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防治暴食症我的一些方法
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怎样可以改掉暴食？
: 答主来更新啦！没想到有这么多的『赞』和『收藏』，评论的的人也很多，所以我补充了一些大家比较关心的关于恢复的细节。开始正题：答主暴食断断续续持续了7年，真正意义上的暴食症大半年，曾经以为自己得了抑郁症，后来在一本书的帮助下，已经完全好过来了。最近很忙，但还是抽出了2天时间写完了这个回答，前前后后改过无数遍。因为我知道，换做是以前的我，这个帖子一定会帮助到我。所以我希望它也可以帮助到现在的你。既然你已经来了，不如耐心的往下看，我相信你会有所收获。回答这么长，如何阅读：==================================================================概览：这个回答以神经医学为基础，帮助暴食症患者彻底理解他们的病症、并且教会他们如何进行自我治疗。如果你没有耐心从头到尾看完，细心的答主已经帮你分好了目录，标好了重点。请先看下面的目录，重点挑你感兴趣的话题，其他的部分只用看粗体字就好了。目录如下：纠正关于暴食症的传统观念谁应该读这个贴子关于答主我为什么开贴什么是Eating disorder什么是过胖暴食症 BED什么是精神性暴食症 bulimia是什么导致了暴食症暴食症的起因：人的大脑生存本能导致暴食的形成暴食习惯的养成暴食的形成总览如何自我治疗暴食答主的暴食症发展经历尝到瘦的甜头freshman 15，第一次开始尝试减肥第一次暴食我的“节食-暴食-节食-暴食”的恶性循环达到顶峰暴食的过程我的心理变化一次恐怖的暴食让我下定决心戒掉这个习惯自我救赎之路恢复期的饮食和运动恢复期还想减肥怎么办？传统治疗方法：cognitive behavioral therapy纠正关于暴食症的传统观念：==================================================================暴食症并不是我们所理解的简单的“暴饮暴食”。暴食症患者清醒的主观意识上并不希望暴饮暴食，但他们暴食的冲动就像定时炸弹，在生活中随时引发。一旦有了冲动，他们会完全被自己的下丘脑支配，无法理性的控制食量，甚至强迫性的会让自己吃比自己想吃的多的多的食物，最后留下后悔和自责。暴食症并不丢人，有暴食症不代表你是个嘴馋、贪婪的、没有自控力的人。这篇帖子读到后面你会了解到，暴食症的发生和你的节食、基因、性格都密不可分。所有的暴食症患者，其实都是正常人，有的还十分优秀。他们只是暂时的被最原始的大脑传递的冲动所吞噬了。任何人在同样的情况下，都可能做出和你一样的选择，因为原始大脑的威力是超乎你想象的！读完我的回答你会发现它其实是可以很简单的治疗！请不要放弃治疗！！！谁应该读这个贴子：==================================================================如果你觉得自己有暴食症并且非常想摆脱它，那么请一定读下去。如果你关心的人有暴食症，你可以通过读这个帖子更好的理解TA，帮助TA。如果你正在节食，虽然没有暴食症，但你感觉自己对食欲的控制有些力不从心，也可能从本帖受益，防患于未然。其实我这里谈到的很多关于大脑的理论甚至对其他类似的病理也有用，比如戒烟酒瘾、游戏瘾、各类病态强迫症等。对这些话题感兴趣的知友也可以读一读。关于答主：==================================================================我曾经是一个轻度神经性暴食症（bulimia nervosa）+神经性厌食症（anorexia nervosa）患者，我会不定期暴饮暴食，为了保持瘦小的身材，我会事后采用节食+过量运动的方法补偿我过多的卡路里摄入。从我第一次暴食到最后一次暴食，期间断断续续持续了七年。但如今我可以很自信的说，我已经治疗好了自己的暴食症。我也相信，如果你和我有类似的经历（不管你的情况比我轻还是重），当你认真的看完了我写的内容，理解了我的文字，并且按照我说的去做，你也可以很快摆脱暴食症，甚至马上就可以痊愈。讽刺的是，我同时还有一个营养学硕士学位。我有足够的营养学理论知识，我长期接触和研究健康和医学的知识，却让自己得了暴食症，并且还花了那么久才治好自己，说起来真的太丢人了。我为什么开贴：==================================================================之所以决定开贴，是因为我深知暴食症的痛苦，那感觉像毒瘾，暴食症中的我大脑根本不受自己的控制，在这种病态中身心都受着巨大的摧残，严重影响到了我的生活、工作学习、和社交。我曾经翻遍了网络寻求解药，却没在知乎上找到任何一个让我满意的回答，似乎在国内主流网站上并没有一个对暴食症概念和治疗方法的正确解释。那些让你不要再节食了、管理压力、转移注意力、爱自己等等等等的方法根本就没有什么卵用啊！直到我机缘巧合遇到一本书《Brain Over Binge: Why I was Bulimic, why Conventional Therapy Didn't Work, and how I Recovered for Good》（这本书没有中文翻译版，书名的意思大概就是“《暴食症的大脑：我为何暴食，为什么传统治疗对我无效，以及我如何彻底康复的》”。为了简化，我在接下来的文章中都以《Brain over Binge》来简称这本书。）。《Brain over Binge》在中国亚马逊有售，只有英文原版纸质书。在美国亚马逊有kindle版本，245个读者评价，4.4分，YouTube等平台很多博主也对这本书大力推荐，看了它在亚马逊上的评价你就知道，这本书帮助了无数长期被饮食紊乱症折磨的患者戒掉暴食症，它成为了饮食紊乱症界最有名的书之一。书的作者是一个十几岁就患暴食症，曾经尝试过很多种传统治疗方法都没用，最终却用类似于治疗酗酒的、不太传统、却非常简单的方法战胜了暴食症的女孩。