书面表达常见错误100例_百度文库
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书面表达常见错误100例
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留一组不用算，等其他组都算好了，用100%减去其他组的累加，得到这一组的百分比。
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累加后在计算百分比，不要直接加和百分比。
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最佳的解决方案是不要汇总百分比，原因就不说了，太长。
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你可以在最后加个误差，值为0.1%或者-0.1%，将结果直接修正为100%！
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dudu说的就是一般的解决办法。
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统计数据不准确还是需求上的问题，统计方法再怎么整，小数点后四舍五入保留一位总有出入
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这种情况我都是最后直接标识成100%
数据项相对汇总项多保留一位小数，汇总项相对数据项少保留一位小数..
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误差是累积的，假设一个极端情况 86个1.15以及1个1.1 1.15四舍五入是1.2所以1.2*86+1.1=104.3，最后一个绝对是负数。
我认为百分比只是为了给人看，所以汇总毫无意义。
如果为了让汇总保持100，可以先取整，对舍掉的部分排序，大的一半+1。
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&&&您需要以后才能回答，未注册用户请先。&p&&img src=&/767e21b585b441ee523dbded60216d61_b.jpg& data-rawwidth=&179& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&179&&（虽然现在也不是很瘦，哈哈，但是比起高中时候还是有很多进步了。）&/p&&p&
上大学以后，因为不能像高中时候那样天天穿宽大校服遮肉了，只能开始减肥。我为了摆脱胖胖的身材可以说是不惜代价，我试过n多方法包括吃药、打针、按摩、绝食等等在内的各种减肥手段。且不说这些手段最终是不是有效，靠不靠谱，但从运动生理学上讲，就缺乏科学论证，甚至有些伪科学，反科学的成份，自然也不会有什么效果之说了。而事实上，我自己的亲身体验也印证了这一点。总之，抱有这种减肥心理的朋友，没有把个人健康放在第一位，而是唯瘦唯美，最后落个赔了夫人又折兵的结局，花了钱毁了身体，实在得不偿失。&/p&&p&
这里讲一讲我自己的感受吧，之前靠节食减肥的时候，觉得自己很“虚”，蹲下再站起来就犯黑晕，而且什么都不敢吃。但选择健身减肥以后，每天都在流汗的感觉相当爽，先不说身材，体质变好了，皮肤也变好了。&/p&&img src=&/af5dd376f5d8e71f16f9_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/af5dd376f5d8e71f16f9_r.jpg&&&p& 那么，自己到底胖不胖，或者到底有多胖？其实，自己稍微动手计算一下，就能得出个大概，清楚知道自己要不要减肥。&/p&&p&胖不胖，看体脂率&/p&&p&同样重量的脂肪和肌肉，体积差别很大。我之前减肥一直都有个误区，只追求重量，每天都称体重。但后来发现，其实胖瘦和体重关系不大，我163cm，50kg，开始减肥时是52kg，虽然体重没有减少很多，但身材的维度却有很大变化，这就是因为肌肉含量增加、体脂率减少了。所以姑娘们不要整天抱着体重秤了，镜子才是最好的标准，看起来瘦才是我们追求的目标。&/p&&p&体脂率，可以理解为身体脂肪含量，即脂肪重量占身体总重量的比例肥胖超标型，减肥任务艰巨，必需要减肥了；&/p&&p&体脂率的算法很多，我在这里推荐一种简单且较为精准的算法。&/p&&br&&p&注意注意注意！！！&/p&&p&不要执着于这个公式的计算结果！不要执着！不要执着！不要执着！重要的事情说三遍！&/p&&p&机械的公式当然不可能人人都适用，这个算法只是粗略准确。因为每个人身材不一样，采集出来的数据肯定也有差别，大家不要太执着于数据。如果非要要求准确数据可以到健身房找体脂仪测一下。我想说的还是那句话，瘦不瘦要看镜子不是看数据，看起来瘦了才是我们追求的不是吗？&/p&&br&&p&只需两步&/p&&img src=&/b74cb9b99d51da1ff131a53c4c95b313_b.jpg& data-rawwidth=&268& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&268&&&p&1、采集数据：早上醒来之后，测量公式中所需的腰围和体重数据，这样会比较准确一些。&/p&&p&计算公式&br&&/p&&p&女生&/p&&p&a = 腰围(单位是公分) x 0.74&/p&&p&b = (总体重（单位是公斤） x 0.082) + 34.89&/p&&p&身体脂肪总重量（单位是公斤） = a - b&/p&&p&身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%&/p&&p&男生&/p&&p&a = 腰围（单位是公分） x 0.74&/p&&p&b =(体重（单位是公斤） x 0.082) + 44.74&/p&&p&身体脂肪总重量（单位是公斤）= a - b&/p&&p&体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%&/p&&p&2、数据比对&/p&&img src=&/8ed28b2ad20e4_b.jpg& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&771& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/8ed28b2ad20e4_r.jpg&&&img src=&/aa69af5e39d98c8ffff9847_b.jpg& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&/aa69af5e39d98c8ffff9847_r.jpg&&&p&PS：千万不要过分追求很低的体脂率，女生在18%左右是最合适的。必要脂肪是指维系人体基本生理功能的最低脂肪含量，低于这个含量，将有生命危险。&/p&&p&如果考虑年龄因素，参考范围为：&/p&&p&女生 &/p&&p&30岁以下 17%------24% 为合理区间&/p&&p&30岁以上 20%------27% 为合理区间&/p&&p&男生&/p&&p&30岁以下 14%------20% 为合理区间&/p&&p&30岁以上 17%------23% 为合理区间&/p&&img src=&/926bbfd2c4ce745b52e4b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/926bbfd2c4ce745b52e4b_r.jpg&&&p&如果测了以后，发现确实应该减肥，那就开始给自己设立一个目标：&/p&&p&1、假设你是女性，体重70KG，你的体脂率为30%，你的减肥目标是体脂达到20%。&/p&&p&2、你减肥前身体脂肪总重量为70*30%=21KG，设你需要减肥X公斤脂肪：则由（21-X）/（70-X)=20%,计算可得X=8.75KG，也就是说，60KG左右的体重对你来说是比较合适的。&/p&&p&3、以上计算只是简单指出一个减重前预期的大概数值，实际减肥中，需要在减重的过程的，重新计算。因为在实际减肥的不断进行中，还要考虑身体成份含量的变化，如：肌肉增加了没有，增加了多少。具体的减脂重量需要在减脂的过程中实时评估计算，然后在当前基础上再次决定减多少脂，这样动态的计算，才是最准确的。&/p&&p&我的结论是：减不减肥看体脂，减肥不等于减体重。&/p&&img src=&/6dcccefddf2a7_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&361& class=&content_image& width=&410&&&p&了解了脂肪的产生，再看看脂肪的消耗与分解。&/p&&p&1、当你运动时，血液中的葡萄糖、脂肪酸等能量物质，会率先为细胞提供能量（运动时，骨骼肌等肌肉细胞，需要能量），这种糖元的分解，不需要氧气，基本属于无氧阶段，即使包含一部分有氧运动，其能量来源也只是限于上述能量物质分解而来，而不是从身体脂肪中获取。无氧分解的过程中会产生乳酸，正是这种物质造成了运动后身体的酸疼。&/p&&p&2、当血液中葡萄糖和脂肪酸消耗殆尽时，继续运动所需要的能量，就要靠人体储存的脂肪了。这个消耗殆尽的过程，因人而异，大概为20分钟至30分钟不等。这也正是为什么有氧运动进行到足够长的时间，才能消耗脂肪的原因。超过半小时之后的运动，超过五成的热量源自脂肪分解。&/p&&p&3、紧接着，在人体腺素、激素和各种化学酶的作用下，脂肪细胞内的油脂被分解成脂肪酸，经由肝脏转化成能量，供运动的细胞燃烧。而此时，脂肪细胞就会相应的变小了。值得注意的是，脂肪的分解氧化过程，需要有充足的氧气参与，才能完成。通俗的说，人体吸气进来的氧气要有足够的时间去参与反应。这也正是为什么有运动需要中低强度，而不是剧烈运动的原因。&/p&&p&4、总之，糖类的供能一定是早于脂肪分解供能。打个生动的比喻，糖类所提供的热量就是钱包里的钱，而脂肪提供的热量则是银行中的存款，我们在消费的时候，一定会先用完钱包里的钱，再去动用银行存款的。&/p&&img src=&/4e98a824bd65f5bc4f5d_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/4e98a824bd65f5bc4f5d_r.jpg&&&p&疑问1. 天天运动，却不见掉肉&/p&&p&毫无疑问：你做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由身体的脂肪提供，而是来自于食物里的流淌在血液中的糖分。只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来。&/p&&p&疑问2. 到底应该怎么减？&/p&&p&推荐：&/p&&p&【先力量30分钟】+【有氧运动30分钟】这是让自己身体保持一点点肌肉，还不断减脂的最佳模式。&/p&&p&好处：&/p&&p&力量训练的产生的乳酸可以经有氧运动排泄掉；使有氧运动能真正消耗脂肪；力量训练出的肌肉，加大新陈代谢，可以燃烧更多脂肪，每增加0．5公斤肌肉，身体即使在静态下每天可多消耗50一100千卡热量。&/p&&p&注意：&/p&&p&时间不一定非得是30分钟，可根据个不是人情况和实际训练，自我调整，但有氧运动最长不要超过1小时，否则会消耗人体肌肉，反而降低基础代谢。教大家最简单的估算是不是达到了有氧运动最佳的心率，办法就是，在平静状态下的心律上增加60%——70%即可，表现为：舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。&/p&&p&结论：&/p&&p&1、如果运动不够，就减少热量摄入（食物热量及营养相关，我们后续推出相关文章）&/p&&p&2、努力提高热量释放：加大基础代谢，加大有氧运动两条途径。