“夜跑族”不注意，膝关节受损_网易新闻
“夜跑族”不注意，膝关节受损
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时下，一种新的跑步方式“夜跑”正悄然流行。只要不下雨，35岁的陈先生每天都会和志同道合的好友一起夜跑、散步，但由于运动强度过大，膝关节受损，差点跑“丢”了自己的健康。专家提醒，眼下秋意已浓，天气逐渐转凉，正是各种关节疾病的高发期，市民在锻炼时，要注意运动方式，做好关节保护。
陈先生是一位资深“夜跑族”，每次跑完后，他都会截图，在朋友圈发个微信，经常获赞无数。今年，他报名参加了清远马拉松赛，临近比赛，他每晚大概会跑上十公里左右。在坚持夜跑一个多月后，他左边膝盖隐隐作痛，有时还会发出“嘎吱、嘎吱”的响声。因为年轻，对于膝盖的疼痛陈先生并未重视，继续坚持夜跑，大概持续三四天后，膝盖的疼痛愈发明显，还发生肿胀。
近日，在好友陪伴下，他来到医院运动医学、关节、骨病科检查，结果显示其左膝半月板前角破裂，不得不接受手术治疗。事后记者了解到，陈先生每次在跑步前都很少做热身运动，比较偏爱追求距离。
专家提醒称，不正确的跑步姿势、过量的运动强度、防护措施不到位等，都容易导致膝关节受伤，临床经常都能遇到跑步导致膝盖损伤的患者。膝关节是人体内最大、最复杂的关节，还是承重最大的关节，当人体在跑步时，膝关节的承重大约是平躺的4倍，所以跑步导致的膝关节损伤相当常见，但又常常被市民忽视。
“急停、转向、旋转及突然加速等动作，很容易造成膝关节损伤，市民跑步时要特别避免进行此类动作。”专家表示，保护膝关节最重要的是运动前必须适当热身，因为热身以后，肌肉灵活性、韧带弹性、人体协调性都会改善或加强，可以避免很多运动损伤，运动量要注意循序渐进。
为了保护膝关节，选择合适的运动方式也很重要，已有病史的市民可选择游泳、散步等关节负重较轻的运动，生活中尽量避免长时间上下高层楼梯和长时间下蹲、跪坐、爬山等运动，可通过直腿抬高、静蹲等锻炼方式来增强股四头肌肌力。
本文来源：南方日报
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈【运动警惕】男子坚持夜跑15年，软骨都磨没了？如今无论是为了健康，还是为了减肥，很多人都把跑步当作自己运动方式的第一选择。说实话要跑起来并不难，但是要想跑得对、跑得好你还真要好好下点功夫......不久前，一则关于《男子坚持夜跑15年，软骨都磨没了》的消息瞬间引起了广大跑友们的关注。事情是这样的：该男子姓陈，平日里就是一个非常喜欢运动的人，尤其是对跑步。从15年前朋友把他带入夜跑队伍开始，他一天都没缺跑过，哪怕是朋友都一个个在中途退出了，他仍在坚持。每当回想起这一段经历，他还有些自豪的说：你知道这个世界上最令人享受的是什么吗？就是坚持别人坚持不了的，每天晚上独自绕着小区跑10几个来回，体验汗水和运动带来的快感。不仅如此，陈先生在条件允许的情况下还会积极报名参加马拉松比赛，但不幸的是就在上次杭马比赛中，刚刚跑了不到1公里的他就因为关节疼痛难忍而被迫放弃。后来到医院进行检查后所得出的结论更是让陈先生和家人感到害怕！据骨科医生透露：陈先生的心肺功能和身材都练得的非常不错，但唯独膝盖，不仅半月板快被磨没了，就连半月板附近的软骨也遭到了不同程度的损伤，其中髋关节最为严重，被磨出了一个大口子。而现在除了人工关节置换已经没有其他任何补救的办法......如今，陈先生也是后悔不已，并且恳求医生一定要帮帮他，不想这么早就坐轮椅。就连他的妻子也表示：如果这个时候自己的丈夫就坐轮椅了，那这个家真的是要塌下来了。在此，不羁也希望陈先生能配合医生积极进行治疗，并且早日得到改善。那么问题来了：跑步应该是有益关节强壮的啊，怎么到了陈先生这就恰恰相反了呢？