侧膝关节，使大腿交替与地面保持平行，反方向继续，完成左右两边为一组。&/p&&p&教练提示：身体向上时，注意保持脊柱的直立，让头顶向天空竖直延长。&/p&&br&&br&&p&2、深蹲俯卧撑加跳跃×15&/p&&figure&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&500& src=&https://pic2.zhimg.com/50/18c1f0b09925ead73eb97_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/18c1f0b09925ead73eb97_r.jpg&&&/figure&&p&a.深蹲，同时，脚跟离地，双手放在体前地面上；&/p&&p&b.将腿向后伸出，做出俯卧撑的动作，以胳膊发力撑起身体；&/p&&p&c.收腿回复a动作后，尽力跳起，将双手抬过头顶，也可在最高点击掌。&/p&&p&教练提示：简单变形可以不包括跳跃，而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。&/p&&br&&br&&p&3、滑冰步×30个&/p&&figure&&img data-rawheight=&758& data-rawwidth=&500& src=&https://pic2.zhimg.com/50/08b36bea035_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/08b36bea035_r.jpg&&&/figure&&p&a．身体前倾，重心落在前脚掌上方，膝盖弯曲，臀部后坐，后脚向侧后方蹬地，移动身体，双手配合双脚交替摆动；&/p&&p&b.反方向交替，完成左右两边为一组。&/p&&p&教练提示：过程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方来保护脊柱。&/p&&br&&br&&p&4、俯卧撑加摸肩×30个&/p&&figure&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&500& src=&https://pic1.zhimg.com/50/ace1efd2b8a2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ace1efd2b8a2_r.jpg&&&/figure&&p&a.双臂双脚略宽于肩部伸直，吸气，俯卧撑屈肘接近地面；&/p&&p&b.呼气，撑起身体，然后单手触碰对向肩膀。&/p&&p&教练提示：注意避免脊柱过伸，保持身体对向地面。&/p&&br&&p&Tips：&/p&&p&以上1~4个动作，每个动作间可休息30~45秒，每组休息1分钟，交叉循环3组。同时，还可以利用器械，提高负重，增加难度。&/p&
这是我一个健身的朋友分享给我的。搬过来，希望对你有帮助---------------------------------------抱歉，时隔一段日子回来看此问题发现有人对我这个答案表示质疑，在不了解题主的身体状况的情况下就贸然推荐此方法，运动量太大。在此承认是我大意，我认为…
我搬运个文章给你看吧，没五笔不想打字。反思间歇训练（译） 来源：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//safeguarddo.blog.163.com/blog/static//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&菊千代博客&/a& 作者：Mark Young&br&&p&多年来，健美者们会在备赛期吃水煮鸡胸，采用持续性心肺功能训练。人人都满意，没有人质疑过这些令人麻木的心肺功能训练的效果，因为健美者们利用这种方法的确能够很好地显露肌肉线条。&/p&&p&
