1.3K304 条评论分享收藏感谢收起赞同 1.7K501 条评论分享收藏感谢收起64K870 条评论分享收藏感谢收起赞同 76257 条评论分享收藏感谢收起2.1K153 条评论分享收藏感谢收起赞同 51956 条评论分享收藏感谢收起10K3,004 条评论分享收藏感谢收起zhihu.com/question/28045336/answer/ 这是你们要的--------—----------更天呐好多赞 我还有九十多天就高考了 好累 大家的评论我都没有回对不起…已经累成狗ˊ_&ˋ-------------四月十六号更新------------
手贱又下了知乎 没想到居然这么多赞 其实已经很久没人夸我了 可能在学校太疯癫了吧哈哈哈 这么多人夸我真的好开心！突然想起 由丑变帅最大的感触其实就是：更容易被人理解
非常明显的，在我伤心或者恼怒的时候，收获的关心比以往多的多，向他人倾诉之后，收获的回馈也比以往多的多。而这些对自己的改变就是：更懂得感恩和珍惜和他人的关系。整个人都变好了呢:P
还有一个重要的变化：整体品味呈指数上升。不好看的时候对审美是完全没有概念的，留着平头，穿着最土的运动鞋，难以置信的是在那个时候买衣服是我最痛苦的体验…因为我觉得衣服能穿就行（手动再见）。好看了之后真是越来越注意自己的外貌。
当然，人缘爆炸，尤其是异性缘。我周围可都是高中小女生啊！
下面回答几个问题
1.评论总是有些人想当我的姐夫，变的我的回答离题一样！还有一些没有自知之明的人想骚扰我姐姐 现在明确告诉你们 我姐姐有男朋友了！！有男朋友了！！有男朋友了！！ 形容他只有三个字：高富帅 。起码比我高多了ˊ_&ˋ
2.评论问我眼睛是怎么突然变大的，估计也是你们最关心的问题！其实这个事情需要感谢初中时的懵懂之情。是那个可爱的女生教会我自拍，然后我就发现，只要我以某个角度刮我的眼皮就会变成三层！！这就是变大的技巧！！但是变大的根本原因是：我喜欢的那个可爱女孩和我发生了某些事情，让我哭了几个晚上，眼睛就变不回去了…
最后上几张最近的照片我学校太美了 我在学校的日常—————————————————————翻到了一张以前眼皮还可以随意变化的照片赞同 1.8K611 条评论分享收藏感谢收起&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e60b848de054d1c11d28409e30ffcc0_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e60b848de054d1c11d28409e30ffcc0_r.jpg&&&/figure&&p&&b&版权申明&/b&&/p&&p&本文首发自&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/metabolism/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何科学的提高自己的新陈代谢？&/a&微信公众号：瘦龙健康，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//rightknights.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维权骑士_一个为原创者提供版权管理和保护服务的网站&/a&）为我的文章进行维权行动。&/p&&p&本文编辑时间（8个小时），预计阅读时间，15分钟&/p&&p&========================&/p&&p&之前写过一篇&b&有关基础代谢&/b&的文章，今天我想好好写一篇，『&b&如何提高新陈代谢&/b&』，这也是很多人老问的问题，每写一篇，就能少回答一些问题，哈哈。&/p&&p&很多人总是问：&br&&/p&&blockquote&&b&为什么别人吃得比我多，还是比我瘦？&/b& &b&为什么别人每天米饭，面，饮料随便吃，随便喝，看着还非常苗条？&/b&&/blockquote&&p&我说过，人家是瘦二代，咱们没那种命，但是，我敢保证，如果他们一直这样下去，迟早会还的，我以前那些狂吃不胖的朋友，结婚以后，现在都胖起来了。&/p&&p&一般人狂吃不胖，最主要的就是新陈代谢快，基础代谢高，影响代谢的因素真的非常多。&br&&/p&&p&之前的文章提到过，这里我再重新列举一下：&/p&&ul&&li&年龄，理论上，成年后，基础代谢会慢慢降低&/li&&li&性别：女性的平均基础代谢比男性少2-12%，这个区别随着年龄的增长越来越大&/li&&li&气候，西方人去热带国家会发现基础代谢下降&/li&&li&种族，住在美国的中国人没有当地欧美人的BMR高，但是种族只有一小部分的影响&/li&&li&体温，每升高一度基础代谢增加7%&/li&&li&饮食习惯，素食者比肉食者基础代谢低11%，常吃蛋白质能提高基础代谢，长时间的饥饿会降低基础代谢&/li&&li&荷尔蒙，甲状腺激素，垂体前叶，肾上腺素，降肾上腺素，能提高基础代谢。&/li&&li&睡眠，越放松越好，质量越高，基础代谢约高&/li&&li&怀孕，会增加基础代谢，这就是为什么孕妇饭量大的原因啦&/li&&li&肌肉，经常锻炼肌肉的运动员基础代谢比久坐的上班族要高，肌肉多则代谢强&/li&&li&药物，二硝基酚（DNP），咖啡因，尼古丁，苯丙胺能提高基础代谢，但是后来发现基本上都对身体有害，不再提倡。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&所以，我们的很大一部分代谢能力都是爸妈给的，狂吃不胖的人，主要是拼爹妈的，咱们没那么好的爹妈，咱就只能靠后天的努力了，&b&所以我告诉大家，狂吃不胖的人，是天生的，当然也是暂时的。&/b&&/p&&p&我的这篇文章，只讨论和爸妈无关的那部分代谢，也只有这部分，你可以通过自己的改变去争取，这就是我们今天要探讨的问题。&/p&&p&提高新陈代谢，可以从饮食和运动两方面去做，下面请听我细细道来。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fbeda03c66d7f6e8ae345b6527fba54a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fbeda03c66d7f6e8ae345b6527fba54a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&提高新陈代谢的十大法则&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&h2&&b&1，增加蛋白质的摄入量&/b&&/h2&&p&我们都知道，节食会降低新城代谢，反之，进食可以增加你的新陈代谢，一般会维持好几个小时。&br&&/p&&p&&b&这也被称为『食物的热反应（TEF）』，因为消耗，吸收和处理食物中的营养，需要的额外卡路里。&/b& &/p&&p&但是不是所有的食物需要的卡路里数量都一样，蛋白很特殊，消耗蛋白质需要更多的卡路里，蛋白质会导致TEF的最大上升。 它增加你的代谢率15-30％，而碳水化合物为5-10％，脂肪为0-3％ ①。&/p&&p&很多研究表明，吃蛋白质也已被证明提升饱腹感，并防止你暴饮暴食 ①&/p&&p&一项小规模研究发现，当蛋白质占他们饮食的30％时，人们每天可能摄取的热量大约减少了441卡路里，参与者发现自己没有以前那么饿了。①&br&&/p&&p&吃更多的蛋白质也可以减少代谢的下降，通常与失去脂肪相关。 这是因为它有助于防止你失去肌肉，一个常见的节食的副作用。&br&&/p&&p&所以说，蛋白质有几个好处，&b&提升饱腹感，提升新陈代谢，最终会让你摄入更少的卡路里，但是要注意，尽量摄入鸡蛋或者白肉蛋白，红肉摄入过多还是多心血管功能不利。&/b& &/p&&p&&b&相关阅读：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&哈佛公共卫生学院，有关蛋白质你知多少？&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2，喝凉水&/b&&/h2&&p&不知道你是否看过微信朋友圈曾经非常火的一个文章，国内某养生专家告诉你，《&b&喝凉水等于自杀》&/b&，作为一个基本上不喝热水的人，我看到这篇文章的时候我就惊呆了，靠，30多年了，一直在自杀的路上，但是一直自杀未遂，还有，全部深处水深火热中的西方国家子民都在自杀。&/p&&p&直到有一天我在破乎看到这个回答，再次看到喝凉水这个问题，我彻底被他说服了。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&贺娟关于早上喝凉白开会导致身体虚弱的说法靠谱吗？ - 野合菌的回答 - 知乎&/a& &/p&&p&好了，好像偏题了，继续回到新陈代谢的问题上来。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&很多数据表明，喝水而不是含糖饮料的人，减肥效果要好很多，这是因为含糖饮料含有卡路里，所以用水替代它们会自动降低卡路里摄入量，还有含糖饮料会导致胰岛素抵抗，这个问题不赘述了&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&，想减肥，你知道什么是胰岛素抵抗吗？。&/a&&/p&&p&还有更加重要的是，饮用凉水是可以加速你的新陈代谢滴。&br&&/p&&p&研究表明，饮用17盎司（0.5升）的水会使基础代谢增加10-30％，持续约一小时②。&br&&/p&&p&&b&如果你喝冷水，这种卡路里燃烧的效果可能更大，因为你的身体使用能量将其加热到体温 ②。&/b& &/p&&p&水也可以让你有饱腹感哦，研究表明，在你吃之前半小时饮用水，可以帮助你少吃。&br&&/p&&p&一项关于超重成人的研究发现，在饭前饮用半升水的人比没有饮水的人多减了44％的体重 ②。&br&&/p&&p&所以，稍微总结一下，喝凉水可能是自杀，但是一般100年之内都不会成功，水可以增加饱腹感，让你少吃，帮助你减肥，它还可以增加你的新陈代谢。&br&&/p&&p&最后一点小小的请求，这个问题请中医爱好者不要和我撕哦，我相信你说的没错，一定是我的问题。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&3，绿茶和乌龙茶&/b&&/h2&&p&这是个很新鲜的观点，我也是在找资料的时候才发现的，原来这两个中国神器，老外如此看重，还专门做了一些研究说明呢，呵呵，不错，难道这要成为，继老干妈，枸杞之后的又两大中国神奇食品吗？&br&&/p&&p&有几个研究表明，绿茶和乌龙茶已被证明可以增加4-5％的代谢。③&br&&/p&&p&这两种茶有助于将你体内储存的一些脂肪转化为游离脂肪酸，这可能会使脂肪燃烧增加10-17％。&br&&/p&&p&由于他们的热量低，增加一部分代谢，喝这些茶可能有益于减肥和维持体重。。&br&&/p&&p&有些人因为长期新城代谢不高，通过多喝这些茶水，竟然度过了平台期。&br&&/p&&p&当然，也有一些研究发现这些茶对代谢的影响并不大，所以啊，它们可能只是对一部分人有效哦。③&br&&/p&&p&小结：&b&喝绿茶或乌龙茶可以增加你的新陈代谢，这些茶也可以帮助你减肥&/b&，没事喝喝呗，反正都是别人送的，放着不喝还容易发霉，不行送给我也好啊，逃~~~~。