&figure&&img src=&/c99eba715d562d7a2cc368_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/c99eba715d562d7a2cc368_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&u&
注：看了一篇新文章，有点新启发，建议Day 1和Day 3对调，避免上周Day 4的硬拉训练榨干背肌，影响下周Day 1的卧推训练。&/u&&/b&&/p&&p&&Zero to One”计划，简称ZtO，最早是我为一位增（xia）肌（ji）困（ba）难（lian）的学弟设计，经过多次修改成为了今日的ZtO。这个计划最大的特点就是“简单”：动作数少、动作难度系数较低、一周仅需四练等。简单，并不意味着它是低效的，这个计划涵盖了全身所有肌肉、多种动作模式（推、拉、稳定、不对称等），能够很好地提升肌肉量并发展综合体能素质，使你更加健康。&/p&&p&
ZtO计划有以下几条原则：&/p&&p&&b&
法则一：线性增长。&/b&
如果能在给定的时间内高质量完成训练，下一次可适当增加重量。该计划的其他动作同样。当然，增长不是无止境的，当某项训练连续几次无法完成时，就应该考虑更换计划了（其他还在增长的核心动作不用换）。&/p&&p&&b&
法则二：不许力竭。&/b&计划里的次数都不是rm，而是一个“次rm”：达到这个次数时你动作没有变形、加速度没有下降，但可能不太想再往下做了——比如用15rm做12-13次。这个计划全是复合动作，复合动作的力竭往往是因为最弱的那块肌肉已经无法动弹，再强行做下去只会代偿，严重影响动作质量导致身体在动作学习期只记住了错误的动作。在这个计划里，几乎每块肌肉一周都会调用两到三次，如果有哪怕一块肌肉力竭了，不能及时恢复，可能影响你下一次训练。恢复不过来，练再多也白瞎，肌肉根本不会增长。核心训练，应该避免力竭，是“站在力竭门口”；辅助训练可以更加接近力竭些，“站在力竭门口，一只脚踏进去”。&/p&&p&&b&法则三：保证爆发、核心动作不强调离心过程。&/b&每一个动作，都应该尽可能充满爆发感，杠铃好像要从你手中飞出去一样。只有这样，才能提高对肌肉的刺激，尤其是调用粗大的白肌纤维（也叫快肌），让你的肌肉渴求营养、迅速生长。这也有助于提高你的中枢神经募集肌肉的效率。慢吞吞的动作，宁可不做！当然，&b&没让你牺牲动作标准&/b&！And，为了保证动作质量、避免疲劳，核心动作不应强调离心过程，能稳即可。&/p&&p&&b&
法则四：充分热身、冷身，每天都做灵活性训练。&/b&没有借口，没有借口，没有借口。计划模板里我没给出热身和冷身，但不代表你不用做。灵活性不好，或者训前没有刺激需要用的肌肉，动作必然有问题，训练效果也要大打折扣。不受伤都算好了。热身/灵活性训练，我推荐这三个：&a class=&member_mention& href=&/people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-editable=&true& data-title=&@虎柔& data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-hovercard=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a& 老师的 &a href=&/p/& class=&internal&&健身训练前的高效热身体系——虎式热身3.0 - 虎柔体能 - 知乎专栏&/a&，和我自己翻译的两套&a href=&/p/& class=&internal&&【个人翻译】Limber 11：可能是最好的下肢热身训练 - 大力的健身课室 - 知乎专栏&/a&及&a href=&/p/& class=&internal&&【译】Simple 6：上肢版的Limber 11 - 大力的健身课室 - 知乎专栏&/a&。冷身比较繁琐，不一一列举，主要是筋膜按摩和拉伸（不一定只是静态拉伸）。直接套用虎式热身中的静态拉伸动作也可以，总比不放松强。&/p&&p&&b&法则五：重视吃和睡、压力管理，还有休息日。&/b&肌肉不是练出来的，是在训后的恢复过程中长出来的。只顾着施加训练压力，却从不让身体休息，吃的没营养又不够、睡眠不规律，根本不可能长出多少肌肉来。压力管理，意思就是保持心情愉快，不要被压力冲垮。有时候我压力特别大，状态立刻很差，这时候训练就没成功过。休息日，不仅是休息日，还是你的增长日。当天可以适当进行GPP、NCT、动作复习、灵活性训练等，参考&a class=&member_mention& href=&/people/7af91ae9b90& data-editable=&true& data-title=&@Frost& data-hash=&7af91ae9b90& data-hovercard=&p$b$7af91ae9b90&&@Frost&/a& 的&a href=&/p/& class=&internal&&积极恢复，练习和增长 - 训练笔记 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&
ZtO计划，主要是围绕四个核心动作展开：&b&过顶推举、卧推、深蹲、硬拉&/b&。每个训练日，都是由核心动作+辅助动作构成。核心动作能确保你的身体始终在增长，辅助动作则有助于提高核心动作的表现。&/p&&p&&b&关于重量选取，不要因为我写12reps你就只做到12reps。这只是个参考值。拿到一个重量，轻了就多做，重了就少做，不管次数怎样，做到代谢疲劳（次力竭）为止。你的目标是要利用训练达到超出一定阈值的刺激，而不是机械地完成计划。&/b&&/p&&p&
下面正式给出这个计划。建议按类似“周一-周二-周四-周六”这样的训练频率来完成训练。&/p&&br&&br&&p&&b&【Day 1：Bench Press】（&/b&&b&注：与Day 3推举日内容对调）&/b&&/p&&p&&b&【Bench Press】平板杠铃卧推&/b&&/p&&p&
Tunnel（动作通路）：出杠→匀速下方触胸（柔韧不好，就不要强求触胸，能下多深是多深，多做灵活性训练直到你能触胸）→推起至肘部锁定（不是超伸！）&/p&&p&从空杠开始，在3-4个热身组内逐渐加重至正式组，每个热身组4-5个。正式组组间休息90s。 动作过程中不允许他人触碰杠铃，起不来再喊人或者自己将杠铃滚到地面。组间建议做Band Pull-Aparts。&/p&&p&
正式组：&/p&&p&
第一组：12reps&/p&&p&
第二组：12reps&/p&&p&
第三组：10reps&/p&&p&
第四组：10reps&/p&&p&
第五组：8reps&/p&&br&&p&&b&
【Dumbbell &/b&&b&Bench Press&/b&&b&】哑铃卧推&/b&&/p&&p&
Tunnel（动作通路）：抓握哑铃，以深蹲姿势坐到椅子上，卧倒→哑铃触肩，推起至哑铃将贴未贴→下放至哑铃胸部，肩胛全程收紧&/p&&p&
在2-3个热身组内逐渐加重至正式组，每个热身组2-3个。底部暂停1-2秒。正式组组间休息60s。&/p&&p&
正式组：&/p&&p&
第一组：12reps&/p&&p&
第二组：12reps&/p&&p&
第三组：12reps&/p&&p&
第四组：12reps&/p&&br&&p&&b&【Dumbbell &/b&&b&Incline Press&/b&&b&】哑铃上斜卧推&/b&&/p&&p&
Tunnel（动作通路）：抓握哑铃，以深蹲姿势坐到椅子上，卧倒→哑铃触肩，推起至哑铃将贴未贴→下放至哑铃胸部，肩胛全程收紧&/p&&p&
在2-3个热身组内逐渐加重至正式组，每个热身组2-3个。底部暂停1-2秒。正式组组间休息60s。&/p&&p&
正式组：&/p&&p&
第一组：12reps&/p&&p&
第二组：12reps&/p&&p&
第三组：12reps&/p&&p&
第四组：12reps&/p&&br&&p&&b&
【Dumbbell &/b&&b&Chinese Row&/b&&b&】哑铃中式划船&/b&&/p&&p&
Tunnel（动作通路）：抓握哑铃，躺倒在椅子上→提拉，肩胛全程收紧&/p&&p&
在2-3个热身组内逐渐加重至正式组，每个热身组2-3个。正式组组间休息45s。&/p&&p&
正式组：&/p&&p&
第一组：15reps&/p&&p&
第二组：15reps&/p&&p&
第三组：15reps&/p&&p&
第四组：15reps&/p&&figure&&img src=&/9e7d1410cbedb0d15641a20fbdf1297d_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/9e7d1410cbedb0d15641a20fbdf1297d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&【Day 2: Squat !!!】&/b&&/p&&p&&b&
【Squat】深蹲&/b&&/p&&p&
Tunnel：出杠→屈髋→屈膝→全蹲到底（在保持脊柱中立位的前提下，还是那句话，根据个人柔韧性来决定）→发力蹬地，蹲起&/p&&p&
从空杠开始，在3-4个热身组内逐渐加重至正式组，每个热身组4-5个。正式组组间休息90s。&/p&&p&
正式组：&/p&&p&
第一组：12reps&/p&&p&
第二组：12reps&/p&&p&
第三组：10reps&/p&&p&
第四组：10reps&/p&&p&
第五组：8reps&/p&&br&&p&&b&
【Zecher &/b&&b&Squat&/b&&b&】泽奇深蹲&/b&&/p&&p&
将杠铃从地上拉起→放于膝上，抱起→起身蹲起做组→放于膝上，放回地面&/p&&p&
从空杠开始（小腿中间高度），在2-3个热身组内逐渐加重至正式组，每个热身组2-3个。底部暂停1-2秒。正式组组间休息90s。&/p&&p&
正式组：&/p&&p&
第一组：12reps&/p&&p&
第二组：12reps&/p&&p&
第三组：12reps&/p&&p&
第四组：12reps&/p&&figure&&img src=&/c438c0afe0272_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&
【Bulgarian Split Squat】保加利亚分腿蹲&/b&&/p&&p&Tunnel（动作通路）：略&/p&&p&选择合适的高度放置后腿，以蹲到底时膝盖能轻触地面为准。如果前腿稍微垫高几厘米，也有助于增加动作幅度。注意保持身体竖直，肩胛收紧。&b&新手建议采用高脚杯姿势（双手将哑铃一端捧在胸前）。&/b&后腿全脚背接触凳面，前腿膝盖不要内扣。&/p&&p&在3-4个热身组内逐渐加重至正式组，每个热身组4-5个。离心过程可以适度放慢，全程保持控制，底端避免膝盖碰地，暂停一秒再起来。两腿轮换，轮换时休息20秒。&/p&&p&
正式组：&/p&&p&
第一组：2X12reps&/p&&p&
第二组：2X12reps&/p&&p&
第三组：2X12reps&/p&&p&
