&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e3be029d542deb77d91e8977_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e3be029d542deb77d91e8977_r.jpg&&&/figure&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/hv.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第9讲：如何正确的靠墙静蹲增加膝关节稳定性，改善疼痛。&/a&&br&&br&&p&每天分享，爱则点赞哟。&/p&
每天分享，爱则点赞哟。
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d3e81cd933484cfb80611bfa73810e45_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d3e81cd933484cfb80611bfa73810e45_r.jpg&&&/figure&&h2&静蹲，到底是废膝盖还是养膝盖？&/h2&
&p&最近遇到了好多膝关节问题的患者，但是无一例外，他们的大夫都会说：“回去加强加强膝关节周围的力量，做一做静蹲吧！”，于是乎，大夫教给了大家一个常见的静蹲动作，但其中的原理好多朋友并不太清楚，只是觉得，只要能蹲着就好，并不在意动作的质量。&/p&
&p&那么，静蹲有什么好处呢？它的标准姿势应该是怎样的呢？今天，我们就来谈一谈这些小问题。&/p&
&p&&b&膝关节受力的生物力学分析&/b&&/p&
&p&在膝关节屈曲的过程中，随着角度的变化，韧带和关节内的受力也会发生不同程度的变化（&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&深蹲时最专业的膝关节生物力学受力分析 &/a&），为此，我们在康复训练中会根据剪切力和效果量的对比，来评价收益与风险的比值，进而确定训练安排。&/p&
&p&&b& 静蹲的益处&/b&&/p&
&p&静蹲可以增加腿部整体的肌肉力量和耐力，对于肌肉质量、膝关节稳定性的提高也大有裨益，在静蹲的过程中，由于腰背部靠墙分散了膝关节内部的部分压力，故对膝关节的受力也没有扎马步那么大，可以说是一个较为常规的动作。另外，由于髌骨轻微的撞击髌股关节面，会刺激关节腔产生更多的滑液，给关节软骨以润滑、营养的作用。所以，静蹲是一个“养膝盖”的动作，并不像大家理解的那样“废膝盖”。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-065e73b016353fea1fddd55_b.jpg& data-rawwidth=&2625& data-rawheight=&3500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2625& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-065e73b016353fea1fddd55_r.jpg&&&/figure&&p&&b& 静蹲的正确打开方式&/b&&/p&
&p&双腿打开与肩同宽，脚尖朝前，下蹲时膝的运动方向与脚尖是同一方向，膝尽量不要超过您的脚尖，小腿的长轴垂直于地面。腰背部和头枕部靠紧墙面，双手抱于胸前，保持均匀呼吸，对于一般不太严重的患者，可以采用30度、60度、90度三种不同的蹲法，来逐一强化各个角度下的关节受力和肌肉力量，每次1-2分钟，每天3-6组为宜。&/p&
&p&这里值得注意的是，不同的膝关节问题所采用的下蹲角度有所差异。如果是严重髌骨软化的患者，过大的角度（&90度）可能会增加髌股关节面的压力；如果是早期前交叉韧带重建术后的患者，30度左右却是韧带张力最大的位置；如果是半月板问题的患者，静蹲的时间不宜过长。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-46e5d27ac_b.jpg& data-rawwidth=&3639& data-rawheight=&1624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3639& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-46e5d27ac_r.jpg&&&/figure&&h2& 常见错误动作：&/h2&
&p&&b&1.下腰部、骶骨部位离开墙面&/b&&/p&
&p&这可能会出现代偿性的发力模式，做起来会觉得更加轻松；此时有部分小伙伴膝关节过于向前甚至超过了脚尖，膝关节的压力瞬间加大；腰部的前突使得腰椎的后侧压力增加，腰部可能出现不适。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-53dde5bd520bc38ceb53_b.jpg& data-rawwidth=&2625& data-rawheight=&3500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2625& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-53dde5bd520bc38ceb53_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.头部和上背部离开墙面&/b&&/p&
&p&此时一般多见于小伙伴们快要坚持不住、咬牙切齿的情况下，此时如果过度弯曲颈部和上背部，胸廓处于一种蜷缩的状态，不利于充分的换气，再加上咬牙坚持的憋气现象，可能会导致大脑暂时的供氧不足，出现头晕的现象。&/p&
&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-174a62f8bbab24b1f30ab_b.jpg& data-rawwidth=&2625& data-rawheight=&3500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2625& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-174a62f8bbab24b1f30ab_r.jpg&&&/figure& 静蹲动作虽易，但是想要真正达到效果，需要不断调整训练计划，评估个体的风险和收益，才可以事半功倍哟。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdae673d2f852a0ec2a9f9bb1cff4e0b_b.jpg& data-rawwidth=&1060& data-rawheight=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1060& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdae673d2f852a0ec2a9f9bb1cff4e0b_r.jpg&&&/figure&
静蹲，到底是废膝盖还是养膝盖？
最近遇到了好多膝关节问题的患者，但是无一例外，他们的大夫都会说：“回去加强加强膝关节周围的力量，做一做静蹲吧！”，于是乎，大夫教给了大家一个常见的静蹲动作，但其中的原理好多朋友并不太清楚，只是觉得，只要能蹲…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdda3_b.jpg& data-rawwidth=&1016& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1016& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdda3_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3fbaa2dddf1f_b.jpg& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&213& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-3fbaa2dddf1f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3fbaa2dddf1f_r.gif&&&/figure&&p&&b&膝盖疼痛是很多人常见的问题。&/b&&/p&&p&大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强，比如髌骨软化、膝关节炎等，这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议。&/p&&p&&b&而“静蹲”无疑是最简单有效的家庭训练计划之一。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f79cd5de2db_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f79cd5de2db_r.jpg&&&/figure&&p&&b&然而，“你真的会做静蹲吗？”&/b&&/p&&p&看看下面这几个问题：&/p&&blockquote&为什么要练习静蹲？&br&蹲多大的角度？&br&需要蹲多久？&br&如何正确完成这个动作？&br&静蹲的变形练习有哪些？&br&……&/blockquote&&p&这么多问题，想要做静蹲还这么难？那是一定的。&/p&&p&&b&因为如果不清楚这个动作很容蹲的“膝盖痛”，反而得不偿失。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-454b144be156ccbe5d713b36de78013b_b.jpg& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&255& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-454b144be156ccbe5d713b36de78013b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-454b144be156ccbe5d713b36de78013b_r.gif&&&/figure&&p&说了这么多，别急，为了让大家能更加准确的掌握这个训练动作，AT君这就和大家分享一下“静蹲”的这点事儿，&b&相信看完了这篇文章，你也可以指导身边人练习啦！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.为什么要练习静蹲&/b&&/h2&&p&股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。&/p&&p&静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；&b&通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛；&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4de0fa73cf33f85c96e6b2_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4de0fa73cf33f85c96e6b2_r.jpg&&&/figure&&p&而且靠墙的情况下屈膝，&b&可以很大程度上减少髌股关节的压力。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c97ca2cc3cd7bdb5c496796_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c97ca2cc3cd7bdb5c496796_r.jpg&&&/figure&&p&适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者&b&膝关节损伤后早期肌力恢复的情况。&/b&&/p&&p&&b&这里需要注意一点，对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，应在医生或康复师的指导下进行练习。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2.静蹲要蹲多大角度？&/b&&/h2&&p&一般情况需要大于90度。&/p&&p&&b&常见以下情况：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdda3_b.jpg& data-rawwidth=&1016& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1016& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdda3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&A、浅蹲：&/b&&/p&&p&角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。&/p&&p&&b&B、半蹲：&/b&&/p&&p&角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。