拖延心理学01
拖延心理学
为什么我老是爱拖延？是与生俱来的坏习惯，还是身不由己？
Jane B.Burka、Lenora M. Yuen
珍．博克（JaneB. Burka）
莱诺拉．袁（Lenora M . Yuen）
珍．博克和莱诺拉．原是在旧金山湾区执业的心理医生，也是美国率先在加州大学柏克莱分校开设拖延团体治疗课程的专家。他们上过《欧普拉》和《20/20》等电视节目，《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《时人》杂志和《当代心理学》等平面媒体也曾报导他们。他们在全美各地为学生、企业和公众团体开设治疗课程和讲习班。
各方佳评推荐
「想改掉拖延的恶习吗？这两位加州的心理学家从治疗拖延者的实务中，找到了几个根本的原因。」──《今日美国》
「探索造成拖延的原因，以及多种拖延的型态……相当精采！」──《健身》杂志
「博克和袁两位博士让拖延者觉得好过一些……拖延者在学习克服拖延的技巧后，除了绩效变好，更享受生活以外，也得到许多额外的好处。」──《纽约时报》
「拖延可能对生活的每个面向都有致命的影响……博克和袁为习惯拖拖拉拉的人带来了希望。」──《波士顿先锋报》
「本书所要传达的根本讯息是：做事迟缓的倾向既非恶习，也不是品格缺失，而是一种由恐惧引发的心理症候群。」──《美国新闻与世界报导》
「作者笔触幽默温馨，条理分明，马上就提出临床有效的治疗方法，毫不拖延。」──《檀香山星报》
「作者觉得拖延并非懒惰造成的，对有些人来说，那比较像是一种心理障碍，使他们无法做该做的事情。」──《圣荷西信使报》
「如果拖延已经让你失去理智，本书有一些实用的工具可供你参考。」──《奥克兰论坛报》
「细探拖延的心理……最实用的部分是作者教拖延者如何戒除拖延的恶习……这本精采好书肯定可以帮助浪费时间与逃避任务的人改善自我。」──《出版人周刊》
「精采的综合论述……作者提出实用的建议，也教我们如何因应生活周遭的拖延者。」──《图书馆期刊》
「我们为什么会搬出一堆借口，搁着事情不做？作者解释这种行为的起因，教我们如何改善。」──《流行商务》杂志
「想停止拖延，提高生产力吗？现在就读这本书！」──《职场女性》
资深心理医生
在本书之前，中文图书中唯一一本有关拖延的心理自助书是《战胜惰性》，由美国人埃利斯和诺斯写成，1988年由学苑出版社出版。《战胜惰性》从此以后消失于漫漫书海，以至于每次我推荐来访者阅读这本书的时候，都要告诉他们，到老一点的图书馆找找。但愿《拖延心理学》的命运会好很多，多年以后，当再有拖延的来访者需要这本书的时候，他仍然可以很快地买到一本。
实际上，这本书在美国也是25年一直这么卖着，每年都有一些人去买，不多也不少。
在美国，心理类图书成了一个专门的种类，这和美国心理医生的专业性以及出版界的专业性分不开的。先说说心理医生的专业性。
本书的作者简o博克（JaneB. Burka）和莱诺拉o袁（LenoraM. Yuen），在美国被称为流行心理医生（popular psychiatrist），也就是说，他们的主要工作是上电视、电台做节目，在各地召开工作坊、做演讲，写作科普书籍，宣传心理治疗的基本理论和基本技能，以临床工作室为辅。
而《战胜惰性》的作者埃利斯，是理性情绪疗法的创始人，他是临床心理医生，主要工作和我一样，每天接待6~10个来访者，偶尔讲课也是讲给心理治疗师听的，写书也是业余为之。在中国，虽然心理治疗界还在形成的过程中，可是也已经有流行心理医生和临床心理医生的分野了。
其实大家一个做科普，一个做临床，本来是相辅相成的，可是经常听到做临床的看不起做科普的，认为做科普的没本事，忽悠人，是这样吗？
《拖延心理学》和《战胜惰性》都是有关拖延的，哪一本写得更优秀一点呢？
显然，是《拖延心理学》。
在《拖延心理学》中，作者们从拖延字源学开始，探索了拖延显现的认知心理学、精神分析学、社会心理学、神经生物学等各方面的原因，还给出了详细的指导改善方案，而且作者的很多说法做法都不是信口开河，而是有科学研究依据的，作者还不断地增加有关拖延最近的科研成果。
这样抓住一点深人下去的科普自助书籍，别说来访者们应该人手一本。就是心理医生，也应该买来看看。毕竟，不是每个心理医生都有那么多时间，去数据库里查找一篇篇有关拖延的文献，再总结出这些方法来的。
《拖延心理学》能够成功，就在于两位作者能够一心不乱，二十几年磨一剑，只是盯住拖延这个主题，写书、做演讲、做培训、做治疗。结果人家成了拖延问题的专卖店。
反观当下，我们是否应该警示自己，不管要做流行心理医生，还是临床心理医生，都要做的「专业」一点。我们很多心理医生，写书的时候好像恨不得一本书把50亿人所有的心理障碍一次性解决，做临床的时候好像恨不得天下所有心理障碍患者无分男女老少都来找自己做心理治疗。
