考前饮食搭配&不宜过于清淡&专家：中高考前饮食要有规律
作者：王文&&&&&来源：&&&&
　　中高考将至，很多家长都希望考生能够顺利通过中考，也希望通过自己的方式给各位考生添一把力，因此，如何进行饮食调补成为很多学生家长关心的热门问题。营养专家建议，考前保证孩子们营养均衡很重要，但是也提醒家长，首先要保证考生的饮食规律和身体健康。
　　保持规律的作息
　　中高考期间，考生要消耗大量的能量，又恰逢盛夏，酷暑难当，如果饮食不慎，不仅造成身体的不适和病痛发生，还影响考生的正常发挥。营养专家表示，考前要注意饮食搭配和作息规律。
　　不要在街边小摊上购买食物及饮料，尽量在家中进食，可以避免由于饮食不干净造成的急性胃肠炎。另外，进食生冷、刺激性食物也会诱发急性胃肠炎，因此，在此期间要注意少吃冷饮及刺激性食物。
　　中高考学生年轻，如果突然改变饮食习惯，进食过多高蛋白、高脂肪食物或服用人参、鹿茸等补品，会由于消化不良而出现腹痛、腹泻等急性胃肠炎的情况，因此，家长无需刻意去追加食物，应保持饮食的规律与稳定，与平时类似就可以了，即使要进行食疗进补，也应该以清淡为主，不要过多食用油腻难消化食物。
　　饮食习惯要遵循
　　早餐是一天中最重要的一餐，应当吃好，基本原则是清淡、易消化。可选择含糖、碳水化合物和蛋白质较多的食物，比如稀饭、馒头、包子、绿豆粥、牛奶、鸡蛋等。条件允许的情况下还可以适当吃一些蔬菜和水果。
　　考生的午餐质量要有所保证。上午人体内的热量和各种营养素消耗很大，所以午餐就应该吃饱、吃好。比如可以吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，好为下午的考试做好充足的准备。另外，午餐还应摄入充足的热量和各种营养素。午餐同样还应该做到有粮、有肉、有菜、有豆，且干稀搭配。
　　一些家长把考生的营养补充全部集中在晚餐，其实这并不科学。晚餐宜吃八分饱，这样可以避免消化道负担加重分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。需要注意的是，饭后考生要休息一阵再复习。
　　有的考生以前有吃夜宵的习惯，随着作息时间的调整，夜宵应渐不吃或少吃。
　　考前饮食六不宜
　　不宜多吃冷食。在炎热的夏季，如果胃肠受到大量冷食的刺激，会加快蠕动，缩短食物在小肠内的停留时间，影响人体对食物营养的吸收。同时，体内热量不易散发，胃肠内温度较高，引起胃肠痉挛、胃痛和腹痛，特别是胃肠道功能欠佳的考生，冷食最好少吃或不吃。
　　饮食不宜太清淡。中高考期间，要消耗大量体液，因此除补充足够水分，多食用蔬菜、瓜果清爽食品外，还应多食些富含蛋白质的食品，如鸡、鱼、瘦肉等，要多补充盐分，使肌体适应炎热活动中的作息和考试。
　　不宜用饮料代替白开水。汽水、果汁、可乐等饮料中，含有较多的糖精及电解质，这些物质会对胃产生不良刺激，影响消化和食欲，增加肾脏负担。过多摄入糖分会增加人体热量，使人产生困倦感，不利于考试的正常发挥。
　　不宜吃剩饭剩菜。剩饭剩菜很容易被细菌污染，最好不要让考生吃，如吃也必须经过高温处理。