&/p&&p&&b&C、深蹲：&/b&&/p&&p&角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。&b&如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&3.静蹲要蹲多久？&/b&&/h2&&p&&b&目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b77eaae7e619f4eeef8efea_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b77eaae7e619f4eeef8efea_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一点，到力竭即可，每天练习3-5次，每次间歇1-2min。&/li&&li&如果想要增加肌肉力量，建议在自己能力范围内增大蹲的角度（&90°），并保证持续1-2min力竭为一次，3-5次连续练习，每次间隙15-30s。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&具体时间的角度要根据每个人自身情况进行调整，因人而异。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&4.如何正确完成这个动作？&/b&&/h2&&p&双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ca7c51badfda362bdbdad_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1919& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ca7c51badfda362bdbdad_r.jpg&&&/figure&&p&&b&常见以下错误动作可引起不适：&/b&&/p&&p&&b&错误一：重心偏移&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8e5a7fcce767d61ca3af112ee11151b8_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8e5a7fcce767d61ca3af112ee11151b8_r.jpg&&&/figure&&p&如果是单侧腿受伤，很可能会出现这种下意识的重心偏离现象，这样一来，好的腿练多了，坏的腿还没练到。（特殊需求除外）&/p&&p&&b&建议自己在练习时对准镜子，寻找中心位置。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误二：膝内扣&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c0de1f62c2e378d1f27_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c0de1f62c2e378d1f27_r.jpg&&&/figure&&p&长时间可能会增加膝关节软骨损伤的风险。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误三：塌腰&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2c2e3f8d346c075ce90a8efee00562c1_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2c2e3f8d346c075ce90a8efee00562c1_r.jpg&&&/figure&&p&长时间保持可能出现腰部不适，正确动作注意收腹。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&错误四：膝盖超过脚尖&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d95e495c71f572ccfc61ac_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d95e495c71f572ccfc61ac_r.jpg&&&/figure&&p&增加了髌股关节压力。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&5.静蹲的变形练习有哪些？&/b&&/h2&&p&静蹲动作并不是一成不变的，可以根据需求做一些小的调整，增加或减轻负荷，以便更有针对性的进行训练。下面AT君简单列举几个常见的“变形”方式，也可以自由发挥哦~&/p&&p&&b&靠瑞士球静蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-67e025bd7cac73f9fe45f5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-67e025bd7cac73f9fe45f5_r.jpg&&&/figure&&p&瑞士球提供了不稳定性，增加了身体的核心控制能力。&br&&/p&&p&&b&靠墙蹲起&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-712fcb9791a3caa6267d61_b.jpg& data-rawwidth=&256& data-rawheight=&430& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-712fcb9791a3caa6267d61_b.jpg& class=&content_image& width=&256&&&/figure&&p&动力性练习，可以减少膝盖压力，也可以增加大腿与臀部的协调发力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&静蹲夹球&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9ff90f3fca475238edf1e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9ff90f3fca475238edf1e_r.jpg&&&/figure&&p&增加对股四头肌内侧头的刺激。&br&&/p&&p&&b&负重静蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-ef3fb315a02aa588257bdb1cf50a35de_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic7.zhimg.com/v2-ef3fb315a02aa588257bdb1cf50a35de_r.jpg&&&/figure&&p&增加静蹲阻力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&“外八”静蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a7b8a14aef06aaf85b21f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a7b8a14aef06aaf85b21f_r.jpg&&&/figure&&p&脚尖呈“外八”，膝盖方向朝前，该动作用来增加股四头肌内侧头的刺激。&br&&/p&&p&&b&单腿静蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bad5daced6d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bad5daced6d_r.jpg&&&/figure&&p&骨盆保持水平，增加单侧下肢力量。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【写在最后】&/b&&/p&&p&静蹲练习很适合家庭早期训练，但一定要注意动作的准确的性，如果在练习过程中出现不适或疼痛加重，一定要及时就医。&/p&&p&另外想要恢复一定强度的运动能力，单靠静蹲这样的静力性练习还是不够的，&b&还需要更多的结合运动本身增加一些动力性、功能性的训练，比如弓箭步，这样可以更好的恢复到运动状态。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fca65a71a3_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fca65a71a3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&【第一时间想到了谁？记得转发给ta哦！】&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&AT君·划重点&/b&&/p&&p&&b&健康从来无小事&/b&&/p&&p&&b&有效缓解慢性疼痛，成功恢复运动功能&/b&&/p&&p&&b&请务必向专业康复机构进行咨询&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&往期文章精选&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&关节积液，到底是不是病？！&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&势破40亿！《战狼2》你不知道的还有很多....&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&共享单车骑得欢，当心疼痛找麻烦~~&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本期撰写/编辑&/b& &/p&&p&&b&A-T运动物理治疗中心&/b& 物理治疗师 邹慧琼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a8d066c0aae543c14ebcbf_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a8d066c0aae543c14ebcbf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5da2b28a9abbe08946d2_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5da2b28a9abbe08946d2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-19e4a3b6a1ee64a201b87ca4e37f913a_b.jpg& data-rawwidth=&1076& data-rawheight=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1076& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-19e4a3b6a1ee64a201b87ca4e37f913a_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
膝盖疼痛是很多人常见的问题。大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强，比如髌骨软化、膝关节炎等，这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议。而“静蹲”无疑是最简单有效的家庭训练计划之一。然而，“你真的会做静蹲吗？”看看下面这几个…
&b&静蹲&/b&&br&&p&静蹲，是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。&/p&&p&它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以康复，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。&/p&&p&适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。&/p&&br&&p&&b&具体练习方法：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8c4c2f108afc3_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&264&&&/figure&&br&&p&1、
动作要领：&br&&/p&&p&背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。&/p&&p&2、
次数和时间要求：&/p&&p&一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。&/p&&p&3、