后来，在本世纪初，间歇训练登上了舞台，持续性心肺功能训练不再时髦了。（但水煮鸡胸没变。）当时，我还在学校读书，我校论文审核委员会的成员Martin Gibala写了一篇广受好评的文章，称：在提高心肺功能方面，间歇训练的效果要比持续性训练强几倍。&/p&&p&
其他实验室做出的研究也发现，间歇训练在线粒体功能、燃脂潜力和训练后新陈代谢水平方面都具有优势。1994年，Tremblay所做的研究表明，间歇训练在减脂（增肌）方面的效果优于持续性心肺功能训练9倍。&/p&&p&
这永久性地改变了健身世界。&/p&&p&
当然，这些新的研究成果并没有让短跑和长跑（是的，没错）选手感觉惊讶，因为他们采用间歇训练已经很多年了。但在减脂行业内，就好像是我们终于找到了终极燃脂方法了。持续性心肺功能训练遇冷，间歇训练升温，每个教练（包括我自己）都开始将间歇训练加入训练计划。&/p&&p&
但它真的是一个好主意吗？&/p&&p&&strong&追本溯源&/strong&&/p&&p&
在研究间歇训练的过程中，我发现了一个问题：这些研究（除了Tremblay研究之外）实际上都没有利用真正的随机选择实验，测试间歇训练在减脂方面的效果。&/p&&p&当然，间歇训练对于提高运动能力是有效的。但是，谈到减脂的话，这些研究只是根据肌肉水平上的测试推断，这些方法有可能会更加有效地燃脂。针对减脂的人体测试非常有限。&/p&&p&
我将在本文中简要回顾一下3种在间歇训练和减脂方面最具影响的研究，看看我们能否得出它们是减脂的最佳方法的结论。&/p&&p&&strong&Tabata研究&/strong&&/p&&p&
如果你没有见过、听过最新、最棒的Tabata训练计划，你在健身行业里就混不下去，所以我一定要介绍这项研究。&/p&&p&
·Tabata研究没有测试过减脂效果。尽管Tabata显然能够有效提高有氧和无氧运动能力，但原始文献中根本没有提到减脂这回事。一句都没有。&/p&&p&
·在Tabata研究中，持续性训练组采用的是持续性心肺功能训练。这里面没有什么问题。有趣的是，Tabata组在5个训练日当中，有一天采用的是持续性心肺功能训练。换句话说，他们的20%的训练日采用的不是所测试的训练方法。&/p&&p&
·Tabata组的最大进步出现在前3周，然后就进入平台期了。&/p&&p&
·在Tabata训练中，标准是最大摄氧量的170%，也就是说每一组都是艰苦的极限努力训练。&/p&&p&
意识到这些问题之后，我得出了下面的结论：Tabata对于减脂也许有效，也许无效，研究中没有测试这一点。根据这些资料，我们没有理由假设它的效果好于持续性训练或其他类型的间歇训练。&/p&&p&
事实上，考虑到Tabata组也采用了持续性训练，我们难以区分训练效果究竟是来自于Tabata训练，还是来自于持续性训练，我们对于Tabata式间歇训练的效果无法得出任何结论。最后，即使Tabata对于减脂是有效的，假如将其用于重物训练，你是不可能做到在每一组都达到最大摄氧量的170%的。&/p&&p&
假设你将Tabata应用于重物训练，如果完成第一组之后，休息10秒钟，使用同样重量完成了第二组，那么你在第一组使用的就不是最大重量。&/p&&p&
请注意，我并没有说这种训练不够艰苦（只要进行一轮这样的练习，你就明白我的意思了）。我说的是，这种重物训练在“技术上”来说并不是Tabata，因为你没有使用最大重量。&/p&&p&&strong&Tremblay研究&/strong&&/p&&p&
如果说哪项研究最有可能证明间歇训练在减脂方面的效果，那必然是Tremblay研究。但仔细分析了这项研究之后，我深感失望。我发现：&/p&&p&
