拉伸脊柱，哪些瑜伽体式最有效？
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拉伸脊柱，哪些瑜伽体式最有效？
) 讲了我们练习瑜伽要注意脊柱的延伸，所谓脊柱的延伸就是在不失去脊柱原有的弧度的基础上增加脊柱椎体之间的空间。我们在瑜伽体位法的所有练习中都要有这样的意识。 但是有几组特定的瑜伽体式，重点作用于脊柱的延伸（或者说是拉伸也可以），今天我们就来讲一讲这些体式。首先，如果从严格的意义上来讲， 脊柱延伸就是脊柱从弯曲的位置回到脊柱中正的位置，比如从前屈回到站立，从后弯回到站立。 但是我们说到“延伸”， 总是会有一点延长的意思。所以我们这里说到的延伸脊柱体式指的主要是可以把脊柱在纵轴上延长一点点的体式。还是重复一下前面讲过的观点，把脊柱延长一点点就是在保持脊柱天然的弧度的同时，创造脊柱椎体之间的空间。这类体式大家实际都很熟悉，但是还是有必要再次将这些体式能够达到的主要目的和附带的其他目的再这里讲一下。脊柱延伸体式的主要目的就是在纵轴上让脊柱有一个很好的整合，保持脊柱的弧度同时创造出椎体的空间。 这样的体式能够锻炼到那些让身体保持日常站或坐姿态肌肉的健康。能让我们身体内的能量正常流动， 给人身体整体带来和谐和健康。这些体式一般还附带手臂和腿的延伸; 一般都伴随着手臂和大腿向躯干相反方向的拉伸， 这样除了拉伸脊柱之外，这些体式也会帮助肩关节和髋关节创造出空间。这些动作都会锻炼到那些把我们的手臂和大腿连接到脊柱的那些肌肉，并且能够促进这些主要关节周边的血液循环。能够有脊柱延伸作用的体式可以分成下面的四组第一组：这组体式的特点是躯干和腿都是在一个平面伸直和延展的， 脊柱的向纵轴的延伸在这组体式中是最突出的特征。当然有身体和重力线角度的不同，有一些体式如chaturange 和平板需要很强的核心肌肉的支持才能保证脊柱弧度的整合。第二组：这组体式的特征是躯干和腿呈90度角。你可能会疑惑，这是不是前屈啊？ 这些体式当然有点前屈的意思，但是这些体式要达到的练习身体的目的是完全不同的。前屈体式中，我们的主要目的是要拉伸背部（记得背部的筋膜拉力线吗？），但是在这里，我们做这些体式的主要目的是拉伸脊柱，附带的目的是要拉伸肩膀附近的肌肉。所以这些体式应该是脊柱延伸体式而不是前屈。还有就是在这些体式中，我们的手臂是向先前伸的， 这样这些体式在胸椎的位置都会造成一点后弯。第三组： 这组体式中，因为我们抓着脚，所以体式是“闭环”的， 也就是整个身体形成一个闭环。手和脚的位置都是固定的，而且用作体式加深的杠杆。这样“闭环”的体式一般来讲因为有杠杆力量所以都比较深，这就意味着如果大腿后侧和大腿侧面如果灵活性不够好的化，脊柱就要失去正位。 如果是这样的话，我们就要松开手，比如只是把手放在膝盖上，因为体式的目的是要实现脊柱的延伸，所以保障这个是第一位的，高于把体式做得尽量“深”。第四组： 包括所有的和冥想有关的体式，这些体式也是把脊柱的延伸作为主要目的的。但是，这里要求的气质和前面那些体式完全不一样。这些体式不是追求脊柱尽量多的延长，而是要创造一个平衡的，顺位的脊柱能够让人在很长一段时间舒服地打坐。这样我们就不会被身体的不舒适过多地分散精力， 而能够更多的把意识的专注放在呼吸和冥想上。要做到这个简直是非常非常难。这也就是我们往往要花很长时间把身体准备好，才能进入这些看起来很简单的体式。- The End
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几个意思？
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瑜伽老师和学生在分享瑜伽或者和在瑜伽教学的时候，不可避免会用到很多词汇来组织分享的语言和表达分享的内容。但是有的时候，这些课堂用语如果没有经过深思熟虑或者没有补充讲解清楚，就可能不仅达不到分享的目的，反而会造成听者的困扰和障碍。当然这也不完全是讲者的问题，也有听者关于瑜伽知识理念的欠缺和觉知尚未到位的原因。因此我总结了几个常用瑜伽课堂口语，用一个小系列来跟大家展开看一下，短短的一句话....究竟有几个意思？
几天我们重点看口令是：背要平
这个口令，还可以是“不要弓背”，“让脊柱直”，“不要圆背”.... 或者各地方言版本
类似这样的口令经常可以在课堂上听到，也经常被很多人误解。我们知道（ ）, 脊柱本身就不是“直”的： 一条脊柱在颈椎，胸椎和腰椎段都有弧度。