　　不宜多吃凉拌菜。做凉拌菜时，一定要洗净，最好在开水中焯一下，用来切熟食的刀、板，要和切生食的分开。凉拌时，最好放点蒜泥和醋，不仅能增加食欲，有助于消化，并有杀菌解毒作用，预防肠道传染病发生。
　　不宜饮水过多。切忌饮水过多，以免增加心脏和消化系统、泌尿系统的负担，尤其是在考试期间，更不要大量饮水，应采取少量多饮的办法来缓解口渴。（王文）
（责任编辑：同海怡)
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考前饮食怎么搭配最营养
新浪健康博客
高考的日子指日可待，很多家长都在为如何给孩子补充营养而绞尽脑汁。有的饮食过于精细，有的依靠各种健脑产品，那么怎样给考生合理的搭配营养，以保证考生以最佳的状态迎接高考呢？
考生要保持一颗平常心，不要过度紧张，要有充足的睡眠，合理的营养膳食和适度的运动，才能调整到一个最佳的状态。每年全国有近千万的人参加高考，大家都要共同经历这个过程，因此不必过分紧张。
下面再说说考生家长，每年到这个时候都是家长最紧张、忙碌的时候，千方百计的给孩子补身体补脑子，每顿都有大鱼大肉，追着考生吃各种补脑产品。其实这种做法相当不合理，经常吃的太荤会影响孩子的消化功能，降低食欲，营养素的摄取也不均衡。另外，给考生选择补脑产品也要格外慎重，不要只听广告上的夸夸其谈，还要看它的配料表，究竟含有多少对考生有益的营养素。
那么到底该选择什么样的膳食给考生补充营养呢？
一，食物的安全性比营养更重要
在高考冲刺阶段，一定要为考生选择新鲜、卫生的食物。吃煮熟的食物，尽量吃自家厨房里的食物，避免吃街边的小吃烧烤。以免让不卫生的食物、细菌影响考生的身体健康。
二，选择考生爱吃的食物
这个关键时期，尽量满足考生的口味，选择他/她平时爱吃的食物，因为熟悉口感可以放松考生的心情，使其心情愉悦，增加食欲。
三，早餐要营养丰富
家长要为考生准备营养丰富的早餐，以便储存足够的能量来维持一上午的脑力活动。可以选择，牛奶+面包+鸡蛋+时令蔬菜一小份；米粥+包子(荤素可他配)+半个苹果
四，食物多样化，不要吃太饱
主食可以为考生提供卫生B族，可以促进食欲，还可以个大脑提供能量，使大脑不短路。
肉类可以为考生提供充足的蛋白质，有提高记忆力、缓解疲劳的作用，建议选择深海鱼类，其含义的DHA，可以帮助增加记忆力，提高用脑效率。
蔬果类可以提供大量的维生素C，可以帮助血红蛋白的合成，保证大脑供氧；还含有丰富的膳食纤维，增加肠蠕动，预防便秘，缓解紧张情绪。
如果吃的太饱，全身的血液就集中到胃部，会引起大脑短暂性缺氧，对考生不利。
五，足量饮水
高考冲刺期间天气比较热，出汗等体液流失比较大，因此考生要喝足量的水，大约1200ml左右。
高考乃是人生的一件大事，希望考生和家长在认真对待的同时要放松心情，合理饮食，劳逸结合，以饱满的精神、良好的状态迎接高考的来临！
如何缓解考试当中的紧张
考前紧张,是很多考生所不能避免的困扰。如何才能减少过分紧张带来的问题?让自己发挥出正常的水平呢？
1、自我暗示法：在考前相信自己的能力,可以尽力考好。考试前对自己大声说:“我一定会取得成功”“我是最棒的”为自己加油打气!