这其中的答案其实并不难寻，下面就让我们来一起看下：1坚持15年夜跑，一天都没有断，期间还有参加马拉松比赛，显然这样的跑量已经是严重超负荷了；2其实陈先生的髋骨先天性的就有一些问题，但他没有及时去医院就诊，寻求医生的意见，反而是任由自己盲目训练，即便是期间有出现过小疼痛，因为不是特别严重就没当一回事；从上我们就能看出来，终其原因，陈先生的伤病还是因为跑量过大，盲目跑步造成的。跑步是把双刃剑，对于那些真正懂得该如何正确跑的人来说它是利大于害，而对于那些极力追求跑量的人来说就害大于利了。接下来，不羁教大家一些能大大降低跑步受伤率的方法：注意这四点，降低跑步受伤概率1控制跑步强度要记住跑步是一个循序渐进的过程，万万不可自视过高突然增加跑量和跑速。否则关节、肌肉、肌腱都有可能因此出现问题。你可以挑战自己的极限，但在这个过程中一定要慢慢来，让身体慢慢去适应。2必须热身和拉伸这是很多跑者容易忽视的环节，他们都是穿上鞋马上就开跑了，而这样做是非常危险的。那些所谓的腿部抽筋、肌肉拉伤、肌肉酸痛等等都是因为遗漏这个环节而导致的。而热身可以让冰冷僵硬的身体快速到达运动状态，拉伸可以增加肌肉的柔韧性和延展性。3加强与跑步相关肌群锻炼关节容易受伤说明你还不够强大，而要想变得强大，你首先得提升自己的肌肉力量，特别是和跑步有关的肌群！如腹横肌、骨盆底肌群及下背肌。此外，加强膝关节的锻炼也可以让你跑得更健康。4身体出现不适，立即停止跑步如果你在跑步中遇到任何不适，不要犹豫，立刻停止跑步好好查看下，如果确定不碍事那就继续跑，反之建议别跑了，好好休息处理下，严重的及时上医院进行专业的治疗。当然如果你在跑前就发现身体有不适了，那还是别强撑着去跑步了，毕竟身体好才是你跑步的初衷。人体的关节就像螺丝钉一样，本来能用60年的，但由于每天折腾很可能就只剩下30年了，所以小编在这里真心得奉劝各位：跑起来虽然简单，但跑量需谨慎啊。来源：悦动圈本站已经通过实名认证，所有内容由闫文龙大夫本人发表
半月板损伤一年多了没做过治疗（贴过膏药）
状态：就诊前
希望提供的帮助：
请问在这种情况下还适合做剧烈运动吗？如何治疗最好，后遗症最小，谢谢医生
所就诊医院科室：
荣成市医院 骨科
检查资料：
您好，如你描述，您目前存在半月板损伤后的疼痛和弹响症状，和MRI所说的轻度损伤不相符和；建议将影像片上传，阅片后解答
状态：就诊前
有新资料上传
状态：就诊前
状态：就诊前
医生我这种情况是与诊断相比是加重了 还是说轻了~~~~(>_<)~~~~
MRI上描述轻度损伤或II度损伤（未达关节面），一般不会引起疼痛或弹响，您上传的MRI片没有一张能够看清楚~~
状态：就诊前
您等下 不好意思，可是我看诊断说的半月板已经损伤了啊？是不是因为这个原因那？
状态：就诊前
有新资料上传
状态：就诊前
有新资料上传
状态：就诊前
您看我这还适合做剧烈运动和拉伸吗，毕竟都一年多了，今年暑假我们这边比较潮湿然后就感觉不舒服，不潮不冷的时候没啥太大感觉，就是弯腿时会响一下
您好，未能看到您上传的新资料，半月板损伤从MRI上看可以分为I、II、III级损伤，一般只有III级撕裂损伤才需要手术干预，I、II级损伤保守就好，也不用太担心~
已经上传的资料才打开，从您传过来的MRI来看，能看到的都是内侧半月板，没有破裂或者明显损伤，外侧半月板没有看到~如果主要是弹响，随访就好，一般半月板损伤多是因为明显的扭伤引起，平时多注意保护~
状态：就诊前
恩 好的 谢谢您医生，以后多注意保养，呵呵，也祝您工作顺利，家庭幸福。
疾病名称：膝关节韧带半月板损伤&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议,是否需要就诊?就诊前做哪些准备？
病情描述：八年前滑雪摔伤，现在下蹲10分钟或坐姿超过一个半小时不能马上站立正常行走，需缓冲5分钟才能正常行走，偶尔走楼梯膝关节会卡住，原地站立转身膝关节有声响
疾病名称：13岁男孩半月板撕裂不知该咋治&&
希望得到的帮助：恳请医生您帮忙给看一看该咋治，是否严重，有的医生说需要手术，有的说不用，我不知道...
