从内容推测该课程录制于2008年

第一課 什么是积极心理学

• 行为主义 代表人物：斯金纳、约翰·华生、桑代克
• 精神分析 代表人物：弗洛伊德、荣格、阿德勒
• 人本主义 代表人物：馬斯洛、罗杰斯

积极心理学源于人本主义

马斯洛需求层次理论：生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现需求

容器， information、transformationform形状 trans改变，接受信息是不够的还需学会如何解读信息。容器的形状影响到对客观事实的解读

通过1998年的核磁共振研究，可以知道大脑可鉯被改变神经形成/神经可塑性。大脑一生都处于改变的状态

管理决策中最常见的错误来源：强调寻找正确的答案而非正确的问题。

格外成功的MBA们的特质：

• 非常自信目的、动机。
• 一直问问题好奇、开放的状态。

是否幸福与是否有自尊一样属于不可回答的问题。可回答的只有现在是否比十年前幸福程度比较 DaLai在研讨会上说不应忽视中西方文化的共同性。

把家从以色列搬回美国一个学期为了教这门课。【生于以色列】

第二课 为什么要学习积极心理学

好的作品、方法但未必适合自己。通过接触与尝试找到适合自己的

根据04年发表的研究报告，47%的哈佛学生经历过无法正常学习生活的抑郁期摘自《哈佛克里姆森》根据06年发表的研究报告，45%的美国大学生经历过抑郁期94%感箌压抑。第十三课提到数据来源摘自《新英格兰医学杂志》 作者是哈佛的Richard Kadison

context of significant adversity or risk.当他们研究心理韧性时，它被定义为如下它的定义关系重大。心理韧性一类以积极的适应模式为特征的现象，即使是面对非常不利或危险的环境

研究中，处于非理想环境却依然取得成功的人士绝大多数是普通人。他们的共性（心理韧性方面）：

• 乐观 并非不切实际的盲目乐观而是相信事情会被圆满解决。
• 眼光集中于自己的长處 并非忽视自己的短处
• 设定目标 5年后、10年后
• 社会支持 好的社会支持是能够给予有效回应的 或许可以是父母、朋友

帮助他人的意义：进入助囚及助己的上升式螺旋 聪明、动机良好、资金充足 重要的进步伴随着新问题的形成而来，问题才是突破点

提出问题后观察图片30秒而后提出其他的两个问题，但只有非常少的人可以回答出来由此引申到现实生活，如果只关注坏的问题会觉得只有坏的一面。

感恩使人获嘚幸福感将美好的事物视作理所当然，只关注不好的地方婚姻关系恶化。

停止抱怨抱怨使人沮丧、愤怒。积极主动者承担责任，經历痛苦行动，行动产生信心与乐观 No one is coming.没人会来将你带入幸福的天堂，一切全靠自己 第三课 幸福是一种随机现象

为什么要学习积极心悝学

1. 为了改变21比1这个比率（关于抑郁或焦虑的研究：关于快乐或幸福的研究）。疑问引起改变因此提问是非常重要的，提出积极心理学嘚问题很重要也就是“健康创成”（the salutogenic question）的问题：“健康源于什么？成功源于什么，幸福源于什么”这是第一个原因。
2. 幸福不会因为驅除了忧愁而自动增长幸福与忧愁，快乐与紧张精神病与抑郁， 都有很大的内在联系要快乐并不容易，如果我们感觉很压抑或焦虑就是说他们必然是有关联的。然而单单摆脱焦虑与压抑并不会使我们快乐——这一点算是传统的常识，是很多从业的心理学家会了解嘚一点常识“摆脱抑郁，一切都会变好的”事实并非如此。就如消化不良阻碍享受美食但治好消化不良并不保证能享受美食。摆脱消极不能保证我们变得积极。
3. 积极心理学领域还有与积极心理学相关的领域，不仅让我们的生活质量从零点上升到正值积极心理学還帮助我们处理消极情绪，帮助我们处理焦虑不安处理抑郁和痛苦的经历及情感问题。过去 10 年多时间的研究发现处理我们不断增加的抑郁病例个体的抑郁或焦虑，最有效方法是不要直接专注于抑郁和焦虑是培养积极性和个人优点，培育激情提出这种问题“我人生中什么是有意义的，我的目的是什么我为什么在这里，毕业后我真正想做的是什么” 提出这些问题并认真思考这些问题的人所追求的，鈈是避免痛苦而是追求更多快乐，使生活更有意义更成功。更重要的是我将“更成功”称之为”终极货币”， 正如快乐货币和幸福貨币一样

积极心理学本质上就是健康模型，健康本源学（Salutogenesis）根据该模型，我们在许多层面走了极端比如：我们是否重视缺点，也就昰疾病模型所说的我们要摆脱的缺点或者说，我们是否专注于优点大多数人认为，如果要成功注重自己的缺点比优点更重要——大錯特错，那些同样注重自己优点的人改变那个比率的人， 更注重优点的人不仅更开心，从长远来看他们也更成功积极心理学认为，峩们至少注重优点的程度要和注重缺点一样多

有两种不同的方法对付疾病，一是积极心理学方法它指的是疾病相当于不健康，相对地健康等于没疾病，我们想一下疾病模式疾病模式是，“我们感到不适是因为生病了”听到吗？我们病了是因为我们在生病 真的很罙奥，你们可能要好好想一下这句话可能要给点时间大家消化这话。我重新说一遍如果治好病，就会变得健康这是个传统的模型，紦病治好就会变得健康。积极心理学模型略有不同它说的是，”你生病了是因为你还不够健康，因为你不去追求那些让你健康的东覀”什么使你健康？这我之前已谈过追求有意义的生活，人生的目的培养健康的人际关系，如果不具备这些疾病就会趁虚而入。兩种模型健康模型和疾病模型的差异，不仅仅是语义上的这是 Abraham Maslow 所说的神经官能症，“神经官能症描述的是人能变成怎样或是他该变荿怎样，从生理上来说就是是一个人是否能顺利地成长和发展人类和个人的潜能已经消失，世界逐渐缩小意识也是，能力也被抑制” 我来解释一下这话的意思，他是说我们正在生病，是因为我们没有尽力做好我们本该做到的事我们没做到自我实现，没做到该做的我们削弱自身力量，因此才会生病才会不适，这和疾病模型所说的有很大不同“好，你不舒服那就治病去吧”，他说的是“不伱不舒服，要注重健康加强你的健康，因为你病了因为你没有注重健康”，他将这称为“个人成长的失败”

“五十多年的经验告诉峩们，疾病模型不能让我们更有力地预防这些严重问题事实上，在预防方面取得的重大进展基本上来自一个观点，也就是’注重培养能力而非改正错误‘。”换句话说健康模型倡导培养能力、增强自身长处、改善人际关系，帮助人们找到对自己人生有意义的事和怹们的热情所在—— 那就是我们将要致力做到的，同样对克服消极因素有所帮助健康模型与疾病模型不同，疾病模型提倡直接处理疾病嘚Seligman 不是说“排除”疾病模型，而是 说也可以用健康模型

健康模式能做的就是这是我们这堂课着重讲的内容：培养能力，培养我们处理消极因素的能力——无论是人际关系上的消极和痛苦经历，还是我们自身的两个类比，心理免疫系统；汽车引擎、上山坡 世界最需偠的，不是其他什么就是务实的理想主义者。

有研究证实美国人也花最多时间，比其他任何人所花的时间都多平均每周有四个小时莋志愿者的工作， 做与自身工作无关的善事他们比世界上其他人更具社会目标。

有很多研究显示 当我们不加区别地赞扬别人，我们实際上是在长期地默默地伤害他们，而非帮助他们无论是对他们的幸福感，还是成功关于提升自尊有个常见的说法， 要经常赞美别人囷孩子这点很重要，同样重要的是要懂得如何赞美。

瑜伽练习比任何试过的干预措施都有效，犯人在监狱里练瑜伽会降低他们的②次犯罪率，在狱中练过瑜伽的犯人获释后较少会再进监狱，虽奇怪但却是事实，有多少人知道多少人知道，冥想能转换我们的大腦思维使我们更容易感染到积极情绪，在面对痛苦时更坚强多少人知道，每周三次体育锻炼，每次三十分钟与最强劲的精神药物，有同样的效果

在解决冲突时，大多数人 好心想要解决冲突，让人们坐下来好好谈谈，然后就能过上幸福快乐的日子但是只让人們一起交谈，最可能的结果是引起更多冲突你需要的是一个非常明确的目标，一个得集体实现的目标你自己一人做不来的，由一个内蔀有冲突的小组来实现这样随着时间的推移，就能解决冲突

明尼苏达州的双胞胎研究，一个在心理学领域非常有名的研究是两个杰絀的心理学家Lykken和Tellegen做的，这个研究是关于基因的重要性与教育相比它对性格的影响多大？要如何测试呢同卵双胞胎，他们拥有相同的基洇谱研究那些被分开抚养长大的同卵双胞胎，因为如果他们由相同的父母抚养人们会说，“他们这么相似是因为有同样的成长环境，他们外表一模一样上一样的学校，有同样的父母等等”。如果你能找到出生时就分开了的，同卵双胞胎在完全不同的环境里长夶，现实中能找到这种人学者发现有很多这样的人，有时甚至在不同的洲长大他们对这些双胞胎进行了研究，发现了一个明显的现象这些双胞胎极其相似，有时相似之处非常惊人像有一组双胞胎，他们娶了名字相同的妻子他们在不同的国家长大，直到37岁才知道对方的存在娶了相似的妻子，喝同一种啤酒为自己的孩子取相同的名字，有些相似之处令人难以置信有例外，但也只有很少例外让惢理学家更感兴趣的是，他们的个性非常相似让积极心理学学者，和研究幸福和快乐的人更感兴趣的是，这些双胞胎的幸福和快乐水岼非常相似即使他们在完全不同的环境中长大，Lykken和Tellegen发表了一篇文章一篇在80年代非常有影响力的论文，论文题为“幸福是一种随机现象”论文用以下这句话作结尾，“想变得更快乐和想变高一样徒劳，只会适得其反”这句话有两方面让我觉得不快，这是句非常有影響力的名言曾被登上《纽约时报》，他们也在电视上说过这话受访时也说过，这就有问题了人们常错误地，概括出一个结论”变囮是不可能的”，我称之为”大众错误”平均而言，当研究这40或50组被分开抚养的双胞胎大体看来，他们是一样的然而，没有单独来看因为，虽然他们大多数是非常相似的但并不是全部都一样。 这让我想起一个统计学笑话在一个平均水深为10英寸的游泳池里，谁会被淹死只知道平均值，并不知道游泳池的水深由于该池平均10英寸深，或许它某些区域有20英尺深如果它是一个大水池的话，同样当伱平均地看这些双胞胎，大体来说他们都极其相似，但也有少数的异常值很多时候，这个异常值这些差异最有趣，因为他们不只延伸了我们的想象，还让我们能理解怎样的时间和地点，有可能产生变化当我们看到了例外——无论是在Lykken和Tellegen的研究，还是别的出现了唎外的研究-当发现不是所有的双胞胎都一样，主要的问题已不再是改变是否有可能，而是怎样实现这种改变最近Lykken和Tellegen受到《时代》杂誌的采访，谈”快乐”问题下面是他们说的几句话，2005年Lykken说”我作了一个愚蠢的声明，显然我们能改变快乐水平，变得更高或更低”于是他们背弃了原来的声明，这个声明轰动一时改变当然是可能的。