特殊注意：&/p&&p&蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。&/p&&p&蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。&/p&&br&&p&注意：在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉。在做完后更需要充分拉伸放松。拉伸保持20秒，左右两侧各两次。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/96c27a1cf57921dfffbc21_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic2.zhimg.com/96c27a1cf57921dfffbc21_r.jpg&&&/figure&当然你也可以更美的拉伸方式&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b589b886518dea6e880b_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b589b886518dea6e880b_r.jpg&&&/figure&
静蹲 静蹲，是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce94efdb61e8c_b.jpg& data-rawwidth=&874& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&874& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce94efdb61e8c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&5/5号更新：几个梦丸训练的图片和GIF 在末尾
&/code&&/pre&&/div&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ddeb23fc5c_b.png& data-rawwidth=&607& data-rawheight=&59& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&607& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ddeb23fc5c_r.png&&&/figure&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/f/7/9/f0187gjan79.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥必备饮食单品推荐(国内篇)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/r/m/4/r0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥必备单品2（国内篇）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&blockquote&&b&微信公众号 ： smartecho39 （Diet & Lean）
weibo: 梦丸团团&/b& &br&主要推送减肥增肌减脂健身饮食相关！&br&致力于研究各种减肥饮食&减肥零食&br&让你们不用饿肚子，嗨皮瘦下来！&/blockquote&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c53edb0de29c6_b.png& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&71& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c53edb0de29c6_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&从135斤瘦到95 （跟新了几张图片）&/b&&/p&&p&&b&先来几波视觉冲击！&/b&&/p&&p&&b&从小是个胖妞，路过不回头那种！行走的巨柱子是没有青春。&/b&&/p&&p&&b&梦丸是天生就容易胖，初一体重就105了，此后匀速上涨蹭蹭蹭就到了135&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cac1bdd4af5c5e7df241d_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1027& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cac1bdd4af5c5e7df241d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cd4a8b305acaf311b6f5050_b.png& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&30& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cd4a8b305acaf311b6f5050_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e4a8c7bee0acb820cae73_b.jpg& data-rawwidth=&684& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&684& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e4a8c7bee0acb820cae73_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b13ddaf06afaf_b.png& data-rawwidth=&566& data-rawheight=&30& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&566& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b13ddaf06afaf_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/46b82a01d33acaf878b2db72_b.jpg& data-rawwidth=&874& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&874& data-original=&https://pic3.zhimg.com/46b82a01d33acaf878b2db72_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b12f5be5b4f_b.png& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&33& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b12f5be5b4f_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/47a196bb9ab95cc9d6d5cf9_b.jpg& data-rawwidth=&906& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&906& data-original=&https://pic2.zhimg.com/47a196bb9ab95cc9d6d5cf9_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b13ddaf06afaf_b.png& data-rawwidth=&566& data-rawheight=&30& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&566& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b13ddaf06afaf_r.png&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d2bf8ec6bf71b5efacbdd154_b.jpg& data-rawwidth=&1373& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1373& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d2bf8ec6bf71b5efacbdd154_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/99c89cba0bd0aee485c1_b.jpg& data-rawwidth=&643& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&643& data-original=&https://pic2.zhimg.com/99c89cba0bd0aee485c1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&135斤的时候用土肥圆来形容自己一点都不为过，而且根本没有心情照相，因为身高160左右，高中外号都是汤圆，陈梦胖之类的，挥之不去的与胖相关的形容词！只有好看的妹子才有青春啊，当你们看这匆匆那年，至青春这种电影伤感怀旧的时候，我们连伤感的资格都木有，因为木有经历过！！！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7f635b50a18df6da29d4adec558d2544_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&821& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7f635b50a18df6da29d4adec558d2544_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7ec5be41c1fee5ddb85b99_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7ec5be41c1fee5ddb85b99_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&u&&b&为了给大家更直观的看我的脸是怎么一点一点缩小的。&/b&&/u&&/p&&p&&u&&b&美签照片每年记录着这一年一年脸型的变化&/b&&/u&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/23a6f5eca16b_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&1536& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cbfee786cbe7f6ff9e286e4_b.png& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&29& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cbfee786cbe7f6ff9e286e4_r.png&&&/figure&&br&&p&声明一下：答主的饮食是给比较易胖体制的妹子的，如果你稍微少吃或者运动一下就能瘦下来，就不用按答主这么严格的控制脂肪含量的吃法。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8a0bc786eb3a4ccabf183_b.png& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8a0bc786eb3a4ccabf183_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&u&这些很多博主是在北美买的，想买可以找靠谱代购，博主回国不久，稍后会漫漫研究各种国内的好吃不胖的东西！&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/54fee60fe643c930d2d3f_b.png& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&555& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic4.zhimg.com/54fee60fe643c930d2d3f_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9db38a50a8d5dfcdf24adeb_b.png& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&135& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9db38a50a8d5dfcdf24adeb_r.png&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e046ed1bece50e65707d80_b.png& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&26& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e046ed1bece50e65707d80_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&牛奶的话，博主是去麦德龙抓了几瓶脱脂奶。