如果有条件，建议大家可以读一读这本原版书。如果英语不好，也可以直接看我的这个帖子。我会结合自己的经历，分享这本英文原版书所讲的暴食症的理论和治疗的要领。我的经历和作者很类似，她对暴食症和大脑的解释让我彻底改变了自己对暴食症的看法，最终也让我走出了暴食症的阴影。我无法表达自己有多么感激这本书的作者 Kathryn Hansen，同时也很遗憾自己没有早点读到这本书。因此我在这里迫不及待的想要分享自己的经历和方法，深深希望其他和我一样有暴食症的年轻男孩女孩们早些摆脱暴食症。如果我这个回答能够帮到哪怕一个人，让TA的人生摆脱这种痛苦的饮食紊乱症，我就很满足了！什么是Eating disorder？==================================================================Eating Disorder (简称ED)，中文翻译是神经性的饮食紊乱症，它是一种精神疾病或饮食疾病。ED的程度可以很轻微，像我一样，并不太影响正常生活，常人根本无法辨别我是否有此症状。ED也可以很严重，最严重的能让人抑郁，甚至因为并发症导致死亡。常见的和暴食相关的ED有2种，下面会分别介绍。1. 过胖暴食症 binge eating disorder (下面简称BED)2. 精神性暴食症 Bulimia nervosa （下面简称Bulimia），在某些情况下它会和anorexia nervosa （神经性厌食症）并存在这个帖子里我会统称他们为暴食症。因为这个贴子里所提到的治疗方法不仅适用于BED，也适用于bulimia，然而并不一定适用于厌食症。什么是过胖暴食症 BED：==================================================================简单的讲，BED就是长期暴食，并且不采用任何补偿性措施（如催吐、泻药）的精神性饮食紊乱，所以BED患者通常比较胖。以下是美国饮食紊乱症协会（The National Eating Disorders Association (NEDA)）对暴食症的定义，以下5点都要满足：1. 暴食症是一种重复的暴食行为。暴食行为的定义如下：在一段时间内不连续的进食大量食物，这种量比常人在相同情况下所吃的大很多在此期间感觉无法控制自己的进食（没办法停下进食、或者无法控制进食量）2. 暴食行为至少满足以下5点中的3点：比平时进食速度快很多进食直到吃撑得不舒服为止虽然身体不饿，但还是会吃很多在独身一人的时候偷偷的吃，因为觉得羞耻吃完会厌恶自己，沮丧，并且有罪恶感3. 对自己的暴食行为很苦恼4. 暴食行为每周至少发生一次，持续超过三个月5. 暴食行为不引起补偿性措施（如催吐、催泄）（参考：）什么是精神性暴食症 bulimia：==================================================================和BED唯一不同的就是：bulimia患者会为了维持体型，采取补偿性措施，比如催吐、服用泻药等，所以bulimia患者通常都是正常体型（normal weight 18.5，甚至是偏瘦体型(under weight BMI。大部分bulimia患者隐瞒的非常好，所以你身边一个看似正常身材的妹子，其实也有可能是暴食症患者。是什么导致了暴食症：==================================================================每个人最初得暴食症的原因都不同。但是绝大部分暴食症的起因都是节食，包括我自己。你可能会说，你这太扯了！节食和暴食完全是相反的呀，而且大部分人节食都没有得暴食症！对！大部分节食的人都没有得暴食症。因为大脑发出的生存本能信号，让节食变成了一件很不容易坚持的事。美国的研究表明95%以上的节食者其实最终都放弃了节食，或是断断续续的节食，并且体重会在放弃节食后反弹如初。如此的低强度节食并不会让人的大脑产生太多保护机制，因此得暴食症的可能性其实很小。而对于那些少数没有放弃节食，对自己要求比较严格，长期（超过3个月）限制自己卡路里摄入，或者对自己卡路里限制太极端的人（少于1000 大卡/天，比如那些乱七八糟的苹果减肥、果汁减肥），则很容易让大脑因为生存本能发出极端的保护机制，最终发展成暴食症。这也是为什么在节食里有个理论叫欺骗餐（cheat meal），就是为了欺骗大脑，告诉它你没有过度挨饿（starve），让它“放松警惕”。节食发展成暴食的医学原理在下一个副标题底下会讲到。综上所述，暴食症其实是在特定人群中才会发展下去。那什么样的人才比较容易极端减肥，导致暴食呢？暴食的病友们请准备好你们的膝盖！大部分暴食症患者的通病就是：· 爱美：对自己外表/体型要求很高（所以大部分患者是年轻女生）· 自尊心强：很在乎别人对自己的看法，对自己的外表很没有安全感· 要强，完美主义· 容易焦虑：比如容易在工作、学习、社交等事情上出现压力· 最后也是最重要：遗传因素。比如母亲有暴食症，会导致下一代得暴食症的几率变高这些性格上和遗传上的特点，注定了你容易因为节食走向暴食的不归路。但不要绝望，因为想要克服暴食症，不代表你一定要先改变以上这些性格特点。很遗憾的是，如今的社会病态的极力宣扬瘦的美，极力赞许那些减肥成功的人。很遗憾的是，如今想要减肥，最流行最普遍的方法就是节食。很遗憾的是，如今的社会教育/媒体/科学界都没有对节食进行足够的科普和警告，导致很多和我一样很傻很天真的完美主义节食者走上极端，发展成了让自己痛苦不堪的暴食症。插播一条引人深思的 TED 演讲，只有12分钟，感兴趣的童鞋可以看看：暴食症的起因：==================================================================说了那么多废话，来点科学依据吧。节食为什么会导致暴食呢？根据《Brain over Binge》这本书的描述，暴食症和烟瘾、酒瘾一样，其实算是一种对『暴食行为』的上瘾症（addiction）。人的大脑============================先从人的大脑说起。为了帮助科普，以下的理论都是简化版，如果我有翻译错误的地方，神经医学大牛请指正。