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&4，吃辣椒&/b&&/h2&&p&这点我是深信不疑的，作为湖南牙子一枚，我曾经年轻时可真是无辣不欢啊，每次都要辣得口水直流才叫爽，以前身材特别苗条，皮肤也超级好，哈哈，后来我到了北方，不怎么吃辣了，然后就变胖啦，看上去很符合逻辑嘛。&br&&/p&&p&好啦，前面都是胡扯，但是你想想，湖南妹子和四川妹子天生爱吃辣椒，他们身材都比较苗条哦，而且皮肤还好，和他们吃辣椒也是有关系的，你看看身边爱吃辣椒的女孩子往往都比较苗条哦，哈哈。&br&&/p&&p&这些东西都不是胡说，还有科学依据呢。&br&&/p&&p&辣椒含有辣椒素，这绝对是一种可以促进新陈代谢的物质，有关辣椒素和新陈代谢的关系，可以看这几个研究。 ④&br&&/p&&p&一项对可接受剂量的辣椒素的研究预测，多吃一定量的辣椒，可以让人多消耗约10卡路里，哈哈，其实也不多，就是多放几个屁的热量，我佩服的是，老外真是偏执，这样的研究也有人搞。 ④&br&&/p&&p&我觉得，如果你不爱吃辣椒，你完全没有必要因为想增加那点新陈代谢而多吃辣椒，它的影响还是相当小的。&br&&/p&&p&但是，如果你天生就有爱吃辣椒的习惯，那么你可能就占了一点便宜哦，你的新城代谢会相对来说，比一般人高一点哦。 &br&&/p&&p&所以啊，吃辣的食物，可以有利于提高你的新陈代谢，但是辣椒虽好，可不要贪吃哦，吃多了，拉粑粑火辣辣啊。&br&&/p&&p&还有，在中国，有一个问题，就是很多人吃辣椒的话，就必须就米饭，如果你有这个毛病，还是少吃点辣椒吧，吃几两辣椒让你多吃了两碗米饭，实在得不偿失啊。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&5，喝咖啡&/b&&/h2&&p&研究表明，爱去星巴克装×喝咖啡的美女一般都比较苗条，这个研究谁做的，当然是瘦龙了，每次路过星巴克，喝咖啡的大部分都是长腿美女，一般情况下还是一个人，星巴克还真是个有故事的地方。&br&&/p&&p&真正的科学研究表明，咖啡中的咖啡因可以促进新陈代谢3-11％。 像绿茶一样，它也促进脂肪燃烧。&br&&/p&&p&然而，咖啡好像能更多地影响精瘦的人，在一项研究中，对于瘦女性，咖啡增加了脂肪燃烧29％，而对于肥胖女性，咖啡只增加了10％。⑤&br&&/p&&p&咖啡对代谢和脂肪燃烧的影响也有助于成功减肥和维持。&br&&/p&&p&所以说：喝咖啡可以显着增加你的新陈代谢，并帮助你减肥。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&6，吃椰子油&/b&&/h2&&p&这个东西我还没有吃过，南方可能多一点吧，椰子油我看很多国外的文献的时候，都是推荐的，与其他饱和脂肪不同，椰子油含有大量中链脂肪。&br&&/p&&p&与黄油等饱和脂肪中的长链脂肪相比，中链脂肪可以增加你的新陈代谢。&br&&/p&&p&在一项研究中，研究人员发现，中链脂肪使新陈代谢增加了12％，长链脂肪仅增加了4％。⑥&br&&/p&&p&由于椰子油的独特的脂肪酸特性，用来替换你的其他烹饪油，可能对减肥有一定的好处。&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥到底敢不敢吃油水？它到底有多可怕？&/a& &/p&&p&所以，用椰子油代替其他烹饪油，可能有助于稍微提高你的新陈代谢。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&7，睡个好觉&/b&&/h2&&p&想减肥，就要好好睡觉，&b&睡觉也能减肥，吃饱了才能减肥，这都不是笑话&/b&。&br&&/p&&p&导致肥胖的一大原因就是，睡眠质量低下，晚上睡不好，导致身体各种不适，激素紊乱，睡眠不足非常容易导致新城代谢底下，其实睡觉的时候也大量的消耗脂肪哦，所以，睡眠不足，非常容易导致肥胖，找到两个相关的研究。&br&&/p&&p&还有研究表明，&b&睡眠不足可能增加血糖含量，提高胰岛素抵抗水平，这都非常容易导致2型糖尿病。⑦&/b& &/p&&p&睡眠不足还可能提高饥饿素水平，降低瘦素水平，长时间内都会提升你的饥饿感。&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-70930cfd564df3f9ad83_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-70930cfd564df3f9ad83_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&接下来是运动部分&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&h2&&b&8，没事站起来&/b&&/h2&&p&我知道很多人不喜欢运动，但是还有些人连站起来都困难，我们有些人真叫静如处女啊，可以一坐就一天，有时候，看电视剧，可以一个小时一个姿势不动弹，还有上班坐在电脑跟前，半天不起来，喝水都懒得动，这样虽然可能没有那么直接导致肥胖，是非常不利于健康的。&br&&/p&&p&现在越来越多的健康研究发现，随着科学的进步，发展，我们在电脑电视跟前的时间越来越长，&b&久坐是一项新的人类健康隐患，和吸烟一样，一点点的在吞噬人类的健康。&/b& &/p&&p&很多国外的科技公司都有站立办公的场所，有一项研究，要求人下午站立办公，让他们多消耗了174卡路里。⑧&br&&/p&&p&但是没有办法，我们很多人的工作都是和电脑打交道，你完全可以给自己设一个闹钟，半个小时站起来3分钟，这些都是非常有利于健康，和提升新陈代谢的。&br&&/p&&p&你也可以给自己设计一个，站立办公的点，其实战力办公还是可以提高工作效率的哦。&br&&/p&&p&也可以下载软件提示，就像喝水软件一样，可以起来喝水再站立3分钟。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&9，HIIT&/b&&/h2&&p&High-intensity interval training (HIIT) 间歇性高强度训练，这个在健身圈拥有无数死忠粉，能在段时间内迅速提高你的新城代谢，提高你的运动效率，这方面的研究也非常多。&br&&/p&&p&我发现，老外可真是喜欢『间歇性』这三个字，而我们伟大的中华文化都强调，中庸，过犹不及，这真的和文化有很大的关系，国外重视数据，我们可能更加重视身心平衡，阴阳，和谐，天地合一等境界，很多刻意的，不自然的行为都被认为是不利于健康的，有人说老外迷信数据，但是有些国人也太随意了，哈哈，好像又扯远了。&br&&/p&&p&有关HIIT，最流行的一个记录片就是BBC《锻炼的真相》，里面有数据分析，说明，我觉得还是挺有说服力的，HIIT的一个好处是不只是锻炼中能提高新城代谢，燃脂，还有就是锻炼后，还有很长时间的新城代谢保持在一个较高的状态。&br&&/p&&p&这个研究中，一群年轻的胖纸们，在践行12周的HIIT后，燃烧脂肪2kg，腹部脂肪减少17%。⑨&br&&/p&&p&所以，如果你喜欢运动，建议多尝试间歇性高强度，HIIT，能加速燃脂，提高新陈代谢。&br&&/p&&p&相关阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D1feccdfb15ad6cefb3d031%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&视频：家里可以做的HIIT训练&/a&（公众号里可以看）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&10，多做力量训练&/b&&/h2&&p&了解我的人都知道，力量训练是我力推的，之前写过好多期力量训练的文章，感兴趣的可以去看看，在我的公众号，干货，运动里面有。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&力量训练的好处太多了：&/p&&p&一，有氧可能增加你的食欲，力量训练会降低你的食欲。我自己有切身体会，不信你也可以去尝试哦&br&&br&二，力量训练在训练后燃烧更多的卡路里，这个就不用多说了吧。&br&&br&三，力量训练增加的肌肉能帮你消耗更多的卡路里，就像你养了一帮人帮你消耗卡路里一样，谁都喜欢吧。&br&&br&四，力量训练基本上天天都能看到自己的成长，变化，我有三个方面的感受。&/p&&blockquote&1，你几乎每天都发现自己能在某一个动作上有突破，比如我一开始做引体向上，只能做5个，然后慢慢的能做10个，15个， 20个，30个，这种效果真的非常重要，他让你每天都能看到自己的进步，在减肥过程中，正是这种进步在推着我们一步一步的前进。&br&&br&2， 你能感觉自己肌肉的变化，看着自己的身体一天一天变得结实，肌肉一天比一天多，这种进步让自己根本停不下来。&br&&br&3，最重要的是减肥效果真心好，如果你没有尝试过，力量的减肥速度可能会惊掉你的下巴。&/blockquote&&p&好了，我就不再吹力量训练的好处了，这里给大家分享一个力量训练对照的研究，48位肥胖女性参与者，摄入食物800卡路里每天，摄入卡路里不足，随机分配到无运动，有氧运动，力量训练组。&br&&/p&&p&研究结果发现，做力量训练的一组继续保持了肌肉水平，新陈代谢，其他两组都有一定程度的减肥，但是肌肉水平下降，新陈代谢下降。⑩&br&&/p&&p&所以，力量训练可以提高肌肉水平，更多的鸡肉能提升你的新陈代谢。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好了我叨叨完了&br&&/p&&p&&b&据说，能认真看完的人，立马就瘦了，认真脸。&/b&&/p&&p&完&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥到底敢不敢吃油水？它到底有多可怕？&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&哈佛公共卫生学院：最健康的饮食方式是什么？&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&久坐不运动，该怎么减肥？（附食谱）&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&想减肥，你知道什么是胰岛素抵抗吗？&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&哈佛公共卫生学院，有关蛋白质你知多少？&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&之前引进的国外减肥法：&/b& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&这老外发现这个超牛逼的减肥方法后，瞬间引爆了......&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&大写的牛，这老外又推出一个超快的增肌减脂法&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&国外这个超级神奇的EFT减肥法，只可惜知道的人太少了 &/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&国外这个【勇士减肥法】简直毁你三观，直击最顽固脂肪&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3daa479d36c7f65e0f7d7bb6b7b9f233_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3daa479d36c7f65e0f7d7bb6b7b9f233_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
