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田径培训教案六节
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扫一下，分享更方便，购买更轻松山东交通学院毕业设计论文；前言；公路桥梁交通是为国民经济、社会发展和人民生活服务；本设计是根据设计任务书的要求和《公路桥规》的规定；在设计中，桥梁上部结构的计算着重分析了桥梁在施工；在本次设计过程中，新旧规范的交替，电脑制图的操作；由于公路桥梁工程技术的不断进步，技术标准的不断更；``；4×40m装配式预应力混凝土简支T梁桥施工图设计；第1章桥型设计方案比选
山东交通学院毕业设计论文
公路桥梁交通是为国民经济、社会发展和人民生活服务的公共基础设施，是衡量一个国家经济实力和现代化水平的重要标志。我国从“七五”开始，公路建设进入了高等级公路建设的新阶段，近几年随着公路等级的不断提高，路桥方面知识得到越来越多的应用，同时，各项规范也有了较大的变动，为掌握更多路桥方面知识，我选择了40m装配式预应力混凝土简支T梁设计这一课题。 本设计是根据设计任务书的要求和《公路桥规》的规定，选定装配式预应力T形截面简支梁桥，该类型的梁桥具有受力均匀、稳定，且对于小跨径单跨不产生负弯矩，施工简单且进度迅速等优点。设计内容包括拟定桥梁纵,横断面尺寸、上部结构计算，下部结构计算，施工组织管理与运营，施工图绘制,各结构配筋计算，书写计算说明书、编制设计文件这几项任务。 在设计中，桥梁上部结构的计算着重分析了桥梁在施工及使用过程中恒载以及活载的作用力，采用整体的自重荷载集度进行恒载内力的计算。按照新规范公路I级车道荷载进行布置活载，并进行了梁的配筋计算，估算了钢绞线的各种预应力损失，并进行预应力阶段和使用阶段主梁截面的强度，正应力及主应力的验算。下部结构采用以钻孔灌注桩为基础的墩柱，并分别对桥墩和桩基础进行了计算和验算。主要依据《公路钢筋混凝土及预应力混凝土桥涵设计规范》（JTG D062-2004）,《公路桥涵地基与基础设计规范》（JTJ 024-85、,《公路钢筋混凝土及预应力混凝土桥涵设计规范》（简称《预规》）JTG D60―2004《公路桥涵设计通用规范》（简称《通用规范》） 在本次设计过程中，新旧规范的交替，电脑制图的操作，都使我的设计工作一度陷入僵局。在指导老师庞传琴老师及本组其他组员的帮助下，才使的这次设计得以顺利完成。在此，对老师和同学们表示衷心的感谢。 由于公路桥梁工程技术的不断进步，技术标准的不断更新，加之本人能力所限，设计过程中的错误和不足再所难免，敬请各位老师给予批评指正。
4×40m装配式预应力混凝土简支T梁桥施工图设计 第1章
桥型设计方案比选 1.1 桥梁总体规划原则 桥梁的形式可考虑拱桥、梁桥、梁拱组合桥和斜拉桥。任选三种作比较，从安全、功能、经济、美观、施工、占地与工期多方面比选，最终确定桥梁形式。 桥梁设计原则 （1） 适用性 桥上应保证车辆和人群的安全畅通，并应满足将来交通量增长的需要。桥下应满足泄洪、安全通航或通车等要求。建成的桥梁应保证使用年限，并便于检查和维修。 （2） 舒适与安全性 现代桥梁设计越来越强调舒适度，要控制桥梁的竖向与横向振幅，避免车辆在桥上振动与冲击。整个桥跨结构及各部分构件，在制造、运输、安装和使用过程中应具有足够的强度、刚度、稳定性和耐久性。 （3） 经济性 设计的经济性一般应占首位。经济性应综合发展远景及将来的养护和维修等费用。 （4） 先进性 桥梁设计应体现现代桥梁建设的新技术。应便于制造和架设，应尽量采用先进工艺技术和施工机械、设备，以利于减少劳动强度，加快施工进度，保证工程质量和施工安全。 （5） 美观 一座桥梁，尤其是座落于城市的桥梁应具有优美的外形，应与周围的景致相协调。合理的结构布局和轮廓是美观的主要因素，决不应把美观片面的理解为豪华的装饰。 1.2 方案比选
方案比选应完成以下内容： （1）确定桥孔孔径。根据桥位附近的地形、水文等资料，确定一河一桥或一河多桥的可靠桥位，接着进行桥孔布设，确定桥长，如需要约束桥孔，则应根据?公路桥规?的要求计算冲刷系数，且不能超过规定的容许值。 （2）初拟桥梁图式。拟定方案比选阶段的桥梁图式时，要满足必需的孔径要求，可暂不管经济、美观与否。 初拟方案时，通常先考虑主孔要求，再考虑边孔或引桥，能用标准跨度时，宜优先考虑采用定型图，桥长不大时，往往不分正桥和引桥，而是统筹全长来设计。 （3）方案评比和优选
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各方案在评比时，应注意他们的评比条件应力相同，例如桥梁全长应接近，桥面与桥头引线的标高是否一致，冲刷线下的基础埋深要相同。 方案评比的主要内容是：①材料（造价）；②施工设备和能力；③工期；④养护和维修运营；⑤修复⑥抗震性能⑦航运和跨线条件；⑧美观。 应根据上述原则，对桥梁作出综合评估。
方案一：预应力钢筋混凝土简支梁（锥型锚具） 1 .基本构造布置 设计资料
桥梁跨径及桥宽 标准跨径：40m（墩中心距）， 全桥共：160米，分4跨， 主梁全长：39.96m， 桥面净空：净―14m+2?1.75m；； 计算跨径：39m。 1).上部构造为预应力混凝土T型梁，梁高1.7 m；下部构造为柱式墩身，肋板式桥台，桩基础；采用简支转连续施工。 2).预应力混凝土T型梁是目前公路桥梁中经济合理的桥型之一。桥型能适应桥位环境，施工工艺成熟、安全可靠；采用简支转连续桥型，桥面连续，行车舒适，施工方便，工期较短。上部结构施工较连续梁和连续刚构要简单，材料用量和费用较少。能有效控制投资规模，造价最省。