《Brain over binge》的作者把人的大脑比喻为2个部分：动物大脑（animal brain）和人类大脑（human brain）。第一个部分是动物大脑(animal brain)，代表了你动物的本性，它在进化中属于很早期的器官，主要用来负责调节人体最基本的生理需求（食物、水、性、氧气等），让人类可以在残酷的进化中存活下来。Animal brain里对进食最重要的调控器官就是下丘脑（hypothalamus），你的食欲全部掌控在它的『手』中。它会分泌各种激素啊什么的来调控你的饥饿、饱等感觉。'animal brain'的特点是低级、不需要思考、自动运作、不理智，并且它的作用威力十分强大，难以抵抗。另外，你的“animal brain”和你家猫猫狗狗的“animal brain”并没什么区别。它的位置在大脑的下皮质，如图深色部位所示：第二个部分是人类大脑（human brain），代表了你作为人类的理智，是大脑中进化的最高级的部分，其中最最重要的是前额叶皮质（prefrontal cortex），它给了人类思想、理智和自控。human brain和大脑其他部位都相连，可以抑制那些部位，让人有能力可以不遵从那些原始的欲望。换句话说，human brain可以不听从animal brain的指示。human brain组成了大脑额叶最大的部分，如图深色部位所示：生存本能导致暴食的形成============================说到暴食的形成，所有的一切都从节食开始。当你开始节食，你的animal brain能感觉到你能量减少、体重下降，它会以为你身处在一个饥饿的环境中，生存收到了威胁。于是它开始用各种激素调节你的身体，让你去适应这个新的环境。比如，你的新陈代谢下降是为了让你充分的利用每一个卡路里，储存能量。比如，你的食欲会大大增高，促使你去不择手段的获取食物和能量。这种机制在远古时代可能会很有意义。因为食物的缺乏，你永远都不知道你的下一顿在哪里。如此智能的大脑能保证你在恶劣的环境下会有动力去捕猎、觅食，不至于饥饿致死。然而在今天，食欲过剩却成为了一个问题。你的大脑还以为你处在一个食物稀少的环境中，下丘脑没有来得及进化到可以适应现在物资丰富的时代。比如在发达国家，肥胖导致的糖尿病和心血管疾病变成了医学界最大的问题之一。少数极端的节食者会长时间让身体饥饿，导致animal brain也采取同样的极端方法促使你恢复能量储备——暴食的冲动（urge to binge）。那为什么你会屈服于暴食的冲动呢？为什么意志力没办法说服animal brain？原因如下：虽然你的理智知道你并不需要暴食，你的理智知道你只需要正常的增加卡路里摄入就够了，但的animal brain没那么聪明，一旦它感觉到食物极度匮乏（food-deprived）的时候，大部分时候它会采取极端措施让你多吃、甚至暴食。想要战胜你的生存本能实在是太难了。有过相同经历的朋友可能发现，你可以用自控力耗过去几次暴食的冲动，但每一次都会像是痛苦的挣扎，耗尽了你的意志力。你无法和你的animal brain去争辩，它根本就无法被说服。animal brain虽然无法直接控制你的行为，但是它会产生各种情绪让你的身体满足它的需求。它会让暴食的冲动占据你的大脑，让你没办法把注意力集中在任何其他的事情上：工作、学习、人际关系……它会假扮成各种借口来让你暴食：“你最近压力很大，需要大吃一顿发泄一下吧？”“你今天好像很无聊，边看电视剧边来点零食？”“这个作业好难，好想拖延一下，不如先吃点东西吧！”……总之，你的animal brain会利用你生活中的各种诱因（trigger），来让你满足它的需要。暴食之后，暴食冲动会立即消失，于是你终于可以摆脱不理智的疯狂食欲和无尽的焦虑绝望，你终于可以放松下来了。好像你的animal brain在暴食过后会意识到“啊，我的工作完成了，那你慢慢忙吧！”暴食的感觉很棒！食物本来就是美好的，就算是没有暴食症的人，吃东西也是件让身体很满足的事。当人开始暴食，进食大量高卡高糖高脂肪的食物时，你的animal brain得到了它想要的，则会分泌出让人开心和满足的化学物质，作为一种奖励机制。其中一种化学物质就是内源性鸦片肽，比如脑内啡和强啡肽。研究表明这些化学物质的分泌和暴食症密切相关。当人恢复理智，Bulimic 病人会意识到自己的错误，感到后悔，并且有意识的弥补试图恢复体重。他们会采用催吐、服用泻药、过量运动、节食等方法控制自己，试图保持体重。而BED病人虽然意识到错误，由于审美价值观不同，他们并不会试图弥补过错，结果导致体重不断上升。第一次暴食后，那些开心和满足的奖励记忆（memory）则会引诱你进行第二次、第三次的暴食。就这样，节食-暴食的恶性循环就开始了，如下图：图中用“它”代表你的animal brain，“我”代表你的human brain。暴食习惯的养成==================================================================你可能会想，既然暴食症是由节食导致的，那么不节食不就好了？其实不然。首先，在节食-暴食的恶性循环中，你的animal brain已经深信你处在随时可能食物匮乏的环境里，于是它会很“聪明”的让你随时准备储存脂肪，未雨绸缪。（这些理论是有动物实验依据的，书里有具体的说明，感兴趣的童鞋可以自己看《Brain over binge》）其次，当人经过多次节食-暴食的恶性循环后，生存本能已经不是导致暴食的最大问题了，最大的问题变成了：习惯（habit），有时候也称之为上瘾症（addiction）。当暴食的习惯养成后，人会依赖和渴求暴食行为的发生，就像酒鬼对酒的依赖一样。习惯养成的具体原理如下：当人重复某种行为很多次，大脑结构会发生改变：和这种行为有关的神经元（neuron）轴突的突触（synapses）传递信号的功能会越来越强，神经传导会变得越来越简单，从而让这件行为越来越简单，导致到后来我们根本不需要去特意思考，就能完成这件行为，使它自动发生。这种现象在医学里被称作“神经可塑性（Neuroplasticity）”大部分的习惯都是良好的、对进化有用的：比如学会走路、用筷子、游泳、滑雪等。