·实验持续了15周。持续性训练组的每节训练课的时间逐渐由30分钟提高到45分钟。间歇训练组在开始时采用持续性训练，每节训练课的时间是20-25分钟。后来加入了两种不同类型的间歇训练（短时间间隔和长时间间隔）。&/p&&p&
·持续训练组平均减重1.1磅。间歇训练组平均减重0.22磅。是的，你没看错。训练了15周，减重还不到一磅！&/p&&p&
·利用皮褶测量（使用卡钳来测量体脂），间歇训练组的读数低3倍，也就是说，虽然这一组减重较少，但减脂增肌效果更好。&/p&&p&
·实际上，利用皮褶测量，间歇训练组的成员在开始时得到的读数更高。&/p&&p&
·该研究没有控制饮食。&/p&&p&
这项研究证明，如果不控制饮食，间歇训练和持续性训练最多只能减重一磅。正如你所知，这效果太差了。&/p&&p&
尽管间歇训练组的皮褶测量读数更低，但两组的躯干皮褶测量的读数下降幅度是相同的。事实上，两组的皮褶测量读数不同的首要原因并不是持续性训练组没有减脂。主要原因是，持续性训练者的小腿皮褶测量的读数上升了，这就影响了整体读数。而且，间歇训练组（开始时，这一组的皮褶测量的读数高20%）采用的训练计划本身就有利于减重。&/p&&p&
最后，我认为该研究所采用的体脂测量手段很差。现在我们通常利用DEXA和核磁共振成像来测量体脂。在这项研究的当时，最流行的方法是静流称重。所以，他们为什么采用卡钳测量呢？不同的研究者利用皮褶测量所得出的读数有可能相差很大。&/p&&p&
如果选择的测试者更多，读数可能更加不可靠。（持续性训练组的小腿脂肪含量更多可能就是由于这个原因，但并没有证据。）&/p&&p&
在15周的训练之后，减重太少了，我想这项研究的最大价值不过是证明了：你不能忽视饮食。&/p&&p&&strong&Trapp研究&/strong&&/p&&p&
在比较分析间歇训练和持续性训练的过程中，我给母校教授Martin Gibala发了电子邮件，他也认为，比较这两种方法对于减脂效果的研究非常少见。而在关于间歇训练或持续性训练对减脂效果的研究中，涉及到控制饮食的就更加罕见。幸运的是，他向我介绍了Trapp研究，我可以高兴地告诉大家，这里面也许有一些证据能够说明间歇训练对减脂的效果。要点如下：&/p&&p&
·该研究将女性测试者分为3组。一个对照组（不训练），一个持续性训练组（耐力训练），一个间歇训练组（间歇训练）。&/p&&p&
·测试者采用了顶峰摄氧量测试，使用DEXA进行了体脂测试，在第一天和最后一天记录了3天的食谱清单，进行了空腹血液测试，以了解葡萄糖、胰岛素和大鼠瘦素。&/p&&p&
·实验持续15周。持续性训练组每周训练3次，开始时每节训练课进行10-20分钟的动感单车训练，训练练习时间逐渐提高到40分钟。动感单车的阻力逐渐提高。&/p&&p&
·间歇训练组在动感单车上先进行8秒钟的快速骑行，再进行12秒钟的轻松的骑行。如此重复，做满60个循环，用时约20分钟。开始时，很多测试者完不成这么多轮次，花了几周的时间，才让所有人都赶上进度。动感单车的阻力逐渐提高。每周训练3次，持续15周。&/p&&p&
结果如何？&/p&&p&
·每组的15周能量总支出是相同的。&/p&&p&
·正如预料，两个训练组的顶峰摄氧量都提高了。&/p&&p&
·间歇训练组减重了，而对比组和持续性训练组则没有。更重要的是，间歇训练组平均减少了5.5磅的脂肪，持续性训练组反而增加了0.7磅的脂肪。&/p&&p&
·有趣的是，间歇训练组中减脂最少的4个女人恰好是开始时最瘦的。如果不算这几个人，间歇训练组平均减少了8.7磅的脂肪。&/p&&p&
·在中腹部脂肪方面，间歇训练组有明显减少，另外两组反而稍有增加（尽管数字非常小，不具有统计学意义）。同时，间歇训练者的腿部脂肪减少得更多。&/p&&p&
·间歇训练组提高了躯干的瘦体重，持续性训练者则没有。&/p&&p&
·只有间歇训练组的训练后大鼠瘦素水平下降了，这在减脂的过程中是正常现象。&/p&&p&
这些说明什么？&/p&&p&