这些弧度的深度，形状和相互之间的平衡关系都是“个人定制的” （ ）。人和人都不一样 - 这些差异一部分是天生来自基因的初始设定，另外一部分和人的日常生活和体态习惯，每个人每天的生活，行走坐卧，做事情的方式都不一样，也意味着每个人都有着不一样的身体姿态习惯，运动习惯和相应的身体肌筋结构平衡。当老师说：不要弓背，或者把背整平 - 老师的意图应该是让你达到一个脊柱各个弧度的中立和相互之间自然的平衡，所以这个“平”可以听成“平衡”的平， 而不是“平板”的平。在练习的实操过程中，维持脊柱自然中立和各个弧度的平衡本身就意味着脊柱的延伸，而不是非要用尽蛮荒之力“拉”，“伸”脊柱或者“抻”平背； 脊柱只有自然平衡，才能有效地在前屈的体式中放松身体；也才能有效率地延伸脊柱，让能量在脊柱两侧流动；还能够在站立和地板坐立体式中有效地放松大腿和臀部的肌肉。
在站立体式和地板坐立体式中，“伸直脊柱”还能够帮助练习者寻找脊柱纵轴延伸的感觉，也就是以前写过的脊柱椎体之间空间略微增加，弧度稍微温和地减少的感觉（ ）。
而真正字面意义上的“背平”反而是一种不正常的状态，不是我们要达到的状态。我们要达到的状态是脊柱的自然和中正，这种状态下身体的后背不是太弓，但也不是太平。而是这两种极端状态中间的状态，在这种状态下，脊柱椎体和间盘之间的压力是最小的，相关的肌肉都处于最优化的位置来hold住脊柱，而不是过于依赖被动的韧带拉伸和支持。
强调“不要弓背”，“把背放平”，或者是“脊柱直”体现了一个深深根植于瑜伽古代经典的原则，来源于最早关于瑜伽和冥想的典集中瑜伽和冥想的一个关键要素。这些最早的瑜伽经典描述的竖直的脊柱和唤醒的脊柱是灵性上开悟之旅重要的身体模板。这些原则渐渐地在现代被演化成了体式造型的顺位。 从总的意义上而言，很多人如果可以找到脊柱的平衡中的直立，就可以感觉呼吸更加自然和容易，而且身体更加放松。特别是现代社会，电脑体姿非常多，在电子设备前人们都很大程度团在一个压缩的状态。当脊柱的各个弧度失去平衡之后，人就会被无尽的身体和精神上的苦痛所缠绕，在这种状态下就不可以能更深入地探索瑜伽的体位法和冥想。所以，父母喊：坐直！；瑜伽老师喊：背要平！..都是要纠正和预防这类的不健康体姿。
但是另外一个方面的问题是，如果这个口令用的过多或者是被错听的很多的时候，就会产生错误的练习，反而会导致脊柱变硬，或者受伤。 而且无论是前屈状态，还是身体直立状态，“你背不平”，或者“把背放平”都不是一个很准确的口令，非常容易被练习者，尤其是对脊柱的知识有限，而又缺乏身体觉知的练习者所误解；这样就会不利于身体的理疗，觉知和灵修层面的开发。所以老师在选择口令的时候，一定不是像录好的卖茶叶蛋广告一样地播放一段滚瓜烂熟的口令词，一定要自己本身就是有觉知地选择用语和指令，有必要时补充讲解，提供更多的清晰度。作为学生和练习者，更有责任通过练习来体悟关于这方面的知识，而不是老师说“背平”，就去使劲把背弄平。
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瑜伽和拉伸之间到底如何去认知？（长文详尽解读版）
靠谱专业的解剖学、融入生活常态的解剖学、体态矫正的功能康复解剖学、临床应用的解剖学、基于人体功能的评估分析、世界前沿的解剖学进展，尽在李哲教你学解剖文章很长，但没有废话如需阅读，请您拿出15分钟时间为了给各位学习者带来良好的视觉享受文章中配了大量的瑜伽美图和文章并没有实质性的关联上一篇文章：推荐阅读：好书推荐：拉伸一门学问，拉伸也是一门技巧要想合理的学习拉伸，必须具备简单的人体知识。就像你不会咀嚼，再好的饭菜也会给你带来不适。从专业角度讲，拉伸可以让专业运动员提高比赛成绩，可以让喜欢运动的人提高运动效能，同时可以减少损伤，更重要的是它可以减轻很多因为运动所带来的一些肌肉酸痛。运动范围增加拉伸的本质就是对肌肉的一种牵拉，比如你把一条腿放在椅子上，然后通过调节躯干向前的角度，让你大腿后侧肌群得到有效的牵拉。这么一个简单的动作，从表面看，是将你的肌肉拉长，其实这种拉伸同时也在增加你的关节活动范围。关节是运动系统3大宝之一，另外2宝是骨骼和肌肉，关节是运动枢纽，是运动的中转站。如果关节活动范围增加，所带来的有益效应就是增加肢体的移动距离，而不会造成肌肉、肌腱或韧带的拉伤。而现在有很多人，包括挂着羊头卖狗肉的一些健身和瑜伽教练，肌肉和肌腱的关系还分不清，作用还云里雾里，还在侃侃而谈拉伸韧带的益处，导致很多懵懵懂懂的学员损伤不断，叫苦连天，花钱买罪受。