味道跟米国的差不多。淘宝上面一抓一大把，特别好买。价格差不多，一般是一升一盒，15块钱的样子。这是喝完还剩的两个，各个牌子味道没差，买看得顺眼的就行。现在在喝99块钱一箱的欧德堡。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/250adb3b5e74d7c05785_b.jpg& data-rawwidth=&2428& data-rawheight=&1624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2428& data-original=&https://pic2.zhimg.com/250adb3b5e74d7c05785_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/415b339a85be3ce1d856_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&27& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/415b339a85be3ce1d856_r.png&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d073b4ac00d46e442d516_b.jpg& data-rawwidth=&2109& data-rawheight=&1288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2109& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d073b4ac00d46e442d516_r.jpg&&&/figure&&br&&p&出门跟朋友聚餐真是减肥的一大绊脚石，所以我一般都选择汤菜，比如说牛肉面，麻辣烫，或者韩国菜等等，只需要用这种喝汤吸油纸把油通通吸走，然后吃点高蛋白，蔬菜，一点点碳水化合物！就可以&/p&&br&&p&&b&可以去淘宝搜 《喝汤吸油纸》～很便宜～10快左右20片装&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b8efc9db87aead0869fa_b.png& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&26& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b8efc9db87aead0869fa_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9c57b213cd3ffe0bae5ad15a_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9c57b213cd3ffe0bae5ad15a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f9ffd6ad6e4d57_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f9ffd6ad6e4d57_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/229dcd150fce0896117b_b.png& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&27& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic4.zhimg.com/229dcd150fce0896117b_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&蛋白质棒的功能：&/p&&blockquote&1）可以用来作为代餐，俗话说的高蛋白低脂肪，如果在不方便吃饭，或者接触不到少油的饭菜的时候，可以来一根。&br&2）有力量训练的运动前或者运动后吃，因为身体在运动后需要大量蛋白质修复肌肉纤维。&br&3） 饿了，可以当甜品，来一个，蛋白质帮相当有饱腹感，可以作为加餐食用。即使是加餐，也不会对你的减肥计划添加任何负担。&/blockquote&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fb5af958e9486_b.png& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&40& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fb5af958e9486_r.png&&&/figure&&br&&p&Questbar： 营养成分：2g 糖分；5g脂肪；20g蛋白质；他含有的碳水化合物大部分是粗纤维，16g 对肠道有很大的好处。因为糖分很低，运动前后吃皆可。也可作为代餐，加餐。&/p&&br&&p&这个不仅是博主认为最好吃的，也是全美底健身的筒子们投票觉得最好吃的，不管是健身网站还是YOUTUBEer 的报告里，这个是最受欢迎的蛋白质棒。除了好吃以外，大家可以看到脂肪含量也很少，糖分也很少！&/p&&br&&p&博主定了一个12个味道的组合装：&/p&&p&从上到下，从左到右分口味分别是：&/p&&br&&p&1）香蕉妙芙蛋糕味； 2）苹果派味；&/p&&p&3）野莓混合果味；
4）巧克力布朗尼味；
&/p&&p&5）浓郁花生味；
6）花生果酱味；&/p&&p&7）巧克力花生味；
8） 香椰腰果味；&/p&&p&9）肉桂卷味；
10）柠檬派味；&/p&&p&11）香脆香草杏仁味
12）草莓芝士蛋糕口味；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&762& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这玩意儿包装真不咋滴！不过口味真是好呀，不像传统蛋白质棒吃着觉得那么干，味同嚼蜡。&/p&&br&&p&可大家看看里面的图，被我咬了两口。普通的蛋白质棒就像你们吃的士力架一样，是有模有样的一长条，这个没有啥固定形状，像是鱼食，或者是面包坯，软软的一坨，哈哈。吃起来不觉得干。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ed9aed7dbe01_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ed9aed7dbe01_r.jpg&&&/figure&&br&&p&博主最喜欢的口味是：草莓芝士，肉桂卷，苹果派~&/p&&p&而且这些口味都是其他牌子的蛋白质帮很难找到的！非常特别哟！&/p&&br&&p&Clif bars
&/p&&p&他们家营养成分属于普通 糖分比较高，适合运动前吃：&/p&&p&脂肪8g， 蛋白质20g， 糖分20g。&/p&&p&博主觉得唯一特别好吃的是第一个绿色那个，巧克力薄荷味，因为有薄荷味，所以吃起来不会觉得腻，有种薄荷的清香。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ec2ff79d9e777b33ae879_b.png& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ec2ff79d9e777b33ae879_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/da1bbfdae0f6_b.png& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&40& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic3.zhimg.com/da1bbfdae0f6_r.png&&&/figure&&br&&p&营养成分：脂肪8g, 糖0g, 蛋白质20g,&/p&&p&他们家主打的宣传点就是无糖，不过先纠正一下，这个东西的甜度和糖分是没有关系的，因为厂家都会添加无热量的代糖来增加美味度。&/p&&br&&p&他们家这个也适合运动前后，或者当代餐。&/p&&br&&p&还有看看他们家的包装，就感觉很高大上的，灰常高端优雅。&/p&&br&&p&这个牌子博主之前就提到过，因为吃过他们家的花生味，觉得特别惊讶的好吃，就很喜欢，但是后来在网上订购了他们家其他味道，觉得一般般，但是花生味确实不错。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c51fde94b73c_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c51fde94b73c_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/45e0298e18aead9d9a19e506e2747a0c_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&251& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/45e0298e18aead9d9a19e506e2747a0c_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f22d7da65e4989eaafe2ad_b.png& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&40& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f22d7da65e4989eaafe2ad_r.png&&&/figure&&br&&p&他们家营养成分还行：根据口味参差不齐，蛋白质15-20g, 糖分2g-9g, 脂肪也是6-12g。&/p&&p&他们家官网上也宣传的是低糖，我就笑了。&/p&&br&&p&我买过他们家一个组合口味全家福装，其中巧克力红莓味很不错，酸酸甜甜，吃起来不腻人，焦糖口味的也不错，不过那款糖分比较重，脂肪含量也比较高。&/p&&br&&p&一下这图中三个口味都是相对来说低糖低脂肪的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/18888e47bce2ecf_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&749& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/18888e47bce2ecf_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8beecb870bae_b.png& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&40& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8beecb870bae_r.png&&&/figure&&br&&p&这个真是太常见了，如果说之前那几个，需要在网上买，很多零售商没有，这款就是随处可见。&/p&&p&用快消行业的专业术语来说就是：渠道做的港港的！&/p&&br&&p&他们家主打的概念不是Lean(瘦身)；换句话说，也就不是过分强调低糖低脂肪，这款比较像是给男孩子健身前吃的， 主打的概念是健身前补充能量以便肌肉训练时更有劲儿。&/p&&br&&p&因为他们家有20g蛋白质版本的，也有30g蛋白质版本的，但是糖分相当高达26g, 脂肪也不低10g，口味比较普通，吃起来没有那种惊人的赶脚~&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b87c6a433de8b0efb10d8b_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b87c6a433de8b0efb10d8b_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&不管是口味还是营养成分，第一名都是有绝对优势的~博主暂时就认着他们家吃了。 大家可以先尝试一下QUEST， 淘宝上有卖，博主查过了。不过是代购，有滴滴贵。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d3bbdd59dfb457aa6e85_b.png& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&29& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d3bbdd59dfb457aa6e85_r.png&&&/figure&&br&&p&魔芋丝。大家可以娘度下，淘宝上有卖！魔芋的主要成分因为有高度亲水性，凝胶性，所以一丁丁点点魔芋粉便能和大量的水结合做出这种粉丝，为什么几乎零热量呢？因为这些面条的主要成分是水。此外，据娘度说，魔芋是碱性食物，有一系列降血脂，散毒，养颜，通脉，减肥等功能。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8a4708fffddfdd872268_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8a4708fffddfdd872268_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以这个可以拿来当夜宵，能把肚子填的满满的，又基本无热量。在你饿了馋了的时候派上用场。&/p&&br&&p&我拿来跟蔬菜和鸡肉一起煮，通通煮下锅~ 放点自己喜欢的调料（酱油，醋，辣椒粉，不含油的调料）~几分钟就可以吃啦！&/p&&p&十分钟就做好了&/p&&br&&p& 蔬菜