其中会使基础代谢减少的不良行为有：懒觉，会使代谢下降10%；不良节食，会使基础代谢下降高达20-30%；体内性激素水平下降，也会导致基础代谢减慢。&/p&&br&&br&&br&&p&（二）——训练计划&/p&&img src=&/fa8fdc6fd57c2fcd11ce5_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&246& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/fa8fdc6fd57c2fcd11ce5_r.jpg&&&p&一、我的训练一般分上午和下午两个时段。&/p&&p&　　上午：早晨如果身体允许，请大家尝试空腹跑，因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分，空腹慢跑25分钟。有氧运动结束后，马上来一组腹部运动，减脂效果会非常明显。（但是也看个人体质，如果有低血糖的童鞋就不推荐这样了）。&/p&&p&　　我用的是一个健身达人推荐的核心肌挑战训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。&/p&&p&每个动作之间无间歇，虽然做的时候想死，但坚持下去，你会发现腹部减脂效果异常明显。&/p&&img src=&/92e936c989c8deda190e5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/92e936c989c8deda190e5_r.jpg&&&p&这里简单说一下每个动作的动作要领：&/p&&p&卷腹：身体平躺，膝盖弯曲，手可以放在脑后，也可以伸直，上身抬起，感觉腹部肌肉用力绷紧，上身和地面大概呈45度角，然后缓缓平躺回原点，完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。&/p&&p&俯卧撑：女生手部力量不够，刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度&/p&&p&平板：上身大致平行于地面，前臂贴在地面上，上臂垂直于地面，用肘部支撑身体，双腿绷直，脚尖着地。&/p&&p&左侧平板：平板动作的变化版，左侧肘部支撑身体，右手向上方伸直，整个身体绷直，两脚可以交叉增加稳定性。&/p&&p&右侧平板：同左侧平板，只要换一下方向就行了。&/p&&p&桥式：颈部与肩背贴在地面，腰部与大腿悬空，膝盖弯曲脚踩地面，双手平放在身体两侧的地面上。&/p&&p&高平板：平板的又一个变化版，其他不变，只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面，双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。&/p&&p&TIPS：空腹运动的时间最好保持在40分钟左右，不要超过1小时，不然对身体也是有伤害的。&/p&&p&所有的动作完成起来都不难，刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂，对瘦身和塑形的帮助非常大。&/p&&p&在这里推荐一个app——nike training，对于自我监督性不强的人来说比较好，可以指定一个计划， 每天跟着做，动作也会更加规范。推荐设定“窈窕”的“进阶”课程，不添加跑步。&/p&&img src=&/2ff5ebfdcea62d7ea3a0f71d57f3aed2_b.jpg& data-rawwidth=&523& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&523& data-original=&/2ff5ebfdcea62d7ea3a0f71d57f3aed2_r.jpg&&&p&下午：我更多会在下午进行有氧运动，多数时候我是进行快走。&/p&&p&我计算了一下，走一万步大概要1小时18分钟的样子。每公里尽量保持在10分钟以内，走路时步子也要尽量跨大，这样对于腰侧、腹部、大腿外侧等部位的减脂效果都很明显。&/p&&p&我才开始走的第一个星期，变化最为明显，肚脐下面的一圈肉就没有， 穿高腰裤时候不会觉得肚子鼓鼓的，相当有成就感。&/p&&br&&p&（三）——管住嘴最重要，怎么吃是关键&/p&&img src=&/31bddc2009_b.jpg& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&/31bddc2009_r.jpg&&&p&我知道这是一个老生常谈的话题了，但是还是要强调一遍。&/p&&p&关于吃的问题，我强烈不建议绝食，用不吃的方法来减少能量摄入是相当不可行的。我之前尝试过网上传得很火的“5+2”减肥法（一周五天正常吃饭，两天完全不进食），坚持了两个星期，体重下来了，但是一旦后面正常7天吃起饭来，体重就又恢复了。而且不吃饭的那两天基本不能做什么运动，因为没有能量供给，一运动就感觉眩晕，得不偿失。&/p&&p&所以，饭是一定要吃的，但具体吃什么也是很重要的。&/p&&p&这是我减肥期间的食谱：&/p&&p&减脂食谱A晚上训练版本&/p&&p&8:00
早餐：&/p&&p&250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）&/p&&p&10:00 加餐：&/p&&p&1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）&/p&&p&（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）&/p&&p&12:00 中餐：&/p&&p&150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜&/p&&p&3:00~4:00 加餐:&/p&&p&50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉&/p&&p&6:00~7:00 晚餐:&/p&&p&50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜&/p&&p&—————————————运动—————————————&/p&&p&训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）&/p&&p&到睡前禁食&/p&&p& 当然，这个食谱如果长期坚持也会觉得很枯燥，特别对于像我一样的吃货来说。所以下面再给大家推荐几道好吃又健康的减肥菜品，可以用来代替中、晚餐的主食。&/p&&img src=&/c437a275ab728e17bcae0c_b.jpg& data-rawwidth=&351& data-rawheight=&344& class=&content_image& width=&351&&&p&材料：香菇（冬菇）6朵，新鲜草菇10朵。冬粉（粉丝）、盐、生姜丝各适量。&/p&&p&做法：&/p&&p&　　①香菇洗净去蒂，用清水泡香菇，香菇水保留。&/p&&p&　　②冬粉洗净后泡水至软。&/p&&p&
③两碗水煮滚后，加入香菇及香菇水、草菇，用中小火煮20分钟，最后加入冬粉、姜丝煮至冬粉熟透，加盐调味即可。&/p&&img src=&/9f20acda8b4c_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&401&&&p&　　材料：熟猪肘肉100克、熟鸡肉75克、鸡蛋饼50克、黄瓜或白菜心150克、海米25克。蒜泥、酱油、醋、香油、味精各适量。&/p&&p&　　做法：&/p&&p&　　①先将猪肘肉、鸡肉、鸡蛋饼、黄瓜切成丝，一并装到盘内，上面撒上海米。&/p&&p&②再把酱油、醋、蒜泥、味精、香油和在一起，浇在上面，吃时拌匀即可。&/p&&img src=&/38ba5c95a5bd7ccb253a4a38f57290a7_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&402&&&p&　　材料：蕨菜200克，鸡脯肉100克、干淀粉150克。精盐、味精、料酒、酱油、葱丝、姜丝各适量。&/p&&p&　　做法：&/p&&p&　　①将蔗菜洗净用开水焯一下，泡入水中30分钟后取出，切为2厘米的长段备用。&/p&&p&　　②鸡肉切丝，入碗中加盐、味精、淀粉搅拌一下，炒锅中倒入色拉油烧至七成热，将鸡丝倒入炒熟，控油备用。&/p&&p&　　③炒锅二次上火，倒入少量色拉油，加葱、姜、料酒、酱油炝锅。同时倒入鸡丝和蕨菜，煸炒片刻即成。&/p&&img src=&/cd2fdc695cfacc167fed_b.jpg& data-rawwidth=&389& data-rawheight=&279& class=&content_image& width=&389&&&p&　　材料：豆腐皮3张、小白菜300克。香干、水煮香菇若干、食盐、清油、味精各少许。&/p&&p&　　做法：&/p&&p&　　①将大白菜洗净后在沸水锅中烫一下，控干水分后切碎，豆腐皮切去边角后每张切成四等份，水发香菇和香干也在沸水锅煮一下捞出，然后切成丝。&/p&&p&　　②将大白菜、香菇和香干放入大碗内，放一点食盐，加一点清油和味精拌匀作馅料。&/p&&p&　　③将豆腐皮摊开，每张豆腐皮分别放入适量的蔬菜馅料（豆腐皮的边也放进去），然后逐条卷起来放入盘中，上笼用旺火蒸约5分钟取出可食。&/p&&img src=&/4e77d9eece4a88bad879_b.jpg& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&346& class=&content_image& width=&301&&&p&　　材料：鲜蘑菇250克，香菇50克。精盐、白糖各少许，植物油、水淀粉各适量。&/p&&p&　　做法：&/p&&p&　　①香菇用开水泡发30分钟，捞出挤干水，去蒂洗净，泡香菇水留用。&/p&&p&　　②锅中倒入植物油，油热后，放入香菇煸炒1分钟，再投入蘑菇、蘑菇水、香菇水、精盐、味精、白糖，待汤汁微开时加入味精调味，用水淀粉勾芡即可食用。此菜肴黑白分明，色美味鲜。&/p&&img src=&/a5a93e5f452a28fde1e9e_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&303&&&p&　　材料：蕨菜200克，鲜虾仁50克。葱、姜、味精、盐、酱油各适量，水淀粉各少许。&/p&&p&　　做法：&/p&&p&　　①将蕨菜择洗干净，入沸水中焯一下，捞出入冷水中浸泡半小时，切为寸段备用。&/p&&p&　　②鲜虾仁用清水中清洗干净后入盘备用。&/p&&p&　　③葱、姜均切丝备用；盐、酱油、味精、水淀粉入碗调匀备用。&/p&&p&　　④炒锅上火，倒入色拉油，油热入葱、姜丝煸炒几下，虾仁、蕨菜同入锅中颠炒，倒入料汁翻炒均匀即成。&/p&&p&只要能管住嘴，就一定能管理好自己的身材。事事贵在坚持，祝大家早日瘦身成功！&/p&&br&&p&[关于我：weibo：lekke王星晨\instagram：lekke_awake\wechat：wxc\&br&欢迎小伙伴来多多交流~]&/p&
（虽然现在也不是很瘦，哈哈，但是比起高中时候还是有很多进步了。） 上大学以后，因为不能像高中时候那样天天穿宽大校服遮肉了，只能开始减肥。我为了摆脱胖胖的身材可以说是不惜代价，我试过n多方法包括吃药、打针、按摩、绝食等等在内的各种减肥手段。且…