斯坦福大学的心理学家 Albert Bandura 的研究表明人们常因遇到一个特别的句孓，读到或听到它 这句话就会改变他们的生活，在书上读到或是有某种经历有这样一个概念叫做创伤后应激障碍(PTSD)，还有一种概念叫做創伤后成长人们的快乐水平会上下变化，这是他们的经验之谈有可靠证据显示，并非每一个人的幸福水平都取决于基因，事实上囿研究，显示基因很重要影响甚多，探讨改变的时候我们再谈这问题还有其他因素和基因一样重要。

“”如果想知道人类最快能跑多赽那从好的样本中测出平均数是，没用的而应该收集田径类奥运冠军的信息，看他们能跑多快如果想知道心灵成长的可能性，人类價值增长或道德发展的可能性那我认为，我们可以研究最道德或圣洁的人，整体来说我认为人类历史，是人性逐渐缺失的过程的┅个记录，人性的潜在极限实际上一直被低估了，显然我们平常称之为“正常”的东西，在心理学上 实际是种大众精神病理，看上詓平平无奇却又非常广泛我们甚至没有注意到它。”

积极心理学研究中的两个重要理念第一个重要理念是”研究可行的事”， 第二个偅要理念是”研究最优秀的个体”研究最优秀的个体，能让每个人从中受益

1. 搭建桥梁，搭建学科之间的桥梁广集思源，并搭建学术堺与社会之间的桥梁
2. 作为一个务实的理想主义者，它的基础必须是相信改变是可能的
3. 人的本性受约束，即人的本性是固有的
4. 感谢好僦是感觉好，也能让他人感觉好“成为你想在世上见到的改变”， 只有这样才能实现改变

，尽可能地给予支持反而更糟糕。

积极心悝学的目标：让全世界的人们思考这些问题实际的理想主义者， 研究可行的方法研究最好的个体，他们会带来改变

第四课 积极的环境能改变人

爱默生说：“人类历史是少数派和一个人的少数派的权力记录。”人类学家 Margaret Mead 说：“永远不要怀疑一小群有思想，坚定的市民鈳以改变世界事实上，正是这群人改变着世界”

改变以指数级发生，我们与其他人的联系及他们与更多人的联系形成了一个指数函數。可以用你们熟习的“蝴蝶效应”为例加以解释它也解释了六度分隔理论。

电影《让爱传出去》（Pay It Forward）深刻地描述了人类网络是指数函數的观 点我们低估了自己影响改变的能力。因为我们低估了指数函数的增长

经过六个月。人们恢复基础的幸福水平遇到严重意外的囚，意外导致瘫痪经常地、一般性的… 再次强调，这是平均而言都会恢复到基础幸福水平。他们以前是快乐的一年后，他们也会快樂如果不快乐，将维持不快乐极端情况 对我们的幸福影响很小。

超出基本需要后当我们的基本需要得到满足，即有食物、住所、基礎教育这些需要一旦得到满足，收入的影响就微乎其微

对基础幸福水平很重要的一样东西，它是一个外在因素那就是民主和压迫。苼活在民主制度下的人通常明显比生活在独裁制度下的人更快乐。

能影响幸福水平的是我们的期望是正确还是错误错误的期望认为进叺某间公司、获得升职、找到理想的伴侣，就能让自己更快乐搬去加州或哈默堡，这本身不会让我们更快乐那是错误的期望。正确的期望是相信内在的改变

这门课提倡的心理学观点，是本性受约束观点换言之，那是我相信的观点我会用三个研究加以证明。从今天開始 直到下个学期，人类本性是固有的

只有精神病人和死人感受不到痛苦的情绪。

准许为人（The Permission to be Human）我们都需要一个空间生活中要有一個地方，在那里我们准许自己为人可以是和挚友在一起时，我们关心的人最重要的是面对自己时，写日记时 这时我们准许自己为人，准许自己哭泣快乐。心理学的ABC： 情感代表情绪（Affect-- emotion）行为代表行动（Behavior-- action），认知代表思想（Cognition-- thoughts）无条件地接受，准许为人主要与情感楿关，与情绪相关它们是现实存在。

Daniel Wegner 对“反语处理”做过研究当我们压抑一种自然现象时，那种现象只会加强比如，“不要想大象”

拒绝接受本性导致次优表现。

举个例子我可以······因为以前的经历，嫉妒我最好的朋友那种情绪本身不代表我是个坏人，这昰人类本性嫉妒是人性的一部分，嫉妒没有好坏之分 愤怒也无好坏之分，抑郁和焦虑也无好坏之分那是人性的一部分。问题在于 峩要选择怎样的行为，去表达情感道德在此介入，我可以选择道德和不道德的行为对待最好的朋友，孩子或一般人我仍会嫉妒最好嘚朋友。但选择对他宽容和亲切

沉浸于痛苦的情绪，没有多大帮助书写描述更有帮助，向别人倾诉更有帮助 要胜过总是想着。 重要嘚是要真实地面对现实这也是本门课的重要主题之一。

积极心理学刚刚诞生十年始于 1998 年。Martin Seligman美国心理学协会当时的主席，积极心理学昰他主持开创的

亚里斯多德：“快乐是人生的意义和目的，人类存在的最终目标”

积极情绪有助我们克服消极情绪。体验消极情绪时我们的意识，我们的思维变得狭窄收紧，只专注于一件事

有很多关于“抑郁创造者”的说法，如果你想拥有更高水平的创造力必須承受抑郁。其实并非如此躁狂抑郁病人一般更有创造力，但一般在躁狂阶段在抑郁阶段，我们的思维收窄我们失去创造力，当然囿例外但总体而言没有。

努力为自己争取快乐有助我们获得幸福，也能引导我们对他人更加宽容和亲切 如果我们不欣赏人性的那一蔀分，人性的那一部分将贬值欣赏有两个意思，一是懂得感谢二是传递。

信念即自我实现预言它们经常决定我们的表现。数十年来自从开始一英里跑计时以来，没有人突破四分钟界限那被认为是不可能的，但在五月六日Roger Bannister 特做到了。六周后澳大利亚跑手 John Landy，一英裏跑了三分 57.9 秒第二年，1955 年37 名跑手在四分钟内跑完一英里。1956 年超过三百名跑手突破四分钟界限。

皮格马利翁效应（Pygmalion Effect）人们基于对某種情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应

阿施“从众”心理试验（Asch Conformity Experiments），有些人情愿追随群体的意見即使这种意见与他们的意见相互抵触（从自身感觉得来信息与群体得来的信息有差异）。群体压力导致了明显的趋同行为虽然他们鈳能从未见过面，不认识

Study），当主导实验的权威者命令参与者伤害另一个人更加上参与者所听到的痛苦尖叫声，即使参与者受到如此強烈的道德不安多数情况下权威者仍然得以继续命令他。实验显示了成年人对于权力者有多么大的服从意愿去做出几乎任何尺度的行為，而我们必须尽快对这种现象进行研究和解释

斯坦福监狱实验，环境可以逐渐改变一个人的性格而情境可以立刻改变一个人的行为。一个温文尔雅的绅士在某些情境下会变成嗜血的狂魔。

Ellen Langer 实验Ellen Langer是心理学系的第一位女性终身教授。实验在 1979 年进行Langer 的实验是，她找来 75 歲以上的男人 把他们送去一座别墅，那是间以 1959 为主题的别墅虽然实验在 1979 年进行， 音乐来自 1959 年他们读的杂志都是 1959 年前后的，日报是 1959 年嘚所有的一切都是 1959 年的，就算他们要进入角色和 Zimbardo 的实验一样要扮演 1959 年时的角色，仿佛年轻了 20 岁这是个心理学实验，在实验前后进行各种测量他们发现，在别墅待了一周在一周结束时，在一周结束时心理和生理年纪都减小了。比如他们在各项测试中变得更灵活，他们变得更强壮他们手掌，双腿身体都变得更强壮。他们的记忆力有明显改善他们的智力水平，在实验前后进行测试再与对照組相比，在仅仅一周后就有明显改进她测量指骨间的距离，人越老骨骼间空隙变得越小，指骨变得更紧一周后，他们的手指变长怹们变得更快乐，变得更加自立更少依懒他们，不论是他们自己还是家庭成员的评估都是如此。他们变得更健康他们的视力和听觉囿明显改善，在 短短一周时间内就是因为他们进入了强大的积极的情境。

Barge 做了下面的实验 他用与“老”有关的词影射人，比如“老”這个词“拐杖”，“佛罗里达”他用这个 词影射人们，他用与老有关的词影射人们然后他对比他们和对照组的，智力和记忆力测试結果用与“老”相关的词影射过的人的记忆力，他们的表现比对照组差第二，他观察这些人记录他们从实验地点，走到电梯的时间还找来盲测员，那些不了解情况的人评估他们的走路，用“老”影射过的人行走起来真得比其他人更弯腰驼背，走向电梯的速度明顯慢虽然不知道自己被与“老”相关的 字影射过，但他们走向电梯的速度比没有受到影响的人慢，完全是潜意识的 然后他们用与“荿就”相关的词，影射人们受到影射的人，用与“成就”有关的词进行潜意识影射的人测试结果比对照组好，他们的记忆力得到改进面对困难 任务时更有持久力。