版权申明本文首发自微信公众号：瘦龙健康，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动。本文编辑时间（8个小时），预计阅读时间，15分钟========…
作为身高170的菇凉，因为坚持运动从XL到S码的高科技从业人员，也来凑个热闹。&br&&br&健康是一种生活习惯。&br&&br&6:20左右起床&br&6:30-7:30 热身+慢跑（2-6km不等）+拉伸运动 / 瑜伽+仰卧起坐+深蹲&br&8:00左右结束洗澡，一身干净衣服站在镜子前。&br&9:00前到公司&br&&br&12:00-13:30 午饭+散步+睡觉&br&&br&如果20:00前能到家，可以再10:00前来一场慢跑训练。&br&看每天的工作安排来定。&br&&br&每周有一次10km左右的稍长距离的大汗淋淋的慢跑。&br&&br&方法不难，贵在坚持。&br&&br&可以用会员激励的方式，给自己做各种激励，比如说一双新鞋or喜欢很久的智能产品+一套洋装......&br&运动前后的热身和拉伸很重要。&br&运动的核心是改变身体耗能方式，不仅仅是耗能噢。&br&&br&坚持运动，提升生命质量。&br&共勉：）&br&———————————————————我是迟到的分割线——————————————&br&不好意思，刚看到大家说的照片，匆匆忙忙找了找，月份的时候，其实胖了一丢丢（胳膊那儿的肉肉好囧，捂脸~）的照片，但是和XL码差别还是挺明显的。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d94d1c806b422cc9d1dedb_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&695& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d94d1c806b422cc9d1dedb_r.jpg&&&/figure&&br&最近生活、工作变化，有感于锻炼要坚持，其实有氧无氧都要坚持，累计会有魔法。&br&&br&变化，2014年10月~2015年3月，开始力量训练，一度出现马甲线雏形，可惜没多久，工作一忙加上自己疏于坚持又木有了，然后现在工作早8点，晚9点的，还在考虑在工作日的时间分配，所以训练少了，自然感觉身体就不干了，哈哈哈。&br&&br&继续修炼魔法去了，早睡早起，心情好。&br&&br&PS：推荐带着运动服和跑鞋出差：P
作为身高170的菇凉，因为坚持运动从XL到S码的高科技从业人员，也来凑个热闹。 健康是一种生活习惯。 6:20左右起床 6:30-7:30 热身+慢跑（2-6km不等）+拉伸运动 / 瑜伽+仰卧起坐+深蹲 8:00左右结束洗澡，一身干净衣服站在镜子前。 9:00前到公司 12:00-13:30 …
&p&仅仅节食不可靠，要用合理的方法来减肥&/p&&br&&p&前面看了很多高大上的理论，我都是赞同的，我这里给大家提供我自己实际的操作方法和经验，比较接地气。老王起名叫“1+1快乐减肥法”。&/p&&br&&p&要牢记减重不是减肥，你通过百般磨练，绝食，节食，锻炼，啥招都用了，可只减了肌肉和水分，那不是减肥。肥是脂肪啊！只有脂肪重量少了才是真正减肥，也只有形成了良好的生活习惯，减肥成果才能保持，才是成功的减肥。&/p&&p&这里给大家分享老王的快乐减肥法，可能比较麻烦，要用一些脑子，要计算食物热值，并进行记录，以下内容仅供参考。&/p&&br&&p& 本人多次减肥，有丰富的减肥实战经验。基本都是运动加节食的方法，所谓管住嘴，迈开腿的减肥法，但非常遗憾都以失败告终。直到2016年元旦，还是一个胖子，肚子很大，超重10公斤。&/p&&p&为什么总是失败，我分析如下，查看《自私的基因》一书，你的脂肪细胞基因在你节食后，身体糖分消耗的最快，紧接着要轮到脂肪了，脂肪细胞感觉到了危险，于是开始不停向你大脑发指令，要闹饥荒了，要生存，快出去找食。于是你减肥的意志就这么不停的被这些指令悄悄的干扰、消磨，终于有一天你投降了，你不投降都不行，此刻你所有的感官都开始变得对美味的食物敏感，你做梦都是在啃羊排吃凤爪。于是你开始悄悄地慢慢增加你的食物品种和数量，甚至你以前不屑一顾的食品都会让你的大脑发出强烈的快感。要美食，不要饿自己，生活多美好了，我干神马要折磨自己啊！人生苦短，活的这么辛苦干什么，当个快乐的胖子不好吗。你的心态也终于转变，自己说服了自己，于是一次痛苦的减肥过程就进入了快乐的后半段，吃的更多，更快乐的阶段，当然你就更胖了，最糟糕的是你的基因痛定思痛，结束减肥后首先干的事情就是扩军，增加脂肪细胞数量（一定年龄），扩大脂肪细胞体积。有人说肥胖就是通过一次次减肥减出来的不无道理。&/p&&br&&p&偶然看到BBC中有一个关于轻断食与长寿的纪录片。于是从网上搜索下来，片中讲到了轻断食的好处，并列举了目前有关科研人员进行的两种尝试，一种是1+1法，一种是5+2法。1+1指的是一天饱食，一天节食。美食日不限制自己的饮食，但也要注意营养搭配合理，美食强调营养、快乐、精致。节食日则严格控制高热量食物的摄取，控制每天摄入热量在600大卡以内，实验者感觉饿的不行。我认为这和节食减肥差不多，能不能改良一下，或者说有没/有更好的减肥方法？既能减肥，又不要那么痛苦呢，而且还不能耽误我的美食品尝计划呢？我认真思考了一下，重新为自己在2016年制定了一个减肥计划，命名为“1+1快乐减肥法”。&/p&&br&&p&日，早上我的净重88公斤，BMI28，BMR1808大卡，轻度活动型，一天所需热量2486大卡。做好各项起点记录，我为自己暂时定了一个小目标，3个月内达到75公斤标准体重。我不知道即将进行的1+1计划会有什么问题，尤其是会不会对身体有不好的影响。但我必须下定决心减肥了，因为已经很多慢性病征兆隐隐出现，高血脂，脂肪肝时间有点长了，怕产生无法恢复的慢性病，如高血压等。其实，联合国科教文组织早就定义肥胖是一种病，胖人要把自己当病人看的的觉悟，主动接受治疗。&/p&&br&&p&下面把我的1+1计划简单描述下：一天控制吃，一天随便吃，两天一回合，争取两天摄入的热量等于你两天的基础代谢热量即可。我安排在单数天控制吃，双数天随便吃。控制吃的概念就是这一天，我要把热量控制在600-800大卡之间来吃，以低脂，低糖，高蛋白食品为主，但必须要吃饱，吃好，一点都不能亏待自己，拖延脂肪细胞打小报告的时间。我估计脂肪细胞要在感觉威胁后，应该先发出大量摄食的指令，但至少要一天左右才会发出降低基础代谢水平的信号。而大脑发出指令执行也有一个延后时间。双数日，则是安抚脂肪细胞时间，这一天也是我的美食日，找最想吃的美食去吃，或者自己去做。1+1计划配套的运动也很简单，就是走路。控食日走12000步，美食日走15000步。美食日吃那么多，多走3000步也是应该的，因此往往我饭馆吃完5公里内走回家。注意这个走路是全天活动的结果，包括上下班，日常活动及健步走30分钟等。当然美食日游泳，练练肌肉也是可行的。&/p&&br&&p&定好目标，制定了计划，就要严格执行，学会坚持，绝不因懒惰而放弃，做一个能自律的人也是一个职场专业人士的基本素质。计划执行后，效果非常好，在度过了开始一周的不适后，以及开始的许多探索后，也习惯了这种严苛的生活模式，控食日采取少食多餐控制饥饿感，美食日也开始更好的欣赏美食，对美食的要求更苛刻了，不再胡吃海喝。体重按一回合0.3公斤左右匀速下降。&/p&&br&&p&控食日我基本饮食如下：早餐（220大卡）牛奶（250毫升脱脂牛奶），1个鸡蛋+20克魔芋饼干。中餐（220大卡）：100克瘦肉+300克蔬菜，魔芋豆腐等+少量油4克。或者2个鸡蛋炒200克西红柿。晚上（200大卡）：水果+蔬菜+牛奶或酸奶150毫升，中间加餐两次(100大卡)水果。注意所有饮食强调少食多餐，600大卡热量的食物分5-6次吃完，强调不能饿了自己，要随时准备魔芋饼干等低热食品进行补充。补充的热量初期可以高些，但控制在100大卡以内即可。注意不吃糖，少油，少淀粉。&/p&&br&&p&春节期间大吃大喝中也没有停止计划，假一放完，回到工作单位。由于父母家中没有电子称，回自己家中的第一件事情就是称体重。数据出来了，非常喜人，春节休假8天4个回合，体重下降1.2公斤，2月14日，体重80公斤了。体重降低了固然高兴，但更关键是精神变好了，气色好，睡眠好，工作效率提升，尤其是记忆力变得非常好了，精力充沛，这给了我更大的信心。&/p&&br&&p&1+1计划执行50天后，体重就一直在80公斤以下，并按每回合0.2-0.3公斤左右的速度匀速下降。到4月12日100天左右，体重达到了73公斤，圆满完成了任务。从此进入了维持阶段，为避免反弹，维持期间我仍然采取1+1，只不过在控食日尽量不去吃大餐，少吃淀粉类食物，特别少吃油。到今天8月8日，体重仍然在73公斤正负0.5公斤左右，并形成了一种新的生活习惯，享受与保持体重同步进行。经过测算，控食日维持每天热量摄入1200大卡左右比较合适，1200大卡用食物表述如下，早餐：一杯牛奶，2个土鸡蛋，1两馒头，100克苹果。中餐：2两瘦牛、羊、猪肉，6两素菜，1两米饭，100克苹果。晚餐：2两素菜，2两红薯，200克水果，睡前半小时一杯200毫升牛奶或酸奶，再考虑少量油和调料，少吃淀粉、糖、油等基本上就在1200大卡以内了。&/p&&br&&p&这次减肥彻底，成功，没有反弹，没体会到以往减肥的痛苦。还利用减肥的这段时间，把周围许多地方的美食都品鉴了一遍。深深体会，美食天天吃就不成为美食了，所谓边际效应出现。只有间隔时间吃，财务可保证，美食边际指数还高。既然老王找到了这么好的减肥方法不敢独享，赶紧把这些经验传授给所有的胖子朋友们。总结此次减肥，三个要点，一是方法正确，二是目标明确，三是坚持，坚持多久，6个月形成新的生活习惯即可。以下面12条经验供朋友们参考：&/p&&br&&p&1、首先把BBC的这个纪录片&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.so.com/link%3Furl%3Dhttp%253A%252F%252Fwww.boohee.com%252Fposts%252Fview%252Fq%3D%25E8%25BD%25BB%25E6%2596%25AD%25E9%25A3%259F%25E4%25B8%258E%25E9%2595%25BF%25E5%25AF%25BF%26ts%3D%26t%3Db1bdd3bca9adc02b317f8%26src%3Dhaosou& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《进食、断食与长寿》&/a&一定要好好看两遍，认真思考一下如何开展这个计划，特别要给自己定一个长期目标，两个月为一个阶段。