唉！就像一位名人所言──「世界如此美好，我却如此浮躁，这样不好，这样不好。」
而且，流行心理医生，很多时候都是资深临床心理医生，转型过去做的。
一个流行心理医生，要专业过硬，要深入浅出，更要能挺住同行的嫉妒，不容易做的。
再说说出版界的专业性。
《拖延心理学》是个金蛋，可是人家出版界为孵化这本书花了25年。有没有人想过，畅销书出版的秘诀就是──坚持、希望和爱。听起来有点像《圣经》，恰好，《圣经》就是世界上最畅销的书。
拿起武器，向拖延宣战
在阅读本书之前，也许你会认为，拖延是每个人身上都会有的小毛病，有些人会对这总也改不掉的习惯抱有些许懊恼，有些人会为在最后一秒钟的灵感迸发沾沾自喜，而这似乎都是生活的常态。
但是，当你愿意去深入了解这一行为的时候，你会在网上发现很多因拖延而痛苦不堪的网友们。在某网站上有一个名为「我们都是拖延症」的小组，小组成员用文字宣泄着拖延带给他们的痛苦、悲伤、忏悔、无助以及绝望一一「拖延症，我想流泪」，「真的没有救了吗？」
诸如此类；更让人惊讶的是，小组成员以每天30人的速度在递增。在仔细阅读了很多人的帖子后，你会发现，组内的发言很多都是个人经历的列举，并没有太多专业书籍以及专业人士的指导。
即使目前的你并没有因为拖延而产生如此的困扰，但你一定也想知道，拖延这种行为背后究竟有着怎样的心理奥秘？为什么拖延会给大家的生活、学习带来如此多的困扰呢？
其实，随着整个社会、各个行业运转速度的加快，拖延问题的严重性以及解决这个问题的紧迫性日益凸显。焦虑，拖延，更焦虑，再拖延，每一种行为的背后，都有着深刻的心理根源，也只有了解这些根源以后，才能反过来控制拖延行为的发生。而目前的现状却是：国内外的相关书籍相对较少，国内的研究几乎没有。在这本《拖延心理学》中，两位25年以来一直潜心研究拖延的美国心理学专家，为你连袂奉上一本25年来国外畅销的心理学专著，对于在不同程度上都有着拖延行为的我们来说，是幸运，是福音，也是解读拖延心理、战胜拖延顽症的强大武器。
拖延心理学 作者序
作家理当非常了解自己撰写的主题。我们对拖延心理的确有深刻的体悟：我俩都知道彼此做过哪些不方便公开的糗事，熬过无数个夜晚，为了博士论文痛苦挣扎了好几年，缴了多次税款的滞纳金，为我们的拖延编造过种种的借口（最极端的借口是家人过世）。
除了亲身的拖延经历外，我们在工作上也和拖延者有多年的接触经历。一九七九年，我们在加州大学柏克莱分校的咨询中心任职，运用个人所学，为学生开设第一个集体治疗的课程。在这个拖延治疗团体中，我们看到一些拖延的型态与主题一再出现。尽管每个人拖延的状况各不相同，他们彼此之间还是有许多惊人的相似之处。例如，我们原本打算周一早上从九点开始治疗到十一点，结果发现这计划根本不切实际，因为十点以前没半个人到场。
后来我们对外开放治疗拖延的课程，让社会大众报名参加，这次我们再次见识到人性拖延的真相。在预定开课的前一周，我们差点就因为报名人数太少而取消课程。最后我们反而需要另外换间更大的教室，因为有三分之二的人赶在最后一刻才报名。
三十年来，我们在临床心理治疗和心理分析中接触过许多拖延的个案，长期深入探索拖延的心理。患者对我们敞开心扉，吐露心声，他们的勇气让我们从研究中受惠良多。
这些经验让我们更加肯定我们的想法：拖延主要不是时间管理的问题或品格缺失，而是一种心理症候群。根本来说，拖延其实是个人自处的问题，反映出个人自尊的脆弱。我们在本书初版中提到，这是一种自我价值的认定问题。现在我们强调，自我价值的认定，源自于自我接纳的能力，包括对我们的生理、历史、环境、许多人类极限的接受度。
为什么二十五年后的今天，我们觉得该是修订本书的时候了？我们想把拖延放在当今的文化背景中来探讨，为我们既有的拖延论点增添新的观念。如今我们除了对议题有更深入的了解外，也增添了其他领域的新信息，例如神经科学和行为经济学，这些都有助于对拖延心理的了解。
二十五年前，拖延方面几乎没什么研究，但现在已有研究厘清拖延的成因。卡加利大学（University of Calgary）的心理学家皮尔斯．史迪尔（PiersSteel）检阅了近八百篇关于拖延的研究，其中包含我们一九八三年出版的书。他于二○○七年发表一篇评论，我们的著作是他引用的早期研究之一。史迪尔在报告中指出四个可能造成拖延的主因：对成功的信心不足、任务令人反感、注意力分散和冲动、目标和报酬太过遥远。我们很高兴看到这些研究结果呼应我们的临床观察和看法，不过我们觉得拖延涉及的层面更广，有些是研究中没看到的。