第四组：2X12reps&/p&&figure&&img src=&/2afa881f60b9e339db27d7c6fc97a686_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2afa881f60b9e339db27d7c6fc97a686_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&【Day 3：Overhead Press】（注：与Day 1卧推日内容对调）&/b&&/p&&p&&b&【Overhead Press】站姿严格过顶推举&/b&&/p&&p&
出杠→擦着脸往上推，推过头顶，双臂贴耳，耸肩→下放至杠铃触碰锁骨，肩胛收紧&/p&&p&从空杠开始，在3-4个热身组内逐渐加重至正式组，每个热身组4-5个。正式组组间休息90s。 注意安全，务必绷紧核心避免腰椎过度发力，你应该让胸椎超伸承重而不是用腰椎，胸椎灵活性不好就多去提升。&/p&&p&
正式组：&/p&&p&
第一组：12reps&/p&&p&
第二组：12reps&/p&&p&
第三组：10reps&/p&&p&
第四组：10reps&/p&&p&
第五组：8reps&/p&&br&&p&&b&
【Dip】双杠臂屈伸（可负重）&/b&&/p&&p&
Tunnel：支撑→下放至肩略低于肘，注意力集中在伴随下放肩胛逐渐收紧→推起复位&/p&&p&
从无负重开始，在2-3个热身组内逐渐加重至正式组，每个热身组2-3个。正式组组间休息60s。&/p&&p&
正式组：&/p&&p&
第一组：10reps&/p&&p&
第二组：10reps&/p&&p&
第三组：10reps&/p&&p&
第四组：10reps&/p&&br&&p&&b&
【&/b&&b&Chin-Up&/b&&b&】反手引体&/b&&/p&&p&
Tunnel：悬挂，肩胛骨收紧→肘部下拉，感受肩胛持续收紧，至少鼻子过杠，尽量胸口靠近单杠→缓慢下放至底部。&/p&&p&
用最短时间完成50个。力量不足可以适当减量，不能少于35个。&/p&&br&&p&&b&【Crunch+Leg Raise&/b&&b&】卷腹+仰卧举腿&/b&&/p&&p&
Tunnel：略&/p&&p&
3组，每组做到力竭，卷腹力竭立刻做仰卧举腿，两者都最好不要触地。保持腹肌全程紧张。组间间歇只有45秒。注意发力时用力呼气，激活深层腹肌。&/p&&figure&&img src=&/04ea3dc4f_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&194& class=&content_image& width=&259&&&/figure&&br&&p&&b&【Day 4：Deadlift】&/b&&/p&&p&&b&
【&/b&&b&Deadlift】杠铃硬拉&/b&&/p&&p&
Tunnel：屈髋→屈膝→双正手握杠→夹紧屁股膝髋联动拉起，超伸髋锁定臀部（cao gang ling）&/p&&p&
从空杠开始（小腿中间高度），在3-4个热身组内逐渐加重至正式组，每个热身组2-3个。正式组组间休息120s。&/p&&p&
正式组：&/p&&p&
第一组：8reps&/p&&p&
第二组：5reps&/p&&p&
第三组：5reps&/p&&br&&p&&b&
【Good Morning】杠铃早安式&/b&&/p&&p&
Tunnel：出杠，屈髋俯身→上半身基本平行地面→顶髋而起&/p&&p&
从空杠开始，在3-4个热身组内逐渐加重至正式组，每个热身组4-5个。做这个动作有困难可以用罗马尼亚硬拉代替。正式组组间休息90s。&/p&&p&
正式组：&/p&&p&
第一组：10reps&/p&&p&
第二组：10reps&/p&&p&
第三组：10reps&/p&&p&
第四组：10reps&/p&&br&&p&&b&
【One Arm Row&/b&&b&】单臂哑铃划船&/b&&/p&&p&
Tunnel：略&/p&&p&
从小重量杠开始，在3-4个热身组内逐渐加重至正式组，每个热身组4-5个。&/p&&p&
正式组：&/p&&p&
第一组：2X10reps&/p&&p&
第二组：2X10reps&/p&&p&
第三组：2X10reps&/p&&p&
第四组：2X10reps&/p&&br&&p&&b&
【Farmer Walk】农夫行走&/b&&/p&&p&
Tunnel：略&/p&&p&
选择合适重量（建议尽可能重些），推荐以哑铃对握的姿势进行行走，正走10m倒走10m，然后休息一分钟。走上五轮。注意保持脊柱中立位，下巴收紧，抬头挺胸，以及肩胛的后收下压。没有足重的哑铃，可以用泽奇姿势。&/p&
注：看了一篇新文章，有点新启发，建议Day 1和Day 3对调，避免上周Day 4的硬拉训练榨干背肌，影响下周Day 1的卧推训练。"Zero to One”计划，简称ZtO，最早是我为一位增（xia）肌（ji）困（ba）难（lian）的学弟设计，经过多次修改成为了今日的ZtO。这个计…
在回答“如何自己制定健身训练计划”之前，先要解决两个看似很简单的问题：&br&&br&1、什么样的人需要并且可以自己制定健身训练计划？&br&&br&2、相对于请私教制定健身训练计划，自己制定健身训练计划有什么不同？&br&&br&（别怪我话多，谁让已有的答案无一涉及这两个问题呢？）&br&&br&之所以说这两个问题”看似很简单“，是因为它们各隐藏了一个极易被人忽略的要点：&br&&br&问题1隐藏的要点：&b&零经验零基础的新人是不需要训练计划的&/b&（当然更没能力自己制定训练计划）&br&&br&问题2隐藏的要点：&b&自己制定训练计划，并不需要先如私教培训般把生理学解剖学训练学……等所有课程都系统学习一遍&/b&（强调这点是因为我看到知乎上很多人在健身”知识-实践“关系的处理上陷入了误区，例如&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身新手，应该如何系统的学习健身知识以至于一段时间之后可以对自己和健身有清晰明确的认知？ - 运动&/a&）&br&&br&考虑到篇幅限制，和为了防止跑题，这两个问题我在这里不打算深入分析，只简单说明一下，供各位参考：&br&&br&（1）&b&零经验零基础的新人不需要专门制定健身训练计划，对他们来说最重要的是培养运动习惯，和观察自己身体对不同类型运动（力量、有氧、拉伸等）的反应，从而了解自己的身体状况和潜力。&/b&&br&&br&（2）&b&学习健身理论知识，最好的方法是先去训练，在训练中发现问题，然后再带着问题去学习相关的&u&知识点&/u&。不必在健身早中期追求”全面系统地掌握健身知识“。&/b&&br&&br&以上两点（了解自己的身体状况、缺陷和潜力，以及部分知识的掌握）是自己制定健身训练计划的经验和理论基础，在下文中不再讨论”要自己制定健身训练计划得具备哪些知识“的话题。&br&&br&好了，下面开始讲”如何自己制定健身训练计划“。在我看来，只要把欧氏几何的第一公理稍加改变，便可以完备且简洁地描述制定健身训练计划的过程：&br&&br&&b&过不重合的两点不仅能作出一条直线，还能作出无数条曲线。&/b&&br&&br&然而这个过程并不简单，07年时曾经有出版社找我出相关方面的图书，稿费千字三十元。我算了一下，写上四十几万字才换来万把块钱，还不如股市一天的盈利，于是拒绝了……&br&&br&（这是在提醒你后面的内容会很长，请做好心理准备！）&br&&br&一、先确定不重合的两点，并且给出这两点的坐标&br&&br&如前所述，训练计划是一条直线，或者一条形状不定的曲线。这条线以你当前的身体状态为起点，以你想要达到的身体状态为终点。所以，你首先要明确：&b&你目前的身体状态是什么？你想要达到的身体状态又是什么？&/b&&br&&br&正如在几何中用（x，y）坐标可以定位二维空间中的点，用（x，y，z）坐标可以定位三维空间中的点一样。对于不同目的的训练者，我们也可以用相应的指标来描述和衡量其身体状态：&br&&br&（注，以下示例中没有把身高作为指标，因为绝大多数健身者都已成年或接近成年，身高基本稳定不变。但在一些情况下身高仍然有参考意义，参见后文。另外带有严重疾病不适合健身也无法通过健身获得改善的情况此处暂不考虑）&br&&br&对于想要减肥减脂的训练者来说，”起点“可能是”体重90公斤，体脂比32%，胸围105厘米，腰围130厘米，臀围110厘米“，而”终点“可能是”体重65公斤，体脂比15%，胸围100厘米，腰围90厘米，臀围100厘米“。这里的体重、体脂比，各部位的围度等就是描述身体状态的指标。&br&&br&对于想要增肌的训练者来说，”起点“可能是”体重70公斤，胸围105厘米，上臂围33厘米，大腿围55厘米“，而”终点“可能是”体重85公斤，胸围115厘米，上臂围39厘米，大腿围63厘米“。这里的体重和各部位的围度就是描述身体状态的指标。&br&&br&对于想要提高力量水平的训练者来说，”起点“可能是”体重75公斤，深蹲140公斤、卧推90公斤、硬拉160公斤“，而”终点“可能是”体重80公斤，深蹲180公斤，卧推120公斤，硬拉210公斤“。这里的体重、深蹲、卧推、硬拉重量就是描述身体状态的指标。&br&&br&对于想要提高健康水平的训练者来说，”起点“可能是”血压170/110mmHg，安静心率75次/分，空腹血糖8.2mmol/L，总胆固醇6.85mmol/L“，而”终点“可能是”血压140/90mmHg，安静心率65次/分，空腹血糖6.1mmol/L，总胆固醇5.30mmol/L“。这里的血压、安静心率、空腹血糖、总胆固醇等就是描述身体状态的指标。&br&&br&对于想要从伤病中康复的训练者来说，”起点“可能是”屈肘活动范围0~60度，疼痛3级，能承担10公斤重量“，而”终点“可能是”屈肘活动范围0~120度，疼痛1级，能承担20公斤重量“。这里的肘关节活动范围、疼痛感和肌力就是描述身体状态的指标。&br&&br&需要说明的是，以上指标仅为示例，&b&实践中可以根据自身实际情况使用不同的指标，&/b&例如训练目的为减脂减肥的训练者既可以用体脂比，也可以用身体各部位的皮脂厚度为指标，训练目的为提高力量的训练者可以用深蹲卧推硬拉，也可以用前蹲、高翻、实力推等动作的极限重量或某个RM值为指标。但有一点要&b&注意：除了以改善身体外观为目的的训练者外，必须尽量使用可测量，能够用数据表示的客观指标！&/b&（以改善身体外观为目的的训练者要将客观测量指标和主观目视印象相结合来评估）&br&&br&这些指标的意义除了使你明确当前的身体状态和未来要达到的目标，还有一个作用，就是让你很容易地发现要改进的薄弱环节所在。例如：&br&&br&想要提高力量的训练者，其指标为”身高175厘米，体重68公斤，深蹲110公斤，卧推100公斤“，那我们就可以从中看出薄弱环节和改进方向所在——体重相对身高太轻，意味着需要增肌；深蹲相对卧推太轻，意味着需要加强下肢力量训练。&br&&br&想要提高耐力水平的训练者，其指标为”身高180厘米，体重95公斤，1500米跑5分50秒“，显然薄弱环节是体重相对身高太大，只要体重减到正常水平，就算心肺功能（实际的耐力水平）不提高，长跑成绩（表现出来的耐力水平）也会好很多。