当然必要的装备也要配备：厨房秤（5公斤误差1克），便携称（500克，误差1克），电子体重秤（误差0.1公斤），计步器或手机计步软件等。&/p&&br&&p&2、下载一个食物热量测算APP，我用的是《食物派》，内容较全，还可进行三餐的组合计算，用这个小软件学会寻找低热量的食物。开始前还要测算出自己的基础代谢热量，下载一个APP即可，当然一些减肥APP也可参考参考。建议手机上进行节食日食品热量记录，或者拿个笔记本记录，这样可督促自己坚持。&/p&&br&&p&3、控食日务必要吃饱，别饿了自己，别让那个脂肪细胞基因奸细有告密的机会，蛋白质要保证，要清楚你每天需要多少蛋白质，我们这个年龄基本上按0.79系数乘以体重，88公斤就是69克左右。因此一些低热高蛋白质食物要选择。肉类：虾、兔子肉、牛蛙、鸡肉、鸡蛋白、瘦牛肉、瘦驴肉等，这些肉类热量都不到130大卡/100克，特别是花蛤、蛏子、牡蛎等小海鲜，热量也非常低。在出差或者不方便进行计算的时候，可淘宝上购买一些纯魔芋粉饼干来代餐（100克热量在60大卡左右），好控制热量，同时在节食日初期可少量食用增加饱腹感。注意是增加饱腹感，骗骗自己的胃，其实是骗自己的脂肪细胞基因，让它晚点打小报告。&/p&&br&&p&4、低热的其他食品选择：魔芋豆腐是最好的选择，一斤的热量不到10大卡，还饱腹。我们这里没有买，老婆就到淘宝上买魔芋精粉自己加工了，一次可以做4斤，够吃好几天，吃不完的可放冰箱冷冻成雪魔芋，魔芋产品是减肥利器，是一定要选的食品。海产品中紫菜、海带、海藻等都热量非常低，特别推荐网上购买青岛老凉粉，用海石花做的，零热量啊！！！用酸奶加水果伴吃很美味，当然也可按四川凉粉的方法来拌。这东西百吃不腻，饱了肚子，热量还很低。蔬菜：油麦菜最低8大卡，冬瓜、小白菜、黄瓜、芹菜等都非常不错12大卡左右。水果中务必吃雪莲果（27大卡），新疆香梨（35大卡），湖柚（34大卡），甜瓜（26大卡），黄瓜（12大卡）这几种，苹果偏高100克45大卡左右，可吃但要控制量。这些都是膳食纤维含量高的食品。&/p&&br&&p&5、控食日务必确保营养均衡，早晚要喝一杯脱脂牛奶，牛奶非常饱腹，尤其是临睡前喝，对睡眠非常有帮助，早上牛奶要冲淡了喝，我往往一罐牛奶冲一倍的热水慢慢喝，这样饿的慢点。晚上则喝浓点，夜里少上卫生间，控制热量在25克脱脂奶粉的热量水平，大概91大卡，如果有低脂的奶酪，也是非常好的食品，10-20克酸奶生产1克奶酪，可想而知其营养和钙含量，可搭配吃些。自然干果，鱼油等也可补充一下。特别强调，淀粉类食物少吃不等于不吃，建议吃少量红薯、玉米等食品，注意控制量即可。&/p&&br&&p&6、美食日也要特别少喝酒，白酒100克300大卡以上，啤酒低，100克30大卡但喝起来管不住，一顿饭至少2瓶下肚，420大卡吃肚子了。干红葡萄酒100克75大卡，可以略微喝喝，我经常一不小心就喝了300克，自然第二天负效果就出来了。应酬难免也不要喝太多，我有两次应酬喝酒到半醉，结果第二天体重反弹严重，酒类的热量都非常高，而且肯定影响了自身的代谢能力，也就是热量消耗水平下降。根据数据测算，基本上暴饮暴食，尤其喝很多酒后，要抵消前一到二个回合的努力，也就是要反弹0.6-0.8公斤左右，当然暴食后食物残渣在体内数量也大。所以美食日应酬也要略微控制一下饮食，少喝酒，不要吃到过饱，或多增加一些运动。&/p&&br&&p&7、根据经验，发现体重下降有瓶颈，我是大概3公斤左右遇到一个瓶颈，每个人可能不一样，好几天体重不下降还反复。估计和美食日的饮食有关。基本上控制体重下降速度一个回合0.2公斤左右比较合适。这样一个月体重可降3公斤左右。坚持几个月就可达到目标了。遇到瓶颈不要着急，可在下一个美食日略微控制一下，不要吃太高热量，7-8成饱，热量控制在2500大卡以下即可，也可连续两个控食日突击一下，但不建议超过2个控食日，为什么？我觉得时间长了会被那个家伙偷偷告密。&/p&&br&&p&8、控食日尤其要控制油的摄入，油的热量非常高，基本上100克900大卡左右，同时要控制淀粉和糖的摄入，这一天一定不要吃煎炸炒的食物，以蒸煮为主。控食日我基本不吃面食和米饭，更不吃粉条粉皮这类纯淀粉食物，我有段时间非常非常想吃粉条、粉皮，干脆上网买了魔芋粉丝吃，和粉条味道差不多，但热量极低。少淀粉主食和油的伙食制作难度较大，老婆大人作为一个好后勤的作用就充分体现了，单身汪就难办了，为减肥抓紧去脱单。&/p&&br&&p&9、无论美食日还是控食日都要每天喝2000毫升水并保持运动，话说影响减肥7分饮食3分运动，所以运动也不能少。我走路为主，美食日要多走3000步，额外消耗150大卡热量，同时建议美食日进行一定的肌肉训练，增加肌肉的数量以代替脂肪，避免减肥减了肌肉，利用这个机会把自己的肌肉群武装起来多完美。美食日运动时间一定要超过20分钟，如果你在运动中感觉发热，出汗了，说明这个时候你的脂肪开始分解，这个时候继续锻炼则脂肪消耗最高可达到每分钟1克的水平。在大汗淋漓中1分钟烧掉1克你的油啊！&/p&&br&&p&10、达到目标后怎么办？我的经验是仍然要1+1，建议把控食日的热量放到1200大卡左右。确保两天热量的总摄入量为总需求热量即可，如我就是4000多大卡（这里注意你体重减轻后基础代谢热量也下降了，要及时调整）。这样即可不耽误美食，还可保持体重，而且不会反弹。如果体重仍然下降，则1+1改为1天少油，少淀粉类食物，多吃瘦肉等蛋白质类食物，第2天吃美食的1+1，这样观察一下体重变化，调整节食日的热量值到稳定体重即可。&/p&&br&&p&11、特别告诫，美食日也要少吃火锅，一周一次就可以了。有一天，我曾经专门测算过吃火锅摄入的热量，根据测算，一晚上竟然吃了2500大卡的东西。加上早餐、中餐，全天热量高达4000大卡，和控食日600大卡相加两天摄入热量为4600大卡，而两天的平均基础代谢在4000大卡左右。600大卡看上去应该不会增加多少体重，然而事实是，吃火锅后体重增加了0.6公斤。原因就是吃火锅的过程中不知不觉吃了许多牛油，花生碎，芝麻酱，糖等等高热调味料。这些额外的食物估计不知不觉吃下去了200克，热量高达1600大卡，一顿火锅总热量实际在3500左右，超出基础代谢高达1600大卡，要走3万步，或者要做许多高强度训练才能消耗掉，不胖才怪。&/p&&br&&p&12、少吃零嘴，基本都是高热量的食品，养成吃小零嘴看热量值的习惯。我一次爬山，途中吃了不少老婆自备的小零嘴，牛肉干、巧克力、大白兔奶糖、小饼干等等。一天爬山运动回来，走了3万步，1600米高山，6个小时，出了不少汗，但体重也增加了不少，有0.5公斤。&/p&&br&&p&这个方法的原理我简单描述一下，不知道对不对，请专家批评指正。&/p&&p&远古时代古人类部落中的长老和酋长们饱食终日，脑满肠肥，不用打猎，不容易丢命，遇到饥荒，他们的脂肪可坚持更长的时间。因此人类基因中渴望更多脂肪的这些基因更容易遗传了下来。而我们一旦开始减肥，基因可不管，它以为是饥荒来临，立即发指令降低基础代谢，驱动你去寻找更多的食物。基因你控制不了，就因为它在你节食减肥期间不停的向你大脑发出指令，危险，找食等等，这往往让我们减肥失败。因此你一旦决定减肥，就可能违背了这些基因的意愿，其中矛盾痛苦就来了，关键让你大脑中感到快乐的腺体等都发动了，让你无法招架。而1+1方法，通过延时和补偿的方法，每两天一个回合，悄悄减少身体热量的摄入，用欺瞒的手段，让它感觉不到你在减肥，所谓温水煮青蛙模式。其实当你每两天摄入热量等于或小于你基础代谢热量后，肯定就能减肥，因为日常活动，洗澡，便便，吃饭，打电脑等等至少每天要消耗300-400大卡。同时你吃的东西并不能完全消化，这里食物还有一个消化转化热量的比率在其中，要知道你的便便的发热量100克也至少300大卡左右呢。&/p&&br&&p&这看完上面内容，我的朋友们，如果胖就赶紧行动吧，1+1没有什么难度，减肥还不痛苦，而且不耽误你的吃货生活。身体好了，工作有动力了，美食还没有耽误，多么完美的计划，人生多快活！如果不胖也可选择1+1方案，定期排毒有什么不好？有老大哥的成功案例在前面，还犹豫什么？选择正确的方法，有目标，坚持，你就一定会成功。&/p&&p&后记：日，整整一年了，老王1+1基本坚持了下来，一个明显标志就是，老王的体重始终保持在74-75公斤，属于标准体重范围。看到这篇文章的朋友们，新一年重新制定减肥计划的时候到了，试一试老王的方法吧。&/p&
仅仅节食不可靠，要用合理的方法来减肥 前面看了很多高大上的理论，我都是赞同的，我这里给大家提供我自己实际的操作方法和经验，比较接地气。老王起名叫“1+1快乐减肥法”。 要牢记减重不是减肥，你通过百般磨练，绝食，节食，锻炼，啥招都用了，可只减了…
&p&我的方法可以确保你达到目标，只要你有执行力。&/p&&p&这个方法叫：&b&热量差值法&/b&。&/p&&p&你可以简单理解为节食法。&/p&&p&这个方法需要你大致量化&b&每日&/b&的热量摄入。&/p&&p&按照你的描述，&b&每日摄入1400卡&/b&即可。&/p&&br&&p&*** 这个方法&b&不能&/b&帮助你局部减脂。粗的地方变细，是可能做到的，都是从全身体重降低来减少局部区域，臀腿腰脂肪堆积的。可以局部减脂的方法&b&只有&/b&吸脂手术，危险性较高+贵+你的状态没必要。&/p&&p&市面上有的局部减脂方法：捆绑束缚、按摩挤压、偏方使用、局部运动，&b&所有这些都不管用&/b&。相信的人有，你可以默认他们在走弯路。你上高三了，数学上应该知道什么叫“求导”。声称有办法能局部减少脂肪的人，对人体的知识大概是连&b&函数是什么都不懂&/b&的级别。别管这些建议就好。&/p&&br&&p&&b&执行：&/b&&/p&&p&如何一天摄入1400卡？&/p&&p&两步：&/p&&p&一，学会大致估算食物重量；&/p&&p&二，了解食物对应热量；&/p&&p&第一步，其实并不那么难。简单举例，日常你吃的米饭，一碗满满的大概200-250g；食堂托盘里，小份150g，大份200g左右。（g：克）&/p&&p&这里推荐一个叫薄荷的app。里面会教你估算食物重量，并有食物热量表。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-12caee94baa35af475d1ba24dc5ea09a_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-12caee94baa35af475d1ba24dc5ea09a_r.jpg&&&/figure&&p&（图侵删）&/p&&p&上图那种食堂常见的大托盘，两个大格子是200g，小的150g。&/p&&p&第二个步骤，其实积累一点日常食物热量值就可以。比如米饭（116卡/100g），瘦猪肉（150卡/100g）,五花肉（580卡/100g），牛奶（36~54卡/100g），鸡蛋（144卡/100g）,豆浆（16~32卡/100g）等等。&/p&&p&上图托盘里食物热量，大概是鸡蛋炒黄瓜166卡+炒面820卡+猪肉210卡+菠菜63卡=1259卡左右。&/p&&p&你可以感受下主食的威力。。。&/p&&br&&p&推荐热量查询网址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全 - 薄荷网&/a&&/p&&br&&p&&b&原理：&/b&&/p&&p&根据你的信息，目前你每日的基础代谢是：1372卡。（基础代谢暂时可以认为是除了你运动之外，身体本身内部热量消耗。）