从本书初版问世以来，世界已大幅改变。一九八○年代初期，一般人还无法上网，个人计算机尚未普及。我们先以铅笔在笔记本上写稿，再用IBM打字机打成草稿（机器上有令人感动的「消除」键），之后两人碰面，交换彼此写好的章节。为了在隔夜把手稿送达出版社，我们常常要赶在下午六点的市区截止收件时间前，冲到联邦快递的收件处（万一错过了，我们知道还可以赶在晚上八点以前冲到机场交件）。如今计算机取代了纸笔、图书馆和送件者。
当时没有黑莓机、PDA、手机或iPhone，现在科技进步，让我们可以全天候工作，也更容易全天候拖延！不管是在何时何地，上班也好，在家也好，我们可能一上网就流连好几个小时，浏览新闻、不停地研究、写部落格、看比赛、沉迷于度假或色情网站中，网络上什么东西都有，任何人都可以找到他感兴趣的东西。
事实上，这些年来逃避任务的现象愈来愈多，网络的兴起是罪魁祸首。如今信息不仅无穷无尽，还可以立即取得。信息之多，远非我们所能管理，更别说是运用了。信息太多，决定太多，选择太多──这种信息过度泛滥的现象导致很多人陷入拖延的泥沼中，动弹不得。
如今我们再写拖延这个主题，发现拖延比我们以前所想的还要复杂，不仅牵涉到个人心理、行为和情绪上的议题，也涉及社会、文化和技术的动态，生理和神经倾向，以及普遍的人性，所以我们以更审慎的态度来看待拖延的复杂性。
在撰写这一版时，就像二十五年前一样，我们还是认为，要摆脱拖延对生活所造成的影响，需要先了解导致你拖延的原因，想办法对症下药。
你可能知道拖延对你有哪些不利，但我们觉得你可能还不太清楚拖延对你的作用。在你了解拖延对你的影响以前，你可能会一直搁着我们教你的技巧，就像你搁着其他事情不做一样。如果你不晓得自己为什么会拖延，世上任何的实用方法都帮不了你。然而，即使你充分了解自己拖延的原因，除非你付诸行动，克服拖延的心理，否则你还是不会进步。阅读那些克服拖延的技巧或许有趣，但阅读和行动是两码事。所以找出付诸行动的新方法非常重要。
在本书的第一单元，我们探索拖延的种种根源。在第二单元中，我们提出帮你采取行动的建议。我们的目的不是要消除拖延，很多时候把事情搁着、不予理会其实对你最有利。我们希望本书可以让你从自我接纳中学会取舍，希望读者因为对人性更乐观，接纳自己的优缺点，更懂得自处，从而减少拖延的习惯。我们不是要建议你放弃雄心壮志，不再追求卓越，或不接受新的挑战，但是采取行动时，我们应该要排除伴随内心冲突而产生的恐惧、羞愧、担心和自我憎恨感。
我们不再像以前那样拖延了，尽管笔者之一的莱诺拉每年还是要申请补税延期，不过这是每年意料中的事，不再是最后一刻的慌乱之举。尽管珍买了PDA以后，拖了五个月才开箱，她现在也会设法尽早处理多数的职责。尽管我们第一本书比预定的出版日期晚了两年，这次我们只延了四周。我们可以证明，改变是可能的，虽然我们也知道那不容易。
在本书中，我们想陪读者克服拖延的挑战，迈向心理成长、自我接纳、付诸行动。我们请许多合作过的伙伴来现身说法，不过基于隐私考虑，我们改动了所有的姓名和识别信息。书中描述的拖延者是集合多位我们熟悉对象的综合体。我们在此分享他们的故事，希望读者能更了解自己。唯有了解你自己的故事，才能找出拖延习性的来龙去脉。这点很重要，因为当我们接受真实自我，而不是自己希望的样子时，才能采取对自己最有利的行动，而不是任凭拖延心理的摆布。
第一单元 认识拖延:了解你自己
在参加了加利福尼亚大学伯克利分校的第一个拖延治疗团体四个星期之后，一个学生惊讶地说：「拖延就像蒲公英。你把它拔掉，以为它不会再长出来了，但是实际上它的根埋藏得很深，很快又长出来了。」对某些人来说，拖延就像花朵，很容易摘除，但是对更多人来说，拖延就像一片蒲公英，它们根深蒂固，无法轻易根除。我们只能一个一个地来讲解这些根蒂，所以必须人为地将它们分开。但是在现实生活中，这些根蒂盘根错节，它们相互影响，共同生长。人的感受就像杂草一样是复杂的。
拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。但是很多拖延者并不能识别所有这些活跃于表面现象之下的情绪波动，因为他们利用拖延来逃避不舒服的感受。在杂乱无章和拖拖拉拉背后，大多数拖延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的，但是，相比费劲挣扎却仍然陷于恐惧之境的脆弱，以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或许更容易被承受。我们了解这种感受让你并不舒服，但是当你回避自己的感受，你就失去了内心的平衡，你为自己挑选了一条布满情绪地雷的道路，心中始终忐忑不安，不知道什么时候就会一脚踏响地雷。所以，我们邀请你跟我们一起探索这个你所回避的领地，去面对自己对失败的恐惧，对成功的恐惧，对受控制的恐惧，以及对亲近和疏远的恐惧，因为我们相信当你了解了自己的感受究竟是什么以及为什么自己会有这样的感受时，你就会有望变得更自信，更踏实，也更自在，这样你才能摆脱拖延，大步向前。