&br&&br&（注，以上两个案例体现了身高的意义）&br&&br&在确定起点和目的地的时候，常见的错误有：&br&&br&（1）&b&不能实事求是地评估自己当前的身体状态。&/b&如漫画所示（图片来自&a href=&///?target=https%3A//lime.lmu.edu.ng/uploads/users/152/posts/_960_eef6facf5cab6.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&lime.lmu.edu.ng/uploads&/span&&span class=&invisible&&/users/152/posts/_960_eef6facf5cab6.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）：&br&&figure&&img src=&/e429db5c32cf394fa3e374_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/e429db5c32cf394fa3e374_r.jpg&&&/figure&&br&（2）&b&指标选取不当——选错了指标，或者选的指标太多或太少。&/b&例如：&br&&br&1）在没有较为准确的体脂测量手段（健身房里的体脂测量仪器通常误差较大）下，用身体各部位的皮脂厚度取加权平均值比仪器测出的体脂比更为可靠；&br&&br&2）同样是测量各部位的皮脂厚度，只测腹部一个部位，就是指标太少（不足以全面反映身体状况），反过来连手背手指都要测量，就是指标选得太多了（麻烦费事不说还无意义）。&br&&br&（3）&b&制定的目标不切实际——根本无法达到，或有可能达到但严重损害健康。&/b&例如上臂围70厘米，卧推450公斤（无法达到），体脂低于5%（严重损害健康）之类。&br&&br&（4）&b&制定的目标有可能实现，但所需的时间太长，超出能够把握的范围。&/b&例如目前只能深蹲60公斤的训练者想要实现深蹲280公斤的目标，这中间需要长达数年甚至十几年时间的训练，制定这样长时间跨度的训练计划既超出了普通健身训练者的能力范围（实际上对专业教练来说也很难），又没有必要（长时间跨度下变数大，不可预料的因素多，不可能完全按照原定的计划来）。&br&&br&二、决定用什么样的线把两点连接起来&br&&br&确定了起点和目的地之后，接下来就是在起点和目的地之间连出一条道路，这条道路就是你的训练计划，其长度以时间计通常在4~20周之间（&b&时间太短则不足以让身体发生所需的变化，时间太长则变数太多，超出了能把握的范围&/b&）。在传统的竞技体育训练中，训练计划通常按时间分为多个周期：&br&&br&小周期（microcycle），持续时间3~10天；&br&&br&中周期（mesocycle），由数个小周期组成，持续2~6周；&br&&br&大周期（macrocycle），由数个中周期组成，持续8~20周。&br&&br&（往上还有年度训练周期，多年训练周期，此处不赘）&br&&br&但普通健身训练者和专业运动员间存在下面两点差异，所以我&b&不建议普通健身训练者按照专业运动员的方式来安排自己的训练计划&/b&（这也是我前面强调”没必要系统全面学习“的原因之一，系统学习健身运动理论后常犯此类错误）：&br&&br&差异一：专业运动员的目的是在比赛中获得好成绩，而比赛日期通常是早已确定的，这就要求他们必须对训练计划实施严格的时间管理（专业训练心无旁骛也使他们能够按照严格的时间管理进行训练），以求在比赛日达到最佳状态。而普通健身训练者通常既没有时间限制，又常被生活工作学习中的各种突发事务打乱训练。&br&&br&差异二：专业运动员经过多年训练，身体素质全面发展，没有明显短板。而普通健身训练者常常因各种短板的存在而限制了提高，有时甚至要先走一段回头路（例如有氧耐力水平极差又想在力量方面达到高水平的训练者必须先提高有氧耐力至良好水平，才能承受大负荷量的力量训练）才能前进。&br&&br&所以，对普通健身训练者来说，我建议把训练计划按”进步方式“分为三类：&br&&br&（1）直线向前类，此类计划适合单一目标又没有明显短板限制的训练者，持续时间不会太长，一般来说在3~12周之间；&br&&br&（2）波浪向前类，此类计划适合复合目标又没有明显短板限制的训练者，持续时间不会太短，一般在6~20周之间；&br&&br&（3）先回头再向前类，此类计划适合有明显短板限制的训练者，回头和向前阶段可以是直线类也可以是波浪类，持续时间通常较长，一般不少于12周。&br&&br&下面解释一下几组词汇的具体含义：&br&&br&”单一目标“和”复合目标“——&b&单一目标是指目标可以用一个指标来描述，或只包含身体状态的一个方面。反之，复合目标要么必须用多个指标来描述，或者包含了身体状态的多个方面。&/b&例如对想要提高力量的训练者来说，”提高深蹲成绩“是单一目标，”提高深蹲、卧推、硬拉成绩“是复合目标。对于想要改善体形的训练者来说，”减少15公斤体重“是单一目标（体重减轻就行了），”练出小蛮腰马甲线“是复合目标（除了减少体脂，还要对相应肌肉进行训练）。&br&&br&&b&需要注意的是，有些目标看起来似乎是单一的，实际上是复合的。&/b&例如某篮球爱好者想要提升弹跳力，这里的”提升弹跳力“就是一个复合目标，因为弹跳力属于爆发力表现的一类，而爆发力包含了力量和速度两项身体素质（身体素质是身体状态的一个子集）。&br&&br&”直线向前“和”波浪向前“——直线向前对应单一目标，原因很简单：只有一个目标，盯着它搞就行了；波浪向前对应复合目标，原因也很简单：复合目标包含了身体状态的多个方面，而要同时改进多个方面难度很大（除非是刚开始训练的新手），有时甚至无法做到，所以只能用波浪式的安排，在不同阶段重点改进不同方面。&br&&br&”先回头再向前“和”短板限制“——有时候，身体某方面的能力太差，会限制另一方面的进步。例如有氧耐力水平太差会影响身体承受大运动量的能力（练一会儿就累）和运动后的恢复速度（练一次三四天都缓不过来），从而限制了训练者的力量水平提高，这就是”短板限制“。而在提高有氧耐力水平的训练阶段，力量水平通常会暂时下降，这就是”先回头再向前“。&br&&br&又如，以减肥为目标的训练者如果糖原储备不足，那么不论是运动减肥还是节食减肥，都很容易诱发低血糖，使运动或节食的手段无法继续，这就是”短板限制“。而在提高糖原储备的训练阶段，由于糖原在体内以水合物形式储存，其体积约为同质量脂肪的四倍（人体内每储存1克脂肪约占据1.2毫升体积，而储存1克糖原约占据5毫升体积——大部分都是结合水），所以体重会增加，身体各部位的围度会更明显地增加，表面上呈现出与减肥目的背道而驰的局面，这就是”先回头再向前“。&br&&br&三、勾勒这条线的大致形状&br&&br&“勾勒线的大致形状”就是对训练计划各阶段的具体任务作出划分，这需要你考虑到以下因素：&br&&br&（1）运动量和运动强度对人体产生生理和心理上的压力，在一定范围内人体会对这种压力作出相应的改变（体重更轻、肌肉更发达、力量更大等等），而改变会让人体适应这种压力，适应之后改变就停止。&br&&br&（所以要&b&每隔一段时间增加一点运动量或运动强度&/b&，具体如何把握待后述）&br&&br&（2）普通健身训练者和专业运动员不同，他们除了训练，还要处理工作、学习、生活中的各种事务，这些事务同样也对身体产生生理和心理压力，而人体在一定时间内能够承受的总压力是有限的，超出了极限便将导致崩溃。&br&&br&（所以在大量加班的时期，重要考试前的备考阶段，照顾生病住院的亲人……这些&b&压力增加的时期得减少运动量和强度，至少也不要增加。另外，在制定训练计划时，应该留下调整空间，使之具备一定的灵活性来应对这些影响&/b&）&br&&br&（3）营养和睡眠能够帮助身体处理压力，所以在制定训练计划时要将这些因素包括进去。如果能加入按摩、对比浴等手段更佳。&br&&br&（训练不仅仅是训练，还包含了”为了更好地训练“而使用的营养、睡眠……等恢复手段）&br&&br&以上3条对“直线向前”“波浪向前”和“先回头再向前”类的训练计划都适用，下面几条是专门针对“波浪向前“和”先回头再向前“类的训练计划。&br&&br&（4）在”波浪向前“的训练计划里，你需要在训练计划的不同阶段改进身体状态的不同方面，其先后顺序非常重要（与你的训练年限和水平密切相关，训练年限越长，水平越高，合理的顺序越重要。这也是前面我说&b&零经验零基础的新人不需要训练计划的原因——对他们来说，只要运动量足够，合理或不合理的训练计划在效果上差别不大，把时间精力花在制定训练计划上纯属浪费&/b&）。例如对想要提高弹跳力的训练者来说，他们的训练计划就要划分为三个阶段：先增加肌肉体积，再提高最大力量，最后提高爆发力。&br&&br&（5）在”波浪向前”和“先回头再向前“的训练计划里，要根据个人情况决定不同阶段的时间长度。还是上面的例子，同样是想要提高弹跳力的训练者，训练计划的持续时间同样为12周，不同的个人状况，训练各阶段的时间长度也不同：&br&&br&甲、身高175厘米，体重70公斤，后蹲150公斤，垂直弹跳65厘米&br&&br&结论：最大力量（后蹲成绩）和肌肉量（根据身高体重比例判断）已经足够了，制约弹跳力的关键在于速度不够，所以在12周的训练计划中，大部分（比如8周）的时间要留给第三个阶段，前面增加肌肉体积和提高最大力量的阶段用时较少。&br&&br&乙、身高175厘米，体重70公斤，后蹲60公斤，垂直弹跳65厘米&br&&br&结论：最大力量差，肌肉量（假定与甲相同）足够，速度水平好（相同的体重，用较小的力量实现了相同的弹跳力），所以在12周的训练计划中，提高最大力量的阶段将占用大部分的时间。&br&&br&丙、身高175厘米，体重55公斤，后蹲45公斤，垂直弹跳50厘米&br&&br&结论：肌肉量太少，最大力量也差，所以在12周的训练计划中，前两个阶段（增加肌肉体积和提高最大力量）将占用大部分时间。&br&&br&又如，想要改善体形的训练者，如果很胖（比如身高165厘米体重90公斤，脂肪很多），那么就要将减脂阶段放在前面并且花较多时间去改进。反之，不太胖的训练者（比如身高165厘米体重60公斤，但是肌肉很少，脂肪较多），就要多花些时间在塑形阶段上。&br&&br&在完成了训练计划的阶段划分后，下面就该进入到勾勒细节的步骤了，细节包括：所用的训练方法和手段，训练量和训练强度的变化，不同训练方法手段在整个训练计划中所占比重等。&br&&br&四、进一步描绘这条线的细节特征&br&&br&（昨晚想了想，细节的东西太多，万把字不可能说完，所以只举几个例子，讲一讲大概的原则方法，供各位参考）&br&&br&在考虑训练计划的细节时，要考虑到以下因素：&br&&br&1、你用什么手段和方法来促使你的身体向你想要的方向变化？ &br&&br&你的健身目的、自身状况和外部条件决定（也可以说是限制）了你所能采用的训练方法手段。比如说：&br&&br&你想要增肌长力，就要用杠铃、哑铃（自由重量）、弹簧拉力器、弹力带（弹性物体阻力）、夹胸器，下拉器等健身器（固定器械）、单双杠（自重）等进行力量训练——这是健身目的决定了方法和手段。&br&&br&你以前练过长跑，耐力不错（所以不需要给有氧补课），但是你的力气相对于体重来说太小，连俯卧撑仰卧起坐都做不了，所以暂时不能做自重训练——这是自身状况决定（限制）了方法和手段。