&/p&&p&默认你不喜欢任何持续中等强度体育锻炼，每天学习&刷手机&看美剧等12-14小时，上下楼梯+步行总时间为1小时，吃东西0.5小时。运动代谢热量是：卡。【时间和运动强度有出入可以修改。】&/p&&p&90天减掉10公斤的体脂，需要的热量差值卡。每日需要770~~1000卡的热量差值。也就是，你消耗的热量，比你通过吃东西吸收的热量，要多这些。&/p&&p&1372（代谢消耗）+1041（运动消耗）-1000（脂肪热量）=1413卡（每日摄入）&/p&&p&人体是一台精准的消耗热量的机器。短期一周内，通过节食减肥，减掉的基本是水分。超过1周以上，维持三周甚至三个月的减体重，都是通过提升运动量和节食进行的。不建议进行中高强度有氧。（减脂期本身就是低血糖，高强度的运动会有危险。维持运动，快走和慢跑就可以。）&/p&&br&&p&&b&最后：&/b&&/p&&p&你提到了健康。&/p&&p&我的建议是尽量平衡碳水蛋白脂肪三大营养物功能比例5:3:2的基础上，确保稳定的矿物质维生素以及各种微量元素的摄入。&/p&&p&&b&换成人话就是多吃蔬菜水果，鱼肉蛋类乳制品，谨慎吃猪牛羊肉尤其偏肥那种，量化主食的摄入&/b&。&/p&&p&&b&禁吃&/b&各种零食，薯片辣条巧克力和糖类。可以吃一到两根能量棒。&/p&&p&&b&多喝水&/b&。保证代谢所需。&/p&&p&运动一定不用太多。半小时慢跑，消耗250卡热量，等于少吃一碗米饭的热量而已。&/p&&p&不要让自己饥饿感太强。吃低GI食物，比如紫薯、燕麦、全麦面粉、全麦面包多吃点。&/p&&p&我不知道你的饮食习惯，主食爱吃米饭还是面包面条；不知道你的口味，喜欢肉类还是什么。这里暂时不推荐食谱了。&/p&&p&回忆我高中那会，每天米饭三四碗，每顿主要都吃肉。其实并不太健康。&/p&&p&关于减肥，减体重，我曾有过两次在三个月内减重20kg的经历。有一定经验的。最核心的体验就是，稳定维持饥饿感，把胃口饿小一点。但不至于太饿，吃饱腹感强的食物，如薯类，燕麦片（要煮的那种）。&/p&&p&固定一定运动保证别低血糖。&/p&&p&你希望三个月减掉20斤，我的回答默认这20斤都是脂肪。当然，减脂的时候，一定会有肌肉损耗。希望你能保证蛋白摄入，并每天坚持一定量的锻炼。&/p&&p&比如20分钟的有氧快走。&/p&&p&不需要做很难的操课、不要相信健身房教练的动感单车多么帮助消耗热量、不需要做cross fit或者HIIT。一旦你想要运动减脂，就会涉及大量运动理论，包括不限于如何安排规划、运动安全、强度调控和项目选取等问题。&/p&&p&然而，运动减脂的效率是相当低的。&/p&&p&如果你的问题是关于如何增肌，我觉得三分看锻炼，七分看饮食；&/p&&p&如果只是减脂，锻炼的比例可能降到一二分左右。主要是量化饮食吧。&/p&&p&最可靠的一个减脂建议：&/p&&h2&买个厨房秤。&/h2&&p&&b&更新—————————————————————&/b&&/p&&p&&b&食谱：&/b&&/p&&p&早饭：煮燕麦40g+脱脂牛奶200ml+煮鸡蛋50g；&/p&&p&上午加餐：一个苹果250g（中等大小）；&/p&&p&午饭：全麦面包片X2（50g一片）+芝士一片20g+鸡胸肉120g+圣女果150g；&/p&&p&下午加餐：香蕉140g（中等大小）+脱脂牛奶250ml；&/p&&p&晚饭：草莓100g+酸奶200g+玉米80g（小）；&/p&&br&&p&解释：这份食谱的碳水205g，脂肪25g，蛋白76g。供能1380卡。全部是低GI食物，升糖水平低利于脂肪分解，饱腹感较强。如果当日运动强度较大，可以增加玉米面包的量，香蕉苹果换大的。&/p&&p&长时间固定主食会烦，口味自己调节：可以把燕麦、全麦面包换成紫薯、全麦面条；鸡胸肉换牛腱肉、各种鱼虾肉；奶制品换豆浆，觉得脱脂太难喝可以全脂，差别不太大；水果可以换成自己喜欢的，苹果香蕉完全是因为我个人喜爱；有一些水果的糖含量较高，也要注意少吃。可以适当加一点坚果和能量棒。蔬菜可以看喜好加一点，热量低的芹菜、菠菜、生菜都推荐。&/p&&h2&一定要量化摄入。&/h2&&br&&p&&b&健身计划：&/b&&/p&&p&一周三到五练，最多六练，需要至少一天休息。&/p&&p&跑步不需要太多，每周1-2次，每次30分钟就可以。起步阶段可以先快走。跑步从3-5分钟，逐渐加量。速度慢速（6-9km/h），逐渐提升到中速（9-12km/h）&/p&&p&一周最好做3次无氧或HIIT。&/p&&p&如果做无氧，推荐从卧推、硬拉、深蹲、助力引体、仰卧起坐五个经典复合动作开始适应。初级训练一段时间，开始进入中阶练习。&/p&&p&初级阶段：&/p&&p&动作标准方面，推荐一个app，叫iMuscle。首页如下：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-32e65a8aacb3aba616f4a752_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-32e65a8aacb3aba616f4a752_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&卧推&/b&姿势采用上斜哑铃卧推。推荐2.5磅到10磅之间的哑铃找感觉。动作图片如下：&/p&&p&下放：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2c4b7b947cbbb6_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2c4b7b947cbbb6_r.jpg&&&/figure&&p&推起，寻找胸部、肩部配合发力的感觉：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bcaacb6d4_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bcaacb6d4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个动作可以用俯卧撑代替。一开始做不了俯卧撑的话，选择推墙或把手撑在一个距离地面40-50cm的台子上。&/p&&p&这个动作会使胸大肌增厚，胸部挺拔；让手臂线条更明显。对上身姿态提升效果极好。&/p&&p&硬拉和深蹲要说的太多，建议你从小重量的哑铃开始。具体的这两个动作：&/p&&p&&b&深蹲&/b&，就是蹲下，站起，&b&保持腰背直&/b&。你需要负重的是，手里拿两个小哑铃，或者空手。中阶的时候，换成杠铃或哑铃加大重量，看自己的感觉。&/p&&p&下蹲，伸髋屈腿：（注意看下图中人的腰背是挺直的，&b&切忌弯腰&/b&）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-40dac962d7b625b6e051_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-40dac962d7b625b6e051_r.jpg&&&/figure&&p&站起，腿部发力，腰腹肌肉收紧维持上身稳定：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4fecb09faddc56a_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4fecb09faddc56a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&硬拉&/b&，下放，注意抬起时，一定&b&腰背挺直&/b&：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a9d264ac34afea9832109df_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a9d264ac34afea9832109df_r.jpg&&&/figure&&p&拉起，腿后部、臀大肌发力，维持腰腹肌肉收紧：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d_r.jpg&&&/figure&&p&深蹲和硬拉这两个动作，是所有无氧、力量训练的黄金动作。过程中如果动作不标准，容易伤髋、膝、腰椎、肩、小臂。所以一定要从小重量哑铃开始，慢慢进阶到杠铃，增重。并全程维持腰背稳定挺直。如果不太理解，推荐看这个链接：&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&硬拉有没有通俗易懂的教学？ - 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如何完成标准的深蹲？
&/code&&/pre&&/div&&p&推荐这两个动作，完全是因为它们非常高效，能快速提升身体协调、爆发、多肌群协同配合能力、大肌群刺激生长等等，哎好处太多了说不完。&/p&&p&关于&b&助力引体&/b&，就是使用辅助器械或助力带，完成引体向上。如果上肢力量真的练的很好，三个月内有希望完成标准引体。&/p&&p&女生开始注重背肌和上肢手臂力量练习，是进阶为健身女神的第一步。&/p&&p&最后一个&b&仰卧起坐&/b&，可以用卷腹替换。这个动作锻炼核心肌群。正常人都能做不少。如果起步做不起来，先做卷腹、减小仰卧幅度，或者先练练仰卧抬腿、平板支撑。&/p&&p&具体的组数和时间长度，都到力竭吧。每组做到力竭，休息1-2分钟，在座一组。一个动作3-4组。硬拉卧推深蹲先不要尝试力竭，小重量重复，找动作感觉就行。助力带引体和仰卧起坐可以力竭。&/p&&br&&p&HIIT：这个是最好的燃脂训练。只是缺乏力量基础和心肺功能较弱的话，一开始根本跟不上。具体做法参考：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.douban.com/group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&什么是HIIT？为什么它那么牛逼？&/a&&/p&&br&&p&估计你需要练一段时间无氧，再开始HIIT这种进阶训练，比较合适。&/p&&p&最后，关于健身计划：&/p&&p&1，一定要热身，活动关节+拉伸拉筋+3分钟快走；&/p&&p&2，一定要注意运动安全，动作要标准；可以多看视频或找教练；&/p&&p&3，训练后要好好休息，保证睡眠，11pm-1am这个时间要在睡眠状态；&/p&&p&4，起步阶段适应动作，逐步加大运动强度。我说的五个动作，每次训练只练其中的二三个就可以。每个动作3-4组。&/p&&p&5，多喝水，促进代谢。&/p&&br&&p&有问题的话欢迎继续提问~&/p&
我的方法可以确保你达到目标，只要你有执行力。这个方法叫：热量差值法。你可以简单理解为节食法。这个方法需要你大致量化每日的热量摄入。按照你的描述，每日摄入1400卡即可。 *** 这个方法不能帮助你局部减脂。粗的地方变细，是可能做到的，都是从全身体…