&p&&i&到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢&/i&&/p&&br&&p&大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动，替你们想了一想，我就想到了躺、坐、站、行。&/p&&br&&p&真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们。可是我们没有写轮眼（百度百科注释：能看穿对手一切的细微动作及结印），我们模仿不了；就算万一动作模仿对了，“力”由于其传递性肉眼是看不到的，你不知道迈腿的力真正是从哪里来的，就不知道哪个部位的肌肉做了更大的功，也就不知道为什么大腿肌肉会比较粗。&/p&&img src=&/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，各种身材的学生的第一次课抓拍，处于动作的模仿阶段&/blockquote&&br&&p&我在教学时也会安排训练和拉伸，不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时用来辅助的，都是极其针对性的。你掌握了力的来源，也就不用顾及动作；那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点：把腿走细，把臀走翘，把小腹走平，万一以上3点都没实现，也要走出超模的气质！&/p&&br&&img src=&/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_b.jpg& data-rawwidth=&2085& data-rawheight=&2241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2085& data-original=&/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_r.jpg&&&blockquote&图源：《解剖列车》，放一张大腿的截面图，只为了简单粗暴的说一句：能减的，只有肌肉和脂肪&/blockquote&&br&&p&&b&一、减少脂肪&/b&&/p&&p&原理就是一句话：适时能量亏空。从三方面调控：摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗（主要是EPOC）、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化和诱导分解代谢（EIC）。&/p&&br&&p&&b&1.如何吃&/b&&/p&&p&根据中国女性普遍的情况，我个人推荐下午训练，并且采用此食谱作为参考： &/p&&img src=&/af4bb6e2d2926_b.jpg& data-rawwidth=&1118& data-rawheight=&1164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1118& data-original=&/af4bb6e2d2926_r.jpg&&&blockquote&图源：我的营养师王婧，毕业于英国布里斯托大学，营养、运动与公共健康专业&/blockquote&&p&一定要买一个厨房秤，薄荷查一下肉、蛋、面食的热量体积，来增强对食物热量的认识。蔬菜热量可以忽略不计。&/p&&br&&p&&b&大众饮食tips：&/b&&/p&&p&1）减脂期可以适当减少碳水化合物的比例，达到实际利用能量下降的效果，有利于能量缺口的形成。且蛋白质和脂肪比例的适当提高，可以增加饱腹感维持的时间。 碳水化合物40%：蛋白质30%：脂肪 30%&/p&&p&2）选择饭店时候，不要选过于油腻，大厨做菜习惯性重口味的饭店&/p&&p&3）偶尔烧烤放纵一下，可以烤点香菇，豆角，茄子，大蒜。配点水果，或者鲜榨果汁，而不要光撸肉串喝啤酒。&/p&&p&4）点菜时候要注意荤素搭配，重口味搭配小清新。想几个自己爱吃的清淡的菜常记心头，免得点菜时候忘记。&/p&&p&5）点几个冷菜，例如：拍黄瓜，拌豆芽，拌苦苣配上一分卤煮猪肝猪蹄的这种。一般冷菜先上，可以多吃点。&/p&&p&6）比较胖的人永远都是放筷子晚的人，当你觉得大家都不怎么动的时候，适当地停一停。&/p&&p&7）如果觉得自己已经吃的比较多了，就不要再来主食了，尤其是甜点，吃西餐也不要选择一份提拉米苏或者经典芝士作为happy ending，这会让你一顿饭的热量和碳水冲上云霄。换成一碗简单的小米粥，胃也能舒服一些。&/p&&p&8）不要畏惧油脂，你要畏惧甜食。&/p&&p&9）总的来说，不要把自己吃撑，好吃的留着点，还可以有下次的。&/p&&br&&p&&b&2.如何练&/b&&/p&&p&针对中国女性普遍的审美（不就是挺拒绝肌肉的吗），以及运动水平，建议采用以躯干力量带动四肢动作的高消耗训练。&/p&&p&在这我就不赘述了，详见助理&a href=&///people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&之前的一篇回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&以及&a href=&/question//answer/?group_id=075392& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&想在家即可全面增强运动能力的，可以看 &a data-hash=&b9c9be6ad71b6f7e90f258& href=&///people/b9c9be6ad71b6f7e90f258& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@邵苏& data-tip=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hovercard=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258&&@邵苏&/a&之前的一篇回答&a href=&/question/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 生活方式&/a&&br&&/p&&p&可以按照里面的训练进行3周以上，然后自行依据训练能力的提升来自行增大训练量（比如每周多练一次，每次多练10分钟）。&/p&&br&&p&&b&二、减少肌肉&/b&&/p&&p&我曾经在三里屯架着单反在路边侧拍以及楼上俯拍，录下了半天内形形色色的人不同的走路姿势；回去调出了腿粗和腿细的女性进行慢动作回放和对比，深刻意识到基础肌肉是基础动作的工具。你对身体的使用方式，决定了你拥有什么样的肌肉分布情况。&/p&&img data-rawwidth=&1259& data-rawheight=&797& src=&/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1259& data-original=&/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，录像截取，这三个妹子真人腿非常漂亮&/blockquote&&p&那些脂肪不多但是肌肉比相同体脂水平的人要多的学生，主要体现在两方面。一方面是，生活中做了许多“额外的动作”——对轻松平稳站立无益，或者是对行走时质心最大程度水平向前无益；有了额外习惯的存在，就会有额外的肌肉。另一方面是，行走中的力量几乎全依赖腿部；不同的行走姿势都包含三种轴向动作，只是量的区别，其中一个方向的动作缺乏就需要增加一个或多个动作来代偿，而腿部恰好成了“受害者”。&/p&&br&&p&比如习惯站着的时候重心太过靠前而不调整姿势的人，身体下肢后链就需要以小腿下端为支点向下向后拉动身体以维持平衡；行走时后腿离地之前，习惯主动用后脚跟靠近大腿后侧再向前迈，小腿三头肌的上端就会相对粗一点。 &/p&&img src=&/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_b.jpg& data-rawwidth=&1811& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1811& data-original=&/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_r.jpg&&&blockquote&图源：《解剖列车》，用于便于理解我的举例，但不是图中所述情况&/blockquote&&p&所以“减少腿部肌肉”不代表单纯让腿部肌肉减少，而是利用身体其他部位的力来参与分担腿部动作，从而腿部肌肉会适应性减少。&/p&&br&&p&&b&1.站姿&/b&&/p&&p&在我读过的所有书籍和文献中，都只能看到站立时身体的骨性排列要处于中立位置。这毫无疑问是健康的，并且现代人很少能有中立的站姿，应当自行学习和练习，增强动作知觉。&/p&&br&&p&但是我们站立的动作决定了气质，尤其是女性，不同的动作也会有不同的身材视觉效果，我们需要稍加调整以在视觉上加分。先上图：&/p&&img src=&/b8beb025_b.jpg& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&/b8beb025_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，昨晚拍的学生，她体脂其实很高，但是只要站得对，就可以一定程度上让你的脂肪帮助你塑造身体曲线，为你的形象加分；感谢chaofit给我提供的场地&/blockquote&&br&再看看脂肪没那么多的妹子&a href=&///people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&&img src=&/d8f444d5bcb3a7b97d8ecea1d992bd25_b.jpg& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&/d8f444d5bcb3a7b97d8ecea1d992bd25_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，虽然每天一起共事，但我从没教过她这个站姿。作为一个有基础的训练者她用了半小时学会。拍完这三张照片她表示后腿臀部充血快炸了...&/blockquote&&p&这个时候，一定有人会说“哎呀这不是骨盆前倾吗！”我会告诉你，骨盆前倾特征是，腹部和臀部肌肉松懈，腰骶处是高压区；而图中的站姿需要臀部和腹部肌肉保持紧张，腰部放松，否则你根本站不出这个姿势。也就是说你“站”也是训练，光“站”就可以缩小你的腰围、平坦你的腹部、紧致你的臀部。这是中立站姿所达不到的效果。动作光看是理解不了的，下面我来解析一下。&/p&&br&&p&&b&如何站－姿势描述&/b&&br&&/p&&p&1）脚前后站立， 脚尖略外指，身体曲线越大的人，脚可以分得越开，但别宽于肩&/p&&p&2）后腿略微屈膝，前腿完全伸直，双脚相对于小腿不外撇&/p&&img src=&/426dfd6cfb6fb4cb0aa1cdb_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&/426dfd6cfb6fb4cb0aa1cdb_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，演示&a href=&///people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&。左边第一感觉是从髋到脚尖都是“腿”，视觉上很长；而右边髋至脚尖的线在脚踝处就断掉了，没起到延长效果。