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建议使用：IE6.0以上版本 分辨率copyright (C) 2004 椭圆机网 版权所有 赣ICP备号-2对于刚开始系统健身的女性有什么建议？
【徐徐的回答(223票)】:
以下的建议不只针对女性，而是针对所有爱好者。
▲体态调到相对良好的状态
之前的回答及文章中，重点是介绍了体态和形象、气质、及疼痛的关系，大家并不清楚体态对运动的影响。
请大家现在做一个小测试：
①先挺胸收腹，尽力抬高手臂
观察一下自己能将手臂抬到多高。正常人可以将手臂抬到垂直于地面的角度。观察一下自己能将手臂抬到多高。正常人可以将手臂抬到垂直于地面的角度。
②将自己姿态调整为含胸驼背
这时再试一下手臂可以抬多高。这时再试一下手臂可以抬多高。
第一次的高度是不是明显高于第二次？
如果你是含胸驼背，手臂抬不到正上方，而你做的运动又必须要抬到那么高，那你只能通过身体向后仰（腰椎伸展）来完成这个动作，久而久之，腰可能就开始产生疼痛。
体态影响了关节活动度，关节活动度影响动作， 不正确的动作产生疼痛。
由上面测试可知
关节活动度直接影响我们动作的质量。
对于健身新手而言，最常做的训练是什么？
说到运动与减肥，相信很多人的第一反应就是跑步。不仅可以增强心肺功能，还可以减脂。说到运动与减肥，相信很多人的第一反应就是跑步。不仅可以增强心肺功能，还可以减脂。
最重要的是，跑步对环境设备要求不高。
在大众认知里，跑步是一项门槛很低，没太多技术含量的运动。（然而并不是，想跑不伤，很有技术含量）
深蹲是健身训练中的王牌动作，对打造下肢力量、形体有着至关重要的作用。
随着互联网健身盛行，不深蹲无翘臀更是深入人心。
许多公众号甚至打出了「男人不练腿，迟早要YW」的口号。
（现在并没有实验证实深蹲与激素水平、男性能力有关）
以上这两项运动都需要「脚」提供稳定而有力的支撑，同时将力向上传导。
踝关节活动度很重要。
「足背屈」的能力，尤为重要。（向上勾脚尖）
但是很多人的活动度并不好
①对拉伸不重视：觉得肌肉紧张点又能怎样。即使是很多健身发烧友，往往对于拉伸的重视程度也是远低于训练。
②高跟鞋：很多女生经常穿高跟鞋，导致小腿后侧肌肉挛缩而紧张
▲足背屈不足会引发的问题
走路和跑步过程中，需要踝关节提供30°的背屈角度去蹬地，如果关节活动度不够，又需要你做出蹬地的动作，你不得不将脚向外展去蹬地。可能导致膝关节疼痛。
久而久之，可形成外八字步态，产生X型腿、O型腿。（腿型与步态相互影响）
外八字步态会导致足弓塌陷，可能引发其它问题，详情点这里
足背屈受限，可导致深蹲蹲不下去，重心不稳，在下蹲过程中会产生脚尖向外，膝盖与脚尖方向不一致的情况，这是通过「足部外展」这个动作去代偿，膝关节在蹲起过程中出现扭转力，产生膝盖疼痛。
应急解决办法：在脚跟处垫小的杠铃片，但这只是治标，治本还是要把足背屈能力提高。
▲如何评估自己足背屈能力
将腿伸直（坐姿卧姿皆可），用手握住自己足部向上勾脚尖（用手发力）
脚外侧能向上产生30°为合格。（勾脚尖过程中，脚心要微朝外，朝内为作弊）
如果30°达标，则说明你足背屈能力不会成为你做跑步、做深蹲时的短板。如果30°达标，则说明你足背屈能力不会成为你做跑步、做深蹲时的短板。
如果未达标，需要对小腿后侧肌肉进行拉伸及放松。
拉伸腓肠肌