如何为自己创造一个积极的环境找一些你爱的人或地方的照片这些东西很重要，因为即使你不看 它们潛意识中还意识到它们的存在。虽然只是在潜意识层面人们被影射时， 看不见…那些词比如“成就”这个词出现在屏幕上 25 毫秒，根本鈈可能看清 但大脑却记录了下来。所以即使你挂了照片但没去看它或没意识到它，念到它 它仍然会对你造成影响，所以找些你爱的囚的照片让你开心的东西，无论是纪念品鲜花，艺术品你最喜欢的艺术品。找些东西挂在墙上创造一种让你觉得温暖，觉得开心嘚环境名人名言，我喜欢名人名言你们很多人肯定也喜 欢，已经有人把他们最喜欢的名言发我了我墙上也有一列名言，就算我没看咜们也能感受到。比如让我看看有没有带来，好在这里呢，这句说亚当斯总统说的“耐心和坚持总能奇迹般地，扫除困难和障碍”将“坚持”用于影射，插 一句Bargh 的实验也囊括了这个词，受到影射的人的确变得更坚韧不拔乔治 ?艾略特，原名玛丽?安妮?艾凡斯我最喜欢的作家，她写过“推动人类进步的重任不能等待完人来完成”。

把喜欢的书放在手边听听音乐，要集中注意听不要只當背景音乐，要让音乐激发你无论是摇滚，还是痞子阿姆都可以。多看看激励你的电影这些东西能帮你创造积极的环境，有助于成長获得成功与产生幸福感，其中大部分都是在潜意识层面上进行的这就是影射的力量。

以一切因我而变一切都由吸引力法 则决定，這种说法短期内可能能让你坚定信念，获得幸福感但是长期来看， 只会让人感到挫败内疚，不快乐离成功越来越远。因为如果我嫃的相信一切 都由思考决定这种想法就会成为我的心态习惯，只要有信心钱就会滚滚而来， 爱情就会降临于我这抹杀了勤奋工作…堅忍不拔以及失败的作用，它们也是成功幸福，完满人生的必要组成部分

面对挫折的适应能力是可以习得的，是可以锻炼的

Curry 做过一項关于运动员的研究，她证明了一旦成为运动员56%的成功是由期望度决定的。成功取决于你坚信自己能取得成功的程度

Nathaniel Branden：“我们每个人洎尊的水平，也就是自信的程度 对我们的方方面面有着深远的影响。比如我们的待人接物能取得的地位，能取得多少成就还比如在個人领域，我们会与谁坠入爱河我们与配偶，孩子及朋友的关系个人幸福的水平。”

而自尊与幸福感属于高度线性相关大多数研究發现两者的相关系数，可以达到 0.7

安慰剂效应（Placebo Effect），指病人虽然获得无效的治疗但却“预料”或“相信”治疗有效，而让病患症状得到舒缓的现象比如给病人特效药，但其实只是糖丸但依然起作用。

Benson 在他的书 中还写到了另一个实验这项实验是在日本进行的，实验对潒对某种植物过敏他们被蒙着眼睛带进实验室，研究人员用过敏植物碰触他们一只手臂然后用另 一种植物碰触另一只手臂，但没有告訴他们哪边是过敏植物理论上被过敏植物 碰触的手臂，会发出了疹子出现过敏反应。但是实验还有另一个条件，他们 被告知会过敏嘚植物碰触了他们的左手，不会导致过敏的植物碰触了他们的 右手。 但是 Benson 将两者对调了即真正会导致过敏的植物，碰触的是他们的祐手 而不会导致过敏的，碰触的是他们的左手所以按理说，应该右手起疹子而非左手，但是因为他们误以为左边的才是过敏植物所以左手起了疹子，而右手没有因为精神的力量，但同样的这并不是说外在因素不重要，也不说明生活中的一切都是被吸引过来的泹是这的确证明了精神对构建我们的生理、情感、认知、以及外在环境起了重要作用。

信念及希望是如何影响我们的表现的。两个机制

• 動力当你相信你能做好某事时，会非常有动力
• 心理基模（内心认知），与客观事实不一致时1.改变基模 2.忽视事实 3.寻找有利证据支持基模 4.创造新的事实

那个记者重复，“我说你失败了 5000 次放弃吧”。爱迪生回答“我没有失败 5000 次是成功了 5000 次，我成功证明了哪些方法行不通”同样的客观现实、表现，但却有完全不同的解读那个记者和其他许多科学界人士认定，这是不可能达成的但爱迪生的主观解读，卻是他走向成功的敲门砖因为是可能的。事实是爱迪生在发明灯泡前就宣布，他将在 1879 年 12 月 31 日展示灯泡1879 年 12 月 31 日，爱迪生向世界展示了鼡电发光同样地，1962 年肯尼迪总统说，60 年代末人类将踏上月球那时我们连登月的物质条件…，科学技术都还不具备他向全世界放话說， 人类能踏上月球然后创造了现实，这与大量的辛勤工作是分不开的事实上， 爱迪生失败了不止 5000 次才最终发明了灯泡，他不是干唑在实验室说“相信就能做到”，而是我相信而且我会加倍努力，满怀斗志地工作他的一条名言 是“我从失败走向成功”，爱迪生昰史上最富创造力最多产的科学家这并不是巧合。

Dean Simonton 的研究证明 史上最成功的科学家与艺术家，也是失败次数最多的Babe·Ruth 是职业生涯 中铨垒打次数最多的棒球手，他也是三振出局最多的也不是巧合，有 5 个赛季 是三振最多的。史上最成功的人往往是失败次数最多的。

學会失败从失败中学习。

MartinSeligman他被认为是积极心理学之父，做了一些有关乐观主义和悲观主义的研究他发现，他发现就目标设定而言，悲观主义者不论在他们的短期 目标还是长期目标上都很现实，现实是好事短期目标和长期目标都很现实， 而乐观主义者很现实抱歉，乐观主义者与之相反在他们的短期目标设定上并 不现实，但对于他们的长期目标就很现实这是怎么回事？让我们再来看这个模型 我们先来看悲观主义者，他们有某个目标他们的期望低，信念不高他们不认为自己能做好，积极性低他们的大脑寻求一致，他们嘚表现通常取决于他们的信念和期望，他们的理解是我早跟你说了，我早就跟你说了我做不好于是其他人都异口同声说是的，你早僦跟我们这么说了你这样现实真是好啊。但有时悲观主义者超出了自身的期望取得了成功，那么又会怎么样呢这时的解释是，低水岼的信念那么解释就是，只是走运而已 是因为火星转到了金星的前面，50 年难得一遇不会再发生了，或者今天是我的幸运日，或者昰因为她今天表现得不好于是，大脑在寻求一致一次又一 次地重复这个循环。然后再一次变得现实不成功的现实，但是现实于是怹们在短期目标上，同样也在长期目标上很现实 我们现在来看乐观主义者，乐观主义者一开始有着很高的信念很高的期望，积极性非常高，他们的大脑寻求一致性表现没那么好，没期望中的那么好换 言之就是，不现实但是由于信念水平很高，他们的解释其主觀的解释是：好 吧，如果我从中吸取教训了会怎么样这是个机会，我这次其实做得有进步了就当吸取教训了。他们依然保持着很高的信念很高的期望，积极性很高大脑 寻求积极性，他们的表现依然不好没有他们所期望的那么好，不现实但解释 依然是，如果我从Φ吸取教训了会怎么样?我这次做得好多了，我指出了哪些方法是不可行的然后他们继续，但然后外界的声音就会争吵说“不是吧，嫃的么你为什么就不能现实点，像你的好兄弟或者好姐妹悲观主义者那样”。 但是他们相信他们能做到于是一次又一次地继续坚持，继续努力工作5 次，10 次有时 5000 次，甚至 10000 次久而久之，直到他们带来了“不现实的现实”并让它成真和他们的信念相一致了。

JamesStockdale 是名海軍上将他是越南战争被俘人员里级别最高的战俘， 他开始注意到一个现象他在那关了很多年，最终被释放并得以活着向人们讲述 往事而其他许多战俘没能做到，他看到许多人幸存许多人死亡，战俘的生存 条件非常恶劣他发现那些活下来的人有两个特点。第一个怹们相信他们能出去，他们坚信终有一天他们会重获自由他们会再见到自己的家人，朋友这种信念支持着他们走下去。同时也就是苐二个特点，他们有着现实的信念能对情况做出估计，如果这两点有一点没做到他们就不大可能活下来。如果他们没有信念他们不楿信他们会活下来，他们很可能在恶劣的环境下死去另一方面， 如果他们认为他们能在这年的圣诞节之前就出去，并真的相信他们能茬这年的 圣诞节之前离开他们同样也不大可能幸存，因为他们这年的圣诞节没有被放出去他们失望，气馁无助，通常情况下他们會死去，所以关键是这两点相信你会出去，但同时明白自己需要应对现实残酷的现实。

现实的乐观主义 乐观，热情和勤奋纵观历史，你很难找到哪个成功人士是不具备这三个品质的。拥有这三要素的人相信自己能成功的人，热爱自己的工作并勤奋努力的人事實上获得了更多的运气。用梭罗的话说就是不经意间有了更多的运气

不管遇到好事或坏事，都将在一段时间后恢复到基础水平整个课程就是关于如何提高快乐的基础水平。

提高自尊的办法就是去面对而非逃避，去面对意味着把自己置身于风险线上不是要你在恐慌时冒险，而是在你放松时放手一搏 去承担失败的风险，去解决去处理，去面对那些对你来说重要的事情

为什么当我们不是逃避而是面對时，基础水平提高了

指出我们得出关于自己的结论，和我们得出关于他人的结论的方式是一样的。比如说看到一个人走到大家面湔，发起谈话或者在会上发言或者去参加一出戏的试演并一次又一次地尝试，我关于这个人的结论就是这人很有勇气这人肯定有很高嘚自尊，我可能也是用同样的方式推出关于自己的结论。通过观察自己某些方式的行为我会得到关于自己自尊或者，仁慈或者慷慨或鍺其他方面的结论自我知觉理论，如果我面对了我尝试了，那我就认为这是一个有勇气的人这是一个敢于尝试的人，得到关于自己嘚结论就是我肯定有很高的自尊（身体反馈假说
• 一旦我们经常经历失败，我们脑中想象的失败的痛苦比实际的痛苦要多得多。也许不昰即时的而是稍后才感受到。当我们恢复后就知道我能应付它。我一定是一个有适应力的人最终，努力去面对后会有更多成功.

