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我今年15岁，没时间去健身房（再说会被别人笑话，不好意思去），但是我家里有一对不怎么重的哑铃，还有一根30公斤的臂力棒（我弄不动这东西，只能弄弯一点点）还有一对5公斤的铁沙袋（绑在脚上的）
我比较瘦小，但是我不屈服于现在的身体，我想练腹肌，侧腹肌，胸肌（只能做府卧撑吗？）还有手臂上的各种肌。谁能帮帮我？50分朋友你好！下面为你解答： &如何做到科学有效的健身达到健美的目标，那就得仔细的听取建议并认真执行。 早上8-11点& 下午15-16.30&&晚上： 晚饭过后休息2小时&就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！&单车等有氧运动每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成，记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！&腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 努力，但要注意细节！ 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。 　　练法：此功共6式。 　　第1式：腹式呼吸法 　　①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。 　　②作用：增强脯肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第2式：双腿直上抬法 　　①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。 　　②作用：增强腹部及髋部肌力。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第3式：仰卧起坐法 　　①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。 　　②作用：增强腹部肌肉力量。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第4式：屈双膝挺腰法 　　①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。 　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第5式：压腹练功法 　　①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。 　　②作用：增强腹肌，伸展腰肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第6式：蹬自行车练功法 　　①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。 　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。&&仰卧起坐仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。 & 健身初级者饮食 健身的过程当中,饮食的确是个很重要的问题. 建议你每天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里一定要含有一定的蛋白质,像鸡蛋,鱼肉,牛肉，鸡肉等等,而且至少有两餐里富含大量的蔬菜. 剩下的三餐作为副餐,在训练前40分钟吃一餐,这一餐里含有蛋白质和碳水化合物就可以,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可.这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量. 训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,这一餐最不可以忽略,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋. 以上已经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,因为在睡觉的时候身体里分泌生长激素,睡前补充点蛋白质对生长肌肉很有好处,吃两个鸡蛋即可. 当然,所有餐饮中提到的鸡蛋,你也可以换成其他富含蛋白质的食品,但是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,其他的像米饭,面包,低脂饼干等也可以. 总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含蛋白质,而且每天都要保证摄取足量的蔬菜和水果,还要多多补充水分,这样,你的肌肉将持续不断的生长,进而你的体能也会跟随着进步. &&健身时间：1，每周做3次，每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐 2，胸肌做俯卧撑即可，但不要再用任何器械锻炼胸肌，切忌！否则影响长高。3，跑步不必要特别规定，感觉出汗即可根据我的安排，只要你坚持做，短时间内就会有明显的效果！另外，你的身材非常不错。正因为你尚处在花季年华，身体各方面正在生长发育阶段，因此问问健身专家99808郑重指出：正在生长发育阶段的男孩不适宜于玩类似哑铃和杠铃的器械运动，以免影响身体长高。切忌！&以上是为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！罗琥 向TA提问还可以仰卧起坐嘛
做仰卧起做能练胸肌？你这么简简单单的几个字就想骗分？算了，只有继续等人来帮我了
练腹肌子非鱼运动量的安排是科学锻炼的
重要环节之一。实践证明,消瘦者
应以中等运动量(每分钟心率在130
至160次之间)的有氧锻炼为宜,器
械重量以中等负荷(最大肌力的50
%至80%)为佳。时间安排可每周
练3次(隔天1次),每次1至1个半小时
。每次练8至10个动作,每个动作做
3至4组。做法是快收缩、稍停顿
、慢伸展。连续做一组动作时间
为60秒,组间间歇20至60秒,每种动
作间歇1至2分钟。 情况下,每组应
能连续完成8至15次, 每组次数达
不到8次,可适当减轻重量;以最后
两次必须用全力才能完成的动作,流╭☆de傷感ㄣ可做些俯卧撑练胸肌的，仰卧起坐是练腹肌的，分三到五组做，每组做二十个左右。腹肌开始可做三十到五十，慢慢的提增。永牵誓言搜一下肌肉网、和肌肉工程http://www.jirou.org/html/shipin.html会对你帮助很大。℃人练胸肌可以用哑铃做飞鸟运动，还可以做俯卧撑，不过不要用手掌着地支撑，用拳头支撑效果可以加倍。腹肌可以做仰卧起坐，侧腹肌就是横着做仰卧起坐。沙袋不要用，现在还小，绑沙袋影响身高。1995用哑铃双手平举然后用力向后拉，注意不要力用太大了慢慢来跟着感觉走┼简单、О很幸福…
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妹妹你来找我吧 我手把手教你。。。。
看看此书的演示盘
xiaoliuhuan
请各位大哥教教小妹,拜托了
PKPM是没有学习版的,没有加密狗,是打不开软件功能的.
coffeeprince
到网站下个破解版的用吧
跟cad没有任何关系
仅仅学习软件的话
不需要太多的结构知识
只是后期判断是否合理需要结构知识
一般下载的pkpm需要有破解软件，而且大多都是结构部分，没有建筑部分的，它和有没有CAD没有任何的关系，我装的可以用，而且很好，也大三在学习中，有空可以交流交流~~~
xiaoliuhuan
下载破解版本就能用???而且PKPM的确和Autocad没有任何关系吗????
学习版本能用吗??????即使不装CAD也能用吗??好困惑啊.
我现在大三,家里以后考虑找人把我分到机场公司,主要搞机场的工程，即做甲方,能有前途吗>???
lijunwei202
PKPM跟CAD没有直接关系，你下个破解软件破解一下就可以了，不需要买锁，买一套PKPM锁好贵的，估计你也买不起，破解版的就可以用了，没有什么大问题，要是还不会，干脆直接加我的QQ，，包教包会
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我QQ，想刷机 但是看教程也不明白啊
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学士, 积分 929, 距离下一级还需 171 积分
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G币443 最后登录注册时间
我教你家我QQ
静如处子，动如脱兔
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G币26 最后登录注册时间
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支持你一下下。。
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G币6 最后登录注册时间
傻瓜式都不会。。认真看教程吧，搞好后你会发现很傻瓜
拿着个破j8手机到处秒的。秒你大爷的！
用安卓机还弄iphone QQ在线的。送君两字：吃药！
在线时间454 小时经验值1514 最后登录注册时间帖子阅读权限80UID4069719
研究生, 积分 1514, 距离下一级还需 186 积分
TA的每日心情难过 11:25签到天数: 1 天[LV.1]初来乍到
G币1565 最后登录注册时间
liuxufeng7286
& & 楼主在论坛搜索里面输入“让小白都能看懂的刷机教程”，我记得作者貌似是盖世小邪，很全面，很傻瓜，很容易~去看看吧~图解的
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