拉伸右腿，则固定右侧脚跟紧贴地面，身体重心向前，至有明显拉伸感，保持30秒，每侧拉伸3-5次。（可面对墙，用手撑于墙面）拉伸右腿，则固定右侧脚跟紧贴地面，身体重心向前，至有明显拉伸感，保持30秒，每侧拉伸3-5次。（可面对墙，用手撑于墙面）
拉伸比目鱼肌
注意：拉伸比目鱼肌，拉伸腿需要屈膝。注意：拉伸比目鱼肌，拉伸腿需要屈膝。
本文仅以人体的地基——足踝来进行分析，不求全而粗，但求小而精，让大家知道体态、关节活动度与我们运动、体形、疼痛的关系，目的就达到了。
其它肌肉也在各种运动中发挥着不同的作用，其它部位的拉伸方法网上很容易找到，就不再一一举例了。
可能会有人说：很多人也没注意这些东西，练的也好好的啊。
每个人的先天条件是一样的吗？ 身体代偿能力是一样的吗？
不在意这些，可能你会愉快的玩耍很多年，也可能刚运动几天就伤了。
如果伤了，记得尽快找运动康复人员进行处理，不要带伤运动。
只能帮你到这了。
想了解更多体态、塑形、亚健康的知识，请关注本人专栏
【李viola的回答(338票)】:
健身经验不足的人不太可能做到轻松掌控体重、体脂，因为你连基本的运动能力都没具备。
以运动能力来衡量训练效果
俯卧撑从1个到5个，立定跳远从1.5m到1.8米，3km跑从30分钟到20分钟，运动能力的提升是非常直观非常好判断的，身材的改变一定是出现在运动能力的改变之后。
别追求大训练量
你每天熬夜看书就能考满分吗？每天加班工作就能取得更好的业绩吗？过量往往只是安慰自己练的不好的手段，很多经验丰富的健身者也容易犯这毛病。大训练量需要有足够的营养和睡眠来恢复，否则 只会越练越差。
别以健身为傲
健身并不是高人一等的生活方式，别人对你的称赞只是暂时的，反复的炫耀最终只会让人麻木，到那时候你会更加自卑。
【实在是嘲讽的回答(3票)】:
此文章整理而成，L来源于人马君，觉得很不错推荐给大家，如有侵权请联系我删除。
这个回答我将从以下几个方面讲述：
一 对健身者的鼓励和忠告
二 到底应该怎么吃，健身饮食真相及指南
揭秘，靠谱的减肥法
四 女士完整12周详细训练计划（深度干货）
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一 对健身者的鼓励和忠告
为了变成那个最美的自己
在健身过程中
你需要了解这些知识
这篇文章在国外健身网站上被疯狂转载了80+万次。
在许多人眼中，健身可能就是一场挥之不去的噩梦，写这篇文章的目的就是为了帮助大家打消那些在健身初期时的错误念头，以正确的态度面对健身。在这篇文章中，我将会陆续谈到有关力量训练、营养学以及有氧运动方面的知识。
大多数刚刚步入健身房的女性朋友们可能都会被那些奇形怪状的训练器械和五花八门的训练方法所折磨得焦头烂额，这些器械到底是做什么用的？那个人喝的水为什么是粉色的呢？算了，算了，我还是去跑步机上跑跑步吧，以免在大庭广众之下丢了人，现了眼。
在十几分钟的慢跑过后，你最终还是鼓起了勇气想去试试那些抗阻训练，你挑了一台没人的器械，仔细地阅读了器械上的说明，然后模仿着图片上模特的动作开始了自己的健身之旅。“不对呀？这样做对吗？千万别有人看到我这样，咳咳。”怀着忐忑的心情，你慢慢停了下来。
健身的第一次尝试结束了，你该做的健身计划也没做，而且还总是希望得到高人的指点，悟出减肥的秘诀。
很幸运，你来对地方了！下面我会慢慢告诉你你想要知道的一切。
训练---力量训练可以帮助你更好地保持身材