&/p&&p&鸡汤，会很鲜美&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6de7e332c4ef9cbedd5e9f9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6de7e332c4ef9cbedd5e9f9_r.jpg&&&/figure&&p&虾肉鸡肉
&/p&&p&魔芋粉丝&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4c48dc48aa3adc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4c48dc48aa3adc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8ebbe802dc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8ebbe802dc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一起下锅煮&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/22dced6718d6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/22dced6718d6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3edcb6ba45641_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3edcb6ba45641_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&算一算总的营养成分&/b&&/p&&br&&p&总热量=蔬菜热量50卡+鸡肉80卡+虾肉80卡+鸡肉高汤10卡+魔芋粉丝10卡=230卡&/p&&p&总脂肪=2g&/p&&p&总蛋白质=38g&/p&&p&总碳水化合物=14g&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2ccbe767b075c47c9a191a4ae1f373d9_b.png& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&31& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2ccbe767b075c47c9a191a4ae1f373d9_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&答主给你看最近我烤的一种 无油比萨饼（fat free pizza），哈哈其实它才是今天的主题&/b&&/p&&p&&b&零脂肪比萨饼（bread pizza）, pizza也能无油！！！对，亲木有听错～～&/b&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/05f2bc4786_b.jpg& data-rawwidth=&1195& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1195& data-original=&https://pic3.zhimg.com/05f2bc4786_r.jpg&&&/figure&&br&&p&美国这边除了拿厚厚的面饼当底来考pizza（比萨饼），也常常有人用全麦面包代替面饼来做。&/p&&br&&p&普通的pizza 一般成分和制作的顺序（梦丸有打工做过pizza，简直是苦逼打工仔回忆录）跟梦丸 &/p&&p&自己烤的这个成分＋制作工序 对比&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6c9c52a61e7aaaabfd287821_b.png& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6c9c52a61e7aaaabfd287821_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c5bc6a7f5e9dcfefa76c27fb1e18c1e7_b.jpg& data-rawwidth=&1179& data-rawheight=&1184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1179& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c5bc6a7f5e9dcfefa76c27fb1e18c1e7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/daadf4fcf5e005a9bf5df_b.png& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&33& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/daadf4fcf5e005a9bf5df_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&神物一枚：花生粉/peanut butter powder&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/61cb5de398e43b7f1c6add5f497e6983_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/61cb5de398e43b7f1c6add5f497e6983_r.png&&&/figure&&br&&p&这个食物原理是，把花生酱的油脂提取出来，再把剩下的成分烘干成粉状。也就是说把花生脱脂化。所以吃的时候是把粉兑一点水，像调芝麻糊一样。&/p&&p&这是博主自己在家搅出来的，有点恶心切勿吐槽。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bfbfeb1c998ea2d102427_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bfbfeb1c998ea2d102427_r.jpg&&&/figure&&br&&p&给大家做一个多方位的对比：究竟为什么这玩意儿是神器&/p&&br&&p&左边是普通的花生酱&/p&&p&右边是兑水过后的脱脂花生酱&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/96ec1c47e220e5ac7413_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/96ec1c47e220e5ac7413_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&热量表对比　大家除一下来比较，不要光比较热量，１００卡的脂肪和１００卡的蛋白质不是一个概念哟～～&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b0636a17dfecb224e261439_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b0636a17dfecb224e261439_r.jpg&&&/figure&&br&&p&大家看得出来，正常的花生酱会更creamy(浓郁)，毕竟是油作为媒介。但是其实口感并不会差很多，许久不吃花生酱的我，基本分别不出来。但是一洗碗就明显感觉出脱脂的水一冲就干净了！&/p&&p&但是热量和脂肪真心差太多了！！！碳水化合物和蛋白质基本差不多，唯一的区别就是脂肪，整整少了15g!&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/139fa01d5fb6ffa49044cd7_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&29& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/139fa01d5fb6ffa49044cd7_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&推荐零食：蛋白质薯片（Protein chips）&/p&&br&&p&其实不能算是薯片了，就是蛋白质片，不过是模仿薯片的口感和口味，基本上做的跟薯片一模一样。吃起来，刚入口时跟薯片一模一样，各种口味也模仿的一模一样，就是吞下去的时候没有真的薯片那么顺滑，毕竟没有油嘛。咱们不能奢求太多，是吧~&/p&&br&&p&从做到右，从上到下是&/p&&blockquote&1）蓝色的：Salt & Vinegar 海盐酸醋味（很奇怪对不对，美国人民喜欢的口味）
&br&2）绿色的：Sour Cream & Onion 酸奶油洋葱味&br&3）枣红色：BBQ 烧烤味&br&4）橙色的:
Cheddar & Sour cream切达干酪酸奶油&/blockquote&&br&&br&&p&里面的大概看起来是这张，真的跟薯片吃起来一样，&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ddfb7ef0a5cc89d6e1687_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ddfb7ef0a5cc89d6e1687_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7eaedec4acab438c57d13_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7eaedec4acab438c57d13_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&再来看看热量表,120卡路里，但是只有2g 脂肪!!! 5g 碳水化合物!!!! 但是有21g 蛋白质~&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b7c28edbf0d4a8b28bcf2b9e7a191c22_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b7c28edbf0d4a8b28bcf2b9e7a191c22_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&我们再来对比一下市面上的薯片和蛋白质片的营养成分区别&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fee799cacf9d6a17693f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&688& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fee799cacf9d6a17693f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&再次强调：吃东西不是看总卡路里哈，要看有多少脂肪和碳水化合物。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/975fd6bb511e86ece0cdfc7992eee04a_b.png& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&212& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic3.zhimg.com/975fd6bb511e86ece0cdfc7992eee04a_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/03f505841afebd2573b2_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&32& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/03f505841afebd2573b2_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&Fiber one(纤维素棒)&/b&&/p&&br&&p&类似牌子的还有什么&b&fiber plus&/b&等等，但是我钟爱这个因为他们家有蛋糕状的！