这项研究表明，如果这样安排训练，间歇训练对于减脂的效果超过了持续性训练。研究还表明，这种训练计划可能在减脂和增加瘦体重方面更加有效，尤其是在躯干部分。&/p&&p&另一个重要结论是，无论采用哪种训练方法，较瘦的人减脂的速度比较慢。开始时，间歇训练组的平均体脂是35.1%，持续性训练者的体脂是31.7%。尽管差别不大，但这一点也可能促成了间歇组取得更大的效果。&/p&&p&
同时，你也会注意到，测试者本来都不瘦，所以研究结果对于较瘦的人可能不适用。事实上，间歇训练组中减脂最少的几个女人，她们的BMI指数接近21，这一点也证明了上面的猜测。&/p&&p&
尽管这项研究在开始和结束时记录了食谱，但在这之间，没人知道测试者吃了什么。更重要的是，高强度训练能够抑制食欲，而持续性训练更有可能提高食欲。这可能解释了为何持续性训练组完全没有减脂，而持续性训练多年来却成功地帮助健美者完成了减脂。如果不监测饮食，我们就无法知道哪一组吃得更多，也无法知道减脂效果在多大程度上来自于训练。&/p&&p&
有些人可能会反驳说，间歇训练有着更好的训练后燃脂效果，但事实上，间歇训练后燃烧的卡路里只占到燃烧的总卡路里数的13%。因此，如果你在训练中燃烧了500卡路里，训练后只能多燃烧75卡路里。&/p&&p&
我猜测，饮食可能占有重要地位，因为测试者汇报的食谱也许是不可靠的，她们完全有可能胡吃海塞却不告诉任何人。&/p&&p&
这项研究中最有趣的部分是，8秒的快速骑行加12秒的轻松骑行，这种安排与Tabata训练法非常相似。但是，Trapp训练不是只做8组，而是做60组极限努力训练，才达到了这样的减脂效果。&/p&&p&
因此，如果你在健身房里采用Tabata训练法，要取得效果，你必须做60组，否则就是浪费时间。&/p&&p&&strong&底线&/strong&&/p&&p&
让我们简要回顾一下：&/p&&p&
·Tabata并没有研究减脂的问题。但根据Trapp研究可知，要让Tabata训练法产生效果，训练量比你想象的要大得多。&/p&&p&
·Tremblay研究没有证明间歇训练的效果。&/p&&p&
·如果你想减脂，无论采用哪一种心肺功能训练，控制饮食永远是最重要的手段。&/p&&p&
·你越胖，间歇训练的效果越好。你越瘦，效果越差。这并不令人惊讶。&/p&&p&
·如果你想采用间歇训练减脂，唯一证明有效的方法是：将8秒的极限努力训练和12秒的间歇安排在一起，每周训练3次。&/p&&p&
·哦……而且你必须做60组。&/p&&p&&strong&那么我应该怎么做？&/strong&&/p&&p&
坏消息是，正如上文所说，如果不控制饮食，大多数心肺功能训练对减脂的效果不佳。&/p&&p&
好消息是，即使不改变饮食，将8秒的极限努力训练和12秒的间歇相结合，做60组（20分钟），也能够有效地减脂。事实上，如果你想增加瘦体重，采用这种训练方法，能够减少脂肪的增加。&/p&&p&
当然，如果减脂是你的首要目标，要达到最佳效果，减少卡路里摄入是有必要的。同时，间歇训练的另外一个好处是，这种高强度训练能够抑制食欲，让你感觉不那么饥饿，不会吃到撑得头昏，走出小吃店的时候晕倒在地，就像刚参加完派对的林赛·罗韩那样。&/p&&p&
那么，你应该怎么做？跳上动感单车，马上开始间歇训练。同时，你还可以使用Gym Boss计时器，它能提醒你何时停止，何时开始下一组。这样你就能专注于训练，而不必总是看表。当你满头大汗的时候，看清表针并不容易。&/p&&p&
因此，尽管间歇训练五花八门，但按照科学方法分析其效果，只有一个方法是成功的。如果你想要减少脂肪，应该把8秒钟的高强度训练和12秒钟的间歇搭配在一起，做60轮。&/p&&br&&p&======================补充部分明天写&/p&