然而暴食的习惯，却并不是一件好事。这种恶习让暴食习惯深深的印在了大脑的结构中，让你的大脑和身体持续的期待和要求暴食。暴食的形成总览============================总结以上的原理，暴食的形成是这样：节食（dieting）→生存本能（survival instincts）→暴食冲动（urges to binge）→暴食（binge）→催吐/催泄/过量运动/节食（purge）→更多的暴食冲动（more urges to binge）→重复的生存本能导致的暴食行为（repeated survival-instinct-driven bingeing）→逐渐形成的暴食习惯（habit formation in the brain）→大脑自动产生暴食冲动来保持暴食习惯（brain automatically produces urges to maintain the binge eating habit）如何自我治疗暴食：==================================================================在治疗暴食症之前，请记住一点：暴食症治疗的第一步是“你主动地想要戒掉暴食”。The first step in recovery is wanting to recover.如果你自己都不想戒掉，那么任何人都帮不了你。比如某些神经性厌食症患者，他们主观上并不想戒掉。通过上图的大脑循环我们可以看到，暴食症其实并不直接涉及人的情绪问题，它单纯的只是动物的本能。然而作为人类这种高级动物，我们并不用遵循我们每一个本能。我们独特的human brain有能力告诉我们什么该做、什么不该做。然而如果你不明白你的大脑是怎么运作的，则会像我一样，很容易陷入暴食的怪圈。当你暴食的时候，你会自愿的通过肌肉运动完成进食动作（去超市买吃的，把吃的喂进嘴里，咀嚼，吞咽）。你也许无法控制你的animal brain自动给你传递暴食的冲动，然而因为前额叶皮质的存在，你完全可以选择让你的身体遵从或拒绝这种冲动。换句话说，你的前额叶皮质完全有能力让你对暴食的冲动说“NO！”所以终于进入正题了，如何戒掉暴食呢：Step 1: I viewed my urges to binge as neurological junk from my lower brain.第一步：把暴食的冲动看做是你低等大脑传递出的神经学垃圾（neurological junk）（好啦我知道我翻译的很烂……）首先，要把大脑传递给你的暴食冲动当做是进化的垃圾，仅仅是垃圾！因为它是几万年来进化的结果，已经不适应现在胖子的世界了！《Brain over binge》和《自控力》里面同时都提到这个方法：当你有了暴食的冲动时，你会感受到它的存在（awareness），但是你不必把注意力集中在它上面（pay attention）。不要试图去说服你的animal brain，因为压抑人的本能的时候，你越是不愿想某件事，你越是会去想它。相反，请你承认自己脑海中的欲望（暴食），去想自己所想的，观察animal brain对你的“施令”。你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动。把注意力转移到呼吸上，有时候，这些想法会打断你对呼吸的关注，那就把这些想法想象成飘过脑海和身体的浮云，想象这些浮云不断消散或者飘过，把呼吸想象成一阵风，毫不费力地将浮云吹散，吹走。无需让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么内容，但你不必接受它的内容，这就是思维运作的方式，它不一定意味着什么，但你可以选择自己相信什么，选择自己要做什么。因为无论你是否满足了暴食的冲动，冲动最终都会消失。Step 2: I separated my highest human brain from my urges.第二步：区分human brain和animal brain请提醒自己：暴食是“愚蠢”的animal brain想要的，并不是真正的你自己所需要的。真正的你想要的是健康的饮食，阳光的生活。在暴食症的情况下，animal brain和human brain是矛盾的，该听从谁的应该很明显吧！你要提醒自己，human brain是最终决定你行动的中枢，它比animal brain更有威力，它能帮你轻易的拒绝animal brain对你的发令。Step 3: I stopped reacting to my urges. 第三步：不再对暴食的冲动做出反应（情绪上）如果情绪上被animal brain控制，让你发狂、抑郁、焦虑，那它就很容易赢，最终把你引向暴食的路。一旦你知道你的animal brain和human brain是分开的，你自然而然不再那么容易被这些负面情绪所左右了。除此之外，你也不需要试图去弄清楚这些行为背后的原因：你无须知道暴食冲动背后的复杂的心理原因；你无须知道是哪些诱因导致了这些冲动；你无须想办法让这些诱因消失；更无须想办法压抑这些冲动。你想暴食唯一的原因只是animal brain传递的信号而已，上面已经解释太多了。暴食的原因不是你的情绪，不是你的情绪，不是你的情绪，重要的事情说三遍！你需要做的，只是观察暴食的冲动来来去去，等着它最终消失。如果你的暴食症已经变成了一种习惯，那么我们要做的，就是推翻这种习惯。推翻这种习惯其实很简单：习惯是如何形成的？重复的屈服于暴食的冲动习惯应该如何推翻？重复的不屈服于暴食的冲动（这不是我编的哦，是有理论依据的）在这里，注意力起着至关重要的作用。当你注意力集中在某件事时，大脑的活动会在那件事有关的部位增强。所以如果你把注意力集中在暴食的冲动时，与之相关的神经传导路径则会强化。相反，当你不再把注意力集中在暴食的冲动时，与之相关的神经传导路径则会退化。Step 4: I stopped acting on my urges. 第四步：不再对暴食的冲动做出反应（行动上）如果做到了以上3步，你便会很自然的知道如何不去暴食了。因为你会发现自己有强大的前额叶皮质，你所有的行动都掌控在你自己手上。