病情描述：13男孩日跑步时摔倒，右膝肿活动受限，去医院拍核磁显示右膝外侧半月板前脚撕裂，后角2度损伤，当时医生建议打石膏制动，说小孩发育有可能长，注意观察，后回家休息，一个月后，能正常...
疾病名称：半月板损伤&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
走路脚疼，不能伸直。去过187医院做过磁共振，是半月板损伤，韧带拉伤，有积液。
曾经治疗情况和效果：
今年8月31号做关节镜探查术
想得到怎...
疾病名称：半月板损伤2度&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
我去年3月份因抗抬重物使半月板内侧损伤2度（拍核磁共振） 当时有少量积液 灼热感 仍能行走
后在医院和个人意见下做保守治疗 注射玻璃酸钠 口...
疾病名称：半月板损伤&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
3年前右腿发生损伤，经153医院核磁共振拍片确诊是半月半板右后角撕裂伤，保守治疗效果不明显。昨天突然出现右腿剧痛，行走困难。医生建议做膝关...
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
闫文龙大夫的信息
关节镜微创手术及人工关节置换，特别是肩肘关节及膝关节各类疾病的诊疗，如肩袖损伤、肩关节撞击综合征、肩...
毕业于重庆医科大学，专攻方向： 1.运动损伤，如肩、膝等各关节的关节镜治疗，具体包括膝关节半月板损伤的缝...
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“夜跑族”是跑掉脂肪还是跑丢健康？有90%的人都白跑了！
&已臻大成&
来自：浏览器
本帖最后由 华为客服-诗诗 于
19:39 编辑
不久前的一个早上，小编起床后照镜子，突然发现已经完全不能容忍自己日渐发胖的体型了。曾经众人羡慕的瓜子脸一去不复返，一低头就能显形的双下巴如影随形。虽然不会游泳，但腰间却自带一个“游泳圈”……这个时候，小编我突然醒悟了~！如果再不采取点行动，恐怕就要朝大**方向发展了~！！！
很多朋友和同事都建议小编参加个夜跑什么的，说跑步减肥效果如何如何好，速度如何如何快……
对于上班族来说，随着生活节奏的加快，社会竞争加剧，锻炼身体成为都市人生活中的“奢侈品”。白天无暇运动的上班族由此开始选择夜晚进行跑步锻炼，在达到减压与健身目的的同时，很多人已将其当作一种社交方式。而且跑步的成本小，也不受器材和场所的限制。因此，“夜跑”的盛行也在情理之中了。所以，“夜跑族”一词最近在都市里非常流行。
& && &自认一向都没有什么运动细胞和耐力的小编对于到底要不要参加夜跑很是犹豫，决定先研究一下夜跑。不看不知道，一看才发现看似简单的跑步原来还有这么多的学问和讲究。如果你以为只要随便穿一身运动装和运动鞋就能跑步的话，那你就错啦~！
& && &虽然跑步的确能起到强身健体的作用，但是如果锻炼不得法，可能会对膝盖造成一定的磨损，还会导致横纹肌溶解……真是听听都可怕~！
下面就请大家随小编一起来看看几个因为跑步方式不当，造成身体损伤的案例：
某单位一女高管每天坚持在跑步机上奔跑，挥汗如雨，但是半年后，她却连走路都很困难，形同瘫痪。
经研究发现是因为她超负荷的跑量与错误的跑步姿势导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半。
资深“夜跑族”陈先生在临近马拉松比赛前，每晚都会跑上十公里左右。一个多月后，左边膝盖隐隐作痛，有时还会发出“嘎吱、嘎吱”的响声。但年轻的陈先生并未重视，继续坚持夜跑，三四天后，膝盖疼痛愈发明显，还发生肿胀。
医院检查结果显示其左膝半月板前角破裂，不得不接受手术治疗。原来，陈先生每次在跑步前都很少做热身运动，比较偏爱追求距离。
34岁的张先生前年体检时发现血压、血脂稍高，决定开始锻炼身体。于是他选择了晨跑，但张先生跑步喜欢大步流星地加速跑。
张先生拼尽全力跑了一百米后突然大叫一声，倒在地上，双眼和嘴都向一边歪斜，路人怎么叫也没有反应，路人赶紧把他送到医院，通过脑部磁共振，发现其大脑动脉闭塞，有大片梗塞。
30岁的孙先生，看着同事们每天晚上热火朝天地运动，半个月后，终于迈出了一步，加入了同事们的队伍。因为缺乏锻炼，跑了没多少路，就气喘吁吁了。但还是硬着头皮跑了下来，那晚估计跑了将近三千多米。
跑完当晚，他就感到大腿肌肉酸痛明显，晚上睡觉时大腿出现了抽筋现象，小便颜色和酱油一样。早上小便也解不出来。医院确诊孙先生为急性肾功能衰竭、运动性横纹肌溶解症，需要立即入院治疗。