我搬运个文章给你看吧，没五笔不想打字。反思间歇训练（译） 来源： 作者：Mark Young 多年来，健美者们会在备赛期吃水煮鸡胸，采用持续性心肺功能训练。人人都满意，没有人质疑过这些令人麻木的心肺功能训练的效果，因为健美者们利用这种方法的…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d1bcd8e6b_b.jpg& data-rawwidth=&902& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&902& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d1bcd8e6b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&这可是实实在在的传奇家族。&/p&&p&别的家族把鸡蛋都放到一个篮子里，选对了就一飞冲天，选错了就听天由命。诸葛家族却是聚散天涯，分别跟了三个老板，偏偏一个老板都没跟错。&/p&&br&&p&别的家族是一点一滴的积累，一步一个脚印地攀升。诸葛家族却是在汉末三国各自白手起家，异军突起，甚至一度控制了整个蜀国（诸葛亮）、整个吴国（诸葛恪）以及魏国局部（诸葛诞）。&/p&&br&&p&别的家族一荣俱荣，一损俱损，风光时如烈火烹油，衰落时便树倒猢狲散。诸葛家族却是东边不亮西边亮，一个诸葛倒下了，另一个诸葛站起来。&/p&&p&本期为您讲述对汉末三国影响最为广泛的家族——诸葛！&/p&&br&&p&&b&诸葛家族的渊源&/b&&/p&&br&&p&秦朝末年，主公无能，内奸当道。陈胜率先跳反，其麾下有一首席名将&b&葛婴&/b&，有勇有谋，用兵如神。陈胜未称王时，葛婴遇见楚国后裔襄疆，为求得正统，便拥襄疆为楚王。但随后便传来陈胜称王的消息，葛婴感到一臣不能事二主，杀掉襄疆，并随即返回陈县拜见陈胜报告这件事情，端的是光明磊落。陈胜却因此怀恨在心，过后找了一个借口将葛婴杀害。&/p&&p&西汉文帝时，文帝为追录葛婴反抗暴秦的功劳，赐封葛婴孙子为诸县侯，并世居于诸县。葛氏感念文帝的恩情，将“葛”姓与地名合并改称“诸葛”。&b&诸葛这个姓氏自问世那天起便饱含着对汉室满满的忠诚和感激。&/b&&/p&&br&&p&经过了一个世纪，在世风日下的汉元帝时期，诸葛家族出了一位大人物——&b&诸葛丰，&/b&这是一位卓越的凤凰男，因为德才兼备而出人头地，一度做到司隶校尉（相当于国家安全局局长兼首都卫戍区司令，权力超过明代东厂、锦衣卫），然后迅速因为凤凰男普遍存在的不够圆滑的特点，得罪了权贵阶层被降职为城门校尉，失去了监察权的诸葛丰仍然死性不改，继续直言敢谏，终于触怒皇帝，被罢官之后老死于家中。&/p&&br&&p&别人家出了一个大官往往是一人得道鸡犬升天，渐渐演变成世家大族，比如司马懿的高祖父司马钧，不过是一个在狱中自杀的常败将军，却因为做人圆滑交友广泛，子孙照样发达，终于发展成鼎鼎大名的河内司马氏。诸葛家族却因为诸葛丰的关系从两汉官场消失二百年。诸葛丰这老爷子得罪了多少人，得罪到什么程度，也就可想而知了。也许诸葛丰的子孙们吸取了他的教训，不再那么刚直，但也都继承了他宁折不弯的死心眼儿。&/p&&br&&p&和平年代默默无闻，时代不行了就立马就爬起来似乎是诸葛家族的宿命。在兵连祸结、瘟疫横行、伸手不见五指的东汉末年，一个叫做&b&诸葛珪&/b&的年轻人当上了泰山郡郡丞（相当于副市长），他的弟弟&b&诸葛玄&/b&当上了荆州牧刘表的属官（主要负责向朝廷汇报工作），在官本位的时代蛰伏了两个世纪的诸葛家族，终于看到了一点崛起的苗头。可好景不长，正准备去洛阳出差的诸葛玄得到了兄长病故的噩耗，立刻请了长假，马不停蹄地前往徐州照料三个侄子（诸葛瑾、诸葛亮、诸葛均）和两个侄女（不是我不尊重女性，实在是史书上没有留下她们的名字），刚到徐州就赶上曹操前来攻城。诸葛玄赶忙带着五个孩子逃往扬州投奔和他关系不错的袁术，在兵荒马乱中，与诸葛瑾走散。