&br&&br&然后你还不能去健身房（没钱也罢，路太远也罢，不好意思也罢，总之就是去不了健身房），家里空间又小，摆不下大体积的健身器材（杠铃、大型固定器械等），所以只能用哑铃、弹簧拉力器这类阻力可调，占用空间很小的器材来健身——这是外部条件决定（限制）了方法和手段。&br&&br&最后，因为训练目的是增肌长力，所以你还要考虑到能源物质（碳水化合物）和结构物质（蛋白质）的摄入，在饮食上要注意多吃高碳水高蛋白适中脂肪的食物。&br&&br&（篇幅所限，这里不讨论休息恢复的问题）&br&&br&在选择了方法和手段后，再处理下面的问题。&br&&br&2、你所用的手段和方法中，哪些是主要的，哪些是起辅助作用的？&br&&br&在许多训练手段方法中，总有一些对你当下的状况特别适合，而另一些不怎么适合。这可能是因为：&br&&br&（1）解剖学因素。骨骼肌肉的结构决定了你在做某些动作时特别得心应手，而在做另外一些动作时特别别扭。如前所述，“&b&对零经验零基础的新手来说最重要的是培养运动习惯，和观察自己身体对不同类型运动（力量、有氧、拉伸等）的反应，从而了解自己的身体状况和潜力。&/b&”这里的“了解自己的身体状况”就包括了“哪些动作做起来特别得心应手，哪些动作做起来特别别扭”，&br&&br&当然，某个动作做起来特别别扭不一定是解剖学的问题，也可能是肌肉力量不平衡，或关节活动性和稳定性不佳所致。但这些可以通过训练加以修正，而解剖学的因素是无法通过训练修正的，所以本文只考虑解剖学因素的可能性。另外，不要纠结于“我做不好这个动作究竟是解剖学因素还是肌力平衡因素”而耽误健身，一个动作做不好就换别的，或者微调（比如深蹲时加大两脚间的距离），不必在一棵树上吊死，疑问可以留到以后慢慢解决。&br&&br&（2）身体状况因素。比如对脊柱和膝关节有运动损伤的人，或者体重特别大的人来说，游泳就比跑步更好，因为游泳时体重由水的浮力承担，减少了对脊柱和下肢的压力。&br&&br&（3）训练水平因素。有些训练手段和方法需要你的身体素质达到相应的水平才能实施，比如负重很大的深蹲要求腰腹特别是脊柱两侧的肌肉具备足够的力量，否则很有可能造成腰椎损伤，身高突增期刚结束的少年，个子特别高的人（尤其女性）对此要格外注意。又如提高下肢爆发力和弹跳力的利器跳深练习，对下肢力量要求很高，以至于田径教练员认为，如果你不能半蹲2.5倍体重，就不能进行跳深训练。&br&&br&（4）训练目的因素。例如深蹲和腿屈伸都是锻炼膝关节伸肌——股四头肌的动作，如果你的目的是提高下肢力量，那么大重量深蹲就是更好的选择。如果你的目的是在膝关节积液保持一定的运动量，防止下肢肌肉过快萎缩，那么中等重量的腿屈伸就是更好的选择。如果你的目的是促进髌腱炎或股四头肌肌腱炎恢复，那么轻重量的腿屈伸就是更好的选择。&br&&br&3、需要多大的刺激才能促使你的身体向你想要的方向变化？&br&&br&如前所述，健身训练之所以能让身体发生增肌、减肥、体能提高……等一系列改变，是因为运动量和强度对身体来说是一种压力。当这个压力大小在合适的范围内（太小则身体无需改变，太大则身体直接垮掉）时，身体便会发生相应的变化以更好地适应压力（体重减轻，心肺功能增强适应长跑训练，肌肉发达，力量提高适应负重训练）。但适应后，变化便停止，这时候你就需要加强刺激（增加运动量或强度），以便维持进步。&br&&br&（名词解释：运动量是你在单位时间内跑或游的距离、举或跳的次数等，例如你一周内长跑五次，每次六公里，运动量就比你每周跑三次，每次三公里大得多。强度是你在训练中“实际付出的努力”与“你最多能付出的努力”的比值，比如你最多能卧推150公斤，实际训练时用120公斤的重量，那么强度就是120/150=80%）&br&&br&一般来说，训练年限越久（这里指的是常年坚持的系统训练，不是练几个月停几个月那种），训练水平越高，则身体对训练的适应越强，越需要强烈刺激（大运动量，大强度）来推动身体发生变化。所以我要把前面说过的话再强调一遍：&b&对零经验零基础的新手来说最重要的是培养运动习惯，和观察自己身体对不同类型运动（力量、有氧、拉伸等）的反应，从而了解自己的身体状况和潜力。&/b&弄明白多大的运动量和强度能让自己进步，也属于“了解自己的身体状况和潜力”的一部分，需要从开始健身起就不断摸索。&br&&br&4、在训练计划的各个阶段，刺激的组成应该如何调整？&br&&br&“刺激的组成”包括了训练方法和手段、运动量和强度三部分，对其进行调整是运动训练理论和经验的精华部分所在，没有十几万字是说不清楚的，这里只提供几条最基本的原则，供各位参考。&br&&br&（1）在方法和手段的调整上，训练计划早期以难度较小的手段为主（这点对初学者特别重要，高手可以无视），例如力量训练者以固定器械为主，减肥者以低强度有氧为主。难度较大的手段在训练中所占的比重随着训练计划的不断进展而逐渐增加，例如力量训练者随计划进展增加自由重量的比重，减肥者随计划进展增加高强度间歇训练的比重。另外，当身体对一种手段方法产生适应时，也要进行调整，换用新的手段方法。&br&&br&（2）在运动量的调整上，一般是早期增加，中期稳定，后期略减。这点对想要提高体能水平的训练者来说特别重要。运动量增加的幅度要根据个人特点和训练水平而定，通常情况下使用直线缓慢增加的方式，例如：&br&&br&第1~3周，每周三次长跑，每次跑4000米。&br&&br&第4~7周，每周三次长跑，每次跑4400米。&br&&br&第8~10周，每周三次长跑，每次跑4800米。&br&&br&训练水平很高，追求高水平运动表现的训练者可以用跳跃式增加的方式，例如：&br&&br&第1~2周，每周五次长跑，每次跑5000米。&br&&br&第3~4周，每周五次长跑，每次跑8000米。&br&&br&一般来说，要在原有的运动量已经不能带来进步的时候再增加运动量。每次增加运动量后，要保持至少两周，观察效果（是不是增加得太少或太多）。&br&&br&（3）在强度的调整上，一般是前期稳定，后期逐渐增加。除了以提高体能水平为目的的高水平训练者，其他人不建议同时增加运动量和强度（除非原本的运动量和强度很低），更不能跳跃式地增加强度。一般来说，要在继续增加运动量已经不能带来进步的时候再开始提高强度（同时稳定或略微减少运动量）。同样地，增加强度后，要保持至少两周，以观察效果。&br&&br&（一万字了，感觉还有很多方面没顾及到，明天再来补充）&br&&br&补充：&br&&br&五、精确修饰这条线上的每一个点&br&&br&如前所述，训练计划是一条以你当前身体状态为起点，以你的目标身体状态为终点的直线或曲线。这条线由若干个点组成，每个点都代表了一次训练。所以，制定健身训练计划的最后一步，就是对单次训练的内容进行规划。&br&&br&一次训练的内容可以是单一的，比如健美和力量举爱好者的一次训练往往只有各种负重训练；也可以是综合的，比如减肥塑形训练者的一次训练可以包含力量训练和有氧训练。在规划内容时，要注意以下几点：&br&&br&（1）一次训练课可以划分为准备活动、主要训练和整理活动三部分。准备活动的目的是让身体进入适合运动的状态，其时间一般在10~15分钟，专业运动员可达30~40分钟。准备活动的内容与训练内容通常是紧密相连的，例如奥运举重冠军吕小军在2015年世锦赛的赛前训练课上，准备活动有：&br&&br&按摩&br&&figure&&img src=&/b6aecf4602ecb6bfab14ea1f_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/b6aecf4602ecb6bfab14ea1f_r.jpg&&&/figure&&br&拉伸&br&&figure&&img src=&/9ef450acdaed7c_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/9ef450acdaed7c_r.jpg&&&/figure&&br&徒手蹲起&br&&figure&&img src=&/b0f126f5ac104a6dd32cd5_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/b0f126f5ac104a6dd32cd5_r.jpg&&&/figure&&br&负重蹲跳&br&&figure&&img src=&/bf0f2dd49fb3f29fe4e4ab9a_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/bf0f2dd49fb3f29fe4e4ab9a_r.jpg&&&/figure&&br&然后是负重后蹲训练，一直加到275公斤&br&&figure&&img src=&/43a8ccdeeaa_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/43a8ccdeeaa_r.jpg&&&/figure&&br&普通健身训练者的运动强度、运动量都不可能与专业运动员相比，所以准备活动的时间也不会像专业运动员那么久，但这个由被动（按摩）到主动（徒手蹲起、蹲跳），由相对缓和（徒手蹲起）到相对剧烈（负重蹲跳）的顺序仍然值得大家参考。另外，短时间慢跑、跳绳等有氧性质的训练也可以作为健身训练前的准备活动，吕小军不做这些只是因为与他的专项举重不符合而已。&br&&br&（2）主要训练部分，普通健身训练者30~120分钟，专业运动员可长达3~4小时。这个部分的顺序安排通常有两种方式，一种是直线式的，就是先练一项，直到练完了才转到下一项。用这种安排时，要综合考虑先难后易、先快后慢、先重后轻、先大后小、先主后次的原则：&br&&br&“先难后易”——先练动作技术复杂，难度大的；后练动作技术简单，难度小的。例如举重运动员训练时通常会先练动作技术复杂的抓举和挺举，再练动作技术简单的深蹲、硬拉。&br&&br&“先快后慢”——先练动作速度快，对爆发力要求高的；后练动作速度慢，对爆发力要求低的。上面举的举重运动员训练的例子同时也是“先快后慢”（抓举挺举快，深蹲硬拉慢）的典型。&br&&br&“先重后轻”——先练负重量大的，后练负重量小的。例如腿部力量训练时通常先练深蹲，再练腿屈伸。又如减脂塑形的训练者先进行负重肌肉训练，后进行有氧训练。&br&&br&“先大后小”——当要练习多个部位时，先练大的（大腿、背部），再练小的（前臂、腹肌）。&br&&br&“先主后次”——先练这段时间要改进的主要目标，后练次要目标。例如举重运动员通常会先练抓挺举再练深蹲，但如果运动员本身腿部力量不足，影响了专项成绩提高，就得先练深蹲，后练抓挺举。&br&&br&在安排训练课的内容时，要综合以上五条原则考虑。一般来说，“先主后次”的优先级高于其余四条。&br&&br&另一种安排方式是圆圈式的，也就是所谓的循环训练。这种训练方式比较适合新手和减脂训练者，比如在家进行自重训练时，可以这么做：&br&&br&徒手蹲起30次（腿部训练）——下蹲做完立刻趴下，俯卧撑20次（手臂、肩胸训练）——俯卧撑做完立刻切换到手肘支撑，做平板支撑60秒（腹肌训练）——平板支撑做完立刻趴地上，做俯卧两头起30次（腰背部训练）&br&&br&这样四个动作各做一遍是一个循环，做完一个循环后休息2~5分钟（视体能水平而定），再做一个，一次训练可以做少则四五个，多则十几个。