这个东西再美国基本上是个超市就有卖，只是说有些地方味道比较全。&/p&&p&热量Fiber one(纤维素棒): 基本上所有口味都是一个90卡，脂肪2.5克。&/p&&p&&b&普通类似的甜品： 一个 300卡，脂肪30克。大家比较一下。&/b&&/p&&p&这个东西大大减少了油脂和热量的涉入，一天吃1－2个都没问题。之所以叫纤维素棒，主要是补充人体每天所需纤维20％，这东西基本上吃起来就像甜品，能充分满足我对什么蛋糕啊，brownie(布朗尼)，等等甜品的欲望。它有两种，一种是棒状态的，一种是象一块蛋糕，布朗尼状态的。我比较喜欢吃后者，因为吃起来特别特别象甜品（又罗嗦了）。&/p&&p&我经常吃的味道&/p&&p&1）巧克力曲奇（chocolate chip cookie）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5c236f788ed4a629e47baa_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&905& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5c236f788ed4a629e47baa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2）纯巧克力布朗尼（chocolate brownie）,和花生巧克力布朗尼（chocolate peanut butter brownie)，&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ce3d9b9f2133afa67c4b_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ce3d9b9f2133afa67c4b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这算是几个比较正常历史悠久的口味，还有两个最近特别喜欢的味道 ，新出来不久的，所以有点喜新厌旧～这个味道相当超级好吃啊！&/p&&p&4） 香柠蛋糕口味，之所以翻译成香柠，真的特别香。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d25ed6c7a2bdba69ca61b2ed258aceb6_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d25ed6c7a2bdba69ca61b2ed258aceb6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5）同时新出来还有另一个口味
cinnamon coffee cake （肉桂咖啡蛋糕）, 也是特别好吃！这个口味是美国咖啡店卖的咖啡蛋糕的常见口味，可是热量只有真正肉桂咖啡蛋糕的4分之一,脂肪含量只有正真蛋糕的10分之一不到&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7820bddb35438deb2b0c40_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7820bddb35438deb2b0c40_r.jpg&&&/figure&&br&&p&然后他们家有棒状的，喜欢的同学也可以试试，口感比较不一样，味道还是围绕这花生 巧克力 燕麦这几种。&/p&&br&&p&注意：这个跟我之前推荐的蛋白质棒不一样，有些孩纸抱怨蛋白质棒不好吃，当然啦，蛋白质棒之所以叫蛋白质棒就注定了它的口感不可能象甜品。你要拿它跟甜品棒 一个300卡那种比，当然不好吃。不过这个产品口感味道都象极了甜品，还只有90卡一个！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/aaf01bd118_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&34& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic1.zhimg.com/aaf01bd118_r.png&&&/figure&&br&&p&巧克力圣代&/p&&p&这个东西美国只要是卖吃的地方，什么沃尔玛啊， schnucks， meijer都有。一个里面是四小盒。牌子还是上次提到的smart ones /weight watcher (体重管理) 他们家做的吃的都是适合减肥人士。&/p&&p&不说废话，上图&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/afa5e4bb7e6f8e5f96449c_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/afa5e4bb7e6f8e5f96449c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/48bf7fd7d34b2c9abd2b5dd_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/48bf7fd7d34b2c9abd2b5dd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个非常好吃，就是圣代，上面有巧克力酱和饼干球，低下还铺了一层类似提拉米苏蛋糕底层的那种crust（不知道杂翻译，就是提拉米苏蛋糕底层那种东西）。&/p&&br&&br&&p&关键的来了，一盒只有140卡，3克脂肪啊！！整个热量和脂肪，跟喝下去一杯普通牛奶（未脱脂）或者一盒酸奶（不脱脂）没有任何区别，唯一的区别就是蛋白质少了几克，不过完全不影响什么。每天吃一个当饭后甜点，一点问题都没有。只是这个跟水果一样，都含有容易吸收的糖分，虽然热量不高，一天吃一个就差不多了，运动前吃更好。&/p&&p&乃们放心吃把！&/p&&br&&p&好吃不胖零食推荐二&/p&&br&&p&看起来熟悉么？看起来是不是很像热狗肠，外面包了一层玉米粉炸过的东东～！这个在美国叫corn dog （玉米热狗，里面包的热狗，外面是玉米面粉包裹然后油炸）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/edeb90106e_b.jpg& data-rawwidth=&728& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&728& data-original=&https://pic3.zhimg.com/edeb90106e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&梦丸要推荐的当然不是外面店里面卖的这种。外面店卖的一根差不多有30克脂肪的样子（热狗本身就很肥，加上外面是油炸的），热量就不敢想象了。&/p&&br&&p&看梦丸吃的,morning star 的玉米热狗，正图上有介绍说比普通的少73％脂肪，右边是营养表，&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ba2b64cfad2e385db0a08a2_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ba2b64cfad2e385db0a08a2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一根就150卡，2.5g脂肪，相当健康。而且吃在嘴里就能吃的出来区别，不会觉得跟吃油炸食品一样满嘴是油。这个牌子在美国有专门给素食主义者做食品，所以里面的热狗其实是素肉。素肉比真肉健康就健康在它基本没有饱和脂肪。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2bcfe5b9c77d09fc5b7a33_b.jpg& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&391& class=&content_image& width=&364&&&/figure&&br&&p&口感甚好！！！来个平面截图&/p&&p&每次只用在微波炉热个一分半就可以了，拿出来的时候表面会有一点点油，尽管只有一点点，博主还是会变态的用纸吸干净，油嘛，能省一克是一克，如今大家缺的不是钱，是卡路里。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cbf58dc56c38bfafb9b41f_b.png& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&32& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cbf58dc56c38bfafb9b41f_r.png&&&/figure&&br&&p&chicken wrap(鸡肉卷)在米国来说是再平常不过的食物拉， 跟国内大家去肯德基麦当劳吃的老北京鸡肉剧卷和墨西哥鸡肉卷都差不多。楼主要介绍的做法是最方便普通的做法，但是制作材料才是关键！&/p&&p&一般外面卖的鸡卷都是用的油脂含量高的沙拉酱，有脂的芝士，还有鸡肉制作过程有加油，所以要自己做&b&无油版本！&/b&&/p&&p&准备材料&/p&&br&&p&1） 冷冻的熟鸡胸肉脯（火鸡肉也可以）&/p&&p&这是已经熟了的，直接加热使用。北美和国内应该都好买，基本上没有脂肪，每次用量100g左右（博主抓一把就是差不多这个量，多点少点没所谓，反正都是蛋白质）。&/p&&p&不嫌麻烦的同学也可以自己准备新鲜的鸡肉，加姜片料酒水煮后切块备用。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3caf20a0c01b0d5200f9c_b.jpg& data-rawwidth=&706& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3caf20a0c01b0d5200f9c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2）面饼（tortilla）&/p&&p&美国一般超市都有卖，国内的话，大家可以用一张大一点的全麦面皮，实在不行上淘宝搜索类似的可以卷的都行！最重要就是要无油的，我选的这个是98％脱脂（慌忙中木有看到100%脱脂的），其实这就差不多了，本来一般面食里脂肪就少的可怜。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c141b7f7fa014efd7eb3_b.jpg& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&455& class=&content_image& width=&344&&&/figure&&br&&p&3）各种脱脂沙拉酱&/p&&p&这个大家随便买，注意这几个常用口味的沙拉酱是有脱脂版本的（原版的脂肪率很高） 。脱脂版本的这些酱就是一点点碳水化合物而已。&/p&&p&Thousand Island 千岛酱：&/p&&p&Barbecue 烧烤酱（无专门脱脂版本，因为本身这个东西的制作就没有油脂）：&/p&&p&Ranch 牧原沙拉酱：&/p&&p&Caesar 凯撒沙拉酱,