&/p&&br&&p&要说这诸葛玄可真不是一般人，不仅能带着一群孩子逃跑还能让眼高于顶狂妄自大把出身看的比什么都重的袁术对他青眼有加，立马任命他为豫章太守（相当于市长）。诸葛玄兴冲冲地跑去上任，心想着诸葛家族马上要在这乱世当中有一块自己的地盘儿了！可诸葛玄这个太守只是袁术封的，随他去上任的也只有家属，朝廷任命的太守借了点兵马分分钟就把诸葛玄赶跑了。诸葛玄只好又跑回荆州投靠他的老领导刘表。舟车劳顿加上大喜大悲使诸葛玄生了重病，按说是命不久矣了，但上天似乎一定要诸葛玄完成他的使命，偏巧他的私人医生就是后来大名鼎鼎的神医，《伤寒杂病论》的作者张仲景！要是换一个大夫，他的身体能不能支撑到孩子们长大就很难说了。&/p&&br&&p&在诸葛玄生命中的最后几年，他的主要成就是把两个侄女嫁入了荆州豪族蒯氏（刘表的铁杆心腹蒯良、蒯越的家族）和庞氏（庞统的家族），使诸葛家族进入了荆州的上流社会。在那个特别注重门当户对的时代，只是小康之家的诸葛玄竟然能做到这一步，只能说诸葛玄是一个有着超强人格魅力、使人无法拒绝的奇男子了，他的这种特质对从小跟着他长大的诸葛亮的影响想必是不容小觑的。&/p&&br&&p&&b&诸葛亮&/b&&/p&&br&&p&《三国演义》中，诸葛亮舌战群儒碾压东吴文臣、草船借箭抖机灵、借东风呼风唤雨、借关羽之手在华容道捉放曹、三气周瑜把周瑜挤兑得一命呜呼、七擒孟获一劳永逸、空城计震退司马懿，火烧上方谷惜败于天——以上事迹纯属虚构。那么诸葛亮的真实事迹有哪些？他为什么能够流芳千古？罗贯中为什么如此偏爱诸葛亮？&/p&&br&&p&&b&三顾茅庐&/b&&/p&&br&&p&诸葛玄去世后，诸葛亮、诸葛均兄弟在卧龙岗隐居。虽然诸葛亮后来总忆苦思甜说自己年轻时躬耕于南阳，可从他整天不是走亲访友侃大山、就是看书睡大觉顺便搞搞发明创造的生活状态来看，他不可能是一个农民，而是一个有钱有闲的小地主。&/p&&br&&p&身高一米八五，仪表堂堂、风流俊雅、有很多阔亲戚又志存高远、才华横溢的高富帅诸葛亮轻易得到了荆州最高军政长官刘表的连襟，名士黄承彦的垂青，把头发黄、皮肤黑但智商很高的女儿嫁给了他。从此诸葛家族与荆州五大家族刘、蔡、黄、蒯、庞、都成了亲戚。诸葛亮虽然只是一个无职无权的小地主，却可以自由出入于荆州的顶层社会、地位超然。需要注意的是，虽然诸葛亮的婚姻是一次政治联姻，但他主要靠的还是他的人格魅力，证据是他的弟弟诸葛均从出身上看和他完全一样，却没能讨到豪门大族出身的老婆。&/p&&br&&p&小时候读三国读到三顾茅庐，不禁替诸葛亮担心，要是刘备不来他可咋办？后来知道了诸葛亮的人际关系网才明白，只要诸葛亮愿意，就能让全荆州握有话语权的人在任何人面前给自己美言。表面上刘备是主动来的，其实是诸葛亮做了铺天盖地的广告宣传——聘请军师哪家强？荆州卧龙诸葛亮！凭借广泛的人际关系，刘备每次动身他都能得到消息，拿捏好分寸，事不过三，嗯。&/p&&br&&p&有一个很有趣的问题是，刘备第三次来找诸葛亮时，诸葛亮是真睡还是装睡？&/p&&p&
1.真睡，醒来轻松进入角色，突出高人风范，刘备也发现是真睡，不免更加佩服气魄不俗。&br&&br&
2.装睡，两人都知道装睡是为了试探，各自秀得飞起，一个仿佛高僧入定，一个定得不能再定。完了双方都觉得对方是个角色，不容小觑。&br&&br&
3.真睡醒了装睡，好家伙，刘备心中想到，是个有本事的人，这么不把我放在眼里，必须搞到手。诸葛亮则想到，好家伙，脸皮够厚，城府也深，是个有前途的人。&br&&br&
4.假睡成了真睡，刘备陷入了深深的沉思，特么的居然真睡着了！真睡着了啊！！我演给谁看啊！忍住，忍住，一定是我心中还有杂念……&/p&&br&&p&