&figure&&img data-rawwidth=&1814& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-766252dddec30b07cc0ac90bb7b61a7d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1814& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-766252dddec30b07cc0ac90bb7b61a7d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2016年真的是，不夸张地说，我15岁之后身体变化最大的一年。（鬼知道我都经历了什么TAT&br&&br&2013年来到美国读法学院以后，跟所有刚来美国的留学生一样，我开始实打实的发胖，压力很大的法学院第一年让本来就不怎么运动的我每天基本都坐在桌子前面，深夜做reading做到崩溃的时候更是随手来一碗牛肉面，美国随处可见高糖高油的零食甜点我也是来者不拒。从没关心过自己体重的我，似乎只有到了2015年底的时候才忽然意识到——来美国两年，我好像，就，literally，胖了，将近20斤？？？&br&&p&悄悄说一个秘密，2015年年底的我，59公斤。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e6eb77fa57c4b1640e92a_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&br&&p&然而精通PS和修图的我日常旅游照还是这个样子的&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-02e6eaac071d167f1dfa41de6dc31477_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-02e6eaac071d167f1dfa41de6dc31477_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（其实这张因为自拍角度找的好＋缩肚子其实没怎么P，不过还是照骗）&br&&p&而比较能真实反映我当时身体状态的照片，是这样的。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d113acc2d571ddc32d86_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d113acc2d571ddc32d86_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-48a6b224aa2dcff_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-48a6b224aa2dcff_r.jpg&&&/figure&&p&（什么叫胖到连亲妈都嫌弃……我亲妈真的很嫌弃那时候的我！）&/p&&br&&p&对比一下，简直辣眼睛。拼命缩肚子摆pose都藏不住我满身的肥肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-63d15e50b7ed26d185f9ec15f58c91cf_b.jpg& data-rawwidth=&6437& data-rawheight=&5686& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6437& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-63d15e50b7ed26d185f9ec15f58c91cf_r.jpg&&&/figure&&p&（2015年12月 v. 2016年12月)&br&&/p&&p&痛定思痛，2016年年初，回到纽黑文上学的我，在家门口的健身房找了个私教，测了一次体脂率——26％。&br&&/p&&p&从此就踏上了健身减肥的不归路。&br&&/p&&p&我其实在2015年9月左右就开始尝试运动减肥了，没事就去健身房跑步，上各种健身操，可是当时因为完全没有注意饮食，三个月下来体重不降反升了两斤，而且整个人看起来又壮硕了一圈。&br&&/p&&p&2016年我开始在网上研究各种健身的基础理论，从脂肪代谢到饮食结构，跟美国的私教反复沟通后没事儿就刷各种英文的网站狂补关于人体机能的基础知识。健身上，从一开始单纯的跑步/登山机有氧开始爱上了跳zumba和骑动感单车，每周1-2次跟着私教举铁练力量，然后开始练钢管舞。饮食上严格控制脂肪和碳水的摄入，小心翼翼的三餐计算热量算了一个月。&br&&/p&&p&从2013年4月份开始，我的脂肪开始刷刷的掉，每周都能掉0.5-1公斤的体重，每个月的体脂率下降1%左右。而在这个过程中，我也真正热爱上了健身，爱上了那种在健身房跑步跳操那种挥汗如雨的状态，力量训练也是稳定增长，胳膊上的肌肉越来越结实，跳钢管舞从勉强能转个圈到level 4，可以原地起跳做空中倒立。身体状态也是越来越好，静息心率从2016年3月的85左右降到了现在的63，从跑步机上最多能跑10分钟变成了50分钟八公里。而钢管舞和各种力量训练更是给我的体态带来了脱胎换骨的变化——我从小就被我爸说驼背和圆肩，钢管舞对上肢肩背力量的训练让我整个人都挺拔了起来，肩膀手臂肌肉线条分明，后背的赘肉也没了，线条越来越紧实。&br&&/p&&p&大概又上个月，我又测了一次体脂率，直接上图。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-52f05de539acf96f6b2b1cf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-52f05de539acf96f6b2b1cf_r.jpg&&&/figure&&p&现在基本在17.7%和18.5%之间浮动。&/p&&p&哦你问体重？我开始控制饮食之后大概三个月之内从58掉到了52，后来我就没有再去管它了……因为体脂率和体型说明了一切啊！照镜子的时候都觉得沾沾自喜，知道自己没长脂肪，那身体内部水分的变化或者增肌带来的体重的增长，又who他喵的cares阿！&br&&/p&&p&我前天滑雪回来后去一家在曼哈顿的SPA做马杀鸡，给我按摩的韩国大妈一边按着我的胳膊一边感叹——Dear you are so strong！！一直到马杀鸡结束我穿上衣服准备回家的时候，大妈还在说，Oh you are really strong.....我三条黑线的简直觉得她要爱上我了……&br&&/p&&p&而我现在身材什么样？&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4c5fdafa8e7d_b.jpg& data-rawwidth=&2034& data-rawheight=&2542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2034& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4c5fdafa8e7d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bf764b0a93162dae2a8cdfad80a2db87_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bf764b0a93162dae2a8cdfad80a2db87_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-07867a49bdfc7da374954b_b.jpg& data-rawwidth=&2166& data-rawheight=&1558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2166& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-07867a49bdfc7da374954b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fc07c269cfebbed227cd79_b.jpg& data-rawwidth=&4096& data-rawheight=&2726& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4096& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fc07c269cfebbed227cd79_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df8eaa8fea6a782f3dce7a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&910& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df8eaa8fea6a782f3dce7a_r.jpg&&&/figure&虽然离去ins上当网红每天秀腹肌和马甲线还差着十万八千里远，普通姑娘里天生基础代谢比较高身材逆天也一抓一大把，但是！考虑到我从小就不怎么锻炼的身体素质和超爱在腹部和下肢囤积脂肪的迷之体质，能在一年内练到这一步我已经想给自己扑通跪下了……&/p&&p&这一年，除开成功甩掉脂肪长上肌肉获得让自己满意的身材之外，我觉得健身方面带给我最大的收获是——&strong&经过不断的理论学习和实践，我收获了一整套身材控制和饮食管理的方法论&/strong&，也在不断地与自己身材做的过程中养成了良好的心态，这让我知道，&strong&从女生的角度，终此一生，我再也不用因为生活习惯的改变、怀孕生子之类的事情而为自己的身材而烦恼&/strong&，因为我非常了解自己身材变化的原理，所以&strong&这辈子，主要我想，就一定能通过饮食和运动让自己身材恢复到最理想的状态&/strong&。&br&&/p&&p&写这篇文章是我开始健身一直以来的愿望。2016年在我的人生中从各个角度讲，都是变化很大，成长迅速，非常有纪念意义的一年。用这篇文章记录下我健身一年以来学习和领悟的方法论，一路的磕磕绊绊，也算是给这一年的健身历程来一个完整的结尾吧！&br&&/p&&br&&p&&b&&u&（一）方法论 &/u&&/b&&/p&&br&想要通过科学且可持续的方法而获得好身材，比把自己从电脑前拔起来按倒跑步机面前更重要的，是好好坐在电脑前面学习理论。&p&健身先健脑。&br&&/p&&p&在开始运动或节食前，&strong&一定要先了解运动和控制饮食对你身材变化起作用的原理是什么&/strong&。跑步机上狂奔三个月，小腿变粗脂肪没掉的例子有大把，而盲目节食伤害了基础代谢，体重短暂下降后迅速反弹也常见。&br&&/p&&p&这些现象的本质原因就是大部分人在想要控制自己身材之前，&strong&自以为是的以为身材管理是一件“只需要做”，而不用“想”的任务&/strong&。&br&&/p&&p&“我最近有点胖我要开始不吃晚饭！”&br&&/p&&p&“我最近有点胖我要每天都去跑步！”&/p&&p&“我最近有点胖听说吃苹果能瘦我要吃苹果！”&/p&&p&“看到知乎上说这个练腹肌的动作能瘦腰我要开始每天练一百个！”