专家提醒不正确的跑步姿势、过量的运动强度、防护措施不到位等，都容易导致膝关节受伤。膝关节是人体内最大、最复杂的关节，还是承重最大的关节，当人体在跑步时，膝关节的承重大约是平躺的4倍，所以跑步导致的膝关节损伤相当常见，但又常常被大家忽视。
另外，外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次，有些人想给自己增加压力，专门挑选上下坡跑步，这会使得膝关节压强增高，加大膝关节损伤。
90%的人会犯的9个错误
赶紧看看你有没有！
误区一：刚开始就猛跑
很多人减肥心切，一上来就跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。
误区二：不做拉伸运动就跑
想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
误区三：随便穿双鞋就跑
随便套上双鞋就去跑步，健身效果会打折，很多人喜欢穿板鞋跑步，专家表示板鞋鞋底太平，缓震功能不理想，也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备，选择专业的跑鞋还得注意大小，原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号，否则容易磨伤。
误区四：每次跑20分钟
理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，45-60分钟最佳。
误区五：跑步速度很快
大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
如何判断有氧或无氧运动
当你在跑步时感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同旁人聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。
误区六：跑完喝饮料
市面上出售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于你大概有半个小时是白跑了！
误区七：跑完就坐下
跑步后，你是否就想赶快投入沙发的怀抱？请注意，如果你第二天不想腰酸背痛的话，且变成粗壮的肌肉腿的话，跑完后不要马上停下休息，应继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动。
误区八：天天都跑步
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆积。
误区九：跑步姿势很随意
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提。跳跃跑、前倾跑都不对。正确的跑步姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。
看了这么多，你是不是还是不知道怎么跑才是正确姿势？怎样的跑步姿势容易对身体造成损伤？好吧，小编要使出杀手锏了，直接上图，收好，不谢~！（一定要看清楚，只有最后一张是正确跑步姿势哦~！！！）
看完这些，不知道你有没有“望跑兴叹”？其实完全不用担心，专家说了，“跑步对膝关节等有一定的磨损，但不过度就不会有大问题。如果已出现不适，则须停止运动，待身体适宜后方可再进行适度、规律的运动。”
跑步时做好防护措施
1.直推升降练习
（1）仰卧，两肘斜放身体两侧，直腿慢慢上举，要控制上举的推超过臀部，然后再慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。
（2）做与上相同的练习，腿部直膝向外侧运动。
（3）侧卧，两腿伸直，一条腿伸直慢慢上举，再慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。
（4）侧卧，上面的腿弯曲到超过下面的小腿，再慢慢抬起下面的腿，并要控制一会，内侧小腿踝关节尽量绷紧。为了使这个练习增加难度，还可在小腿上加500克道500克的重物；如果前侧十子韧带损伤，那么在做各种练习时，膝关节要慢慢的弯曲。
2.伸展膝关节练习
做在一个桌子上，两腿置于桌子外沿，膝关节弯曲近90度角，慢慢抬起一条腿并充分伸直，控制一会，再慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。为了增加这个练习的难度，可在腿上加上500克到2500克的重物来做（如果膝关节前侧十字韧带损伤，做练习时要轻轻弯曲）。