诸葛亮向刘备提出了三分天下的战略——联合孙权对抗曹操，占住荆州吞并益州，等曹家内乱从荆州和益州两路出兵，则大业必成。虽然这个战略忽略了孙权的野心，把盟友假想成了无条件配合的乖宝宝，引发了后来的悲剧，但对刘备集团来说已经是最好的策略了。颠沛流离十几年，一直是走一步算一步的刘备从这个26岁的年轻人身上看到了希望，使出浑身解数邀请其实早就想跟他走的诸葛亮出山，对他亲密得连关羽张飞都吃醋了。刘备说，我得到诸葛亮就像鱼儿得到了水啊，你俩都给我消停点。刘备舍得下血本，诸葛亮也是真够意思，刘表刚死，他就劝刘备趁乱占了荆州，全然不顾与他沾亲带故并且恩重如山的刘表的立场。反倒是刘备要坚持立牌坊，不肯趁人之危。此时的诸葛亮还太嫩，这么迫切地表忠心，我们可以理解为他这是公而忘私，不顾小家顾大家，但刘备怎么想就不好说了，从刘备对他不如后来对庞统、法正那样信任来看，刘备多多少少是有些介怀的。&/p&&br&&p&&b&过江作说&/b&&/p&&br&&p&曹操如马蜂般占领荆州，刘备又一次如蟑螂般逃跑，投奔如蝴蝶般闪躲的孙权。&/p&&br&&p&诸葛亮赶紧渡江游说孙权，其实即使没有诸葛亮，鲁肃也会让孙权坚定抵抗曹操的决心，因为员工投降了还可以继续打工，老板投降了就没什么指望了。诸葛亮要做的是要确立孙刘两家平等的盟友关系，让刘备集团避免变成东吴的附庸。诸葛亮先用二分法给孙权两个选择：1.让曹操去死，揍丫的。2.赶紧爬过去抱曹操大腿，屈膝投降。孙权很生气，问刘备怎么不投降？诸葛亮就抬高刘备身价，说刘备是汉室宗亲有气节，虽然屡败屡战，但绝不投降。又指出曹操部下是北方人水土不服不会水战啦，人数虽然多但是肯卖命的没多少啦，跑了这么远的路将士们都很疲惫啦，最后亮底牌，我们手上还有两万人哦哈哈哈哈没想到吧。由于孙权也只能拿出三万人，和刘备实力相当，双方顺利结盟。&/p&&br&&p&谈妥了结盟的事儿，诸葛亮就回到了刘备处，之后火烧赤壁、曹操败退就没诸葛亮什么事儿了，击败曹操的功劳应该主要记在周瑜头上。&/p&&br&&p&&b&足食足兵&/b&&/p&&br&&p&赤壁之战过后，刘备集团占领了荆襄九郡中的四郡，诸葛亮出任军师中郎将，负责调整税赋，充实军用物资，也就是一手挣钱，一手花钱，这份工作虽然是个肥差但特别容易得罪人也容易授人以柄，做起来容易，做好很难。好在诸葛亮和只会创业不会守业的刘备正相反，他很难打下一块地盘，给他一块地盘他却能治理得井井有条，让上上下下都满意，要问有什么诀窍？&/p&&p&1.公平&/p&&p&2.公平&/p&&p&3.还是公平。&/p&&br&&p&刘备在荆州发展，诸葛亮负责看家，刘备攻取蜀地，诸葛亮继续负责看家。后来刘备那边人手不够，诸葛亮去帮忙，荆州交给了关羽。在攻打蜀地的战役中，主要是庞统、法正出谋划策。&/p&&br&&p&攻蜀前后，庞统战死，法正病亡，诸葛亮又一次成为了刘备唯一的军师，他还继续干他做行政搞后勤的老本行。他守备成都，在背后支持刘备取得了定军山大捷，夺取了汉中。很多人以为刘备和诸葛亮的组合是刘备给牌，诸葛亮尽情发挥，其实史实刚好相反，刘备奋战在一线，诸葛亮在二线做幕后英雄。&/p&&br&&p&刘备集团进入鼎盛时期以后，刘关张三人开始了自我膨胀。关羽发动襄樊战争、水淹七军、威震华夏，结果被东吴从背后捅了一刀，荆州军覆灭，关羽败走麦城。紧接着曹操病亡、曹丕篡汉、刘备称帝，诸葛亮无可置疑地被任命为蜀汉丞相，却无力阻止刘备、张飞为关羽复仇，叹曰：“如果法正还在，一定能够说服主上”。&/p&&br&&p&不听诸葛亮劝谏的结果是张飞被部下暗杀，刘备被陆逊火烧连营，刘关张辛辛苦苦二十年一夜回到解放前，悔青了肠子的刘备终于明白诸葛亮是对的，临终前授权他成为蜀国实际上的统治者。&/p&&p&可以说，三顾茅庐之后，白帝托孤以前，诸葛亮的工作就像是汉代的萧何、明代的李善长，主要是搞后勤，重要归重要，但并没有什么出彩的地方。&/p&&br&&p&&b&政通人和&br& 南征北战&/b&&/p&&br&&p&诸葛亮掌握了蜀国的军政大权，此时的蜀国刚刚经历过关羽和刘备的两次大败，永久地失去了荆州，文臣武将凋零、元气大伤，内有南蛮叛乱，外有魏吴两国虎视眈眈，怎么看都是亡国前夜了，且看诸葛亮如何逆转乾坤：&/p&&br&&p&42岁，派人与东吴修好。