4×40m装配式预应力混凝土简支T梁桥施工图设计 2 .设计荷载 公路I级，两侧人行栏，防撞栏杆重量分别为1.53kN/m，4.87 kN/m 材料及工艺 本桥为预应力钢筋混凝土T型梁桥，锥形锚具； 混凝土：主梁采用C50号混凝土，桥面铺装用C30号混凝土； 桩基、承台、桥墩、桥台、搭板：C30防撞墙：C20 预应力钢筋：采用《公路钢筋混凝土及预应力混凝土桥涵设计规范》（JTG D62―2004）的ф15.2钢绞线，每束6根 主筋：II级钢筋
辅助钢筋：I级钢筋 简支梁的优点是构造、设计计算简单，受力明确，附加力、特殊力的影响小，设计施工易标准化、简单化、可明显缩短工期。缺点是中部受弯矩较大，并且没有平衡的方法，而支点处受剪力最大，如果处理不好主梁的连接，就会出现行车不稳的情况
方案二：钢筋混凝土箱形拱桥 1.方案简介
本方案为钢筋混凝土等截面悬链线无铰拱桥。全桥分八跨，每跨均采用标准跨径60m。采用箱形截面的拱圈。桥墩为重力式桥墩，桥台为U型桥台。 2.尺寸拟定
本桥拟用拱轴系数m=2.24，净跨径为60.0m，矢跨比为1/8。桥面行车道宽9.0m,两边各设1.5m的人行道。拱圈采用单箱多室闭合箱，全宽11.2m，由8个拱箱组成，高为1.2m。 拱箱尺寸拟定如图1.1 图1.1箱梁尺寸拟定 1612416
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（1）拱箱宽度：由构件强度、刚度和起吊能力等因素决定，一般为130～160cm。取140cm。 （2）拱壁厚度：预制箱壁厚度主要受震捣条件限制，按箱壁钢筋保护层和插入式震动棒的要求，一般需有10cm，若采用附着式震捣器分段震捣，可减少为8cm,取8cm。 （3）相邻箱壁间净宽：这部分空间以后用现浇混凝土填筑，构成拱圈的受力部分，一般用10～16cm，这里取16cm。 （4）底板厚度：6～14cm。太厚则吊装重量大，太薄则局部稳定性差且中性轴上移。这里取10cm。 （5）盖板：有钢筋混凝土板和微弯板两种型式，最小厚度6～8cm,这里取8cm。 （6）现浇顶部混凝土厚度：一般不小于10cm，这里取10cm。 3.桥面铺装及纵横坡度:桥面采用沥青混凝土桥面铺装，厚0.10m。桥面设双向横坡，坡度为1.5%。为了排除桥面积水，桥面设置预制混凝土集水井和φ10cm铸铁泄水管，布置在拱顶实腹区段。双向纵坡，坡度为0.6%。 4.施工方法:采用无支架缆索吊装施工方法，拱箱分段预制。采用装配――整体式结构型式，分阶段施工，最后组拼成一个整体。 5.总结:预应力混凝土连续箱梁也是目前公路大跨径桥梁中经常采用的桥型之一。结构受力合理，变形小；桥面连续，行车舒适；较T型梁增加了施工的难度和工期；材料用量和费用较T型梁要多一些。上部构造施工采用移动支架一次性投入费用要高；且由于增加了大吨位支座，日后维护费用要增加。 桥型方案三：预应力混凝土连续刚构方案（比较方案） 桥梁全长：160m
（1）上部构造为预应力混凝土变高度箱梁，根部高4.5m，跨中高2.0m；下部构造为空心矩形截面墩身、肋板式桥台，桩基础；采用挂篮悬臂浇筑施工。 （2）预应力混凝土连续刚构桥外型美观，是目前公路大跨径桥梁中经常采用的桥型之一，尤其是墩身高度很高时,更能体现出它的优势。该桥型连续，行车舒适；但上部结构施工工序较T型梁和连续梁要多、周期较长，造价较高。 综上所述，简支梁附加力、特殊力的影响小，设计施工易标准化、简单化、可明显缩短工期。再结合所选地区的地质和地形情况。本次设计选用预应力混凝土简支梁桥作本桥的桥梁形式，并采用装配式设计。 `` 5 三亿文库包含各类专业文献、文学作品欣赏、行业资料、高等教育、专业论文、4X40m预应力箱形梁桥施工图设计25等内容。　
　3×40m预应力钢筋混凝土梁桥设计_建筑/土木_工程科技_专业资料。本科毕业设计 3...图纸若干张,总横、纵布置图,主梁构造图,墩台构造图,钢筋图等。 《结构设计... 　70 II 第一章 预应力混凝土简支 T 形梁桥设计 1.1 桥梁跨径及桥宽标准跨径:40m(墩中心距离) 主梁全长:39.96m 计算跨径:39.00m 桥面净空:净 23.5+2×... 　4X40m预应力箱形梁桥施工图设计_交通运输_工程科技_专业资料。山东交通学院毕业设计论文 前言 公路桥梁交通是为国民经济、社会发展和人民生活服务的公共基础设施,是... 　40m跨预应力混凝土箱形梁桥毕业设计 详细的毕业设计,涵盖全部内容。详细的毕业设计,涵盖全部内容。隐藏&& 郑州航空工业管理学院 预应力箱形梁桥设计 摘要 毕业设计主... 　某一级公路40m预应力混凝土简支箱形梁桥设计_交通运输_工程科技_专业资料。摘要 毕业设计主要是关于小跨度预应力混凝土简支箱梁桥上部结构的设计。预应力混凝 土简支箱... 　设计桥梁标准跨度为 40m,横向布置 4 片箱梁,桥面宽为 13m,设计车道数为 3...关键词 预应力混凝土简支箱梁桥、预应力损失、施工方案 1 预应力箱形梁桥毕业... 　某一级公路40m预应力混凝土简支箱形梁桥设计毕业论文_其它_高等教育_教育专区 暂无评价|0人阅读|0次下载某一级公路40m预应力混凝土简支箱形梁桥设计毕业论文_其它... 　某38+70+38斜交变截面预应力混凝土箱梁桥施工图设计说明!南延线(环湖路-规划...该层分布场地大部分位置,厚度 0.40～3.70m,层顶标高 29.20～35.08m。 5...当前位置： >>