许多女性健身爱好者担心经过力量训练后，自己会变成绿巨人那样四肢粗壮；因此，她们会在有氧运动上花费大量的时间，以保持她们所谓的“女性形象”。但事实上，女性由于没有足够的荷尔蒙作为支撑，是不可能练出像男性那样结实的肌肉的。睾酮激素有助于肌肉体积及质量的大幅提升，但女性睾酮激素水平与男性相比微乎其微。也就是说，在平时的力量训练中，
你并不需要担心自己会变成一位女汉子。
那种肌肉线条非常明显的职业健美女性要经过几年的付出与及其苛刻的作息、生活才有可能取得成功，所以，放心去训练吧，你并不需要担心变得过于男性化。
不得不说，力量训练的确会使肌肉含量增加，但这并不是什么坏事，因为身体中的肌肉含量越高，消耗的能量（以卡路里计）也就越多。消耗的能量越多，意味着你的身材会更好。与此同时，增加的肌肉同时还会使你的手臂看上去更有型、腰围更细，甚至还会使你的臀部看上去更加丰满。
如何有效地完成健身目标
女性健身爱好者们常常会碰到的另一个问题就是他们并不知道自己为什么以及应该做哪些力量训练。我们常常会听到像“分化训练”、“练腿日”以及“健身计划”这些名词，但对于如何应用可能并没有什么头绪。
所有这些华丽的词汇都可以用一句话来进行概括，那就是-----为实现健身目标你所用的训练方法。为了达到最好的健身效果，有目的性、方向性的锻炼才是最重要的。你不能在没有拟定基本训练计划的情况下就开始盲目地训练。下面我会介绍一套非常有用的健身计划，请仔细阅读并按计划严格要求自己，也行不久之后，你就会发现一个不一样的自己。
二 到底应该怎么吃，健身饮食真相及指南：
三 揭秘，靠谱的减肥法
四 女士完整12周详细训练计划（深度干货）
【李viola的回答(147票)】:
谢邀。我将会从目标、训练、饮食、作息、误区以及心态六个方面来谈这个问题，可能会比较长，希望大家能耐着性子看一下。
一、确立目标
既然是要开始系统的健身，那么就应该有个合理（“我想两个月练成维密超模身材”属于不合理目标）且明确（“我想瘦”属于不明确目标）的目标。一般目标可以分为三种：
1.改善体型：改善体型通常会看以下指标——体脂率、腰臀比、身体围度、体态问题改善、体重、BMI等；
2.提高体适能水平：一般会看心肺耐力水平、肌肉力量、身体柔韧性、平衡性等；
3.改善精神状态、提高自信等。
二、科学的训练
1.量、强度、频率、动作正确性、运动项目的选择问题
1）训练量：初练者中小运动量
A.力量训练用整个训练组数和次数来评价训练量，一般刚开始健身时，每次训练练习3个部位即可，每个部位2-3个动作，每个动作2-3组，区间大致在10-20组之间，具体因人而异，初练者可从10组开始。
B.有氧训练直接用持续运动的时间来计算。
2）强度：初练者中低强度
A.力量训练用单组的重复次数来评价，根据训练目的来选择强度，某一重量可重复的次数越少，强度则越大。 建议初学者把训练负荷控制在每组12~15次RM（重复次数）之间，不要一组就练到力竭。
B.有氧训练用心率来评价，建议靶心率区间在最大心率的50%-70%之间。 个人最大心率=220-年龄。
每周训练次数3~5次，力量和有氧2:1. 每次力量训练后该部位要休息最少24小时。初练者建议休息36~48小时。
4）动作的准确：
这里就不展开讲了，市面上有一些健身的App可以作为正确动作的参考，条件允许的朋友可以请私教或者懂健身的小伙伴来指导。
5）运动项目
A.力量训练（抗阻训练）主要分四大类：徒手自重抗阻训练、自由力量训练、固定器械训练、弹力带/绳训练训练。