得势的时候，喊打喊杀，要人家国破家亡，现在落难了想和人家和好，哪是那么容易？好在孙权不像刘备那么重感情，他很实际，一边对魏国称臣，一边同蜀国结盟，这意思摆明了要让魏蜀继续死磕，他坐观成败。&/p&&br&&p&43岁，专心整理内政。由于他生活简朴，手下也就不敢奢侈。他赏罚严明，大伙儿自然不敢乱来，干起活儿来还浑身是劲儿。其实搞行政的要点无非是一个公平，但人总有亲疏远近，在野的时候啥也不干，挑别人毛病容易，执政以后还能做到公则生明却是太难太难。诸葛亮没有培养家族势力，一碗水端平，他的弟弟诸葛均在卧龙岗看家看了九年了很是不容易，诸葛亮虽然给弟弟安排了工作但终诸葛均一生也只做到长水校尉，连个杂号将军都没混上。由于诸葛亮的严于律己，以李严为首的反对派完全抓不到把柄，蜀国实现了政通人和，百废俱兴。&/p&&br&&p&诸葛亮治蜀，最难得的是维持了一套优良的人事管理制度。汉末三国的时代，世家子弟可以坐享其成，寒门子弟难有出头之日，看魏国，曹操生前还可以平衡世家和寒门的关系，曹丕为了得到世家大族的支持，采取九品中正制，造成豪门世家逐渐尾大不掉。东吴那边打从一开始就有点联邦制的意思，几个大家族把持了东吴政权的关键职位，连孙权的权力都要受到牵制，寒门子弟更是难以出头。唯有蜀汉在诸葛亮的治理下，高干子弟只是享受荣誉和福利待遇，掌握实际权力的文官武将，都是凭真本事。&/p&&br&&p&44岁，亲入不毛，采取参军马谡的建议，以攻心为主，平定南中地区所有叛乱（回师途中创造性地发明了包子这一食品并流传至今）。以南中的丰富资源为国家提供军用，充实国库，同时训练士兵，准备北伐。&/p&&br&&p&46岁，上《出师表》，表明心迹，交代工作，屯兵汉中，磨刀霍霍向曹魏。&br&&/p&&br&&p&47岁，趁魏国将战略重点放在吴国，魏蜀边境空虚，挥师北伐。派赵云故布疑兵出斜谷吸引曹真主力，他本人亲自率军出祁山，兵锋直至长安。毫无准备的南安、天水、安定三郡望风而降，还意外收获了后备干部姜维。此战中，诸葛亮唯一一次动了点私心，派内定的接班人马谡镇守战略要地街亭，不论是马谡坑了诸葛还是王平费祎联手坑了马谡，都无法改变街亭失守的事实，于是形势便急转直下，诸葛亮只好放弃三郡匆匆撤兵。兵法有云：善败者不亡。诸葛亮就是一位善败者，他的一个神奇之处在于，无论形势如何严峻，有他在都能全身而退，谁敢来追击，那就是来送死。&/p&&br&&p&此战过后，曹魏对蜀国采取“据守要塞，大力恢复魏国实力的防守反击战略”。诸葛亮意识到，如果让曹魏有时间发展国力，那么蜀魏两国之间的差距将会越来越大。一旦等到曹魏国力强大，蜀国只能坐以待毙。只有出蜀，占领雍州、凉州，一来可以获得秦川骏马，组织骑兵、二来作战之时有迂回空间，发动大规模作战。蜀道难，难于上青天。对于蜀国来说，山峻之险无疑是一道天然的屏障。可是这有相对性，别人攻不进来，但你也杀不出去！用一句话来形容蜀地：“天下大乱，胜天堂、天下一统，死牢房”。天下大乱，占据蜀地。可以发展自己的经济，扩充自己的军队，伺机而动。但是天下将要一统，那么蜀地绝对是一个死牢房，因为你自己打不出去。而且崇山峻岭不适合大规模作战。不能大规模作战，别人伤不了你，你也伤不了别人。两军只有僵持，但是你的后方绝对会被活活拖死。最终结局是无兵源、无财力、无民心只有投降一条路可以走了。&/p&&br&&p&所以诸葛亮年初刚走，年尾就又打过来了，此次的兵锋指向了陈仓。偏偏驻扎在陈仓的魏国守将郝昭早有准备，导致第二次北伐成了诸葛亮一生中最糟心的一战：&/p&&br&&p&诸葛亮派郝昭同乡多次游说郝昭投降，郝昭严词拒绝。&/p&&p&诸葛亮用云梯、冲车攻城，郝昭用火箭射云梯，用磨盘砸冲车。&/p&&p&诸葛亮用井阑（一种很高的带有轮子的箭楼）在城外居高临下向城中射箭以掩护工兵将护城河填平，直接攀城。郝昭却在城墙里又