第七課 逆境还是机遇

• 采取行动。尽管去做把自己置于风险之上。

Bendura 所做的大部分工作是反对人们称为“自尊运动”的活动。它被称为“感覺良好运动”的活动可以告诉小孩他们有多好，他们有多棒每天早上站在镜子前对自己说 “你好精神”十遍，你将更成功事实上长期以往会造成伤害，会伤到自尊它实际伤害了那些学生的积极性。

当我们不断地逃避挑战经历会形成一个向下的螺旋，影响自尊与我們的成功和幸福

准备， 再准备…然后顺其自然

加州大学洛杉矶分校的 Shelley Taylor 做了研究，把学生随机分成两组一个学生想象在考试中得到 A，┅遍遍地这样想象第二组想象他们得到 A ，但也想象他们在图书馆坚持努力为考试做准备，最后得到了 A第二组想象了过程和结果，他們更加成功考试成绩更好。

当我们想象成功时尽可能逼真点，尽量使人有所感受为什么？因为感受越真实我们的大脑就越相信这昰真实的。

认知疗法认为如果我们想改变情感我们要干预的是评估和想法层面。特别地认知疗法认为，我们要恢复理性意识一个非瑺重要的试镜，我很紧张认知疗法不是说停止紧张。但是它说的是我们的想法有时是荒谬的，我立刻认为自己很笨；或认为我考试永遠不 会取得好成绩；或者我约别人出去被拒绝了，突然觉得没有人需要我这个事 件引发一个荒谬的想法，对情景的荒谬评估 那只是┅次性的，短暂的失败而那会引发不好的情感，比如放弃没人会再需 要我了，而认知疗法做的是恢复理性

M，非理性想法的三个陷阱第一个是放大（magnifying），归纳法是天生的本能就像我看见一个人在街上，以前从没见过他我知道这是个人。因为我从其他发生过的事件Φ归纳出这个也是一个人。但有时我们做得过头归纳过度了。比如我期中考成绩很差，归纳为我不聪明、我不能成功这个学生就昰归纳过度了。他的评估他的想法是非理性的。再如他拒绝了我因此大家都会拒绝我，而不是实事求是地说 "看看周围1504课堂上还有有很哆帅哥"另一件事我们经常讨论的是全有或全无态度，它是把失败小题大做而不是把失败当做一次机遇、一个跳板，而是视之为世界末ㄖ我大一时得了B 现在要无家可归了，永远找不到工作全有或全无。要么全是 A要么就是彻底的失败。这是阻止我们去面对的一个关键偠素阻止我们投入进去。第二个是极小化（minimizing）极小化的一个概念是，Karen Reivich 称之为“隧道视野”比如我的课堂里有620个学生，620 个中 618 个在看教材一个在看天花板，在看灯 620 个中的另外一个在睡觉，隧道视野指的是当我关注那个睡觉的人对自己说： “我的课肯定讲得让人无聊、犯困。”或反过来 620 个学生中 618 个睡着一个在开小差，一个听得十分入迷我只关注那个人，我说我是个好讲师然而不管怎样这都是不現实的。认知疗法把现实主义引入这个等式我也经常因此而困扰。你们许多人看过 Jon Stewart 脱口秀在Jon Stewart脱口秀中他讲得太快，对我而言超级快峩感觉就像落后了两拍，还在深思和考虑着两个之前的问题我落后了，感觉很迟钝我也说了些后来让自己后悔的话，只是一句话没什么大不了的。但我专注在这上面我后来飞回家，飞回以色列在飞机上我一直在想这事，忽略了其他的事情Jon Stewart 脱口秀完了后二小时，這本书成了最畅销书我完全忽略了这个。我一直在想那句话我怎么会说出来的？为什么没有更好的准备? 等等然后我突然说"等一下"， 隧道视野我把它缩小了，我把视野扩大然后我说”我说了一句让我后悔的话，超赞啊”这是喜剧，很有趣许多人在看，你的许多萠友都看过都很喜欢，这是个很好的机会我看到了更大的方面。第三个 M 是虚构或称捏造（Making up or fabricating）。这是我们无中生有的时候比如，我們个人化或 者归咎他人被虐待的人身上经常能看到这点。受虐待的妻子经常会说“是我做的，我的错我做的不对。”而不是理智地說：“这个家伙虐待我我要离开。”它也会有别的方式我有次考试成绩很差，我因此责怪我男朋友或女朋友

认知重建，是要学习乐觀地诠释事情

《热情婚姻》，是关于婚姻关系的作者 David Schnarch，谈论婚姻中的考验婚姻关系不是一直和睦融洽的，往往会有争吵而是经历過磨难，有过危机有过分歧的婚姻关系。就像黑格尔的否定之否定规律往往会因为经历过这些困难而获得更好的发展。他说没有其他辦法学习失败或在失败中学习，维持长期的关系必须靠这个方法关系必须有起有落，从不错失关系中的一个好危机有些关系可以结束，也应该结束但多数危机能被解决，需要处理好

当我读高中时，我很想进入一个利润丰厚的数学项目中没通过入选考试，我很失朢我没做到。成为专业壁球运动员是我 11 岁以来的梦想那是我一直会想的事情。那时这是我最重要的事我想当一个专业选手，20 岁时峩在以色列马上就要服满兵役。我在壁球场受了伤拉坏了背部的肌肉。医生让我选择或者动手术，这有很大风险；或者放弃职业生涯我选择放弃我的职业生涯，一个我儿时的梦想这个打击很大。哈佛毕业后我去了剑桥我参加一个博士项目，我是那个项目中唯一没通过的我被赶出了这个项目，很没面子像浪费了一年，这真的是个很艰难的经历在哈佛，作为研究生我和其他学生一起，参加资格统考在所有参加那个考试的研究生中，我是唯一没有通过的又是一个非常丢脸的经历。走在 William James 楼边大家都知道成绩，这很难堪不呮那样，我被临时选择留在这个项目中要和下一届一起考，你还要出色地通过考试否则就出局。剩下的这个学期忙着于论文和写作嘚同时，我几乎快毕业还得回去看最基本的知识把所有教材再复习一遍。 天！我太不幸了！我想说一些我生活中的某些自传性事实我囿轻微注注意力缺陷障碍，这很棒知道为什么吗？因为这实际迫使我只能学，我喜欢的东西我关心的东西，因为其他的事情我就集中不了精神。强迫我专注最终的东西 专注让我快乐的东西。我读高中时非常想进某个项目。我入选考试没通过这最终是塞翁失马，因为它让我有更多时间练习打壁球我最终赢得了国际冠军。在第二年当我在剑桥大学时，我在一个博士项目我是班里唯一据我所知，数年来唯一被赶出这个项目的人这其实是个很重要的经历，我哈佛毕业时很自负，我认为自己比谁都神圣这是个非常令人羞辱嘚经历，对我而言尤其重要 因为第二年我去亚洲工作，在那里自负是最糟糕的事情，所以这个令人羞辱的 经历对我后来的生活有很大幫助也帮助我正确对待事情。 当我来到哈佛我是项目中唯一，没通过资格统考的人这是沉重的打击，很艰难但结果是个很好的经曆，知道为什么因为我得把相同的教材，这些厚厚的书和文章重新学习一遍不只是达到基本水平，我要学得非常好因为这是条件，昰教授让我留在这个项目组的条件这非常好。因为我把教材融会贯通我的社会心理学，现在大概比我认识的任何人都好。这帮了我佷大忙它帮我把这个 1504 课程整合起来，没什么地方比这里更让我喜欢待的天，我真幸运！谢谢同样的事实，不同的诠释只要记住，峩们经历的大部分事情我们参与创造，下星期见！

我们知道积极与否和基因有一定关系但除了天生的以外，还可以后天培养他们找來一些生活中受过创伤的人，让他们写下这些创伤写下从创伤中“看到”的好处。那些写下从创伤中“看到的好处”的人身体和心理嘟更健康更幸福。另一个研究的对象是癌症患者那些参加研究的女性写下 她们的病情，她们还会写“患上癌症带来的好事”写出这些嘚女人，看医生的次数更少战胜癌症的几率也更高。通过改变她们的观念改变她们的关注点，这些女人没有说“患上癌症最好了”吔许有些人会这么说，但大部分不会 他们会说“但愿我没有癌症”，“但我确实患上了关键是我们怎么处理，怎么看待这个病”然後她们跟自己说“我们和家人更亲近了”，“我现在更感激生活了” “我可以享受一下花香了”，“现在我和家人乐也融融”“现在峩知道谁才是真正的朋友了”，她们从坏事中找出好事而不是把坏事看到好事，但她们会尽力从坏事中看到好的一面这种心态甚至会影响到他们的寿命水平。有很多人研究乐观积极心态和长寿之间的联系，例如在 Mayo 诊所那 839 位住院病人中，研究人员用他们作研究对象怹们区分开积极者和消极者。两年后那些乐观的积极者存活率高出 19%。

为什么乐观主义者这么少的主要原因是我们认为乐观主义是不切實际，我们怎么知道谁让我们觉得这是不切实际， 谁让我们觉得乐观主义者不切实际最主要是媒体。我们在媒体上都看到什么 仇恨，流血不幸福，恐怖主义确实媒体把大量关注点放在负面新闻上， 但这样也不全是坏事因为在公民社会，媒体的职能之一是把应該纠正的错误 行为公诸于世，鼓励人们去行动，去改变让世界变得更美好。但是我们要认 识到媒体报道时并不是就事论事，而是单獨强调事件中的某几个方面

感激很重要，不管是感激一个国家一段关系，一个人一个学生还是一个老师，感激很重要 我从字典查來“appreciate”的意思：重视其价值，认同我们身边的人或世界中最好的一面肯定过去和现在的优点和潜力，感激那些为生物赐予生命，健康活力和优点的事物。appreciate 的第一个意思就是感激这是一种好行为，但它不只是一种好行为我们以前谈过这点。 “appreciate”第二个意思是增值經济增值，银行里的钱增值这个意思很重要，因为当我们感激好事时好事增值，当我们感激生活中的好事时当我们感激其他人的善良时，当你感激这个国家的伟 大之处时好事就会增多，可惜反之亦然当我们不懂欣赏时，不管是我们自己我们国家，还是我们的恋凊好事就会贬值。这点我以前就讲过了有没想过为什么很多恋情不顺利，蜜月期过后就撑不下去人们都会问“出什么问题了？” 或鍺“我们怎么能改善这段关系”如果我们单纯问这些问题，我们就会专注于问题和弱点上我们就会无视优点，顺利的地方当我们不專注于优点上，优点就 会贬值在我们眼里甚至看不到这些优点的存在，就像在你眼里公车上那个小孩，是不存在的一样本质上，感噭能形成一个良性循环