我们以瑜伽体式---站立前弯式为例该体式中，髋关节弯曲的越少，脊柱前弯的概率就会越大，而有一些习练者，为了达到躯干能够沉下去，往往以腰部来代偿完成该体式。从而造成腰部筋膜的过度负荷，腰痛产生。其中有一个原因：你大腿后群的肌肉（腘绳肌）没有得到充分的拉伸，从而导致髋关节周边的屈髋肌肉变得异常紧张，并对周围组织产生压迫，常此错误习练就会导致髋关节周围出现疼痛，甚至会出现，一旦做该体式就会导致股骨头好像必须得不正常的动一下，你才能将躯干沉下去。人体是什么？它是一个你习练的切入点是正确的，那么就是良性循环；如果你习练切入点是错误的，那么就是恶性循环。无论是良性循环还是恶性循环都是连带性的。周围的组织结构属于一荣俱荣，一损俱损的状态。懂得上边的例子，就明白腘绳肌的拉伸，会让腿部的肌肉灵活性增高，连带效应就是运动幅度加大，而且不容易发生肌肉组织拉伤和损伤。对于肌肉的合理拉伸，并不是让其真正变长而是让其富有更好的弹性和伸缩性，而且会让你的关节更加稳定。如果满足上述条件之后，你的运动舒适感就会明显增加，这才是运动改变心态，减压的真谛。这个世界没有完美的运动，也没有完美的训练方法，基于现在的研究，都是在保证安全的前提下，来谈论一些训练的方法、训练的时间和训练的强度。真正的科学，很难说你的研究就是对的，他的研究就是错的，因为只要受过正规科研训练的人，他们在实验的设计、实施和角度方面都会出现差异，结果自然不同。但随着研究的深入，总会有一个切入点最正确。我喜欢具有科学精神的人，但我极其反感患有科学精神病的人。科学属于百家争鸣，不能因为你不同意我的观点，就是我错，而非得顺从你的想法，这是流氓思维，不是科学思维。在这里我不想和一些反瑜伽的人士争辩。瑜伽的好与坏，就像你的孩子，如果你让她学舞蹈，在劈腿，后弯之类的姿势时，你是否考虑过孩子的感受？你是否考虑过，孩子的舞蹈老师是否具备一定运动拉伸常识和人体肌肉的运动原理？你是否考虑过，全球2千万瑜伽习练者都是萨比吗？内心的阴暗，只能让一些人以给别人扣大帽子，带有侮辱性的词汇来去证明自己的明智，想一想都觉得你很可怜，而这类人要好好想一想，你只不过是用一个网名来进行网络泼粪的精神病。凡事都有规则，运动也不例外当你翻开和运动相关的教材、文献、专著都会提及到活动都会有相应的规定和准则，就像医生给患者手术，必须具有适应症和禁忌症，权衡之后才可以实行手术方案。所以力量训练也好，拉伸也好，我们都要懂得人体解剖学的原理（一些喷子根本就不懂解剖学在训练中的意义，就像一个人知道做米饭要加水，就以为自己会做米饭了，滑天下之大稽）有些损伤，具有明显的因果关系，如出现周围性疲劳或中枢性疲劳、方法不得当、自我随意性、自我主观性、不着调的教练（那是学员的恶梦）都是发生损伤的一些常见原因。拉伸训练也是一样，用好了你会受益，用不好你会损伤，这就是辩证的看问题，绝对化的东西尽可能的要自己学会明辨是非。就像吃饭，你从小就开始训练，等你长大之后，这项吃饭的看家本领，以为自己轻车熟路，但因为吃饭把食物卡在食管的病例、出现呛咳把食物从鼻孔逼出的事例，可能就曾经发生在你自己的身上，所以运动不要掉以轻心，就算你已经很娴熟。瑜伽和拉伸的关系瑜伽是一项运动、太极是一项运动、跑步是一项运动、抻懒腰也是一项运动。抻懒腰你为什么舒服？因为你的躯干肌群在得到有效的拉伸。但如果你因为抻懒腰，把腰部给扭伤了，那么你是否会认为抻懒腰是一项不好的运动呢？如果因为你跑步摔倒了，把自己的牙齿给磕掉了，那么跑步是不是就变成了一项不好的运动呢？所以，运动没有什么好与坏的差别，只有使用运动的人和一些偶然不良事件的发生，这是概率的问题，也是科学的问题。只要适合个人的需求、适宜的拉伸活动才是合理的，可操作性才是合理的。因为个体差异比较大，适合你的不一定适合别人，所以教练的专业素养，就显得尤为重要。比如人类大腿后群的腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）个体长度存在较大差异，如果做直立前弯体式，让每一个学员都要把膝关节伸直，那是不太现实的事情。所以合理的考量和规范是必须要思考的事情。再举个例子，比如肩部有损伤的人，你让他去做俯卧撑和自由游，那是火上浇油，不是雪中送炭，因为俯卧撑这个动作需要调动肩部大量的肌肉，来稳定肩胛骨紧贴胸廓；而自由游，涉及到一个非常常见的投掷运动形式，这需要强大的肩部和臂部肌肉来进行共同调控。但你让一个没有肩部损伤的人，去做俯卧撑、平板支撑、自由游就是一项好的运动。所以，理性思维是专业化生存的根本。