PS:原谅她由于前男友不断要求去深蹲而粗壮的肌肉腿&/blockquote&&p&3）整个腰段水平向后移动，骶骨向下卷，腹部轻微向内缩&/p&&img src=&/e837d06c9bb9d0b96bba34_b.jpg& data-rawwidth=&2252& data-rawheight=&2252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2252& data-original=&/e837d06c9bb9d0b96bba34_r.jpg&&&blockquote&图源：《解剖列车》&/blockquote&&p&4）胸廓垂直向上拔，提升剑突和耻骨联合之间的距离，脊柱拉直 &/p&&img src=&/6ae39f2b0_b.jpg& data-rawwidth=&870& data-rawheight=&1697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&/6ae39f2b0_r.jpg&&&blockquote&图源：《解剖列车》，配合上面的“骶骨向下卷”，你会发现腹部能平整地贴近腰背部&/blockquote&&p&5）身体略微向后倒，至侧面看和前腿呈一条直线&/p&&img src=&/2bccdfb1f7c7aea0fa48a05fdeda66dd_b.jpg& data-rawwidth=&1910& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1910& data-original=&/2bccdfb1f7c7aea0fa48a05fdeda66dd_r.jpg&&&blockquote&图源：我的MacBook，演示&a href=&///people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&&/blockquote&&p&7）下巴向内收，颈椎向后靠，头向上顶&/p&&img src=&/d2851ece77d52ff57fd3f3b_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/d2851ece77d52ff57fd3f3b_r.jpg&&&blockquote&
图源：Muscle Premium APP ，从左边的颈椎前凸、头上仰姿势，反向发力成右边姿势。注意在下巴内收的时候头顶往高处摸&/blockquote&&p&8)肩膀向外扩，向下压（注意此时腰椎不要向前凸），否则容易在做上一步时挤压出双下巴&/p&&p&9）肘窝冲前，虎口冲前&/p&&img src=&/964f808e60c1aaace0e4_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&970& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/964f808e60c1aaace0e4_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，学生练习时的抓拍。抱歉没有合适的站姿图示意，步姿一样的&/blockquote&&br&&p&&b&如何站－体感受力&/b&&/p&&img src=&/9b6a10df135cdfcc512e_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&/9b6a10df135cdfcc512e_r.jpg&&&p&1）先原地以“骨盆前倾”姿势站立&br&&/p&&p&2）脚前后分立，重心在后脚的偏后脚跟位置，前腿那一侧的胯部要在后腿侧的前面&br&&/p&&p&3）身体有一种往后倒的感觉&/p&&p&4）体脂低于18%的女性可以看见腹直肌下部会向内嵌，至低于腹外侧，我称为“站姿比基尼桥”&/p&&p&5）慢慢放松腰部肌肉，将紧张感转移到腹部和后腿臀部&/p&&p&6）后腿臀部紧绷，用力支撑身体，前腿完全放松至甚至可以离开地面&/p&&p&7）想象有绳子以“实线”方向拉直整条脊柱&/p&&p&8）肩关节调节如图示&/p&&p&9）日常站立中频繁切换左右边动作&/p&&br&&p&&b&如何站－懒散动作&/b&&/p&&p&许多人站着的时候喜欢左右晃，依据不同的个体情况，会反应出：&/p&&p&1）阔筋膜张肌发达——可导致腿正面最宽处下降，显得腿短&/p&&p&2）臀中肌欠缺——臀上部塌陷&/p&&p&3）膝关节支撑，引起膝内翻或外翻（X型腿O型腿）&/p&&p&4）小腿下端的外侧发达&/p&&p&5）小腹无力，外凸&/p&&br&&p&“懒散”的姿势是进行稳定姿势的缓冲，紊乱的张力分布会让人喜欢动来动去而不定在一个姿势。这里的核心问题是，一步到位是很难的而且不现实的，我允许“懒散”发生，但是姿势的变换作为一个个“动作”，其实“乱动”过程也是可以利用起来的——让动作倾向也服务于更好的身材趋向：&/p&&p&1）骨盆不要左右摆（摸着自己大腿上端的偏外侧，左右摆时会有明显的外凸）&/p&&p&2）可以切换左右脚的前后位置，换腿支撑身体（别忘了，前腿是完全放松的，依靠后腿的支撑和腹部的拉力，几乎可以悬空放着）&/p&&p&3）可以转换成中立位站姿&/p&&p&4）注意时刻保持住颈部动作（见上文）&/p&&br&&p&&b&2.步姿&/b&&/p&&p&无论是谁只要是健康的人，走了那么多年，说明她的身体喜欢这个动作，因为这个动作对她而言效率最高。已养成的走路动作，是身体的机械感受器将力的信息传输到中枢神经，中枢神经分析并转成神经元信号传递给运动单位，在我们的每一次迈步、每一天生活中形成特殊性的适应模式。既然是养成的，那么身体自然会有“省力机制”，充分利用运动中筋伸展－收缩循环带来的能量；所以动作在形成真正的习惯之前几乎难以自动省力，基本都是在控制中完成——需要时间去练习。&/p&&br&&p&走路是日常生活中对机体要求最高的运动形式，因此体成份和身材的调整我会主要从改变步姿的发力入手。改变了身体固定长期的使用方式，既可引导身体肌肉的分布和形态趋势。&/p&&br&&p&在可查阅到的资料中，可以看到通过遥感测量技术收集到的行走时骨盆、躯干扭转情况。&/p&&img src=&/dbe8ec61eb261f6eb15ee8f_b.jpg& data-rawwidth=&4094& data-rawheight=&1742& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4094& data-original=&/dbe8ec61eb261f6eb15ee8f_r.jpg&&&blockquote&感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》&br&&/blockquote&但是关于走路时的发力，却只看到了对下肢的分析（除了“对角式”发力，和我下文要写到的一样）简直在宣称走路只靠腿部...&img src=&/bc980cafe8ee6_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&/bc980cafe8ee6_r.jpg&&&blockquote&感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》&/blockquote&以上都是监测并将数据可视化得来的，是一种“描述性”的论述，所以可以不深入探讨了；因为我要说的，是一种新的发力方式，它存在于许多人身上只不过还没人专门在实验室研究检测过它。&br&&br&&b&如何走－姿势描述&/b&&br&&img src=&/0122adfef0_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&/0122adfef0_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，学生第一次课的练习录像资料&/blockquote&刚才写了一千多字来描述整个动作模式，发现无法避免涉及到非常多的骨关节术语，因此决定全部删掉，用图片来描述（请点击大图）：&img src=&/d68d00c72a_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&/d68d00c72a_r.jpg&&&blockquote&图源：我的MacBook，学生第一次课的练习录像资料，希望这种形式更友善&br&&/blockquote&侧面（请点击大图）：&br&&img src=&/2e6a5ec328e0fc39a2b9_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&/2e6a5ec328e0fc39a2b9_r.jpg&&&blockquote&图源：我的MacBook，演示：一名不愿意透露面容和姓名的员工&/blockquote&&br&然而，动作只是表象，只是一层皮，“力”才是血与肉。光是“看起来”的动作改变，可以立马提升一个人的气质以及视觉身材效果，但是想要体成份也改变，就需要形成新一套的发力习惯。&br&&br&&b&如何走－体感受力&/b&&br&&br&我尝试过很多种方式让学生掌握这种发力模式，目前来看最有效的方式，是通过训练步姿专项化的动作，使其找到发力的方式以及养成这种神经－肌肉惯性。&br&&br&整个步姿过程，我只强调两个部位的力：一是腹部，二是大腿内侧。这里提供三个必备的入门训练。&br&&br&&b&&u&大腿内收肌激活&/u&&/b&图源：&br&&img src=&/a09e4debb3624fa18ebf05_b.jpg& data-rawwidth=&1425& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1425& data-original=&/a09e4debb3624fa18ebf05_r.jpg&&&blockquote&内收肌的激活非常重要，否则在下面的训练中不容易找到感觉&br&每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气&/blockquote&&br&&b&&u&腹部抬动大腿－发力模式训&img src=&/35a08efb87b7dbba69d066e2e188c1ac_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/35a08efb87b7dbba69d066e2e188c1ac_r.jpg&&&/u&&/b&&blockquote&要点：大腿、脚尖一直冲前，胯向前送，身体躯干和抬起的腿在同一条线，其余要点完整参照上文“站姿”&br&每天有空就这样体会一下腹部提拉起腿部。后仰越多，腹部肌肉越紧，小腹内嵌越多&/blockquote&阅读仔细并且照着比划的人，应该都能发现，其实迈腿动作就是站姿动作的“放大”，站着的时候前腿本身就是轻轻贴在地面而已。&br&&br&&b&&u&腿内侧－腹部肌肉联动训练&/u&&/b&&br&&img src=&/109e42e28f122f3bcc72_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&871& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/109e42e28f122f3bcc72_r.jpg&&&blockquote&要点：动作缓慢，低头看着自己的骨盆是否在以左边髋为转轴逆时针转动；感受左腿大腿内侧的发力；右腿向前过程中，不允许向外打开；骨盆不允许向左侧倾；其余参照“站姿”&br&每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气&/blockquote&&br&就介绍这3个基本训练，多说无益，能领会的一定能领会，不能领会的可能需要我拍成视频讲解，而我现在的肌肉状态不太想出镜...