拖延的另一个根源，是拖延者与时间的纠葛。拖延者常常以一种「期望式思维」来看待时间，或者他们常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手。这种对待时间的态度激发了更多的拖延。如果你的主观时间跟钟表时间处于冲突之中，你就很难对最后期限有一个合理的预期，你也无法向着一个目标稳定地迈进，或者，对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。除此之外，因为你的时间感跟别人不同，他们的主观时间跟钟表时间更加吻合，所以你或许会跟他们发生矛盾。当你跟别人在时间问题上发生冲突，或许你会使拖延变本加厉。
拖延的生物根源包括你的身体、大脑以及你的遗传基因。它们都在你的拖延中扮演了一定的角色。神经科学领域的迅猛发展为我们带来了一些令人兴奋的发现，它们有助于我们以一种新的方式来理解拖延。在你大脑中发生的事情，会影响到你会回避什么样的感受，而你所回避的（或者你所没有回避的），会影响到你大脑的结构和功能。因为这种「神经可塑性」，大脑始终在变化，所以你的生物倾向性并不一定会对你的个人发展构成阻碍。
拖延的人际关系根源，主要指你的家庭背景和社会关系，以及你在当今社会的地位。你在以往的家庭关系中所受到的影响，很可能会在你的生活中延续下去，并可能在维护你的拖延倾向中起到了一定的作用。对自己在社会角色和文化角色上的忧虑或许也是构成你拖延习性的一个因素，要知道，它会影响到你的自我感觉以及人际关系。
我们鼓励你不带批判和责备地去探索和理解这些情绪、生物和社会因素对你的拖延所造成的影响。本书的一个主要观念就是：从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情──不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。如果我们想应用本书笫二部分给出的实用技巧来克服拖延，那么首先我们必须全面了解拖延习性的根源及其来龙去脉，为第二步打下一个良好的基础。
第一章 拖延是烦人精，还是顽敌？
新年元旦来临了── 一个你下决心痛改前非的好时间。但是经过了通宵庆祝，何况电视上还在直播学院季后橄榄球赛，谁还有时间对自己做认真的反省呢？到了一月份的末尾，当你的一个朋友按照计划早已成功减肥9斤，你的另一个朋友开始清理税务问题的时候，你才打定主意决心解决自己的问题：「我将决不再拖延！」
拖延，是一个可以唤起我们每个人不同记忆的词。如果你站在幸运者的队伍里，没有受到过拖延的严重折磨，你的脑海里或许会出现一个躺在吊床上的家伙，在应该到草坪除草的时间里，满足地喝着冰镇茶。但是如果你有过拖延的问题，你脑海中出现的形象很可能就没有这么愉快了：一张乱糟糟的书桌──被埋在一堆杂物中几乎无法找到；很多老朋友的脸──多年来你一直想给他们写信，却一直也没有写；校园生活的记忆──都是一些通宵赶时间的场面；一个至今还等着你去完成的项目……
在字典中，动词拖延（procrastinate）的定义是「推迟，延后，延缓，延长」，由两个拉丁词所合成：pro的意思是「往后」，而crastimis的意思是「属于明天」，合起来的意思就是「往后挪到明天」，也就含有「以后再做」的意思。拖延自古以来就是一个问题，埃及有两个词都可以翻译成「拖延」，这两个词都跟生存有关。其中一个词暗指拖延是一个有用的……习惯，可以避免不必要做的工作和因冲动而牺牲的精力，从而达到保存能量的目的。另一个词暗指拖延是一个有害的……习惯，是在完成一件为了维持生存必须完成的任务中所表现出来的一种懒惰，比如在尼罗河洪水周期的合适时间里没有去耕作田地。1751年，一个信使正在等塞缪尔o约翰逊（Samuel John-son）写完那篇迟迟没有呈交的文章的时候，塞缪尔写下了以下一段关于拖延的文字：「我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。」
自从我们的第一本书出版之后，拖延问题也日趋上升。2007年，据估计70%的大学生存在拖延问题，其中50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25%的成年人。超过95%的拖延者希望减轻他们的拖延习性，因为这令他们表现不佳，也让他们对自己的生活状态不够满意，他们因此而感到痛苦。既然我们有心想要消除拖延，为什么做到这一点就这么难呢？为什么我们会拖延？研究没有对此给出一个简单的答案。拖延者不存在一个典型的概貌，因为「由各种心理变量构成的心理网络看上去十分复杂」。