瑜伽和拉伸的关系，就是一个辩证的关系，深层看问题，瑜伽的很多体式都是拉伸运动，所以拉伸活动的形式和对象决定了拉伸的安全性或者“无效损害”（没有效果，反而损伤），所以基于个体化的教学是最有效的（这种方式在业内称为“私教”）。如果你把一种特定的拉伸活动，人为的分为3、6、9等，其实是比较愚蠢，也是危险的。比如瑜伽后弯的体式，如果没有胸廓肋间肌强有力的拉伸、没有腹肌的拉伸和力量拮抗、没有股四头肌的拉伸、没有髂腰肌的力量支撑，你直接后弯，那是危险的，而且是极其危险的。即使建立起这些肌群的力量和良好的弹性，那么也要在专业的指导下，循序渐进。如果不经过任何考量，就给一个拉伸运动，贴上完美的标签，也会让一些不明所以的人，感受到拉伸就是可以随时随地任意的拉伸，这也是不好的。个体化是拉伸练习不能忽视的问题随着医学的发展，很多慢性疾病都在实行个体化治疗。个体化治疗的好处在于，医生可以针对患者的生活习惯、工作习惯、病情的进展给出更适合对方的诊疗建议。而拉伸训练也是具有明显个体化的训练，个体差异很大，在安全规则框架下，尽可能的了解对方的情况，所以沟通是一个不可跨越，也是建立相互信任很重要的方式。而不是来了一个人，就把你的所学教给人家，要记住：你的所学，是让其更有的放矢，而不是全盘都是一个套路。沟通的技巧和方式，都是每一个健康从业者需要训练和加强的，比如你可以制定一个健康表格，尽量的详细，让对方填写，以便更快速的了解对方基本健康情况。举例：1、近3-5年对方是否一直坚持体育运动？（判断对方是否有良好运动爱好，如果能力允许，要去评估对方运动方式的正确性）2、是否受过运动损伤？（判断对方是否有肌肉劳损或持续或间接性的疼痛部位）3、如果受过损伤，损伤的部位？目前的状况？（判断损伤的程度，如有必要必须经过专业医生诊疗）4、是否有已经被医院诊断明确的疾病？何种疾病？目前状况？（判断对方是否有一些常见疾病，比如高血压、糖尿病、心脏病）5、是否有高度近视？（判断对方应该避免哪些和倒立相关的动作，虽然没有明确的文献指出倒立对高度近视的危害，但我依然强调安全永远是第一位）6、从事何种工作？（判断对方可能存在的局部肌肉问题）7、是否了解过拉伸的相关知识？（判断对方的知识体系和对于安全的认知）以上只是一小部分，而且还要和对方尽可能的深度交流，这样可以让你掌握更多对方的信息，比如情感、生活的压力、工作的压力，因为精神紧张，已经被明确，可以引起肌肉的紧张，甚至僵硬。同时为了更加精确的评估对方，可以在为对方设计的训练方案中，每个瑜伽体式或单纯的拉伸动作进行有效评估对方的关节、肌腱、韧带是否良好？肌肉的拉伸性是否良好？而要想精准的评估，教练必须具备相当良好的人体解剖学知识，尤其是运动解剖学的知识。发现问题是拉伸好还是不拉伸好如果对方做一些瑜伽体式或拉伸动作时，你能够明确对方受到拉伸的部位不是百分之百的健康，就不要拉伸。而是要通过更有针对性的训练方式，让对方进行康复训练。（如何进行有效的康复训练，以后详细讲解）如果对方没有问题，那么就要按照规则办事，不是为所欲为，你的个人经验很重要，但不要把个人经验当做金科玉律，因为这很有可能伤害到你的学员。就像把篮球投入篮框比在篮框下接球更为重要，因为这体现着你个人的能力和技巧。热身是你熟悉，但又忽略的关键因素之前的文章，我非常强调规则，做事情和做运动一样，不是你想怎样就怎样。但是我们要在规则中详细的分出，哪个为先，哪个为后。因此，拉伸前的热身就是规则中的第一位，就是这样一个简单而又容易操作的规则，却是最被容易遗忘的。就像，你忘记了热恋情人的生日，你的后果会是怎样？所以，拉伸忘记热身就可能会出现不必要的损伤。在培训中，我非常喜欢的说的一句话：“身体的每个器官都具有灵性”。也就是，你要懂得爱护他们，而不是凭自己主观臆想去折磨他们。当我们看见有些孩子每天被自己的父母打骂，你的心理会想：“可怜的孩子怎么托生于这样的家庭？”，如果你不能很好的爱护你身体的每个器官，那么这些器官也相当于没有很好的托生于这样的人体。要想让肌肉具有活力，你必须给它热量，就像饥渴的人你不给他水喝，后果会很严重。所以，拉伸之前必要的热身是不能逾越的，如果只图方便和省事，或者心存侥幸之心，那么你拉伸的肌肉就有如一个过期的胶带，严重的结果就可能导致撕裂。前几天，看了一篇文章，说韧带可以拉伸，能得到拉伸的前提是关节必须超过正常的运动范围。此时我有一个疑问，如果你是教练，在你的指导下，不应该出现这种情况，也不应该允许这样的情况发生。除非你有非常详细的可控方法。另外一种可能，就是对方随意的拉伸导致了恶果。