&br&&br&&b&如何走－常见问题&/b&&br&1）正面看，骨盆左右向外倒——模特的台步为了舞台效果会有很大幅度的摆动，但是她们生活中并不那样走路；骨盆的左右摆动意味着臀上部肌肉的松懈、腿上部外侧肌肉的紧张，这和我们要求的“高臀位”，细直腿不相符。所以走的时候需要观察和控制住骨盆不要左右倒&br&&br&2）后腿向前过渡时，向外打开——这是因为你的腿离开地面后，大腿小腿肌肉依旧保持着紧张时其“绷直”。所以走的时候只要后脚离开了地面，就放松大小腿（甚至可以先主动屈膝练着），把紧张的部位集中在前腿的大腿内侧、整个腹部&br&&br&3）找不到腹部紧张的感觉——这个问题的出现，一是因为没有身体朝上发力拉直脊柱，二是需要再后仰一点点（别太多），三是顶胯幅度不够。你可以在吃饱饭后走走看，会发现更难找到感觉，因为腹部不敢发力&br&&br&4）手臂摆动僵硬、不对称——这是因为动作不熟练，难以“抓主放次”地发力控制肢体。没人的时候找个地方阔步走，试试释放你肩膀、手臂肌肉的紧张，任其摆动起来，你会发现肩臂摆动越流畅，走起来越省力。不过要注意上文说道的动作，不能逾越规范&br&&br&5）大腿内侧始终没感觉——这是我教学中遇见最多的问题，解决起来很简单，做两组上文说到的&b&&u&大腿内收肌激活&/u&&/b&动作，然后用缓慢的速度做&b&&u&腿内侧－腹部肌肉联动训练&/u&&/b&&br&&br&&br&6）足外侧碾压地面——上文强调过好几次，要用足内侧。若非如此，难以在动作中激活起大腿内侧肌肉，骨盆也容易向外侧倒&br&&br&7）还没要迈腿，后腿脚后跟就要离开地面——小腿粗的女性可以对号入座，你们依靠踝关节动作来提供行走时向后的推力（以推动身体向前），这就减少了腹部和大腿内侧的发力比例，甚至是髋关节都不需要有太大的动作幅度，因为已经被踝关节和膝关节代偿掉了。记住一句话：不要感受到脚底和地面的作用力突然变大，要均匀从后脚跟向前脚掌过渡&br&&br&说了那么多，毕竟是在知乎的第一篇回答，po几张自己的照片献丑一下...&br&&img src=&/74be07ade114e5dec4ae8_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/74be07ade114e5dec4ae8_r.jpg&&&img src=&/8b177e5def3fee346436fee6412c41da_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&871& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/8b177e5def3fee346436fee6412c41da_r.jpg&&本人毕业于中国政法大学，专注体型改造和时尚潮流，未来会投资体型研究的实验室；不是教练&br&&br&别忘了，你用了那么多年把腿走成了今天这样，想变细，遵循上文“吃”和“练”的部分是很快就有成效的——毕竟是减少脂肪；而你想针对骨骼排列和肌肉，那需要起码2周去学会新的发力，再用起码2周养成习惯，剩下的就是每周记录小腿、大腿、臀部围度，并拍照记录变化了～
到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢 大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可…
个人微信号，听说，只有长得好看的人能搜索到我&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&249& src=&/850f235afaeb_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/850f235afaeb_r.jpeg&&&br&&p&你为什么瘦不下来&/p&&p&最初写这篇文,是答主所在的一个红酒群里的妹子频频问起我关于瘦身的各种问题,然后我发现,许多的妹子连基本的减肥常识都不知道,或者不知道从哪里学来了大量的错误知识,然后就写了一篇《论如何正确减脂》分享给了她们，当时写的比较赶，事后看看很多想要说的细节都没有写出来，所以就又重新扩充了一下。&/p&&p&谨以此文，献给&/p&&p&致力于减肥一万年但是至今一斤没瘦&/p&&p&每次下定决心“下个月不吃晚饭了”之后就要先去大吃一顿&/p&&p&好不容易饿了三天在路过一家烘焙店的时候终于忍不住冲进去怒吃四千卡&/p&&p&尝试过苹果酸奶减肥法、荷叶灰、七天清体果汁、代餐奶昔之类旁门左道&/p&&p&认为跑步会导致腿部肌肉横生、谈肌肉色变&/p&&p&健身房里待了三天但是上秤一称发现体重纹丝未动，于是坚称运动无效&/p&&p&的姑娘们&/p&&p&你为什么瘦不下来&/p&&p&江湖上常见的减肥流派主要分三种：节食、药物和运动，我们来一个一个剖析。&/p&&p&□节食&/p&&p&节食应该是绝大部分姑娘减肥的时候最常用到的方法了吧，至少我身边的姑娘，提到“减肥”那就基本上等于是“节食”。&/p&&p&节食这种方法不可行以及很难成功的原因主要有以下两个方面：&/p&&p&①很难坚持&/p&&p&②容易反弹&/p&&p&很难坚持这条就不用多说了吧，尝试过的都知道有多痛苦多挣扎不管你之前下了多么大的决心最后还是会在食物面前节节败退丢盔弃甲，当然也不排除有一些非常非常非常有毅力能够坚持下来的姑娘，但总体来讲，大部分人坚持不下来。我们重点来讲一下“容易反弹”。&/p&&p&容易反弹的原因又主要分为两个方面：&/p&&p&①实节食根本没让你减下来脂肪&/p&&p&②会降低你的基础代谢率&/p&&p&我们先来搞清楚一个概念，减肥的目标是为了变的更加健康、更加好看，所以减肥绝不是只要体重计上的数字下降了就是万事大吉了，我们追求的应该是身材更加匀称纤细、赘肉消失不见。所以，“减肥”严格来讲，应该是“减脂”。&/p&&p&那么，节食让你减去的是什么？&/p&&p&我经常可以听到一些妹子这么说：&/p&&p&“我三天没吃晚饭，果然瘦了两斤诶”&/p&&p&“昨天晚上去吃了XXX，今早一称，天，胖了一斤多！”&/p&&p&每次听到这样的说法我都特别无奈，要知道，脂肪这玩意一公斤是7000+（具体七千几我忘记了）大卡呀！而你每天的基础代谢只有1500大卡左右，就算是三天不吃饭，也只流失了4500大卡都不到，也就是就算绝食三天，你也不可能消耗掉一斤脂肪！而你一顿饭就算撑死了，吃个4、5000大卡也就不得了了，怎么会吃一顿饭就胖一斤！&/p&&p&所以这些三天两天的上下浮动的三斤两斤都是啥？&/p&&p&是水分、细胞液浓度、未消化的食物和还没排出体外的排泄物。&/p&&p&就是说，你三天不吃晚饭，只是流失了身体的一部分水分，同时由于摄入的不够，（即便是流失了水分依然还是会）造成细胞液浓度的下降。可能吃上一顿饭，就全都回来了。&/p&&p&如果是比较长时期的节食的话，除了流失掉水分之外，可能的确会燃烧一部分脂肪，但是，在燃烧脂肪的同时，你的身体会更大比例的消耗掉自己的肌肉。&/p&&p&那啥，千万不要一看到肌肉就想到这样！&/p&&img src=&/608b945c970f392a4705aefe_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/608b945c970f392a4705aefe_r.jpg&&&p&每个人类的身上总是有一部分肌肉含量的嘛，即便是看不明显。&/p&&p&说到这里我们就要来讲一下一个重要的概念了，一个关于减肥的起确定性作用的重要概念，基础代谢。&/p&&p&基础代谢这玩意，说白了就是你每天什么都不动，身体也要消耗掉的热量的值。&/p&&p&那么一个人的基础代谢是多少哪&/p&&p&根据身高、体重、年龄、性别的差异而有所浮动，但是一般来讲一个普通女性的基础代谢在&a href=&tel:&&&/a&大卡之间，男性多少我！忘！了！好像是2000大卡左右浮动吧。&/p&&p&那么1500大卡是什么概念哪&/p&&p&就这么说吧，Po主是一个身高168、体重不告诉你、年龄22岁的姑娘，Nike+告诉我我跑10公里消耗的热量是600大卡左右。&/p&&p&跑步机上报出的消耗量可能还要更高&/p&&p&但这些数据都是我和施瓦辛格之流按照一些列复杂算法分析后的均值，所以我的实际消耗还少于这个数值。&/p&&p&这可特么可是跑了十公里！十公里呀！累的要死不活的十公里！十公里呀！不一定能坚持每天都跑的十公里！十公里呀！（不过其实的确我不推荐每天都跑步）十公里只能消耗600大卡呀！可能还不到600大卡呀！&/p&&p&看出来我们每天自身的基础代谢是个多大的数值了吧，知道基础代谢对于减肥有多重要了吧。&/p&&p&基础代谢是我们每天全身各个组织消耗能量的总和，但是不同的组织消耗值各有不同， 比如肌肉和脂肪。&/p&&p&肌肉的代谢率是同等重量的脂肪的代谢率的X倍（具体多少我也忘了），但体积只有同等重量的脂肪的五分之一。也就是说，同样体重的两个人，肌肉含量高的那个人体型更苗条，运动消耗更多，基础代谢更高，每天可以多吃一些也不胖。&/p&&p&我再强调一遍哈，不要一提到“肌肉”就想到&/p&&img src=&/608b945c970f392a4705aefe_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/608b945c970f392a4705aefe_r.jpg&&&p&其实这样&img src=&/65233b97ddd8b9ce1cff_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/65233b97ddd8b9ce1cff_r.jpg&&&/p&&p&&img src=&/b4c2dcef3e624c218b114d6_b.jpg& data-rawheight=&670& data-rawwidth=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&/b4c2dcef3e624c218b114d6_r.jpg&& 也是肌肉呀！而且还不是你想练，想练就能练！&/p&&p&我们继续来讲&/p&&p&但也正是因为肌肉的代谢率是同等重量的脂肪的代谢率的X倍，所以在你节食的时候， 你的身体会优先消耗肌肉。&/p&&p&这是由许多许多许多年的进化决定的人体构造，当你吃的少的时候，你的身体会认为你处于一个食物短缺的艰苦环境，为了让你活的长一些，它会先把你身体里那些消耗大的肌肉舍弃掉，留下那些代谢率低的脂肪。&/p&&p&由于肌肉的流逝，你的身体会变的柔软而松弛，更重要的是，基础代谢会变低。&/p&&p&就是说假如你原来的基础代谢是1500大卡，你每天吃的食物也是1500大卡，你会保持不胖不瘦。有一天你突然想减肥，开始每天只吃1000大卡，最初的一段时间你会变瘦一些，但是时间长了以后，随着你的肌肉流逝基础代谢降低，你的基础代谢会慢慢的变成1000卡，这时候，每天吃1000大卡的你就无法再瘦了，这也就是节食减肥的“平台期”。&/p&&p&而且，这时候你的基础代谢已经变成了1000大卡，如果你再恢复减肥前的饮食1500大卡，反而会变胖。这也就解释了为什么节食减肥反弹迅速。&/p&&p&当然也并不否认，有一些姑娘长期每天只吃五六百卡，确实基础代谢不会掉到这么低的一个数值所以她们可以快速有效的瘦下去，但是抛开每天只吃五六百卡非常不健康不说，光是这种吃不到饭的痛苦就已经让我们这些吃货少女痛不欲生了，所以我强烈不推荐这种饿一辈子的方法。&/p&&p&但是，需要强调一点是，虽然我们说节食并不是一种有效可取的减肥方式，但胡吃海喝也依旧是不可取的！&/p&&p&□药物&/p&&p&这里说药物包括减肥药、荷叶灰、中药、酵素、代餐、清体果汁等等等等。&/p&&p&减肥药嘛，我从来没吃过，所以也没有太多可说。