就算你有顽固的暴食习惯，但你终于学会了轻松的对它说“NO!”.Step 5: I got excited.第五步：兴奋的享受成果第五步其实并不算真正的步骤。当你用以上的方法拒绝了暴食的冲动，你会很兴奋的发现，你曾经那么努力都做不到的一件事，如今是这么简单。你会发现，自己的行动掌握在自己手中，是多么的自信和兴奋！你会发现，你就像获得了新生一样！通过反复的『不再暴食』，你用自己的行动慢慢教会了你的 animal brain，让它知道你不再需要保持暴食的习惯了。这样一来，它也会识趣的不再传递暴食的冲动了。这时候请恭喜你自己！你战胜了暴食症！其实我发现以上的方法很类似佛教里的『冥想』，以及瑜伽里的『自觉功』。它让你可以站在一个局外人的视角下观察自己的内心世界，观察自发的各种想法和情绪。瑜伽认为时刻关注自己思想及行为，是管理自己的开始。而佛教徒之所以能戒荤戒色，就是因为『无念』。有感知（urge），无反应（response），正好和佛教中的“无念”相吻合。答主的暴食症发展经历：==================================================================这一部分相对较长，以我自己的经历讲述我从开始暴食到恢复正常的过程。没有兴趣的读者大可以不看这个部分。不过如果你也是暴食症“病友”，我相信你会在我的经历里找到很多熟悉的相似点，也会从我的经历里得到一点点的慰藉和动力。总之，你不是一个人！答主属于轻度的精神性暴食症 bulimia，这个世界上只有我自己知道自己的这个毛病，身边所有的人都对我的暴食症都不知情（包括父母和男友都不知道……）。我属于正常体型，平常吃的很健康，在暴食后用的补偿性措施既不是催吐也不是服用泻药，而是极端节食+大量有氧运动，以燃烧多余的卡路里。所以在别人眼中，我是一个热爱运动，热爱生活，饮食健康，自律的女孩。我目前165cm，98斤，体脂率20%左右（在医院测的，不是体重称测的！体重秤根本不准！），最瘦的时候93斤，最胖也只胖到了110斤。尝到瘦的甜头============================高三之前我从来没有为自己的身材担心过，可能是从小一直吃家里的饭，饮食习惯不错，所以体重从来不是我的困扰。高二的时候我95斤左右。后来到了高三，家长给稍微补了点营养，再加上学习压力，体重上了100斤，因为心思一直放在学习上，我也没太当回事，从来没有节食和减肥的概念。高三毕业后的暑假，我去报了跆拳道班，短短一两个月时间我就因为剧烈的训练强度瘦到了93斤左右。我当时对自己意外的减重很开心，也对当时自己的体型也很满意，因为周围的人会夸我身材好，漂亮之类的话。在那时候我在人生中第一次尝到了“瘦”的甜头。freshman 15，第一次开始尝试减肥============================后来就是大学，我第一次离开父母，开始自己管自己的伙食了。在美国有一句俗话叫'freshman 15'，意思是大学新生第一年通常都会胖个15磅 (大概14斤)，因为不规律的饮食、在学校宿舍容易吃垃圾食品、以及学业和社交上的压力等等。freshman 15 同样也发生在我身上，我虽然没有胖到15磅那么多，不过也是胖了五六斤。急于回到又美又瘦的我，那个时候第一次开始有了减肥的念头。因为年少无知，我试过很多种错误减肥的方法，却没有一个是能坚持下去的。那时候流行苹果减肥法（3天什么都不吃，只吃苹果）、大S的香蕉减肥法（同理），不吃主食，我也试过晚上绕着操场跑步（从没坚持下来），甚至还试过一段时间吃素……这些减肥方法我用的最多的还是单纯的断断续续的节食，饥一顿饱一顿。很明显，这些方法并没有让我瘦下去，反而在大学期间体重最高达到了110斤。我从一个清瘦可爱的小女孩变成了一个有些臃肿的大女孩。看着镜子里的我，当时的感觉是自己“长残了”。伤心无奈，我对自己很失望，多么希望自己可以有足够的意志力把自己饿瘦下来啊。现在回想，之所以当时减肥不成功，是因为我当时并没有完全严格的控制卡路里缺口。那些年的我还不知道薄荷网、myfitnesspal这些卡路里计算工具，并不知道自己每天应该摄入多少卡路里，也不会计算卡路里。我只知道饿了会瘦，就偶尔的饿一顿自己，饿多了却又想吃的更多，却不知道怎么用意志力控制自己的进食。正因为这样断断续续的节食，导致了我第一次暴食。第一次暴食============================第一次暴食给我的印象很深刻。情人节男生送给我一大袋不同品牌的进口巧克力，大大小小的包装一共十几盒。要知道我在上大学之前，家里从来不会放这么多零食，而且还是包装精致的各种美味的巧克力啊！再加上之前节食的经历，我发现我对这种甜食毫无抵抗力。不知道是什么驱动力，我竟然鬼使神差的一下午坐在寝室里吃了大半袋，按数量来算加起来大概有二三十个费列罗那么多吧。我清晰的记得当时吃到一半已经觉得甜的发腻，一点都没有享受的感觉了，可还是忍不住要继续吃，直到自己真的吃到恶心了才停下来。吃完之后我自己都很惊愕自己当时的行为，感觉像做梦一样，等自己清醒过来的时候又开始很有罪恶感，完全不敢去想这大半袋巧克力会让我涨几斤。与此同时我还很失望，觉得自己很恶心，没想到我是这么贪吃的女生，在七宗罪里贪吃可是人性的罪恶！我当时并不知道，这并不是因为我没有自控力，而是我的动物大脑在告诉我“不要节食，你得多吃点，你的身体需要卡路里！”。我的“节食-暴食-节食-暴食”的恶性循环达到顶峰============================后来我出国念书，一个人离开所有的家人朋友，住在学校外的公寓里。这种单身生活更加让我有机会和食物独处了。那时候我的暴食行为并不算频繁，偶尔几周一次，甚至有时候几个月一次。暴食的量也不多，顶多就是多吃了一些零食，每次500-1500卡路里。还远远达不到暴食症诊断定义的至少一周一次的标准。所以我也并没有认为它会是一件严重的事情。我的体重也是随着心情和状态忽上忽下。通常是压力大的学期会体重飙升，放假期间则会马上瘦下来。不过总体还是在95-110斤的范围内波动。我从及其偶尔的『暴食行为』发展到医学意义上的『暴食症』，应该是从这里开始的：第一个原因是学业压力。2014年是我学业的一个转折点，也是我暴食生涯中最难过的一年。