无论哪一种，都不是我想看见的情况。热身的分类1、一般性热身（全身性热身）。如，快走、慢跑、跳绳或各种能够促使你身体热起来的动作都可以，这些运动能够让你全身大部分肌肉都能得到有效热量。2、针对性热身（局部热身）。是指针对某项运动的特殊需要，而进行的一种运动，具有明确的目的性，提高特定肌群的活力和热度。热身的好处1、热身是一种准备。尤其是为大强度的运动做好准备。影响是相互的，也是递进的，热身的同时不但可以提高身体内部温度，也可以提高肌肉的温度。就像提高锅炉的温度，就可以提高暖气的温度是一个道理。肌肉也像热带鱼，有了热量就放松、变得柔软和具有弹性。因此，要想在拉伸中获得最大的益处，热身是基础行为。2、增加心率和呼吸频率。可以有效的促使血液流动加快，加速工作肌肉所需的氧气和营养物质的运输。此时肌肉就像赛道赛道中赛车，个个马力十足。这都是为拉伸活动做好准备。热身的时间如何界定？是身体热起来就算是热身吗？其实正确的热身应该本着循序渐进的原则，即由小强度运动平稳而缓和的过度到大强度的运动。这就是一种组合，也是一种必须要具备的观念。对于普通的习练者，我们建议一次热身10-15分钟，并达到轻微出汗的效果就可以了。但热身运动的强度时间应该由习练者的自身的健康水平决定。运动前和运动后拉伸都有必要任何事情都有开始，也有结尾，运动也不例外。有了好开头，就要收好尾。运动前的拉伸对于肌肉的弹性建立和防止损伤起到至关重要的作用，而运动后的拉伸对于缓解延迟性肌肉酸痛、防止肌肉僵硬和修复组织具有至关重要的作用。但是单纯的拉伸只是运动后整理运动的一个组成部分，其实还包括运动后的小强度身体运动。二者结合之后，对于排除肌肉组织内的一些运动代谢废物，促进肌肉组织的良性循环很重要。拉伸注重肌群而非单个肌肉在人体的功能中，有时候很多人注重单个肌肉功能，其实这样理解人体是不正确的。单个肌肉要学，但串联理解人体才是学习人体功能的硬道理。如果现在学瑜伽和学习健身的人，还在徘徊于一些人体结构名称的漩涡中，我个人认为已经离解剖真正的意义渐行渐远了。结构理解是为功能服务，而结构，时间一长就会忘记，而功能是你学习的精髓和实质所在。从筋膜解剖角度来理解人体肌肉，你会发现，从上肢、头颈部肌肉都会和下肢肌肉有着千丝万缕的联系。而从人体功能解剖去理解，就会呈现区域性的联系（如臀部和下肢，臀部和背部，大腿和小腿），而单纯从人体解剖角度理解就是单个肌肉，联系不大。但人体是活动的，也是具有明确整体性的，所以当运动下肢的时候，上肢也会连带运动。因此拉伸的时候注重肌群拉伸，还要注重整体拉伸，只有这样才会满足身体的灵活性，柔韧性。肌肉的平衡是核心我在培训中，总和学员讲：一定要在力量前边加上“平衡”二字，只有这样从心理上去影响更多的学员，才会真正的避免很多不必要损伤存在。肌群平衡的对应规则：前对后，内对外，内旋对外旋。比如大腿前群股四头肌群对应后群的腘绳肌，臂部前群的肱二头肌、肱肌、喙肱肌对应后群的肱三头肌。正是因为这些力的平衡，才会让人体平衡。如果一个肌群过大、过强，就会削弱另一个肌群的力量。这样就会导致平衡失去，首先受累的就是关节，随后导致人体姿势改变。而在瑜伽练习中，有很多人的腘绳肌力量严重不足，还有就是股四头肌群中的股内侧肌和股外侧肌的力量不足，导致很多人膝关节出现疼痛。拉伸应该掌握“度”而不是一味的想伸展有时候，我总说：人体的每个器官都具有灵性，为什么？就像人与人之间的关系，你对别人好，别人基本都会对你好。有的甚至是，对你更更好。人体的肌肉，几乎遍布于全身每个角落。而我们对于肌肉执行轻柔的拉伸，就像爱抚自己的羽翼一般，可以有效的让肌肉放松，这样就会让拉伸的效果更好。而没有经过热身和轻柔的拉伸，直接过渡到快速、猛烈的运动就很容易造成肌肉的拉伤，甚至撕裂。所以，很少有无缘无故的拉伤。这个“度”如何掌握，有的人会以拉伸到疼痛作为代价，进行坚持，其实真正的拉伸，不能以疼痛作为代价，这说明肌肉已经开始做出有效的预警信号了。尤其是那些缺乏锻炼或者首次拉伸的人。其实“度”就是指一个临界点，比如拉伸腘绳肌（大腿后群肌肉），当腿部后伸的时候，随着后伸幅度的增加，肌肉由原来的无感觉→紧绷感→疼痛。而做静态拉伸时，这个临界点就是紧绷感，既不是前边的无感觉状态，也不是后边的疼痛感状态，在紧绷感状态下保持10-20秒的时间，连续执行3-5次（初次拉伸执行2-3次即可）具体的时间还需要自己实践和摸索，这样才能达到了解自我。拉伸训练是自己和自己比，不要和比人比，因为个体差异很大。适合自己的拉伸时间和拉伸强度才是最好的。