减肥药基本上无外乎三类：兴奋剂、泻药、热控。&/p&&p&兴奋剂包括咖啡因呀利尿剂呀还有很多非法药物（利尿剂在中国也不合法其实），主要就是能够提高你的代谢率从而达到减肥的目的，听起来还挺有效的好像，但是，副作用非常非常非常大呀，具体大家应该都知道一二，我就不废话了。&/p&&p&泻药更没什么好说。&/p&&p&热控是这两年比较兴起的，就是抑制热量的吸收的药物，好像比起前两种来说，健康很多，但是据许多吃过的朋友说效果十分微弱，就是个心理安慰。&/p&&p&中药。确实有一些人是因为一些脾胃（或者其他啥啥）失和才导致肥胖，对这类人来讲，认认真真的去看中医调理一下可能确实是对减肥有帮助的。但是，对于大部分靠吃胖起来的人类来讲，几乎不可能靠喝喝中药就能轻松瘦下来的，尤其是许多减肥药房加了很多荷叶苦瓜玳玳花，这些药物都是比较寒的，女孩子长期喝比较寒的药物...总归是不大好的。&/p&&p&荷叶灰。同上文中药里那些寒性的偏方，而且据说很难喝。&/p&&p&酵素。可能的确是有助于消化吸收新陈代谢吧，但是对于减肥的话效果比较待考究，尤其是许多酵素饮料里加了大量的糖和香精，多喝反而无益。&/p&&p&代餐。我看过许多代餐的热量表，热量并没有比你合理的吃一顿饭要低多少，而且代餐这些东西吃进肚子里很没有心理满足感，跟节食一样，比较难坚持。&/p&&p&清体果汁。几天不吃饭只喝果汁，理同节食…甚至绝食&/p&&p&□运动&/p&&p&运动到底能不能减肥？&/p&&p&当！然！能！&/p&&p&有人说“我连续三天晚上去操场跑了三四圈但是一斤都没有瘦。” 关于跑三四圈能消耗多少卡路里请参照上文的十公里消耗量自行推算。&/p&&p&也有人说“我每天在健身房里认真练俩小时但是也没有效果呀”&/p&&p&这个有两种可能：&/p&&p&①并没有坚持几天，脂肪消耗起来真的是很慢的呀，可能一周下来能减去一斤左右就已经很好了，所以只练了几天就声称“运动并不能减肥”真的是太冤枉运动了。&/p&&p&②吃的太多。这里的”多“指的是热量太高。总有人高估自己的运动量低估自己摄入的热量，觉着”我已经练了这么久了多吃一点也没关系吧“然后练完以后就面包油条来三斤，一块三角的芝士蛋糕热量差不多是400大卡，一块吃进去可能四十分钟就白跑步了。&/p&&p&那么，只要控制住摄入的热量，然后保持足够的运动量，坚持下去，就能慢慢达到自己的理想体重了么？&/p&&p&答案是&/p&&p&也不一定（喂！）&/p&&p&因为这里面还有一个非常关键的问题，你的”运动“是什么”运动“。&/p&&p&运动分有氧运动和无氧运动。&/p&&p&也许许多人曾经得到过这样的知识”有氧运动减脂，无氧运动塑性。“&/p&&p&曾经年幼无知的我也被这句话误导过。&/p&&p&有氧运动减脂，的确没有错，但是单一的有氧运动（HIIT除外）其实也会在消耗脂肪的同时消耗掉大量的肌肉，长期下去结果可能和节食差不多——进入漫长的平台期、而且一旦停止就会迅速反弹。&/p&&p&那么，到底什么样的运动才能让我们在减脂的同时，成功的保住我们宝贵的肌肉和可爱的代谢率哪？&/p&&p&唯一的答案是：&/p&&p&无！氧！运！动！&/p&&p&无氧运动能让你的身体意识到你需要进行一些负重的活动需要肌肉从而在这种“摄入小于消耗”的情况下依旧不放弃你的肌肉。&/p&&p&无氧运动能够让你保持住甚至提高你的基础代谢从而始终保持住摄入和消耗之间的热量差让你避开讨厌的平台期。&/p&&p&无氧运动能够紧实身体线条，让你看起来比自己的实际体重还要纤细。&/p&&p&总而言之燕尔总之，无氧运动才是减脂的唯一良方，是救你出反复节食反复胖瘦的苦海的杨枝甘露。&/p&&p&那有氧运动是没有意义的嘛？&/p&&p&适当的无氧运动配合适当的有氧运动确实是可以加速减脂效果，但是毕竟长期单一的有氧运动会损耗肌肉，所以我个人认为，单次有氧运动不要超过...一小时吧。而且最好放在无氧运动之后，原因一是这样会让你的有氧运动更有效率消耗量更大（因为之前的无氧消耗了肌糖原），原因二比较实际，对于大部分体弱如我的姑娘们，做完有氧运动再做无氧会&/p&&p&没…有…力…气…呀&/p&&p&无氧运动会长肌肉嘛&/p&&p&我们就是为了保持住甚至增长一些肌肉呀，但是增长肌肉其实很难很难，要足够的运动量配合科学的饮食，所以练成这样&/p&&img src=&/608b945c970f392a4705aefe_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/608b945c970f392a4705aefe_r.jpg&&&p&的担心完全是多余的（一般来讲练成这样不光要大量运动配合科学饮食，甚至还有可能注射睾酮辅助）。&/p&&p&你的训练只会让自己变成一个有好看肌肉线条的少女。&/p&&p&□一个非常突然的结语&/p&&p&写到这里就结束总感觉少了点什么，但是确实，关于瘦身的一些基础常识我能想到的就是这样啦。&/p&&p&暂时拟定还有第二讲、第三讲和第四讲。&/p&&p&《瘦身第二讲 减脂应该怎么锻炼？》&/p&&p&我在最初开始锻炼的时候，的确也感觉到无从下手不知道从何练起，很希望能拿到别人一些已经列好的详细的健身计划。但是后来我也发现了这样并不可取，因为每个人的身体状况不一样，先天肌群的发达程度也有所不同，所以不能完全照搬照抄别人的健身计划，还是要根据自己的能力慢慢摸索。&/p&&p&但是，总还是有一些心得经验和常识想要分享给大家的嘛。&/p&&p&应该会讲到：&/p&&p&入门健身计划的制定原则。&/p&&p&深蹲到底好不好，应该怎么蹲&/p&&p&想练腹肌怎么办，应不应该练腹肌撕裂者（事实上我是不推荐的）&/p&&p&运动后拉伸的重要性&/p&&p&等等。&/p&&p&《第三讲 应该怎么吃》&/p&&p&上面已经说了嘛，胡吃海喝还是不可取的，还是有一些关于吃的知识想要分享出来，包括一些减脂期间比较好吃又简单的菜谱。&/p&&p&以及：&/p&&p&酸奶减肥嘛？&/p&&p&水果减肥嘛？&/p&&p&喝粥减肥嘛？&/p&&p&运动前怎么吃？&/p&&p&运动后怎么吃？&/p&&p&等常见疑难杂症。&/p&&p&《第四讲 体态矫正》&/p&&p&体态是很重要呀！美好的体态不仅是气质的来源之一，也能让你看起来身材更加好。&/p&&p&应该会包括&/p&&p&骨盆前倾的自查和矫正原理&/p&&p&阻止你变成衣架子的圆肩以及矫正原理&/p&&p&还有很多姑娘关心的“我没怎么锻炼腿部就有肌肉怎么办呀。”其实那只是你的腿部腓肠肌团成一块了而已。腓肠肌的拉伸腿型的修正。&/p&&p&本来嘛，我是想着写完之后配一张自己的马甲线照片来作为一次成功的励志装逼范儿的结束的，但是因为卤煮有一点点的骨盆侧旋最近在健身房跟着教练正骨，教练说因为这一点侧旋我现在左右两边力量不平衡让我先暂停一切力量训练然后最近又毫无节操的夜夜撸串儿（我就是那个该谴责的胡吃海喝，导致最近马甲线已经非常淡薄没脸放上来了，就放一张普通的全身照吧。&/p&&p&希望每一个姑娘都能瘦瘦美美的，又能在偶尔任性的时候，敢于吃下一块巧克力蛋糕。&/p&&img src=&/24af9cec51b72b602fdbcd_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/24af9cec51b72b602fdbcd_r.jpg&&&p&（前三张图片均来自网络）&/p&&p&新浪微博@高贵冷艳的惊蛰&/p&&br&&p&之前关于减肥原理的科普文在知乎获得了不少盆友（至少在我觉着已经不少）的关注，在这里先谢谢大家啦【鞠躬】。&/p&&p&最近也接到了一些私信或者评论，很多是咨询关于无氧运动的一些问题，我原先的计划，也是第二讲先写无氧运动的。&/p&&p&但是&/p&&p&最后&/p&&p&还是决定先写些和吃相关的一些问题。&/p&&p&因为考虑到了两个方面的因素&/p&&p&一个是在最近我接到了一些问题里，发现其实比起练的不对，更多的人吃的也很有问题，而健身圈里讲的一句话是【七分吃三分练】，吃的不对，白白浪费了锻炼时付出的那么多辛苦。&/p&&p&另一个原因是因为毕竟我也不是专业搞这方面的，写这些文的初衷，只是想把我知道的那些关于健身和减脂的知识分享出来，但是毕竟我的知识和理解也都有限，之前的文里也有部分错误（我已经改过来了一些），而关于无氧运动的知识更加庞杂，我写了一部分，但是感觉需要找一些更加专业的人确认一下正确与否，尽量做到不传播错误，而这需要再多一点点时间。&/p&&p&综上所述，我们还是先来聊聊怎么吃吧。&/p&&br&&p&减脂应该怎么吃？&/p&&p&本文专注于回答&/p&&p&酸奶减肥嘛？&/p&&p&水果减肥嘛？&/p&&p&喝粥减肥嘛？&/p&&p&喝茶减肥嘛？&/p&&p&麦片减肥嘛？&/p&&p&运动前怎么吃？&/p&&p&运动后怎么吃？&/p&&p&在学校吃食堂怎么办？&/p&&p&健身到底要不要喝蛋白粉？&/p&&p&等&/p&&p&各种小白和非小白问题。&/p&&br&&p&关于吃的内容比较细碎，我大概整理成了十四条tips。&/p&&p&一。不提倡节食不等于胡吃海喝&/p&&p&在我之前的文【瘦身扫盲贴 第一讲 你为什么瘦不下来】中，已经解释了节食的平台期和易反弹的原理。除非你下定决心一辈子就只吃那么一点点，否则不要选择节食。&/p&&p&但是不能节食绝不代表就可以胡吃海喝。&/p&&p&除非你的运动量真的大到了一定的程度，否则没人可以每天薯片可乐芝士蛋糕油炸红烧塞一肚子然后依旧能成功的穿进0码衣服。&/p&&p&所以，吃的正确，吃的健康，还是非常重要的。&/p&&br&&p&二。增肌和减脂的吃法。&/p&&p&简单来讲，就是增肌需要每天摄入大于消耗，有热量富余；而减脂需要每天消耗大于摄入，有热量缺口。&/p&&p&这两者乍听上去是有些矛盾的。&/p&&p&但是增肌的同时其实体脂率会有所下降，而要想成功减脂必须要做一些无氧训练增肌。&/p&&p&所以？到底该怎么吃呀？&/p&&p&我的建议是，看你偏重于哪个方面。&/p&&p&如果是希望以增肌为主顺便减脂，那就按增肌的方法吃。&/p&&p&如果是希望减脂&/p&&p&大部分的姑娘啥的还是以减脂为主吧，那就按照减脂的方法吃，每天摄入小于消耗，制造出热量缺口。&/p&&p&这个热量缺口差不多有多大呢？&/p&&p&一般来讲推荐值是“基础代谢的80%”&/p&&p&这个数值差不多对于大部分姑娘来讲是&a href=&tel:&&&/a&大卡左右。&/p&&br&&p&三。吃什么会胖？吃什么会瘦？&/p&&p&回答这个问题我真是充满了即将抓狂的无奈。&/p&&p&不管是什么食物！&/p&&p&都是有热量的！&/p&&p&不管你吃啥！&/p&&p&只要吃的足够多！&/p&&p&都能长胖！&/p&&p&除了像绿茶之类的东西里面因为含有咖啡因可以加速一点点你当天的代谢！&/p&&p&没有什么食物吃进去是可以瓦解脂肪的！&/p&&p&别再相信微博微信甚至QQ空间里众人转载的那种【吃XX食物可以瘦XX】忽悠了好吗！&/p&&p&不管是热量再高的食物，如果你就吃一口，你也胖不了。&/p&&p&不管是热量再低的食物，你吃很多，没准儿也能胖。&/p&&p&但是吧，有些食物，比如西兰花芦笋大白菜，它们的单位体积热量非常低，你几乎很难吃到那种“热量多到足够发胖”的地步。&/p&&p&这些单位体积热量很低，最好还富含纤维消化起来非常慢的能够增加饱腹感的食物，就是我们通常所说的“减肥食物”，也是我们减脂期间的好伙伴。&/p&&br&&p&四。学会计算卡路里至关重要&/p&&p&判断你每天吃了多少东西最大的标准，就是计算卡路里卡路里卡路里！&/p&&p&像是在学校之类的比较没有条件计算每样食物具体的重量什么的，至少也要大致的估算一下（虽然基本上会低估），或者，至少当你在超市准备买零食的时候，在你准备吃进半颗西瓜的时候，至少检查一下它们的卡路里。&/p&&p&另外，由于一些广告和宣传的问题，许多“健康食物”非常有欺骗性。&/p&&p&比如养乐X，比如超市里卖的酸奶，你可以看看它们的热量表。&/p&&p&其实我们平时说健康的酸奶，是指那种自酿的新鲜酸奶，超市里酸奶加糖加增稠剂加防腐剂，喝起来其实弊大于利。