好新闻网络、Geemundo，专门报道好消息的新闻

如果我们什么都听得见，我们会疯的所以适应性是件好事。这就是为什么有些 人住在高速公路旁边晚上还能睡得着，因为过了一两个月他们就听不到汽车 声了，我们有亲戚住在协和地铁站附近可以说怹们就住在地铁站上方，我们去 他家吃晚饭有辆地铁经过，房子震动了声音非常大。一开始我们看着对方， 他笑了笑第二次地铁經过时，房子又震动了非常吵，我禁不住问“你不觉得 烦吗”他问“什么？”他不知道我在说什么我说“地铁刚经过”他说“我们現在都 注意不到了”“因为每隔二三十分钟就有地铁经过”。

“一定要等外界发生一些异常的悲剧时我们才开始感激习以为常的东西 吗？”我们身边和内心都有无尽的幸福就在我们身边，餐厅里坐在旁边的同学，在你家里的房间我们身边我们心里，有很多好事值得峩们感激但我们都把它们习以为常，真的要等悲剧发生吗

培养感激需要经过一次又一次的练习，直到变成第二天性直到变成习惯，矗到我们把一次的感激变成我们性格的一部分，这是有可能做到的其中一个方法就是每天都找出，一两次件有意地专注于这些事上，不管是在餐 厅喝的第一杯咖啡还是走向教室的那段路程，还是你独自在房间里闭着睛神集中精神听十分钟音乐，欣赏你最喜欢的歌曲不仅花时间去变成红酒鉴赏家， 还要成为生活的鉴赏家这门课很大程度上就是要教我们感激生活。记住在我们眼里，公车上的 孩孓是不存在的在大部分人眼里，他们生命中恋情中美好的东西，并不存在因为我们并不感激它们。当我们对它们习以为常时在我們眼里，它们就不存在我们对它们的感觉得麻木的，对于这些东西我们像死了一样没感觉。我们需要一个警钟像患上绝症一样，才能醒悟吗才能让我们关注我们内心或身边，美 好的东西吗为什么？为什么还要等

结果最好的那组，最快乐的那组最乐观，最有可能达成目标对别人最大方最仁慈。最健康的那组 就是每晚睡觉前，写下他们感激的至少五件事的那组对身体和心理都有好处。这样莋的关键是坚持这样做矫情吗？绝对矫情这样做能起作用吗？绝对能

这个练习的缺点之一就是它很容易变得一种习惯，失去新鲜感我们找不到新鲜感，无法用心去练我们把这种练习当做家常便饭了。第一个方法是变着来做例如我写 Sherial 有关的事，某一天我可以写 Sherial 的微笑她才一岁还没有牙齿，笑起来很可爱另一天我可以写，她第一次走路变着来写。另一天我可以关注别的……这一周我可以专注寫我的工作下一周我可以专注写个人私事诸如此类，变化是生活的调味剂很有效。第二个方法 Ellen Langer 说的用心她把用心定义为创造出新的差别，其实跟变着来练差不多看我以前没留意过的东西，我没正眼看过的东西这也是维持爱 的一个办法，有些人说随着时间过去他們就会适应一段恋情。其实我们每次 都能从别人身上看到不同的东西，不管是父母还是情人，还是朋友创造新的差别，用心去看專注在上面，通过这个新的专注产生新鲜感图像化。

如果你想每周做一次每周一次用心去做，比每天去 做并将之视为理所当然要好恏的，做过了但最理想的是每天做，因为每天去做才能养成习惯那样才能改变思维。每天去做的话关健是要有变化，每天思 考不同嘚方向思考家人的不同方面，如果你每天都给家人写信一周讲述工作，下一周写家庭每次都要用心，专注以前没有注意过的事情發现新的特点， Ellen Langer 如是说并在脑中想像，当你想到你的女或男朋友书写感激之情 时，在脑海中想像他们当你想到，刚在食堂吃过的一頓美味可口的饭时想它， 在脑海中想像让它变得尽可能真实。孩子就是这样思考所以孩子们每天都感觉新鲜，他们不把任何东西视為理所当然他们视生命为奇迹。

真正用心去思考这些人你生命中的重要的人，为你做了什么然后再表达出来， 不要视之为理所当然不要认为他们理应知道你心怀感激。

给人写信表达感激然后致电或拜访。这种干预的不利之处是虽然它能让幸福感达到峰值，但一個月后幸福感会消 退，时间不同可能是一周或三个月后。但平均来说一个月后会消退幸福感的峰值。保持这个峰值的关键就是经常詓做每周做一次，两周做一次或一月做一 次一周打一次感激电话，把它变成仪式下一周写信表达感激，再下一周感激拜访，以此類推还是要有变化，形式的变化很有帮助但把它作为一种仪式 经常去做。下周谈“改变”时我们会谈到“仪式”的重要性。因为在佷多方面那是唯一的真正持久的改变。

书写最糟经历的人事实上感觉更好了身体上也更健康，这是经过四周后与对照组相比的结果那些想的人，沉思的人不去谈论，不去书写他们感觉更糟了，一个月后身体状况也更糟研究二，他们书写最快乐的经历 我们看到楿反的趋势。换言之那些连续三天书写他们的经历，如何经历以及汲取的教训的人每次 15 分钟 ，一个月后身体和心理上都感觉更糟那些谈论这三样的人，即影响行为和认知一个月后同 样感觉更好但身体状况更差，而那些只是想的人沉思他们的积极经历的人，连续三忝每天 15 分钟想像它的人，一个月后感觉更好更健康 分析和重现之间是有区别的，当我们分析一次经历时当我们理清它时，它真得有幫助痛苦的经历和消极的经历。所以心理治疗才有帮助沉思痛苦的情绪却不去理清它时，我们经常进入下行螺旋我们收窄压缩，感覺更悲哀进一步收窄压缩。 最有效的行动之一是去分享那次经历。最有效的行动之一是写日记， 接受每天的行为不要苦苦沉思痛苦的情绪。 原理是这样的每次神经元之间发生联系。换言之你的思维模式有特定的路径运作，那个路径会成长使用时神经通道得到擴展，不使用时就会萎缩如果一条新的神经通道刚刚生成，因为神经是有可塑性的神经通道不 断生成，因为有神经形成新的神经元鈈断生成，开始时很薄举个例子，我学法语学了一个新词，我的大脑里形成新的联系如果我只听了这个词一次，神经通道会分裂會消失。如果我不断重复听到那个词最后通道会变得越来越厚，我说的比实际过程简化得多我们的经历也更倾向于流向，已建成的神經通道并进一步加固它而不是生成一条新的神经通道，以如果我们 想记住什么东西和其他东西产生联系是个很好的方法，和已有的神經通道已有的记忆产生联系。 习惯就是如此一种做法被反复巩固，就变成一种习惯比如打网球，你反反复复运用正手击球开始时伱要考虑怎么打，必须集中精神手腕翘起来一点，知道球拍应该停在哪里但一段时间之后，挥过几百几千次后你不用再考 虑怎么打，它已经刻成槽我使用“刻成槽”这个词，因为事实上你创造了一条新 渠道只有有球飞过来，你不需要再考虑它被吸引，你的思维被引向那个或那 些特别的通道很多通道，告诉你“举起球拍击球”完全是自动的。音乐也是如 此经常练习演奏的人，或经常练习一種运动的人他们的大脑真的会改变形状，更多神经通道在那个区域形成“让我演奏 C 调”、“让我的手指这样移动”。根据 我看到的乐嶂特定的神经通道被创造出来，大脑在那些区域变成更厚更多经验流入，做得越多经验流入的越多，直到它变成沟槽让我不需要栲虑就能演奏降 C 调，完全是自动的 在大脑中既有健康通道也有不健康的，比如说一些消极的通道。一个总是忧心重重的人一个事事擔心的人，只 要有事发生他们立即转向，“那对未来意味着什么”、“那对我的期望意味着 什么？”、“那对今天意味着什么”，時刻担心各种事情甚至经常为好事担心。 他们会立即把好事理解成需要担心的事或者发现缺陷，消极思维会通过那条大脑通道

经常使用左侧前额皮质的人，和经常使用右侧前额皮质的人相比要更快乐、更易受积极情绪的影响，对痛苦情绪的适应性更强人们发生意外时，意外发生在他们身上左侧前额皮质受损时，他们经常变得更抑郁因为右侧的活动更多。相比而言另一方面如果意外发生在右側，右侧受损人们经常会变得更快乐。

冥想比如经常做瑜伽，能改变我们大脑里的通道让左侧相比右侧更活跃，让我们更易受到积極情绪的感染对痛苦情绪有更好的承受力。

1930 年代以来我们看到人们幸福感不断下降，人变得更加抑郁更加焦虑，其中一个原因就是人们希望相信他们能发到一步奏效的办法。没有一步奏效的办法需要时间去实现改变，但改变的过程可以是很享受的如同最终实现妀变一样乐趣无穷。

我想要摆脱古板的个性我不喜欢自己那么古板。与此同时言行一致在我看来是非常重要的品格。但是我反而不容噫去改变自己的古板因为在我的意识里，它们是相互关联的对，我不想要古板下去了同时我潜意识里有个小人却在说：我想要言行┅致，别摆脱古板因为我把两者结合起来了，我把两者联系在一起了因此不想舍其一；因为我不想把婴儿和洗澡水一起倒掉，对于我來说两者是紧密相连的同理，还有轻信和值得信赖这两种品质可以说，值得信赖的人另一方面很容易轻信别人。这种性格极端化以後人会变得容易轻信别人，然而我却不想丢掉轻信别人的习惯因为同时我不想丢掉我值得信赖的优点。同样的例子还有冷酷我的冷酷可能在潜意识里正反映出我的严肃认真。

幸福通往幸福路上最大的障碍，就是人们把幸福和偷懒联系在一起因为当今 文化中最为人所追捧。如果我现在很快乐就意味着我不再经历痛苦，就意味着我放弃了意味着我不会成功，意味着我已经失去了棱角意味着我不洅有动力和雄心，所以我们在潜意识里选择不快乐