&/p&&p&“………………”&/p&&p&每次在各种社交平台或生活中听到别人这样抱怨的时候，我都是微微一笑，然后深表叹息。&br&&/p&&p&任何只关注于一个点或者一个方面，想通过一个动作、一种运动、甚至是单一的饮食习惯的健身方式，都不可能长久的帮你获得并保持理想的身材。&br&&/p&&p&那是因为，&br&&/p&&p&身材管理最大的秘密，就是&strong&养成一套自给自足，互相加强与促进的生活方式，并通过不断的实践和试错来找出维持这种生活方式的最低成本&/strong&。&/p&&p&在开始任何运动/饮食计划前，不如先问问自己，我的目的是什么？我想要什么样的身材？&br&&/p&&p&感谢这几年兴起的健身热潮，女性对自己身材的要求已经逐渐从瘦瘦瘦变成了有肌肉。那么一个很少锻炼，体脂率在24%-28%之间的女生，怎么才能把体脂降到18-22%，同时肌肉线条明显，最起码得有条马甲线？&br&&/p&&p&&strong&有两步，第一步是减脂，第二步是增肌。决定这两大目标的实现与否背后有三个共同的因素：训练+饮食+休息。&/strong&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3933fd269d30f0d55bbb_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3933fd269d30f0d55bbb_r.jpg&&&/figure&（当初上私教课的时候拿小本本记下来的）&/p&&p&先说减脂，其实就是所有女生整天嚷嚷着的“减肥”。先不要想到底是跑步能瘦还是不吃晚饭能瘦，想要掉脂肪，只要记住一个原理就好了——&strong&热量差&/strong&。&strong&如果你每天摄入的热量小于消耗的热量在300大卡左右，那么只要这个热量差保持到一定天数就会掉脂肪，就这么简单&/strong&。&br&&/p&&p&所以对，跑步会瘦，因为它增加了你每天的消耗，不吃晚饭也会瘦，因为它减少了你每天的摄入。&br&&/p&&p&那为什么我要啰嗦这么一大堆？难道不是运动或者少吃就能瘦了吗？&br&&/p&&p&的确是这样没错，但是——&br&&/p&&p&1、掉脂肪的前提是热量差要保持足够的天数，比如说7天的热量差会消耗0.5公斤的脂肪，你的目标是减十斤，你确定你能70天=两个多月，每天都在跑步或者每天都不吃晚饭？&br&&/p&&p&2、引入一个叫&strong&基础代谢&/strong&的概念。大部分通过简单少吃+运动的人，最后都会反弹回来，就是因为长期饮食上的热量差会降低基础代谢，which means一天静坐不动消耗的热量。基础代谢越高的人，饮食上需要控制的负担就越少，因为制造热量差相对容易——所以那些天生怎么吃都不胖的人就是基础代谢比较高，所以人家就是消耗的比你多。但是长期的热量差会让你的身体误以为你最近缺少食物，为了防止你饿死会自动调节身体的消耗，让你每天消耗的越来越少。这个结论是经过很多试验证明，是通过制造热量差来消耗脂肪而不可避免的一个结果。&br&&/p&&p&所以，即使是对于意志力很坚强的人，真的做到了好几个月每天都运动+少吃，制造出了热量差，一旦回到之前的生活习惯——甚至不是不好的身活习惯，就是自己在开始健身前正常的饮食+运动，在当时并不会导致脂肪增加的生活方式——都不可避免地面临体重的反弹。原因就是基础代谢下降了。&br&&/p&&p&那对于想要维持减脂成果的人，正确的打开方式是什么？&br&&/p&&p&就是 无数健身po主已经强调过无数次的——&strong&在减脂的同时进行力量训练&/strong&。&br&&/p&&p&力量训练能带来肌肉，肌肉的好处我觉得已经不用再说了……能增加基础代谢是最基本的，一斤肌肉消耗的热量比脂肪多很多，能弥补由于长期为了减脂而制造出来的热量缺口而带来基础代谢的流失，从而长期更能维持减脂的效果。另一方面，通过单纯减脂（有氧＋饮食）而瘦下来只是由一个大号的你变成一个小一号的你，并不会改变身体的&strong&形态&/strong&。马甲线翘臀紧实的手臂线条什么的都是要靠力量训练来得到的。&br&&/p&&p&但是，力量训练，对于想要改善自己身材的女性而言，如果想要达到最终的目的，&strong&一定一定要配合传统的减脂训练（有氧＋饮食）来进行。&/strong&&br&&/p&&p&这就是我为什么一直强调，&strong&健身先健脑&/strong&，在采取任何一项你认为“有助于我得到好身材的”健身手段之前，要先对理论有一个系统的了解——这个“手段”，是怎样对我最终的目标起作用的？是否需要其他手段来配合？&br&&/p&&p&举铁的确好处多多，但是举铁对你身体最直接的影响是什么？是长肌肉。&strong&可是肌肉长出来会自动替换掉肥肉（脂肪）吗？不会。&/strong&肌肉对减脂的影响是长期的——增加你的代谢，然而代谢这种东西，想要减脂肪还是要配合热量差，所以即使代谢提高了还是要在饮食上进行控制，同时可能还要配合当天一定的有氧才能制造出热量缺口。&br&&/p&&p&所以如果一个女同志，看到别人推荐举铁有好处，就去健身房疯狂撸铁，把一个本应该跟其他各种手段共同起作用来改变身材的健身手段单独拿出来实行，结果是啥呢？这个兴致勃勃的女同志，会悲摧的发现，撸铁一个月，体重不轻反降一斤，而镜子里的自己，&strong&变得更壮实了。&/strong&&br&&/p&&p&那就是因为，&strong&脂肪还没掉，就在脂肪下面长了一层肌肉出来&/strong&，人当然是更重更壮了……虽然这些肌肉会增加代谢，但是短期内代谢提高并无法起到直接减脂的效果啊，至于好看的肌肉线条，都被肥肉和脂肪裹着呢，不减脂的话，增肌又有什么用呢？？？&br&&/p&&p&所以，任何塑造身材的目标，必须先把理论架构搭建好：&/p&&ul&&li&增肌和减脂必须为两个共同的目标——只减脂不增肌会造成基础代谢的下降，长期而来会反弹，而且对身体形态的改善没有帮助。只增肌不减脂会让人没有“瘦”的情况下看起来更“壮”，短期内会极大的打击健身热情。&/li&&li&减脂的核心是制造热量差，所以必须长期保持日消耗热量大于日摄入热量，通过每日的有氧训练和饮食控制共同进行。&/li&&li&增肌的核心就是力量训练+饮食上吃够蛋白质+良好的睡眠和休息。&/li&&/ul&&p&方法论理解到位了，就可以开始健身少女的日常啦。接下来按照顺序，分别开始讲：&strong&1.有氧训练 2.饮食 3.力量训练。&/strong&&br&&/p&&br&&p&&b&&u&（二）有氧&/u&&/b&&/p&
有氧是啥？&p&其实中文里面的有氧是一个不太准确的概念，准确对应的英文词汇是：Cardio Exercise，简称Cardio。Cardio这个词就是cardiovascular的缩写，意味着“心肺功能”。所以Cardio Exercise就是能够让你&strong&小心脏砰砰的跳很快的训练&/strong&。中文翻译做有氧，应该是因为一项运动如果让你心率达到了一定范围，就是氧气功能为主，而不是力量训练那种氧气功能不够而改用乳酸。&br&&/p&&p&但是有氧还是一个很让人感到迷惑的词汇，因为它并没有直接道出这种锻炼最明显的特征——&strong&通过让运动者心率达到一定程度来起到极大增加热量消耗的效果&/strong&。&br&&/p&&p&所以以后见到有氧这个词，自动替换为“心肺功能训练”就可以了。&br&&/p&&p&为什么有氧/cardio是减脂的主要方式？因为热量消耗的计算公式最重要的要素就是&strong&心率&/strong&和&strong&体重&/strong&。所以同样的一个你，进行的运动让你心跳的越快，你热量消耗的就越高。所以为了减脂要制造热量差，为了制造热量差要增加消耗，为了增加消耗要找一些消耗热量比较高的运动来做，cardio/有氧运动因为会增加心率会让你热量消耗很高，所以cardio/有氧运动是减脂的主力军。&br&&/p&&p&有没有觉得逻辑很完整？在考虑任何健身手段的时候，都要这样思索一下，&strong&这个手段到底&/strong&&strong&为什么&/strong&&strong&有助于实现我的最终目标？&/strong&&br&&/p&&p&那，下一个问题就是——不同类型的cardio/有氧运动对燃烧热量的效果有区别么？不是说什么有最佳心率区间？时间呢？有要求吗？不是说要半个小时以上才能燃烧脂肪？&br&&/p&&p&首先，在接触健身的初期，不要考虑某种运动对直接“燃烧脂肪”的效果。任何运动，如果想要长期减掉你身上的肥肉脂肪，都是通过长期和饮食的配合来制造热量差实现的，而不是运动的那几十分钟直接“燃烧”掉的脂肪。跑一个小时掉两斤肉是不可能的，掉的那是水分，不是脂肪。那所谓的“燃脂”效果的运动，其实指的是在运动中脂肪参与功能的&strong&比例&/strong&，比如说你消耗掉的这一百卡热量，有多少是来自于脂肪，多少来自糖，多少来自于身体里的蛋白质？这点比例上的差别，在健身&strong&初期&/strong&是可以忽略的。&br&&/p&&p&其次，在考虑某种cardio/有氧运动对减脂效果的影响，就回到最开始确立的那个方法论就可以了——有&strong&氧运动之所以有利于减脂，是要制造热量差&/strong&，所以有氧运动肯定是消耗的热量越多越好。在这个原则下，跑一个小时比跑半个小时消耗的热量要多，同理，跑半个小时比走半个小时要好，因为心率更快。&br&&/p&&p&所以，在考虑为了减脂，要进行哪种有氧运动的时候，只要考虑：&strong&哪种运动能让你心率最快，同时持续的时间最长就可以了&/strong&。答案就是——你最喜欢的运动。&br&&/p&&p&别忘了，有氧运动能减脂是要&strong&长期&/strong&，长期制造热量差。强调的是&strong&长期&/strong&。所以，如果一项有氧让你觉得很痛苦，而无法做到每天坚持的话，对于达到你最终的目的并没有帮助。&br&&/p&&p&我最开始对有氧的理解很简单，就是去跑步。但是跑步一开始让我觉得很痛苦，很枯燥，所以总是很难坚持。后来我偶然发现我家公寓楼里的健身房有团体课，其中有老师会放着很high的音乐带你跳zumba，然后就打开了新世界的大门，对有氧运动的方式有了全新的认识……zumba放着音乐，合着节拍，前面一个身材很好的漂亮姐姐带着一屋子的小姑娘，肢体动作夸张热情洋溢的跳着舞……简直超爽，一节五十分钟的课飞一样的就过去了，而我早已经满身大汗，消耗的热量跟慢跑一个小时差不多。&br&&/p&&p&但是假如同样都是运动五十分钟，&strong&怎么判断自己心率有多少？消耗的热量够不够？&/strong&&br&&/p&&p&我当时是买了运动手环，一开始用了一个那种一个带子围着系在胸口，中间一个u盘大小的感应装置来测心率，直接连到手上的运动手表，自动计算出这五十分钟我的心率多少。后来入了fitbit，直接戴在手上就可以一天24个小时监测我的心率，我不仅能知道运动的时候消耗多少热量，更知道一天消耗掉的热量总和——配合之后会讲到的饮食管理和计算食物的热量，很容易判断出一天有没有热量差。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4a782cdf331a6d8c90ebbce_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4a782cdf331a6d8c90ebbce_r.jpg&&&/figure&（两款我用过的运动手环，右边是可以全天追踪我心率和热量消耗的fitbit）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-368b5b6ab2a2d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-368b5b6ab2a2d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&(fitbit的手机app界面，可以知道你一天走了多远，睡了多久，运动了多久，消耗了多少热量等等)&/p&&p&直接买设备当然是最简单的办法了。但是其实，任何运动只要能让你感觉心跳加快，微微出汗或满头大汗，都会增加你热量的消耗，持续时间越久，消耗越多。而不同运动对不同的人心率的提升效果也不同，而热量消耗又要考虑到年龄/体重/性别等因素。所以，如果对自己进行哪些运动热量消耗最大有一个明确的概念，还是要用智能设备进行检测。&br&&/p&&p&比如说，我现在就知道，对于我而言：&/p&&ul&&li&慢跑一个小时能消耗五百大卡，平均心率175左右&/li&&li&快走一个小时250大卡，平均心率140左右&/li&&li&zumba一个小时450大卡，平均心率170左右&/li&&li&举铁一个小时150大卡，平均心率110左右&/li&&/ul&&br&&p&&b&&u&（三）饮食&/u&&/b&&br&&/p&