拉伸之后应该是什么感觉？瑜伽是一项天然的拉伸运动，拉伸之后应该感觉身体舒服，感受到肌肉具有良好的柔韧性。但是，我所看到的一些学员和培训师依然以疼痛作为代价进行拉伸，有一点我不否认，就是不意味着疼痛就一定会拉伤。但你拉伤一定是在以疼痛为代价下的必然结果。肌肉过度拉伸为什么会产生疼痛？那是因为人体有一个自我的保护反射，称为牵张反射。而这种反射，一般分为2种模式：1、腱反射。腱是指肌腱，一端和肌肉连结，一端和骨骼相接。当快速牵拉肌腱时，导致肌肉内的一种快肌纤维产生收缩（力量型肌纤维），比如百米起跑时的跟腱。2、肌紧张。当缓慢拉伸肌腱时（平时拉伸训练常用的模式），受牵拉的肌肉，被拉到一定长度时就会发生紧张性的收缩。目的就是阻止肌肉被过度拉长。所以牵张反射，是一种安全性防御反射。比如有人用针突然轻轻扎了你一下，你会以迅雷不及掩耳盗铃之势闪开。而过度拉伸时，牵张反射一旦启动，就是一种你主观要拉长肌肉，而肌肉自己开始进行缩短。此时就是两种抗力的存在，因此损伤就会发生。所以，要想在拉伸肌肉时避免牵张反射发生，最好的解决方案就是：不要在拉长肌肉时产生疼痛。所以，这个临界点就是拉伸时你获得益处还是损伤的临界点。什么是肌肉劳损肌肉劳损是一个广为接受的大众化名词，在医学中它属于“软组织损伤”范畴，软组织包括肌肉、肌腱和韧带。80%的颈部疼痛和腰部疼痛都和肌肉有关。而肌肉劳损是不能通过手术治疗康复的。但劳损所带来的问题，有时候会让患者难以忍受。还有一种劳损和脊柱的韧带直接相关，也和肌腱相关。都有可能因为劳损引发炎症问题。劳损具有明显的职业相关性，如经常坐着的人，弯腰工作的人，瑜伽和健身行业习练错误，并且不注重自我疗愈的人群。而劳损的肌肉经常会产生痉挛，就是肌肉不自主的开始强直收缩，就像小腿抽筋的感觉。这种痉挛可以使持续的，也可以是阵发式。其实当您出现了以上的情况时，都已经预示着你的肌肉可能出现过度的劳累了。而肌肉的痉挛，很多人会以停止收缩或躲避用到该肌肉的动作，等待恢复，其实已经证实，这种等待有时候会起到相反的作用，即恶性循环开始：肌肉活动能力越来越差→弹性开始逐渐减弱→肌肉血供减少→痉挛加重。而事实上，轻柔的牵伸和适当的锻炼，让肌肉运动和增加其血液循环是治疗肌肉劳损最好和最快的方法。如果我们能够真正懂得人体，其实最好康复的方法都是大道至简，唯一需要的就是患有此类肌肉劳损的人，能够坚持和正确的习练。拉伸在呼吸之间呼吸是什么？维持生命、调控情绪、帮助肌肉有更好的拉伸性。无论是瑜伽、太极、健身在习练时都非常注意呼吸的节奏感，因为这可以让对方很好调控自己和放松自己。比如我们屏住呼吸，让胸廓开始旋转，你会感觉身体硬邦邦的感觉。而如果合理的呼吸，胸廓的扭转幅度会增加。因为屏住呼吸会让肌肉变的紧张，同时血流通过肌肉也会变得缓慢。所以拉伸过程中，呼吸的平稳保持有助于肌肉的放松。什么才是合理有效的拉伸有的人喜欢早起，有的人喜欢晚睡，原因在于人们喜欢一个时间点。而拉伸的选择就像不同的办公APP都各有特色，几乎所有讲解拉伸的书籍中，都会提及适合自己的才是最好的，但必须把握一些拉伸方法的原则应用。比如促进运动后的恢复和康复,PNF和等长收缩拉相结合的拉伸方法较好。而PNF拉伸对于增加关节运动范围和肌肉拉伸长度也非常有效。而动态拉伸适合做热身运动。而运动后做PNF和静态拉伸也比较好。但是目前对于静态拉伸在运动前做还是运动后做，以及热身运动时先做静态拉伸还是动态拉伸，不同的学者有着不同的观点。因为这需要更多的数据收集。很多人问：我什么时候拉伸最好？其实，生活中你可以随时随地的拉伸，比如站着的时候，可以做等长收缩。看电视，看电脑时可以做腿部的静态拉伸，但是这些是必须保证你在有基本热身的前提下完成的拉伸。拉伸是有记忆的。你赋予你的肌肉什么样的姿势，肌肉就会赋予你什么样的功能。比如长期卧床的病人，就会导致肌肉的萎缩。用进废退的原则适合于我们身体的几乎所有器官和组织。而反观运动员，在比赛前，有一个基本的常识性知识，就是必须要保持最好的状态，而肌肉在此时如果有最好的柔韧性和弹性，身体往往就处于最好的状态。所以，很多运动员在比赛前的几分钟，都会做一些简单的拉伸运动，其实这也是比赛前的一种自我检测，增加比赛的信心。而习练瑜伽之前，适当的做一些体式简单拉伸，也是自我检测的好方法，因为一旦出现某处疼痛并持续，那么基于这个体式的动作就要小心，甚至停止该体式的运动。拉伸的时间比较乱目前做静态拉伸时，很多人都纠结于时间问题，这是无法回避的问题。首先我强调循序渐进，很多书籍都建议每次拉伸时间10秒钟，当肌肉被缓慢拉长的时候，肌纤维开始变得紧缩→绷紧→疼痛。