当然，在健身房也可以做类似的训练，但这意味着你要在短时间内使用多个器械，所以要选在人少的时候进行。&br&&br&另外，在训练内容安排时还要根据训练目的和自身情况合理安排各项内容的比例。例如：&br&&br&想要提高腿部力量的训练者——训练内容以负重深蹲为主（训练目的决定）&br&&br&想要提高腿部力量但腰部有伤的训练者——训练内容以徒手单腿蹲起为主（自身情况决定）&br&&br&想要减肥的训练者，体能水平好——可以以高强度间歇训练为主&br&&br&想要减肥的训练者，体能水平差——只能中低强度有氧练习为主&br&&br&（3）整理活动&br&&br&这部分能讲的不多，可以根据运动供能性质归纳为三条：&br&&br&运动供能性质以无氧磷酸能供能（大重量低次数的力量训练，高强度的冲刺跑、跳跃等）为主的，因为训练中肌肉收缩强度大，容易产生僵硬现象，所以整理活动要以抖动、按摩、拉伸为主，让紧张的肌肉放松下来。&br&&br&运动供能性质以无氧糖酵解（中等重量较高次数的力量训练，高强度间歇训练等）为主的，因为训练中体内产生了大量乳酸，所以整理活动要以低强度有氧为主，尽快分解产生的乳酸。&br&&br&运动供能性质以有氧（较长时间的慢跑、跳绳、游泳，小重量很高次数的力量训练等）为主的，整理活动要逐步降低活动强度直至回复平静（就是体育课上老师经常交代的”长跑结束后不要马上停下来，走一走“）为止。当然，如果本来训练强度就很低（例如跑步机上快走），则无此必要，只需拉伸一下即可。&br&&br&关于训练课内容规划制定的部分就到这里，全文也大概结束了（尚有”训练计划的灵活性“未写，待日后视情况添加），&b&有疑问可在评论中提出或私信询问，不过不一定回答，因为我很懒！&/b&
在回答“如何自己制定健身训练计划”之前，先要解决两个看似很简单的问题： 1、什么样的人需要并且可以自己制定健身训练计划？ 2、相对于请私教制定健身训练计划，自己制定健身训练计划有什么不同？ （别怪我话多，谁让已有的答案无一涉及这两个问题呢？） …
大块儿肌肉训练法（有想练的就耐心读完哦）增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 &br&&br&1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 &br&&br&2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 &br&&br&3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 &br&&br&4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 &br&&br&5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 &br&&br&6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 &br&&br&7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 &br&&br&8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 &br&&br&9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 &br&&br&10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 &br&&br&11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 &br&&br&12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 &br&&br&13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 &br&肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。 &br&&br&一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。 &br&&br&二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。 &br&&br&三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。 &br&&br&糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。 &br&&br&由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。 &br&&br&乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。 &br&&br&那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。 &br&&br&健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段： &br&&br&第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。 &br&&br&第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。 &br&&br&第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。 &br&&br&“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。 &br&&br&直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。 &br&&br&最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。&br&要想使胳膊外侧肌肉锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的长头和肱三头肌的外侧头，下面是锻炼这两个部位的方法： &br&一、肱三头肌（外侧头）： &br&1、站姿双臂胸前屈肘下压 &br&重点锻炼部位：肱三头肌外侧头； &br&开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧； &br&动作过程：吸气，小臂用力下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 &br&训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。 &br&&br&2、仰卧后撑 &br&重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 &br&开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 &br&动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 &br&训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 &br&&br&3、仰卧屈臂上拉 &br&重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 &br&开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。 &br&动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 &br&胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。 &br&训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果 &br&&br&4、俯立臂屈伸 &br&重点锻炼部位：肱三头肌外侧头。 &br&开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 &br&动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 &br&训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。 &br&&br&二、肱二头肌（长头）： &br&1、坐姿斜托双臂反握弯举 &br&重点锻炼部位：主要健美肱二头肌长头等屈肘肌群 &br&开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。 &br&动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 &br&训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。 &br&&br&2、站姿哑铃锤式弯举 &br&重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。 &br&开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。 &br&动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。 &br&训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 &br&&br&3、俯坐弯举 &br&重点锻炼部位：肱二头肌长头； &br&开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 &br&动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 &br&训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。 &br&赛普健身学院 &a href=&///?target=http%3A///tiyu/video.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/tiyu/video2&/span&&span class=&invisible&&.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个链接里面内容挺好的，有兴趣的可以看看，说不定对你有所帮助。