不固定运动轨迹，利用器械来完成的对抗地心引力的抗阻训练为自由力量训练；徒手自重是不借助器械，固定器械是固定运动轨迹的；弹力带是唯一的非对抗地心引力的抗阻，它是通过拉伸弹力带来形成阻力的，Flexibar虽然利用的也不是地心引力，但不属于严格意义上的抗阻运动。
建议自重训练和器械训练的结合起来。
B.有氧训练： 初练者建议做一些安全（不易损伤关节，稍微缓和）的有氧，如游泳，椭圆机等，进一步可以是慢跑、动感单车等。
2.预防损伤的问题
1）运动前要充分热身，运动后要耐心等待身体冷却和拉伸，最好还加上泡沫轴放松；
2）根据自身情况选择危险小的运动；
3）训练动作一定要标准！不管是关节损伤还是肌肉拉伤都很痛苦很麻烦。
有条件的情况下请一个专业用心的私教来指导你入门，学会基本的动作、训练原则、损伤预防方法，以及了解一些训练的细节， 包括学会内外核心的训练。等自己熟悉之后就可以不用私教了，遇到问题别害羞，马上问高手。
4）给身体足够的时间和能量来恢复。
3.训练重点
1） 一开始先注重整体和核心的训练。
注重整体是指无差别的增加各个部位和项目的水平，可以理解这是一个打底的过程。 注重核心是指内外核心的训练，普拉提在核心训练方面有很大的优势。
2）在整体训练过程中，你就会慢慢发现自己的薄弱部位和项目， 经过几周到几月的整体训练后，就可以加入针对特定部位和项目（自己不满意，或想特别提高的）进行单独和专项的锻炼。
3）上述提到的部位和项目包括但不限于：
肩、胸、上背、手臂、腹部、下背、臀、大腿、小腿。心肺耐力、肌肉力量、柔韧性、平衡性。
核心包括内外核心，内核心尤其重要，包括：盆底肌，腹横肌，膈肌，多裂肌等下背短肌。外核心包括：腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、竖脊肌、臀肌等。
4）女生要注重增肌以及加强核心，尤其是盆底肌群，和腹横肌的训练。前者是因为女生本身肌肉量会相对少一点，柔软性较好。另外女性面临生育的任务，更需要加强核心训练，一是便于生育，二是产后恢复快，包括产道的恢复，这和盆底肌群的训练息息相关。
三、合理均衡的饮食
1.对六大基础营养素要有一些认识。碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水，可查资料看看各个元素的作用和重要性。提醒碳水，蛋白质、Vb、钙镁锌摄入要充足。
2.了解自己的体质（外胚型、中胚型、內胚型），基础代谢等情况，估算自己每日所需热量，蛋白质摄入等。以此为基础来规划饮食。
3. 食物的选择要多样性，不要偏食。某些健康的食物可以多吃，如五谷杂粮、蔬菜、鱼类、牛肉、豆类、鸡蛋、奶类等，适量水果、适量坚果。 三餐规律，七、八分饱足以，适当加餐。
4. 女生一定要注意过度节食或限制，吃的种类要丰富多样，控制总的能量和脂肪摄入即可。低脂低盐也是要注意的。
关于怎么吃我已经写了不少东西了，可以看一下相关回答~；；
四、规律作息
1.规律作息是健身获得成果的重要保障。建议晚上在11点前睡觉，最迟尽量不超过12点。早上7点到8点间起床，尽量在9点前吃早餐。
2.适当的午休，30分钟左右。
之前的回答里写过作息相关的内容：
五、健身中的误区
1.刚开始或者短期内过分看重体重和体脂率。
体重和体脂率仅是身形这个领域两项指标，且是在短期内变化不会非常大的指标。因此别在刚开始健身后不久就用这两项来评估自己的成果，多关注身体线条、围度、心肺力量、肌肉力量的变化吧。
2.训练量和强度过大。
健身真的要循序渐进~
3. 过度节食，每日的热量缺口太大。
【微风吹的回答(22票)】:
妹子们来健身房更多的是塑形或者减脂吧，如果要准确地说。但是塑形和减肥都是最无聊的，最重要的就是自己的坚持和克制了。
训练角度来说，最普通的训练就是要慢跑个半小时，然后拉伸，深蹲，卷腹等有氧训练。有氧训练的量要控制在一星期三到四次。然后挑战一次负重深蹲，轻重量卧推，夹胸等大肌肉量训练。体能相对比较好的还可以去做一些HIT训练。
至于吃，平时的家常便饭是不用克制的，什么只吃鸡肉鱼肉不吃猪肉都是不必要的，因为长时间下来，最后的减脂成果不会因为这些日常饮食而有很大差距。而且控制饮食需要很大的毅力，虽然可以在短短几个月内达到明显效果。当然那些高热量高卡拉里的炸鸡冰激凌你可以说拜拜了。
顺便写给我的企鹅看。
【刘丹的回答(11票)】:
1，跑步腿不会变粗
2，如果是减肥，控制饮食的意义大于运动。
3，健身最难的开始。熬过了前三个月，你就是女神，或即将成为女神。
4，力量训练相比于有氧，能够让你更容易坚持下去。
5，机械的固定轨迹能让你很快入门。
6，健身能改变一个人的审美观。如果你喜欢美丽的男生，最好不要接触健身，因为你健身后会爱上以前无感的肌肉男。
7，大多数动作要求你做标准的原因是安全原则。除开这个原则，所有的动作没有绝对的错误。如果有人很自信的指点你说你动作错误，不要急着纠正，先静下心来思考，另外拉黑他。因为成熟的健身者只会建议，不会指错。
8，善用瑜伽垫。
想到再更。
【袄袄的回答(2票)】:
肌肉酸疼是暂时的 忍几天 坚持锻炼就不会再酸疼了
热身和拉伸动作非常非常重要 没做好会受伤 那就事倍功半了
无氧训练不会让你成为金刚芭比
只有搭配科学饮食才能让你的刻苦训练不是徒劳无功的
谨慎选择训练教程 根据自己的情况循序渐进
雾霾天切忌户外有氧运动 室内运动也要有净化器或新风系统
对于练出好身材为目标的训练，软尺比体重称对你更有帮助
多读书比看微博上的健身指导对你更有帮助
生理期注意休息
运动和健身是一种生活方式 不是突击行动
^_^手机码字 解释不清的稍后再丰富内容
【莫怀瑾的回答(2票)】:
不要好高骛远吧。首先还是要掌握每个动作or器械的正确发力点。
昨天在健身房看见一个姑娘没有一个动作做的是正确的，辛辛苦苦练那么久，等于白练。
刚开始我也是没有掌握背部的发力点、结果把二头练出来了（微笑）
所以一定要做正确的动作。
然后再根据自己的需要练吧，看你是想减脂还是增肌塑形。
总之我觉得动作正确是非常重要的
【眉象油坊沟的回答(47票)】:
是时候为广大奋斗在健身一线或者将要奔向健身一线的女性做些事情了。
大头目前教过近三位数的女性学员，期间遇到过各种各样的问题，也有很多的心得，借此问题一次分享给大家。
‘大头，我训练的时候总是没有动力无法坚持，断断续续不见成效怎么办？’
答；大头的建议是选择一种方式去记录，记录训练的进步，或者饮食，或者体重，设定小训练目标，一次又一次的完成。当想要放弃的时候转过头来看记录，发现自己其实已经走了很远，身材也在一点点变化，健身慢慢变成了生活中不可舍弃的一部分。
（ins上一个普通的女性训练者的日常。朋友圈是个好东西可以晒美食呀，晒训练。大头经常鼓励学员发朋友圈吹牛，之后的努力很大程度上是因为之前吹过的牛）
‘大头，我平时总是呆在办公室，没有时间每日去健身房训练，但也想拥有好身材怎么办？’
答；准备些小型的哑铃，平衡球，木杠放在办公室，有时间的时候可以做些哑铃推举，哑铃划船，平衡球训练核心，木杆用来拉伸。午休时，提前做个几组推举，或者划船，或者自己组合一套全身训练，随着训练效果的叠加，一样会效果很棒。