小学体育田径培训教案
田径教案 第2周 （一） 一：内容：1、集中进行思想教育；2、体力恢复、柔韧性练习 二：目标：1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；2、 逐步恢复学员的体力和柔韧性。 三：练习方法： 1、慢跑 800 米 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M0 5、高抬腿接加速跑 4X40M 6、短距离组合跑 30 米（快跑）+20 米（惯性跑 ）+30 米（快跑）+20 米（惯性 跑） 循环练习 12 次 7、放松 （二） 一：内容：1、柔韧性练习；2 体力恢复练习 二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的体力 三：练习方法： 1、慢跑 800 米 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、短距离变速跑 100―150 米（30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性 跑），3 次 X2―3 组。17、80M 全速跑 3X80M 8、120M 全速跑 3X120M 9、放松 第三周 （一） 一：内容：1、柔韧性练习；2 体力恢复练习 二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的体力 三：练习方法： 1、慢跑 1200M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、手持哑铃做摆臂的练习 7、负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3 蹲）。最大负荷量 70－90％开始，逐渐 增大到 100％。完成 7－9 组，每组 4－5 次。 8、110M 全速跑 5X110M 9、100M 的弯道跑 3X100M 10 放松 (二) 一：内容：1、柔韧性练习；2 速度、耐力练习 二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的力量 三：练习方法： 1、跑 800M 2、步压腿 3X30M23、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X40M 7、直道快，弯道慢跑 8――10 圈 8、放松 第四周 （一） 一：内容：1、柔韧性练习；2 力量练习 二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的力量 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、力量性练习： （1）用 30 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12―15 次、做完后 （2） 用 10 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 （3） 用 10 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20―25 次 7、放松 （二） 一：内容：1、柔韧性练习；2、专项练习 二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步提高专项水平3快速跑 30M三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、手持哑铃做摆臂的练习 7、110M 全速跑 2X110M 8、专项练习（200 米的全速跑 6 次、400 米的全速跑 3 次+200 米 3 次） 9、30M 全速跑 8X30M 10、放松 第五周 （一） 一：内容：速度、专项耐力练习 二：目标：加强学员的速度、耐力的练习 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、30M 的快速跑，计时 3 次 不计时 3 次49、60M 的快速跑，计时 3 次 10、400M 跑，计时 1 次 11、300M 跑，300MX6 12、200M 跑 3 次 13、放松 （二）不计时 3 次一：内容：1、500M 用 85%的速度跑；2、400M 用 90%的速度跑；3、300M 用 90%的速度跑；4、200M，用 90%的速度跑；5、100M，用 95%的速度跑 5X100M；6、60M， 用 100%的速度跑 5X60M 二：目标：1、发展学生的耐跑能力；2、提高学生的快速奔跑能力； 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X40M 7、车轮跑练习，2X30M 8、用 85%的速度跑 500M 9、用 85%的速度跑 400M 10、用 85%的速度跑 300M 11、用 85%的速度跑 200M 12、用 90%的速度跑 100M 13、用 95%的速度跑 60M 14 放松5第六周 （一） 一：内容：1、速度训练；2 专项练习 二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的专项速度 三：练习方法： 1、练习篮球的跑篮练习 2、慢跑 800M 3、弓步压腿 3X30M 4、各种踢腿的练习 5、小步跑接加速跑 4X40M 6、后蹬跑 3X30M 7、高抬腿接加速跑 3X40M 8、120M 的全速跑 3X120M 9、80M 的全速跑 3X80M 10、30M 的全速跑 4X30M 11、原地的摆臂练习 12、用 100%的速度跑两次专项 13、用 85%的速度跑 4―5 次专项 14、放松。 （二） 一：内容：力量性练习 二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、慢跑 800M62、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、力量性练习： a)用 10 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12―15 次、做完后马上快速跑 30M b)用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c)用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20―25 次 d)跳跨栏架 9、放松 第七周 （一） 一：内容： 1、耐力练习；2、步频练习 二：目标：1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M7连续用双脚跳过十个栏架 ――完成 15 组8、斜坡跑 （1）向上跑 150M；150X5 （2）原地摆臂练习 （3）向下跑 150M；150X5 9、放松 （二） 一：内容：力量性练习 二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、练习篮球的跑蓝练习 2、慢跑 800M 3、弓步压腿 3X30M 4、各种踢腿的练习 5、小步跑接加速跑 4X40M 6、后蹬跑 3X30M 7、交叉步跑 2X30M 8、车轮跑 2X30M 9、力量性练习： a)用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12―15 次、做完后马上快速跑 30M b)用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c)用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20―25 次 d)跳跨栏架 12、 连续用双脚跳过十个栏架 ――完成 15 组 放松 第八周8（一） 一：内容：速度、耐力练习 二：目标：加强学员的速度、耐力的练习 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、30M 的快速跑，计时 3 次 9、60M 的快速跑，计时 3 次 10、400M 跑，计时 1 次 11、300M 跑，300MX2 12、放松 （二） 一：内容：力量性练习 二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M95、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、力量性练习： （1)用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12―15 次、 做完后马上快速跑 30M （2)用 20 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 （3)用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20―25 次 （4)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 ――完成 15 组 6X10――12 次（5)用 15 斤的杠铃做卧推 9、放松 第九周 （一）一：内容：1、500M 用 85%的速度跑；2、400M 用 85%的速度跑；3、300M 用 85%的速度跑；4、200M，用 85%的速度跑；5、100M，用 95%的速度跑；6、60M，用 95%的速度跑 二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力； 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X40M 7、车轮跑练习，2X30M 8、用 85%的速度跑 500M109、用 85%的速度跑 400M 10、用 85%的速度跑 300M 11、用 85%的速度跑 200M 12、用 90%的速度跑 100M 13、用 95%的速度跑 60M 14 放松 （二） 一：内容：力量性练习 二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、力量性练习： a)用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12―15 