大块儿肌肉训练法（有想练的就耐心读完哦）增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM…
&figure&&img src=&/ba4deac828f46f5d482f172dd5c0a452_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&2276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/ba4deac828f46f5d482f172dd5c0a452_r.jpg&&&/figure&【健身房如何安排减脂？】对于刚去健身房的健友，减脂往往是很盲目的，好像只能跑跑步，跟着练&br&&p&
都知道减脂要迈开腿管住嘴，但操作起来却不那么容易。对于刚去健身房的健友，减脂往往是很盲目的，好像只能跑跑步，跟着练一下动感单车。&/p&&p&
今天送上一篇全面的健身房减脂教程，让你不再为减脂迷茫！&/p&&p&
要减脂，首先要知道减脂的原理：&/p&&p&
要消耗脂肪无疑要为身体造成热量缺口，当每日的热量消耗大于每天的摄入就能为减脂提供条件，许多人减脂失败的主要原因是以下两点：有研究表明，1公斤脂肪组织中存储的能力大约为7740千卡，换句话说，消耗1公斤脂肪大约要制造7740千卡的热量缺口。&/p&&ul&&li&一、吃的太多，每天热量摄入太高。&/li&&li&二、运动强度太低，运动产生的热量缺口太小。&/li&&/ul&&p&
有研究表明，1公斤脂肪组织中存储的能力大约为7740千卡，换句话说，消耗1公斤脂肪大约要制造7740千卡的热量缺口。&/p&&p&
下面是关于健身房减脂的具体建议和操作办法：&/p&&p&
减脂的最佳方式是力量训练搭配有氧（匀速或间歇）&/p&&ul&&li&力量（无氧）训练可以提高基础代谢和运动能力，让身体保持高的基础代谢会消耗更多热量。器械训练、哑铃和杠铃训练都属于力量训练。&/li&&br&&li&有氧可以提高心肺功能和身体素质，并且在有氧过程中能消耗大量热量。慢跑、椭圆机、动感单车、跳绳、操课都是很好的有氧方式。&/li&&/ul&&p&
对新手减脂的建议是，每次训练都将力量训练和有氧结合，并且力量训练无需太细分部位，可以将身体分为上肢和下肢交替训练，每次训练可按以下步骤：&/p&&p&
热身（5分钟）力量训练（上肢或下肢30-40分钟）有氧训练（20分钟）放松（5分钟）。具体时间可根据实际情况调整，但每次锻炼的时间建议在1小时左右，并且不超过一个半小时。&/p&&p&下面是每次训练的具体步骤：&/p&&p&
第一步、热身&/p&&p&
热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。&/p&&p&
健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。&/p&&p&
第二步、力量训练&/p&&p&
新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。&/p&&ul&&li&哪些器械和动作锻炼哪个部位可以给我私信“肌肉锻炼图解”。&/li&&li&重量一般使用8-12次刚好力竭的重量（女生可以定在12-15次），对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。&/li&&/ul&&p&
力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：&/p&&p&
上肢训练：&/p&&p&
上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：&/p&&ul&&li&第1步、胸肌：杠铃卧推3组哑铃飞鸟2组。&/li&&li&第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组哑铃侧平举2组。&/li&&li&第3步、背部：器械下拉3组哑铃单臂划船2组。&/li&&li&第4步、腰腹：卷腹2组罗马椅挺身2组&/li&&/ul&&p&
下肢训练：&/p&&p&
下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：杠铃深蹲4-5组直腿硬拉2组坐姿腿屈伸2组坐姿腿弯举2组哑铃弓步走2组负重提踵3组。每组8-12次，组间休息30-60秒。
力量训练的强度并不是标杆，因为每个人身体基础不一样，但对于许多健友都是不错的参考，具体操作可以适当调整，比如动作选择和训练时的顺序。&/p&&p&
第三步、有氧训练&/p&&p&
力量训练后身体血糖已经消耗一部分，再进行有氧训练能有很好的减脂效果，但是时间不宜过长，因为强度太大会导致身体分泌皮质醇，影响健康和减脂效果。&/p&&p&
力量训练后可以进行20分钟慢跑，速度在接受的范围内越快越好，另外椭圆机也是不错的选择，并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式，例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。如果时间不充足也可以尝试HIIT的间歇训练模式。&/p&&p&
第四步、放松&/p&&p&
放松的作用是促进身体恢复，减少锻炼后的疲劳和酸痛感。放松可以采用下面的方式：&/p&&ul&&li&第1步、按热身时的拉伸方式拉伸锻炼部位。&/li&&li&第2步、击打和揉捏充血的肌肉部位。&/li&&/ul&&p&
看完这篇文章是不是豁然开朗了呢？其实减脂并不难，等你坚持21天，你会发现减脂并没有你想的那么难！&/p&
【健身房如何安排减脂？】对于刚去健身房的健友，减脂往往是很盲目的，好像只能跑跑步，跟着练 都知道减脂要迈开腿管住嘴，但操作起来却不那么容易。对于刚去健身房的健友，减脂往往是很盲目的，好像只能跑跑步，跟着练一下动感单车。 今天送上一篇全面的健…
&p&说起练翘臀，很多人都喜欢深蹲， &/p&&p&可深蹲虽好，要是你觉得光做深蹲就够了的话，就有点太天真了。如果你问那些健身房里身材好的达人，平时一定会练的是什么，估计80%的人肯定都&b&会选它。&/b&它，就是硬拉。&b&不论翘臀、还是燃脂，不论男生，还是女生，硬拉都是健身党的不二之选。&/b&那么， 今天就来说说，&b&到底什么是硬拉？为什么要硬拉？以及到底该怎么正确有效的硬拉！&/b&&/p&&br&&p&&b&什么是硬拉？&/b& &/p&&p&硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。屈腿硬拉主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-c1d0c03ea4960c7ede891dce_b.png& data-rawwidth=&1320& data-rawheight=&774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1320& data-original=&/v2-c1d0c03ea4960c7ede891dce_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&为什么要硬拉？&/b& &/p&&p&&b&那么，硬拉到底有什么好？&/b&为什么大家都爱练它？&/p&&br&&p&&b&1 硬拉不会占用你很长时间&/b& &/p&&br&&p&对于减肥的人来说，一般他们花在跑步上的时间至少在30分钟左右，有些人甚至会耗上1个小时，而进行一次有效的硬拉训练，可能只需要&b&十几分钟&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-657d4be5206cdfd3ca94e9_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-657d4be5206cdfd3ca94e9_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&2硬拉相对跑步对关节的影响较小&/b& &/p&&br&&p&长时间跑步以及不正确的跑姿，而硬拉，如果动作标准，强度适量，一般不会出现膝盖痛的问题，甚至还有助于增强膝关节稳定性。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-93c0af16e573c0faa130a1f8e1a42963_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/v2-93c0af16e573c0faa130a1f8e1a42963_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3 硬拉可以刺激身体更多肌肉&/b& &/p&&br&&p&不可否认，跑步是一项很好的全身运动，也需要调动全身大部分肌肉来维持稳定。而硬拉则刺激到核心及身体后链的强大肌群，刺激的肌肉越多，也意味着热量消耗也越多，高效塑形的同时，还有助于燃脂。&/p&&br&&p&&b&4 硬拉会让你获得更好的身材&/b& &/p&&br&&p&如果只是长时间的跑步获得的身材， 可能是那种瘦弱、平坦的身材，而进行硬拉的身材就会线条有致。此外，标准地完成硬拉，往往能够更容易地更多调用&b&臀部的肌肉发力&/b&，避免大腿前侧的肌肉肥大效果，达到&b&「翘臀不粗腿」&/b&的目的。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-110ca1ed9d36b90ec13aa76_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&387& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&br&&p&&b&5 硬拉会给你更强有力的腹部&/b& &/p&&br&&p&硬拉是一个复合动作，它可以刺激到&b&核心肌群&/b&。很多健美运动员都有强有力的腹肌，但很少看他们专门练腹。其实他们都通过深蹲、硬拉等复合训练动作，间接的锻炼核心肌群。&/p&&br&&p&&b&6硬拉可以防止日常身体劳损&/b& &/p&&p&众所周知，很多老年人，甚至不少青壮年， 都有不同程度的腰背不适问题。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等腰背不适问题。硬拉这个动作正是来自于&b&生活中搬重物的模拟&/b&，能够很好地提升腰背部分核心肌群的力量和稳定性，上了年纪也能腰不酸背不痛，一口气搬大米搬油不费劲。如果你学会了硬拉的正确打开方式，相信很多&b&背痛腰痛&/b&的问题，都会得到一定改善。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-a05c7aa05bf255deee0e95_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-a05c7aa05bf255deee0e95_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&7硬拉可以改善体态&/b& &/p&&p&日常生活中，大多数人都习惯含胸驼背，导致了&b&“前紧后松”&/b&的状态，圆肩等体态问题层出不穷。