（这位姐姐乃办公室训练之典范）
‘大头，都说有氧会减脂。但不喜欢长时间的跑步，除此以外还有没有别的很好的训练方式？’
答；在澳洲的训练的时候，大头经常会被训练伙伴Jeff虐跳绳。大头很不喜欢跳绳但不得不承认，双击地跳绳是我觉得最好的有氧训练。强度大，超级大。双脚前脚掌使劲跳跃，双手摆动跳绳击地两次，依次反复。双击跳绳训练每分钟会燃烧20卡路里以上，强度很大，省时间，而且具有爆发力训练与挑战性，
（勇敢的跳起来吧，姑娘们）
‘大头，我一周训练七天精神感觉很疲惫而且没有效果，是否需要坚持？’
答；普通人健身并不是只有玩命训练和不训练两个选择，给自己一定的休息时间，健身不是生活的全部，不要让健身掌控你的生活。三七，四六，或者二八分，该休息休息该训练训练，让健身融入你的生活，变成生活的一部分然后享受它。
（ Anllela 都需要放松一下泡吧，更何况普通训练者，张弛有度）
‘大头，我很喜欢慢跑，可以每一次跑很久，但感觉减脂效率不够好。’
答.在跑步训练中加入冲刺跑，如果没有跑马拉松，很强的耐力需求，没有必要进行超长时间的跑步训练。冲刺跑在短时间内达到很高的训练强度，同时会增加更多的肌肉。
（随风奔跑自由是方向，追逐雷和闪电的力量，那浩瀚的海洋装进姑娘的胸膛）
‘大头，我想要看起来有些肌肉，然后减脂，去健身房做那些跳舞的课程有用吗，还有郑多燕的跳操有用吗？’
答；在减脂的角度绝对是有用的，就是属于有氧帮助你燃烧卡路里。但请不要完全依赖操课去得到一个有线条有点肌肉有点小翘臀的那种女神身材，那种身材是一定需要阻力训练或者说力量训练的，很简单可以每次进行一些力量训练再去跳操，结合起来。
（桑巴舞教室，大家感受下，主要看气质，对了郑阿姨也有进行力量训练的）
【天上白玉京的回答(2票)】:
刚开始健身的女性的话，可以跳跳郑多燕，积累一下运动基础，瘦身塑形，保持线条，以后练多了也不用担心线条不好看~~
可以加郑多燕群一起跳哦~~大家互相监督，一起健身！
【RR环的回答(18票)】:
1 別只是有氧
2 最好請私教2～3次學習姿勢
3 晚上別節食。少油少鹽別不吃肉。相反蔬菜最多肉其次。真的該少吃的是米飯類。真的該不吃的是糖(零食再見)。
4 別運動完了灌一瓶脈動什麼的。
以上。祝健身愉快
解釋下。少吃米飯指的是盡量多吃粗糧代替白米飯。也就是用低GI的食物來補充碳水。
【森莫的回答(29票)】:
系统工程级别的健身。
是所谓系统健身意义吧。
我一直把健身塑型看做一个系统工程。
你要开始这个系统工程。
首先要注意的是这个系统中有那些可控并且应该控制的部分。
如果你只注意一个所谓的核心，然后其他部分都失控了。
其结果就是健身的整体失控。
这就意味着得非所愿，事倍功半，意外伤害，意外损失。比如想减肥结果更胖了。
比如你想调整曲线，想练翘臀，却瘪了，想瘦腰却粗了。这种事在健身房啥也不懂就盲目开练的姑娘身上屡见不鲜。
现在开始来讲讲，这个系统中应控且可控的部分。
第一条坐标，
a基础代谢率，这是决定体脂体重的长效变量。
b摄入消耗比，这是短效变量。
举例说明就是，比如你靠大量跑步和吃的很少。可以改变你的摄入消耗比，让你比较快的瘦下来，但是大量跑步和吃的很少对代谢率都是减益的。那么当你自认为够轻或者够瘦了，停下了跑步或者吃的少中的一件或者两件都停下。你就会很快的胖回去。而如果你肌肉比例较高导致代谢率很高你就会成为那种所谓的怎么吃都不胖的人。
第二条坐标，rm和心率。