营养学硕士毕业以后，我很作死的换了一个新的专业，继续读博深造。那年我在新的人际环境和巨难的课业中倍受打击，感觉被压力压的喘不过气。情绪波动很大的我也有了更多的理由暴食，暴食后我会更极端的节食和运动，然后又会有暴食的冲动。而暴食和运动都是很耽误时间的事情，间接导致我学习的时间更少了，然后压力更大，就这样进入了一个恶性循环的怪圈。短短的半年我的体重由100斤左右飙升到了110斤，我看着体重秤上的数字一天天往上涨，却感觉自己无力的像个没用的懦夫。第二个原因是感情因素。当时我刚刚进入了一段恋情，男友在跟我交往之前就喜欢偏瘦的女孩，这一点也给了我些许压力。如果我稍微长胖或者水肿了一点，他会说『脸圆圆的，很可爱』；如果我减肥瘦了，他会说『脸瘦了诶』『胳膊瘦了呀』，或者『你现在很瘦啦，保持就好了』。在他看来，这些也许都是善意的话语，但是我相信大部分看这个帖子的女孩子都和我一样，在身材上很没有安全感也很敏感。于是他所有的这些话听起来都好像在说『你得保持在很瘦的身材哦，如果控制不了体重，就会变成个大胖子了！到时候我可不能保证还爱你。』我深深地记得有一次我和男友放假去野营，那段时间是我这几年最胖的时候，我很嫌弃自己，每天的情绪都很差，动不动就无缘无故的哭。就在那个满天繁星下的帐篷里，男友无心的说了一句关于我变胖了的话，大概意思是我和他在一起之后变“圆”了。我相信他并没有嫌弃我的意思，他一直很体贴也很珍惜我，我也知道他不会因为我区区胖了10斤就不喜欢我了。但是这句话在我的心上留下了不可磨灭的印记。那天我下定决心一定要尽快减掉这10斤！度假回家后，我开始更用心的研究各种减肥的方法，开始越来越擅长计算卡路里，直到计算卡路里成为了我吃东西时不可缺少的一种习惯。我开始变本加厉的节食：连续5个月我每天只允许自己吃卡，并且每天去健身房有氧运动1小时。在这5个月内，我几乎每天都吃的很健康，大量蔬菜水果鸡蛋白肉，少油少盐，在餐馆吃饭也只点低卡的食物，经常到了晚上肚子就饿得咕咕叫。大部分时间我都靠自己的意志力挺过来了，其中看凯利·麦格尼格尔的《自控力》这本书对我有一定的帮助，让我大大提高了自控的能力，但却没能从根本上解决我暴食的问题。我的节食习惯偶尔会让我崩溃，尤其是学业压力大的时候。暴食也变的越来越频繁，平均大概一周一次。以前馋了我都只会找家里的东西吃，而后来我每次暴食都会习惯性的去超市买一堆零食，回家躲在房间里开始往嘴里塞，塞到肚子难受之后总会发现零食剩了一大半，而这些没吃完的零食又会被我丢到垃圾桶里，心想『这一定是最后一次暴食，不能再给自己机会吃零食了！』。然而，一次又一次的，我只是在浪费食物，浪费金钱。就像我上面所说的，我在网上搜过很多对付暴食症的方法，尝试过各种减压攻略，却效果不大。我感觉自己几乎所有的精力都放在减肥和抗拒暴食上，生活看不到希望，对自己失望透顶。暴食期间我还尝试了催吐，幸运的是我催吐失败了，怎么也吐不出来。之所以说是幸运，是因为我后来才看到了很多催吐的副作用的故事：对胃和食道的伤害、对心理的伤害、女生的绝经等。这5个月减肥的过程很痛苦，我长期消耗着意志力，抵抗着生命的本能，压抑着自己对食物的欲望，变得很消极，很抑郁。脾气也变得很暴躁，害怕社交，动不动就被压力逼到偷偷的哭。那5个月我很脆弱，我强烈的想家，想父母，想回国。事实证明我极端的减肥很有成效，在5个月内成功的减掉了这10斤。甚至在接下来的时间继续减了2斤。不过这一切也是有代价的：因为心理压力和内分泌失调，我有3个月都没来大姨妈，并且开始满脸长痘痘。后来我去校医院看医生，医生抽了血验了尿没发现什么异常，只劝我不要这么极端的减肥，因为体重明显下降，雌激素会失调，导致大姨妈不来和长痘。我相信很多和我一样节食过的女生都经历过内分泌失调，我只想告诉大家，相比起自己的身体来说，体重真的没那么重要！现在很后悔没有好好保护自己的身体，我也在很努力的调理，已经好转了一些，不过到现在为止大姨妈还是不太正常。当时医生语重心长的告诉我，让我不要再节食了。我也隐约觉得我的这些代价肯定是节食-暴食的怪圈导致的，但我完全不敢按照医生说的那样恢复正常人的饮食习惯，我完全没有勇气不节食、不计算卡路里。因为我一点都不信任自己的食欲，我害怕一旦我放开去吃，就会无法控制。暴食的过程============================在我被暴食的冲动折磨的时候，我会觉得世界上没有别的事情比赶快吃点东西更重要了。我的学习和工作不重要、人际关系不重要了、我电话上的未接来电、邮件、未读信息统统都可以暂时不管，我现在最重要的事情是马上吃到甜的或者油炸的东西！有一部分的我知道这是错的、是贪婪的、是恶心的想法，可是我根本不关心！在这一刻没什么可以说服我不去遵从暴食的冲动，我试过用各种减压的办法转移我的注意力：我试过提醒自己的减肥目标、用意志力说服自己；我试过不节食，想吃就吃，这种方法对还没有形成暴食症的节食者也许有用。但对我来说已经晚了，因为我在不饿的时候也会想吃东西；我试过做家务、去健身房、听音乐、精油、散步；我试过冥想、看佛经……这些统统没用，痛苦的挣扎后，我还是会像我原始的冲动屈服。当我被这种冲动最终击垮时，我会翻箱倒柜把家里所有的平时不敢多吃的食物搜刮一遍，迅速的吃掉让我自己都诧异的大量的垃圾食品。如果家里没有吃的，我会冲到家里附近的超市，走进零食区，挑一堆平时从来不敢买的饼干蛋糕薯片等等，然后奔回家关上房门偷偷的吃。暴食过程中，我觉得自己并不是自己，好像变成了另一个人，禽兽一般冲动、贪婪。现在回想起来，自从暴食症开始，每次暴食我大概能吃卡路里的零食，相当于我2-3天应有的摄入量！暴食的过程总是能带给我很大的满足、解脱，好像我终于给了我的身体它想要的东西了，好像我终于做了一件正确的事情。我很享受这些食物给我带来的安全感和麻木感。尽管等我清醒过来，我又会无比后悔，会发现那是多么错误的想法！我看着垃圾桶里的食品包装，看着桌上和地上的食物碎屑，简直无法相信刚才发生的事情，感觉这一切都是个梦。通常在暴食后的第二天我几乎什么都不吃，实在是饿的不行了才会进食一点低卡的蔬果或者蛋白。有的时候得上课或者学习，需要集中注意力，但是已经饿的有点头晕了，但又很害怕吃东西，只能忍着。