然而，硬拉就可以加强身体后侧的力量，让身体重新找回平衡，从而改善体态。硬拉这么好，你确定不练练吗？&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-90fdf0bc7d993dd70b112ec0fe607f1c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-90fdf0bc7d993dd70b112ec0fe607f1c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&标准硬拉长什么样？&/b& &/p&&p&在你吵着&b&”别拦我，我要硬拉！”&/b&之前， 让我们先来简单认识一下，&b&正确的标准硬拉长什么样。&/b&&/p&&p&首先，双脚与髋关节同宽，脚尖微微向外打开，站到与杠铃距离合适的位置。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-65d7fe89f29a0639d63ad_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&双手握在杠铃上小腿外侧的位置。如果握距太宽，硬拉的距离会被拉长，而且力量也会被分散。因此，手臂应尽可能贴近小腿。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-8eeb0a51a666_b.jpg& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&374&&&/figure&&br&&p&握好杠铃后，杠铃应该位于肩膀的后方，肩胛骨处于杠铃正上方。
&/p&&figure&&img src=&/v2-770c147c9e5da12cc702c9be1bb908a6_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&收紧核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，这时候，躯干大概呈45度，感受肌肉的张力。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-67cb493b3cb123d70c6fd3_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&开始把杠铃拉向自己的身体，保证在整个过程中一直收紧身体。当杠铃离开地面，双脚踩实地面的同时，将胸部向上提起、臀部向前收。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-dedcea737aec293bc941_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&充分伸展你的膝盖、臀部，肩部展开保持稳定。再将杠铃放回地面。 &/p&&br&&figure&&img src=&/v2-78f84e05df067f203acd_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&那么新手小白， 要怎么在家锻炼这么好的一个动作呢？我们就先从&b&徒手硬拉&/b&开始吧！ &/p&&br&&p&&b&小白如何学会徒手硬拉？&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&/v2-76b6ab402a075c766bdd3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&要把徒手硬拉做对做好，首先，你需要学习一个最基本的动作，那就是&b&“髋关节铰链”&/b&。什么是髋关节铰链？说白了就是，&b&只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立。&/b&&/p&&br&&p&&b&如何正确完成髋关节铰链？&/b& &/p&&p&&b&第1步：&/b&屈髋向后（&b&屁股后坐&/b&），上半身顺势&b&前倾俯身&/b&，&b&不要拱背也不要反弓&/b&，脊椎保持中立。膝盖不要往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-e031b6713ecccd488a9961_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-e031b6713ecccd488a9961_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第2步：&/b&稳定住躯干（不产生动作），然后注意力&b&集中在你的臀部&/b&和&b&大腿后侧&/b&→把蓄满张力的臀部和大腿后侧&b&收缩&/b&，伸髋&b&向前推&/b&，&b&臀部夹紧锁定&/b&（站直回到起始站姿）。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-dbefb15bc1b2b984f16f31b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-dbefb15bc1b2b984f16f31b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个动作既可作为日常小训练， 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组15次左右。如果你已经很好的掌握了徒手硬拉的话， 就可以给你的训练加点料啦！&b&可以加入小哑铃。或者弹力带。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-d612e79dfbbbdc1da97dfa_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&819& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-d612e79dfbbbdc1da97dfa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以及通过&b&增加组数、减少组间歇&/b&，来提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉， &b&提高单侧稳定性及力量。&/b&&/p&&br&&p&&b&如何进阶学会杠铃硬拉？&/b& &/p&&p&不过，想臀部有明显的进步，负重是必不可少的。 &b&普通徒手、小重量哑铃硬拉&/b&适合&b&初学者先找感觉&/b&，也适合训练前热身。&b&然而，如果想要更加进阶的话，就需要进行杠铃硬拉了。&/b&杠铃硬拉虽然是个非常好的训练动作，如果你犯了下面这些错误，&b&就可能既没达到塑形减脂的目的，还会受伤。&/b&&/p&&br&&p&&b&1 双脚位置不对&/b& &/p&&p&要想硬拉做的标准， 最关键的是从准备阶段就要标准。第1步，就是要找好双脚和身体，相对于杠铃或者哑铃的位置。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-525ba5f9f236bb46ef7ff6_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-525ba5f9f236bb46ef7ff6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&小腿和杠铃之间的距离如&b&上图右&/b&所示，不能太远&b&（上图左）&/b&，也不能太近&b&（上图中）&/b&，双脚与髋关节同宽，脚尖微微打开。这样站的目的是让你的臀部置后，不至于整个人的重心都落在杠铃前方，不会感觉人要往前面倒。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-8b49f6ecc3fb93d17dd80cdde49d9ad6_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-8b49f6ecc3fb93d17dd80cdde49d9ad6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&上图：错误的起始姿势&/p&&p&仔细看脚的位置，已经出了铃片范围，离杠铃距离太远。杠铃越远离身体，动作活动路径越长，对你背部的压力越大。&/p&&p&下图：正确的起始姿势 &/p&&br&&figure&&img src=&/v2-aed95fcbe57f28_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-aed95fcbe57f28_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2 杠铃抓握不对&/b& &/p&&p&硬拉时常见的握法包括&b&双手全握&/b&和&b&混合握&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-f5cb8f994bfc1d6a2693e_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-f5cb8f994bfc1d6a2693e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在&b&混合握&/b&时，形成了力学平衡，所以会感到杠铃稳定性更好，自身发力更顺畅，&b&能硬拉起更大重量&/b&。但混合握更容易对&b&肘关节、肱二头肌造成伤害，&/b&也容易造成身体肌肉不平衡。所以，对新手来说，还是推荐双手全握的方式。&/p&&br&&p&&b&3 起始姿势不对&/b& &/p&&p&正确的起始姿势应该是： 正手握住杠铃杆，双手置于肩胛骨下方的位置，