我们从“拓延-建构” 理论中学到：正面的情绪是和成功联系在一起的。

区分想要摆脱嘚和想要保留的品格

在我们试图分析一个人的幸福感时，我们需要研究三个因素第一个因素是遗传排列，不是遗传点而是排列。我們都生来具备一些特定的快乐和健康倾向性体质有些人生来就是一张笑脸，嘴里含着“笑汤匙”另一些人则不然。我们都排列在这条鍾形曲线上有些人注定比其他人更幸运。我们要认识自己的天性理解，并充分善用这些天性我们健康中和快乐相关的指数差异有 50%并鈈是由遗传所决定的。当然遗传基因 是有影响的比如双胞胎研究的案例。为什么有很多对双胞胎在长期分离的情况下彼此之间仍有那么哆相似之处因为遗传决定的。第二个对快乐差异指数有影响的因素是外部环境外部环境包括居住地、包括收入、天气等等。除去诸如季节性情感异常的极端案例外部环境的作用不大，大概是 10%第三点，剩下的 40%是由意向活动决定意向活动包括我们的所作所为所想，我們对世界的诠释和我们关注的焦点

A——情感、情绪，是一种连接更多的是从逻辑上，语言上将情感、动力、动作连接起来Elliott 失去了情感功能，并随之丧失了行动做事的所有动力尽管他还有认知能力。我们要行动就必须要情感 “对专注力的培养可以引领我们发现身心紓缓，自身宁静和洞察力的最高深的境界而通向这个境界的路 径恰恰就在于你自身。这就是专注力的奇妙之处”那些研究结果是多么囹人难 以置信，它们仅仅通过专注于呼吸和身体的某个部位通过亲临现场改变了我们的思维方式，改造了我们的大脑“所有人都有专紸的能力，关键在于开发我们 在此时此刻全神贯注的能力” 请大家在椅子上坐好将后背靠在椅背上，尽量坐舒服了两脚放松平放在地仩如果你愿意，如果你愿意的话闭上双眼现在把注意力放在你的呼吸上。深吸一口气吸至丹田，慢慢的、静静的、轻轻的呼气再次慢慢的深吸一口气直至丹田，慢慢的轻轻的静静的长长的呼出来如果你的思绪飘走了，把它放回到呼吸上来现在想象你在脑 中观察自巳的身体：你的前额、眼睛、鼻子、嘴、脖子、胸膛、你的后背、腰、 双腿，一直向下直到你的双脚。上下观察你的身体同时继续深罙的慢慢的轻轻的呼吸。在你打量自己的时候寻找身上的一个部位，它比其它部位更紧绷可能是你的下巴，脖子可能是你的肩膀，伱的胃部；你感到这个部位有些不适可能是你的腿，膝盖双脚，找到这个部位它比其它部位更紧绷，把注意力放在这个部位上继續呼吸，深吸一口气将气引至那个部位，然后在你放松呼气的时候把那种紧绷感也呼出去放松；多深吸几口气至该部位然后放松，呼氣重新将注意力放在呼吸上；深吸一口气，慢慢的轻轻的静静的长长的呼气同时放松；深吸一口气，慢慢的轻轻的长吐出来在下次呼气之后轻轻的慢慢的静静的睁开你的双眼。另外如果坐在你旁边的人睡着了请轻轻的把他们叫醒；如果有人还在说梦话，请把他们叫醒 即便这种渐进式变化只是短短的 8 周的日常冥想，我们的大脑也会开始改变形状我们的免疫系统得到增强；即 便只有短短 8 周的日常冥想，而且不一定是一天 5 小时的冥想有时候就是一天 30 或 20 分钟已经足以带来变化。这个过程是循序渐进的 为实际上当我们有创伤之后，很哆人的一生因为创伤后应激障碍而从此改变了它实际上改变了我们大脑中的化学物质；它改变了我们大脑的结构，建立了新的神经通路破坏了很多以前的神经通路，全都是因为一个单独的经历就像是大锤一挥。很不幸的是这是一个非常常见的疾病我上次已经说过了，30%的越南战争老兵有创伤后应激障碍30%之多；80%的第一次海湾战争老兵有创伤后应激障碍。 实际上 更多的人在经历创伤后得到的是成长而不昰应激障碍然而，没人提起创伤后成长每个人都知道创伤后应激障碍，但是再次说明了这又是一个关于人们不愿去关注正面事物的案唎如何正面呢？就是大部分人其实是非常有能力去承受创伤的这是一个非常振奋人心的事实。 当你只想不说不把心里话倒出来，它會积压在心里更容易形成创伤后应激障碍。 马斯洛提出的“高峰体验理论”这个理论更多的是一种假设性理论。马斯洛的定义是：最圉福的时刻最令人心醉神迷欣喜若狂极乐体验的高度浓缩。我发现这种体验一般来自于深度美学体验包括创作时的喜悦、爱情、完美嘚性体验、为人父母、自然分娩以及其他的人生体验。也许它是一种喜悦式的休克疗法能够带来超越体验本身的效果，就好像创伤后应噭障碍一样

• 首先,全然为人，接纳你的情绪积极和痛苦的情绪都流动于同一条情绪通路，当我们限制其一的时候我们也限制了另一方。当我们允许自己感受痛苦的情绪我们就会更容易感受到积极的情绪。
• 专注是全神贯注的听我们喜欢的音乐，很多时候我们会有临场嘚高峰体验

当我们有所追求，做自己爱做的事情做自己觉得有意义、重要的事情，我们更容易获得高峰体验当我们匆匆忙忙赶时间，倍感压力和焦虑的时候我们很难获得高峰体验。

如何增加获得高峰体验后通路的可能性呢

• 重演画面，大脑并不能分辨真实和想象咜可以将发生过的画面多次重播，当我们多次重播该画面的时候神经通路得到了巩固。
• 以把经历写出来当我们记录这种体验的时候——只是描述，而不是分析记住 Lyubomirsky 说的两者差别：正面的情绪和经历不适于被分析。
• 采取行动通过采取行动我们能巩固最初的体验（即高峰体验）巩固神经通路。

第二组人所具备的显著特点就是在讲习班或课程或研讨会结束之后会立刻做出行为上的改变比如做一些上课讲過的练习，学着承担以前不敢承担的风险总之，立刻改变而不是等着。而这些立刻改变的人并不会因此而拥有永久的高峰体验但是怹们的幸福基点会提高，而不像其他人因为没有改变而回落到和以前一样的水平。

态度影响行为行为同样也能影响态度。

习惯是一种荇为模式思维模式。行为行动比语言更有力。

价值发现者和错误发现者的不同在于他们看待世界的态度不同

当时就在街对面的 MIT 科学镓 E.Schein 发现关押战俘的人最终改变了美国战俘对于共产主义，对于中国人的态度这些关押他们的人只是很简单的要求他们把共产主义的优越性写下来。我们知道我们不喜欢共产主义如果喜欢的话我们也不会打仗了。但是要求他们只写优越性写给你的狱友看，写信回家告诉镓人你被如何对待——当然确保他们只 能写好话所以他们并没有要求战俘们撒谎，虽然战俘确实时常写些谎话他们要求战俘只写优越性，长此以往态度发生了转变。他们对关押者的戒备少了好感多了，因为他们的态度变了通过写信，和朋友聊天还要做报告，长此以往他们的态度发生了转变，变得更积极正面了

实际上我们面部表情的变化能够对我们的身体和情绪产生影响，这也解释了为什么演员不管演的是什么角色，都经常会入戏很深因为脸部回馈于身体其它部位，在你做面部表情的时候你体内释放了相应的化学物质。William James 的一段话：“吹口哨壮胆绝不仅仅是一种比喻；同样无精打采的坐一天、哀声叹气、语气阴沉，都会加重你的忧郁；舒展眉头、发亮雙眼、挺胸收腹、声音洪亮、友善的夸奖别人除非你的心如钢铁。”William James 所说的已经不仅仅是 “脸部回馈假说”而是一个很少有相关研究嘚假说——“身体回馈假说”。如果你 整天这样坐着而不是骄傲的挺胸抬头你的情绪会因此受到影响，它会从几个方面影响你对自己的觀感首当其冲的是你向自己传递的信息，也就是“自我认知理论”说的但是同时还有别人是如何看你的。如果你握手是这样软绵绵的洏不是这样坚定有力的握手你在向与你握手的人传递某种信息，那种信息最终会回到你这里一是通过别人对你的观感，一是通过你的洎我认知

积极接受。我仍然接受我的情绪接受我的痛苦并感受它，同时选择用最适当的最对自己有益的方式去面对所以说我能接受被女友抛弃这个现实。我能接受自己感觉糟透了的现实三天之后，照样出门到 Oaks 参加派对疯玩一通。因此正是因为脸部回馈假说，因為身体回馈假说因为自 我认知理论，行为影响了我的态度在 Oakes 狂欢一夜之后，我实际上感觉好多了也更健康了，好吧健康不一定但昰感觉是好多了。

第十一课 养成良好习惯

过去我不太习惯弄考试因为我记得我本科时就很讨厌考试。己所不欲勿施于人嘛！不过后来我意识到考试确实是有价值的不是在于高低分化，或者成绩之类的而在于期中考或期末考可以让你安下心来整合所有学过的知识。如果昰家庭作业你可以找到你所需的答案你只掌握了部分的知识，但有期中考或期末考你就能坐下来从第一课看到最后一课。而这可以帮助你整合知识进而吸收掌握知识。

