&颈椎操的做法
&&&&&&& 双掌擦颈十指交& 叉贴于后颈部，左友来回摩擦。东张西望头先向左后向友转动，感到酸胀为好。头先向前再向后，往前时脖颈尽量向前拉伸。双手叉腰，头颈转向身后(先左后友)，观看身后天空中的月亮。两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时上身向友转;头转向友侧时上身向左转。十指交叉紧贴在头后枕部，头颈用力后伸，双手用力向前顶。
按照上述步骤，每天进行两次锻炼。
一.三套&颈椎操&
&&&第一套：颈椎操：&
&&&预备动作：取坐位，全身放松，颈伸直，双手自然交叉置于腿上。第一节：①头正位。②头低下至最大限度。③抬头回到正位。4头仰至最大限度。⑤恢复头正位。第二节：①头向左转至最大限度。②头回到正位。③头向右转至最大限度。4头恢复正位。第三节：①头正位。②头向左转，下颌尽量够左肩。③头回到正位。4头向右转，下颌尽量够右肩。⑤头恢复正位。&
&&&第二套：缩颈揉肩操：&
&&&预备动作：可坐位或站立，全身放松，双臂自然下垂，双手半握拳。①耸肩缩颈，双肩向前顺时针揉动。②颈肩收回到中立位。③耸肩缩颈，双肩向后逆时针揉动。4颈肩恢复到中立位。&
&&&第三套：颈椎“米”字操：&
&&&即以头为笔头，用颈作笔杆，按下述顺序反复书写“米”字，每次书写5～10个“米”字。准备动作同第一套。整套操连续做，不分节。具体书写方法为：&①先写一横，头尽量由左到右划一横线。②头回到正位。③再写一竖，头尽量向前上方拉伸，自上而下划一竖线。4头回到正位。⑤头颈尽量向左上方拉伸成45度角，而后斜行划线拉伸至右下45度。⑥头回正位。⑦同法书写米字右上点。⑧头回正位。⑨头颈尽量向右前上方拉伸，向左下方划一撇。⑩头颈回到正中位。11头尽量向左前上方拉伸，向右下方划一捺；12恢复头颈正位。以上为一个“米”字。&
&&&&这三套操，可活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，锻炼颈部肌群的伸缩功能，增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性，避免或松解粘连，纠正颈椎小关节的错位，恢复或改善颈椎的生理力线平衡，增进颈椎的稳定性。有助于治疗或预防颈椎病和颈性肩周炎。你可酌情任选其中一套，或按顺序三套一气呵成。但“米”字操动作较大，病情较重者，应循序渐进，逐步加大运动量，即可先做头两节，后做“米”字操。动作宜柔和，切忌用力过猛。这三节操，一般每天做1～2次，见缝插针，灵活安排运动时间，其量因人而异。一般以操后感觉头、颈、肩轻快，舒适为度。持之以恒，必收良效。&
二.瑜伽颈椎操。&
&&1.&金刚鱼式&
&&动作:跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。&
&&作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。&
这个难度太大，没有做过瑜伽的朋友不推荐！&
2.猫伸展式&
动作:跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。&
作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。&
动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。&
作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。&
三.图片瑜伽.
&&1、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。&
&&2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。&
3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次&
4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。&
5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。&
6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。&
7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。&
四.椅子瑜伽操&
椅子瑜伽操可防颈椎病&
&&放下手头的工作，抽出20分钟的时间，做做这套由教练专为办公室人员设计的瑜伽。只要您长期坚持，一定就会有功效。&
&&颈部体位法&&&
&&&&1．坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。&
&&2．头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。&
&&3．颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。&
&&4．颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到左肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。&
&&功效：伸展头、颈、肩，可预防颈椎病、肩周炎。&
&&三角扭转式做法&&1．直立，双脚分开与两肩同宽。&
&&2．吸气，两臂打开，与地面平行。&
&&3．呼气，左腿往前方迈一步，弯腰，左手放在凳子上，右手尽量朝身后伸直。&
&&4．扭转头部，双眼看右手。此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。&
&&5．正常呼吸5～10次后，慢慢还原。&
&&6．换另一侧重复，双侧各做2次。&
&&功效：伸展全身肌肉，使全身肌肉也因此而得到补养，还可增加头、颈部旋转的灵活性。&
&&单腿背部伸展式做法&&1．坐在椅子上，上身正直。&
&&2．左腿弯曲，将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上，脚心朝后，成半莲花坐姿，右小腿与地面垂直。&
&&3．吸气，抬头，双手向上伸展。&
&&4．呼气，低头，双手向前伸展。&
&&5．呼气时，头部放松低下，上身重量尽量倾向右大腿上。保持5～10次均匀呼吸，还原。&
&&6．换另一侧重复，双侧各做3次。&
&&功效：消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬，同时使背部得到锻炼和加强。&
五.桌边颈椎操（真人示范)&
放下手头的工作，抽出20分钟的时间，做做这套专为办公室人员设计的瑜伽，长期坚持，你一定会发现它的美妙之处。&&颈部体位法&
&&·坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。&
&&·头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。&
&&·颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。&
&&·颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。&
&&伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。&
&&·直立，双脚分开与两肩同宽。&
&&·吸气，两臂打开，与地面平行。&
&&·呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。&
&&·头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。&
&&·换另一侧重复，双侧各做2次。&
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&颈椎操的做法
