怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="8被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",462,456分享邀请回答
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有人在问背背佳有用么？目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）摘要/Abstract【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。【2】这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是sway back，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。【3】而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。 【4】圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。【5】胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。咬 / 合 / 问 /题 也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,进而导致头前伸的姿势出现。那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。好吧，我们又出了新的视频1。下面有一个视频2是我们于 人鱼线VS马甲线
1月份拍得，各位可以看看咯。比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;1，是肩膀远离耳朵 下压。2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。成因/Cause
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：1，头前伸2，颈椎前凸增加3，圆肩4，胸椎后凸增加相关肌群的不平衡 相关结构的不平衡 过于紧张，张力过大的肌肉1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸9，上肢屈肌群-圆肩 过弱的肌肉1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌5，颈深屈肌群 结构/Structure
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。呼吸模式/Breath
研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇好发人群/People办公室人群， 学生训练肌群不平衡者过度强化加重上交叉综合症的肌群心理因素 沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素可能造成的危害：1，肩关节疼痛2，颈椎疼痛3，胸廓出口综合症（手臂麻）主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成4，头疼（肌紧张性）颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。5，颈椎生理曲度变直当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。处理方法/Treatment1，纠正训练2，肌内效贴 3，矫正带4，按摩5，拉伸6，日常生活习惯的改正可用的评估介绍/Assessment可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索动作评估：站立拉套索观察点-1.拉的过程中出现耸肩2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）3.拉的时候头往前倾纠正训练/Corrective exercise0, 运动前的设置/SET挺胸将肩膀后缩下沉肚脐往脊柱之间缩重量平衡于双脚上不要将头过度往前伸或是倒向一边下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。1，软组织松懈软组织松解的维持时间是30-60秒胸椎灵活性 选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。枕后肌群将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。(如何制作花生球？
搜索下我微博关键字
花生球 ，2年前有提到)胸小肌工具：一个网球还有瑜伽砖引导： 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。咀嚼肌按摩松懈 背阔肌筋膜放松手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压胸大肌 筋膜放松以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略2，修正软组织张力，长度牵拉的时间 一般为 30-60秒拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。易错动作：耸肩、触拉压力不足。Wall Angel一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面15-20次屈肘胸大肌中上束门框牵拉背阔肌牵拉胸椎旋转灵活性3，激活受抑制&肌力弱的肌肉深层颈部屈肌强化运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 保持15-30秒没钱了（no money drill）主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 站立水平外展或者X外展弹力带前推——前锯肌在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱4，神经肌肉激活技术YTWL动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
1修正软组织张力，长度牵拉的时间 一般为 30-60秒拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。易错动作：耸肩、触拉压力不足。2深层颈部屈肌强化3屈肘胸大肌中上束门框牵拉4背阔肌牵拉5胸椎灵活性 这文章从微薄写到现在得有两年多了，暂时不更新咯。我的微信号 ：身体哲学
各位可以关注下。R ：MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OFACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISESKinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome["Round back" in children and adolescents].Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.Abrahams,V.C.1977.The physio
their role in head move mentand maintenance of
posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentofcarpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headacheMK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - ElsevierJournal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)18K191 条评论分享收藏感谢收起6K184 条评论分享收藏感谢收起5个动作瘦出美丽蝴蝶骨
核心提示：要有蝴蝶骨，先练出薄纸背！下面5个动作专减背部赘肉，赶紧学起来吧！
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　　蝴蝶骨指的是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨。拥有蝴蝶骨的人穿上露背装着实性感。而要想拥有蝴蝶骨，首先得减掉背部的赘肉。下面几个动作专攻背部，每天坚持练，你也可以拥有迷人的蝴蝶骨哦。
　　跳绳式　　1.保持身体直立，分开双腿保持与臀部一样的宽度，双手分别握着一个哑铃，自然垂落在身体的两侧。　　2.双手手肘向外弯曲90度，注意掌心向前，接着做跳绳运动，想象手上哑铃是绳子的两端，如此做圆圈运动。　　立式　　1.将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。　　2.绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟。　　3.慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。　　抱头弯腰　　1.正坐在椅子1/3处，双手抱头，双腿屈膝垂于地面。　　2.利用腰部的力量将身子向下弯，达到极限时，缓慢将身子向后仰，直至背部靠上椅背。　　身体抬起　　1.仰卧，双脚搁在椅子上，手臂与身体平行，手心向上。呼气时紧绷身体。　　2.从地面抬起，只有肩与地面接触。保持这种紧张状态至少15秒。然后回到起始位置，休息片刻，重复以上练习。　　拉伸后背　　1.站立，双脚分开与肩同宽，双手紧抓哑铃，放在腰侧。　　2.&以左脚为支撑，右脚向后伸直，脚尖点地。&双手用力向后伸直，尽可能向后伸展。　　3.右脚也努力向后抬升，始终保持膝盖不弯曲。&换另一边继续练习15-20次。
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肩膀蝴蝶骨突然肿痛
最近发现突然肿了一块开始只是红动一下就会痛后面变乌了引起此症状的原因有什么
图片只有提问者本人和回复医生可以看到
医院出诊医生
擅长：皮肤病
擅长：小儿内科
共4条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主任医师
专长：治疗妇科不孕症、附件炎、黄褐斑，感冒、咽炎、鼻炎，...