&/p&&p&Italian 意大利沙拉酱：&/p&&p&French 法国沙拉酱： &/p&&p&这些酱，国内小朋友如果在普通超市里买不到脱脂版，就上淘宝，我查过有卖的，20多块钱一瓶，实在不好买，可以买烧烤酱（本身就是无脂的）。&/p&&p&我买的下面这些从左到右依次是，一种脱脂蒜香醋味的酱， 脱脂千岛酱， 蜂蜜墨西哥辣椒风味的烧烤酱（有点长），甜辣烧烤酱（其实应该叫甜不辣烧烤酱）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f28f3bce11a_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f28f3bce11a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4）蔬菜沙拉包&/p&&p&北美同学很方便：混合蔬菜包 ，里面是杂七杂八的切碎的蔬菜，2块多钱，用的时候抓点出来。&/p&&p&国内的小伙伴：随便切点白菜，蕃茄，放点泡菜都可以！看自己口味。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/55bccdf8e62eb04f343594_b.jpg& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic1.zhimg.com/55bccdf8e62eb04f343594_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5）脱脂芝士&/p&&p&片状的，丝状的都可以（我一般用片状的，只是为了方便计算热量）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/27a6dceb78dca4eadb885d6_b.jpg& data-rawwidth=&677& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&https://pic3.zhimg.com/27a6dceb78dca4eadb885d6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&做法超级简单&/p&&blockquote&1 干净的盘子铺一张面饼&br&2 适量放点冷冻鸡肉&br&3 撒上脱脂芝士（我用一片，撕成条状撒上去）&br&4 放到微波炉热2－3分钟&br&5 撒上自己喜欢的酱（根据自己的口味加辣椒粉啊，腐乳啊，自己随便改良）&br&6 撒上蔬菜&br&7 包起来&br&8 用可进微波炉的保鲜膜包起来，拿出来吃的时候可以冷吃，也可以微波炉热30秒。&/blockquote&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e2dbaba59ca7bbda891705_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e2dbaba59ca7bbda891705_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ab3cfc67c23cf741ede025b30b6a318f_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ab3cfc67c23cf741ede025b30b6a318f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&博主食物的照片没什么卖相，味道还可以（没有卖相是为了不激起正在减肥的小朋友的食欲，罪过罪过）&/p&&p&这样一个鸡卷我给大家算一下热量&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b0c4d4818f79eee639f16_b.png& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&138& class=&content_image& width=&381&&&/figure&&br&&br&&p&总的来说：做法简单，方便携带出门，只是采购食材需要一点用心。口味非常多样，大家完全根据自己口味买酱。营养健康，可以根据自己的需要增加鸡肉的份量（有蛋白质补充需要的）。&/p&&br&&p&&b&～～～～～～～～～～～～～～～～更新几张早餐图～～～～～～～～～～～～～～～&/b&&/p&&br&&p&&b&最近回国以后周末早餐&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/44a26c947b20baa9d7c644_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic1.zhimg.com/44a26c947b20baa9d7c644_r.jpg&&&/figure&&p&&b&这个可以直接丢慢炖锅去加水，第二天早上直接吃，放点木糖醇。下图右上角&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/faa6c56d8e7d288b56de1_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/faa6c56d8e7d288b56de1_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/502c0d3cc6cc4a99fbf7397_b.png& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic4.zhimg.com/502c0d3cc6cc4a99fbf7397_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c5edeb68630c7eac9ffa8a1_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c5edeb68630c7eac9ffa8a1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/550bdd03fdbc8f9bc3497_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&30& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/550bdd03fdbc8f9bc3497_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&1）9点钟：一杯自己做的脱脂拿铁，400ml左右。&/p&&p&15g 蛋白质＋0g 脂肪＋26g碳水化合物＝180卡&/p&&br&&br&&p&2）10点钟，然后吃了一个速食餐，懒得做饭的日子就这么过。美国这边到处都有卖的速食餐有两个牌子，&b&lean cuisine(瘦身饮食)，weight watchers(体重管理)，&/b&这两个牌子的一般一餐蛋白质都接近20g, 热量不过300 脂肪不超过10g. 然后味道自己试一下，有些真的蛮好吃。还有一个牌子Jimmy dean ，他们家的早餐有很低卡低脂的。国内的话我暂时没有了解，回来以后再给大家做小白鼠，调查，推荐。马上就回来了～&/p&&br&&p&今天吃的这个， 250卡＝16g蛋白质＋30g碳水化合物＋6g脂肪&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aa7ed2c6380dda6a0c17d9bd2d8ee282_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/aa7ed2c6380dda6a0c17d9bd2d8ee282_r.jpg&&&/figure&&br&&p&看看里面，热个5分钟就好了，旁边的红薯泥没有怎么吃，因为真的一点都不甜！这个牛肉吃起来嫩嫩的，是番茄牛腩味到，即本上跟餐馆吃到的番茄牛腩没有什么区别，美味～&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/57b081b1df38e38c6fcbd_b.jpg& data-rawwidth=&718& data-rawheight=&946& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&https://pic3.zhimg.com/57b081b1df38e38c6fcbd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&3）然后1点钟的时候又煮了一点面，大概这样一小碗，一个半面饼，这种是无油面饼，到处都有卖，煮出来一大锅，很饱人。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d0f68afc8c557e8a90073c_b.jpg& data-rawwidth=&1195& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1195& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d0f68afc8c557e8a90073c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&煮好以后加一点老干妈，酱油味精等等拌一下就可以了，大概是60g 碳水化合物＋5g 油＋10g 蛋白质＝300卡。还烫了一碗绿叶子蔬菜，热量不计。&/p&&br&&p&4）3点左右，运动前加餐 一个酸奶&/p&&p&首先推荐味道，焦糖玛琪朵咖啡味～很逼真！dannon这个牌子到处都有卖, 但是这个味道目前只发现&/p&&p&Schnucks有卖，沃尔玛貌似没有。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2b413fc57f300aa430b02bc_b.jpg& data-rawwidth=&1060& data-rawheight=&1060& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1060& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2b413fc57f300aa430b02bc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&酸奶是脱脂的，一盒80卡＝12g 蛋白质＋9g碳水化合物＋0脂肪&/p&&p&然后就是去运动拉～今天专门练屁屁，我估计明天又下不了楼梯了，五个动作，一个五组（以后详解重量训练计划）。&/p&&br&&p&5）6点，回来以后喝了一勺蛋白粉冲的（蛋白粉有很多好吃的做法，以后详解，我懒的时候就跟牛奶一起打了喝）&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1ac32e997cc89f26243c_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1ac32e997cc89f26243c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&140卡路里＝30g 蛋白质＋2g 碳水化合物＋1g 脂肪&/p&&p&有木有密集～～hiahia&/p&&br&&p&6）半个小时候后，又吃了一个自制吞拿鱼三明治，很方便，以后图解说怎么做，5分钟就好了。&/p&&p&大概组成是 两片面包＋脱脂芝士一片＋一份吞拿鱼＋一点酸黄瓜，洋葱（吞拿鱼是下面这种，一份110卡，沃尔玛买的，20g蛋白质，一刀多一个）&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7eaf549cbb3efbab4f54c74f144a1af4_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7eaf549cbb3efbab4f54c74f144a1af4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&热量大概是210卡＝25g 蛋白质＋20g 碳水化合物＋没有脂肪&/p&&br&&p&7）然后再来一个之前那个酸奶当加餐～&/p&&br&&p&所以今天的总热量是 1300卡＝120g 蛋白质＋150碳水化合物＋12g脂肪。 都吃够了，也没什么热量，蛋白质多吃一点点没关系的，因为不能保证100％吸收（这个道理不适用于脂肪。。）&/p&&p&其实我一直都在吃，没感觉过饿。。。。但是健康的搭配你懂的，我们的目标就是不饿肚子也减肥！&/p&&br&&p&～～～～～～～～～～～～答主一天的饮食案例2～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
&/p&&br&&br&&p&~~~~早餐~~~~&/p&&br&&p&自己煮面条~注意是不加任何油的拌面，早上起来一定要吃碳水化合物，不然会影响接下来蛋白质的吸收（在缺乏碳水化合物的情况下，蛋白质部分会被转化为碳水化合物）。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/caf5cd596de0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/caf5cd596de0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&还有一个酸奶&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/377c7fbe376d7250875afb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/377c7fbe376d7250875afb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&p&~~~~10：30左右加餐~~~~&/p&&br&&p&蛋白质棒一个：这牌子的蛋白质棒真是业界良心啊~你随便去哪里看，蛋白质能高达20g的，脂肪一般都不会低于8g, 关键是这个太好吃了，好吃到你忘记这是蛋白质棒了！感觉在吃甜而不腻的甜点。我买了这个牌子的12个味道，改天专门出一个蛋白质帮的推送~&/p&&br&&p&蛋白质棒吃了饱腹感很强！很久都不觉得饿。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0e496f7d33cb3fed92da_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0e496f7d33cb3fed92da_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&~~~~午餐~~~~&/p&&br&&p&素鸡肉配上脱脂的凯撒沙拉酱~&/p&&p&大家可以看得到，我专门挑的脂肪很少的素鸡肉&/p&&p&蛋白质=60g&/p&&p&碳水化合物=9g&/p&&p&脂肪=4.5g&/p&&p&总热量=330卡&/p&&br&&p&都说吃沙拉最怕的时高卡的沙拉酱~的确一般的蛋黄酱，千岛酱，热量都超级高，不过还是买得到脱脂的， 甚至这次直接找到了无脂无糖的酱~