除了饿自己，我还会在健身房里花上几个小时的时间做有氧运动，直到身体精疲力竭了才会回家。我知道这样饿着自己和过量运动可能对身体不好，但这是一个绝望的暴食者理智的决定，否则我现在已经是个大胖子了。每当我又有了暴食的冲动时，我会提醒自己曾经的愧疚、后悔、狼狈、疲倦和抑郁。但我永远更记得那些暴食带给我的满足、快乐、麻木！即使我在某种程度上知道后果，却还是义无反顾的选择暴食。暴食后我的心理变化============================在这几年里，我渐渐地发现自己对体重、食物、减肥等话题比以前敏感多了。我会很注意别的女生的身材，和她们吃饭的时候会默默的比谁吃的少，也默默的羡慕她们的小鸟胃，她们好像总是吃很少就饱了，让我觉得自己很没有自制力；我会对各种关于减肥的微博、帖子感兴趣，不管有没有用总想尝试；我更在意别人给自己的评价了，父母和亲朋随口的一句“你好像胖了”“你是不是瘦了”都能让我的心情像坐过山车一样上上下下。我开始把大量的注意力都放在体重上。我变得很自卑，总觉得自己很胖，虽然在别人眼中我一点都不胖。我变得瞧不起那些无法控制自己体重的人，同时也极度害怕自己变成那样的人。我变得开始觉得保持身材是人生最重要的事情，甚至比事业学业亲情爱情友情更重要。我把大量的本该花在生活中其他美好事物的注意力都花在了减肥上。我不知道我为什么一定得强迫自己节食和运动，只觉得我必须要保持身材，这种执念不知道算不算强迫症。我开始发现和朋友聚餐的时候，我并没有把全部心思都花在和她们聊天上，而是把大量的注意力都放在食物上，主食、甜点、油炸鸡翅……我不停地计算卡路里、抵抗自己的食欲、挣扎着拒绝自己的本能。偶尔和朋友出去大吃一餐会让我产生罪恶感，让我觉得吃多了都是自己的错。于是我会习惯在大吃一餐后又饿自己一天。我也发现我很难控制自己的食欲。比如给我一大袋薯片如果我吃一小把，就会很想把整袋吃完；一大筒冰激凌，我也能一顿吃掉。感觉自己对食物上瘾，就像那些烟瘾、酒瘾的人，我无法控制自己对食物的欲望。我开始害怕自己的食欲，开始不再信任自己的控制力，我再也不敢在寝室囤零食了。然并卵……我还是会偶尔无法控制自己的暴食冲动。我开始对『饱』和『饿』的感觉越来越不敏感了。我可以一整天都不吃东西，也可以一次吃一大桶零食也不会觉得饱。就好像调控我食欲的器官已经坏掉了一样。试过很多方法戒掉暴食症，但经过了无数次的尝试，我都失败了。于是我开始想，这个习惯大概是改不掉了，会陪着我一辈子吧。我开始担心，如果以后和男友住在一起了，被他发现怎么办？我还能当一个正常人吗？我的孩子会看到他们的妈妈几乎变态的饮食习惯吗？那段时间我很讨厌自己，怀疑自己应该有了某种程度上的抑郁症。那段时间我没有一天是真正快乐的。节食和暴食真的让我整个人生观都发生了变化！一次恐怖的暴食让我下定决心戒掉这个习惯============================直到有一天我周末一个人在家，本来计划窝在房间里看一整天书，却突然在某个瞬间又被暴食的冲动充斥了整个大脑。挣扎过，没用。于是我打开冰箱，试图吃些健康点的食物让自己饱一点，试图欺骗大脑。我先吃了很多水果，蔬菜，还炒了一大碗米粉。吃完后肚子已经鼓鼓的有点难受了，那天的1200卡路里的『额度』也已经被我吃的差不多了。可就算是这样，我当时却没办法专心看书，满脑子想的都还是一定要开车去超市买我最爱吃的巧克力、饼干和酸奶。挣扎了半天，我终于放弃抵抗，从超市回来，关上门，躲在房间偷偷的边吃边憎恶自己。由于暴食之前就吃了很多蔬果，胃已经很饱了，当吃完第二波的饼干和酸奶时，我感觉胃有种要爆炸的感觉，简单的呼吸动作都能让我感觉到胃部的胀痛。这就是俗话说的“吃饱了撑的”！我没办法动，因为一动肚子就痛。于是我只能躺在床上，腰上垫了一个枕头，可以帮我的胃减轻压力。我躺在床上什么都没做，因为我满脑子都在想以前看到过的一个新闻：某女子因暴饮暴食导致胃穿孔死亡。我吃的这么撑，会不会随便一动就胃穿孔了？会不会胃爆炸掉？我想象着自己胃穿孔，胃液流进五脏六腑，肚子剧痛的感觉；我想象自己着拨打911，告诉他们我需要救护车，原因是我吃太多导致胃爆炸了；我想象着自己被救护车接走，被推进急诊室的手术台；我想象着我死在手术台，没办法看到家人和朋友为我伤心流泪；我想象着自己的丧礼上，人们说，XXX，女，撑死的。我那天在床上躺了一晚上，想象着我悲惨的结局。我的心一直蹦蹦跳，虽然已经转钟，却不敢睡去，因为我怕我睡了就醒不来了。直到几个小时后，我感觉到我的胃已经把大部分食物消化了，已经不再那么撑得发痛了，我才放心睡去。第二天醒来，我很感激自己的胃功能的强大，没有被水果、蔬菜、米粉、饼干和酸奶撑得爆炸掉。虽然我一直都很像戒掉暴食，但那天，我第一次觉得如果我不戒掉，那我这辈子就完了。自我救赎之路============================2015年的6月，我遇到了《Brain over binge》，读得根本停不下来，两天就看完了。这本书简直改变了我的世界观！完全颠覆了我这么多年对自己暴食症的理解。看完这本书之后，我再也没有暴食过，到现在已经4个月了。你可能觉得4个月没什么，可能还是会复发的。但我自己都不敢相信我能有戒掉暴食症的这一天！我也非常自信我以后也不会在回到暴食症了！刚开始恢复的几个星期，我在一些情况还是会有暴食的冲动：比如压力大的时候、一个人空虚无聊的时候、难过的时候、某一餐吃多了有点罪恶感的时候……因为这些情况在以前会习惯性的引发我暴食的冲动，所以现在也会。看到这本书以前，当我有暴食的冲动时，我会觉得很无助、绝望，感觉身体里有个定时炸弹，我却什么都做不了。而现在，当我知道了animal brain的作用机制后，我感觉自己变得更清醒了。我开始觉得自己很powerful，现在的我越来越信任自己了。我开始预判什么情况会引起我暴食的冲动，我会观察animal brain对我的影响，我也很自信的知道自己即使有冲动，一切都under control，我是不会去暴食的。我感觉自己是在用一个局外人的眼光看自己，虽然可以感受到那些暴食的冲动，但我知道我不用相信它们，也不用屈服于它们，因为它们不是真正的『我』。再渐渐地，暴食的冲动很快变得越来越少了，我也越来越不在食物上投入大量的注意力了。我开始觉得食物只是食物，它给我提供营养，它不是我的敌人。