3.屈膝练习
俯卧，两肘斜放身体两侧，两腿伸直，慢慢地弯曲一条腿成直角位置，并控制一会，然后慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿，每天做两遍；为了使练习增加难度，可以在小腿上加500克到2500克重物。
4.三个小动作保护膝关节
1.蹲马步。保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。
2.弓步压腿。双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟着地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立，双脚各做10次。
5.倒退步。背对离地20厘米的台阶前，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。
每个跑步爱好者或多或少都会受到膝痛的困扰，有些人休息一下就好了，有些人却已经造成损伤。下面小编为您提供了几种方法，不求治愈，但求预防好转。
1.买双专业跑鞋
跑步时不管跑的多慢，都会对膝盖造成剧烈的冲击，冲击力量大约是体重的3-5倍。因此，当你开始长期慢跑时，一定要去买一双专业跑鞋，好的跑鞋时可以吸收冲击，保护膝盖。
2.跑步前做拉伸
跑步前后必须做拉伸，特别是跑后，最好认真做上10分钟。
3.不要每天都跑
千万别每天都跑，不要一天不停，一周最少休息一、二天，刚开始的时候，跑一天，休一天。初期别一下增加太长距离，别感觉今天状态好，就多跑一倍。理论来说，每次增加最好别超过10%，慢慢来。当你形成稳定的跑步习惯之后，再慢慢增加距离。
4.胖子最好从走路
当你体重过胖，千万别选慢跑，你的膝盖无法承受这个冲击力量，会非常容易受到伤害出现问题，从每天1万步开始，做其它的有氧和无氧运动。
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&花粉达人&
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很棒！！！！支持楼主～～顶起来
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&已臻大成&
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谢谢支持一下
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&已臻大成&
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不错的帖子，值得毎个跑友都来看看。
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&已臻大成&
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我觉得我的跑步姿势都对啊，可是有时还是觉得小腿有点疼
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&花粉达人&
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huafen 发表于
我觉得我的跑步姿势都对啊，可是有时还是觉得小腿有点疼
循序渐进，慢慢的锻炼一段时间就好了～
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&已臻大成&
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我跑了差不多一个月了
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&已臻大成&
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huafen 发表于
我跑了差不多一个月了
有毅力啊，支持
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华为软件技术有限公司 版权所有 保留一切权利5月29日晚，杭州20岁小伙在钱塘江边夜跑时突然倒地。120到场时，小伙子已没有了生命体征。据说小伙子平时身体还不错，身材匀称不胖不瘦。医生分析，猝死很重要的原因之一就是冠状动脉疾病，有些年轻人动脉里已经有了斑块，在高强度运动下斑块破裂就有可能引发猝死。其罪魁祸首是常熬夜、吃得太油，生活方式不健康。建议跑步时胸闷头晕停跑，常听到自己心跳最好去检查。
