膝盖疼痛怎么办？(图)_网易新闻
膝盖疼痛怎么办？(图)
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芭蕾舞的屈膝动作能够锻炼臀部肌肉，进而稳定腿部。IC 图　　你是不是只能扶着墙才能上楼梯，或者从椅子上站起来都有问题？据《每日邮报》近日的报道，在英国，估计约有四分之一的成年人多少都有些膝盖问题，其实一些简单的方法就可能帮助他们减少膝盖疼痛，让我们来看看这些简单有效的小窍门。
　　身体周刊记者 屠俊
　　全身187处关节，可能只有膝盖痛起来最令人吃不消。在英国，约有四分之一的成年人多少都有些膝盖问题，而且他们大多都在五十岁以上。
　　你是不是只能扶着墙才能上楼梯，或者从椅子上站起来都有问题？据《每日邮报》近日的报道，其实一些简单的方法就可能帮助你减少膝盖疼痛，让我们来看看这些简单有效的小窍门。
　　简单肌肉练习
　　一些非常简单的练习可能缓解你的膝盖疼痛，不过应该询问你的家庭医生来确定这些练习是否合适。
　　首先是大腿肌肉练习。任何膝关节疾病，首先都会发生股四头肌（位于大腿前面的肌肉）的萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定，不仅可使症状加重，还不利于膝关节的康复，所以膝关节的大多数疾病，都要鼓励病人做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。
　　如何训练股四头肌？佐治亚州亚特兰大埃默里大学医院的物理治疗师吉姆·约翰逊建议，首先平躺，或者侧卧在一只手的手肘上，一条腿伸直，另一条腿的膝盖弯曲。将枕头对折，放置在伸直的那条腿的膝盖下面，然后用力压那条腿，保持三到五秒时间，这时候膝盖骨上方的股四头肌应该保持收紧的状态，重复这个动作30次，然后换一条腿继续。每周训练三次。
　　还可以坐在椅子上将腿部伸直，再将腿部抬高10厘米做反复上下运动，肌肉力量增强后可加快频率，并可在足踝处放置重物强化锻炼。
　　锻炼时要保持膝关节伸直，抬举时膝关节不能有伸、屈活动。足的位置没有特定的要求。在膝关节有积液或有疼痛时不影响锻炼，保持膝关节始终伸直时，通常也不会使疼痛加重。患肢锻炼疲劳后，可换健侧做同样的锻炼，对某些双侧病变的病人更应如此，膝关节有积液时要尽量减少步行和负重。
　　除了锻炼股四头肌的力量，也应该训练拉升股四头肌，要做到这一点，可以单腿站立，将一只手倚靠在墙上保持人体的平衡，一条腿向后弯曲脚踝抵住臀部，用另外一只手抓住这条腿的脚踝，这时候你会发现大腿前面有一股舒展的力量。保持这样的动作30秒，然后用另一条腿重复这样的动作。每周做这套动作五天，可以使肌肉更加灵活。
　　此外，还可以训练膝关节的灵活性。一个健康的膝盖应该足够灵活，能够充分拉直、往后弯曲。为了提高柔韧性，伸展大腿后面的腿筋也是非常重要的。为此，你可以坐在床沿边上，一腿向前拉伸，另外一条腿垂在一边，然后将身体慢慢前倾靠近向前伸展的腿，直到你感觉大腿后侧有一股微弱的拉力，保持这个动作30秒左右，换一条腿继续，每周练习这个动作5天，慢慢地身体就能越来越靠近腿。
　　还有臀部肌肉的训练。如果你一天中很多时间都坐在椅子上，那么你的臀部肌肉会变得越来越虚弱。“就像腹部核心肌肉群一样，臀部肌肉也是稳定腿部的关键。”物理治疗师萨米·马戈说。
　　她建议可以练习一些芭蕾舞的屈膝动作。双脚分开，脚尖向外，股关节向外转开、身体重心慢慢下沉，一只手可以放在前面的椅子上做支撑，慢慢地弯曲你膝盖，在下蹲的时候不要往前倾，也不要让臀部突出。保持一定时间，然后慢慢挤压臀部往上慢慢起身，回到站立的姿势。经常重复这样的动作，慢慢延长能够蹲下的时间。
　　避免运动损伤
　　一些综合性的运动也能够帮助缓解膝盖疼痛，但要选对运动项目。