不过有一个原因可以排除在外：研究显示，智力和拖延没有关系，所以你可以忘掉「只有当你才智超群的时候才能摆脱掉拖延」这样的想法，你也不该认为拖延是低智商的表现。在拖延问题上，男人比女人要「略胜一筹」，也有证据显示年纪越大拖延越少。这可能是因为人们不再想浪费他们有限的时间，或者是因为他们已经退出了竞争的舞台，也可能是因为他们终于跟真实的自己相处融洽，对自己取得的成就甚为满意──或者相反。
从事任何职业的人都可能染上拖延的瘟疫。在升级和其他一些评估的持续压力下，学生会推迟写作论文和复习迎考的时间，当时间已经不多的时候才去死记硬背和临时抱佛脚。自由职业者只有依靠自觉才能在他的行当中生存──但是很多人却发现，在没有人监督的情况下，他们很容易将事情耽搁一旁。在竞争日益加剧的企业环境中，有些人不但不去跟上快速的节奏，反而减缓了自己的脚步。那些被官僚主义的繁琐手续搞得晕头转向的人常常将事情高高挂起，而不去及时完成必要的（也是乏味的）的操作。在家里，拖延的事情更是屡见不鲜。清理地下室、油漆卧室、置换一个新手机，等等，谁没有被家里那些拖着没做的事务搞得不胜其烦呢？
我怎么知道我是在拖延呢
人们经常不知道怎样辨识出真正的拖延，有时候我们只是将事情延后处理，因为我们没有时间去做每一件事，或者因为我们做事有所节制，需要一定的放松和休息，这两者的区别非常重要。要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。在拖延问题让有些人痛苦不堪的同时，还有一些人却安然无恙，并没有感到它是多大的一个问题，这里有几个例子。
有些人喜欢忙忙碌碌，各种事务和活动排满了日程表；赶着做完一件又一件事情，他们喜欢紧张的压力，没有想过要换一种生活方式。也有一些人喜欢生活过得轻松一点。他们可能会花很长时间才能做完一件事，但是并不急于求成；他们没有背负任何特别的压力。很多时候，人们往往刻意地选择拖延。他们决定将事情延后，可能是因为有些事情并不重要，又或是因为他们想要在做出决定或者付诸行动之前好好地想一想。他们拖延是为了利用这样的时间好好思考，让自己有所选择，或者想要将自己的注意力聚焦到最重要的事情上。
有时候，事情好像一下子全都出现在我们面前，让我们暂时来不及应付，我们也都遇到过这样的情况。可能有一天，当你的亲戚前来造访，你的孩子需要你送他去上学，你的冰箱也在那个时候罢工了，你的税收交付日第二天就要到期了。像这样的情况，有些事情必须随它去──按时完成每件事情是不可能的。面对无法把每件事都做好的情况，那些接受自己能力有限这个事实的人不太会为此过于烦恼。
有些人不会为他们的拖延烦恼，是因为这些现象发生在无关紧要的领域内，而重要的事情基本上都能被准时完成。虽然拖延在他们的生活也占有一席之地，但是它们基本上微不足道。
还有些人不会烦恼，是因为他们没有估计到任何闲难，他们也不承认自己在拖延。他们或许对要花多长时间完成一项任务过于乐观，他们始终低估自己完成任务所需要的时间。有些人是「乐观的社会活跃分子」，他们利用社会活动转移对拖延的注意力，并且乐在其中。他们外向开朗，过于自信，认为自己今天虽然拖延了一些事情，但是以后总会成功。
内在后果与外在后果
与此同时，另一些人的拖延却造成了比较严重的问题。拖延给拖延者造成的内在后果，就是他们必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。对一个旁观者而言，很多这样的人从外表上看不出什么问题。他们可能非常成功，他们或许是一个埋首公司业务的律师，或者是一个兼顾三个孩子、志愿者工作和正常上班的妇女。但是在内心深处，他们却感到极度辛苦。他们对自己感到挫败和愤怒，因为拖延使他们无法完成他们认为自己有能力完成的事情。虽然在外表上他们一切顺利，但是在内心他们却备受煎熬。
拖延不仅会引发内在的痛苦，也会产生严重的外在后果。有时候，如果你未曾料想到拖延可能带来的种种影响，这些外在后果会让你大吃一惊。有些后果是轻微的，比如因为没有及时支付而造成的一笔小额罚款，但是很多拖延者最终必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，他们会失去很多对他们相当重要的东西。有一个律师就因为延误了很多次出庭时间而被取消了律师资格。我们认识一个男人，他因为工作上的拖延而影响到家庭生活，他的妻子再也无法忍受而离开了他，压死骆驼的最后一根稻草，就是他为了赶在截止日期之前完成工作而取消了他们为结婚周年庆所安排的夏威夷旅行；一个会计告诉他的经理说因为他的妻子住进了医院，所以没能及时完成交办的任务，那个经理打电话到他家里，是他的妻子接的电话，他因为欺骗而被解雇；一个抵押贷款经纪人不去审核贷款申请，反而把时间花在说明别人学习新的计算机软件上，他丢了工作，不得不举家搬到一个花费不那么昂贵的小区，连续几个月都没有找到新的工作。