我不再担心去餐馆吃饭了，我可以点我任何想吃的东西。我甚至开始敢在家里屯零食了，抽屉了放了我爱吃的巧克力、沙琪玛、奶糖和坚果，但已经放了2个月了，还没吃完。如果放在以前，我应该抵抗不住诱惑，一两天就能扫掉这些零食。我不再觉得自己偶尔馋某种食物是一件很羞耻的事情了。人人都会偶尔发馋，这是人的本性，我和别人都一样，没什么不正常的！我不再像吹气球一样忽胖忽瘦了，而是保持在一个良好的区间，偶尔有两三磅的上下浮动，也完全不用担心自己会变胖回去，因为我感觉到自己的体重掌握在自己的手中了！我知道我只是比较轻度的暴食症，也很幸运在我暴食失控没多久就警觉了，并且发现了这本书，帮助我走出来。如果你的暴食症比我严重，那么恢复的过程可能会和《Brain over binge》的作者一样，不会马上痊愈。书作者在用了这个方法后，还暴食过两次。戒除暴食症是一个戒除习惯的过程，是需要时间的，所以请耐心，如果复发了也请不要丧气。要相信：慢慢来，量变产生质变！即使我已经没有了暴食症的烦恼，那些我原本就存在的心理问题都还是存在着：自尊心过强、太关注自己的外表、完美主义、不太善于社交、要强、焦虑……我的生活、工作、和学习还是处处都会给我压力。这些都很正常，每个人的生活照都多多少少有各种问题存在。然而当我摆脱了暴食症，我人生最大的问题已经解决了。感觉就像是重生，少了很多负能量，也终于看到了人生的希望。我更有自信心了，不再觉得自己是个连吃饭都控制不了的可怜的 loser。我可以用更多的时间和精力来处理其他的压力，关心我想关心的人，面对各种生活中的挑战。我现在觉得很幸福。恢复期的饮食和运动============================就像我上面说到的，大部分的饮食紊乱症都是由节食减肥造成的。而大部分减肥的人都不知道节食和生存本能的互相影响和这潜在的危险。所以关于饮食方面，我会抽时间专门写一篇，帮助想要减肥的朋友们，避免他们和我一样走上暴食的不归路。目前我还在恢复期，还没有学会『正常的饮食』。我的下丘脑没有恢复正常的『饥饿』和『饱腹』的敏感度，所以为了不失控，我还是在计算卡路里，每天控制在大卡以内就好，三餐均衡。（因为我去医院测过，我的基础代谢（躺着不动）是1100大卡/天，如果加上基本活动和运动，平均一天就大概会消耗大卡 。）我相信总有一天我会恢复正常的饮食习惯，想吃什么就吃什么。我相信有一天我不用再靠计算卡路里就能控制食欲。这一切只是时间的问题。关于健身，我前两个星期看到了『硬派健身』的一个帖子，深受启发。以前我总是认为，为了『减脂』，我应该多做有氧运动，燃烧脂肪。但事实上是，有氧运动虽然会燃烧脂肪，但它同时也会让肌肉变少，并且让下丘脑产生和对『节食』一样的反应，使身体进入储存脂肪的模式，降低新陈代谢。换句话说，有氧运动会使新陈代谢变低，让人变成『易胖体质』。相反呢，力量训练则会帮助节食后的人体恢复新陈代谢，更容易帮助减脂，好处多多！所以我现在也不再大量的有氧运动了，而是60%力量训练+40%有氧运动。具体的理论大家可以关注『硬派健身』的微信公众号。我也打算等有空了再开一篇帖子，专门来讲女生的健身方法。在这里先留个坑。恢复期还想减肥怎么办？============================这里我想再啰嗦一句，大家如果戒了暴食之后还是有减肥的需要，千万不要太急于降低体重！不要看着朋友圈或者知乎里的励志帖子，就打了鸡血似的指望着一个月瘦10斤什么的！体重降低太快有以下几个坏处：容易不断的让 animal brain 产生暴食的冲动，让恢复变的更难、更漫长。容易内分泌失调。身体进入储存脂肪的模式，新陈代谢降低，变成易胖体质。简单的说就是你每天都要比别人少吃一碗饭才不发胖！值吗？那如果想减肥应该怎么办呢？慢慢减！不要急！合理均衡的饮食，力量训练+适度有氧。目标设定在最多2周减1-2斤就好了，先慢慢把新陈代谢调高，后面的减脂都是事半功倍。传统治疗方法：cognitive behavioral therapy==================================================================最后，还是提一下传统的治疗方法。虽然对我没什么用，但为了普及，大家可以看看。传统的理论：大部分营养师、心理医生都认为暴食行为是一种心理疾病。他们认为暴食是因为病人有更潜在的心理问题，如自尊心强、抑郁、焦虑、童年阴影、精神创伤、家庭或社交问题等。而暴食行为的存在是为了帮助病人应付这些负面的心理情绪，是人进行自我治愈的机制。这种理论仅仅是建立在推测上，如今的医学还没有足够的科学依据来解释究竟什么导致了暴食症。传统的治疗方法：心理医生通常会试图帮助病人用食物之外的方法来应付以上提到的负面情绪。当负面情绪都解决了，就不会再有暴食的冲动了，那么暴食症就自然而然会好起来。心理医生通常会让病人用日记的方法写下自己的感受、想法、情绪等，用来弄清楚是暴食背后到底是什么心理原因在作祟，找到这些诱因，然后一一解决。传统治疗方法的成功率：这种治疗方法的成功率只有30-50%。而且治疗时间很久，通常需要几年的时间。复发率也很高。为什么传统治疗没用：传统治疗的观点认为治疗暴食症必须先治疗心理问题。但暴食症的治疗其实很简单明了：Recovery from BED/bulimia means to terminate all binge eating. 只要不再有暴食行为就算成功了！为什么要搞的那么复杂呢？用这些情绪问题做挡箭牌，只能让病人更有借口暴食：『我现在压力很大，我需要暴食解压！』事实是：我暴食，并不是因为我的心理问题和情绪。我暴食，只是因为我的动物大脑给我传递了暴食的冲动。仅此而已！那些心理问题，顶多只是诱因，并不是我暴食行为的本质原因。所以在治疗中，最重要的是如何应对动物大脑传递给我的冲动，其他的统统不重要！结束语==================================================================终于写完了……如果有些什么漏掉的我会再补上来。人生不止只有眼前的苟且，还有诗和远方。最后的最后，希望你可以好起来！
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