&/p&&p&北美的童鞋可以去Trader Joe's 找低卡食物~他们家是美国消费者最爱食品超市第一名~最近也是因为要研究Trader Joe 的成功案例才去的~意外收获！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/151bc3cbd128c4f59ee597_b.png& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&626& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&https://pic4.zhimg.com/151bc3cbd128c4f59ee597_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/23b7f57ca5d993c79beec_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&890& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/23b7f57ca5d993c79beec_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&~~~~下午运动前加餐~~~~~&/p&&br&&p&一盒巧克力味道的蛋白质饮料&/p&&p&为运动前补充点快速吸收的蛋白质（之前讲过慢吸收的蛋白质食物和快吸收的蛋白质食物的区别的补充时间）
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3cba77a1be5dc15ffc3bd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3cba77a1be5dc15ffc3bd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&再吃一个水果，补充糖分~要做力量训练的需要吃一点，如果不做力量训练的就不需要了，再一次强调：水果不是减肥食物，减肥不减肥，不是看卡路里，而是看脂肪含量和糖分含量，水果的糖分是最容易吸收的快糖（quick sugar）,会导致血糖迅速升高，刺激产生胰岛素，然后迅速把糖分转化为脂肪储存。&/p&&br&&br&&p&~~~~~晚餐~~~~&/p&&br&&p&鸡蛋白沙拉一份+ 再配上之前的一盒蛋白质饮料&/p&&p&鸡蛋白沙拉热量表：&/p&&p&蛋白质=14g
&/p&&p&脂肪=6g&/p&&p&碳水化合物=2g&/p&&p&总热量=120卡&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/389c9c6fa2be9e1f6bbbc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&890& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/389c9c6fa2be9e1f6bbbc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&~~~~~总的来看一下~~~~~ &/p&&p&总热量= 300+80+180+330+150+120+150=1310， &/p&&p&脂肪含量=20g&/p&&br&&p&其实热量真的不重要，再一次强调！我把他列举出来只是给一个参考，那天整天抱怨什么减肥遇到平台期，或者打死减不下来的妹子自己好好算算，每天都消耗了多少脂肪，摄入了多少脂肪~&/p&&p&错误案例：大部分妹子多过于强调控制卡路里，你每天即使吃900卡，但是900卡里有50g脂肪，然后你又不运动，怎么可能瘦的下来呢？&/p&&br&&p&其实咱们身体没有那么多防御机制，从科学的角度来讲嘛，能量守恒，你要是每天摄入的脂肪小于消耗的脂肪，你不瘦，谁还能瘦？估摸算一下有氧运动一个小时能消耗50g 左右的脂肪，每天新城代谢还会消耗一点，长期坚持每天脂肪摄入量20-30左右，然后坚持运动，肯定能看到结果了~&/p&&br&&p&&b&～～～～～～～～～～～２/１９日更新～～～～～～～～～～～～～&/b&&/p&&p&&b&减肥的时候应该怎么吃&/b&&/p&&p&&b&首先是不做重量训练，只是通过有氧运动和饮食控制的孩纸&/b&&/p&&p&&b&你们一天涉入的热量不能低于1200卡&/b&（根据自己的身高体重上下浮动一点点）网上有基础代谢的计算不能吃少于这个数量。当然不能光看热量。给你的1200卡，不是让你省着热量去吃一盒炸鸡腿薯片或者冰淇淋。&/p&&p&&b&碳水化合物涉入很重要 75克到100克就差不多。&/b&当然给你100克也不是让你吃糖喝果汁的。&b&复合型碳水化合物是最好的&/b&。首选是五谷杂粮，根茎类植物，红薯啊，土豆啊，&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/33d3e54b05cbd4bfba2e8_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&br&&p&面食也是不错的选择，面食比米好。面食的蛋白质含量比米高。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a3f2d3f64bb5df11edd4b_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&194& class=&content_image& width=&259&&&/figure&&br&&p&让你吃面，是让你是这种面，尽量清汤少油&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e1abac4fa3f79d266af99306_b.jpg& data-rawwidth=&244& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&br&&p&而不是这种面！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6d9be53ae22fc1903affa5c487e32f16_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6d9be53ae22fc1903affa5c487e32f16_r.jpg&&&/figure&&br&&p&更不是这种面！不要嘴搀嘴贱啊&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4663fcd8cab2a327dd5951_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&br&&p&&b&排在最后的是米，糙米又比白米好，干饭又比粥好。因为粥会导致血糖迅速升高，非复合型碳水化合物 比如说单糖（白糖，各种糖），果糖（果汁，高糖水果）都会很快被吸收，然后导致大量胰岛素分泌，把糖都搬运去合成脂肪。复合型碳水化合物吸收慢，饱腹感强，而且使血糖比较稳定。&/b&&/p&&br&&p&&b&蛋白质：如果要保持肌肉不流失，按你体重的公斤数换算成克 就好了，比如说我50kg, 每天吃够50g 就可以了，蛋白质怎么吃前第一篇文章专门有讲。很多急于求成的美女，整天只吃水果蔬菜，减掉了很多肌肉，得不偿失啊，基础代谢率变低了，稍微多吃点就反弹了。50g蛋白质花费不了你多少卡路里的亲～只是说蛋白质的来源常常会附带脂肪，小心的选择脱脂（低脂）高蛋白产品就可以了，比如说脱脂奶，脱脂芝士，吞拿鱼（鲔鱼），三文鱼，蛋白粉等等。&/b&&/p&&br&&p&脂肪：这玩意儿当然是能没有就没有！不过法乎其上，得其中也，即使我们目标是无脂，最后难免会有那么10来克悄悄的就吃进去了，比如说吃面的时候。没关系，尽量选择不饱和脂肪。身体还是需要一点点油脂的。可以适量吃点坚果，我说的适量是指，杏仁10棵，或者花生10个。&/p&&p&蔬菜水果：水果属于能快速吸收的碳水化合物（少吃啊亲），不要以为减肥就用水果当代餐啊亲，可以运动前吃一个水果，增加能量。蔬菜就随便拉。&/p&&br&&br&&p&&b&如果你的减肥计划里有重量训练，增肌的计划，那么，总的来差不多，只是量稍微不同&/b&&/p&&br&&p&&b&蛋白质：每天需要涉入量＝ 体重（kg）＊(2-3)，单位换算成g，比如说我50kg, 那就吃100g-150g 就ok了。女生长肌肉100多克就可以了，男生的话可以相对用乘以3这个系数。&/b&&/p&&br&&p&还有一点：&b&注意把一天所需吃的蛋白质稍微均匀分配到一天n餐中&/b&，每隔3个小时就需要补充一点，以便于让身体维持在一个蛋白质充足状态，因为重量训练以后你的肌肉属于修补状态，随时都需要蛋白质。&b&最好的一种蛋白质（水解蛋白质，whey protein）&/b&可以在运动前后身体需要蛋白质高峰状态吃，但是也别忘记补充&b&普通蛋白质(肉类，蛋奶类)，&/b&让身体慢慢吸收，保持体内蛋白质水平。&/p&&p&&b&碳水化合物：要吃你所吃的蛋白质的1.5倍(对于体脂率相对较高的人来说)，&/b& 比如说我就是要吃够150克，不然会影响长肌肉。体脂率不高的，这种情况多半是男生，你们吃体重（kg）的（4－6倍）。规律还是跟上面一样，吃复合型碳水化合物。运动前可以吃一个香蕉或者一点果汁，以便于重量训练的时候有力气。&/p&&br&&p&脂肪：要做重量训练的人要吃一定的脂肪，不过一般想减肥的女生本身脂肪储存就足够丰富了，依旧可以按照上面说的规律来吃，尽量少吃。（很多吃很多都不长肉的男生就注意了，吃肥点才好练肌肉）&/p&&br&&p&&b&＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝《蛋白质应该怎么吃》＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝&/b&&/p&&br&&p&健身这个东西， 不管是减脂还是增肌， 的确都是三分靠练，七分靠吃。给大家科普下增肌过程中蛋白质的补充。蛋白质的摄入非常重要，吃不够的话就直接影响健身效果拉。&/p&&br&&p&&b&《蛋白质的主要来源》&/b&&/p&&br&&p&主要就是鱼肉类，蛋奶制品，蛋白质补充品（protein suppliment product）包括有蛋白粉，蛋白质棒等。肉类的话就尽量从颜色越浅的开始吃，最好是鱼 salmon, tuna etc, 蛋白质含量高，饱和脂肪含量低。第二就是鸡胸肉，美国这边增肌的男纸们一般吃这两个。尽量不吃猪肉，牛肉何以适当少吃。牛奶的话当然就是fat free的，记住要脱脂啊亲！然
后就是最重要的是牛奶要lactose free （没有乳糖的），
调查显示华人有90％都是乳糖不耐受，大部分人感觉不明显主要是平时喝的牛奶不够量，一旦开始大量喝以后，不是lactose
free的会比较影响吸收。因为食物摄入的蛋白质始终有限（我们还要控制卡路里啊亲，真是桑不起）而且食物的蛋白质是没分解过的，吸收慢，所以最重要的就
是蛋白粉拉，可以说是健身人士必不可少～～&/p&&br&&br&&p&&b&《补充多少》&/b&&/p&&br&&p&如果要增肌的话自己按体重算，需要摄入体重（kg）的1.5到2倍的蛋白质。比如说我是50kg，需要摄入蛋白质50x2=100g. 最好按乘以2算。然后碳水化合物摄入是蛋白质的1.5倍就可以了。碳水化合物怎么吃以后讲，long story~~~记住啊，不是只有锻炼的时候才吃这个多，休息的日子也要按这个吃
&/p&&br&&p&&b&《蛋白粉种类&什么时候喝》&/b&&/p&&br&&p&蛋白质大概分为三种。Pre-workout(运动前喝型), Post-workout(运用后喝型)， Meal supplement (普通型)。先来个大合照，目前手头上有的蛋白粉和一些辅助增肌的东西。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/521e1cd44cdbf27c138b_b.jpg& data-rawwidth=&857& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&857& data-original=&https://pic4.zhimg.com/521e1cd44cdbf27c138b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&后面三个黑色的大壮汉盒 就分别是 Pre-workout(运动前喝型), Post-workout(运用后喝型). 这类蛋白粉跟普通的蛋白粉的区别就是它的分子更小，是水解后的（hydro),所以吸收很快 适合于运动前后需要大量补充蛋白质的时候喝。&/p&&p&&b&运动前&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cdf27c09c4734_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cdf27c09c4734_r.jpg&&&/figure&&br&&p&添加了一些bacc 和 essential amino acids(对于合成肌肉所需的特殊氨基酸)&/p&&p&BCAA 是 branched-chain amino acid, 我就不多废话了，简而言之就是一种可以调节血清素，减少使大脑分泌“你很累了”的信息，运动前喝boost energy,可提高耐力。&/p&&br&&p&运动后的&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8b9bed5adb76a6c9765bef94c1e0cda0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.co