当绷紧的时候自然会夹闭一些进入肌肉的血管，影响肌肉的血供，会造成很多肌肉的生化反应。头几次我都建议10-20秒，即使你觉得可以再坚持都要停下来放松肌肉，保证血供。就像我们到了一个高原，都会有至少7天的适应期。你的肌肉也是一样，要给与适应期。然后随着肌肉逐渐适应之后，可以增加拉伸的时间20-30秒。如果你的体质很好，又长期运动，那么拉伸时间完全可以直接达到30秒，甚至1分钟都是可以的。无论如何都不要以疼痛为代价。要懂得“牵张反射”原理总的拉伸时间，根据各个书籍的平均数值一般建议初学者每次拉伸合计5-10分钟。根据自身情况可以适当延长或缩短。任何数据都只能作为参考，而不要把其当做金标准。因为每个人都有可能是一个特例。拉伸训练需要耐心“心急吃不了热豆腐”，“一口气不能吃个胖子”都是大家耳熟能详的熟语，而放在自己身上往往这些浅显道理对于自己好像都作用不大。因为肌肉不是皮筋，不是一下子你想拉多长就能拉多长。要考虑时间，也要考虑损伤。风险与收益并存的时候，就必须谨慎而小心。通过拉伸产生奇迹，在短时间内是几乎看不到的，即使看到了也是一些示范性的教学，总体的意义并不大，只是在演示的时候有意义，让大家在很快的时间内看到效果。好听一些叫做教学技巧，不好听一些称为江湖技艺。这就是为什么，培训时感觉自己学到一桶水，回到家里发现已经连一滴水都挤不出来的真实写照。所以拉伸训练，没有打算能坚持3个月的信心和毅力，就可以不必做了。因为拉伸训练是一个典型的“量的积累，才能达到质的飞跃”牵伸的基础知道原理就等同于知道了前往核心的通道。所以，我个人主张不要“过度技巧”和“过度理论”，二者平衡才是好的。常见的肌肉收缩类型：1、等张收缩关于等张收缩的定义，目前有2个：①包括向心收缩和离心收缩什么是向心收缩？肌肉变短什么是离心收缩？肌肉变长，比如体操比赛中，运动员从器械上落地时，都会采取瑜伽的幻椅式进行落地稳定，此时股四头肌的离心收缩就是一个缓冲的力量。这2个收缩在同一个运动中会同时存在，向心收缩时肌肉属于主动肌，而离心收缩往往都属于拮抗肌。比如，把肘关节屈曲，那么此时臂部前群的肱二头肌、肱肌、喙肱肌都属于向心收缩。而臂部后群的肱三头肌就属于离心收缩。有时候，我不太喜欢用主动肌和拮抗肌，因为动作的变换，会让初学者对于主动肌和拮抗肌的理解凌乱不堪。比如主动肌和拮抗肌在屈肘和伸肘之间的变换，这个动作过程会让主动肌和拮抗肌所扮演的角色互相转换。比如屈肘的时候，臂部前群肌肉属于向心收缩，而伸肘的时候臂部前群肌肉属于离心收缩。所以每个动作，都是互为拮抗的2组肌肉。如果简单去记忆互为拮抗的肌肉，就是：前群对后群，内侧对外侧，内旋对外旋。这样简单的框架就建立起来了。②还有一个定义把等张收缩、向心收缩、离心收缩都独立区分。向心和离心收缩都是动态的过程。而等张收缩是一个运动趋势，但动作并未产生，比如头部正位时，在静止的情况下重心偏前方，颈部后方肌肉一直有把颈部和头部拉向后方的运动趋势，但是头部并未产生运动。2、等长收缩这种收缩，肌肉的长度并未发生变化，但肌肉依然处于收缩状态，比如我们直立时，将双腿的肌肉紧绷。而且并未发生移动。牵张反射详解我进行了简单的讲解，但这种反射还是要有更深刻的理解。我们先从字面理解，“牵张反射”，“牵”一般是指拉长的意思，而“张”一般是指紧张缩短的意思。所以牵张反射，可以理解为“长短反射”，再进一步解释：肌肉被快速拉长的时候，人体出于自我保护会让肌肉缩短，从而避免损伤。就像《易化牵伸》中所描述：这种反射可强、可弱、可以毫无反应，因为限制的因素很多。还有一种叫做逆牵张反射，和牵张反射的区别在于：牵张反射往往需要一个外界的刺激，比如用专业叩诊锤击打髌韧带和肱二头肌肌腱，会引起肌肉收缩。而逆牵张，就是不需要外界的刺激，而是自主发生的一种肌肉自我保护，比如肌肉拉伸到一定强度的时候，就会开始自我收缩。这样的划分，无非就是将人体的一种反射现象更加具体化，但对于初学者，只需要知道牵张反射的基本原理就可以了，防止过度牵拉即可。什么又是交互抑制？当一个动作产生的时候，比如膝关节屈伸为例，为什么能够伸直膝关节？主要原因不是股四头肌及其其他屈髋肌群的收缩，而是腘绳肌的放松，这种放松就使膝关节具备了灵活性，这就是所谓的交互抑制，即为了让一个关节能够灵活运动，当动作产生的时候，就会通过神经传导来限制一些影响关节活动肌肉的收缩，保证关节灵活。反过来，如果是为了保持关节的稳定性，那么这种交互抑制就不会产生。