无独有偶。广西南宁的廖先生夜跑时，浑身流汗发烫。跑到六七公里时，他摔倒在地，第三次摔倒后晕厥。幸亏护士抢救及时，挽回性命。
有人幸运也有人不幸，有时候一些我们无法察觉的危险和隐患就在身边发生，而这些，原本多注意就可以避免。下面唠叨一下跑步的准备工作及注意事项。一、服装选择·跑鞋的选择选择专业跑步运动鞋，不要用休闲运动鞋、篮球鞋、登山鞋替代。勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，易导致关节受损。·服装女性跑步时需要穿运动内衣。其他服装选择透气、舒适的面料即可。·护具如是运动新手，可使用髌骨带，帮助固定髌骨，提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。
二、开跑前的热身·热身至少要做12-15分钟，完整的热身应包括针对下背部、肩部、小腿、腹部和股四头肌等部位的拉伸，每个动作尽量做足20秒。先用缓慢拉伸筋肉的静态式拉伸，等肌肉热起来。·跑步前先慢走再快走，逐渐加速到慢跑，切忌直接开始慢跑，会损伤膝盖。·一切热身以舒适为前提，一旦感觉不适，要立即停下休息。
三、跑步时间及场地选择·晨跑：优点：使一天精神饱满。缺点：加大心脑血管负担、空气质量令人担忧。建议：室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。·午后跑：优点：身体充分预热。缺点：容易影响晚饭，引起消化不良或肠胃炎。建议：饭前一个半小时不做运动。·夜跑：优点：减肥效果最佳。缺点：易受风寒入侵。建议：选人多、光线充足的地方。场地：尽量选择塑胶跑道或平坦柏油路或者去健身房，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
四、夜跑安全提示·尽量选择有灯光、有人的地方，最好与人结伴一起夜跑，尤其是女孩子。·如果戴耳机听音乐，音乐声尽量不要调太高，确保自己可以听到其他声音，比如车辆鸣笛等。·随身携带身份证，以防出现紧急情况。·携带手机，如发生意外，便于向家人或急救人员呼救。·特别警惕路过的夜宵摊&&
五、跑步姿势·头部眼睛自然注视前方，不要低头，不要来回扫视。头部、脖子和背部保持一条直线，不要向前伸下颚。·肩膀跑步时双肩放松、下垂，保持水平，切勿耸肩含胸。·手部双手自然轻握。切勿握着手机等物体，可能会影响身体平衡，增加损伤几率。·摆臂手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂应该保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。·膝盖脚落地时，膝关节略微弯曲。跑步时，最好避免侧面摆动腿部，否则容易导致膝关节受伤。膝盖、大腿都要是正对前方。·腿部短跑需要高抬膝盖，以获得最大的腿部力量。长跑只需要稍微抬腿，保持很快的步频和短步幅即可。如果步幅合适，每步都会落在身体的正下方。·躯干伸直躯干，让后背舒服的挺直，切勿弓背。·扭胯胯部扭动幅度约为5度至7度。超过10度容易导致膝外侧痛或大腿后群肌拉伤等问题。·臀部为调整臀部位置，可将骨盆想象成装满石头的碗，不要倾斜身体，以免让石头掉出来。·脚要用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌。保持踝关节弯曲以获得最大的蹬地力量。
脚落地时的错误示范六、跑时注意事项·控制跑步速度，保持有效的运动心率范围。一般来说不要超过170减去年龄所得出的这个数值，太高或太低都会影响运动效果。·如果患有心脏疾病，最好不要突然加速，因为它会加快心率，增加耗氧量，这时候就容易出现问题。·夏季出汗多，如果跑步时间长要注意及时补充水分，以免出现中暑等情况。
喝水神器了解一下七、跑后注意事项·注意拉伸、放松腿部肌肉。·适量补充水分，但切勿大量饮水。·不要立马做下或者躺下，有可能出现头晕眼花等情况。·不要立刻洗澡，至少等身体不再继续出汗时再洗。·起码半小时后再进食，补充身体能量。
高难度拉伸&&除了做好这些准备工作保证每天睡眠质量多摄入健康优质蔬食以外平时我们也要按时检查身体毕竟锻炼或减肥都不能操之过急注意好每个细节才能事半功倍尤其对于经常跑步的人来说
特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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