第一部分rm是个人化重量单位。一个重量nkg在一组之中，你最多只能举起两下，那么这个重量nkg就是你个人的2rm，然后如果你进步了，nkg最多能举起三下了，则nkg重量就是你个人的3rm这表明rm是变动的需要经常测试自己的6/8/10/12rm是多少kg/斤/磅以检测自己的训练水平，12rm就是你一组之中最多只能举起12次的重量。 nrm 就是你一组之中最多只能举起n次的重量。
rm不是重量单位，rm是某一重量对于某个肌肉的相对负荷的单位。其意义是预先衡量一个重量对于一个片或一块肌肉的训练效果。
比如。想要让一块或者一片肌肉更有力量，那就用越小的rm越好，要是你有本事用零点几rm训练那就更有效(其实可以)。如果想让一块或者一片肌肉更大是用8到12rm这个范围里肌肉力量增加的效果和肌肉耐力效果都不大。如果刻画线条和肌肉耐力那就12rm以上直到无限多，而这个范围里增加肌肉力量和增加体积的效果都很小。说白了你想要一个大胸肌就8rm卧推想要翘翘的大屁股，你就10rm臀推。想要瘦侧腰千万不要负重做侧位山羊椅挺身。找个最轻的动作做巨量的次数，或者干脆不要练腰，多做有氧，皮下脂肪和内脏脂肪消耗多了腰就细了肚子就平了。还有想瘦小腿，就是不要用小腿让他不受力，然后做很多有氧，道理都是相同的。关于rm还要补充的是在增肌范围内8~12rm，不能可以强求rm数，而是应该在用语撕裂感和灼烧感(此后简称双感)的前提下尽量接近目标rm数，简单来说就是虽然8rm增肌效果最好~但是前提是有双感，如果没有双感，就要增加次数和提高注意力直到有双感为止，有双感的最接近8rm的训练才是最有效果的，同时双感能在几rm出现也是增肌天赋的一个标志，传奇级天才才能在8rm有双感，有天赋都在12rm以内。12rm以外才能有双感的可能是练的不对或者毫无天赋。
但是一般来说掌握了正确技术的人都能在12rm以内找到双感。
第二部分就是心率，有氧一定是要心率够最大心率的70%左右。如果不方便测心率，还有一个方法就是在跑步机上跑用你的身高数值除以目标bmi值的值，，很多健身房都会帮你测试这个值，不过测不测关系不大一般目标bmi请定在20
以上两个坐标都是可以受吃什么以及训练水平两个方面影响的。
比如肌肉多了代谢率就会高吃某些食物代谢率也会高。代谢率高的好处是多向的既能让你瘦的更快更久，也能让你增肌更快更多，还能让皮肤好内分泌好这就是后话。
而跑步久了，同样速度你的心率没有那么高消耗也不会那么大。以这两条轴为心了解相关知识会逐渐提高你对于健身的认识。
第三条坐标，标准，那就是姿势跑步有跑资，每个动作要有每个动作的标准。每场训练也都有标准的流程，整体热身，训练部位单独热身然后整体开练，练完拉伸放松。一周安排几次训练如何安排，每次练什么也根据性别年龄和训练水平有这不同的安排标准。这些都作为知识点需要自行了解。
以及每个动作都有各自的知识，不是有样学样就行。动作不准确是不行的，甚至练发力意识不对也是不行的，发力意识就是一个复合动作里那块肌肉主要发力，那块动作先发力。这里的不行既是说可能没有效果也是说可能受伤。
第四条坐标，内分泌和体内激素水平。通过休息和训练的安排来调整他们。他们也很大程度上影响训练效果。简单来说睡得早内分泌好。
以上四个因素相互协作构成基本塑型健身这个系统工程的协作网，四个方面都注意好了。效果，效率和安全就可以基本保障。
这四个是每个训练者都需要优先考虑和学习的。都需要自行深入了解。这里就不细说了。
虽然我在其他健身方面的回答，都有很多赞，有时权重也很大，但是这个回答，才是我在健身这个范畴里最有高度的回答，但是细节没法好好说，每个方面的细节都写好了够我出一本书了。