　　如果你是运动员，且有慢性的膝盖问题，你应该改变体能训练的项目。假设你喜欢打回力球，但这运动使你既有的慢性膝盖问题更严重，你可能得舍弃它。
　　有其他选择吗？不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖，你需要“零负担”运动。事实上，借由骑脚踏车或划船等运动，不仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。
　　不过，虽然许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式脚踏车皆可；但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛，不鼓励骑上坡路段，以免过度费力，而且应以低档行进，会比较轻松。另外，每周两至三次，持续20-30分钟的散步也是不错的选择。
　　除此之外，一些跑步者会有膝盖疼痛的问题，许多是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起的。这并非严重的人体力学问题，而且，通常在改善跑鞋或跑道后，可以减少此类问题。
　　关于跑道的表面，基本上应保持这个原则：草地最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面，应避之唯恐不及。勿养成在人行道上慢跑的习惯。记住，当你跑一里路，你的脚差不多敲打地面600-800次。故不可轻忽其反作用力。
　　还有，要及时更换跑鞋，萨米·马戈建议，有关节问题的人应该选用有气垫的跑步鞋，当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一个跑者一周至少跑40公里路，则每隔2-3个月更换新跑鞋。若低于40公里路，则应每隔4-6个月换鞋。
　　跳有氧舞蹈的人及打篮球和网球的人，如果一周练习两次，也应在4-6个月后换鞋。假如他们一周练习4次以上，则应2个月换一次鞋。
　　除此之外，运动前的暖身及运动后的降温都是很重要的。运动前，花10分钟做些拉伸运动，跑前拉伸运动幅度和强度稍小，跑后，必须要做腿部韧带各个方向的拉伸运动20分钟左右。韧带的拉伸能够降低运动损伤的几率，适当的肌群锻炼也能够起到保护膝盖和髌骨的作用。
　　肥胖是膝关节大敌
　　除了运动之外，“减少体重会给你的膝盖带来意想不到的好处。”萨米·马戈说。研究表明，关节炎的发生与肥胖、年龄、外伤、内分泌、软骨代谢、免疫异常和遗传等多种因素有关。其中，肥胖是诱发关节炎的重要因素。
　　由于肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，关节负荷增加。为了适应膝关节承受重力的需要，肥胖者的关节软骨边缘容易发生骨质增生，此时，原本光滑的关节软骨会出现裂隙、凹陷、糜烂，甚至丢失，其缓冲、抗压、减震作用大大降低，从而出现膝关节疼痛、肿胀、僵硬、活动受阻等症状。严重时，为了维持重心，还会发生膝部内翻畸形，导致膝关节两侧间隙负重不平衡，提早出现膝关节的退行性改变。
　　随着年龄增长，骨关节炎发病率逐渐增加。据研究显示，15-44岁的人群，发病率不足5%；45-64岁人群发病率则达25.3%；而年龄大于65岁的人群，发病率高达60%以上。特别是老年肥胖患者属骨关节炎的高发人群。绝经期后女性的关节炎发生率明显高于男性。因此，该年龄段的女性肥胖者需格外提高警惕，注意预防。
　　体重的增加和关节炎的发病成正比，同时肥胖也是病情加重的因素，肥胖者的体重下降可以减少关节炎的发病，预防关节炎可以从饮食、运动、控制体重等方面入手。