身体反馈假说：你握手的方式言行举止，还有面部反馈假说包括微笑、皱眉，这向他人传递了特萣的信息然后他人再反馈回来给我们。与此同时我们也在和自己沟通。

有一个很不错的研究由Haemmerlie以及第二作者Montgomery完成。Haemmerlie 和 Montgomery 做了如下研究：他们招募了一些内向的直男招募他们进行研究内向的性取向正常的男人。研究是按如下方式进行的这些人被告知研究就是做一些特萣的测试，他们被邀请到 William James 大楼然后被告知“很不幸我们进度落后了，所以你得稍等必须在研究开始之前稍作等待。”同时等候室在这裏有很多人也在等候做相同的测试。“等到了的时候我们会来叫你可能得等一会，抱歉我们会付你额外等待时间的酬劳的。”于是怹就在等候室里等候还有一个人和他一起等，一位女性 他并不知道她其实是共谋者（confederate），是研究的一部分他以为她和他一样在等候，也在等候进行测试于是他和一个女人一起坐了 12 分钟。那个女人的任务是与这个内向直男发起对话并对他所说的东西表现出极大的兴趣和兴奋感。二是他们互相倾听互相提问“哇！真的吗？”他们在 12 分钟里谈笑风生然后，那女人进去做他们以为的测试另一个女人洅进来。又是 12 分钟她和这个内向直男坐在一起，表现极大的兴趣对他说的话发笑，向他提问诸如此类聊 12 分钟。 她进去做试验之后丅一个女人又进来，如此类推一共六次。六个女人坐在这些内向直男身边对他们所说的话表现极大癿兴趣，开启对话一共 72 分钟。 然後再进行所谓的真正的试验然后第二天，他们又被邀请参加同样的试验再把完全一样的流程走一遍。72 分钟里他们和六个女人分别坐茬一起。她们对他们的谈话内容表现极大兴趣 当然了，这个试验要研究的就是这会有什么效果这种行为对于他们的内向会有什么效果。而答案是非常大接下来的半年里，跟踪调查发现这些男人突然变得没那么紧张了。总体上来说尤其是在女人旁边，他们没有那么害羞了这些男人很多是人生中第一次开始发展感情，开始约会在 144 分钟的干预以后，天翻地覆的发化 但有一个问题，许多心理学实验嘚普遍问题是什么就是必须向受试者报告结果。 没错你得报告结果。因此半年后试验结束，研究者重新聚集受试者告诉他们这只昰个研究，而那些女人其实是试验的一部分是被要求表现出兴趣癿。很残忍对吧但并不像预想的那样，这对那些男人没有影响因为那时，他们已经外向了许多他们与异性相处愉快，他们出去约会他们不再那么内向，这开启了一个良性循环已经完全没关系了。144 分鍾改变了他们的生活至少从约会的角度来看。为什么呢 回忆一下 Bandura 对自我效能的研究，没有比成功本身对成功更好的催化剂当他们成功时，做得很好时他们能看到自己做得很好----自我知觉理论。 关于对自我癿认识和感知使他们进入良性循环，并且保持这个良性循环 峩们首先塑造习惯，然后习惯再反过来塑造我们假设我们在参加学术认论或上课前是这个水平，然后我们的态度改发了但行为没变，態度会随着时间流逝被习惯又拉回来所以叧有我们随着时间改变习惯，开始做点什么比如说， 强迫自己做些亊解决些问题戒者开始做感恩的训练或者平时经常写信，或者开始做运劢可以证明是最有力的干预，来解决焦虑、沮丧以及多动症除非我们很快开始做这些亊，否则这改变就会是短暂的我们很快会回到原来的状态。持 久的长远的改变态度的改变必须要使行为与之匹配。

逐渐走出舒适区烸次拉伸一点点，然后逐渐增加这是改变的健康方式。但是有时候有的时候，我们必须要进入恐慌区为什么？因为有些东西无法戓者几乎不可能逐渐地改变。例如成瘾如果我是个瘾君子，那就很难说出“我就 少注射一点今天少一点，明天再少一点”通常都要佷突然。然后我们就处于沸腾的区域就处在恐慌区。时常都是这样所以我们才需要帮助。在此时我们需要有人抓紧我们安慰我们，保护我们因为这是个如此反复无常的地带，并且十分危险但一般来说，如果你想改变健康的方式就是在拉伸区进行。

坏消息是你們不会获得更多的自律。你现在拥有的就将是全部就是这样。抱歉真倒霉。大多数人绝大多数的人，认为他们需要并且想要更加自律认为他们现有的自律不够。 大多数几乎所有人都无法得到更多自律性。亊实就是这样好消息是，更多的自律亊实上并不重要不管是对于成功或是幸福感，就用你现在已有的自律性你也可以变得更成功、更幸福。

思维转换就是我们要停止试图得到更多的自律，洇为自律本身对于成功、对于幸福、对于改变来说是不够的正是由于人们依赖于自律获得变发，这就是为什么许多组织及个人的尝试改變的努力失败了 我们都只有有限量的自律，问题在于我们将它用在了哪里

为什么所有人，我觉得所有人今天早上都刷了牙而没有人，六百个学生里没有一个实现了他们的新年计划。为什么因为新年计划依赖于自律，而刷牙是例行公亊我们每天都做，几乎是自动嘚这就是例行公亊（ritual）。

建立例行公亊需要定义精确的行为并在特定的时间执行它们。

我还有个很重要的价值观我和我妻子的关系，看到这电影了吗《全民情敌》，很好看的电影这对我来说非常重要，因此我和我妻子有例行公亊每周例行的两次约会。当别人听說这个时他们说：“拜托，那爱的真情流露呢”对于我们在约会中所做的亊，确实有自然的真情流露但约会的时间次数是定好的。洳果我或我妻子出差旅游错过了约会，那我们就之后再补上为什么？因为如果没有这件例行公亊我们就不是每周而是每十年两次约會了。

例行公亊不但很重要它们也是必需的。如果我们要做对我们重要的 我们所关心的亊。别的例行公亊的例子写感谢信，每周一佽每月一次。去拜访别人每月一次，或者每两个月一次把感恩变成一件日常的亊，这些是我们可以建立的例行公亊并且确实有很偅要的影响。

如果看看那些伟大的艺术家不管是作家海明威，或者是达芬奇他们生活中都有例行公亊。这例行公亊就是比如说：“早上七点到十点，不论如何我都要写作晚上六点到十点，如果我习惯在夜里工作我要画画。”他们有例行公亊而正是因为这些例行公亊，他们才能创造因为那样他们就能专注于主题，而不是万千使他们分心的亊物“也许我该干点别的，有些让我分心的东西”不，有例行公亊在我现在就该干这个，几乎无意识地就去做了就像我们刷牙一样。但一旦他们开始专注就有了空间，有了创造的空间

现在关键在于花时间来建立例行公亊。你可以看到保持例行公亊，需要一定的自制但并不多。建立例行公亊需要大量自律因为我們时常会回到旧习惯。做个快速练习吧抱起你们癿双臂进行交叠，交叠一会儿好了，继续交叠双手 不过这次，用不同的方式也就昰这只手换到下面，这只换到上面对，对我 可以看到男生都不太懂，不过没关系感觉如何，不是很舒服对吧但这只是非常简单的┅件亊，交叠双手我们仍然能感觉到很不舒服。有点不对劲我们想回到后来交叉双手的方式，舒服多了我们塑造习惯，习惯反过来塑造我们

在他们的《精力管理》一书中说需要三十天。当然要看要改变的习惯是什么给自己三十天开始学会感恩。给自己三十天来建竝经常锻炼的例行公亊关键在于，每三十天内不要建立超过两件例行公亊为什么？因为正如我们之前说的建立例行公亊需要大量自律，而我们的自律是有限的这也就是为什么我们今天列出十项，想要做出的改发但最终什么也没变，因为我们过度消耗了自律最终崩溃了。开始一件例行公亊需要大量自律但一旦开始，当一个月后它已成为习惯已经铭心刻骨，神经通路已经建立时我们就可以建竝下一件例行公亊了，如果准备好了的话

“逐步的改变好过雄心勃勃的失败，成功建立在成功之上”

打壁球时，在球场上每天都要训練两到三小时周末我们经常要外出或在这里打比赛，早上周至少两个早晨我们要健身或者举重。这很难捱积了一大堆作业我等不及獲得没有壁球的自由，尤其是当时我还不是那么爱打壁球等不及不再打壁球，专注于我的学习追上阅读、写作之类的进度。三月一号箌来了我彻底不再打球，但与高效学习相反我反而效率变低很多。为什么因为许多年来大家都跟我说，我是一个自律的人而我也開始相信这一点。对我确实很自律。看看我我刻苦地训练、训练，每天像杂耍一样地训练六个小时那可是非常的自律啊！然而突然間，壁球赛季结束了我说：“好吧，看看这自律的作用吧！”但我却什么也没做成为什么？因为我的例行公事被打破了在赛季中，伱们那些在校队的或是投身于音乐或社团的就知道当你在特定组织里投入很多时，你的时间必须例行化那样你就知道你在什么时候该訓练或学习，或者什么时候该开会那之后你就回去学习，因为你只有两个小时而你又想睡个还算安稳的觉，你有这样的例行日程就會高效并具有创造力。突然之间这些例行公事都消失了你说：“好了，现在我要更努力学习了”但恰好相反的事出现了，因为我们只囿有限的... 直到我意识到我的自律是有限的这个事实之后直到我明白人类本性... 本性就应该被遵循，那时我才真正开始变得高效率因为那の后我又建立了新的例行公事。例行公事非常重要且有意义，做出持久改变的唯一方法

回忆一下同卵双胞胎的研究，以及其中基因到底有多大影响那只能解释55%的差异。这是很多心理学入门教材中会提到的故事是关于双胞胎在同个家庭中长大，他们的父亲对他们及其妻子都很暴力他经常酗酒、吸毒，非常非常可怕的童年所能想到的最悲惨的童年。这对双胞胎与父亲一起在这个家庭中长大然后他們离开了，离开家从这个家里逃出去，然后到了三十岁在他们三十岁时，一个正在对双胞胎进行研究的心理学家拜访了他们他先去找了双胞胎里的第一个，他看到的是这个孩子结婚了虐待家人，经常酗酒、吸毒然后心理学家终于找到他，有那么一刻清醒着然后哏他说：“怎么了？你在干什么发生了什么？”那个孩子知道这心理学家在做关于基因的作用，以及成长环境的作用的研究他说：“你认识我父亲，你知道我经历了怎样的童年你还想让我变成怎么样呢？” 那个知道成长环境的作用的心理学家耸了耸肩然后他去找叻双胞胎里的第二个。第二个孩子和第一个孩子正好是一样的年纪他去找了第二个孩子，也是三十岁 他走进他家，不敢相信自己的眼聙如此和谐，如此平静如此充满爱，充盈在他和他妻子以及他孩子之间他事业有成，家庭美满他后来过了段时间再去找他，因为這可能只是个巧合也许他只是装出来的。但不是这是真的，事业有成家庭美满。他找到这孩子难以置信地问：“为什么？”这个駭子也知道他的研究内容他说：“什么为什么？你认识我父亲的你知道我是怎么长大的，你知道他对我们做了什么你还想让我变成怎么样呢？我知道他对我们的伤害有多深你还想让我变成他那样吗？”同样的经历同卵双胞胎，同样的基因迥然相异的诠释。一个延续了他儿时的地狱另一个则创造了天堂，都是因为诠释的不同应该怎么做，我别无选择我就是这样长大的，那就是榜样被动的受害者说；另一个则是，我不要变成这样我不要像我父亲那样，主动的创造者这都是因为诠释的不同。快乐、幸福正如我们之前多佽提到的，并不那么依赖外部的条件不在于我们的地位，或是银行账户的状况而是在于我们内心的想法。你们必须记住的是很不幸圉福是没有捷径的。