【CoconutMilk的回答(3票)】:
【管书清的回答(8票)】:
我说点简单粗暴正常人能听懂的
先说饮食方面
第一 改变饮食结构（早上那些包子面条饼子都不要再吃了 一点营养没有 都是碳水化合物 早上吃麦片等谷物 牛奶 水果 鸡蛋 中午晚上以清淡为主 少油少盐 但要补充足够的蛋白质 摄入足够的蛋白质是可以消耗脂肪的 摄入足够的蛋白质是可以消耗脂肪的 摄入足够的蛋白质是可以消耗脂肪的 重要的话说三遍 还有零食、甜品、饮料、奶茶等最好都戒掉）
第二 健身频率要在一周三次以上 低于三次基本没有效果 刚刚接触健身时 可以在网上查一查关于健身的知识 微信公众号 微博都有很多关于健身的干货 在健身房里不懂就要问 多在健身房交朋友 好处慢慢你就懂了 有个伴一起健身能达到事半功倍的效果
概括下来就是六个字：管住嘴，迈开腿
（关于健身的学问太多了 有什么不懂的欢迎咨询 ）
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继续更一点吧 关于上面说的第一点有知友不懂怎样吃 下面上图
（还有 不吃饭减肥是非常错误的 简直是国人一直以来的误区 我们通常说的节食是少食多餐 不是让你一刀切干脆由正常的一天三顿变为一天两顿，人一饿起来是很可怕的 吃的反而更多了）
那么怎样科学的少食多餐节食减肥呢？
第一 主食尽量多吃腹饱感强的食物：如红薯、紫薯、燕麦片、玉米等谷类，糙米，鸡蛋白，牛奶
第二 每顿餐不要吃的太饱 刚刚感到轻微的饱感即可 在此基础上每隔两小时进餐一次（水果、酸奶都可以）时刻让身体有食物可以消耗 能保持身体新陈代谢的最大值 也不会让身体误以为进入低耗能状态从而减少消耗储存脂肪 （说简单直白点就是通过不断吃东西不让身体觉得饿来“欺骗”身体
第三 这个是专门针对女生说的 因为女生都爱吃水果 但是水果不能吃太多了 因为水果里的糖分含量也是很高的 水果吃多了一样发胖 每天500g左右的水果即可
【RR环的回答(4票)】:
从我个人经验来看，体态真的非常重要！！！体态真的非常重要！！！体态真的非常重要！！！
你的体态直接决定了训练效果。
比如经常驼背，不挺直背，锻炼的时候很有可能伤到脊椎，颈椎，而且很容易斜方肌练歪。
膝超伸有可能腿断(呸呸呸！)还很容易臀没翘腿先粗，跑步姿势不对还会小腿越来越粗。
等等等等，所以，题主锻炼之前一定要注意自己的体态！
这都是我血和泪的教训！
还有！热身和拉伸也非常重要！！！
【栗子的回答(6票)】:
推荐两个app ①nike running 适合跑步用 有个教练模式可以帮你设定锻炼计划 大概八周时间 我跑步一直在用 ②nike training之前用过可惜没能坚持 是系统的锻炼 有强度选择 每个动作都有视频示范 语音提示 跟着做起来不难 就是贵在坚持
健身真的很有必要！楼主有这个想法很好 希望能坚持！
【慢慢的回答(1票)】:
怒答 健身先健脑
【vera的回答(1票)】:
跑步，一周两到三次，每次五公里，根据状态30到40分钟不等。减脂，其实效果不是很明显。
推荐一个app，keep，可能专业健身的人会觉得小儿科，但是我跟了半年，瘦了十斤，个人觉得比跑步的减脂效果好。
【张小四的回答(1票)】:
一点一点做
目标一开始不要太大
从小目标开始
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