&/p&&figure&&img src=&/v2-90cb6ddd5d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-90cb6ddd5d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&握紧杠铃杆之后，尽管还没有提起杠铃，在提起杠铃前，手臂和背部就应该拉紧杠铃，&/p&&p&&b&如下图右所示。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-dda9ec93d4debf883cd6_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&感受到杠铃重量带来的张力。如果少了这一步， 除了&b&很难保证上半身的稳定&/b&之外，也相当于没有提前告诉你的&b&臀部和腿部肌肉&/b&：&b&“我马上要用你们来发力啦，请多关照啊！“&/b&硬拉就会变成一个：利用&b&手臂、下背部爆发力&/b&往上拉的动作，很容易造成手臂和背部损伤。&/p&&br&&p&&b&4 呼吸方式不对&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&/v2-b61e147a5cb78fe8f7a83d53d645a5d3_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/v2-b61e147a5cb78fe8f7a83d53d645a5d3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&当你看到别人在做大重量硬拉的时候，可能经常会看到上面这样的表情。为什么呢？除了他在拉的重量也许真的很重以外，更重要的是，&b&他在采用腹式呼吸，用气体充满腹部，保持核心收紧，&/b&这样不仅可以让&b&力量传导更有效&/b&，脊椎安全也得到了更大的保障。&b&妹子们千万不要以为，徒手硬拉和小重量哑铃硬拉就不用注重呼吸！&/b&&/p&&br&&p&&b&5 背部反弓或拱起&/b& &/p&&p&硬拉虽好， 可如果你没有&b&保持脊柱的中立&/b&的话，就会伤到自己的背。&b&如果你在硬拉后感觉到下背疼痛&/b&，那八成就是犯了下面的错误：&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-01a6da82bf417157fcfd388fc1feb637_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-01a6da82bf417157fcfd388fc1feb637_r.jpg&&&/figure&&br&&p&那么，什么叫做保持脊柱中立？&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-bbff874f009_b.png& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&/v2-bbff874f009_r.png&&&/figure&&br&&p&就是，既不能把背拱起来（上图右）， 也不能把被反弓（上图左），而是要保持脊柱的自然曲度（上图中）。不论是拱起还是反弓，都会增大背部受伤的风险。&/p&&br&&p&&b&6 发力方式不对&/b& &/p&&p&之前我们已经讲过，在硬拉中，很重要的一个发力过程就是髋关节铰链。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-a8a8c7e1b13fd0b72341_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&p&同理，在杠铃硬拉中， 想象自己是在用&b&双脚向下踩地&/b&，通过髋关节铰链，把重量拿起来，而&b&不是用双手把重量从地上拉起来&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-169f05a1a862643abf46e1d_b.png& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&br&&p&多多练习髋关节铰链的动作，体会利用整个腿部，来主导整个硬拉过程的感觉，而不是利用手臂主导整个过程。&/p&&br&&p&&b&7 眼睛看的地方不对&/b& &/p&&p&硬拉过程中，眼睛看向哪里也很重要。 &b&初学者最容易犯的错误是：低头看杠铃，&/b&而非初学者最容易易犯的错误是：抬头挺胸看上面或者干脆看镜子。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-d02e86ac9be33e3e6809a8e_b.png& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&/v2-d02e86ac9be33e3e6809a8e_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&不正确的头部姿势&/b&会让&b&身体姿态不自觉变形&/b&， 进而影响你的正常发力。&b&不要抬头，也不要深度过分低头，&/b&保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置。对头部正确位置不敏感的宝宝，可以在硬拉时用下巴夹一个网球进行训练。&/p&&br&&p&&b&8 伸展过度&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&/v2-7e81d07bae4da4affdf55f5_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-7e81d07bae4da4affdf55f5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，&b&背部肌群也并不是产生力量的主动肌肉，&/b&髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是&b&臀部和腿部肌肉&/b&。虽然硬拉需要大量的背部肌肉参与，但并不是主动发力，&b&背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定，&/b&保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，脊椎的正常生理弧线不应该发生变化。&/p&&br&&p&相信你也看出来了， &b&上面这些容易犯的错误，几乎是环环相扣、互相触发、互相加重影响的。&/b&所以，一定要在平日里，多多练习，对照自查自己的动作问题。即便不去健身房，也可以在家里，徒手、哑铃或者弹力带硬拉。即便没空做专门的训练，也可以先从日常中的动作开始，改变错误的发力方式，赶走不必要的身体疼痛。&/p&&br&&p&最后，再不厌其烦的敲个黑板：&/p&&br&&p&&b&硬拉要&/b& &/p&&p&?双手握在小腿两侧位置&/p&&p&?核心收紧，腹式呼吸，感受张力&/p&&p&?保持脊柱在中立位&/p&&p&?颈部保持自然曲度&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-aea968ff93b33d_b.png& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&/v2-aea968ff93b33d_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&硬拉不要&/b& &/p&&p&?不要试图用手臂向上提起杠铃?不要呼吸混乱&/p&&p&?不要反弓或拱背&/p&&p&?不要抬头看天花板或低头看地板&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-d9d04f9fcdd6ff0069c49_b.png& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&/v2-d9d04f9fcdd6ff0069c49_r.png&&&/figure&&br&&p&看了这么多， 无论是&b&想翘臀的妹子还是想长力量的汉子&/b&，你还觉得深蹲才是训练动作之王吗？&b&下次不妨试试硬拉吧！&/b&&/p&&p&------------&/p&&p&谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。&/p&&p&获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方&b&微信公众号：FitTimeNow&/b& ，回复“Mike”获得更多干货文章；回复“&b&知乎礼包&/b&”还可获得FitTime免费会员和7天低脂食谱一份。&/p&&p&你的网上教练， &/p&&p&Mike Ling &/p&
说起练翘臀，很多人都喜欢深蹲， 可深蹲虽好，要是你觉得光做深蹲就够了的话，就有点太天真了。如果你问那些健身房里身材好的达人，平时一定会练的是什么，估计80%的人肯定都会选它。它，就是硬拉。不论翘臀、还是燃脂，不论男生，还是女生，硬拉都是健身党…
&figure&&img src=&/v2-c84bdeca3c0d17fa1ee77e4f_b.jpg& data-rawwidth=&1109& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1109& data-original=&/v2-c84bdeca3c0d17fa1ee77e4f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&上篇小结：&/b&上一篇我们说到了走进健身房，第一步最应该做的就是进行&a href=&/p/& class=&internal&&专业的静态观察与动态评估&/a&。这样能提前发现运动中可能会出现的问题，避免发生运动损伤，跟随健身教练开出的运动处方去训练与调整，很快就可以把不良体态改正过来，然后四肢与躯干的关节活动度也恢复乐，就可以正式开始运动训练了。&/p&&p&今天我们推荐的健身运动第二步是：&b&瑜伽与普拉提。&/b&&/p&&p&这个并不是针对女性的一个建议，很多人会诧异：健身房那么多铁片杆杆不去玩，干嘛要去练瑜伽或者普拉提呀？&/p&&p&我的答案是：&b&你必须要先学会控制好你自己的身体，才能去控制外物的重量。&/b&真正的训练，是在大重量时仍能保持细节。非常非常的不主张动作还没做标准，就盲目的追求重量，这样的结果除了自己YY以外，更多的是姿势错误带来疼痛或者是肌肉僵硬。一些细微的区别，也许最开始练的时候，你觉得并没有关系，但是到了极限状态时，区别是可怕的。&/p&&figure&&img src=&/v2-100a613d86a97ace6d5cbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1109& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1109& data-original=&/v2-100a613d86a97ace6d5cbd_r.jpg&&&/figure&&p&瑜伽是一种古老的，多流派的健身运动，其中参杂着许多宗教与心灵的意味，所以我不多做介绍。但是普拉提，很多人不完全了解它，在此我给大家多介绍介绍。&/p&&p&德国人约瑟夫·H·普拉提自小体弱多病，他发现通过呼吸与一些特殊的身体训练可以很好的增强身体。他首先自己总结和尝试，使自己逐渐摆脱了羸弱的身体。后来在帮助战后士兵的康复训练时，他大量在不同人身上尝试并进一步改良自己的训练