次、做完后马上快速跑 30M b)用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c)用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20―25 次 d)跳跨栏架 9、放松 第十周11连续用双脚跳过十个栏架 ――完成 15 组（一） 一：内容：1、速度训练；2 耐力练习 二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X40M 7、120M 的全速跑 2X120M 8、80M 的全速跑 3X80M 9、30M 的全速跑 4X30M 10、用 85%的速度跑 400M 11、放松。 （二） 一：内容：乳酸训练 二：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M122X400M6、高抬腿接加速跑 3X40M 7、 60 秒的时间跑完 240M， 用 休息 100 秒后再跑 240M， 再休息 120 秒， 如此循环八―十次 8、放松 第十一周 （一） 一：内容：1、速度训练；2 耐力练习 二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、50M 全速跑 4X50M9、110M 全速跑 3X110M 10、用 3 分钟的时间跑 600M 11、放松。 （二） 一：内容：力量性练习 二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、慢跑 800M132X600M2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、力量性练习： a)用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12―15 次、做完后马上快速跑 30M b)用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c)用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20―25 次 d)跳跨栏架 9、放松 第十二周 （一） 一：内容：1、500M 用 85%的速度跑；2、400M 用 85%的速度跑；3、300M 用 85%的速度跑；4、200M，用 85%的速度跑；5、100M，用 95%的速度跑；6、60M，用 95%的速度跑 二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力； 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X40M14连续用双脚跳过十个栏架 ――完成 15 组7、车轮跑练习，2X30M 8、用 85%的速度跑 500M 9、用 85%的速度跑 400M 10、用 85%的速度跑 300M 11、用 85%的速度跑 200M 12、用 90%的速度跑 100M 13、用 95%的速度跑 60M 14 放松 （二） 一：内容：1、铅球的技术动作练习 2、俯卧撑击掌 5X20 个二：目标：1、逐步提高员生的柔韧性；2、逐步提高员生铅球的技术动 作及上肢力量 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X40M 7、车轮跑练习，2X30M 8、练习推铅球的技术动作 9、俯卧撑击掌 10、放松 第十三周 （一）155X20 个一：内容： 1、耐力练习；2、步频练习 二：目标：1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、斜坡跑 （1）向上跑 150M；150X4 （2）向下跑 150M；150X4 9、放松 （二） 一：放松一：内容： 1、速度练习；2、练习篮球的跑篮 二：目标：1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成 绩 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M167、车轮跑 2X30M 8、30M 快速跑 9、60M 快速跑 30X6 60X410、110M 快速跑 110X3 11、练习篮球的跑篮第十四周 （一） 一：内容：1、500M 用 85%的速度跑；2、400M 用 85%的速度跑；3、300M 用 85%的速度跑；4、200M，用 85%的速度跑；5、100M，用 95%的速度跑；6、60M，用 95%的速度跑二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力； 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X40M 7、车轮跑练习，2X30M 8、用 85%的速度跑 500M 9、用 85%的速度跑 400M 10、用 85%的速度跑 300M 11、用 85%的速度跑 200M1712、用 90%的速度跑 100M 13、用 95%的速度跑 60M 14 放松 （二） 