　　通过对肥胖的早期关节炎患者研究，在早期半年内平均减轻57磅的人，能有效地缓解膝关节疼痛、关节活动度和生理功能。控制体重是预防关节发生的有效措施。
　　肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。
　　专家指出，减肥功效最好的9种天然食物，它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。还应该多吃含钙多的食物，补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。
本文来源：东方早报
责任编辑：王晓易_NE0011
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膝关节疼痛，病根在软骨上
摘要：正常的膝关节有一层薄薄的软骨，软骨就像骨头与骨头间的“润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上神经和血管丰富，因而会非常痛。长此以往，膝关节会长骨刺，甚至变形。
　　很多中老年人都有这种感受：上下楼梯时腿发软，伴有膝关节疼痛，尤其是半蹲位时疼痛难以忍受，这很可能是骨关节炎在作怪。一定程度上讲，骨虽然痛在关节，病根却出在软骨上。
　　正常的膝关节有一层薄薄的软骨，软骨就像骨头与骨头间的&润滑剂&，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上神经和血管丰富，因而会非常痛。长此以往，膝关节会长骨刺，甚至变形。
　　软骨是一种浓密的胶状物质，它不仅强壮，而且比骨头有弹性。我们成年后，骨的关节面、椎间盘、耳廓、肋软骨甚至气管等处，都有软骨的存在，它们在人体中起到承重负荷，减少关节间骨骼摩擦等重要作用。除骨关节炎外，类风湿关节炎、腰椎间盘突出、半月板损伤、风湿关节炎等关节疾病，虽病因病理不同，但多是&痛在关节，病在软骨&，通过X线拍片或核磁共振，可以看到患者的关节软骨出现磨损、撕裂等。
　　令人遗憾的是，软骨一旦受损，几乎没有再生能力，它没有血管，主要靠周围关节液提供养分。随着年龄的增长，软骨逐渐老化。30岁后，软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱，再加上关节液减少使关节软骨变得干燥，因此人到了一定年龄，关节软骨就容易发生损伤、磨损，而引发退行性关节炎。一般情况下，部分软骨在一定程度上可以自我修复，但即使修复了，也不像正常软骨那样耐磨，容易再次受损。如果发展到比较严重的程度，就需要换关节。因此，生活中，我们一定要注意保护软骨。
　　适度运动&养&软骨。关节活动时，软骨相互压缩、放松，可以像海绵一样吸进营养，排出废物，长期不活动更易出现退化。但不恰当或过度运动又会造成关节过度负荷。最好的运动是游泳，快步走、骑车等不负重或少负重的运动也行。
　　避免负重减小压力。要避免在负重情况下，反复屈伸膝关节的活动，如登山、爬楼、深蹲等。如果出现膝关节痛或伴有肿大时，一定要注意多休息，避免剧烈运动和长时间蹲着。
　　多吃十字花科蔬菜。饮食上，可适当多吃卷心菜、西兰花、萝卜等十字花科蔬菜，它们富含的有机硫化物可以强化韧带，增加关节润滑黏液的分泌。另外，要少吃高脂高糖食物，控制体重，减轻膝关节压力。
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有健康问题？医生在线免费帮您解答!缓解膝关节疼痛试试这4种方法|关节|医生_凤凰资讯
缓解膝关节疼痛试试这4种方法