&&&&&&& 双掌擦颈十指交& 叉贴于后颈部，左友来回摩擦。东张西望头先向左后向友转动，感到酸胀为好。头先向前再向后，往前时脖颈尽量向前拉伸。双手叉腰，头颈转向身后(先左后友)，观看身后天空中的月亮。两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时上身向友转;头转向友侧时上身向左转。十指交叉紧贴在头后枕部，头颈用力后伸，双手用力向前顶。
按照上述步骤，每天进行两次锻炼。
一.三套&颈椎操&&&&第一套：颈椎操：&&&&预备动作：取坐位，全身放松，颈伸直，双手自然交叉置于腿上。第一节：①头正位。②头低下至最大限度。③抬头回到正位。4头仰至最大限度。⑤恢复头正位。第二节：①头向左转至最大限度。②头回到正位。③头向右转至最大限度。4头恢复正位。第三节：①头正位。②头向左转，下颌尽量够左肩。③头回到正位。4头向右转，下颌尽量够右肩。⑤头恢复正位。&&&&第二套：缩颈揉肩操：&&&&预备动作：可坐位或站立，全身放松，双臂自然下垂，双手半握拳。①耸肩缩颈，双肩向前顺时针揉动。②颈肩收回到中立位。③耸肩缩颈，双肩向后逆时针揉动。4颈肩恢复到中立位。&&&&第三套：颈椎“米”字操：&&&&即以头为笔头，用颈作笔杆，按下述顺序反复书写“米”字，每次书写5～10个“米”字。准备动作同第一套。整套操连续做，不分节。具体书写方法为：&①先写一横，头尽量由左到右划一横线。②头回到正位。③再写一竖，头尽量向前上方拉伸，自上而下划一竖线。4头回到正位。⑤头颈尽量向左上方拉伸成45度角，而后斜行划线拉伸至右下45度。⑥头回正位。⑦同法书写米字右上点。⑧头回正位。⑨头颈尽量向右前上方拉伸，向左下方划一撇。⑩头颈回到正中位。11头尽量向左前上方拉伸，向右下方划一捺；12恢复头颈正位。以上为一个“米”字。&&&&&这三套操，可活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，锻炼颈部肌群的伸缩功能，增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性，避免或松解粘连，纠正颈椎小关节的错位，恢复或改善颈椎的生理力线平衡，增进颈椎的稳定性。有助于治疗或预防颈椎病和颈性肩周炎。你可酌情任选其中一套，或按顺序三套一气呵成。但“米”字操动作较大，病情较重者，应循序渐进，逐步加大运动量，即可先做头两节，后做“米”字操。动作宜柔和，切忌用力过猛。这三节操，一般每天做1～2次，见缝插针，灵活安排运动时间，其量因人而异。一般以操后感觉头、颈、肩轻快，舒适为度。持之以恒，必收良效。&
二.瑜伽颈椎操。&&&1.&金刚鱼式&&&动作:跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。&&&作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。&*&这个难度太大，没有做过瑜伽的朋友不推荐！&2.猫伸展式&动作:跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。&作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。&&3.牛面式&动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。&作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。&
三.图片瑜伽.&&1、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。&&&2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。&&3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次&4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。&5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。&&6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。&7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。&&四.椅子瑜伽操&椅子瑜伽操可防颈椎病&&&放下手头的工作，抽出20分钟的时间，做做这套由教练专为办公室人员设计的瑜伽。只要您长期坚持，一定就会有功效。&&&颈部体位法&&&&&&&1．坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。&&&2．头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。&&&3．颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。&&&4．颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到左肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。&&&功效：伸展头、颈、肩，可预防颈椎病、肩周炎。&&&三角扭转式做法&&1．直立，双脚分开与两肩同宽。&&&2．吸气，两臂打开，与地面平行。&&&3．呼气，左腿往前方迈一步，弯腰，左手放在凳子上，右手尽量朝身后伸直。&&&4．扭转头部，双眼看右手。此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。&&&5．正常呼吸5～10次后，慢慢还原。&&&6．换另一侧重复，双侧各做2次。&&&功效：伸展全身肌肉，使全身肌肉也因此而得到补养，还可增加头、颈部旋转的灵活性。&&&单腿背部伸展式做法&&1．坐在椅子上，上身正直。&&&2．左腿弯曲，将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上，脚心朝后，成半莲花坐姿，右小腿与地面垂直。&&&3．吸气，抬头，双手向上伸展。&&&4．呼气，低头，双手向前伸展。&&&5．呼气时，头部放松低下，上身重量尽量倾向右大腿上。保持5～10次均匀呼吸，还原。&&&6．换另一侧重复，双侧各做3次。&&&功效：消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬，同时使背部得到锻炼和加强。&
五.桌边颈椎操（真人示范)&放下手头的工作，抽出20分钟的时间，做做这套专为办公室人员设计的瑜伽，长期坚持，你一定会发现它的美妙之处。&&颈部体位法&&&做法&&&·坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。&&&·头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。&&&·颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。&&&·颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。&&&功效&&&伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。&&&三角式&&&做法&&&·直立，双脚分开与两肩同宽。&&&·吸气，两臂打开，与地面平行。&&&·呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。&&&·头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。&&&·换另一侧重复，双侧各做2次。&
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