&/p&&p&尤其是现在各大品牌都在拼命推广的那种、底面是正方形长方体纸盒装的、号称无添加的、价格比冰柜冷藏袋装酸奶和小塑料盒酸奶贵两倍的那种希腊酸奶，热量更加几乎达到普通超市酸奶的两倍。我们健身房一个姑娘跟我抱怨她每天晚上来跳舞也不瘦，后来我发现每天晚上跳完舞回去都喝一盒莫斯利X，这一小盒的热量是将近200大卡，她跳四十分钟舞消耗的热量可能没有这一盒酸奶多…&/p&&p&甚至一些真正天然的食物比如大枣、榴莲和葡萄，它们的热量也远比你想象的高不少，所以，即便是无法具体计算自己吃的东西到底是多少卡路里，也要大概了解食物单位重量的热量，尽量吃单位重量、单位体积热量低的食物。&/p&&br&&p&五。但是卡路里并不是唯一的标准&/p&&p&并不是说我每天把摄入的卡路里控制在一定数值里，再配合锻炼，就能获得理想的效果了。饮食的比例非常的重要。&/p&&p&摄入足量的蛋白质对于消除饥饿感、保持住肌肉和增加肌肉都非常重要。&/p&&p&一般来讲减脂期间，每天摄入蛋白质的量是每公斤体重2g蛋白质。&/p&&p&如果你是的确比较肥胖体重基数比较大的话，蛋白质的量可以酌减个百分之二三十、四五十…&/p&&p&鸡蛋、鱼虾、去皮鸡肉、牛肉都是很好的蛋白质来源，但是猪肉脂肪含量比较高，相对不是好的选择。&/p&&p&一颗鸡蛋的热量是80大卡左右，其中蛋清只占17卡，蛋清蛋白各含有4g蛋白质。&/p&&p&鸡蛋里的蛋白质被人体吸收率特别高，是很好的蛋白质来源。&/p&&p&原先的理论是蛋黄胆固醇含量较高不推荐一天吃超过两颗蛋黄，虽然美国那个XX协会已经证实了人体胆固醇90%靠自身和你吃多少蛋黄无关并且已经不限制蛋黄的摄入，但是我觉着，介于这些理论每天都在更新不好说到底怎样才对并且蛋黄热量还是比较高，如果你一天要吃很多个鸡蛋的话，还是少吃几个蛋黄吧。&/p&&p&另外我还想补充一点就是，在学校食堂真的很难在控制热量的同时吃足够的蛋白质，就像我每天应该吃100+g碳水但是可能一般吃个五六十，七八十就很好了。&/p&&p&但是总之，要有这个意识，尽量多吃些蛋白质。&/p&&br&&p&六。关于碳水&/p&&p&减脂期间应该控制碳水的摄入。&/p&&p&淀粉、糖、水果。&/p&&p&就这么说吧，其实很多人并不是吃肉吃胖的，是吃淀粉吃胖的。&/p&&p&这也就是为什么很多姑娘晚上喝粥减肥减不下来，你还不如吃碗菜。&/p&&p&但是控制碳水不代表完全不摄入碳水。&/p&&p&像哥本哈根减肥法之流那种零糖减肥法，虽然短时间见效快，但是容易反弹。另外碳水帮助其他成分代谢，如果碳水比例过低，加重肾脏负担。&/p&&p&每天饮食差不多30%-40%的热量交给碳水。&/p&&p&精细碳水不如粗粮好。&/p&&p&这里涉及到GI（升糖指数）的问题。&/p&&p&GI是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。&/p&&p&GI越高的食物，你吃进去以后短时间内血糖上升越快。&/p&&p&而我们的身体，就是会把这部分多出来的血糖囤积起来变成脂肪。&/p&&p&所以GI越低的食物，制造脂肪的效率越低，同时可以平稳功能。&/p&&p&米饭馒头等精细碳水的GI远远大于豆类、全麦、燕麦、地瓜紫薯南瓜。&/p&&p&另外粗粮还存在富含纤维饱腹感强的因素。&/p&&p&所以吃燕麦片会比吃米饭馒头要好一些，但是燕麦到底还是碳水并且热量也挺高，还是应该控制。&/p&&p&至于那种加奶加糖的燕麦片，只能呵呵。&/p&&br&&p&七。关于脂肪&/p&&p&减脂期间应该尽量避免油炸，和过多油的食物。&/p&&p&毕竟脂肪的热量高还是有目共睹的。&/p&&p&但是摄入适量的脂肪非常有必要，尤其对女性，脂肪摄入不足会引起生理问题。&/p&&p&坚果牛油果还有部分鱼类里的脂肪都是优质脂肪，另外蔬菜少加点油清炒也是没关系的。&/p&&p&脂肪在每天的饮食里应该控制在10%的热量占比。&/p&&br&&p&八。关于少食多餐、过午不食等花式吃饭方法&/p&&p&以前的理论是少吃多餐可以产生持续的食物生热效应，提高当天的代谢率。但是现在好像是有研究证明不管你把食物分成多少顿吃，生热效应的总和是一样的。&/p&&p&但是少食多餐还是一个消除饥饿感和心理饥饿感比较好的办法。&/p&&p&不过总体来讲，不管你分成几顿吃，只要总量不变，你吃进去的热量都是一样，所以像有些过午不食但是中午吃很多之类的行为，纯属找堵。&/p&&p&而且长期的饥饿容易引起肌肉流失、代谢率减缓、暴食欲望等。&/p&&p&如果你真的是非常着急减肥，晚上也好歹吃点蔬菜、优质蛋白质什么的，碳水可以少吃点（虽然说理论上也该吃）&/p&&br&&p&九。小心食物烹饪酱料的热量&/p&&p&鱼是好的减脂期选择，但是糖醋鱼红烧鱼的面糊和糖醋汁热量就很高。&/p&&p&茄子本身低卡，但是地三鲜过油炸热量就很高。&/p&&p&一盘草本来没啥热量，加上沙拉酱热量就很高（所以吃沙拉我比较推荐油醋汁）&/p&&p&还有火锅，在涮食材的过程中沾上大量红油和蘸酱，热量也是没边（所以吃火锅尽量涮白汤，少沾酱）&/p&&br&&p&十。关于运动前后该怎么吃&/p&&p&运动前一小时到四十五分钟补充一些低GI的食物，锻炼起来更有力气效果也好。最简单的是吃半根玉米。&/p&&p&运动后45分钟内迅速补充一些高GI食物，促进身体从分解代谢状态进入合成代谢状态，减少肌肉损伤和流失，提高蛋白质合成效率提高增肌效果。（具体原理比较复杂我也记不清，反正结论是这样）最简单的是吃一根小一点的香蕉。&/p&&p&但如果你是特别初学、阻抗训练力度非常小，运动量也非常小的话，前后两顿都少吃一点。&/p&&br&&p&十一。关于学生党吃食堂&/p&&p&其实这个问题我也没有找到完美解决方法。&/p&&p&有些学校还可以在宿舍白煮什么的，我们学校宿舍还限电。&/p&&p&就只能在吃放的时候尽量有少油少盐高蛋白低碳水的意识。&/p&&p&比如吃煎饼果子不要薄脆（…&/p&&p&尽量少吃油条麻团这种油炸&/p&&p&不选地三鲜之类这种菜，选择清炒和炖这种比较清淡。&/p&&p&去皮鸡腿和清蒸鱼和鸡蛋白是一般食堂里常见比较好的蛋白质来源。&/p&&p&菜如果实在太油腻，就过水再吃。&/p&&br&&p&十二。欺骗餐&/p&&p&欺骗餐可以欺骗身体以保住代谢率。&/p&&p&同时欺骗餐还是我们生活中的盼头呀哈哈哈哈。&/p&&p&一般都是一周一天cheat day。可以多吃些高蛋白食物或者吃点自己特别喜欢吃的东西，下一顿管子也没关系。&/p&&p&我一般一定会吃芝士蛋糕，有时候会无耻的吃两块。&/p&&p&但cheat是欺骗身体，不是让你欺骗自己，也不过过分胡吃。&/p&&p&如果是cheat day早上吃了两块蛋糕上午吃了三包薯片中午吃了一顿火锅下午吃了两桶爆米花晚上吃俩巨无霸汉堡一天喝了几升可乐那就只能呵呵了。&/p&&br&&p&十三。除了水以外所有饮料&/p&&p&减脂期间最好的饮料就是水。&/p&&p&柠檬水和茶也可以。&/p&&p&咖啡最好和黑咖啡，或者加点奶。&/p&&p&关于减脂要不要喝牛奶众说纷纭，我是觉着，想喝可以喝，但是牛奶热量也不是特别低，不能喝太多。&/p&&p&可乐奶茶瓶装果汁之类的就算了吧，不知不觉摄入很多卡路里，还没有饱腹感。&/p&&p&简直是摄入卡路里最冤枉的方式。&/p&&p&鲜榨果汁…你为啥不直接吃水果呢？鲜榨果汁可能是好几颗水果的热量，还舍弃了水果里可爱的纤维。&/p&&br&&p&十四。暴食欲望&/p&&p&首先，你要把能吃的东西尽量搞得有满足感。&/p&&p&比如做的好吃一些&/p&&p&关于怎么做的好吃，微博上很多健身大厨分享过很多菜谱呀，我看看以后有时间把我收藏的整理出来。&/p&&p&另外吃热菜可能比吃冷菜更有心理满足感。&/p&&p&学会原谅自己，偶尔一顿吃多了一点你不会胖死的，不要就此自暴自弃就这么疯狂的继续吃下去。（但也不要拿这个当理由就老是原谅自己好么哈哈哈！）&/p&&p&多吃蛋白质。&/p&&p&我去年也就是大概这个时候吧，曾经有一阵，有轻微的（其实并不轻微）暴食倾向，有一天晚上赶了三个场吃了三顿饭然后第二天早上吃了仨大粽子上午吃了两斤樱桃最后中午吃饭吃到一半跑去吐了，但是第二天晚上我又和人吃自助餐去了。&/p&&p&当时也不知道怎么回事，虽然我平时也是挺爱吃的一个人，现在也老是破戒，但是那一阵就是很病态，很机械的吃个不停下来，很难受也会吃，越吃越讨厌自己，越讨厌自己越想吃，撑得也不去健身房。&/p&&p&查过很多阻碍暴食的方法，试过了都没用。&/p&&p&差点就准备吃点药什么的。&/p&&p&这种状态持续了大概有三四个月…&/p&&p&后来是鸡蛋白救了我。&/p&&p&我就每天煮十个鸡蛋，然后一想吃东西就吃一个蛋清，这样想吃其他东西的欲望就降低了很多。&/p&&p&一方面是因为蛋白质的作用吧，另一方面是因为鸡蛋清那个口感和味道，吃下去特别清心寡欲。&/p&&p&后来吃了也就有一周，感觉吃够了鸡蛋白就没有再继续吃，但是那种暴食的倾向也消失了。&/p&&p&大概就是那一阵陷入了奇怪的暴食心理怪圈，走出来就好了吧。&/p&&p&也不一定非要吃鸡蛋白啦，我就是给大家一个参考方法。&/p&&p&当然最好还是不要陷入这样的暴食怪圈，大家的都健健康康的，然后美美的瘦下来就好了啦。&/p&
个人微信号，听说，只有长得好看的人能搜索到我 你为什么瘦不下来最初写这篇文,是答主所在的一个红酒群里的妹子频频问起我关于瘦身的各种问题,然后我发现,许多的妹子连基本的减肥常识都不知道,或者不知道从哪里学来了大量的错误知识,然后就写了一篇《论如何…
可以试试&b& 美型芭蕾，塑造体型+提高气质&/b&&br&&img src=&/19dc42c7c_b.png& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&/19dc42c7c_r.png&&&br&&br&&br&&b&&i&//版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！&/i&&/b&&p&对于不少女生来说，运动健身&b&最重要的其实并不一定是减肥减重，而是体型更好，看上去瘦&/b&。两个体重身高相同的人，肉松浮肿和身材紧致，视觉效果就是完全不同的（比如图下面这两位妹子）。&/p&&img src=&/ff7d9de52442_b.png& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&401& class=&content_image& width=&406&&&br&&img src=&/6ea0ccacaa6d69d8140daa31fb01755f_b.png& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/6ea0ccacaa6d69d8140daa31fb01755f_r.png&&&p&所以，对于女性来说，如何&b&优雅地塑型美态，让自己体型更好，显得更有气质，是健身中的重点！&/b&&br&&/p&&br&&p&下面要介绍的健身方式，就是帮助塑造了《黑天鹅》中娜塔丽o波特曼和维密超模紧致窈窕好身材的秘密武器——史上最优雅最有气质的运动：&/p&&br&&p&&strong&美丽芭蕾(Ballet Beautiful)！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&性质：&/strong&以芭蕾为灵感，&b&拉伸塑形&/b&的健身练习。让你优雅地健身美体。&br&&/p&&br&&p&&strong&优点：&/strong&每个系列只有15分钟，却&b&高效很有针对性。不会练成大块头肌肉，让形体更纤细，修长，好看。动作十分优美。&/b&&/p&&br&&p&&strong&适合：&/strong&&b&塑型美体，提高身体灵活性，培育气质和仪态&/b&，也可以配合其他运动，作为运动前后的拉伸。&/p&&br&&p&&strong&注意：&/strong&对于&b&减重效果可能有限&/b&。