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随着年龄的增长，不少中老年人会感觉膝盖僵硬，爬楼梯或弯腰下蹲时都疼痛或不灵活，冬春天气又湿又冷之际，症状会更加明显。据中山大学孙逸仙纪念医院关节外科主任马若凡教授介绍，以上症状为膝关节骨性关节炎（以下称膝OA），又称退变性膝关节病，是以关节软骨的变性、破坏、缺失及骨质增生为特征的常见病，治疗时非必要勿轻易选择注射激素的方法来治疗。
原标题：缓解膝关节疼痛试试这4种方法受访专家/中山大学孙逸仙纪念医院关节外科主任 马若凡文/羊城晚报记者 陈映平
通讯员 王海芳
随着年龄的增长，不少中老年人会感觉膝盖僵硬，爬楼梯或弯腰下蹲时都疼痛或不灵活，冬春天气又湿又冷之际，症状会更加明显。据中山大学孙逸仙纪念医院关节外科主任马若凡教授介绍，以上症状为膝关节骨性关节炎（以下称膝OA），又称退变性膝关节病，是以关节软骨的变性、破坏、缺失及骨质增生为特征的常见病，治疗时非必要勿轻易选择注射激素的方法来治疗。关节硬又痛，爬楼梯时最明显85岁的张大爷，近几年一入冬，就感觉双膝关节变僵硬，走路“板板”的，弯曲不灵活最明显，到医院骨关节外科求治后，被诊断为膝关节骨性关节炎。马若凡介绍，此病中年以后多发，发病率随年龄增大而升高。40岁人群的患病率为10%-17%，60岁以上50%，75岁以上80%。最主要的表现是关节疼痛，以上下楼梯和座位站起时最明显。初期为发作性，后期为持续性。此外，还有关节肿胀、畸形、活动受限等表现。对典型的晚期膝OA，可在X光片上看到关节间隙变窄甚至消失，关节周围骨赘形成。可出现屈曲畸形，内翻或外翻畸形（即俗称的O形腿或X形腿）。可分为原发和继发两种。软骨“保护垫”变弱是主要病因关节软骨覆盖于关节相邻骨质表面。软骨表面光滑，并有一定的弹性，可避免关节运动时相邻骨质的摩擦，缓冲压力，是关节的“保护垫”。随着人体自然衰老或受各种致病因素的影响，关节软骨也逐渐“衰老”，即发生退行性变。马若凡称，软骨变薄，甚至产生微小的裂隙，关节运动时骨与骨之间的摩擦和关节受到的应力增大，最终发展为膝OA。在严重膝OA患者中，关节软骨大面积或完全破坏、缺失，导致相邻骨质摩擦，关节活动受到限制，患者出现疼痛、肿胀、关节活动度变小。据介绍，关节炎症还可刺激新骨质生成，称为“骨赘”，即我们日常俗称的“骨刺、骨质增生”，进一步加重症状、限制关节活动。关节肿痛的另一个原因是滑膜病变。滑膜是一层很薄的软组织，内衬于整个关节，其功能是分泌关节滑液润滑关节，但在退变性关节病的情况下，滑膜可产生炎症，导致疼痛及关节肿胀。4大措施可缓解疼痛马若凡提醒，关节软骨退变是一自然过程，目前无法完全预防原发性膝OA。但治疗方法很多，目的是减轻症状、延缓进展、改善关节功能，具体方法如下：一，改变生活习惯，均衡饮食，减轻体重。避免关节过度活动，避免长时间走、跑、蹲、跳。体育锻炼可选择游泳，因膝关节在受到浮力时，既可有较大活动度，又可负担较小的应力。也可选择慢走散步、骑自行车等。二，佩戴膝关节支具能有效减轻症状、延缓退变。运动型护膝也有类似效果，但不如支具。也可使用拐杖、手杖、助行器等帮助行走支撑，减轻关节负重。三，适当补充摄入维生素D、氨基葡萄糖、硫酸软骨素，鱼油、酸樱桃汁等也对改善症状有作用。四，物理治疗。如针灸、热疗、红外治疗、超声治疗等可改善症状。马若凡强调，若上述措施无效，可求助关节专科医生行关节腔内注射玻璃酸钠改善症状，或在关节镜下进行关节腔清理，对于终末期膝骨性关节炎患者，人工关节置换是恢复关节功能的唯一办法。“糖皮质激素注射可明显缓解症状，但会有不良反应，非必要勿轻易注射。但有部分不规范医疗机构，因为注射止痛见效快而没有综合考虑整体疗效，故建议向三甲医院医生确诊后，才决定是否注射糖皮质激素止痛。
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