只迈开腿而不管住嘴，是绝无可能改善自己的身材的。&p&我曾经是一个在饮食管理上控制力很差的人。三餐经常不按时吃，但是又时不时地会去暴饮暴食。与食物相处的态度也是纠结着、矛盾着，有时不管不顾的吃货属性爆发，开始胡吃海喝一顿，有时候被自己的体重刺激到，开始立下重誓一周不吃晚饭。&br&&/p&&p&而我在最开始接触健身的时候，一直觉得只要多运动就可以了。看到某些健身PO主晒出来的每天自己做的健康餐，不屑的觉得这种食物又难吃又麻烦，还要计算卡路里，吃个饭哪里有那么矫情了？？&br&&/p&&p&在我下定决心减脂，运动三个月毫无成效反而更壮了以后，我只好开始反思自己的健身策略，认真研究各种食物的成分和热量，仔细思考制定什么样的饮食计划能更有利于自己健身目标的实现。我才发现，整个过程其实并没有我想的那么复杂，我花了两个小时左右学习了食物组成的基本理论，又花一个小时自己制作了一张计算卡路里和每天吸收热量的表格，接下来的两星期，我每天花一个半小时自己准备食物，认真计算卡路里，每天稳定自己的热量差——两周过去了，我惊喜地发现自己体重掉了三斤，腰围小了两厘米，体脂率下降了0.5%。&br&&/p&&p&而这两周的饮食管理操作，对我来说，确是这辈子在健身旅程上&strong&一劳永逸&/strong&的实践。&br&&/p&&p&很多人，包括我曾经，以为“健身餐”这种东西，是一个大坑，如果开始尝试健康饮食，从此要每顿饭都计算卡路里，活得辛辛苦苦。&br&&/p&&p&但是并不是这样的。在我仔细给食物称重并计算卡路里两个星期、并看到减脂的成效后，我便意识到，&strong&这套饮食方案对我来说是可行的，而且重复的成本很低&/strong&。再那之后的一个月，我会尽量重复之前两个星期已经做过的菜谱，只有在尝试新的食物组合的时候才会进行重新称重和计算热量，根本不费什么事，却一样刷刷地掉着脂肪。在我把体脂率降到理想的范围后，热量差对我来说就不那么重要的——我更加关注的是肌肉的比例和形状，身体的运动机能等等，所以饮食上只要当天摄入的热量&strong&不超过&/strong&消耗的热量，从而带来脂肪的增长就可以了。&br&&/p&&p&实现这一点其实很简单，当经过了一段时间严格的饮食管理后，人都会获得一个一劳永逸的能力——&strong&对食物的成分、热量，以及对自己体重的影响有了一个基本的了解，并且无需称重就能判断出一天吃掉的什么样和多少的食物能实现热量平衡、造成热量差或者热量超支&/strong&。&br&&/p&&p&说了这么多，那所谓的“饮食管理”到底是指什么？有两步，&strong&第一步是理论学习，第二步是自我实践&/strong&。&br&&/p&&p&理论学习，就是先明白食物对你吸收的热量到底有什么影响，这一步大概在看完这篇文章，并自己做一些搜索之后就可以实现了。&br&&/p&&p&你吃进去的任何食物，对你吸收的热量、你的身材体重带来的影响，都可以（大概）分解为四个方面来看：&strong&碳水、蛋白质、脂肪和膳食纤维&/strong&。&br&&/p&&p&蛋白质就是肉、蛋、豆制品，碳水就是主食和糖——米饭面条面包和含糖饮料，脂肪就是炒菜的油，花生等一些食物自带的油，膳食纤维就可以理解为蔬菜里面一些能让你吃完了觉得很饱但是又不会增加热量的成分。&br&&/p&&p&不管是想要减脂还是增肌，只要记住这条原则就好了：&strong&蛋白质和膳食纤维随便吃，脂肪严格控制，碳水定量&/strong&。&br&&/p&&p&先说脂肪——这个道理很简单，既然目的是减脂肪，你就想你吃进去的油直接就变成了贴在身上的肉，那肯定是油越少越好。当然，女性身体每天需要吸收一定的脂肪，但是日常炒菜和一些食物中的天然脂肪就足够了，在日常饮食中尽量想着能不吃脂肪就不吃脂肪就好了。&br&&/p&&p&那碳水定量又是什么意思？减脂最主要的原理是制造热量差，当身体持续一段时间出现热量缺口的时候，就会消耗身体里储存的脂肪来弥补热量差，这时候你就掉肉了。&strong&这个热量缺口最主要的来源，就是减少每日碳水的摄入&/strong&。&br&&/p&&p&这一点是由人通常的饮食结构，尤其是中国人爱吃主食这种饮食结构确定的。谁也不会每天吃很多脂肪，多腻的慌啊，但是一般谈到“吃饭”都会有种“想吃饱就一定要吃主食”的概念。所以每天吸收的热量来源的绝大部分，都来自于碳水。&strong&想要制造热量缺口，就一定要从碳水入手——少吃主食！&/strong&&br&&/p&&p&那少吃主食，饿了怎么办？答案很简单也很幸福——&strong&吃肉啊！！！&/strong&&br&&/p&&p&蛋白质（肉蛋奶）随便吃有两层好处：第一，&strong&蛋白质是合成肌肉最主要的原料&/strong&，即使是在做有氧运动进行减脂的时候，你也希望减掉的是脂肪而不是肌肉，如果有氧配合着力量训练，你会需要大量的蛋白质来补充肌肉。第二，&strong&蛋白质饱腹感很强，但是被身体吸收转化为葡萄糖，成为直接的能量的速度却比碳水要慢很多&/strong&。一个很显然的例子就是测血糖，空腹吃三两大米饭和空腹吃三两瘦牛肉，前者血糖升的比后者要快很多。&br&&/p&&p&所以，减脂饮食操作一个最最最简单的手段，就是&strong&每顿饭原有的碳水减半，原有的蛋白质加倍&/strong&。&br&&/p&&p&比如说你原来中午吃二两米饭，一盘炒肉，现在就吃一两米饭，两盘炒肉。&br&&/p&&p&当然这是简化版食谱，为了举例说明高蛋白低碳水的饮食如何实现。蛋白质的选择也很有讲究，因为有些肉类，比如说排骨、肥牛肥羊这种肉都带着脂肪，再加上烹饪过程中无可避免的使用油脂，往往在控制脂肪上就不那么给力了。所以在吃蛋白质的时候，（老生常谈地）选择瘦肉，牛肉鸡肉海鲜等等，或者像豆腐鸡蛋这种脂肪含量更低的食物。&br&&/p&&p&最后说说膳食纤维(fiber)，每顿饭的原料除了多吃蛋白质，碳水定量，脂肪能不碰不碰以外，还有一个无上限的就是富含膳食纤维的蔬菜——西兰花、菜花、各种带叶子的青菜等等。热量不吸收、营养丰富，又能填饱肚子。在选择主食(碳水)的时候也要注意倾向于膳食纤维丰富的食物，比如说富含谷物的面包、豆子等等。&br&&/p&&p&把碳水脂肪蛋白质和膳食纤维的原理搞清楚以后，你就发现，你去超市买东西的时候知道怎么看&strong&热量表&/strong&了。&br&&/p&&p&超市里加工食品上往往会有热量表，而一些天然食物，比如说米饭、肉类、水果，一般的营养成分表也可以直接搜索得到。这上面最重要的信息就是总热量以及碳水、脂肪、蛋白质和膳食纤维的含量。&br&&/p&&p&在掌握了上面这些理论知识后，你可以很轻易的依据热量表来分辨出——什么样的食物比较“健康”。以减脂为目的来看，同样100克的食物，蛋白质含量越高，碳水和脂肪的含量越低就越健康。比如说人见人爱的鸡胸肉，这个页面我在谷歌里搜“chicken breast nutrition”就是了。注意在调研食物营养成分的时候，单位(Amoung Per)那一栏最好手动选择100克，方便比较同样重量的食物的“健康指数”。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5febf2b5d508_b.jpg& data-rawwidth=&1512& data-rawheight=&1450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1512& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5febf2b5d508_r.jpg&&&/figure&&br&&p&再对比一下大米饭。虽然每100克总热量比鸡胸肉要低一点点，但是100克煮熟了的大米饭因为吸饱了水，真的只有一点点，饱腹感比100克的鸡胸肉要弱很多，而且因为主要成分都是碳水，转化成糖和能量的速度快，吃完了很快就会饿了。&/p&&p&如果想知道一种食物“能不能吃”，“能吃多少”，“为什么不能多吃”，按照这个原则去看热量表就可以了。类似的例子是选零食和酸奶之类的，尽量选择脂肪和碳水较低，蛋白质含量高的食物。比如说，希腊脱脂酸奶为什么健康？&br&&/p&&p&而冰淇淋为什么会胖？ 因为高糖高碳水高脂肪啊。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-59ba4565dbdb705bba97dc17bb1d635b_b.jpg& data-rawwidth=&1512& data-rawheight=&1464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1512& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-59ba4565dbdb705bba97dc17bb1d635b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&理解了碳水脂肪蛋白质对你身体的影响之后，也学会了看热量表应该关注什么，那下一个问题就是——到底碳水多少算多？蛋白质每天要吃多少克?100克的食物里含10克碳水算多吗？&br&&/p&&p&想要对卡路里和这些数字值有一个直观的概念，免不了要根据自身的实际情况进行一段时间的热量计算，需要的硬件条件就是&strong&自己做饭+一个厨房秤&/strong&。这就到了饮食管理的&strong&第二步&/strong&，在&strong&理论学习&/strong&后进行&strong&自我实践&/strong&。&br&&/p&&p&这个问题说起来复杂，但是实际开始做了，只要几天的时间就可以非常熟练，两周下来就可以对自己做出来的各种组合的食物的热量成分有一个直观的概念。&br&&/p&&p&就拿我自己来说好了，我开始减脂前体重59公斤，年龄21，身高161左右，计算出来每天的基础代谢在1600卡路里左右，后来买了运动手环后，一天走路上学+日常活动，能有&a href=&tel:&&&/a&左右