只是皮肤科的问题，看看医师吧。不是骨科或理疗科问题。
职称：主管护师
专长：疝气,阑尾炎
&&已帮助用户：8044
指导意见：你好：根据你的描述和图片显示可能是皮下出血引起的，可以用活血化瘀的药物，多休息，祝早日康复！
职称：护士
专长：肠粘连,胆囊息肉静脉曲张,阑尾炎,疝气,腹膜炎,静...
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指导意见：你好，根据你描述的情况，考虑还是局部皮下渗血，不用过于担心，建议局部可以热敷，适当口服消炎药如果你还有什么疑问，可以随时咨询我，麻烦你对我的服务做个评价，谢谢！。
职称：医师
专长：肛裂,肛瘘
&&已帮助用户：2770
指导意见：看图片上的表现，感觉上好像是被蚊虫叮咬后的表现，但也不排除过敏的情况，最好去皮肤科检查一下。谢谢您的提问及信任，我会尽我所能帮助您，请对我的回答进行点评，谢谢！
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问左肩膀肿痛
职称：医师
专长：外科、泌尿外科
&&已帮助用户：9691
问题分析：你好，左肩膀肿痛考虑可能是肩周炎，一般多见于重体力劳动者，尤其是在天气不好的时候干重活。意见建议：建议你先拍个片子看看，如果确定是肩周炎需要好好休息，进行对症抗炎止痛治疗。
问前两天自己在家拔完火罐后，感觉背后的两块蝴蝶骨就是...
职称：医师
专长：普外科疾病、肛肠科
&&已帮助用户：312334
指导意见：患者的症状考虑是拔火罐刺激引起的肿胀疼痛的表现的，建议你可以给予消炎镇痛类药物对治疗
问肩疼？脖子以下，肩膀以上疼!蝴蝶骨最为明现!。
职称：医师
专长：不孕不育症，子宫肌瘤。
&&已帮助用户：192268
病情分析： 你好，你这个年龄出现肩背部不适，多还是平时上网肩部受风寒导致的，意见建议：可以及时在患处拔火罐或刮痧来祛风散寒来治疗，平时注意控制上网时间，并且多去户外活动，这个情况就能改善了
问左边肩膀疼痛，左边背后蝴蝶骨疼痛，头后仰牵扯背后肌...
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专长：高血压，冠心病
&&已帮助用户：17740
病情分析： 您好，根据病情，我考虑，血液循环不好，检查下有没有颈椎病或肩周炎，和受凉也有关系意见建议：建议您注意休息，保持充足的运动。保持积极的生活态度。如有不适请积极就医，遵从医嘱，以免耽误病情。祝你早日康复。
问右边蝴蝶骨那块很痛，一动就很痛
职称：医生会员
专长：妇科 产科综合
&&已帮助用户：33291
这个是要考虑是不是肩周炎，有可能是因为长期保持一个姿势导致的，是可以考虑热敷的建议是可以考虑热敷的，可以结合按摩，有助于改善症状的
问工作累左肩膀肿痛
职称：医师
专长：宫颈炎,宫颈糜烂,盆腔炎
&&已帮助用户：174957
你好，像是你这种情况可能与肩周炎有关你这个可以试试外用的扶他林软膏的，另外可以热敷一下的。
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评价成功！后背左边的蝴蝶骨很痛
后背左边的蝴蝶骨很痛
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全国三甲医院，主任级名医在线坐诊已有124家三甲医院，828位主任医师在线答疑
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擅长：外科护理，急重症的治疗，有丰富临床经验。理论联系实际
你好，这情况是不是肩周炎或肌肉劳损啊，建议去医院外科检查一下看看，确诊治疗比较好。
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（肩关节组织炎,冻结肩,肩凝症，肩痹）
肩周炎是肩关节周围肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性无菌性炎症。炎症导致关节内外粘连，从而影响肩关节的活动。其病变特点是广泛，即疼痛广泛、功能受限广泛、压痛广泛。肩周炎的全称是肩关节周围炎，本病好发于50岁左右的人，故又称五十肩。因患病以后，肩关节不能运动，仿佛被冻结或凝固，故称冻结肩;肩凝症。
多发人群：所有人群，一般都是办公的人。
典型症状：&&&&&&&&&&
临床检查：&&&&&&&&&&&&
治疗费用：市三甲医院约（1000 —— 2000元）(Grace Kelly)
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