许多拖延者发现，拖延似乎有其自身的生命和意志。他们将之比拟为乘坐在一辆过山车上，情绪随之起起落落，虽然他们想要事情有所进展，但是最终却不可避免地慢了下来。他们开始了一项新的任务，并努力想要完成它，在这个过程中，一连串的思绪、情感和行为波动影响了他们，它们呈现出诸多共性，我们称
之为「拖延怪圈」。
对此，每个人都有自己不同的体验。你或许在几个星期、几个月，甚至几年时间内都挣扎在这个怪圈当中，或者，你也可能从头到尾只需要几个小时就经历了一个怪圈。
1.「这次我想早点开始。」
在一开始，拖延者往往信心满满。当你刚刚接受一个任务时，总觉得自己这一次一定会以一种有条不紊的方式将它完成。虽然你感到自己不能够或者不愿意马上就开始，但是你还是相信：不管怎么样，事情不需要你做什么特别的安排，总会自然而然地启动。只有当一段时间过去之后，你发现这一次的情况并不比以前好多少的时候，你的希望才变成了担忧。
2.「我得马上开始。」
早点开始的时机已经失去了，这一次想要好好做的幻想破灭了。你开始焦虑，压力也逐渐加重。你不再盼望自己会自发地开始上手做事，开始感到需要马上得做点什么，但是离最后期限还远着呢，所以你还是抱着一些希望。
3.「我不开始又怎么样呢？」
时间又过去了，你还是没有上手做事，现在的问题不再是如何有一个理想的开端，甚至也不再是如何给自己做事的压力，而是一种不详的预感取代了所有那些剩余的乐观情绪。想到自己可能永远也不会开始，你的脑海中不禁闪现出那些可能会永远地毁了你生活的可怕后果。此时，你可能会感到自己几近瘫痪，同时，一连串的想法在大脑中打转：
a.「我应该早点开始。」回顾自己所浪费的时间，你意识到已经无法挽回了，只能沉痛地责备自己。如今站在悬崖边缘，你后悔不已，知道你应该早一点开始做事。一个拖延者这样说道：「我处于不停的哀叹之中。」
b.「我可以做任何事，除了这件……」在这个阶段，除了这件被避开的事情，拖延者什么事情都愿意做。重新整理书桌，清理房间，或者尝试按照新的食谱饮食，要做这些事情的强烈愿望突然变得无法抗拒起来。当初那些事情还没有这么繁重，但是你却避而不做，现在它们迫切需要你马上开工，但是你此刻却在做其他一些事情，忙得不亦乐乎，并以此来安慰自己，「好，至少我做成了一些事情！」那些转移你注意力的事务，有时候让你处理得效果显著，以至于你相信在那件事情上你也正在大步迈进，但是最终，它仍然有待你去完成。
c.「我无法享受任何事情。」许多拖延者想要通过一些愉快的、立竿见影的活动让自己分散注意力。他们可能会去看电影，做运动，与朋友们待在一起，或者在周末去做徒步旅行。
虽然你努力让自己自得其乐，但是还有事情没有做完的阴影却始终挥之不去。你所感受到的任何一点快乐很快就消失得无影无踪，取而代之的是负疚、担忧和厌烦。
d.「我希望没人发现。」随着时间的推移，事情却没有一点眉目，拖延者开始感到惭愧。你不想任何人知道你的窘境，所以你可能会通过种种方式加以掩盖。你让自己看起来很忙，即便你不在工作；你创造一种事情不断取得进展的假像，即便你根本就没有迈出过第一步；你或许会躲藏起来──避开办公室，避开同事，避开接电话，你会避开任何会揭示真相的接触。随着掩盖行为的继续，你可能会通过精心编织的谎言来掩饰你的延误，同时内心却深感自己心术不正。（当人们对你祖母的去世深表哀悼的时候，你心里明白她活得好好的，正在佛罗里达玩桥牌呢。）
4.「还有时间。」
虽然你感到负疚、惭愧或者欺骗了别人，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。虽然你脚下的地面正在崩裂，但是你还是试着保持乐观，盼望着「缓刑」的奇迹能够出现。
5.「我这个人有毛病。」
此刻你已经绝望了。早点开始做事的良好意图没有实现；负疚、惭愧和痛苦也无济于事；盼望的奇迹也没有出现。对是否能完成任务的担忧变成了一种令人生畏的恐惧：「是我……我这个人有毛病！」你可能会感到自己缺少了什么其他人都具有的某些东西一自我约束力、勇气、头脑或者运气。无论如何，他们能行！
6.最后的抉择：做还是不做。
到了这个时候，你不得不在背水一战还是弃船逃跑之间做出一个选择。
道路之一：不做