一：内容：力量性练习 二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、慢跑 400M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、力量性练习： a)用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12―15 次、做完后马上快速跑 30M b)用 20 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c)用 10 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20―25 次 d)跳跨栏架 9、放松 第十五周 （一） 一：内容：1、速度训练；2 耐力练习 二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力18连续用双脚跳过十个栏架 ――完成 15 组三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、60M 全速跑 4X60M9、120M 全速跑 3X120M 10、用 3 分钟的时间跑 600M 11、放松。 （二） 一：内容：耐力练习 二：目标：提高学员的速度、持久跑能力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、30M 快速跑 30MX3192X600M9、1000M 跑练习 10、放松 第十六周 （一） 一：内容：速度、耐力练习 二：目标：加强学员的速度、耐力的练习 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、30M 的快速跑，计时 3 次 9、60M 的快速跑，计时 3 次 10、400M 跑，计时 1 次 11、300M 跑，300MX2 12、放松 （二） 一：内容：力量性练习 二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法： 1、慢跑 800M202、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、力量性练习： a)用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12―15 次、做完后马上快速跑 30M b)用 20 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c)用 10 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20―25 次 d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 ――完成 15 组 6X10――12 次e)用 15 斤的杠铃做卧推 9、放松 第十七周 （一）一：内容： 1、速度练习；2、练习篮球的跑篮 二：目标：1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成 绩 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M217、车轮跑 2X30M 8、30M 快速跑 9、60M 快速跑 30X6 60X410、110M 快速跑 110X3 11、练习篮球的跑篮 12、放松 （二） 一：内容：乳酸训练 二：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑 3X40M 7、用 60 秒的时间跑完 220M，休息 60 秒后再跑 220M，再休息 40 秒， 如此循环 4 次 8、放松 第十八周 （一） 一：内容：1、柔韧性练习；2 力量练习；3、铅球的技术动作练习 二：目标：1、逐步提高学员的柔韧性；2、锻炼学员的上肢力量；3、提 高学员铅球的技术动作 三：练习方法：221、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 7、高抬腿接加速跑 3X40M 8、徒手练习投掷铅球的技术动作 9、卧推 10 斤――20 斤的杠铃 5――10 次； 10、用 3 公斤的铅球进行投掷练习 11、击掌俯卧撑的练习 10、 （二） 一：内容：1、速度训练；2 专项练习；3、耐力练习 二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、提高学员的专项成绩； 3、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法： 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、60M 全速跑 4X60M2325 个20 个20 个放松9、120M 全速跑 3X120M 10、专项练习，每个学生练习自己的专项 2 次以上 11、用 3 分钟的时间跑 600M 12、放松。 2X600M24田径 培训 教案南张中心小学体育组 25
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