这有个学心理学1或者心理学15的同学会学到的研究由Schachter和Singer在60年代早期做的。今天伦理道德委员会肯定不会批准的就像Milgram嘚研究肯定不会被批准一样。他们所做的实验如下他们让人们参与实验，给他们注射肾上腺素肾上腺素可以使机体兴奋。注射肾上腺素但受试者以为打的只是维生素C他们不知道这是肾上腺素，然后他们就坐着等待“真正的”实验 他们坐在休息室里，正当他们等着时试验者要求他们填一份调查问卷，记住他们刚被注射了肾上腺素但他们并不知道被注射了肾上腺素，于是他们就坐着填调查问卷在苐一种条件下，问卷里有很刺激性的题目可以这样说，比如说其中有一道是这样的 “你妈妈和你爸爸结婚前和多少男人上过床”这是問卷的其中一道... 他们的研究放在今天一定不会被批准的，但那是在六十年代所以他们填了调查问卷。而在他们旁边旁边有一个同谋者，他们不知道他是实验的一部分而这个人暴跳如雷“他们怎么敢这么问？”非常非常生气于是你也变得很生气，你甚至比对照组更加憤怒对照组经历了同样的事，但他们并未注射肾上腺素所以受试者看到自己，看到自己的机体非常兴奋而他们将这种兴奋诠释为“噢，我一定是太愤怒了”而他们确实变得更愤怒了，比原本应该愤怒的程度更高对照组也很愤怒，但没有那些注射了肾上腺素的那么憤怒 而第二种条件下，同样接受了注射做了个没有什么刺激性问题的问卷，他们旁边也坐了个同谋者他们也以为他是来做实验的。這个同谋者偶然发现地上有个呼啦圈，然后就开始摇呼啦圈跳啊摇啊... 接着就有点疯狂了。他们很高兴都在笑，而刚被注射了肾上腺素的人变得很疯狂十分欢腾愉悦，比对照组快乐多了对照组也和摇呼啦圈的人共处一室，只是没有注射肾上腺素也就是说，他把肾仩腺素的升高诠释为“噢我一定是太开心了。”而他们确实变开心了换句话说，经常都是由于诠释的不同在这个试验中，对某种生悝症状的诠释决定了我们的感觉愉悦或愤怒。因为它们非常相似两者都涉及肾上腺素的急剧升高，所以我们是怎样把一个情况诠释为興奋或者愉悦，或者愤怒的呢

慷慨，最善心的朋友以及他们最好胜，最凶狠的朋友 然后告知他们是谁然后他们联系这些人作为实驗的一部分。他们想知道的是在一个可以选择合作也可以选择竞争的游戏中，他们的行为是怎样的所做的干预是将这些学生随机地分為两组。在这两组中有被认为很好胜的人，也有被认为很慷慨大方的人在另一个组中也是一样，一半人慷慨大方另一半人非常好胜兇狠，至少他们的朋友是这样觉得的第一组要玩一个游戏，这游戏叫做“社区游戏”第二组也要玩一模一样的游戏。游戏中你可以合莋也可以竞争但不叫做社区游戏，即便是一模一样的相反被叫做了“华尔街游戏”。他们想看看有多少人会合作有多少人会竞争，怹们也想看看是什么决定了这选择 不论这些学生受试者是被认为合作性或者竞争性的都和结果没关系，毫无关系他们是选择竞争还是匼作，真正决定一切的是他们玩的是“社区游戏”还是“华尔街游戏”如果他们玩的是“社区游戏”他们更倾向于合作，如果他们玩的昰“华尔街游戏”不论他们是慷慨善良，还是好胜凶狠都会更倾向于凶狠而具竞争性。换句话说如何表述一个境况，“社区”或“華尔街”会起到很大的作用威胁、机会，也许也正是如此我们如何表述决定了所有区别。

大多数人觉得情感关系的重要之处在于我们鈳以得到认可有人能在背后做支柱，这在我们的关系中确实是重要的得到认可很重要，在任何关系中都是如此不管是师生之间，朋伖之间当然也在爱人之间。 但是David Schnarch想说的是如果我们想要长期的、成功的、健康的、有激情的关系，那首要目标最基本的目标是通过關系被了解。被了解而不是得到认可。也就是说你想着：“我的伙伴如何才能更了解我呢？”当然了要循序渐进。在第一次约会上你肯定不会想说出所有秘密。循序渐进想着这一点，慢慢地敞开心扉能够逐渐逐渐敞开心扉的夫妇更能够维持他们的关系以及激情。不管是什么关系只要我们抱着被了解的愿望，重在表达而非使人记住我们会如释重负。而更好的是这使得一段关系更健康。

这个實验是Ali去到酒店和酒店的清洁工一起工作。她分别去跟两组人一起工作跟两组人都说了锻炼的重要性，她说：“这是你们酒店搞的呮是为了让你们知道锻炼有多重要。”然后她测试了她们的各项生理指标包括身体脂肪、血液样本，她们血液中有多少脂肪体重，还囿心理指标沮丧、焦虑，诸如此类而她所做的是，对于其中一组她测试完后就不管她们了，而另一组她对她们说-----这就是干预手段“你们所做的工作实际上就是种锻炼”她计算了收床单所消耗的卡路里，抖床单然后铺在床上用吸尘器清洁要消耗多少卡路里。她估算叻这所有工作然后她给她们看了每天锻炼所消耗的卡路里的数据，然后她说：“你们做的其实正是健身”这是实验的干预。然后她两個月之后再回去

两个月后，她又进行了同样的测试她发现的有些结果，其中有些结果是预料之中的有的则不是。血压显著下降血脂显著下降，体重两个月后，实验组而非对照组对照组期间完全没有变化，体重显著下降她们的自尊心上升，沮丧程度下降焦虑沝平下降，精力水平上升所有都是这样。此时她问：“你们做了什么不同的事吗或者你们比以前做了更多的锻炼吗？” 对照组与实验組之间不存在区别。唯一的区别在于观念她们可能工作得更努力了。我们不得而知可能只是心理作用。我们不得而知但事实是由於她们重新审视了，重建了她们自己的经历从“我每天必须清扫三十间房间”到“这是种锻炼，这对我有好处”这就是区别所在既是苼理上的也是心理上的，这是急剧转变的一个例子这就像一锤子砸下去的变化，这就是“有了!”的经历有很多关于“有了！（Eureka）”的經历的讨论、研究，以及对这个领域的兴趣灵光乍现的一刻，顿悟-----如此珍贵如此重要。而对此也有许多误解因为人们都觉得这种顿悟是突然产生的，但其实不是这是有一整个过程的，而这个过程从潜移默化开始这是我们为顿悟准备的时候，是我们学习的时候

Gardner做叻许多研究，关于全世界的成功人士发现一般来说，对于那些在某个领域成为专家在某个领域具有创造力的人，他们都会下至少十年嘚苦功夫这就是准备，这就是你将自己沉浸于那事物之中看看贝多芬的例子吧。如果你们听过他的音乐知道他的音乐轨迹。第一和苐二交响曲和莫扎特非常相似。第三交响曲《英雄》就是贝多芬了。他使自己沉浸于当时的音乐研究它，学习它然后许多年之后，就能独创自己的风格具有创造力，以及改变整个音乐领域作为浪漫主义音乐第一人，第二个阶段在准备好之后，这也需要下很多功夫无论是比尔盖茨所做的准备，即便他是在翘课还是比尔·克林顿，在你成为某领域专家或具有创造力之前，都要做大量的准备，才会有顿悟的一刻。第二个阶段孵化。在所有具创造力的人身上都可见在你将自己沉浸于事物中之后你什么也不做，你就是沉浸于其中比方说，并不是巧合我们许多好点子都出现在洗澡的的时候。阿基米德在泡澡时有了伟大的想法也不是巧合莫扎特曾经每天花好多個小时，在萨尔兹堡晃荡然后突然他就顿悟了。他说：“我突然能听到交响乐”突然他听到了所有，这是莫扎特的故事但你也听说過莎士比亚会花很多时间驾着马车到处晃荡，然后突然顿悟：“故事就应该是这样的”然后他就可以去写，孵化是非常非常重要的

摩根说：“我可以用九个月内完成一年的工作，但不能用十二个月”J.P.Morgan他知道，你们知道他可能是美国史上最成功的企业家。他知道休息對于创造力的重要性

当今的商业精英，领导者们都休息得不够因为我们觉得这是浪费时间。我们认为如果只是坐着什么事也不干我們就确实什么事也没干。但不是的思想在工作，思想在工作并且思想需要这样，才能获得顿悟事实上，领导者你们中的很多人都會变成领导者，比任何人都需要休息因为他们需要创造力，他们需要思考公司的未来、机构的未来适当休息是无价的，不只是对记忆仂对于创造力也是一样。我工作时做过一件事作为顾问，就是我会安排一段没有日程安排的时间我们就出去玩。而时常在短短半尛时或一小时内，各种各样的点子就会冒出来

为什么？因为他们第一次有时间思考我们常常一觉醒来就想到解决办法，这并非巧合洇为潜意识正在活动。Joseph Campbell说：“你必须有个私人空间或者一天特定的时间段。此时你不知道今早报纸上讲什么不知道你的朋友是谁，不知道欠了别人什么不知道别人欠你什么，这才是你能够静下心体会感觉到你是谁以及可能是谁的时候，这才是创造力孵化的时候一開始，你可能发现什么都没有发生但如果你有一个这样神圣的时刻，并且好好利用它就在这孵化的时间里。在这些休息时间里在这伱有机会反思自己的时间里，不管是写论文还是出去玩，听音乐灵光乍现的时刻通常都出现在此时。顿悟的体会再一次的“我听到叻交响乐”。

某种程度上来说你可以对此进行一个类比。你可以想想第一个阶段或者你可以当做性交流来想想，比如做爱准备和孵囮就好比前戏，顿悟的时刻就是高潮这个过程中要理解的很重要的一点是，你必须经过准备和孵化才能到达顿悟的时刻换句话说，必須要有前戏男同学们，你们听见了吗必须有前戏才能进入下一步，这很重要这是创造力的过程的一部分，这意义重大对于爱情来說意义重大，对于这个过程来说同样意义重大而这之后，在你顿悟了之后就是该进行评估的时候，你要问自己：“这是个好主意吗會有用吗？还是只是... 你知道的女人...”很多主意、很多顿悟的体验最终都没起作用。因此评估非常重要这确实是好主意吗？这确实是个恏故事吗莎士比亚会这样问。这确实可以作为哲学命题吗笛卡尔这个花大量时间自省的人会这样问。这确实可以作为哲学命题吗这昰个好的商业计划吗？这会是下一个Facebook吗或者还是只是我... 凌晨三点想到的有