a.「我无法忍受了！」内心的压力让你不堪忍受。时间已经很少了，这个任务在剩下来的几分钟或几个小时内看来没有完成的可能了。因为你无法再忍受那种难受劲，要摆脱这样的折磨看来超出了你的能力和忍耐力。心想，「我再也受不了了！」你终于觉得挣扎着要去做完这件事的痛苦实在是太巨大了，你逃跑了。
b.「何必庸人自扰呢？」在这最后的阶段，你可能会评估一下剩下来没有做的事情，认定这一次要想顺利过关实在太迟了。根本没有什么办法，能够让你在这么短的时间内，完成这件最初计划得好好的事情。现在你做出的任何努力都不会创造出你当初想象的结果，所以何必庸人自扰呢？你放弃了。
道路之二：做──背水一战
a.「我不能再坐等了。」此刻，压力已经变得如此巨大，你再也不能坐等哪怕一分钟。最后期限如此临近，或者你的偷懒让你如此痛苦，以至于你终于感到做些什么总比无所事事要好。所以，你就像一个关在死囚牢里的犯人一样，把自己托付给了那无法逃避的命运……你开始做事了。
b.「事情还没有这么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？」让你惊讶的是，事情并没有像你所担心的那样糟糕。虽然它很困难，令人痛苦，或者招人厌烦，但是至少你已经上手在做呢──这让你大松了一口气。你甚至可能还发现自己乐在其中！所有你所受的折磨看来根本是不必要的，「为什么当初我没有上手做呢？」
c.「把它做完就行了！」胜利在望，事情马上要做完了。你在跟时间赛跑，不容许自己浪费一分一秒。当你在大玩特玩，将自己推向极限的冒险游戏时，你已经没有任何奢侈的多余时间可以用于计划、完善或者提升自己所做的事情。你的焦点已经不再是如何把事情做好，而是你究竟是否能够将它完成。
7.「我永远不会再拖延！」
当那个任务最终无论是被放弃了还是被完成了，拖延者通常会因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃，这几乎变成了一次严峻的考验，虽然历经磨难，但是毕竟已经过去。再经历哪怕一次这样的折磨都让你无法忍受，所以你毅然决然地下决心从此不再踏入那个怪圈一步。你发誓，下一次你一定早一点开始，控制好焦虑情绪，严格按照计划，把事情做得井井有条。你已经打定主意，意志也非常坚定一直到下一个任务再次出现……
就这样，随着一个放弃拖延行为的坚定誓言，这个拖延怪圈就画上了句号。然而，尽管他们诚心诚意痛下决心，大部分的拖延者都会重蹈覆辙，一次又一次地在这个怪圈挣扎。
拖延的根源
当我们询问拖延者，是什么因素将他们带到了拖延这条路上的，他们一般会这样告诉我们：「我们生活在一个竞争社会！无论何时，别人都期待你有完美的表现。面对这么多的压力，我们无法及时应对。」无疑，在我们通向成功的道路上，我们的确处于各种各样要求的轰炸之中，这占据了我们全部的时间和空间。在我们这个时代，成功的定义是拥有金钱、权力、声誉、美貌和才华──拥有所有这一切。简而言之，成功可以用完美这个词加以定义。不过，它的潜台词却是：「如果你没有拥有所有这一切，那么你肯定哪里出了问题。」在现代社会的匆忙步伐中，在事事的高标准、严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？
但是除了身处高压力、高要求的社会这个原因之外，一定还有其他原因造成了一个人的拖延。如果身处现代社会是拖延唯一的原因的话，那么每个人就都成了拖延者了。也有很多人，在面对社会压力的时候呈现出其他一些苦恼的症状，比如工作狂、忧郁症、酗酒、吸毒上瘾和恐惧症；同时也有人在全天候的压力下却能茁壮成长。
为了理解你为什么会选择拖延，作为你应对压力的基本策略，我们必须到你个人生活中寻找原因。我们希望你考虑一下它在你的生活中是什么时候开始出现的。
你还记得自己的第一次拖延吗？那是在一个什么样的环境下发生的？
你是在学业上，还是在父母叫你做的事情上拖拖拉拉？那时你多大？是在读小学还是中学……？甚至更早？后来结果怎样？你当时的感受又是什么？我们这里有一些拖延者向我们描述他们早期记忆的例子：
我记得那是在小学二年级的时候，我们第一次被布置写一篇作文。我们要写两个段落的山景，第二天交上去。我记得，老师布置这个作业的时候，我就很害怕。我该写些什么呀？整个夜晚，我都在为此担心，但是我还是没写。最后，在第二天吃早饭的时候，我妈妈帮我写了这篇作文，我抄了一遍交了上去。那个时候，我如释重负。但是，我也感觉自己是一个说谎者。后来，那篇作文我得了个「优秀」。
我不能确切地记起任何事，只是有一些模糊的印象，好像我妈叫我去做什么事情，但是我不想做。
我以前常常匆匆忙忙做完我的家庭作业，好早点出去玩。在我出去之前，我父亲要检查一遍。他总是会找出一些我做得不对的地方，我不得不重做一遍；或者他会自己另外给我布置一些作业。后来，我终于意识到，我作业做得多快多好都没有关系，他只是想让我忙起来，这样我就没有时间出去了，除非他允许。从此之后，我就不想快点做完作业了，我只是坐在那里胡思乱想混时间。