&/p&&br&&p&美丽芭蕾的创始人Mary Helen Bowers玛丽海伦曾是一名专业的芭蕾舞舞者，退役后创立了“美丽芭蕾”健身学校，并因为帮助娜塔丽o波特曼在《黑天鹅》中练成芭蕾女伶纤巧轻盈的身材而走红。&/p&&br&&img src=&/e8831cc43cae2b525ab9562d_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&701& class=&content_image& width=&373&&&p&娜塔莉的美丽芭蕾训练专注于&b&大腿内侧、小腿、臀部和腹部的提升和线条的塑造&/b&，雕塑出芭蕾舞者的轻盈姿态。&/p&&br&&img src=&/b9c31e5ec8c_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&502& class=&content_image& width=&373&&&p&除了娜塔莉之外，维密超模米兰达o可儿(Miranda Kerr)，莉莉o奥尔德里奇(Lily Aldridge)和时尚达人艾里珊o钟(Alexa Chung)等等明星名流也都是美丽芭蕾的粉丝！&/p&&br&&br&&img src=&/78ecde776edd_b.png& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/78ecde776edd_r.png&&&img src=&/c086bdf50e0_b.png& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/c086bdf50e0_r.png&&&p&如今玛丽海伦现在已经是美国曼哈顿最火的健身私教之一！作为一名新妈妈，她即使在怀孕时，也做着适合孕妇的美体芭蕾运动！&/p&&br&&img src=&/2ccda622aeac1dd98cfab_b.png& data-rawwidth=&244& data-rawheight=&743& class=&content_image& width=&244&&&br&&p&那么，现在就来看看美丽芭蕾里的几个重要的练习吧！（附有视频）&/p&&br&&p&&b&1 &/b&&b&天鹅臂——和蝴蝶袖说Byebye&/b&&/p&&br&&p&夏天是穿无袖装的时候，而天鹅臂的锻炼，帮助练出紧致纤细的手臂。&br&&/p&&br&&p&练习时，身体挺直，伸长脖颈，放轻松，保持优雅的站姿。&/p&&br&&p&让手臂像天鹅振翅般流畅摆动，伸展，挺胸收腹。&/p&&br&&p&&img src=&/b4cb6ccf519_b.png& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/b4cb6ccf519_r.png&&视频：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///w_19rrw1kigl.html%3Fptag%3Dvsogou& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕]Ballet Beautiful-Body Blast 1 Swan Arm Series-原创视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&b&2 &/b&&b&桥式系列——15分钟，雕塑臀部大腿腹部，一网打尽！&/b&&br&&p&这套动作的特点是在短时间内可以有效地锻炼&b&臀部、腹部和腿部&/b&的肌肉，在雕塑线条的时候却不会练得粗壮。&/p&&br&&p&练习时，躺在瑜伽垫上，两腿并拢，膝盖弯曲，收紧腹部，用腹部，腿部和臀部力量抬起身。肩膀和背部上方贴在垫上，双手放在两侧。做四个八拍。&/p&&br&&p&&img src=&/1b4ed2bd666a58fe4b6a70f_b.png& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&/1b4ed2bd666a58fe4b6a70f_r.png&&视频：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///w_19rrtl0cwl.html%3Fptag%3Dvsogou& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【柔术绅士】美型芭蕾1 Ballet Beautiful&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&br&&br&&b&3.
阿拉贝斯系列——伸展全身，塑造修长线条！&/b&&br&&p&阿拉贝斯是芭蕾舞中最基本也是最优美的动作之一。舞者的手臂和腿要极力舒展，伸直成一条直线。多练习这个动作可以让人挺拔优雅。&/p&&br&&p&借用腹部力量抬起腿部，伸展抬起的腿，站立的腿交替做微蹲和直立的姿势。挺胸，不要驼背。&/p&&br&&p&可以借助椅子或者栏杆保持平衡，一开始腿部不能抬很高也不用担心，慢慢练就会改善。&/p&&br&&img src=&/bce22edbef241c1e1b0f47_b.png& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&752& class=&content_image& width=&349&&&b&TIPS&/b&&p&1、时刻补充水分。&/p&&p&2、不同的动作可以交换着练习，这样身体和心态都不会厌倦。&/p&&p&3、健身的过程中，也要保持身心平衡的生活方式，营养均衡的饮食也很重要。&/p&&p&4、保持自信和专注！&/p&&br&&b&其他运动： Zumba,可参考：&/b&&br&&p&&a href=&/question//answer/?group_id=094272#comment-& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - Li Carly 的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&----------------- 小广告，欢迎参加我的Live！-----------------&/b&&/p&&br&&p&&b&如何留下良好的第一印象 -- CNN女主播到哈佛教授的秘密&/b&&/p&&br&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&Live！如何留下良好的第一印象 -- CNN女主播到哈佛教授的秘密 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&&b&Live入口：&/b&&/p&&br&&p&&b&&a href=&/lives/080384/messages& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/b&&/p&&br&&br&&b&&i&//版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！&/i&&/b&
可以试试 美型芭蕾，塑造体型+提高气质 //版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！对于不少女生来说，运动健身最重要的其实并不一定是减肥减重，而是体型更好，看上去瘦。两个体重身高相同的人，肉松浮肿和身材紧致，视觉效果就是完全不同的…
减少小腿围度的10种方法&br& OK，这次来谈下这个小腿问题，作为一名业内人，基本上这个问题大部分解释没有我没看过的，&br&
这个问题很无聊，但又非常多人在问，所以没办法直接写出来一次性的解决这个问题。这里的写的可以解决98%的问题，只要你专心看，如果不会可以质询专业人员。&br&&br&&br&先看下横截面的肌肉解剖 &br&&img src=&/7d7de8a9d279a5e368f7dae_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/7d7de8a9d279a5e368f7dae_r.jpg&&&br&从横截面我们可以发现，小腿肌肉的粗细与下方的肌群的肥大程度与否有很大关系。继续看下，占比较大的肌肉有Soleus比目鱼肌 Tibialis anterior 胫骨前肌，Gastrocnemius腓肠肌。&br&&br&Soleus比目鱼肌、Gastrocnemius腓肠肌的纤维组成：腓肠肌有近乎60%的慢肌纤维（I），比目鱼肌则达到75%。一般来说这些肌肉的主要功能用于持续性的姿态调控，步行的时候在步态中期中得到激活，并且当走路坡度提高，跳跃的急停都会被激活以及强化。&br&基因&br&&img src=&/1009a2aaa34d7b044e93ec89bcd36e44_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&421& class=&content_image& width=&300&&&img src=&/a46ed88cbef_b.jpg& data-rawwidth=&204& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&204&&&br&小腿肌肉受遗传因素影响比较大，可供改变的空间应该也不大的。整体减脂，皮下及肌间脂肪减少会减小小腿整体围度。但肌肉及肌腱的比例（小腿肚高或低）改变程度不会太大，我们可以将三头肌练得更紧实，但不容易改变让肌腱位置明显提高。&br&&br&&br&&br&&br&手术主要手段有4个，这边稍微介绍下&br&1，电波烧断腓肠肌神经术（小腿肌肉肥大&b&者&/b&）&br& 维持时间短，需重复治疗，&br&且可能出现神经代偿性肌肉肥大，走路功能失常&br&2，肉毒杆菌注射腓肠肌（小腿肌肉肥大&b&者&/b&）。&br&3，抽脂手术（肥胖者）&br&4，腓肠肌切除术（小腿肌肉肥大&b&者&/b&）&br&伤口大、小腿部份功能可能丧失&br&&br&&br& 其他手段：&br&5，打石膏，坐轮椅3个月 ，【用进废退】&br&&img src=&/fa675e1dfe80e860a762_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&356& class=&content_image& width=&284&&&br&训练手段接下来就是要谈到的&br&&br&6，调节饮食，减肥。【有实用性】&br&&img src=&/c1d06648ebbfd245c0736_b.jpg& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/c1d06648ebbfd245c0736_r.jpg&&&br&
小腿脂肪并不多，这也造就了如果你小腿脂肪太多的话，全身必定也是很胖的，所以如果可以麻烦先减肥。那么在减肥过程中如何，防止小腿粗大呢？下面会有说到。&br& 为什么有些人瘦下来之后小腿依旧没变或者更粗？&br&
有可能你在减肥的过程中，加人了小跳，爬斜坡，慢跑上山等会持续激活到小腿肌肉的运动，较大的体重更是相当于负重训练到小腿肌肉；并且虽然减肥之后体重减轻，但是小腿肌肉一直在维持人体的基本动作，所以小腿不变或变粗也是没错的。&br&&br&&br&问：为什么我做一些运动就会瘦？&br&答：因为有些小白有可能从来没运动过或是基本上整天坐着不动，这个时候通过些许的运动减少水储留以及刚开始运动的蜜月期，那么其无论做什么运动都是会整体瘦的，所以这个一般没有代表性。&br&我部分同意BEN的说法【小腿很少会堆积脂肪，所以如果小腿脂肪多必然