2、呼吸法：放松闭上双眼,用腹式呼吸法慢慢进行呼吸,吸气时,想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升,直到头顶；吐气时,想想这股气由头顶向下顺着脖子、脊梁下降,直至回到丹田。这样一呼一吸,反复进行,就能达到缓解紧张的效果。
专家支招缓解考前紧张
大众网-齐鲁晚报 微博
高考前紧张，是很多考生所不能避免的困扰。如何才能减少过分紧张带来的问题？有哪些缓解紧张焦虑的好方法？为此，本报特别邀请了山东省佛山医院的专家给考生讲解如何正确看待考前紧张。
面临高考的学生和备战大赛的运动员一样，一定的紧张度是有好处的。据省千佛山医院神经内科主任医师唐吉友介绍，适度的紧张能提高身体的应试能力，但是，不可控的或者过高的精神压力将影响解决问题的能力，导致考试成绩不理想。因此，学习识别和有效控制压力，可以帮助考生更好地发挥自己的优势。
唐吉友说，如果感到自己的身体状况不是很好，如心悸，有时感到心脏猛烈跳动；心率过快；比别人爱出汗；饮食不规律，消化不良，时有便秘或者腹泻；入睡困难，常做噩梦等反应，说明你的心理压力太大了。
压力过大会引起心理感受和行为的变化，如注意力不集中、没有耐心、紧张焦虑等，这就需要及时调整自己的心态了。
缓解紧张的小方法：
1.自我暗示法：缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考试前应暗示自己有信心，相信自己的能力，可以尽力考好。如考试前对自己大声说：“我一定会取得成功”“我是最棒的”等为自己加油打气！
2.呼吸法：在放松时，闭上双眼，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升，直到头顶“百会”处；吐气时，想想这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一呼一吸，反复进行，就能达到缓解紧张的效果。
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&&&&&& 一年一度的高考和中考又将来临，对家长来说，最实际的帮助莫过于给孩子们一个宽松的心理环境，通过合理的膳食为大脑补充营养，提供一个科学合理的&营养加油站&为他们保驾护航。
&&&&&& 一、食物多样
&&&&&& 除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因而要提倡人们广泛食用多种食物。临考学生的每日膳食应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类四大类食物。
&&&&&& 二、保证米、面主食供给，兼顾粗细搭配
&&&&&& 主食含有非常丰富的碳水化合物，是大脑最经济、最主要的能源物质。这是因为葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源，而体内葡萄糖主要来自于碳水化合物的分解代谢。每天应该保证350克～500克的粮食。另外，应该注意适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、玉米面、糙米等，因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。可增进食欲帮助大脑更好地工作。
&&&&&& 三、摄入充足的优质蛋白质
&&&&&& 优质蛋白质的氨基酸组成模式更接近于人体蛋白质的氨基酸组成，富含于动物性食物和豆制品中，所以，在复习考试期间可适当多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等。鱼虾贝类、尤其是深海鱼中含有丰富的DHA，它可能提高大脑功能、增强记忆。
&&&&&& 四、保证新鲜蔬菜和水果的供应
&&&&&& 此类食物中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，能够促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，从而使孩子头脑清晰，思维敏锐，提高学习效率。也能帮助消化，增加食欲。考生每天应吃到400克～500克，尤其是时鲜的绿叶蔬菜。
&&&&&& 五、尽量不吃纯糖或者脂肪高的食物
&&&&&& 如糖块或油炸食品，常吃这类食物会降低食欲也不易消化。当然偶尔吃些巧克力补充一下能量也是允许的，国外报道适当吃一些巧克力还有调节紧张情绪的作用，只是不建议大量摄入这一类食品。
&&&&&& 六、感官性状好、增进食欲
&&&&&& 五六月份气温也会经常在30℃以上，再加上学习紧张，交感神经兴奋，使孩子们消化液分泌减少、食欲降低。此时，家长最好不要每日菜肴千篇一律的鸡鸭鱼肉，而应该变换一些花样，只有色、香、味、形俱全才能调动起孩子的食欲。此外，吃饭的时候，尽量不谈学习考试，保持放松愉快。
&&&&&& 七、餐次要保证，适当加餐
&&&&&& 一日三餐要保证。早餐后，可以给孩子带上一小块巧克力或一两块饼干或一小片面包(＜100克)和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但是不宜过多，以免影响午餐的进食量。晚上复习功课也可适量加餐。
&&&&&& 八、绝对注意食品卫生安全问题
&&&&&& 注意饮食卫生，饭前便后勤洗手，预防肠道传染病发生。
&&&&&& 九、不要盲目相信过度宣传的保健品
&&&&&& 笔者从不相信靠吃保健品，能考上大学或者飞速提高学习成绩的说法。除既往有严重营养不良或其他疾病的孩子外，一般通过合理的饮食就能够补充所需营养了。多数补品是防治老年慢性疾病的，对青少年来说并不适用，搞不好还可能吃出问题。
&&&&&& 十、清热解暑
&&&&&& 天热的时候，应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。还可以在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜果汁等供孩子解渴。
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