五年级的时候，我在学校里表现很好，所有的老师都喜欢我。那一年，我班的一群女生成立了一个俱乐部，她们不让我加入，就因为我是老师的宠儿。她们取笑我是乖乖女，我觉得这成了我的一个污点。我记得当时我作了一个决定：我永远都不想再成为老师的宠儿了，所以我不再努力学习，并且开始拖延，就是这样。
对于很多人来说，拖延的早期症状都发生在学校里──这是一个年幼的孩子，进人我们这个竞争大社会的第一个台阶。许多学校都把学习能力作为区分学生表现好坏的主要因素，所以你或许会将自己看成班里的一个A等生、C等生或者F等生。学校里的社交派系通常也是建立在这些区分上的。所以，那些头脑分子、体育分子和派对分子，可能会捉弄其他派系的学生，以确立自己在等级上的优越感。同龄人怎么看你，对一个人在学习上和社交上的自信有很大的影晌。即便在离开学校很多年之后，很多成年人还是会以他们孩提时获得的头衔来认识自己。
人们可能会一直为自己在学校里存在的一些学习问题耿耿于怀──阅读障碍，不会做数学题，注意力涣散，信息处理有问题，或者演讲问题。虽然多年来他们可能已经提高了在这些方面的技能，但是他们还是没有感到彻底放心，他们害怕有人会发现他们的这些缺陷。拖延很可能成了他们掩盖自己弱项的一个心理策略。
很可能拖延给了你在教室里不会当众出丑的保护。你的老师最多只能说：「我希望你多努力一点。」但是决不会说：「你缺乏这方面的能力。」因为你的老师永远看不到你所具有的能力。很不幸，人们有时候忘了成绩并不仅仅是对智力的测量，成绩也是对孩子是否专注、是否具有合作能力以及是否具有自由的想象力的一种衡量。
无论你从什么时候开始拖延，一旦开始，就很难停止。拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也是源于你对生活的一些顽固信念。我们一再地听到这样的一些观念，我们将它们称为「拖延者的信条」。
拖延者的信条
我必须要做到完美。
我做每件事都应该轻而易举，不费力气。
什么也不做，要比冒失败的风险更为安全。
没有什么是我无法做到的。
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
我必须避开挑战。
如果我成功，有人就会受到伤害。
如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。
按照别人的规定做事，意味着屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。
总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
这些假设你可能听上去很熟悉，也可能你并不知情，它们是通过你的潜意识运作的。不管怎样，它们并不是绝对真理；它们是为拖延开道的一些个人观念。如果你认为必须做到完美，那么你宁愿拖延着也不愿意去努力做事，不愿意冒风险被人评判你的失败。如果你相信成功是危险的，那么你就会通过拖延保护自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你将合作等同于屈服，那么你就会一直把事情拖着，直到觉得你已经准备好了才去做它，以此来维护自己的掌控感；或者，如果你相信人们不会喜欢真实的你，那么你就会利用拖延保留你自己的想法并跟人们保持一个安全距离。
「拖延者信条」里的这些信念，反映了拖延者的一种阻止自己取得进展的思维方式。自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。意识到你的思维方式是不现实的，这是克服拖延的第一步，虽然「拖延者信条」远不仅仅只是一些不现实的想法。
我们认为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。他们害怕如果他们行动了，他们的行为会让他们陷入麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己。虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是，比起看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能够被承受得起，拖延是保护他们的盾牌。
（未完待续，关注书虫子，做思想体操）
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。