所以人的运动复杂性在于，中枢神经系统有效精准的调控着，运动者想要完成的动作要素。在灵活和稳定之间通过一种抑制来完成动作。牵伸的类型《易化牵伸术》将牵伸从广义分为3种类型1、主动牵伸2、被动牵伸3、辅助牵伸根据动作分为3种类型:1、弹性牵伸2、动态牵伸3、静态牵伸根据《易化牵伸术》的顺序进行牵伸方式解读被动牵伸就是要有一个小伙伴帮助，这种牵伸可以是弹性牵伸、也可以是静态牵伸。在执行静态牵伸时，被牵伸的人必须要放松，也就是要充分信任小伙伴，由小伙伴慢慢的拉伸肢体，让被牵伸者的关节活动度达到新的层面。不过双方要必须要有交流，增加“回馈感”，避免拉伤。在该书中描述为：被动牵伸可以增加关节末端活动的柔韧性，而这个关节末端到底是指什么？其实就是指韧带和肌肉的肌腱，而韧带并无多少弹性，主要是维持关节稳定。而肌腱也是一样的。因为韧带内含有大量的胶原蛋白、弹性蛋白。通过这种牵伸可以让韧带的柔韧性可以得到进一步加强。也非常符合韧带的秉性。就像书中描述，对于完成体操的运动非常重要。其实瑜伽也是一样，当具备了关节末端良好的柔韧性，很多瑜伽体式可以很好的完成。但是这里必须注意一点，不能一味的拉伸关节末端，此时必须注意关节周围肌肉力量和弹性的建设，因为这是关节稳定的先决条件。操作不当的后果：引起肌肉损伤，这种损伤往往是速度过快或没有交流造成的。主动牵伸和主动助力牵伸【描述】由牵伸者主动进行的运动（不需要解读）【描述】主动牵伸的安全性大于被动牵伸，因为主动牵伸可以由我们主动控制（“↓”解读）这涉及到了一个主观意识，但是有些损伤恰恰也是主动拉伸造成的，比如瑜伽中有些损伤，就是这种情况。当肌肉被绷紧的时候，从理论上讲，进入肌肉的血液将会停止。如果一味的要求坚持和达到一个时间值，就会让你的肌肉处于损伤的边缘或开始损伤。所以，我一直强调“量力而行”，而有些损伤恰恰就是“吃苦耐劳”伤，回顾一些很多运动员的伤病，有很多都是这种情况。【描述】主动助力牵伸，是牵伸者借助于搭档完成，可以主动进行牵伸，也可以施加被动牵伸，也可以为为牵伸者提供阻力。（“↓”解读）当瑜伽开髋时，很多学员除了自己趴青蛙之外，也会被一些教练进行踩踏。那么趴青蛙就是主动牵伸，而被教练踩踏的时候就属于被动牵伸，合在一起就是主动助力牵伸。但是这种踩踏的暴力牵伸，我个人不赞成，因为很容易造成对方的肌肉拉伤。如果用助力牵伸，一定要选择合适的力度和增加对被牵伸者的回馈感。主动单独牵伸又称AIS，这种牵伸方式一般也是通过小伙伴来完成，但是和PNF右本质区别。比如牵拉腘绳肌，小伙伴把对方的肌肉牵伸到疼痛，保持不超过2秒钟，然后放松，反复8-10次。这种方式可以激活交互抑制，又阻止牵张反射的发生，因此可以使被牵伸的肌肉更容易本拉长。PNF牵伸又称本体感觉神经肌肉牵伸法，我喜欢把这种方法称为欺骗法。而《易化牵伸》这本书就是以PNF牵伸为基础的方法。在之前的文章中对于该牵伸方法做过详细的描述，其实正如书中描述：大多数牵伸方法是由被动牵伸或主动助力牵伸完成，而后者会应用的多一些。其实，主要的类型包括“保持---放松”或“收紧---放松”，统称为放松技术。弹性牵伸该种牵伸技术，弊大于利，现在基本上已经被淘汰了。比如瑜伽中的束角式，对于大腿内收肌群的牵伸喜欢采取蝴蝶抖动的方式进行，但是这种方式注意抖动时放慢和膝关节抖动时上下距离不要超过125px即可。该种牵伸方式，可以是主动，也可以是被动。这种技术被淘汰的原因，正如《易化牵伸》中描述：是因为它能引起强烈的牵张反射，并使肌肉缩短，由于牵张反射一旦发生，就会引发内力和外力相互抵消的风险，会大大增加肌肉和肌腱处的张力。动态牵伸《易化牵伸》描述：动态牵伸是指缓慢，有控制地活动肢体来增加整个关节的活动范围，这种方法也称为“动态关节活动度”，随着动态活动重复，动作速度也会增加。和弹性牵伸的区别在于，动态牵伸没有跳跃或快速动作，可以更加舒适的控制身体。静态牵伸关于静态牵伸的书籍目前很多，不过在各种牵伸技术中，静态牵伸或许是最安全的牵伸方法。一般是将要牵伸的肌肉缓慢拉长，保持15-20秒时间。正如《易化牵伸》中描述，在同一个位置和同一个牵伸动作保持一段时间之后，牵伸感逐渐减小，继而可以更大程度牵伸。《运动解剖书》付费网课已经报名突破1200人，真正为运动康复师、徒手治疗师、瑜伽教练、普拉提教练、健身教练提供专业提升的系统课程课程咨询顾问：小伍：135-海凤：187-李哲老师推荐靠谱瑜伽馆---陕西汉中芝菊瑜伽馆
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